Pikaopas liikkuvuustreeniin

Salitreenaajat kysyvät usein, että kuinka paljon liikkuvuustreeniä pitäisi tehdä.

Vastaus on hyvinkin yksinkertainen: niin vähän kuin mahdollista, mutta niin paljon kuin täytyy.

Bodareille ja kehoaan muutoin salilla muokkaaville tärkeintä liikkuvuustreeniä on itse salitreeni. Täysillä liikeradoilla tehty vastusharjoittelu on varsin tehokasta liikkuvuusharjoittelua, koska siinä liikkuvuutta parannetaan nimenomaan aktiivisen lihastyön kautta.

Liikkuvuustreenin ajatellaan vähentävän vammautumisriskiä treeneissä, mutta venyttely tai muu liikkuvuustreeni ei automaattisesti suojaa loukkaantumisilta. Liikkuvuusharjoittelu voi auttaa vammojen ehkäisyssä, mikäli se palvelee nimenomaan treenaajan tarpeita, eli auttaa treenaajaa suoriutumaan oman lajinsa harjoitteista kunnialla ilman, että liikkuvuusrajoitteet haittaavat suoritusta. 

Esimerkkinä liikkuvuustreenin tarpeesta voidaan ottaa kyykkääjä: Kyseisellä kyykkääjällä ei riitä nilkan liikkuvuus suorittaa takakyykkyä vaadittuun syvyyteen puhtaalla tekniikalla niin, että jalkapohjat pysyisivät tukevasti alustalla. Hän lähtee tekemään raskasta kyykkyä ja ala-asennossa hänen kantapäänsä irtoaa alustalta tai asento pettää muuten, kun hän kyykkää vaadittuun syvyyteen. Tällöin on iso riski siihen, että kyykkyasento ei pysy vakaana ja loukkaantumisriski kasvaa.

Hänen on siis perusteltua tehdä liikkuvuusharjoittelua niin, että nilkan liikkuvuus ei rajoittaisi kyykkysuoritusta jatkossa.

Liikkuvuustreenistä voi olla myös haittaa. Esimerkiksi yliliikkuvuudesta kärsivän treenaajan ei kannata yrittää hankkia entisestään lisää passiivista liikkuvuutta, vaan hänelle on tärkeintä vahvistaa lihaksia niin, että niillä on kykyä ja voimaa estää niveliä nuljumasta hallitsemattomasti yliliikkuvuusalueille.  

Liikkuvuustreenin kannattaa siis olla spesifiä ja sitä kannattaa tehdä tarpeeseen. Siksi liikkuvuustreenejä suunnitellessa on tärkeä ottaa selvää omista rajoitteistaan ja tarpeistaan. Todellinen tarve ei selviä vain tunnustelemalla, että takareidet tuntuvat kireiltä. Lihaskireys voi kieliä jopa lihasten vahvistamisen tarpeesta ennemminkin kuin liikkuvuustreenin tarpeesta.

Liikkuvuustreenin tarvetta voi kartoittaa esim. seuraavasti:

1. Onko jonkin liikkeen suorituksessa hankaluuksia tai aiheuttavatko tietyt liikkeet kipua?

2. Miten ja missä hankaluus/kivut ilmenevät?

3. Mikä on mahdollisesti syyllinen hankaluuksiin?

Ongelmakohtien paikantaminen itsekseen voi olla haastavaa ja siksi voi olla hyödyllistä käydä ongelmaliikkeitä läpi ammattilaisen kanssa. Ammattilainen osaa tehdä liikkeestä analyysia, jonka perusteella voidaan testata mahdollisten ongelmakohtien liikkuvuus ja paikantaa ongelman alkulähde.

Tällöin liikkuvuusharjoittelua voidaan kohdistaa nimenomaan ongelmakohtiin, jolloin liikkuvuustreeniin käytössä oleva aika ja energia voidaan käyttää oikeaan kohteeseen. Näin vältytään turhalta harjoittelulta, eikä vahingossa paranneta liikkuvuutta siellä, missä siitä ei ole hyötyä tai on jopa haittaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Varoitusmerkkejä kisadieetillä

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Tekeekö venyttely heikoksi?