Uupumuksen välttely

Treenaaminen aiheuttaa keholle stressiä ja siten uupumusta. Uupumuksella (fatigue) tarkoitetaan rasituksesta syntyvää tilaa, jossa suorituskyky laskee hetkellisesti. 

Lihaskuntoharjoittelussa paikallisella uupumuksella tarkoitetaan lihaksen ja sitä käskyttävien hermojen sekä nivelten ja tukirakenteiden toiminnan heikkenemistä esimerkiksi kovan treenin aikana ja jälkeen. Paikallisesta uupumuksesta palautuminen on usein nopeaa ja kohdelihas on usein valmis treenattavaksi uudelleen parin vuorokauden kuluessa. Tämäntyyppinen uupumus on toivottua, mikäli mielii kehittyä, eli esimerkiksi lihaskasvuun tähtäävän treenin tavoite on nimenomaan saada aikaan tämäntyyppistä uupumusta, jolloin treenattu lihas ympäröivine kudoksineen voi palautuessaan vahvistua, eli kehittyä.

Systeemisellä uupumuksella puolestaan tarkoitetaan kokonaisvaltaisempaa uupumusta, jota ei pysty kohdentamaan treenattuihin lihaksiin tai niitä ympäröiviin kudoksiin. Systeeminen uupumus koskettaa laajemmin hermostoa, hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja jopa immuunipuolustusta. Systeeminen uupumus johtaakin koko kehon suorituskyvyn tilapäiseen heikkenemiseen, eli voimatasot ja kestävyys heikkenevät hetkellisesti. Esimerkiksi isot moninivelliikkeet sekä voimakkaasti rankaa kuormittavat liikkeet, kuten vaikkapa takakyykky ja maastaveto aiheuttavat korkeampaa systeemistä uupumusta kuin eristävät tai tuetummat liikkeet. Myös pitkät sarjat failureen aiheuttavat yleensä suurempaa systeemistä uupumusta, kuin lyhyemmät sarjat failureen. Ja täysin failureen treenaaminen aiheuttaa systeemistä uupumusta enemmän kuin se, että jättää toiston tai pari varastoon. Systeemistä uupumusta voivat kovan treenin lisäksi aiheuttaa huono tai vähäinen nukkuminen sekä elämän muut stressitekijät, kuten vähäinen energiansaanti, työstressi, perheongelmat tai vaikkapa rahahuolet.

Mikäli systeeminen uupumus on korkeaa, se tarkoittaa hitaampaa palautumista treeneistä. Hidas palautuminen voi heikentää lihaskasvua, sillä se vaikuttaa suoraan treenitehojen heikkenemiseen ja siihen, ettei välttämättä pysty treenaamaan niin usein ja paljon kuin lihaskasvulle olisi optimaalisinta.

Näillä kahdella uupumuksen lajilla on siis selvä ero: lihaskasvusta haaveileva haluaa ehdottomasti aiheuttaa paikallista uupumusta kohdelihaksilleen, mutta välttää liiallista systeemistä uupumusta, jotta palautuminen ei kärsi ja jotta riittävää treenimäärää ja -tehoa on mahdollista ylläpitää viikosta toiseen.

Ennen vanhaan oli valloillaan käsitys, että jokaisessa treenissä piti painaa niin kovaa, että suolet räiskyivät seinille. Ei ollut niin justiinsa vaikka ei olisi noudattanut tarkkaa treeniohjelmaa, kunhan salin jälkeen olo oli hakatumpi kuin nyrkkeilymatsin jäljiltä. Ja salille mentiin vaikka unettomien öiden jälkeen, eikä tehoista silloinkaan tingitty piiruakaan. Tämä tarkoitti kovaa uupumusta paitsi paikallisesti treenatuille lihaksille, niin myös kovaa systeemistä uupumusta.

Tiedon lisääntyessä alettiin ymmärtää hyvän palautumisen sekä riittävän treenivolyymin merkitystä kehitykselle ja aiemman tappotreenityylin tilalle tuli systeemisen uupumuksen välttely kaikin keinoin: systeemisestä uupumuksesta tulikin bodarin pahin painajainen. Tavoite oli saada kohdelihas väsytettyä ilman minkäänlaista systeemistä uupumista ja reenistä tuli melkolailla aiemman vastakohta: treeniohjelmien raivokasta optimointia, lähinnä eristäviä liikkeitä, säästeliäästi failuretreeniä, paljon tuntumahinkkausta, ei pitkiä sarjoja sekä skipattuja treenejä aina jos alla ei ollut yhdeksän tunnin yöunia. Paikoin tämä käsitys vallitsee vieläkin.

Mutta yllättäen, kultainen keskitie toimii tässäkin. 

1. Joka yö ei tarvitse nukkua täydellisesti ja silti voi kehittyä. Pääasiassa on silti hyvä panostaa unen laatuun ja määrään.

2. Treeniohjelman ei tarvitse olla äärimmilleen optimoitu, mutta se on hyvä olla olemassa ja siinä kannattaa ottaa huomioon systeemistä uupumusta lisäävät tekijät. Treeniohjelmaa laatiessa kannattaa siis miettiä paitsi lihaskasvuun riittävä lihasryhmäkohtainen volyymi, myös liikevalinnat,  liikkeiden järjestys, treeni-intensiteetti (kuinka lähelle failurea vai failureen) sekä treenifrekvenssi (kuinka usein lihasryhmät treenataan).
   
   

3. Elämän muitakin stressitekijöitä kannattaa pyrkiä hallitsemaan, mutta niitä tulee aina olemaan jokaisen arjessa eikä niistä voi kokonaan vapautua. Eikä tarvitsekaan.
   

Systeemistä uupumusta ei tarvitse pyrkiä välttämään kaikin keinoin. Ihmiskeho on luotu sietämään stressiä ja palautumaan siitä. Siinä missä järjetön raivotreeni tuhoaa gainssit heikentämällä palautumista, niin upumuksen välttely kaikin keinoin johtaa liian köykäiseen treenaamiseen. Kummassakaan tapauksessa ei voi odottaa maksimaalista kehitystä. Systeeminen uupumus on kehittävän treenin välttämätön sivutuote, ei asia, joka pitäisi eliminoida.

Tärkeintä on treenata fiksulla ohjelmalla riittävän kovaa, systemaattisesti ja pitkäjänteisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Junnaako dieetti?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Onko runsas proteiininsaanti vaarallista?