Mikä on kehitystä?

Se on saatava lisää levyjä tankoon joka viikko, jotta varmasti kehittyy. Onko kuorman lisääminen ainoa merkki kehityksestä? Ei onneksi, koska kukaan ei pysty lisäämään vastusta joka viikko hamaan tappiin asti. Jos pystyisi, niin Bull penkkaisi jo varmasti pitkälti toistatuhatta kiloa.

Mitä kaikkia merkkejä kehityksestä on ja miten niitä voi seurata?

Vastus

Vastuksen lisääminen on kehityksen mittareista varmastikin se palkitsevin ja helpoin havaita. Se, että saa lisättyä vastusta vaikka vain yhteen liikkeeseen tai edes yhteen sarjaan, kertoo jo edistymisestä. Vastusta ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella, joten vastusten lisäämisessä kannattaa olla nöyrän realistinen, mutta silti rohkea!

Toistot/sarjat

Se, että saa samalla kuormalla tehtyä useamman toiston, kuin aiemmin, kertoo kehityksestä. Jokaiseen sarjaan ei tarvitse saada lisää toistoja jokaisessa treenissä, vaan esimerkiksi edistyneellä treenaajalla yksikin lisätoisto viikossa voi olla jo hyvä saavutus, sillä kehitys hidastuu huomattavasti treenivuosien karttuessa. 

Jotkut treeniohjelmat voivat myös perustua volyymin lisäämiseen sarjojen muodossa. Sekin nimittäin kertoo kehityksestä, jos saa suoritettua samalla vastuksella useamman sarjan!

Palautumisaika

Tätä bodarit eivät aina tule ajatelleeksi, mutta nopeampi palautuminenkin kertoo kehityksestä. Jos aiemmin tarvitsi 4 minuuttia puuskutusaikaa kyykkysarjojen välillä ja nyt samoista toistoista ja sarjoista samalla kuormalla selviää 3 minuutissa, suorituskyky on parantunut. Tämä ei ehkä ole bodarin ensisijainen kehityskohde, eikä ihan niin objektiivinen mittari kehitykselle, mutta silti selvä merkki edistymisestä! Se voi myös auttaa volyymin lisäämisessä ajan kanssa, koska samassa ajassa kykenee tekemään enemmän työsarjoja.

Parempi tekniikka

Voi olla, ettei treenaaja ole saanut lisättyä sarjaan vastuksia tai toistoja useampaan viikkoon, mutta kun hän katsoo tekniikkavideoitaan kuukauden takaa ja nyt, niin tekniikka on parantunut, liikerata laajentunut ja kohdelihas on paremmin hommissa koko sarjan ajan. Se on suoraa kehitystä ja johtaa varmasti kohdelihaksen kehitykseen sekä vähentyneeseen kokonaisvaltaiseen uupumukseen ja esimerkiksi mahdollisten tuki- ja liikuntaelinongelmien vähenemiseen. 

Sen vuoksi omia suorituksiaan on hyvä videoida silloin tällöin: videoista näkee suoraan omat puutteensa ja myös kehityksensä liikkeissä. Voi olla, että sama kuorma ja samat toistot voivat jopa käydä raskaammiksi, kun tekniikka paranee, eikä se ole huono juttu. Moni joutuu jossain kohtaa uraansa tekemään “reality checkkejä” ja vähentämään vastuksia joissakin liikkeissä parantaakseen tekniikkaansa ja ne voivat johtaa jopa uusiin kehityspyrähdyksiin!

RIR- / RPE-muutokset

Sarjojaan voi arvioida RIR- (Reps in reserve) tai RPE-asteikoilla (Rate of Percieved Effort).

Esimerkiksi RIR 2, tarkoittaa, että olisi saanut samalla vastuksella ja tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, mutta ei yhtään enempää. RIR 0 tarkoittaa, ettei saanut enää yhtään toistoa tehtyä, mutta viimeinen toisto onnistui vielä.

RPE-skaala toimii päin vastoin, eli RPE 8 on käytännössä sama asia, kuin kaksi toistoa varastossa. RPE 10 tarkoittaa, että yhtään toistoa ei pystyisi enää suorittamaan, mutta viimeisen sai vielä itse tehtyä.

Kehitystä on myös se, että saa tehtyä samalla kuormalla saman toistomäärän, mutta RIR- tai RPE-arvot muuttuvat, eli sarja tuntuu kevyemmältä. 

Esimerkiksi jos 10 toistoa 100 kilolla oli viime viikolla RIR 0 tai RPE 10, ja tällä viikolla sama 10 toistoa 100 kilolla onkin RIR 1 tai RPE 9.

Peilikuva/mitat/muutoskuvat/paino

Lihaskasvusta kertovat tietysti myös bodarin luottomittarit, eli peilikuva, muutoskuvat, mittanauhalla mitatut ympärysmitat sekä mahdollisesti myös paino! Lihaskasvu on kuitenkin verrattain hidasta hommaa, joten kehityskaudella suorituskyvyn seuraaminen ja sen parannukset kertovat kehityksestä yleensä nopeammin kuin muutokset peilissä tai kuvissa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking