Miten lisätä volyymia, kun aika on kortilla?

Kovien sarjojen määrään per lihasryhmä viitataan käsitteellä “volyymi”. Kehittyminen vaatii tietyn määrän volyymia eli kovia työsarjoja per lihasryhmä viikossa. Periaatteessa suurempi määrä volyymia tuottaa parempaa lihaskasvua. Määrää ei kuitenkaan voi kasvattaa loputtomiin, sillä kehittyäkseen pitää pystyä myös palautumaan treeneistään.

“Enemmän volyymia on parempi” on siis huono ja härösti yksinkertaistettu ohje, koska palautuminen on erittäin yksilöllistä ja vaihtelevaa. Kehittävä volyymimäärä voi siis olla jokaiselle hyvinkin eri: kiireinen yksinhuoltajauratykki ei todennäköisesti palaudu ihan samasta treenimäärästä kuin parikymppinen opiskelija, jolla ei ole muita velvollisuuksia kuin koulu, treeni ja palautuminen. Siksi paras tapa selvittää tarvittava volyymimäärä omalla kohdalla, on lähteä suhteellisen matalasta viikoittaisesta sarjamäärästä per lihasryhmä ja nostaa määrää tarvittaessa maltillisesti, mikäli kehitystä ei tule pitkällä tähtäimellä.

Mutta miten volyymia saa lisättyä ilman, että treeneistä tulee superpitkiä tai että joutuu lisäämään viikoittaisten treenien määrää?

Erikoistekniikat

Vaikka volyymilla viitataan yleensä koviin suoriin sarjoihin, niin kehitykselle oleellistahan on riittävä mekaaninen kuormitus, eli riittävä määrä kuormittavaa tekemistä. Työn ja sitä kautta kasvuärsykkeen määrää voi kasvattaa myös käyttämällä treeneissä harkiten erikoistekniikoita. Esimerkiksi pudotussarjat, rest pause -sarjat ja supersarjat ovat hyvä keino saada lisättyä volyymia ilman, että treeniin kuluu enempää aikaa. Erikoistekniikat voivat kuitenkin olla kuormittavia, joten ihan jokaiseen liikkeeseen ja sarjaan niitä ei kannata lisätä, vaan niitä kannattaa käyttää harkiten. Aluksi voi esimerkiksi lisätä yhden pudotussarjan yhteen liikkeeseen per lihasryhmä per treeni. 

Esimerkki:

Treenaat hauikset kahdesti viikossa. Lisäät molemmille hauispäiville yhteen liikkeeseen yhteen sarjaan kaksi pudotusta. Viikkotasolla saat hauiksille jo käytännössä neljän sarjan verran extravolyymia.

Pikatreenit

Treenin ei aina tarvitse olla täysimittainen, vaan lyhyemmistäkin treeneistä on yhtälailla hyötyä, mikäli sarjat tekee kunnolla. Jos treenejään ei voi yhtään venyttää, voi kokeilla tehdä niiden lisäksi lyhyitä pikatreenejä. Jos lounaan aikana ehtii tekemään vaikka 15 minuutin pikasession, niin siihen mahtuu jo useampikin laadukas sarja! Jos salille on lyhyt matka tai kotoa/töistä löytyy lisävastusta tai jos lisävolyymin voi hoitaa kehonpainolla, niin pikasessioilla saa helposti lisättyä volyymia viikkoon, mikäli vain viitsimistä löytyy. 

Esimerkki:

Tavoite on lisätä selälle volyymia 3-4 sarjan verran per viikko. Kotoa löytyy leuanvetotanko. Vedät illalla Salkkareiden mainostauolla kaksi sarjaa leukoja kahdesti viikossa. Saat jo neljä sarjaa lisävolyymia selälle.

Minilisäykset

Volyymiä ei kannata kertaheitolla lisätä hirveitä määriä. Siksi jo 1-4 sarjan lisäyskin voi olla täysin riittävä. Lisäykset voi ja kannattaakin jakaa tasaisesti viikolle. Eli sarja sinne ja toinen tänne, niin yksittäiset treenit eivät veny liikaa.

Esimerkki:

Treenaat ojentajat kahdesti viikossa ja haluat niille lisää volyymia. Lisää ensimmäiseen ojentajapäivään yhteen liikkeeseen yksi sarja ja toiseen päivään yhteen liikkeeseen yksi sarja. Näin saat kaksi sarjaa lisää viikottaiseen volyymimäärään, mutta yksittäinen treeni ei juurikaan veny.

Priorisaatiojaksot

Mikäli haluaa painottaa tiettyä lihasryhmää, voi hyvin vähentää muiden lihasryhmien volyymia ja laskea niiden volyymit jopa ylläpitotasolle. Tällöin vapautuu runsaasti treeniaikaa ja kapasiteettia lisätä painotettavan lihasryhmän tai lihasryhmien volyymia.

Esimerkki:

Takareidet kaipaavat kipeästi kehittymistä ja etureidet ja selkä ovat kehityksessä takareisiä edellä. Vähennät etureisien sekä selän volyymin 3-7 sarjaan per viikko ja lisäät takareisien volyymia 12-20 sarjaan per viikko. Jatkat tätä vaikkapa 5-10 viikon ajan ennen kuin palaat normaaleihin volyymimääriin kaikille lihasryhmille.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä tietää treenaako tarpeeksi kovaa?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Mielenviritystä