Monen jalkatreenit alkavat pakarapumppailuilla, jonka tavoitteena on saada pakara aktivoitumaan ja varmistaa, ettei pakara uinu sitten, kun varsinainen treeni alkaa.

Ajatus on, että pakaralihas on laiska tai kaiken istumisen keskellä jopa tyystin unohtanut miten supistutaan.

Lähtökohtaisesti jo ajatus siitä, että pakaralihas voisi unohtaa supistua esimerkiksi kyykkyjen aikana, on virheellinen. Kyykystä ei nimittäin pääsisi ylös, mikäli pakaralihas ei toimisi. Se, että pakaralihakseen ei saa voimakasta tuntumaa, ei tarkoita, etteikö se silti olisi kunnolla hommissa. Sama pätee muihinkin lihaksiin: tuntuman puuttuminen ei tarkoita, etteivätkö ne venyisi ja supistuisi, mikäli tekniikka on kunnossa ja vastukset omiin voimatasoihin nähden kohdillaan. Paljonpuhuttu mind-muscle-connection on toki hyvä apu ja merkki siitä, että tekniikkakin on sen verran kunnossa, että treeni osuu kohteeseen, mutta liiallinen tuntumaan ja kohdelihakseen keskittyminen voi johtaa jopa heikentyneeseen voimantuottoon ja siihen, että treeni ei ole riittävän kuormittavaa ja nousujohteista kohdelihaksen kasvattamiseen. 

Tässäkin toimii parhaiten kultainen keskitie: on toki hyvä tiedostaa oma kehonsa ja keskittyä siihen, että liike menee kohteeseen, mutta kun tekniikka on kunnossa, niin kuormittavuutta pitää uskaltaa lisätä vaikka kohdelihaksen tuntuma ei olisikaan täydellinen.

Palataanpa pakarapumppailuun: voiko pakaran aktivoitumista treenin aikana lisätä aktivoivilla alkulämmittelyillä? Pakaraan voi saada paremman tuntuman pumppailuliikkeiden aikana ja niillä voi saada hyvää poltetta ja aktivaatiota aikaan itse aktivaatioliikkeiden aikana. Itse treenin aikaiseen aktivaatioon niistä ei näyttäisi olevan suuremmin hyötyä ja voi jopa olla, että jos pakaransa on uuvuttanut alkupumppailuissa, niiden aktivaatio voi treenin aikana jopa kärsiä. Jos työsarjatkin tekee vain pakaran supistamiseen keskittyen, sekin voi syödä voimantuottoa ja liikkeen suorittamista riittävän kuormittavasti. 

Otetaan esimerkkinä lantionnostot. 

Saat todennäköisesti vietyä kehonpainolantionnostosarjankin “failureen” alle 30 toistolla kun tarpeeksi keskityt tuntumaan, rutisteluun ja poltteeseen. Nousujohteinen kuormitus pakaran kasvattamiseksi kuitenkin jää vajavaiseksi. 

Vaihtoehdossa painat sarjat failureen sata kiloa tangossa niin, että tekniikka on kyllä hyvä, mutta tuntuma pakaroissa jää vähän vajaaksi. Uinuiko pakara? Ei uinunut, koska todistettavasti tanko nousi ja mikäpä sitä nostaisi ellei pakara. Tässä skenaariossa on paljon paremmat todennäköisyydet nousujohteiseen ja riittävän kuormittavaan treeniin.

Mikäli olet esiväsyttänyt potkun pois pakaroista ennen treeniä, voi olla, ettet saakaan työsarjoista parasta terää irti ja siksi kuormitus jää vajaaksi.

Pakaran aktivaatioharjoituksissa ei ole mitään pahaa, kunhan ne eivät mene överiksi. Pieni määrä niitä alkulämmittelyssä voi olla hyvä keino lämmitellä lihaksia ja niveliä ja valmistaa mieltä sekä kehoa tulevaan treeniin. Tärkeää on, ettei pakaraansa uuvuta harjoituksilla ennen varsinaisia työsarjoja, jotta treenitehot eivät kärsi.

Ja muistakaa, tuntuman puuttuminen ei tarkoita ettei lihas olisi töissä. Huolehdi tekniikasta ja nousujohteisuudesta, niin tuntumaa löytyy jonakin päivänä. Tuntuma ei ole itse tavoite, vaan nousujohteisen treenin kiva sivutuote.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko cheat meal paras lähestymistapa?

Sikspäkin salaisuus

Progressiota ei tehdä - se ansaitaan