Tarvitseeko kaikkien bulkata?

Bulkkaamisen tavoite on maksimoida lihaskasvua. Bulkkaamisella tarkoitetaan sitä, että tietoisesti syödään yli kulutuksen ja samalla tietysti treenataan kovaa salilla. Tavoitteena on myös aikaansaada painonnousua, jotta lihaskasvusta voitaisi varmistua ja olosuhteet kehitykselle olisivat optimaaliset. Toki myös suorituskyky, eli voimatasojen nousu salilla kuuluu olennaisena osana bulkkaamisen tavoitteisiin.

Bulkkaaminen ei kuitenkaan ole aina pakollista lihaskasvulle. Tietyissä tapauksissa keho ei tarvitse ulkoista, eli ravinnon kautta saatua energiaylijäämää. Joskus keho pystyy ottamaan lihaskasvuun tarvittavaa lisäenergiaa myös kehon omista varastoista, eli esimerkiksi rasvakudoksesta. Tällaisessa tilanteessa siis riittää, että syödään ylläpitoenergiamäärällä (syödään saman verran kuin kulutetaan, eli paino ei muutu) tai jopa pienesti miinuskaloreilla. Keho siis polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, eli kehonkoostumus muuttuu lihaksikkaammaksi ja vähärasvaisemmaksi.

Tällainen tilanne on mahdollinen etenkin silloin kun treenaaja on vasta-alkaja, ylipainoinen tai palaa treenin pariin pidemmän tauon jälkeen.

Kuitenkin, jos treenaaja on jo kokenut tai haluaa varmistua siitä, että olosuhteet ovat optimaaliset lihaskasvulle, voi kuitenkin olla parasta varmistaa asia syömällä enemmän kuin kuluttaa. Sikabulkille ei kuitenkaan ole tarvetta, eli järjettömästä energiaylijäämästä ei yleensä ole maltilliseen energiaylijäämään verrattuna lisähyötyä. Pieni rasvankertyminen bulkkikaudella on yleensä väistämätöntä ja tarpeellistakin, mutta jo melko maltillisella painonnousulla varmistetaan maksimaalinen kehitys. Jos paino nousee valtavan nopeasti, niin todennäköisesti osa siitä on turhaa rasvaa, eikä edistä lihaskasvua enempää.

Sitä, kuinka suuri energiaylijäämä sitten on sopiva, ei voida määritellä tarkasti, sillä se on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni tekijä, kuten jo vaikka treenaajan koko! Arviolta kuitenkin noin 300-500 kilokalorin päivittäinen energiaylijäämä riittää varmistamaan maksimaalisen kehityksen. Sopiva määrä kannattaa kuitenkin arvioida omalla kohdalla seuraamalla omaa edistymistään. Esimerkiksi puolen prosentin tai prosentin nousu kehonpainossa kuukaudessa on edistyneelle treenaajalle yleensä hyvä tahti.

Proteiinin saanti on myös pidettävä riittävänä. Noin 1,6-2,2 grammaa per painokilo on riittävä päivittäinen proteiinin saantimäärä, joskaan suuremmistakaan määristä ei ole haittaa.

Rasvojen ja hiilihydraattien sopiva määrä määräytyykin sitten treenaajan mieltymysten mukaan. Kun ensin on huolehdittu siitä, että proteiinia tulee tarpeeksi ja kokonaisenergiansaanti on sopiva, niin hiilareiden ja rasvojen saannin suhteella ei näyttäisi olevan kehityksen kannalta juuri väliä. Kannattaa kuitenkin huomioida, että salitreeni tapahtuu pääasiassa välittömien energianlähteiden varassa ja ne muodostuvat enimmäkseen hiilareista. Hiilari on siis suoraa polttoainetta treeneille, suorituskyvylle ja palautumiselle. Ja koska kehitys vaatii energiaylijäämän lisäksi nousujohteista treeniä ja laadukasta palautumista, niin ravitsemuksessa kannattaa panostaa siihen, että treeni kulkee.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tunteiden taistelua