Treenaamista ei kannata lopettaa loukkaantumisen vuoksi

Iso osa kokee treeniuransa aikana loukkaantumisia, vammautumisia ja kiputiloja, jotka rajoittavat treenaamista. Moni laittaa toipumisen ajaksi treenit kokonaan tauolle sen pelossa, että treenaamisen jatkaminen pitkittäisi tai pahentaisi oireita. Totaalinen tauko ei yleensä kuitenkaan ole tarpeen tai välttämättä edes hyväksi, vaan treenaamisen jatkaminen kivun tai vamman ehdoilla on itseasiassa hyvä idea! Myöskään kokonaisten liikkeiden välttäminen ei aina ole tarpeen, vaan monia liikkeitä pystyy jatkamaan pienillä säädöillä, jolloin voidaan edelleen vahvistaa heikkoja osa-alueita ja välttää sitä, että kyseisiin liikkeisiin yhdistäisi ainaista kivunpelkoa.

Ensisijaisesti tulee kuunnella terveydenhuollon ammattilaisten ohjeistusta, mutta lääkäriltään kannattaa esimerkiksi pyytää lähetettä fysioterapeutille ja sen jälkeen kannattaa suunnata fyssarille, joka ymmärtää salitreenaajan tarpeet ja tavoitteet.

Treenaamalla oikein voidaan edistää lihaskuntoa ja toimintakykyä ja se voi auttaa parantumisessa ja kuntoutumisessa! Päätään ei kuitenkaan kannata hakata seinään ja yrittää väkisin suoriutua samoista treeneistä kuin ennen, vaan treeniä tulee tietysti säätää tarpeen mukaan. Miten treeniä sitten voi säätää omaan tilanteeseen sopivaksi?

1. Säädä liikerataa

Monesti kipu voi esiintyä vain tietyssä kohtaa liikettä, jolloin liikerataa viilaamalla voi saavuttaa hyvää tulosta ja se voi auttaa jatkamaan kyseisen liikkeen tekemistä. Liikeradan rajoittaminen voi olla hyvä tapa jatkaa kovaa treeniä ilman, että vaurioituneet kudokset joutuvat maksimaalisen kuormituksen kohteeksi.

Loistoesimerkkinä maastaveto: moni selkäkipuinen jättää maastavedon kokonaan ohjelmasta, koska liikkeen alaosa tuottaa kipua tai epävarmuutta. Sen sijaan voisikin kokeilla esimerkiksi tehdä maastavetoa niin, että tanko on pienillä korokkeilla, jolloin liikerata lyhenee ja liikeradasta jää jäljelle vain se osuus, joka onnistuu hienosti ilman kipuja ja pelkoa nitkahduksesta. Näin pystyy jatkamaan maastavedon tekemistä ohjelmassaan ja saa paitsi kaikki maastavedon hyödyt ja ilot, myös pitää kroppansa virittyneenä kyseiseen liikkeeseen, vahvistaa lihaksia, jotka ehkä ovat lähtökohtaisesti jo heikot ja ehkäisee sitä, että maastavedosta tulee mörkö, jota ei uskalla tehdä kivun pelon vuoksi. Kun vaiva alkaa olla kuntoutettu ja liike sujuu pienennetyllä liikeradalla hienosti, liikerataa voi taas varovasti lähteä kasvattamaan!

2. Käytä eri liikevariaatioita

Pienetkin muutokset voivat tehdä ison eron! Jos ylätalja leveällä otteella sattuu, mutta kapealla otteella se ei tuota ongelmaa, käytä kapeaa! Jos takakyykky tuottaa ongelmaa, mutta etukyykky tai hack-kyykky sujuu hyvin, vaihda liikettä! Älä jumitu ajattelemaan, että sinun on tehtävä jotakin tiettyä liikettä onnistuaksesi, vaan kokeile uteliaasti saman liikemallin eri variaatioita tai vaihda kokonaan toisiin, samoja lihasryhmiä harjoittaviin. Pienetkin muutokset oteleveyksissä, vartalon kulmissa, tangon paikassa tai laitevalinnoissa voivat muuttaa hommaa ja sallia kovan treenin jatkamisen ilman kipua.

3. Vältä ärtyneiden kudosten ylenpalttista kuormittamista

Joskus tilanne voi vaatia sitä, että ärtynyttä tai vammautunutta kohtaa ei kuormiteta ollenkaan. Esimerkiksi jos nilkkamurtumasta kärsineelle jalalle ei saa laskea painoa lainkaan, täytyy vain valita salilla sellaisia liikkeitä, jotka voi tehdä esimerkiksi istuen tai laitteissa tuettuna. Jos taas selkä on niin kipeä, ettei se salli juuri minkäänlaista kuormitusta, voi olla tarpeen valita vain liikkeitä, joissa sille ei kohdistu painetta, esimerkiksi vyökyykky voi olla takakyykyn tilalle mahdollinen vaihtoehto. Tässäkin tilanne voi vaatia hieman luovuutta ja ymmärrystä ja asiansa osaava fyssari tai pt voi auttaa sopivissa liikevalinnoissa. Moni sali on nykypäivänä jo melko hyvin varusteltu ja laitteita löytyy jos jonkin moisia, joten myös haasteellisissa tilanteissa on helpompi löytää itselle sopivia ratkaisuja!

4. Kevennä kuormaa ja säädä sarjapituuksia

Toisinaan voi olla, että treenaaminen kyllä onnistuu, mutta isojen vastusten käyttäminen ei. Tällöin on täysin ok keventää vastuksia ja keskittyä tekemään esimerkiksi pidempiä sarjoja. Lihasta voi kasvattaa tehokkaasti kun liikutaan 5-30 toiston välimaastossa ja mikäli sarjapituus on 30 toiston tuntumassa, vastukset saavat olla jo melkoisen kevyet! Säädä siis rohkeasti vastuksia ja sarjapituuksia sen mukaan, millaista kuormitusta kroppa kestää juuri nyt!

5. Treenaa toispuoleisesti

Jos käsi on paketissa, niin toista puolta kannattaa yhä treenata! Useimmat luulevat tämän pahentavan vammautumisesta johtuvaa puolieroa, mutta itseasiassa terveen puolen treenaaminen näyttäisi ylläpitävän myös vammautuneen puolen voimaa ja lihasmassaa paremmin kuin tilanne, jossa kumpaakaan puolta ei treenata. Päin vastoin kuin siis yleensä ajatellaan, toispuoleinen treenaaminen on paljon parempi vaihtoehto kuin se, ettei treenaisi ollenkaan. Kun sitten toinenkin puoli paranee ja sitä päästään hiljalleen taas treenailemaan, niin yleensä tuo heikentynyt puoli ottaa vahvemppan puolen hyvinkin nopeasti taas kiinni.

6. Käytä blood flow restriction -tekniikkaa

Tämä tekniikka on alunperin kuntoutuksesta salimaailmaan omittu tehokeino, jossa rajoitetaan laskimoveren virtausta raajoissa erityisillä kiristyksillä, jotka viritetään käsien tai jalkojen yläosaan. Tekniikan avulla voidaan saavuttaa hyvinkin pieniä vastuksia käyttämällä käytännössä samantasoista lihaskasvua ja kehitystä kuin isommilla vastuksilla treenatessa ja siksi se on kuntoutujille loistava metodi! Huonona puolena on se, että metodi on myös verrattain epämukava eeppisen puristavan pumpin tunteen ja polttelun vuoksi. Lisäksi se sopii käytettäväksi lähinnä ylä- tai alaraajojen eristävissä liikkeissä ja on hyvin tärkeää perehtyä metodiin tarkasti ennen kuin sen ottaa käyttöön. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Voiko tulokset vesittää päivässä?