Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Paikallisella rasvanpoltolla tarkoitetaan sitä, että poltetaan rasvaa kohdistetusti tietystä kohdasta kehoa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa sitä, että poltettaisi rasvaa nimenomaan keskivartalosta vatsalihasten päältä. Moni pyrkii tähän esimerkiksi tekemällä hirveästi vatsalihasliikkeitä, mutta onko tällainen kohdistettu rasvanpoltto ylipäänsä mahdollista?

No se sanottakoon heti kättelyssä, että vain vatsalihasliikkeitä tekemällä vatsarasvasta ei pääse eroon. Ainoa keino polttaa rasvaa on olla energiavajeessa, eli rasvanpoltto tapahtuu oikeastaan aina siten, että energian kulutus on suurempaa kuin energian saanti.

Vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan mene hukkaan tässäkään tapauksessa, sillä liikunta auttaa kulutuksen lisäämisessä, jolloin siitä on mahdollisesti apua tuon kalorivajeen synnyttämisessä. Lisäksi lihaskuntotreeni muokkaa ja kasvattaa lihasta, mikä antaa kropalle mallia ja yleensä lihaksikas kroppa myös näyttää tiiviimmältä. Eli vaikka rasvaa ei poltettaisi, mutta alle rakennetaan lihasta, niin kroppa alkaa näyttää rasvattomammalta ja itseasiassa se onkin, sillä suhteellinen rasvaprosenttihan laskee, mikäli rasvaa ei tule lisää, mutta lihasta tulee! Siksi kova ja monipuolinen lihaskuntotreeni auttaa ongelmakohtiin vaikka rasva ei palakaan paikallisesti juuri sieltä mistä sen haluaa palavan.

Ja vaikka vatsalihastreeni ei polta rasvaa vatsan alueelta, niin hyväkuntoiset vatsalihakset auttavat keskivartalon “pömpötykseen”, mikä voi kaventaa keskivartaloa ja saada sen tiiviimmän näköiseksi.

Mutta kuten sanottu: rasva ei pala paikallisesti, vaan yleensä rasva palaa tasaisesti koko kehosta. Jokainen on myös yksilö, eli siinä missä toisella ensimmäisenä sulaa keskivartalorasvat niin toisella rasva voikin lähteä ensimmäisenä reisistä. Valitettavasti se ei ole omassa päätäntävallassa, mistä rasva juuri itsellä palaa tehokkaimmin. Yleensä juuri ne omat “ongelmakohdat” ovat viimeisiä, joista rasva palaa ja ensimmäisiä, joihin rasva tarttuu.

Mikäli siis haluaa esimerkiksi näyttävän sixpackin, mutta itsellä rasva palaa viimeisenä juuri keskivartalosta, dieetti pitää vain viedä riittävän pitkälle, jotta haluttu tulos saavutetaan.

Kohdistettu rasvanpoltto ei siis ole asia, jolla kannattaa vaivata päätään, vaan kannattaa keskittyä onnistuneeseen kokonaisuuteen: kova ja monipuolinen salitreeni, terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia ja tavoitteisiin nähden sopiva kalorivaje sekä riittävä fyysinen aktiivisuus, jotta rasva palaa tasaisesti ja maltillista tahtia. Mitä enemmän dieetillä pystyy säästämään tai jopa kehittämään lihasta, sen parempi ja sporttisempi lopputulos on odotettavissa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Treenimorkkis

Pitääkö venytellä?

Kiinteytyminen ei ole maaginen asia, joka tapahtuu kun dieetataan tai tehdään pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Kiinteytymistä tavoittelevan ei siis kannata olla ikuisella dieetillä ja tehdä puolivillaista salitreeniä, sillä kiinteytyminen ei itseasiassa synny pitkistä hoikista lihaksista ja rasvanpoltosta.

Kiinteytyminen on kehonkoostumuksen muuttumista. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että lihas kasvaa ja rasva vähenee tai pysyy ennallaan. Jos poltetun rasvan alla ei ole lihasta, jonka päälle iho voi “kiinteytyä” tuloksena ei ole tiiviin näköinen ja sporttinen kroppa.

Kiinteytymistä ei tapahdu jos aina ollaan vain dieetillä. Jatkuva dieettaaminen ei siis kiinteytä, sillä lihasta ei kasvateta pidemmän päälle paljoakaan jos aina vain ollaan kitukaloreilla ja yritetään polttaa rasvaa. Ihmiskeho on siitä jännittävä kapistus, että se osaa priorisoida energiankulutustaan: jos jatkuvasti syödään liian vähän ja liikutaan paljon, keho käyttää energiaa ensisijaisesti liikunnan tuoman kulutuksen täyttämiseen ja nipistää muualta, esimerkiksi lihaskasvusta, perusaineenvaihdunnasta ja myös hormonitoiminnasta. Naisille esimerkiksi kuukautiskierron häiriöt ovat yleisiä, jos treenataan paljon ja syödään liian vähän kulutukseen nähden. 

Kuten sanottu, myös perusaineenvaihdunta voi ottaa hittiä, eli keho alkaa säästää huomaamattomassa liikehdinnässä ja esimerkiksi lämmöntuotossa, jolloin energiankulutus voi laskea niin, että se ruokamäärä, jolla rasva ennen paloi, onkin nyt ylläpitotaso. Tämä johtaa helposti kierteeseen, että syödään liian vähän, liikutaan liian paljon, keho ei palaudu eikä kehity, mutta koska rasvakaan ei pala, vähennetään syömistä entisestään. Tästä syntyy helposti tilanne, jota kutsutaan yleisesti “säästöliekiksi”. 

Ratkaisu tilanteeseen ei olekaan siis ruokamäärän vähentäminen ja liikunnan lisääminen, vaan päin vastoin: ruokamäärän lisääminen ja liikuntamäärän järkeistäminen. Kun maltetaan pistää perusteet kuntoon, liikkua niin, että palautuu ja syödä tarpeeksi, keho lähteekin tiivistymään ja muokkaantumaan ja olokin on paljon parempi! Ilouutinen on, että ruokamäärän lisääminen ja treenimäärän järkeistäminen purevat yleensä nopeasti, eli harvoin jos koskaan aineenvaihdunnalle on peruuttamatonta vahinkoa saatu aikaan. 

Tämä interventio voi tuntua alkuun haastavalta, koska mieli ehkä haraa ruokamäärän nostoa ja liikunnan vähentämistä vastaan ja siksi tässä kohtaa voi olla hyvä ottaa valmentaja, ravitsemusterapeutti tai muu tukihenkilö avuksi prosessiin!

Kiinteytyminen vaatiikin siis riittävästi ruokaa sekä riittävän kovaa vastusharjoittelua, jotta saadaan kasvatettua lihasta. Kun syödään tarpeeksi ja palaudutaan harjoittelusta, yleensä myös rasva voi palaa tehokkaammin kun kroppa pelittää! 

Kasvaakseen lihas vaatii riittävän ärsykkeen. Pelkkä minipainojen hinkkaaminen pitkillä sarjoilla ei siis pidemmän päälle aiheuta kiinteytymistä jos sarjoja ei oikeasti tee kovaa. Toistomäärät voivat toki sarjoissa liikkua melkein missä tahansa 5-30 välillä kun halutaan kasvattaa lihasta, mutta sarjojen tulee olla riittävän intensiivisiä, eli  ne pitää viedä tarpeeksi lähelle failurea, eli epäonnistunutta toistoa. Oleellista on kuitenkin myös palautua harjoituksesta. Treenissä enemmän ei ole parempi, vaan sopivasti on paras: tee tarpeeksi kehittyäksesi mutta älä enempää.

Kiinteytystä kaipaavan ei tarvitse pelätä kasvavansa vahingossa liian isoksi. Lihaskasvu on hidasta hommaa ja jos kasvatetun lihaksen päälle ei kerää kovasti rasvaa, niin tuloksena on kiinteämmän näköinen kroppa.

Etenkin aloittelevalle treenaajalle on mahdollista, että kehonkoostumus muuttuu vaikka paino ei juuri muuttuisi, eli lihasta saadaan ja samalla suhteellinen rasvaprosentti pienenee, kunhan siis treenataan tarpeeksi kovaa ja syödään riittävästi. 

Tätä voitaisi kutsua kiinteytymiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Moniko tunnustaa skippaavansa alkulämmittelyt ennen salitreeniä? Aika tyypillistä on tehdä pari lähestymissarjaa ja sitten lähteä paukuttelemaan. 

Alkulämmittelyllä on kuitenkin ihan oikeakin merkitys! Alkulämmittelyt valmistavat treenaajaa fyysisesti ja psyykkisesti tulevaan treenisuoritukseen.

Oikeanlaisilla alkulämmittelyillä voidaan saada aikaan parempi treeni kohentuneen suorituskyvyn ja paremman keskittymisen ansiosta.

Alkulämmittely voi myös vähentää vammariskiä treenin aikana ja saattaa ehkäistä tai ainakin vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja.

Alkulämmittelyn tavoite on nostaa kehon lämpötilaa, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö vilkastumaan. Lisäksi tavoite on lämmitellä lihakset ja saada niitä elastisemmiksi tehostamalla verenkiertoa ja hapenkuljetusta niihin. 

Myös lihasten energiankäyttö tehostuu, jolloin niiden voimantuottokyky kasvaa ja reaktioaika lyhenee, mikä merkitsee parempaa suorituskykyä.

Lämmittely valmistaa tulevaan harjoitukseen myös psyykkisesti. Alkulämmittelyssä mieli orientoituu tulevaan harjoitukseen ja keskittyminen paranee. Alkulämmittelyn aikana ajatukset suuntautuvat tulevaan harjoitukseen ja myös fiilis alkaa kiihtyä. Alkulämmittelyn ansiosta treeniin voi siis ähteä paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin valmistautuneena, itsevarmempana ja tietoisena siitä, mitä treeni tulee vaatimaan.

Miten lämmitellä?

Alkuun on hyvä saada hieman kehon lämpöä kohotettua, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö hereille. Tämän asian ajaa esimerkiksi 2-5 minuuttia aerobisella laitteella. Tavoite on saada kevyt hiki pintaan, mutta ei uuvuttaa kroppaa.

Sen jälkeen on hyvä saada lihakset aktiivisiksi ja varmistaa, että liikeradat ovat auki. Tässä kohtaa esimerkiksi dynaamiset liikkuvuusharjoittelut toimivat hyvin.

Myös aktivoivat harjoitukset tukilihaksille, kuten esimerkiksi erilaiset kuminauhaharjoitukset ovat hyviä ja varmistavat, että tukilihakset ovat hereillä treenin alkaessa.

Myös esimerkiksi putkirullausta voidaan käyttää aktivoivana ja avaavana harjoituksena ennen treeniä.

Rankat ja pitkät venytykset voi olla parempi jättää treenistä erilliseksi harjoitukseksi, koska ne saattavat hetkellisesti hieman heikentää voimantuottoa.

Joka treenissä ei tarvitse avata joka ikistä liikerataa, vaan keskity niihin alueisiin, jotka joutuvat koville tulevan treenin aikana. Tämä osuus voi viedä noin 2-5 minuuttia.

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä tulevat lähestymissarjat, eli tehdään kevyempiä toistoja täysillä liikeradoilla niissä liikkeissä, joita treenissäkin on luvassa. Tämä valmistaa kroppaa ja mieltä kyseiseen liikkeeseen ja mahdollisesti vielä avaa liikerataa. Liikkeestä ja sen paikasta treenissä riippuen 1-5 lähestymissarjaa nousevilla vastuksilla on sopiva määrä. Näiden sarjojen ei kuitenkaan tule syödä tehoja tulevilta työsarjoilta, eli ne on hyvä pitää maltillisina.

Alkulämmittelylle sopiva kesto on noin 10-15 minuuttia. On toki yksilöllistä kuinka pitkä aika lämmittelyyn kannattaa uhrata ja se voi vaihdella myös treenistä riippuen. Yleensä kuitenkin alle 15 minuuttia on sopiva, jotta alkulämmittely ei ala syödä tehoja treeniltä. 

Tämä on yksi tapa toteuttaa alkulämmittelyä, mutta se ei ole ainoa oikea tai välttämättä paras tapa, vaan jokainen luo itselleen sopivimman alkulämmittelytavan. Aina ei tarvitse esimerkiksi sutkutella aerobisilla laitteilla, jos vaikka kävelee salille tai tekee sen verran intensiivisiä dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, että lämpötila nousee jo siinä. 

Alkulämmittelyä ei kannata skipata vaan se kannattaa suunnitella osaksi treenipäiviä, jotta se tulee varmasti tehtyä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö venytellä?

Miten lämmitellä ja jäähdytellä treenin ohessa?

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Kaikkihan haluavat yksinumeroisen rasvaprosentin ja näkyvän sixpakin jos somea on uskominen.

Mutta mikä on oikeasti sopiva rasvaprosentti ja mihin pitää pyrkiä?

Aloitetaan siitä miksi meillä ylipäänsä on rasvaa kehossamme. Meillä ei ole rasvakudosta kropassamme kiusaksi, vaan itseasiassa se on elintärkeää. Eli rasvaprosentti ei voi olla 0% tai ihminen kuolee. Rasvakudoksella on elimistössä lukuisia tärkeitä tehtäviä kuten suojata sisäelimiä, toimia lämmöneristyksenä ja energiavarastona ja vastata osaltaan tiettyjen hormonien tuotosta ja toiminnasta.

Toimiakseen miehen kehon rasvaprosentin tulisi olla arviolta vähintään 3. Naisella vastaava luku on hieman korkeampi. Tämä ei tarkoita että olisi hyväksi tai terveellistä tai millään lailla optimaalista kulkea jatkuvasti näin alhaisessa rasvaprosentissa, mutta  tämäntasoisessa rasvaprosentissa elämä pysyy vielä yllä.

Naisilla on luontaisesti korkeampi rasvaprosentti kuin miehillä ja naiset tarvitsevatkin hieman enemmän rasvaa kroppaansa, jotta kaikki hormonaaliset toiminnat pelittävät kunnolla ja jotta nainen on esimerkiksi kyvykäs lisääntymään ja ravitsemaan jälkikasvua.

Miehen rasvaprosentin laskiessa alle 7-8%  ja naisen rasvaprosentin laskiessa alle 12-13%, se alkaa todennköisesti jo tuntua. Kehitystä voi olla liki mahdotonta saada aikaiseksi, koska energia menee elämän ylläpitämiseen. Kroppa hidastaa itseään, jotta energia säästyy elintärkeisiin toimintoihin. Olo voi olla huono, nälkä vaivaa ja ruoka pyörii mielessä, palelee, treenit ovat heikkotasoisia ja palautuminen huonoa.

Se, mikä on optimaalinen rasvaprosentti riippuu täysin yksilöstä ja myös hänen kulloisistakin tavoitteistaan. Mikään tarkka yksi rasvaprosenttiluku tuskin palvelee ketään, vaan voitaisi pikemminkin puhua rasvaprosentin vaihteluvälistä. Optimaalisella alueella liikutaan silloin, kun henkilön treeni kulkee hyvin, palautuminen on kohdillaan, uni maittaa, hän viihtyy nahoissaan, on terve ja esimerkiksi hormonitoiminta pelittää. Tällöin henkilö liikkuu hyvinvointialueellaan rasvaprosentin suhteen.

Tavoitteellisesti treenaavilla ihmisllä rasvaprosentti vaihtelee myös sen mukaan, ollanko dieetillä vai kehityskaudella ja etenkin fysiikkalajeissa kilpailevat vievät rasvaprosenttinsa reilusti hyvinvointialueensa alapuolelle kisakuntoa tavoitellessaan. Kisakunnossa tai sitä lähellä oleva rasvaprosentti ei siis ole sellainen, jota voisi ylläpitää pitkiä aikoja, sillä silloin palautuminen, hormonitoiminta, kehitys ja terveyskin ovat koetuksella. Tästä syystä kovin kireää kuntoa ei kannata tavoitella pitkäaikaisesti. Paras kehitys, optimaalisimmat treenit,  paras palautuminen ja paras henkinen ympäristö nimittäin syntyvät yleensä aiemmin mainitulla hyvinvointialueella, eivät liian alhaisessa rasvaprosentissa.

Toisaalta fysiikkakisaajien tulee ottaa myös huomioon rasvaprosenttihaitarin toinen pää: koska lavalla pitää olla hyvin rasvaton ja kireä, niin rasvaprosentin karkaaminen hyvin korkeisiin lukemiin kehityskaudella ei välttämättä tue kisakunnon syntymistä myöhemmin kun dieetin aika koittaa. Mikäli seuraavat kisat ovat pitkällä tulevaisuudessa, rasvaprosentin nouseminen hieman korkeammalle ei ole pahasta, sillä rasvanpolttoonkin on käytössä reilusti aikaa. 

Rasvaprosentin yläraja on kuitenkin hyvä pitää kohtuullisena, sillä kun aletaan kolkutella hyvin korkeita prosenttilukuja, on mahdollisuus, että keho alkaa muodostaa myös kokonaan uusia rasvasoluja, eikä vain tyydy täyttämään jo olemassaolevia. Tällöin myöhemmin hyvin kireäksi pääseminen voi olla haastavampaa. Myös esimerkiksi raskausarpien muodostuminen on todennäköisempää jos rasvaprosentti nousee kovasti. Fysiikkakilpailijoille voi siis olla etua siitä, että rasvaprosentti ei nouse kovasti yli 20% miehillä tai runsaasti yli 28% naisilla. Lukemat ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten tarkkojen rasvaprosenttirajojen antaminen on mahdotonta, eikä rajojen asettaminen edes palvelisi ketään, sillä tätä korkeampi rasvaprosentti ei kuitenkaan näyttäisi vaikuttavan negatiivisesti esimerkiksi lihaskasvuun.

Yhteenvetona todettakoon, että naisille hyvinvointialue löytynee jostakin 15-30% välistä, todennäköisesti ei kuitenkaan kovinkaan läheltä alueen alareunaa. Miehillä vastaavasti hyvinvointialue löytynee jostakin 12-25% välistä.

Rasvakudos on elämälle välttämätöntä ja se, mikä on elintärkeä alaraja rasvaprosentille, ei ole se, jossa kannattaa pyrkiä kulkemaan pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti, vaan rasvaprosentin kannattaa antaa suosiolla nousta esimerkiksi fysiikkakilpailujen jälkeen tasolle, jota on helppo ja miellyttävä ylläpitää, jossa treenit kulkevat kovaa, jossa palautuu ja nukkuu hyvin ja jossa hormonitoiminta pelittää normaalisti. Myös mieli tulee ottaa huomioon: niin mukava kuin sikspäkki ympäri vuoden olisikin, jos sen ylläpitäminen vaatii jatkuvaa itsensä rajoittamista, liian niukkaa syömistä tai liian suuren liikuntamäärän ylläpitämistä tai se alkaa haitata sosiaalista elämää tai yleistä jaksamista, tai se aiheuttaa häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, voi olla fiksua miettiä onko alhainen rasvaprosentti oikeasti sen arvoinen vai voisiko elämä olla parempaa jos ruoka ja rasvaprosentti eivät olisi elämää hallitsevia ajatuksia.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ensin dieetata ennen kuin voi kasvattaa lihasta?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Tyypillisesti ajatellaan, että 1-5 toistoa harjoittaa vain voimaa, 6-15 on ainoa oikea tie lihaskasvuun ja yli 15 toistoa on vain lihaskestävyyden harjoittamiseen. Koska ihminen ei ole ohjelmoitu kone, asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen.

No pitääkö sitten tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla vai pitkiä sarjoja kevyillä painoilla? Onko niillä eroa?

Tämän hetken näytön valossa molemmat tavat näyttäisivät olevan yhtä tehokkaita tapoja kasvattaa lihasta! 

Lihaskasvua näyttää tapahtuvan oikeastaan yhtä tehokkaasti vaikka sarjoissa liikutaan missä tahansa 5-30 toiston välimaastossa, kunhan sarjat viedään riittävän lähelle failurea (lähemmäs kuin 5 toiston päähän failuresta). Tämä, eli intensiteetti sekä kokonaisvolyymi eli käytännössä se, montako työsarjaa per lihasryhmä viikossa tehdään, näyttäisivät olevan varsinaisia sarjapituuksia ratkaisevampia tekijöitä.

Koska lihaskasvua saavutetaan monella eri toistoalueella oikeastaan yhtä tehokkaasti niin toistomäärien valintaa kannattaakin siis tarkastella oman tavoitteen, liikkeen, treeniohjelman, treenattavan lihasryhmän ja toki myös omien mieltymysten kannalta.

Esimerkiksi isoissa perusliikkeissä voi olla hyvä pyrkiä kasvattamaan kuormaa ja keskittyä lyhyempiin sarjoihin isommilla vastuksilla, kun taas eristävissä liikkeissä voi olla fiksumpaa keskittyä pidempiin sarjoihin. Siinä missä esimerkiksi kyykyssä voi olla siis kiva ja toimiva ajatus tehdä isoilla vastuksilla, niin esimerkiksi vipunostoissa iso vastus voikin kuormittaa olkaniveltä sen verran että haitta-hyötysuhde jää heikoksi. 

Lisäksi on mahdollista, että eri lihasryhmät vastaavat eri sarjapituuksiin eri tavoin. Esimerkiksi olkapäille pitkät sarjapituudet voivat toimia paremmin kun taas esimerkiksi reidet voivat vastata paremmin lyhyisiin sarjoihin isolla kuormalla. Näissä voi olla myös yksilöllisiä eroja. 

Vaikka periaatteessa sekä lyhyet että pitkät sarjapituudet ovat siis yhtä tehokkaita lihaskasvun suhteen, on hyvä huomioida, että mikäli kaikki treeninsä haluaisi koostaa vain toista tapaa käyttäen, niin jotain voi jäädä hampaankoloon.

Jos treeninsä koostaa vain erittäin raskaista, lyhyitä toistomääriä sisältävistä sarjoista, esimerkiksi nivelet ja tukirakenteet ovat kovilla. Lisäksi aikaa voi salilla mennä paljonkin, sillä isot kuormat ja lyhyet sarjat vaativat kohtalaisen pitkiä palautumisaikoja. Lyhyet sarjat isoilla vastuksilla saattavat olla myös henkisesti kuormittavia.

Vastaavasti superpitkien ja hapottavien sarjojen vieminen failureen tai lähelle vaatii melkoista kivunsietokykyä ja tahdonvoimaa. Lisäksi perusvoiman kehittyminen ja nousujohteinen harjoittelu ovat lihaskasvusta haaveilevallekin tärkeitä, joten harjoittelussa on myös hyvä tehdä lyhyempää sarjaa isoilla kuormilla. Pitkät sarjapituudet ja matalat kuormat voivat kuitenkin olla hyödyllisiä etenkin silloin, kun vaikkapa vanha vamma estää käyttämästä harjoittelussa suuria vastuksia. 

Hyvin pitkät sarjat sopivat lähinnä eristäviin liikkeisiin, koska jos yritetään viedä esimerkiksi kyykkysarja failureen 30 toiston pintaan, on hyvin todennäköistä, että tekniikka pettää ja/tai hapenottokyvyn rajat lyövät vastaan ennen kuin todellinen failure ehditään saavuttamaan. Lisäksi hyvin pitkät sarjapituudet vievät aikaa ja uuvuttavat paitsi lihasta, myös keskittymiskykyä. Pitkät sarjat onkin hyvä säästää lähinnä eristäviin liikkeisiin, jotka voi turvallisesti viedä oikeaan, eli kohdelihaksen failureen.

No miten minun nyt sitten pitää treenata?

Lyhyillä sarjoilla ja isoilla kuormilla aktivoituu tehokkaasti suurin osa lihassoluista ja motorisista yksiköistä myös vaikka ei menisi failureen. Näin saadaan aikaan lihaskasvua, kunhan volyymi on riittävä.

Keskipitkät sarjapituudet ja kohtalaiset kuormat ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa saada riittävä määrä volyymiä sekä intensiteettiä harjoitteluun.

Pitkillä sarjapituuksilla voidaan käyttää maltillisia kuormia ja saada hapotusta lihaksiin, kunhan sarjat vie failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä, jotta kaikki motoriset yksiköt saavat ärsykettä.

Voikin siis olla hyödyllistä sisällyttää ohjelmaansa monipuolisesti sarjoja, joissa toistot liikkuvat eri toistoalueilla. Huomioon kannattaa kuitenkin ottaa myös pidemmän aikavälin ohjelmointi, eli oma harjoittelusykli kannattaa suunnitella pidemmälle kuin neljälle viikolle. Välillä voi pitää perusvoimakausia, joissa harjoitellaan isommilla kuormilla ja pienemmillä toistoalueilla ja välillä keskitytään taas enemmän bodailutyylisempään treeniin, jossa liikutaan suuremmilla toistoalueilla. Yhtä oikeaa ohjelmointitapaa ei ole, mutta huolellisella suunnittelulla ja syklittelyllä kokeneet ja kokemattomat treenaajat voivat sisällyttää ohjelmaansa kaikkien eri toistoalueiden hyötyjä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Treenimorkkis

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Pitääkö venytellä?

Raadat salilla ja noudatat orjallista ruokavaliota tavoitteidesi tueksi. Tulokset näkyvät ja olet tyytyväinen saavutuksiisi, mutta kuulet kautta rantain, että lähipiirissäsi tekemisiäsi arvostellaan ja jotkut jopa kommentoivat suoraan.

Jokainen ruokavaliota noudattanut on joskus kuullut ruokapöydässä kettuilua tai ihmettelyä omista eväistä. Työpaikan kahvihuoneessa katsotaan kieroon koska pulla ei maita eikä käsi käy konvehtirasiassa. Harmittaa kun joku läheinen on ottanut asiakseen kommentoida elämäntapaasi. Pahoitat kovasti mielesi ja manaat noita ymmärtämättömiä tyhmyreitä jotka ovat niin hemmetin kapeakatseisia.

Onhan jatkuva kommentointi uuvuttavaa, mutta sen sijaan että tuomitset kommentoijat ja pahoitat mielesi, voisitko sittenkin kokeilla neutraalimpaa lähestymistapaa? He eivät ehkä ymmärrä sinun tapaasi toimia, mutta ymmärrätkö sinäkään heidän tapaansa? He tuomitsevat elämäntapasi ja sinä heidän kommentointinsa, eikä lopulta kukaan voita. 

Jokainen meistä näkee maailman omien linssiensä läpi ja jokainen meistä tekee omia juttujaan toteuttakseen itseään. Sinulle tämä voi tarkoittaa kovaa treeniä ja askeettista ruokavaliota, kun taas kommentoijalle elämänilo kumpuaa aivan muista jutuista eikä kumpikaan ole väärässä. Lopulta tärkeintä on tehdä sitä, mikä tekee oman elon merkitykselliseksi.  

Mieti miksi tekemistesi kommentointi menee ihosi alle. 

Onko tekemisessäsi jotain, mitä itse epäilet vai loukkaako sinua se, että joku toinen epäilee sinua ja tekemisiäsi? 

Mistä kommentoijan puheet voivat kummuta? 

Oletko itse jo liiankin syvällä kuplassasi ja annat sen vaikuttaa ihmisten kanssa toimimiseen? 

Voiko kommentoija olla huolissaan sinusta ja onko siihen aihetta?

Voiko kommentoija olla vain aidosti kiinnostunut siitä, mitä teet? 

Jos itse rakastat sitä mitä teet ja se tekee sinut aidosti onnelliseksi, onko kommentoijan mielipide kuitenkin ihan toisarvoinen vaikkakin ikävä seikka? 

Sen sijaan, että automaattisesti leikkaisit kaikki “negatiivisen energian ihmiset” pois elämästäsi, kokeile katsoa vähän pidemmälle. Läheisten ihmisten hyväksyntä ja tuki on ihmiselle usein tärkeää, joten rehellinen ja avoin keskustelu kommentoijan kanssa voi olla hedelmällisempää kuin ihmisen poispyyhkiminen elämästä.

Joten sen sijaan että manaat mummosi alimpaan helvettiin, koska hän ei ymmärrä olla tuputtamatta sinulle pullaa kun olet dieetillä, kokeile ymmärtää mummosi arvoja. Hän todennäköisesti tuputtaa sinulle pullaa rakkaudesta eikä siksi, että haluaisi vesittää kehonmuokkausprojektisi. 

Ja kun työkaveri kahvihuoneessa yrittää toistuvasti saada sinut syömään konvehteja, älä kilahda hänelle vaan yritä nähdä hänenkin kantansa: onhan konvehteja varmasti mukavampi syödä yhdessä kuin yksin toisen rahkansyöntiä katsellessa.

Tavoitteellisuus omassa tekemisessä ei tarkoita, että kaikkien muiden maailmankuva olisi selkärangaton, vaan todennäköisemmin oma ehdottomuutesi on muiden mielestä kummasteltava asia ja joudut ehkä avaamaan omia tavoitteitasi useammin kuin jaksaisit, mutta se on pieni hinta siitä, että säilytät ihmissuhteesi dieetinkin aikana.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten valita itselle sopivin valmennus?

Heikkouksien korjaaminen

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Kiinnostaako valmennus?

X-Frame

BAO

One2One

Mietitkö usein salilta lähtiessäsi, että olisit voinut antaa hieman enemmän? Että olisit voinut puskea kovempaa?

Menneessä treenissä vellominen ei muuta tehtyä eikä tämänkaltainen treenimorkkis ole kehittävää, mutta omaa tekemistään pitää olla valmis tarkastelemaan kriittisesti jos haluaa mennä eteen päin. On siis ihan ok treenin jälkeen pohtia mitkä asiat menivät maaliin ja missä olisi ehkä kehitettävää.

Jokaista treeniä ei tarvitse eikä pidäkään viedä niin pitkälle, että suolet lentelevät seinille, mutta kehittyäkseen on toki puskettava riittävän kovaa. 

Mikä sitten on riittävän kovaa, siitä voit lukea täältä.

Tämä artikkeli käsitteleekin treenin mentaalipuolta eli sitä, miten saat puskettua itsestäsi irti tarpeeksi.

Aloitetaan olennaisimmasta, eli siitä, ettei kehoa ja mieltä voi erottaa. Treenaamisen mentaalipuoli kehittyy siis fyysisen ohessa. Aloitteleva treenaaja saa harvoin riivittyä itsestään irti todellista maksimiaan henkisesti tai fyysisesti, sillä kroppa tai mieli eivät ole vielä tottuneet treeniin. Tekniikat eivät vielä ole täysin hallussa, vastusten käsitteleminen on uutta, hengitystekniikka on hakusessa, tukilihakset ja muu koordinaatio eivät vielä ole hioutuneet eikä realistista ymmärrystä omista voimista ole. Vasta-alkajan tuleekin keskittyä ensisijaisesti tekniikoiden opetteluun. Sarjoja ei voi viedä äärimmilleen, mikäli tekniikka hajoaa. Mitä paremmin tekniikat oppii ja mitä tutummaksi salitreeni käy, sen pidemmälle treenaaja voi alkaa puskea itseään turvallisesti ja tehokkaasti. Kokenut treenaaja saakin vähemmästä sarjamäärästä paljon enemmän irti kuin vasta-alkaja, sillä kokenut treenaaja pystyy paitsi käyttämään suurempia vastuksia ja pitämään tekniikan kasassa loppuun asti, niin hän pystyy myös rekrytoimaan lihaksensa paljon tehokkaammin käyttöön.

Eli se, miten paljon pystyy sarjoihinsa antamaan, kehittyy jatkuvasti tekniikoiden oppimisen ja voimien kasvun myötä. Keskity siis tekniikoiden hiomiseen ja nousujohteiseen treeniin. Pidä treenipäiväkirjaa käytetyistä vastuksista ja tehdyistä toistoista ja pyri joka treenissä parantamaan tuloksiasi hieman joko toistoja tai käytettyjä vastuksia lisäämällä. Tee treenipäiväkirjaan myös muita huomioita ja merkintöjä, joita treenissäsi tulee. Esimerkiksi oivallukset tekniikan suhteen tai päivän vireystila ja tuntuma ovat tärkeitä huomioita, jotka voi olla syytä muistaa seuraavalla viikolla samaa harjoitusta tehdessä. 

Ole jatkuvasti nälkäinen oppimaan ja kehittymään ja suoritutumaan treeneistäsi paremmin, niin jossain kohtaa huomaat, että pusket omien rajojesi yli, jotta pystyt suoritutumaan aiempaa paremmin. 

Videoi tekniikoitasi. Sellaista tilannetta ei olekaan, että “tekniikka on kunnossa”. Tekniikka voi toki olla riittävän hyvä, mutta aina voi oppia tekemään liikkeen paremmin lihaksella, menemään tehokkaammin perille tai saada paremman tuntuman. Videoimalla tekniikoitasi opit myös näkemään mikäli tuli löysäiltyä ja näet mikäli helpotit sarjaasi puolivillaisella tekniikalla tai lyhentämällä liikerataa.  Kun yhdistät videot siihen, miltä sarja sinuta tuntui, saat tärkeää dataa siitä mitä oikeasti teet. Jos sinusta tuntui, että sarja oli varmaankin viittä vaille failuressa, mutta videolla näkyy, ettei viimeinen toisto edes hidastunut tai että ilmeesikään ei värähtänyt sitä tehdessä, voit olla melko varma että saatoit kuitenkin olla vielä aika kaukana failuresta ja että voit seuraavassa sarjassa tai seuraavalla viikolla lisätä vastuksia tai toistoja.

Jos jatkuvasti tuntuu, että pää antaa periksi ennen kuin olet edes lähellä failurea sarjoissasi, älä ruoski itseäsi siitä, vaan ota se kehityskohteena. Keskity jokaiseen sarjaan huolella äläkä yritä vain "selviytyä" läpi treenistä. Tee mieluummin järkevä määrä sarjoja sopivalla intensiteetillä kuin että yrittäisit tehdä kaikki maailman sarjat varmuuden vuoksi. Kun opit luottamaan siihen, että pystyt ja kykenet etkä kuolekaan sarjan aikana, myös itseluottamus omaan tekemiseen kasvaa ja sen myötä pystyt todennäköisesti puskemaan itseäsi hiukan pidemmälle kerta kerralta. Muista ettei tälläkään puolella ole koskaan valmis, vaan treeniurasi edetessä myös mielen kapasiteetti kasvaa. Treenaamiseen kuuluu olennaisena osana myös epäonnistuminen, jota ei kannata pelätä. Monestihan failure, eli epäonnistunut viimeinen toisto on jopa onnistuneen sarjan määritelmä! Älä siis pelkää epäonnistumista, se on treenissä tärkeä opettaja!

Epäonnistumista voi ja ehkä jopa kannattaa harjoitella myös sillä, että lämmittelysarjassa kokeilet jo laitteen/räkin turvaominaisuudet. Kokeile kevyillä vastuksilla tilannetta, jossa epäonnistut, eli kelkka jää alas tai kyykkytanko räkkiin. Näin huomaat konkreettisesti mitä odottaa ja miten voit pelastautua jos sarja epäonnistuu.

Treenikaverin tai personal trainerin kanssa treenaaminen auttaa myös niin tekniikoiden pitämisessä kuin omien rajojen löytämisessäkin, joten jos epäilet omaa kykyäsi puskea riittävän kovaa, valjasta treenikaveri tai pt arvioimaan se puolestasi, jolloin saat myös perspektiiviä omiin treeneihisi!

Tärkeimpiä työkaluja henkisen kapasiteetin kehittämisessä ovat siis halu kehittyä paremmaksi, treenikokemuksen kertyminen ja tekniikoiden hiominen. Myös keskittyminen on olennaista: jos aloitat sarjat miettien kauppalistaa tai että olisipa sarja jo ohi, on todennäköistä ettet puske itseäsi kunnolla. Kun lähdet sarjaan selvällä tavoitteella, esim. tehdä loistava sarja ja ehkä myös tietty toistomäärä tai muu tavoite, on todennäköisempää että pusket itsesi pidemmälle.

Kirjaa ylös, tee virheitä, opi niistä ja pyri parempaan, niin myös henkinen kapasiteetti salitreeniä kohtaan kasvaa ajan kanssa. Muista, heti ei tarvitse olla maailman kovin treenaaja vaan kehittyminen myös tällä osa-alueella on sallittua KOKO treeniurasi ajan.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Treenimorkkis

Rutiinit voivat auttaa jaksamaan.

Uni ja sen merkitys

Miten dieetti voi vaikuttaa mieleen?

Tositreenaaja pitää kuoria lattian pinnasta jalkapäivän päätteeksi eikä hän sen jälkeen kävele itse viikkoon. Hän vie jokaisen sarjan failureen ja sen yli ja yrjöää vähintään kahdesti treenin aikana.

Pitääkö treenata näin kovaa jotta saa aikaan lihaskasvua?

Se miten kovaa lihaskasvua tavoittelevan pitää treenata riippuu paljon treenaaja tasosta, mutta asiaan vaikuttaa myös moni muu asia, kuten liikevalinnat, ohjelman volyymi ja intensiteetti. 

Lihaskasvuun tähtäävässä treenaamisessa harjoittelun kovuutta voidaan määrittää pitkälti ohjelman intensiteetillä sekä volyymilla, jotka ovat paljon myös toisistaan riippuvia asioita.

Esimerkiksi jos treeniohjelmassa tehdään hurjan kovalla intensiteetillä niin se voi syödä volyymia ja toisin päin. Näiden kahden sopiva suhde johtaa parhaimmillaan lihaskasvuun, mutta tuo suhde voi olla hyvinkin yksilöllinen: joku voi tarvita enemmän volyymia siinä missä toinen vastaa paremmin kovempaan intensiteettiin.

INTENSITEETTI

Intensiteetiksi voidaan määrittää se, kuinka kovaa teet sarjat, eli kuinka lähelle failurea menet sarjoissasi. 

Isommissa liikkeissä voi olla fiksua määrittää sarjojen failurea nimenomaan teknisen failuren kautta, eli kohta, jossa tekniikka alkaa hajota tai muuttua, tulkitaan failureksi. Isoissa liikkeissä failurea lähestyessä mahdollisesti myös vammariski kasvaa jos tekniikka hajoaa. Lisäksi isojen liikkeiden aiheuttama uupumus on huomattavasti kokonaisvaltaisempaa kuin eristävissä liikkeissä, eli niiden kohdalla ei puhuta pelkästään yksittäisten lihasryhmien uuvuttamisesta, vaan käytännössä ne aiheuttavat suurta rasitusta koko kropalle. Mikäli kokonaisvaltainen uupumus on suurta, se voi syödä suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia jo siinä määrin, että treenivolyymi alkaa kärsiä.

Siksi isommat liikkeet, kuten kyykyt ja maastavedot voi olla hyvä ajatus jättää tekemättä ihan failureen asti suurimmaksi osaksi, mutta viedä sarjat kuitenkin riittävän lähelle, esimerkiksi 2-4 toiston päähän failuresta.

Kun taas puhutaan vähemmän kokonaisvaltaisesti kuormittavista liikkeistä, voidaan ajatella failurea enemmän treenattavan lihasryhmän failurena, eli kun et enää tunne kyseisen lihasryhmän työskentelevän tai et yksinkertaisesti saa enää toistoja tehtyä, olet failuressa. “Pienemmissä” liikkeissä failureen meneminen ei kuormita koko systeemiä niin voimakkaasti, että se välttämättä vaikuttaisi siihen volyymimäärään, joka pystytään tekemään laadukkaasti. 

Myös eristävämmissä liikkeissä failuren määrittää kuitenkin myös treenaajan taso: kokenut treenaaja voi pystyä pitämään kuormituksen kohdelihaksella ja tekniikan hyvänä failureen asti, jolloin hänen failurensa on nimenomaan kohdelihaksen failure, kun taas kokemattomammalla treenaajalla kohdelihas uupuu mutta sarjaa jatketaan muilla lihaksilla avustaen, jolloin failurena kannattaa pitää silti sitä, kun tekniikka hajoaa.

“Pienemmissä” liikkeissä voidaan siis todennäköisesti mennä hyvin lähelle failurea ja jopa failureen asti useammin kuin isoissa moninivelliikkeissä ilman, että vammariski tai kokonaisvaltainen uupumus nousevat suuresti. Eristävissä liikkeissä voidaan hyvin liikkua pääasiassa 2-0 toiston päässä failuresta.

VOLYYMI

Volyymilla tarkoitetaan tehdyn työn määrää: montako sarjaa ja toistoa teet ja kuinka usein. Se tuli jo selväksi, että lihaskasvun aikaansaamiseksi sarjojen täytyy liikkua tarpeeksi lähellä failurea, mutta paljonko sarjoja täytyy tehdä?

Sekin riippuu treenaajasta ja hänen tasostaan. 

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä hyvinkin vähäisellä tekemisen määrällä, mutta toisaalta hän ei ehkä vielä saa sarjoista irti kaikkea, jolloin suurempi volyymimäärä voi olla perusteltua.

Kokenut treenaaja joutuu ehkä lisäämään tekemisen määrää voidakseen jatkaa kehittymistä, mutta toisaalta hän saa todennäköisesti vähemmästäkin treenimäärästä enemmän irti. Siksi treenikokemuksen karttuessa treenivolyymin määrää ei välttämättä kannata lisätä vain varmuuden vuoksi, vaan selvään tarpeeseen, eli jos kehitys tyssää.

Volyymia voi lisätä esimerkiksi lisäämällä sarjoja per treeni tai lisäämällä treenitiheyttä, eli treenaamalla kyseistä lihasryhmää useamman kerran viikossa. Treenaajan kannattaa punnita se, kuinka paljon hän pystyy tehokkaasti tekemään per treeni ja kuinka nopeaa palautuminen on, eli kannattaako lisätä ennemmin sarjoja treeniin vai lisätä viikoittaisia treenikertoja halutuille lihasryhmille. Tässä voi olla paitsi yksilöllisiä, myös lihasryhmäkohtaisia eroja!

Mitä useammin lihasryhmän treenaa treenikierron aikana (esim. viikon aikana) niin sitä suuremman merkityksen se asettaa palautumisnopeudelle. 

Jos lihasryhmän treenaa kerran viikossa, yksittäisen treenin intensiteetti ja volyymi voivat olla huomattavasti suuremmat kuin silloin, jos lihasryhmän treenaa vaikkapa kaksi tai kolme kertaa viikossa, sillä palautumiseen on käytössä pidempi aika.

PALAUTUMINEN

Treenin jälkeinen olo sekä palautumisnopeus antavat myös hyvää viitettä siitä, onko treeni ollut tarpeeksi kova.

Jos treenin jälkeen olo aivan hakattu ja joutuu kuorimaan itsensä lattialta, treeni oli ehkä liian kova. Jos taas salilta kävelee ulos energisempänä kuin sinne mennessä, voi olla ettei treeni ollut tarpeeksi kova. Riittävän kova treeni siis aiheuttaa jonkintasoista uupumusta ja suorituskyvyn laskua, mutta ei ole niin kova että olo on täysin hakattu.

Jos 1-2 päivää treenin jälkeen ei ole MITÄÄN tuntemuksia (kuten lievää lihaskipua, hitautta, jäykkyyttä tai lihasväsymystä) on mahdollista ettei treeni ole ollut tarpeeksi kova. 

Jos puolestaan on vielä 4 päivää treenin jälkeenkin aivan rikki, treeni on voinut olla liian kova, jolloin siitä ei kykene palautumaan kunnolla, eli kaikki voimat menevät treenistä tulleiden vaurioiden korjaamiseen, eikä kehittymiseen. Treenatun lihasryhmän tulisi palautua noin 2-3 päivässä. Jos lihasryhmää treenaa monta kertaa viikossa, palautumisen voi olla tarpeen olla jopa nopeampaa, jolloin voi olla tarpeen tehdä vähemmän volyymia per treeni, jotta palautuminen on nopeampaa ja jotta seuraavaan treeniin ollaan valmiita ajoissa.

Treenien kovuutta voidaan arvioida myös levon ja kevennysten tarpeella: jos pystyt treenaamaan viikkotolkulla ilman minkäänlaista tarvetta levolle tai kevennysjaksolle, on todennäköistä ettet treenaa riittävän kovaa. Jos sinusta puolestaan jo kahden viikon treenaamisen jälkeen tuntuu, että olisi tarve keventää, treenaat mahdollisesti liian kovaa. Jos kevennyksille tai levolle on tarve noin 4-10 viikon välein (riippuu paljon ohjelmasta ja yksilöstä), niin on todennäköistä että treenit ovat kohtalaisen hyvällä tasolla.

Pitääkö treenata failureen?

Failure ei ole kehityksen edellytys, mutta lihaskasvua tavoittelevan treenaajan on hyvä tietää mikä failure on,  miltä se tuntuu ja ennen kaikkea miltä toistot juuri ennen failurea tuntuvat. Failureen treenaaminen opettaa omia rajoja ja sitä, milloin oikeasti liikutaan lähellä rajaa, eli millainen sarja on riittävän intensiivinen vaikka ei menisi failureen asti. 

Kokenut treenaaja voi myös tarvita enemmän pidemmälle puskettuja sarjoja kehitystä saadakseen.  Failuretreenaamiselle on siis perusteita vaikka jokaista sarjaa ei tarvitse viedä failureen. 

Riittävän kova treeni on siis sitä, kun sarjoissa liikutaan tarpeeksi lähellä failurea, treenimäärä on itselle sopiva ja treenin jälkeen on ainakin jonkin sortin tuntemuksia, joista kuitenkin palautuu järkevässä ajassa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Vammojen kanssa treenaaminen

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Ass to grass tai et ole kyykkääjänä mitään. 

Sanotaan jo heti alkuun että kenenkään arvoa ei määritellä kyykkysyvyydellä, mutta riittävän syvä kyykky on voimailussa edellytys ja bodailussa mahdollinen etu.

Hyväksytyssä voimanostokyykyssä reiden täytyy käydä vaakatason alapuolella. Massiivisia jalkoja tavoittelevan puolestaan kannattaa kyykätä syvään, koska silloin jalkojen lihakset aktivoituvat monipuolisemmin kuin vajaampia kyykkyjä tehdessä.

Moni kuitenkin tuskailee syvän kyykyn vaikeuden kanssa. Usein se, ettei kyykyssä päästä riittävän alas, tulkitaan liikkuvuusongelmaksi ja ratkaisuna pidetään venyttelyä. Mutta onko asia näin? Tavallaan.

Liikkuvuus ei tarkoita pelkästään lihasten venyvyyttä tai nivelten liikeratoja, vaan liikkuvuus koostuu itseasiassa niiden lisäksi myös voimasta ja liikehallinnasta. Myöskään mieltä ei voida sulkea pois, sillä liikkuvuutta rajoittava tekijä voi myös olla pelko mennä riittävän alas. Myös esimerkiksi kipu tai sen pelko voi rajoittaa liikkuvuutta.

Usein kyykkysyvyyttä rajoittava tekijä voi  itseasiassa olla reisilihasten voima. Jotta syvään kyykkyyn ylipäänsä pääsee, reisilihakset joutuvat työskentelemään pitkillä lihaspituuksilla polvien matkatessa varpaiden yli. Mikäli reidet eivät ole riittävän vahvat hallitsemaan tätä, niin on todennäköistä ettei pääse kyykyssä kovin alas.

Jos tilanne on esimerkiksi se, että pääsee syvään kyykkyyn lämmittelysarjoissa kevyiden vastusten kanssa, mutta työsarjoissa alkaa olla vaikeuksia ja vastusten lisääntyessä kyykyt alkavat jäädä vajaammiksi, ongelma on todennäköisesti reisivoimissa. Myös se, että nosto epäonnistuu, jos menet sentinkin totuttua alemmas on merkki siitä ettei reisien jerkku ehkä riitä vastuksiin, joita yrität nostaa. Tällöin ongelmaa voi lähteä korjaamaan vähentämällä kyykkyvastuksia ja panostamalla oheisharjoitteluun, jossa reisilihaksen voimaa ja pitkien lihaspituuksien käyttöä aletaan vahvistaa.

Toinen kyykyn syvyyttä usein rajoittava tekijä on nilkan liikkuvuus. Jos nilkan liikkuvuus on kovin rajoittunut, yläkroppa voi esimerkiksi lähteä kippaamaan eteen. Helppo tapa testata nilkan liikkuvuutta on asettua toispolviseisontaan seinän viereen ja mitata nyrkin+peukalon mitta seinästä varpaisiin. Pidä jalkapohja lattiassa ja työnnä polvea kohti seinää. Jos et saa polvea kiinni seinään ilman, että kantapää nousee alustalta, ongelma voi olla nilkan liikkuvuudessa. Tällöin kyykkyä voi lähteä parantamaan harjoittelemalla nilkan liikkuvuutta tai korottamalla kantapäätä kyykyssä esimerkiksi painonnostokengillä tai muilla pienillä korokkeilla.

Yksi kyykkyyn vaikuttava tekijä on luonnollisesti lonkkanivel.

Lonkkanivel on jokaisella meillä hieman erimallinen eikä sen mallia voi muuttaa. Myös esimerkiksi reisiluun mitta vaihtelee ja sekin voi vaikuttaa itselle parhaaseen kyykkyasentoon. Lonkkanivelen rakenne vaikuttaa siis myös siihen, miten syvälle kyykyssä pääsee ja millainen kyykkyasento on kenellekin paras. Myös lantion asento vaikuttaa suoraan lonkkanivelen asentoon, joten kyykkysyvyyden kannalta on tärkeää pitää lonkkaa ympäröivät ja lantion asentoa säätelevät lihakset kunnossa. Esimerkiksi vahvat pakarat ja vahva keskivartalo auttavat lantion asennon säätelyssä ja ylläpitämisessä. Lisäksi kannattaa huolehtia, että lonkankoukistajat ja takareidet ovat riittävän joustavat. Mikäli kyykkysyvyyden ongelmat tuntuvat olevan lähtöisin lonkista, voi olla tarpeen tarkastella kriittisesti kyykky leveyttä ja lantion asentoa kyykätessä ja tarvittessa testata myös lonkkaa ympäröivien ja lantion asentoa säätelevien lihasten voima sekä liikkuvuus. Tällöin voi olla hyvä käydä kyykkyasentoa läpi ammattilaisen kanssa, jotta voidaan tutkimalla ja tarvittaessa kokeilemalla löytää itselle sopivin kyykkyasento.

Luonnollisesti kyykyn syvyyteen vaikuttaa myös liikemallin osaaminen. Jos ei juurikaan ole kyykännyt tai on aina kyykännyt ehkä itselleen sopimattomalla tavalla, voi olla tarpeen harjoitella kohtalaisesti pelkän kyykkyvoiman sijaan myös ihan kyykkäämisen jaloa taitoa, eli pienemmillä vastuksilla tekniikkaa hioen. Kyykyn ahkera harjoittelu voi antaa myös luottoa ja uskallusta omiin taitoihin ja kykyyn nousta ylös kuorma selässään, jolloin myös pelko voi alkaa olla vähemmän kyykkysyvyyttä rajoittava tekijä.

Kuten sanotaan:

“The most common injury from squatting deep is bruised ego.”

Eli moni kyykkääjä hyötyy siitä, että kyykkyvastuksia hieman vähennetään ja tekniikkaa parannetaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Treeni on ohi ja mieltä kaihertaa ajatus siitä, että olisitko sittenkin voinut tehdä enemmän. Jätitköhän sittenkin sarjat kesken tai olisiko kuitenkin pitänyt tehdä vielä lisää liikkeitä tai sarjoja...

Miltei jokainen tavoitteellinen treenaaja läpikäy näitä “treenimorkkiksen” tunteita joskus. Pahimmillaan treenimorkkis syö treeni-iloa ja latistaa treenin tuoman hyvän olon ja johtaa menneessä vellomiseen ja huonommuuden tunteisiin. Pelko siitä, että ei ehkä antanutkaan kaikkeaan voi olla yllättävänkin lannistava.

Treenimorkkis voi kohdistua tiettyyn treeniin tai yleisesti omaan itseen treenaajana. Tiettyyn treeniin kohdistuva treenimorkkis laukeaa yleensä heti tai jonkin aikaa treenin jälkeen ja ajatukset väkisin hakeutuvat takaisin treeniin. Voi olla, että jossittelu alkaa siksi, että olo ei olekaan täysin hakattu treenin jälkeen tai kun viivästyneitä lihaskipuja ei seuraavana päivänä olekaan. Muista kuitenkin, että se, että pystyt vielä kävelemään jalkatreenin jälkeen, ei tarkoita ettekö olisi tehnyt tarpeeksi, eikä pelkkä lihaskipu ole lihaskasvun merkki.

Toisaalta treenimorkkista voi tuntea myös yleisesti itseä kohtaan treenaajana. Katsot somesta, kun instaidolisi tai tiimikaverisi postauksessa hehkutetaan kovia treenejä ja sitä, kuinka treeni oli niin kova että pääsi kakat housuun ja ykä lensi kesken kyykkysarjan. Itse et yrjönnyt kesken treenin ja koet huonommuutta, koska et selvästikään treenaa yhtä kovaa kuin kaverisi. Lisäksi viereisessä kyykkyräkissä joku tekee kyykkyä tuplasti isommilla painoilla kuin sinä. Harmin tunteiden velloessa on helppo unohtaa, että jokaisen matka on erilainen ja tavoitteet ja treeniohjelmat ovat erilaisia. Jos joku kyykkää paljon isommilla painoilla kuin sinä, se ei tarkoita että hän olisi kovempi treenaaja tai kehittyisi sinua enemmän. Hänellä voi olla eri ohjelma, eri tavoitteet, eri treenitausta ja suoraan sanoen, hän vain on eri ihminen. Omia tuloksia ei voi verrata kuin omiin aiempiin tuloksiin. Ja mitä someen tulee, jokainen voi jakaa siellä haluamiaan asioita, haluamassaan valossa ja lisätä haluamansa filtterit. Eikä housuun kakkiminen, yrjöäminen tai edes huono olo tee kovaa tai hyvää treeniä, eikä ainakaan kehittävää treeniä. Hyvä treeni on sellainen, joka antaa riittävän ärsykkeen lihaskasvulle, mutta josta pystyy palautumaan järkevässä ajassa.

Monella treenimorkkis voi iskeä myös lepoviikon tai kevennysviikon aikana. Kun onkin hetki, jolloin kehityksen eteen ei joudu ponnistelemaan, tulee olo, ettei tee kaikkeaan kehittymisensä eteen. Täytyy kuitenkin pitää mielessä, että lepo on yksi tärkein kehityksen takaaja. Ilman lepoa ja keventämistä kehitys ei voi jatkua pitkäjänteisesti eikä lihas kasva jos sitä hakkaa päivästä toiseen eikä anna sille aikaa rakentua vahvemmaksi. 

Treenimorkkiksen iskiessä moni viljelee villejä ajatuksia siitä, että menisikö tekemään treenin uudelleen seuraavana päivänä tai pitäisikö jäädä vielä treenin jälkeen tekemään extrasarjoja. 

Treenimorkkiksen kourissa kannattaakin lisätekemisen sijaan pysähtyä. Pienen järkeilyn jälkeen jokainen ymmärtää, että mennyttä ei voi muuttaa eikä lisätekeminen takaa kehitystä, vaan voi jopa heikentää sitä heikentämällä palautumista.

Jos tuntuu, ettet saanut treenistä kaikkea irti, lisätekeminen tai treenin uudelleen vetäminen ei yleensä hyödytä. Vähän huonompikin treeni aiheuttaa uupumusta ja lisätekeminen menisi todennäköisesti niin kutsutun “roskavolyymin” puolelle, eli käytännössä tekisit turhaa työtä, tehottomia sarjoja. Teet siis turhia sarjoja, jotka eivät kehitä, muuta heikentävät palautumista. Liika on liikaa ja treenissäkin laatu korvaa määrää. Jos joskus laatu on heikompi, sitä ei yleensä voi suoraan kompensoida lisäämällä määrää. Sen sijaan kirjaa ylös treenin aikana tai heti treenin jälkeen treenipäiväkirjaasi huomiot treenistä. Kirjaa ylös fiilikset ja treenitehot ja jos löydät treenitehoille selvän syyn, esimerkiksi huonot yöunet, kirjaa sekin ylös. Eli kertaa treeni nopeasti, kirjaa se ylös, unohda se ja siirry elämässä eteen päin. Kun ehkäpä seuraavalla viikolla palaat saman treenin pariin, voit tarkistaa vihosta miten viime viikolla meni, ottaa opiksi ja tehdä tällä kertaa homman mahdollisesti paremmin. 

Avain onnistuneeseen treeniin on keskittyminen. Jokaiseen treeniin kannattaa valmistautua ennen aloitusta itselleen sopivilla rutiineilla. Yksi tykkää kuunnella motivoivaa musiikkia ja hörppiä latausjuomaa, toinen valmistautuu hiljaisuudessa käyden läpi tulevia treenisarjoja ja kolmas ottaa päiväunet. Jokainen luo omat treeniin valmistautumisen rutiininsa, joiden avulla fokus käännetään treeniin. Salille mennessä on kuitenkin pääasiassa hyvä olla suunnitelma, mitä siellä tulee tekemään, jotta fokus on helppo kohdistaa päivän treeniin ja unohtaa treenin ajaksi maalliset murheet. Keskitä fokus jokaiseen toistoon ja jokaiseen sarjaan omalla tavallasi ja pyri aina antamaan kaikkesi: se riittää, et voi tehdä enempää. Näin treenimorkkikselle ei jää sijaa, vaan sen kolkutellessa voit todeta, että teit parhaasi ja keskittyä muihin ajatuksiin.

Joka päivä ja jokaisessa treenissä voit tehdä vain parhaasi. Et tule olemaan joka päivä yhtä vahva ja täydessä terässä. Ennätykset eivät pauku joka treenissä ja joskus tulee tasannevaiheita ja joskus on niin väsynyt, että kevyempi treeni voi jopa olla paikallaan. Treenikokemuksen karttuessa opit tulkitsemaan kroppaasi ja mieltäsi paremmin ja opit ymmärtämään mistä mahdollisesti laahaavat treenitehot kulloinkin johtuvat ja mitä asialle kulloinkin kannattaa tehdä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Treeni on elämäsi suola ja voisit vääntää rautaa päivästä toiseen. Tykkäät vetää treenit peräsuoli pitkällä kaikkesi antaen. 

Kehitys tapahtuu levossa mutta ei ilman riittävää ärsykettä ennen lepoa. Eli sanomattakin lienee selvää että kehittyäkseen on myös treenattava, pelkkä lepo ei riitä. Treenissä annetaan kropalle ärsyke, jotta sen on sitten levossa vahvistettava itsensä entistä paremmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä ilman ongelmia. 

Kova treeni siis jopa hetkellisesti alentaa suorituskykyä ja aiheuttaa lihakselle mikrovaurioita, joista selvitäkseen kroppa korjaa itsensä entiselle tasolle ja vähän siitä yli.

Himotreenaajalle treenaamista vaikeampi osuus voikin olla riittävä lepo ja palautuminen, joita ilman kehitystä ei kuitenkaan tule. Jos keho ei palaudu riittävästi, sillä ei ole resursseja kehittää itseään, vaan se joutuu käyttämään vähäiset palautumistilaisuutensa siihen, että se saavuttaisi kovan treenin jälkeen edes entisen tasonsa. Jos lepo/ravitsemus ovat täysin riittämättömiä kuormitukseen nähden, niin pahimmillaan keho ei pysty palautumaan edes harjoitusta edeltäneelle tasolle, jolloin tuloksena on takapakki.

Mutta mistä sitten tietää että palautuu tarpeeksi?

Jokaisen treenaajan tulee treenivuosien karttuessa opetella tuntemaan itsensä sekä omat rajansa. Uskallamme melkein väittää, että lähes jokainen intohimoinen ja tavoitteellinen treenaaja käy jossain vaiheessa alipalautumisen/ylikunnon reunalla, mikä ei toki ole millään lailla tavoiteltavaa tai suositeltavaa, mutta tällöin tilanteesta toivottavasti ainakin ottaa opikseen ja oppii tuntemaan omia rajojaan sekä kuuntelemaan kroppaa ja mieltä.

Suorituskyky ja palautumiskapasiteetti kasvavat ja kehittyvät harjoittelun myötä, joten yhtä tarkkaa rajaa sille, mikä on liian vähän, mikä on sopivasti ja mikä on liikaa harjoittelussa, ei ole. Sopiva määrä ja intensiteetti harjoittelulle on hyvin yksilöllistä ja se vaihtelee myös treeniuran sekä muun elämän kuormituksen mukana. Tärkeää on oppia tulkitsemaan kropan ja mielen signaaleja herkästi.

Mutta mitä merkkejä kannattaa seurata, jotta voi päätellä onko palautuminen riittävää?

Treenitulokset

Jokaisella on joskus huono treenipäivä, jossa rauta painaa enemmän kuin yleensä. Jos näitä treenipäiviä alkaa olla useampia putkeen eikä suorituskyky treeneissä edisty ollenkaan tai se jopa laskee, voi olla tarve kevennykselle tai muutoksille treeniohjelmassa tai muun elämän kuormituksessa.

Uni

Muutokset unen määrässä tai laadussa ovat monelle erittäin selvä merkki palautumisen tasosta. Se, miten keho reagoi alipalautumiseen unen kautta, voi kuitenkin vaihdella paljonkin eri ihmisillä: toinen voisi nukkua jatkuvasti ja tarvitsee kahdet päikkärit edes selvitäkseen päivästä kun taas toisesta tulee aivan hypervirittynyt eikä uni maita tai edes kiinnosta juurikaan. Siksi kannattaakin seurata muutoksia unen laadussa ja määrässä. 

Jos unen laatu heikkenee, unenpäästä kiinnisaaminen on vaikeaa, heräilet jatkuvasti tai unen määrä vähenee kovasti TAI vastaavasti nukut valtavasti mutta aina vain väsyttää, palautumisesi voi olla riittämätöntä.

Mieliala

Kaikki ärsyttää ja puolisokin syö tahallaan liian kovaäänisesti. Ongelma ei välttämättä ole puolisossa vaan siinä, että sinä et ole palautunut riittävästi ja mieli reagoi siihen ärtyneisyydellä.

Ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja laskenut mieliala voivat siis olla myös merkkejä riittämättömästä palautumisesta.

Motivaatio

Raahaudut salille väkisin. Ei huvita mutta menet kuitenkin koska treeni kuitenkin kulkee. Alitajunta voi tietää jo ennen kroppaa, että nyt pitäisi vähän keventää. Kaikilla on päiviä kun ei huvita treenata eikä se aina tarkoita etteikö salille silti olisi parasta raahautua, mutta jos motivaatio on useamman treenin ajan laskussa ja salillakin vain vilkuilet kelloa, että joko pääsisit pois, se voi olla mielen keino yrittää saada sinut lepäämään.

Libido

Väsyneenä ei huvita. Jos libido on kadoksissa, pieni kuormituksen kevennys voi tehdä ihmeitä!

Ruokahalun muutokset

Moni voi reagoida myös ruokahalullaan. Toinen ei heikosti palautuneena haluaisi syödä mitään ja toinen voisi syödä kaiken. Muutokset ruokahalussa voivat siis kieliä myös huonosta palautumisesta.

Kolotukset, jumit ja venähdykset

Lonkkaa kolottaa ja polvea vihloo oikeastaan ilman mitään syytä. Lääkäri tai fyssarikaan ei löydä mitään vikaa. Ongelma voi olla liiallisessa kuormituksessa. Selittämättömät ja ilman selitystä jäävät kivut, kolotukset ja lihasjumit ovat usein jonkintasoisen ylikuormitustilan seurausta, joten kevennys tai muutos treeniohjelmaan voi olla avuksi. Huonosti palautuneena myös vammariski kasvaa.

Verikokeiden arvot

Liian kova treeni suhteutettuna omaan palautumiskapasiteettiin voi johtaa ylikuormitustilaan, jolloin muutoksia voi näkyä jo esimerkiksi verikokeiden tuloksissa. Hormonit ja veriarvot voivat heitellä ja silloin voi olla jo tarpeen ottaa hieman pidempi kevennysjakso. Yksittäiset verikokeiden tulokset eivät kuitenkaan kerro koko totuutta, vaan kovaa treenaavan voi olla hyvä otattaa verikokeita säännöllisesti myös silloin, kun kaikki on hyvin, jotta omia normaaliarvoja voi verrata niihin, joita otetaan kun kaikki ei ehkä ole hyvin. Jokaisella ihmisellä kaikki arvot eivät ole täysin viitearvoissa vaikka kaikki olisi hyvin, joten siksi verikokeiden tuloksia on hyvä voida verrata omiin hyvien kausien arvoihin.

Mikä sitten auttaa palautumiseen?

Riittävä ravitsemus

Riittävä määrä ruokaa on ensisijaisen tärkeää palautumisen tukena. Monipuolinen, riittävä ja oikeinkoostettu ruokavalio tukee kehitystä ja palautumista. Treenaajalle on erittäin tärkeää pitää huolta paitsi riittävästä proteiininsaannista, myös sopivasta energiansaannista tavoitteisiin nähden, riittävästä rasvojen, hiilihydraattien, kuitujen ja muiden suojaravintoaineiden saannista.

Sopivan tasoiset treenit

Treenit tulee aina suhteuttaa omaan tasoon sekä omien käytössä olevien voimavarojen mukaan. On selvää että huippu-urheilija, joka treenaa työkseen, voi treenata kolme kertaa päivässä, mutta täyspäiväistä ruumiillista työtä tekevä bodari ei voi palautua samanlaisesta rääkistä. Samoin aloitteleva treenaaja ei voi treenata heti yhtä usein ja yhtä kovaa kuin kymmenen vuotta treenannut kaveri.

Treenien määrä ja teho tulee siis sovittaa omaan senhetkiseen elämään sekä omaan senhetkiseen tasoon.

Riittävä määrä lepopäiviä 

Palautumista vain ei oikein voi hakkeroida. Lepoa ei voi korvata lihasvasaroilla tai kylmäkylvyillä, joten levolle on vain otettava aikaa.

Riittävä määrä unta

Toinen asia, jota ei voi hakkeroida on uni. Mikään ei palauta kuten uni, joten siihen kannattaa panostaa. Nukkuessa ei voi suorittaa, joten se ei ole tositreenaajan lempiaikaa, mutta kun uneen panostaa, se maksaa itsensä varmasti takaisin parempina gainsseina.

Elämän kokonaiskuormitus

Treeni on keholle yksi stressitekijä siinä missä muutkin eikä kroppa suoranaisesti tee eroa eri stressien lähteiden välillä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Jos elämä on yhtä hullunmyllyä niin palautuminenkin kärsii. Tällöin voi olla tarpeen keventää treenistä, jos muu elämä vaatii huomiotasi enemmän juuri nyt.

Valmennukseen? Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vammojen kanssa treenaaminen

Kannattavatko tuplatreenit?

Rutiinit voivat auttaa jaksamaan

Hyvä lämmittely ehkäisee vammoja, parantaa suoritusta ja valmiutta treeniin ja voi jopa ehkäistä treenin jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). 

Jokainen lämmittelee hieman omaan tapaansa, mutta mitä treenaajan tulee ottaa huomioon lämmittelyissään?

Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Hengitys- ja verenkiertoelimistö on hyvä saada hereille ennen kovaa suoritusta. Kehoa on hyvä herätellä hieman, jotta syke kiihtyy, verenkierto vilkastuu ja keho lämpiää. Näin saadaan kroppa valmiiksi kovaan suoritukseen ja verenpaineet kohdilleen kovaa treeniä ajatellen. Halutessasi polje esimerkiksi pyörää / crossaria / tms. noin 5 min (hengitys ja verenkiertoelimistö herää ja kiihtyy). Mikäli aerobiset laitteet aiheuttavat sinulle allergisen reaktion, hengitys- ja verenkiertoelimistö voi herätellä myös muun lämmittelyn ohessa, esimerkiksi dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla tai tekemällä lähestymissarjoja hyvällä temmolla.

Liikkuvuus, eli nivelten ja lihasten liikeradat

Liikkuvuusharjoittelu ei todellakaan tarkoita alakoulusta tuttuja superepämukavia staattisia venyttelyitä. Itseasiassa kovia ja pitkäkestoisia staattisia venytyksiä tulee välttää ennen treeniä, sillä ne aiheuttavat lihaksen “veltostumista”, heikentävät voimantuottoa ja pahimmillaan altistavat vammoille.

Parasta liikkuvuusharjoittelua ennen treeniä on käydä treenattavan lihasryhmän vaikutuksen piirissä olevat nivelet läpi käyttäen niiden koko liikerataa ilman vastusta, esimerkiksi pyöritä keppiä tai tee treeniliikkeitä pienillä painoilla koko nivelen liikeradalla. Erilaiset kyykyt, kierrot, taivutukset ja pyöritykset ajavat asiaa hyvin. Voit myös vakoilla kanssatreenaajien lämmittelyrutiineja, löytyykö sieltä esimerkiksi joitakin liikesarjoja, joilla saa kätevästi hoidettua koko kropan kerralla? Myös joogaajilla on hyviä liikepattereita alkulämmittelyiksi!

Tukilihakset

Yksikään lihas ei toimi yksin. Siksi et voi lämmitellä olkapäätreeniä ajatellen vain olkapäitä, vaan muuhunkin kannattaa panostaa. Esim. erilaiset kuminauhaliikkeet ovat yleensä hyviä tukilihasten valmistelua treeniin. Eli esim. olkanivelen kiertäjäkalvosinta jumpataan ja herätellään monesti kuminauhajumpalla. Tukilihasten herättelyä voi siis harrastaa vaikka kuminauhoin, mutta lämmittelyitä ei saa tehdä hapotukseen/uupumukseen asti, vaan homma tulee pitää kevyenä ja vain herättelevänä. Jos tukilihaksia haluaa oikein vahvistaa niin ne treenit tehdään omina harjoituksinaan tai treenin päätteeksi.  

Hyvinsuunniteltu dynaaminen lämmittely toimii myös tukilihasten herättelynä, joten ajallisesti tehokkain alkulämmittely sisältää vain tarkasti mietityt dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ja lähestymissarjat!

Hermosto 

Hermotusta ja veren virtausta kohdelihakseen voi herätellä tekemällä lähestymissarjoja pienemmillä painoilla, koko liikeradalla ja huolellisesti supistaen (esim. 2 sek). Lähestymissarjoja ei tule paukutella failureen, vaan idea on hakea lämpöä ja pumppia ja tuntumaa. Etenkin treenin alussa ennen jokaista ohjelmasi liikettä on hyvä tehdä kyseistä liikettä ainakin 1-2 lähestymissarjaa, joissa nostat asteittain painoja ja siirtyä vasta sitten työsarjoihin. Näin totutat kropan liikerataan ja saat tuntumaa painoihin ennen kovia työsarjoja, ja olet valmis fyysisesti ja henkisesti sarjaasi. 

Mieli

Paras lopputulos salitreenistä syntyy harvoin niin, että painut salille, väännät sarjasi ja painut pihalle. Vaikka alkulämmittelyn skippaaminen ei aiheuttaisi fyysisiä vammoja, niin uskallamme väittää, että sarjoista jää puuttumaan se terävin kärki. Hyvä alkulämmittely valmistaa nimittäin kehon lisäksi mieltä tulevaan treeniin. Huolellisen alkulämmittelyn aikana fokus siirtyy tulevaan treeniin ja muu unohtuu, jolloin harjoittelu on paitsi turvallisempaa, myös tehokkaampaa.

Treeni lopuksi 

Loppujäähdyttely on oma taiteenlajinsa. Jotkut tykkäävät nollata tilanteen polkemalla vähän crossaria ja toiset tekevät lyhyitä venytyksiä. Toiset vain lompsivat salilta pois. Salitreenissä loppujäähdyttelyllä ei ole yhtä isoa merkitystä kuin esimerkiksi harjoituksissa, joissa syke on koko ajan korkealla, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistön jäähdyttely on perusteltua. Salitreenissä ei siis ole varsinaisesti jäähdyttelypakkoa, mutta halutessaanvoi tehdä treenatuille lihaksille lyhyet venytykset hyvin kevyesti, mutta kovia venytyksiä tulee välttää, koska lihakset ovat vielä “hälytystilassa” eli hyvin supistumisalttiina, jolloin kova venyttely lisää vammariskiä. Pari tuntia treenin jälkeen voi sitten venytellä enemmän halutessaan. Jos harjoitus on ollut todella kovasykkeinen, esim. intensiivinen jalkatreeni, niin voi olla hyvä idea vaikka polkea kevyesti kuntopyörää, niin kropan hapot lähtevät liikkeelle ja pamppaileva sydän saa vähän rauhoittua. Jos treeni on ollut henkisesti vaativa, niin pieni hengähdys kuntopyörän päällä voi tarjota myös mielelle aikaa rauhoittua.

On aika alkaa painaa kohti tavoitteita sata lasissa. Mutta sitten eteen tulee se perinteinen kysymys. Aloittaako dieetillä vai lihaskasvukaudella?

Tämän hetken tilanne on ehkä hieman rasvaisempi kuin toivoisit mutta lihastakin pitäisi saada. 

Kaikki riippuu siitä mitä olet tehnyt aiemmin, missä olet nyt ja missä haluat olla pidemmällä tähtäimellä katsottuna, sanotaanko vaikka vuoden päästä.

Mitä olet tehnyt tähän asti?

Dieetannut tai jojoillut

Jos sinulla on historiaa kovista dieeteistä tai jopa jojoilutausta, dieetti on harvoin hyvä ajatus. Kovat dieetit, pitkäkestoiset järkevätkin dieetit ja ennen kaikkea jojoilua aiheuttaneet pika- ja kitudieetit jättävät jälkensä kehoon.

Oli dieetti toteutettu miten hyvänsä, keho vastaa dieettaamiseen aina hidastamalla aineenvaihduntaa. Keho tehostaa energiankäyttöään, vähentää kulutustaan sekä sekä lisää kykyään varastoida energiaa rasvakudokseen. Näin keho tekee itsestään energiatehokkaamman ja pyrkii selviytymään energiavajeesta. Ennen muinoin nämä keinot ovat kaikki olleet elintärkeitä selvitytymisstrategioita, mutta nykypäivän yltäkylläisyydessä ne aiheuttavat ongelmia. 

Jokaisen dieetin jälkeen on tärkeää rakentaa aineenvaihduntaa uudelleen reversedieetin kautta, jotta poltettua rasvaa ei kerätä heti takaisin. Valitettavan usein kuitenkin dieetin jälkeen palataan nopeasti liian suuriin energiamääriin, jolloin keho pyrkii varastoimaan kaiken mahdollisen ylimääräisen energian rasvakudokseen. Tuloksena on nopea painonnousu ilman, että aineenvaihdunta ehtii palautua. Tämä johtaa usein siihen, että pian aloitetaankin jo uusi dieetti, jolla painetaan aineenvaihduntaa alas entisestään ja ikuinen dieettikierre on valmis. Pahimmillaan jokaisen dieetin jälkeen paino kipuaa hieman entistä ylemmäs ja lopulta aineenvaihdunta on pohjalukemissa, rasvaprosentti huitelee katossa ja keho on niin energiatehokas, ettei rasvanpoltto edes enää onnistu järkevillä energiamäärillä.

Jos sinulla siis on jojodieettitausta tai olet ollut dieetillä lähiaikoina, sanotaanko alle vuoden sisään, niin voi olla parempi ratkaisu aloittaa lihaskasvutalkoilla, jotta mahdollisesti painuksissa oleva aineenvaihdunta saadaan käyntiin ja pääset totuttamaan kehosi sellaisiin ruokamääriin, joita syömällä lihasta voi kasvattaa.

Et oikeastaan mitään

Onneksi olkoon! Jos olet vasta-alkaja, etkä oikeastaan ole juuri treenaillut, ainakaan salilla, niin voit aloittaa kummalla vain, koska on hyvin todennäköistä että kehitystä tulee vaikka tekisit mitä! On paljon näyttöä siitä, että kun vasta-alkaja aloittaa vastusharjoittelun, niin kehitystä tapahtuu hyvää tahtia, vaikka ruokavalio ei olisikaan plussan puolella.

Jos sinulla siis ei ole treenitaustaa, mutta ylimääräistä rasvaa on pudotettavana, voit hyvin aloittaa vaikka dieetillä ja saada silti kehitystä myös lihaskasvun saralla! Jos rasvaa ei ole poltettavana isoja määriä (yli 10 kg) niin mon myös todennäköistä, että dieetti on turha valinta, koska kun aloitat lihaskuntoharjoittelun, lihas kasvaa, rasva palaa ja tiivistyt huomattavasti myös ylläpitoruokavaliolla.

Treenannut paljon ja syönyt hyvin

Jos sinulla on jo tovi salitreenitaustaa ja ruokamääräsi ovat jo pidemään aikaa olleet sellaisia, joilla jaksat treenata, eivätkä nälkä ja mieliteot vaivaa, niin voit halutessasi harkita dieettiäkin. Jos rasvaprosenttisi on korkea, voi olla hyväkin ajatus saada sitä hieman alemmas ennen uuden kehityskauden aloittamista, sillä on näyttöä siitä, että kehon alhaisempi rasvaprosentti herkistää kehoa vastaanottavaisemmaksi, eli esimerkiksi kehon insuliiniherkkyys ja kyky käyttää ravinteita hydöykseen paranevat. 

Mikäli rasvaprosenttisi on kuitenkin alle 20 niin terveydellisiä syitä dieetille ei ole ja on lähinnä makuasia, haluatko aloittaa dieetin ulkonäöllisistä syistä. Mikäli päätät kuitenkin ryhtyä dieetille, muista, että esimerkiksi 10 viikon dieetti tarkoittaa vähintään 10 viikon reverse dieettiä siihen päälle, jotta aineenvaihdunta saadaan palauteltua dieetin jäljiltä eivätkä pudotetut rasvat kerry heti takaisin. Kovan treenitaustan omaavan on myös hyvin haasteellista saada lisää lihasta kalorivajeessa, eli jos haluat esimerkiksi vuoden päästä olla selvästi nykyistä lihaksikkaampi, dieetti tässä kohtaa ei ole oikea ratkaisu.

Tässä muutama ohjenuora oikean valmennuksen ja lähestymistavan valitsemiseen. Lähditpä sitten dieetille tai päätitpä aloittaa lihastalkoot, tee päätös ja pysy siinä, sillä jatkuva pomppiminen dieetin ja lihaskasvun välillä ei johda pitkällä tähtäimelle tuloksiin, vaan kumman tahansa eteen pitää tehdä töitä pitkäjänteisesti. Kaksi viikkoa dieettiä ja kaksi viikkoa kehityskautta eivät johda tuloksiin, mutta esimerkiksi vuoden lihastalkoot, joita seuraa 10 viikon dieetti ja 10 viikon reverse dieetti johtavat jo selkeään muutokseen fysiikassasi.

BAO-valmennukset pyörivät täydellä teholla. Process BAO -valmennuksessa sinulla on mahdollisuus valita ryhmäksesi Muscle tai Diet. Valitse siis haluatko rakentaa lihasta ja veistää kehostasi todellisen taideteoksen vai polttaa rasvaa kuin fysiikkalajien eliitti! BAO-maailmassa on myös naisille oma, veistokselliseen X-malliin tähtäävä valmennus X-Frame!

Kurkkaa valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Kuinka usein pitää keventää tai levätä

Liikunta ja treenaaminen ovat tärkeitä asioita elämässäni ja saan niistä valtavan paljon hyvää oloa kokonaisvaltaisesti. Koko ikäni olen liikkunut monipuolisesti. Viimeiset kolme vuotta olen keskittynyt salitreenaamiseen ja fysiikan kehittämiseen Jari "Bull" Mentulan Bull's All Out -valmennuksessa. Halusin oppia lisää salitreenaamisesta ja saada lisää fyysistä kehitystä. En tiennyt, miten kokonaisvaltainen Bull's All Out -valmennus olisikaan.

Tavoitteellisessa treenaamisessa ei riitä, että suoritetaan vain treeni. Kyse on kokonaisuudesta, jossa monia asioita on huomioitava. Tarkoin mietityt treenit, hyvä ruokavalio tukemaan treenaamista ja kehitystä, lepo sekä kehonhuollon huomioiminen ovat perusasioita, jotka ovat varmasti kaikkien treenaajien tiedossa. Merkittäväksi nousevat myös mentaaliset asiat. On tunnettava itsensä, selvitettävä vahvuudet ja heikkoudet, pystyttävä realistisesti arvioimaan omaa toimintaansa, myönnettävä virheensä, korjattava toimintaansa.

Bull’s All Out -valmennuksessa on korostettu hienosti mentaalisia asioita, käsitelty kokonaisuuksia elämän eri osa-alueilla, haaveita, tavoitteita, tavoitteiden saavuttamista sekä mentaalista harjoittelua treenaamisessa. Olen saanut arvokasta mentaalista kehitystä ja koen, että mentaaliset asiat ovat tulleet itselleni koko ajan vain merkittävämmiksi. Olen vahva persoona ja rakastan haasteita. Treenit on pystyttävä viemään äärimmäisyyksiin. Kehittyminen vaatii sietämistä ja kovaa päätä. Tämä kaikki kiehtoo minua aina vaan enemmän.

Olen pitkään seurannut aktiivisesti fysiikkalajeja. Myös oma kisaaminen on ollut haaveissani siitä asti, kun olen lajeja alkanut seurata. Lajini on body fitness. Bull’s All Out -valmennus tarjosi minulle mahdollisuuden toteuttaa haaveeni ja haastaa itseäni lisää. Kisasin ensimmäistä kertaa lokakuussa 2019 Lahden SM-kisoissa Nordic Fitness Expossa.

Minulla ei ollut paljoa tietoa kisaamisesta eikä kisadieettiin kuuluvista asioista. Bull’s All Out -valmennuksessa on kuitenkin järjestetty "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumia, joista olen saanut hyvää tietoa. On puhuttu avoimesti ja järkevästi kaikesta kisaamiseen ja kisadieettiin liittyvästä. Jarin kanssa yhdessä mietittiin minulle kisaamisen ajankohta ja on edetty Bull’s All Out -valmennuksessa tämä huomioiden.

Kirjoitan nyt avoimesti ja rehellisesti asioistani sekä kokemuksestani, miten arvokas kisadieetti on ollut minulle mentaalisesti.

Olen ollut aina luonteeltani huolellinen ja tarkka. Äitinikin on minulle sanonut: "Olet ollut lapsesta asti varman päälle eläjä.” Niin varmaan olenkin. Olen miettinyt asioita monelta eri kantilta, halunnut olla varma tekemisistäni ja ratkaisuistani. Toiminnassani on myös ollut läsnä säntillisyys ja jonkinasteinen kontrolli. Huolellinen luonteeni on toki ollut hyvä asia työssäni, jossa vaaditaan tarkkuutta. Ihmisten hoitamisessa asioista on oltava varma, eikä niitä voi jättää arvailujen varaan. On mieluummin varmistettava ja tarkistettava moneen kertaan. Vastuullisuus ja huolellisuus ovat olleet työssäni kunnia-asioita. 

Ehkä työn kautta huolellisuus ja varmuus voimistuivat myös muussa elämässäni, arkitoiminnoissakin. Ei näin tietenkään pitäisi olla arkielämän asioissa. On osattava erottaa todelliset tilanteet, joissa vaaditaan äärimmäistä huolellisuutta ja sitten on muu normaali elämä. Jossain vaiheessa tämä liiallinen huolellisuus ja varmistelu kuitenkin astuivat normaalielämääni, arkeeni. Mielestäni kyseessä oli jopa jonkinasteinen neuroosi. Joitain asioita minun oli varmistettava moneen kertaan ollakseni varma, että jokin asia varmasti on hyvin. Tähän liittyi mm. äärimmäisyyttä hygienia-asioissa, kuten esim. käsien liiallista pesua. Toki lähipiirinikin oli kiinnittänyt asioihin huomiota. Siskoni huomauttivat minulle monesti liiallisesta käsien pesusta. Ymmärsin itsekin, että toimintani ei ole normaalia. Ei ole normaalia varmistaa ja tehdä asioita liiallisen moneen kertaan niin, että tämä toiminta alkaa jo rajoittaa arkielämää. Se "lukitsi" minua jotenkin. Silti minun oli vaan tehtävä niin. Ajattelin, että kohta minun on mentävä puhumaan asioista ammattilaisen kanssa.

Bull’s All Out -valmennuksessa oli puhuttu "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumissa siitä mitä kisadieetti vaatii. Onnistuakseen elämän eri osa-alueiden ja asioiden elämässä on oltava kunnossa, balanssissa. Ei ole hyvä lähtökohta, jos kisadieetin alkaessa elämässä on jo lähtökohtaisesti ongelmia sekä paljon muutoksia sekä mullistuksia meneillään. Kisadieetti koostuu tietyistä asioista: suunnitelmallisuus, ohjeiden tarkka noudattaminen, kovaa treenaaminen, treenien lisäksi tehtävä aerobinen harjoittelu, poseerausharjoittelu, mentaalinen harjoittelu, asenne keskittyä tekemään asiat huolella. Dieetistä ei kuitenkaan ole syytä tehdä ylimääräistä numeroa. Tietyt edellä mainitut asiat pois luettuna, kaikki muu kohdallani jatkui niin kuin ennenkin. Treenit olivat samoja kuin muilla valmennettavilla. Olen jo vuosia punninnut ruokani ja noudattanut hyvää, tarkkaa ruokavaliota juhlapyhien rennompaa syömistä lukuun ottamatta. Hyvin suunniteltu dieetti on toimiva, ja ammattitaitoinen valmentaja osaa ohjata kilpailijaa dieetin edetessä oikealla tavalla. Hyvä lähtökohta dieetin aloittamiselle on tietysti jo aikaisempi valmentaja-valmennettava-suhde, jossa tietyt asiat tunnetaan ja niihin pystytään vaikuttamaan. 

Olen kiitollinen siitä, että Jari on puhunut meille paljon kokonaisuuksista, elämän eri osa-alueiden balanssista. Treenaamisen on oltava kivaa, siitä on pidettävä ja tekemisestä on osattava nauttia. Silloin se on mielekästä. Itsellenikin lähtökohta on liikunta ja treenaaminen, niistä saatava hyvinvointi. Kisaaminen on lisähaaste. Treenaaminen ei saa haitata muuta elämää liikaa tai se alkaa tuottaa ongelmia. Samat asiat pätevät mielestäni myös kisadieettiin. On oltava tietoinen ja suunnitelmallinen, toki myös säntillinen noudattamaan ohjeita. Muun arjen ja elämän on kuitenkin kuljettava mukana.

Omalla kohdallani kisadieetin aloittamista helpotti tasainen elämäntilanne. Asun yksin ja pystyn hyvin keskittymään omaan itseeni sekä organisoimaan aikatauluni. Mitään hämmentävää elämässäni ei ollut meneillään. Tiesin, että treenit, lisääntyvä aerobinen harjoittelu sekä mm. poseerausharjoittelu tulevat vaatimaan enemmän aikaa arjesta. Kun kaiken tämän lisäksi on toki hoidettava arki-asiat sekä työasiat, tulevat päivät venymään aika pitkiksi. 

Levolla on todella tärkeä merkitys treenaamisen ohella. Koen, että kisadieetillä levon tarve korostui aktiivisen tekemisen määrän lisääntyessä sekä hiilihydraattien vähentyessä ruokavaliossa. Onneksi asioista oli meille puhuttu. Ymmärsin ja aavistin kaiken tämän itsekin dieetin alkaessa ja halusin tietoisesti rauhoittaa itseäni. Kohdallani asioita oli tosiaan tietoisesti käsiteltävä. Päätin, että keskityn asioihin yksi kerrallaan. Stressi voi olla yksi merkittävä kehitystä hidastava tekijä. Päätin, että en stressaa turhista asioista enkä murehdi asioista, joihin en voi sillä hetkellä vaikuttaa elämässäni. Se on hukkaan heitettyä energiaa. Keskityn omaan tekemiseeni, noudatan ohjeita ja nautin kaikesta mitä matka tuo tullessaan. Dieetti sujui kohdallani hienosti, ilman ongelmia. Pystyin rauhoittamaan itseäni ja säilyttämään rauhallisuuden aivan kisalavalle astumiseen asti. Jaksamiseen vaikutti varmasti hyvin suunniteltu ruokavalio ja hiilihydraattien maltillinen väheneminen. Vahva luonteeni ja periksiantamattomuus auttoivat myös, mutta toki oli joitain hetkiä, jolloin minun oli todella tsempattava ja käskettävä itseäni. Silloin auttoi ajatus/päätös siitä, mitä olin alkuun itseni kanssa sopinut. 

Nautin rauhallisista aamuista ja kiireettömyydestä, se rauhoitti myös mieltä dieetin aikana. Halusin pitää kiinni tästä rauhasta. Heräsin arkiaamuina todella aikaisin ja kävelin työmatkan aamuaerobisena. Nautin aamukävelyistä. Töissä olin aikaisin, ennen työajan alkamista ja söin kaikessa rauhassa aamiaisen. Tämä oli yksi työpäivän parhaista hetkistä. Työpäivät kuluivat töihin keskittyen. Töitten jälkeen menin tekemään salitreenin. Dieetin jossain vaiheessa jokaisen salitreenin päälle tuli tehtäväksi lyhyet aerobiset treenit. Kaiken tämän päälle tein vielä jokaisen treenikerran loppuun n. 15 min poseerausharjoituksen. Kun lähdin salilta ja pääsin kotiin, niin olikin jo alkuilta. Ilta meni nopeasti palautuen treenistä ja valmistautuen seuraavaan päivään. Toki nukkumaan oli mentävä hyvissä ajoin, jotta jaksaisin taas herätä seuraavana aamuna aikaisin. Koska halusin pääsääntöisesti tehdä treenit arkipäivinä, jäi toki viikonloppu aikaa levolle. Kaiken tämän koen todella mielekkäänä ja kyseessä on täysin vapaaehtoinen toiminta. Pystyin ja osasin kääntää kaikki "epämiellyttävyydenkin" tunteet sekä "vastaanhankaukset" kehittäviksi kokemuksiksi. Tietysti tekemisen tarkoituksena on kisakunnon rakentaminen, joten kaikki siihen liittyvä tuntui mielekkäältä. 

Koska ymmärsin levon tärkeyden ja halusin oikeasti huolehtia sen toteutumisesta, minun oli pakko tarkistaa toimintaani ja alkaa organisoimaan arkielämääni paremmin. Keskustelin paljon itseni kanssa. Minulla oli tilaisuus puuttua turhaa varmistelua ja moninkertaista tarkistamista sisältävään toimintaani. Saan olla huolellinen ja tarkka, en voi poistaa niitä piirteitä itsestäni eikä niin ole tarvekaan. Mutta riittää, että tarkistan ja teen kerran ja luotan itseeni niin kuin luotan muissakin asioissa. Keskustelin itseni kanssa, että jos minulla on kova pää ja vahva luonne muissakin asioissa, niin nyt minun on pidettävä kiinni asioista, joista päätin ennen dieetin alkamista. Halusin karsia pois toiminnastani kaiken ylimääräisen. Halusin selviytyä tietyistä askareista ja toiminnoista mahdollisimman nopeasti, enkä halunnut jäädä "viilaamaan" tiettyjä asioita loputtomiin. Näin ollen myös ylimääräinen asioiden turhamainen varmistelu ja moninkertainen tarkastelu arkielämässäni vähenivät huomattavasti.

Elämässä ei voi tietää kaikkia asioita etukäteen eikä varautua kaikkeen, eikä niin ole tarvekaan. Elämässä on tarkoitus nauttia, kaikenlaisesta tekemisestä. Itse saan paljon iloa pienistä asioista arkielämässä. Kun pystyin järkevöittämään toimintaani, niin minusta tuntuu kuin myös arjesta saatava ilo olisi tuplaantunut, ikään kuin jokin "tulppa" olisi auennut. Koska juuri kisadieetin aikana kävin läpi mentaalista prosessia ja keskustelin paljon itseni kanssa, koen, että dieetti on auttanut minua jonkinlaisessa "mentaalisessa eheytymisessä" ja koen sen arvokkaana elämässäni. Herää kysymys, entä dieetin loputtua? Palaavatko mentaaliset haasteet elämääni? Ei sitä voi tietää, ei elämästä voi tietää. Rakastan kuitenkin kaikenlaista mentaalista prosessointia itseni kanssa ja otan kaikki haasteet vastaan, aina on opittavaa. Mielestäni minulla on hyvät mahdollisuudet pitää itsestäni huolta. Kisadieetti on ollut minulle todella arvokas kokemus, eikä sitä kokemusta voi minulta kukaan viedä pois. 

-Katri Rönkkö                   

Kiinnostaako kisaaminen? Kurkkaa artikkeli kisaamisen vaatimuksista ja kustannuksista täältä!

Kuvat: Tomi Rehell ja Mika Ankkuri

Bull Mentulan ja Matias Koistisen PodCast, eli tutummin BAO CAST on saanut nyt ensimmäisen jaksonsa!

BAO CAST Episode 1 käsittelee historiaa ja sisältää laadukkaita vastauksia, joita TE olette Bullille ja Koistiselle esittäneet.

Nautinnollisia kuunteluhetkiä!

BAO Tiimi kävi edustamassa Suomen Kehorakennusliiton SM-kisoissa 2019

Glutamiini, eli L-glutamiini, on elimistössä luonnostaan esiintyvä aminohappo, joka ei kuulu välttämättömiin aminohappoihin, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy valmistamaan glutamiinia myös itse, joten sitä ei ole välttämätöntä saada ravinnosta.

Glutamiinilla on erittäin tärkeä rooli esimerkiksi ihmisen immuunipuolustuksen toiminnassa muun muassa valkosolujen energianlähteenä. Glutamiinia esiintyykin elimistössä eniten lihaksissa sekä veriplasmassa.  Lisäksi glutamiini toimii tärkeässä tehtävässä muiden yhdisteiden ja aminohappojen muodostuksessa.

Veren glutamiinipitoisuus saattaa laskea kovassa katabolisessa stressitilassa, eli esimerkiksi kovassa fyysisessä rasituksessa, kuten esimerkiksi kovaa treenaavilla.

Alentunut veren glutamiinipitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti immuunipuolustukseen ja heikentää valkosolujen toimintaa, eli alentaa vastustuskykyä. Glutamiinilisän nauttimisen on havaittu korjaavan tehokkaasti alentunutta veren glutamiinipitoisuutta ja näin se edesauttaa myös vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja palauttamisessa kovillakin harjoitusjaksoilla. Glutamiinilisän on tutkitusti havaittu myös esimerkiksi vähentävän urheilijoiden ylähengitystieinfektioita. 

Lisäksi glutamiinilisän käytöllä näyttäisi olevan suotuisia vaikutuksia suoliston terveydelle ja hyvinvoinnille, mikä on tärkeä tekijä kokonaishyvinvoinnissa ja kehittymisessä, sillä esimerkiksi ravintoaineiden hyvä imeytyvyys ja suoliston taspainoinen toiminta ovat merkittävässä roolissa treenaajan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Glutamiinilisän käytöstä on mahdollisesti hyötyä myös esimerkiksi IBS, eli ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa ja ehkäisyssä.

Glutamiini voi myös ehkäistä lihaskundoksen kataboliaa kovan treenisuorituksen yhteydessä.

Kuinka paljon glutamiinia tulisi nauttia?

Kuten jo aiemmin todettu, glutamiini ei kuulu välttämättömien aminohappojen piiriin, eli sitä ei ole pakollista saada ravinnon kautta, vaan elimistö pystyy valmistamaan sitä myös itse muista aminohapoista. Esimerkiksi haaraketjuiset aminohapot toimivat glutamiinin esiasteina. On kuitenkin havaittu, että glutamiinivalmistetta nauttineilla veren ja lihaksiston glutamiinipitoisuudet olivat huomattavasti paremmat kuin verrokkiryhmillä, joten glutamiinilisän nauttimisesta on hyötyä korkeampien glutamiinitasojen ylläpidossa.

Glutamiinilisän nauttiminen päivittäin voi siis auttaa etenkin kovaa treenaavia välttämään esimerkiksi flunssia, parantamaan suoliston hyvinvointia, ylläpitämään immuunipuolustusta ja kehittymään paremmin. Glutamiinia muodostetaan kropassa muista aminohapoista ja sitä saadaan myös nautitun ruoan kautta, joten glutamiinilisää voidaan nauttia melko maltillisia määriä, eli se on hyvinkin taloudellinen lisäravinne jokapäiväiseen käyttöön. Näyttäisi siltä, että noin 0,25–0,3 grammaa per painokilo päivässä on riittävä määrä glutamiinilisää päivittäiseen käyttöön. Määrää voidaan jakaa esimerkiksi 2-3 annokselle tasaisesti pitkin päivää.

Tilaa L-Glutamiini edullisesti BAOSHOPista!

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen hyödyistä voimaharjoittelijalle on paljon näyttöä!

Kreatiinin urheilusuoritusta parantavat hyödyt ovat siis lähes kiistattomia, joten jos olisi vain yksi lisäravinne, johon salitreenaajan tulisi panostaa, se olisi kreatiini.

Kreatiini muun muassa parantaa sarjakestävyyttä, lisää voimaa ja edesauttaa lihasmassan kehitystä. Eivätkä sen hyödyt välttämättä edes rajoitu urheilullisten ominaisuuksien boostaamiseen vaan joidenkin tutkimusten mukaan kreatiinilla saattaa olla suotuisia vaikutuksia myös muun muassa kognitiivisten toimintojen edistämiseen, luuston terveyteen ja glukoosiaineenvaihduntaan!

Mutta urheilun ja etenkin voimaharjoittelun ystävinä haluamme luonnollisesti paneutua ensisijaisesti kreatiinin suorituskykyä ja kehonkoostumusta parantaviin ominaisuuksiin. Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!

Kreatiini toimii parhaiten monohydraattimuodossa, koska elimistö saa kreatiinimonohydraatin parhaiten käyttöönsä. Elimistö käyttää kreatiinilisää täyttääkseen kreatiinifosfaattivarastonsa, jotka toimivat elimistön välittömän energianlähteen ATP:n muodostuksessa tärkeänä avustajana.

Kreatiinin yksi tärkeimmistä vaikutusmekanismeista on nimenomaan kerätä nestettä ja paineistaa lihasta, joten jos törmäät markkinoilla on kreatiinimuotoon, jota mainostetaan “ei kerää nestettä” tiedät, että se ei myöskään voi toimia. Valitse siis monohydraatti, koska se on tutkitusti tehokkain muoto, josta on aidosti hyötyä.  Kun aloitat kreatiinin käytön, kroppaan voi kertyä alkuun nestettä, mutta se tasaantuu käytön jatkuessa ja jo parissa viikossa kreatiinivarastosi ovat riittävät ja saat niistä kaiken hyödyn irti! 

Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.

Jos siis olet valmis panostamaan yhteen ainoaan lisäravinteeseen, valintasi tulee osua kreatiinimonohydraattiin! Iso osa esimerkiksi lataus- ja treenijuomista sekä osa palautumisjuomista sisältää valmiiksi lisättyä kreatiinia, eli jos käytössäsi on esimerkiksi The BAO Seriesin Pre-Intra sekä Cyclic Recovery, niin lisäkreatiinille ei ole enää tarvetta!

Kreatiiniostoksille pääset tästä!

Vitamiinit ovat erilaisia orgaanisia yhdisteitä, joita tulee saada ravinnon kautta, koska ihminen ei pysty tuottamaan niitä lainkaan tai ainakaan tarpeeksi kehon tarpeisiin. Mineraalit ovat puolestaan mineraaleja, joita tulee saada ravinnosta pienissä määrin. Monipuolinen ruokavalio on tärkein tekijä, kun pohditaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Yksikään pilleri tai suihke ei pysty korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta erilaisilla vitamiinilisillä voidaan edesauttaa vitamiinien saantia ja imeytymistä monipuolisen ruokavalion tukena. Lisäksi niillä voidaan korjata mahdollisesti jo syntyneitä vitamiinien puutostiloja.

BAOSHOPin valikoimasta löydät kaikki urheilijan tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet!

Lisäravinneviidakko on valtaisa ja nykyisin jokaiseen tilanteeseen löytyy sopivat lisäravinteet. On selvää, että harvam kukkaro kestä jokaikiseen lisäravinnepurkkiin panostamisen, joten käydäänpä läpi ne lisäravinteet, joista on oikeasti hyötyä treenaajalle, joka haluaa maksimoida hyötynsä treeneistään!