Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Kaikki salitreenille omistautuneet treenaajat eivät ole raivoraittiita. Kaikki tietävät ettei alkoholi varsinaisesti ole terveyttä edistävää, mutta kuinka paljon alkoholin nauttiminen vaikuttaa kehitykseen?

Totuus on, että kyllä alkoholin nauttiminen voi oikeasti vaikuttaa lihaskasvuunkin negatiivisesti.

Alkoholin nauttiminen vähentää lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä tekijä lihaskasvussa. Jo kohtalaisen pienet alkoholimäärät laskevat proteiinisynteesin tasoa melko paljonkin. Ei siis vaadita edes kaatokännejä, jotta alkoholin vaikutukset proteiinisynteesiin ovat tuntuvat, vaan palkkarin kanssa nautittu olutkin vaikuttaa proteiinisynteesiin negatiivisesti.

Alkoholin nauttiminen vähentää myös testosteronin tuotantoa. Iso kertamäärä alkoholia voi laskea testosteronin tasoa akuutisti hyvinkin huomattavasti kun taas pieni tai kohtalainen alkoholimäärä päivittäin useamman viikon ajan näyttäisi vähentävän testosteronin tuotantoa hieman vähemmän, mutta yhtä kaikki, vähentää siltä silti.

Alkoholi vähentää myös kasvuhormonin tuotantoa sekä lisää kortisoli- sekä estrogeenitasoja. Ison alkoholimäärän nauttimisen jälkeen kasvuhormonin tuotanto laskee akuutisti ja kortisolin, eli “stressihormonin” tasot nousevat kohtalaisen paljon. Lisäksi alkoholin nauttiminen voi lisätä testosteronin kääntämistä estrogeeniksi maksassa.

Lisäksi kohtalaisen alkoholimäärän nauttiminen voi vähentää voimatasoja akuutisti yllättävänkin paljon!

Alkoholin nauttiminen heikentää myös unenlaatua, mikä vaikuttaa usein suoraan palautumiseen.

Kun ihminen nauttii alkoholia, elimistö käyttää sitä ensisijaisena energianlähteenään ja polttaa siis ensisijaisesti alkoholia niin kauan kuin sitä on elimistössä. Alkoholin nauttiminen siis syrjäyttää rasvanpolton, joten dieetillä alkoholia ei kannata nauttia ainakaan kovin runsaissa määrin.

Lisäksi alkoholin nauttimisella on toki runsaasti muita terveydelle haitallisia vaikutuksia puhumattakaan siitä, että alkoholi sisältää paljon energiaa, joten alkoholin nauttiminen ei ainakaan edistä linjoista huolehtimista.

Mutta sitten se suuri kysymys: voiko koskaan nauttia alkoholia?

Sitähän ei kukaan kiellä. 

Elämässä ja etenkin sali-/kehonmuokkausharrastuksessa kaikella on hintansa ja omia valintoja tulee punnita: mitkä ovat hyödyt ja mitkä haitat? 

Alkoholin nauttiminen ei edistä saliharrastusta, lihaskasvua, rasvanpolttoa eikä se ole terveydelle hyväksi, mutta tässäkin asiassa kannattaa tehdä valintansa tilanteen mukaan: jos luvassa on vaikka omat häät ja haluat juhlistaa sitä skumpalla, onko se itselle tärkeämpää kuin pari seuraavaa treeniä? Todennäköisesti. 

Koko elämää ei välttämättä ole mielekästä optimoida pelkkää kehitystä silmälläpitäen ja joskus voi olla mukava heittää vapaalle elämän ja kokemusten perässä. 

Silti, emme suosittele alkoholin nauttimista, mutta jos päätät niin tehdä, voit tehdä valistuneen päätöksen asian hyötyjä ja haittoja punniten.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Pitääkö venytellä?

Entä jos ruoka ei maistu?

Tunnet taas kerran syyllisyyttä siitä, ettet ole venytellyt. Salilla treeni kulkee kovaa mutta venyttely tulee aina skipattua ja lihasjumit muistuttavat olemassaolostaan. Mutta tarvitseeko sinun tuntea syyllisyyttä venyttelemättömyydestäsi ja onko venyttelystä oikeasti edes apua?

Asia ei ole taaskaan ihan niin yksinkertainen! 

Jumitilojen avaamisessa staattinen venyttely ei itseasiassa yleensä ole paras työkalu. Yleensä lihasjumit johtuvat jonkinasteisesta ylikuormituksesta tai vääränlaisesta kuormituksesta jumiutuneessa kohteessa tai siihen vaikuttavalla alueella. Lihas menee kramppiin suojatakseen itseään tai kyseistä aluetta liikakuormituksen tai vääränlaisen kuormituksen tuomilta vahingoilta. Tällöin lihaksen voimakas staattinen venyttäminen voi itseasiassa jopa pahentaa tilannetta. Tällöin todennäköisesti parempi apu onkin itseasiassa treenata jumiutunutta paikkaa ja vahvistaa lihaksia kestämään kuormitusta jatkossa paremmin. Kovan treenin jälkeen on normaalia, että lihakset ovat kipeät tai tuntuvat pari päivää jumisilta, mutta tällöin kyseessä ei varsinaisesti ole lihasjumi, vaan pikemminkin treenistä johtuvaa herkkyyttä, josta yleensä toivutaan muutamassa päivässä ilman venyttelyäkin. 

Jos venyttely tuntuu auttavan jumitilaan akuutisti ja pitkällä tähtäimellä, niin silloin se yleensä riittää perusteluksi venyttelylle ja venyttelyä voi tehdä niin halutessaan. 

Voimakkaat ja pitkät venytykset ennen treeniä kuitenkin kannattaa unohtaa, sillä ne saattavat hetkellisesti heikentää voimantuottoa. Myös pitkät tai kovat venytykset välittömästi kovan treenin jälkeen ovat huono idea, sillä lihakset ovat virittyneet ja pistävät takuuvarmasti venytystä vastaan, jolloin esimerkiksi venähdyksen riski kasvaa. Nopeahkot ja kevyet venytykset ennen treeniä, treenin aikana tai jälkeen ovat täysin ok, eikä niillä ole merkitystä voimantuottoon eivätkä ne todennäköisesti altista venähdyksille. Jos ne siis tuntuvat hyviltä, anna palaa. 

Liikkuvuus

Jos tavoite on selvästi parantaa tietyn osa-alueen liikkuvuutta merkittävästi, esimerkiksi pyrkiä spagaattiin tai tavoitella omassa lajiharrastuksessa vaadittua liikkuvuutta, staattinen venyttely voi olla tarpeen. Harrastuksessa tai halutussa liikkeessä tarvittavien nivelten liikkuvuutta voidaan siis parantaa venyttelemällä staattisesti. Esimerkiksi spagaatiin mielivän voi olla tarpeen venytellä ainakin takareisiä ja lonkankoukistajia pitkin staattisin venytyksin, jotta lihakset venyvät ja sitä myötä nivelet alkavat taipua sopivaan asentoon asti. Saliharrastajalle oiva esimerkki voisi olla kyykkysyvyys: jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut, esimerkiksi pohkeidenja akillesjänteen staattinen venyttely voi olla tarpeen, jotta nilkan liikerata saadaan laajemmaksi.

Mikäli pitkiä staattisia venytyksiä haluaa tehdä, ne kannattaa ajoittaa omaksi harjoituksekseen esimerkiksi eri päivälle kuin salitreenit tai pari tuntia treenin jälkeen. Ota kevyt alkulämmittely ja sitten vain venyttelemään. 

Yliliikkuvuutta omaavan henkilön ei välttämättä kannata tehdä staattisia venytyksiä lainkaan ja pyrkiä parantamaan liikkuvuutta vaan panostaa hallintaan, eli kontolloituun lihaskuntotreeniin kaikilla lihaspituuksilla. Yliliikkuvallakin lihasjumit johtuvat usein ennemminkin siitä, että lihakset joutuvat tekemään vääränlaista työtä tai kohtuuttomasti työtä hallitakseen yliliikkuvuutta, jolloin jumien avaamisen ratkaisu ei ole venyttely, vaan heikkojen lihasten voimistaminen ja hallinnan parantaminen lihaskuntoharjoittelulla.

On jonkin verran näyttöä siitä, että lihaskuntoharjoittelu sekä staattinen venyttely lisäävät liikkuvuutta yhtä tehokkaasti. Eli kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja etenkin kun treenataan pitkillä lihaspituuksilla, liikkuvuuttaan voi parantaa myös ilman staattista venyttelyä. Eli henkilö, joka ei tarvitse normaalia suurempaa liikkuvuutta, ei välttämättä hyödy juuri staattisesta venyttelystä mikäli oma liikkuvuus riittää omaan jokapäiväiseen tekemiseen ja omiin harrastuksiin. Tällöin lihaskuntoharjoittelulla saavutettu liikkuvuus on yleensä riittävää ja samalla vahvistaa lihaksia ja hallintaa. Mikäli haluaa parantaa tiettyjen osa-alueiden liikkuvuutta niin oikeilla liikevalinnoilla salilla voidaan saada aikaan hyvää tulosta liikkuvuuden parantamisessa. Esimerkiksi takareisiä voi siis harjoittaa venyvämmiksi harjoittelemalla pitkillä lihaspituuksilla kuten reisikoukistuksella istuen tai suorin jaloin maastavedolla. Lihaskuntoharjoittelussa nimenomaan eksentrisen eli jarruttavan lihastyövaiheen korostaminen voi entisestään tehostaa lihaksen venyvyyttä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Imeytyykö kaikki proteiini?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Ravitsemuksen villissä viidakossa elää sitkeästi käsitys, että proteiinia voi kerralla imeytyä elimistöön vain rajallinen määrä, yleensä puhutaan maksimissaan 30-40 grammasta proteiinia. Pitääkö tämä väittämä paikkansa?

Ei pidä. Luultavasti tämä myytti perustuu väärinkäsitykseen, jossa sekoitetaan proteiinin imeytyminen sekä proteiinisynteesin maksimointiin vaadittava proteiinin määrä. 

Proteiinin imeytyminen tarkoittaa sitä, kun ihminen nauttii proteiinia ja se pilkkoutuu elimistössä aminophapoiksi, jotka imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon, jonka kautta ne sitten kuljetetaan eri kudoksille käytettäväksi, esimerkiksi maksaan ja lihaksiin.

Proteiinisynteesi puolestaan on tilanne, jossa elimistö muodostaa aminohapoista proteiineja. Treenin aikana proteiinisynteesi on vähäistä ja proteiinin hajotus kohtalaista. Kun harjoituksesta palaudutaan ja proteiinisynteesi on proteiinien hajotusta suurempaa, lihas voi kasvaa. Proteiinin nauttiminen aktivoi proteiinisynteesiä. Kerta-annoksena arviolta 20-40 grammaa laadukasta proteiinia aktivoi proteiinisynteesiä jo mahdollisimman paljon, eikä tätä suuremmat kerta-annokset välttämättä stimuloi proteiinisynteesiä yhtään enempää.

Eli nautitusta proteiinista imeytyy käytännössä lähes 100%, mutta sitä kaikkea ei välttämättä käytetä lihaskasvuun. 

Proteiini on siis rakennusaine, mutta se on myös yksi energiaravintoaineista. Se osa nautituista proteiineista, jota ei käytetä kehon rakennusprosesseihin voidaan siis käyttää esimerkiksi energiantuotantoon. Elimistö voi käyttää proteiineista pilkottuja aminohappoja energiaksi esimerkiksi muuntamalla niitä glukoosiksi. Glukoosia voidaan käyttää heti energianlähteenä tai sitä voidaan varastoida lihaksiin tai maksaan odottelemaan käyttöä. Jos ylimääräisestä proteiinista syntyneelle energialle ei akuutisti ole käyttöä, niin sitä voidaan myös varastoida rasvakudokseen. Eli ylimääräinen energia voidaan varastoida rasvaksi vaikka se nautittaisi proteiinin muodossa.

Runsasta proteiininsaantia ei siis tarvitse välttää siinä pelossa, että kallisarvoiset kalorit huuhtoutuisivat suoraan pytystä alas, mutta toisaalta proteiininsaantia ei kannata liioitellakaan. Urheilevalle parhaassa ruokavaliossa saadaan riittävä määrä proteiinia, sopivasti rasvoja ja hyvä määrä hiilareita. Proteiininsaantia ei siis kannata nostaa tappiin rasvojen ja hiilareiden kustannuksella, sillä välttämättömiä rasvahappoja on tärkeää saada ruokavaliosta ja hiilarit puolestaan edistävät suorituskykyä, palautumista ja niitä saa nimenomaan lähteistä, joissa on myös tärkeitä mikroravintoaineita sekä kuituja.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?

Paljonko rasvoja treenaaja tarvitsee?

Iso osa länsimaalaisessa yltäkylläisyydessä elävistä aikuisista on jossain kohtaa elämässään ollut jonkin sortin dieetillä. Vaikka dieetti sanana tarkoittaa oikeastaan mitä tahansa ruokavaliota, niin tässä artikkelissa keskitytään nyt nimenomaan rasvanpolttoon tai painonpudotukseen tähtääviin dieetteihin, eli tilanteisiin, joissa ollaan reilusti kalorivajeessa.

Moniko dieetillä ollut tai dieettiä harkinnut on joskus kuullut sanottavan, että: “Dieetti on päästä kiinni.” 

Ja kyllä se pitääkin paikkansa, mutta tässäkään yhteydessä ei pitäisi tarkastella mieltä ja kroppaa toisistaan erillisinä osasina. Ihminen on kokonaisuus ja siinä missä mieli ohjailee kroppaa, myös kropalla on voima vaikuttaa mieleen. 

Moni piiskaa itseään siitä, että omien ajatusten yleinen sävy voi dieetillä muuttua negatiivisemmaksi eikä olo välttämättä ole oma lauhkea itsensä. Itsensä syyttely siitä, että dieetti on henkisesti raskasta, on kuitenkin turhaa. On hyvä tiedostaa että energiavaje voi vaikuttaa mieleen ja ajatteluun monin tavoin ja että sen vuoksi on esimerkiksi aika yleistä alkaa vähätellä omia saavutuksiaan, kyseenalaistaa omia tavoitteitaan ja epäillä koko dieetin merkityksellisyyttä. Kun tiedostaa, että ajatusten sävyn muuttuminen voi johtua osin myös energiavajeesta, on ehkä helpompi hyväksyä, että näitä ajatuksia on, mutta että niistä huolimatta homman voi vetää loppuun kunnialla sen sijaan, että antaisi negistelylle periksi, heittäisi hanskat tiskiin ja perseilisi pari kuukautta ennen kuin aloittaisi taas uuden dieetin. 

Toistaalta on myös ihan ok muuttaa mieltään ja tavoitteitaan, mutta kevein perustein sitä ei kannata tehdä. Jos dieetti tuntuu hankalalta, on hyvä miettiä, paljonko dieetin vieminen loppuun asti itselle merkitsee, miksi sen alun perin aloitti, onko tavoitteiden saavuttaminen vaikeuksien arvoista ja mitä nämä tavoitteet itselle merkitsivät silloin, kun ajatukset olivat vielä hyvinravittujen aivojen tuotosta. Jos päänsisäinen tilanne on jokseenkin kaoottinen, on hyvä listata omat tavoitteet ja niiden tavoittelemisen hyvät ja huonot puolet ylös ja vaikka jutella tilanteesta valmentajan kanssa, jotta saa selkeyttä omiin ajatuksiin. Jos dieetin haitat vievät voiton hyödyistä, dieetti voi olla mielekkäämpää keskeyttää tai siirtyä hetkeksi ylläpidolle.

Fiksusti toteutetulla dieetillä, jota ei viedä äärimmilleen, pelkkä energiavaje ei yleensä aiheuta kuin ehkä hieman ärtyisyyttä, jos sitäkään, mutta pitkälle viety dieetti, suuri energiavaje ja/tai hyvin alhainen rasvaprosentti voivat tuoda mukanaan moninaisia vaikutuksia myös mieleen. Jokainen on kuitenkin yksilö ja jokainen kokee oman matkansa eri tavoin. Kaikki eivät koe mitään mielen mullistuksia, osa kokee vain joitain pientä ja joku voi kokea jotain aivan muuta kuin mitä tässä artikkelissa on listattu. Dieetille lähtiessä tai viimeistään dieetin aikana myös mahdolliset mielen muutokset on hyvä tiedostaa, mutta jos niitä ei esiinny, niitä ei myöskään kannata odottamalla odottaa vaan silloin voi tyytyväisesti ratsastella dieettinsä loppuun juuri niin helposti kuin se itseltä sujuu.

Miten energiavaje sitten voi vaikuttaa mieleen?

Moni dieettaava huomaa viettävänsä yhä enemmän aikaa esimerkiksi Instassa ruokakuvia katsellen, ruokaa miettien, respetejä suunnitellen, vapaista aterioista haaveillen tai seuraavaa ateriaa pohtien. Tämä niin sanottu “food focus” on yleinen ilmiö dieetillä ja on mielen ja kehon konkreettinen keino laittaa sinut haaveilemaan siitä, että ravitsisit kroppaasi enemmän. 

Ärtyisyys ja lyhyt pinna ovat aika yleisiä energiavajeen vaikutuksia. Lisäksi kovassa energiavajeessa voi tulla hetkellisiä ajatuskatkoja, keskittymisen vaikeutta ja hajamielisyyttä. Kaikkia näitä esiintyy meillä kaikilla normaalielämässäkin, mutta dieetillä ne voivat olla entistä selkeämmin läsnä.

Dieettiläinen voi siis ärtyä helpommin ja keskittyminen hetkeen voi olla vaikeaa. Lisäksi joskus voi jopa tuntua, että kanssaeläjät yrittävät väkisin vaikeuttaa dieettilelämää, mutta dieetti ei ikinä saisi olla syy käyttäytyä ihmisiä kohtaan kuin persläpi. Dieetti on kuitenkin oma valintasi. Monesti kovalla dieetillä oleva päätyykin ennemmin tai myöhemmin “dieettikuplaan”. Ajatukset pyörivät dieetin ympärillä, omissa tavoitteissa ja treeneissä ja se voi johtaa siihen, että esimerkiksi sosiaalinen elämä jää taka-alalle. 

Kuten aiemmin mainittu, pitkään jatkunut energiavaje ja alhainen rasvaprosentti voivat altistaa negatiivissävytteiselle ajattelulle, mutta myös toinen ääripää voi olla läsnä, eli yksinkertaistettuna huippuhetket ovat ylitsevuotavan upeita ja pienimmätkin vastoinkäymiset tuntuvat ylitsepääsemättömiltä.

Kovin alhaisessa rasvaprosentissa ja niukalla energiansaannilla ollessa myös libido voi kokea kolauksen. Jos kropalla on kova työ yrittää säilyä hengissä, lisääntyminen ei ole ensimmäisenä sen prioriteettilistalla.

Osa lähtee dieetille siksi, ettei pidä kropastaan. Osa lähtee dieetille ihan tyytyväisenä kroppaansa, mutta tavoite on vaikka nousta kisalavalle ja se vaatii rasvattomuutta. Oli tilanne kumpi tahansa, kun ollaan tarpeeksi pitkään tarpeeksi kovassa energiavajeessa moni sokeutuu omalle kropalleen. Saavutettuja tuloksia ei ehkä osata nähdä ja koko ajan löytyy enemmän ja enemmän parannettavaa. Tuntuu, että vielä pitää tehdä enemmän ja saavuttaa kovempaa tulosta, jotta voisi olla tyytyväinen, vaikka tässä kohtaa oikeasti tyytyväisyys ei olekaan kiinni kropan ulkonäöstä, vaan kehonkuvasta, joka vääristyy helposti kovassa energiavajeessa.

Vaaka tai peilikuva voivat alkaa hallita elämää. Onnistumisen tunnetta ja omaa mielialaa ohjailee se, mitä henkilövaaka aamulla näyttää tai pilkistääkö hauissuoni. Pienetkin vaakalukeman heilahtelut voivat aiheuttaa isoja tunnereaktioita suuntaan jos toiseenkin. Myös korostunut lihomisen pelko on yleinen oire. Ei uskalleta enää nostaa ruokamäärää tai se tehdään liiankin varovaisesti ja heti jos vaaka näyttää vähänkin enemmän, ruokaa vähennetään tai liikuntaa lisätään tai ainakin vähän ruoskitaan itseä epäonnistumisesta. 

Pitkäkestoisen ja pitkälleviedyn dieetin vaarana on tyytymättömyyden lisäksi myös se, että aina halutaan vielä vähän lisää. Tämä johtaa helposti ruokavalion rajoittamiseen entisestään. Saatetaan vähentää entisestään ruokamäärää jopa turhaan, lisätä liikuntaa kohtuuttomuuksiin asti tai leikata ruokavaliosta kokonaan joitakin ruoka-aineita tai jopa ruoka-aineryhmiä. Pitkä dieetti ja todella tiukka syömisen kontrollointi voivat myös helposti johtaa ylilyönteihin ja jopa ahmimiskohtauksiin, etenkin reverse dieetin alkaessa. Mikäli esimerkiksi ahmimiskohtaus iskee, sitä voi olla vaikea pysäyttää tai hallita, sillä keho ja mieli toimivat yhdessä: keho on dieetillä aliravittu ja sekä keho että mieli yrittävät viestittää dieettaajaa syömään. Repsahduksista voi aiheutua valtavaa mielipahaa, kompensoivaa toimintaa (liikunnan lisääminen, muun ruoan vähentäminen) ja epäonnistumisen tunnetta. Tässä kohtaa on tärkeää ymmärtää, että itseä on turha syytellä eikä repsahduksessa vellominen kannata, vaan tapahtuneesta tulee aina keskustella valmentajan kanssa, käydä läpi tilanteeseen johtaneita syitä ja kehittää työkaluja käyttäytymisen hallintaan. Ratkaisu ei yleensä ole "parempi itsekuri", dieetin kiristäminen, kompensoiva liikunta tai itsensä rankaiseminen, vaan yleensä ratkaisut ovat paljon ihmisystävällisempiä: energiamäärän lisääminen, ruokavalion laajentaminen, kulutuksen laskeminen, parempi palautuminen tai muun elämän stressin parempi hallinta.

Vaikka pitkäänjatkunut energiavaje voi aiheuttaa yllämainittuja oireita niin niiden esiintyminen ei välttämättä tarkoita pysyvää syömishäiriötä eivätkä ne välttämättä johda sellaiseen. Monesti kun ruokamäärää aletaan nostaa ja saavutetaan sopiva ravitsemuksen taso ja riittävä rasvaprosentti, suhde ruokaankin usein normalisoituu ja saavutetaan taas sopiva syömisen rentous ja parempi kehonkuva. Dieettaajaa voi helpottaa se, että ymmärtää näiden fiilisten olevan dieetillä yleisiä ja että niistä huolimatta se, miten tunteisiin reagoi ja miten niiden pohjalta toimii, on edelleen omissa käsissä.

Väliaikaisella dieetillä, esimerkiksi kisadieetillä oireista ei siis välttämättä tarvitse huolestua ylenpalttisesti, kunhan ne tiedostaa. Mikäli huomaa, että kaikki tai osa oireista jää dieetin jälkeen päälle tai että ne häiritsevät elämää, voi olla hyvä tarkastella myös omaa ruokavaliotaan aidon kriittisesti: syötkö tarpeeksi, onko rasvaprosenttisi tasolla, jota kroppasi voi OIKEASTI ylläpitää hyvinvoivana ja onko sinulla tarvetta jutella ruokasuhteestasi ja/tai kehonkuvastasi ammattilaisen kanssa.

Dieetti on henkisen kasvun aikaa ja kyllä, dieetin loppuunvieminen voi tosiaan olla “päästä kiinni”, mutta fysiologisia vaikutuksia mieleen ja ajatuksiin ei kannata vähätellä, vaan ne pitää tiedostaa ja niihin on hyvä valmistautua jo ennen dieetin aloitusta.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Miksei rasva pala?

Se kuinka pitkä suunnitellun rasvanpolttojakson kannattaa olla riippuu omista tavoitteista, lähtötilanteesta ja siitä, mitä aiemmin on tullut tehtyä.

Hyvä rasvanpolttotahti henkilölle, joka haluaa säästää mahdollisimman paljon lihasmassaa, on yleensä maksimissaan 1% kehonpainosta per viikko. Mitä rasvattomammaksi kroppa käy, sen hitaampi rasvanpolttotahdin kannattaa olla ja esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetin loppupuolella rasvanpolttotahti voi olla alle 0,5% kehonpainosta per viikko, jotta poltettu tavara olisi mahdollisimman paljolti rasvaa, eikä esimerkiksi lihasta.

Sopivan dieetin pituuden voikin siis laskea sen mukaan, paljonko painoa arviolta olisi tiputettavana omaan tavoitteeseeen. Normaalilla kunnon siistimisdieetillä tavoite voi olla päästä hyvään rantakuntoon, kun taas fysiikkalajien kisakuntoon valmistavalla dieetillä täytyy jo mennä huomattavasti pidemmälle. 

Sen jälkeen voi laskea kuinka monta viikkoa dieettiin pitää varata, kun tavoite on pudottaa noin 0,5-1% kehonpainosta per viikko. Tähän kannattaa monesti vielä lisätä muutama “varoviikko” päälle, jotta mahdollisen tasannevaiheen iskiessä on aikaa tehdä tarvittavia säätöjä eikä rasvanpoltolle tule paniikkikiire, jolloin sorrutaan helposti liian nopeaan pudotustahtiin, turhan tiukkaan dieettiin ja pahimmillaan menetetään lihasta.

Kun dieetti sitten alkaa, on hyvä pitää maltti mukana. Paino ei putoa lineaarisesti vaikka rasva palaisikin, vaan välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten humpsahtaa kerralla alas enemmän. Dieettaajan ei siis kannata joka käänteessä peilailla, punnita ja mitata ja odottaa näkyvää muutosta viikossa tai välttämättä edes kahdessa, vaan prosessille on hyvä antaa aikaa. Etenkin jos muutokset ruokavaliossa ja treenissä ovat olleet isoja, voi mennä pari-kolmekin viikkoa ennen kuin vaaka heilahtaa alas tai näkyvää muutosta alkaa tulla. Joillain paino voi alkuun jopa nousta vaikka rasva palaakin, koska kroppa voi kerätä nestettä etenkin treenin aloittamisen myötä. Jos ruokavaliota on lisäksi siistitty kovasti ja mukaan on otettu aiempaa enemmän kuitua ja kasviksia, voi paino nousta myös jo ihan lisääntyneen ruokamassan myötä.

Dieetillä tulosta näkee nopeammin kuin lihasta kasvattaessa, mutta myös dieettiläisen tulee pitää maltti mukana, sillä liiallinen kiirehtiminen johtaa harvoin haluttuun lopputulokseen.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Se, kuinka nopeasti näkyviä tuloksia lihaskasvussa voi odottaa, on liian laaja kysymys, sillä edistyminen riippuu monesta asiasta: taustat, genetiikka, treeniohelma, ruokavalio, elämän kokonaiskuormitus. Sopivampi kysymys onkin, että missä ajassa sinun on mahdollista nähdä, että kuljet tavoitteitasi kohti.

Lihaksen kasvattaminen on yleisesti ottaen hidasta hommaa, joten lihaskasvua tavoittelevan ei kannata joka päivä hypätä peilin edessä tsekkaamassa joko sieltä näkyisi isompia lihaksia eivätkä viikoittaiset tilannekuvatkaan välttämättä juurikaan kerro lihaskasvusta. Lihaskasvua tavoittelevalle tärkeimpiä mittareita ovat treenien nousujohteisuus, kovat treenitehot ja hyvä palautuminen. Jos treeni on nousujohteista ja joka viikko pystyt tekemään edes hieman tarkemmin, tehokkaammin, enemmän toistoja tai isommilla vastuksilla, voit olla melko varma että myös lihas kasvaa mukana vaikka peilikuva ei sitä heti kertoisikaan. Laadukas ja riittävä palautuminen ovat myös avainasemassa, sillä vain treeni, josta palautuu, kehittää.

Mitä edistyneempi treenaaja on, sen vaikeampaa lihaskasvua on seurata. Aloittelijan lihakset ja voimatasot kasvavat monesti nopeastikin, koska ne saavat täysin uutta ärsykettä. Voimien kehitys aloittelijalla ei ole yleensä pelkästään lihaskasvusta johtuvaa, vaan siihen vaikuttaa myös esimerkiksi liikkeiden oppiminen ja tekniikan parantuminen.

Myös pidemmän treenitauon pitänyt kokenut treenaaja voi kehittyä huomattavankin nopeasti, koska lihasmuistin avulla lihakset saavuttavat helpommin entisen huipputasonsa voiman ja koon suhteen, kuin mitä uusien gainssien takominen vaatii. 

Kokenut tai muutoin pidempään säännöllisesti salilla käynyt treenaaja puolestaan kehittyy hitaammin kuin vasta-alkaja. Salivuosien karttuessa kehitys hidastuu entisestään, joten sitä voi olla vaikeampi havaita silmillä ja salillakin voimatasot kehittyvät aiempaa hitaammin, mutta treeni kannattaa pitää silti pitkällä tähtäimellä nousujohteisena, jotta kehitystä voi seurata salituloksien kautta. Mitä kokeneempi treenaaja on, sitä enemmän panostusta tekeminen vaatii ja kaikkien kehitystä tukevien osa-alueiden tulee olla kunnossa: treenit, ravinto, lepo ja elämän kokonaiskuormitus. Muuttamalla tekemistään entistä optimaalisempaan suuntaan kokenutkin treenaaja voi kuitenkin saada uusia pyrähdyksiä kehitykseensä.

Pelkkien treenitehojen seuraamisen lisäksi on toki hyvä seurata myös fysiikkaansa etenkin jos tavoite on nimenomaan kasvattaa lihasta ulkonäkösyistä. Lihaskasvukaudella muutoskuvia ei kuitenkaan tarvitse ottaa viikoittain, vaan aloitteleva tai palaava treenaaja voi ottaa fysiikkakuvat esimerkiksi kerran kuussa kun taas kokenen treenaajan tarvitsee ottaa kuvat harvemmin, esimerkiksi 3-6 kuukauden välein. Kuvissa kannattaa panostaa samanlaiseen asuun, valaistukseen sekä asentoon, jotta niiden vertaileminen on helpompaa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Kiinnostaako valmennus?

Moni vetää dieettijaksoja siten, että dieetillä on tarkka alkamispäivä ja tarkka päättymispäivä. Toisilla dieetti kestää niin kauan, että asetettu tavoite saavutetaan. Joskus dieetti voi kuitenkin olla parasta lopettaa ennen asetettua loppumispäivää tai jo ennen tavoitteen saavuttamista. Ja jos dieetille ei ole asetettu loppumispäivää tai lopullista tavoitetta, johon se päättyy, sitä suuremmalla syyllä dieetin aikana on oltava tuntokarvat pystyssä.

Mistä siis tietää koska dieetti kannattaa lopettaa?

Ehdoton aihe dieetin keskeyttämiseen on silloin jos terveys alkaa reistailla. Oli syy mikä hyvänsä ja olipa kyse fyysisestä tai henkisestä terveydestä, sillä ei ikinä pidä leikkiä. Mikäli terveys horjuu dieetin vuoksi tai muista syistä niin, että dieetti voi olla haitaksi terveydelle kyseisessä tilanteessa, dieetti kannattaa lähes poikkeuksetta keskeyttää.

Sitten päästäänkin syihin, joiden ilmetessä dieetin jatkamista on hyvä pohtia tarkasti.

Hyvä syy dieetin lopettamiselle on se, että saavutat tavoitteesi. Monella mopo karkaa helposti käsistä dieetillä ja hommat voidaan viedä äärimmilleen tavoitteista ylikin, kun dieettiputki imaisee mukaansa. Omaa tekemistä pitää siis arvioida kriittisesti. Vaikka tavoitteet olisi saavutettu tai dieetin sovittu päättymispäivä olisi jo koittanut, mutta silti tekee mieli jatkaa, on hyvä kysyä itseltään miksi. Onko jatkamiselle oikeasti hyvät perustelut vai olisiko jatkamisen syy siinä, että et osaa tai uskalla lopettaa.

Mikäli dieetti käy kovaksi ja nälkä sekä väsymys ovat niin häiritseviä, ettet pysy enää dieetissä vaan lipsut jatkuvasti, voi olla hyvä pohtia dieetin keskeyttämistä. Kyse ei välttämättä ole itsekurin puutteesta: keho ja mieli toimivat yhdessä ja jatkuva lipsuminen voi olla kehon ja mielen tapa kertoa, että nyt ei ole hyvä hetki olla dieetillä, dieetti on liian kova, dieettitapa on väärä tai elämässä on liikaa meneillään.

Myös se, että dieetin jatkaminen tuntuu turhalta ja merkityksettömältä eikä dieetti tai sen lopputulos tunnu riittävän palkitsevilta, on täysin ok syy päättää dieetti tai vaikka siirtyä hetkellisesti ylläpitovaihteelle.

Jos tossu painaa liikaa, energia ei riitä mihinkään muuhun kuin dieettiin toteuttamiseen ja muu elämä kärsii, voi olla parempi pohtia, olisiko ylläpito nyt parempi ratkaisu tai voisiko dieettiä lähestyä toisella tavalla. Mikäli dieettiväsymys ja nälkä tekevät sinusta niin ärtyisän, että lähipiirisi kärsii läsnäollessasi, voi olla fiksumpaa painaa jarrua.

Kovalla dieetillä on normaalia että välillä on nälkä ja välillä väsyttää eikä treeneistä aina saa kaikkea irti. Silti treenitehot ja palautuminen eivät saisi olla aivan kuraa. Treenitehoja pyritään ylläpitämään pitkälle dieettiin ja vaikka kovan dieetin loppupuolella treenitehot voivat vähän laskea, niin se, että treenitulokset putoavat reilusti entisestä voi olla merkki siitä, että dieetti on viety liian pitkälle tai se on liian raju. Myös unen määrä voi vähentyä ja laatu heiketä jonkin verran, mutta jos dieetti aiheuttaa sen, ettet juurikaan enää nuku tai nukut vähän ja huonosti ja palautuminen on täysin luokatonta, dieettiä pitää ehdottomasti miettiä uudelleen. Myös treeni-ilon täydellinen katoaminen on syy pohtia uudelleen. On normaalia, että dieetillä motivaatio ei aina ole 110% mutta jos toistuvasti mieluummin hakkaisit päätäsi seinään kuin treenaisit, voi olla syytä keskeyttää dieetti tai ottaa ainakin pieni aikalisä. 

Etenkin naisilla muutokset hormonitoiminnassa on otettava huomioon dieetillä. Esimerkiksi kuukautisten poisjääminen on aina asia, johon tulee kiinnittää huomiota. Kuukautisten poisjääminen voi tuntua pikkujutulta, mutta se kertoo naisen hormonitoiminnasta valtavasti ja siksi se on aina otettava vakavasti.

Yksi tärkeä syy harkita tarkasti dieetin jatkamista on myös silloin kun dieetti ei etene vaikka teet kaiken täysin ohjeen mukaan. Jos syöt kuin pikkulintu ja treenaat valtavat määrät eikä dieetti silti etene useisiin viikkoihin, voi olla tarpeen tarkastella sitä, onko dieettiä viisasta jatkaa. Jos treenimäärä alkaa olla sellainen, että et enää pysty enempään ja ruokamäärä on niin pieni, ettei se ole enää terveellistä eikä homma silti etene, voi olla parempi ratkaisu keskittyä hetki palauttelemaan aineenvaihduntaa ja mahdollisesti jatkaa dieettiä sitten sen jälkeen.

Mikäli huomaat olevasi, tai läheisesi huomaavat sinun olevan, syvällä dieettikuplassa, voi olla tarpeen herätellä itseään ja pohtia uudemman kerran, että onko dieettaaminen nyt alkuunkaan fiksua. Dieetillä on normaalia, että kehon ollessa energiavajeessa mieli suuntaa ajatuksia entistä enemmän ruokaan. Liika on kuitenkin liikaa. Jos alat olla ylenpalttisen keskittynyt ruokaan, syömiseen ja niiden ajattelemiseen, riskit vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja kehonkuvaan lisääntyvät. Myös mahdolliset ahmimiskohtaukset ja ehkä niitä seuraavat kompensaatiokeinot, kuten syömättömyys tai liikunnan lisääminen ovat hälytysmerkkejä. Ja jos jo dieetin aikana pelkäät dieetin päättymistä, energiamäärien nostoa ja treenimäärän vähentämistä sekä kammoat kohtuuttomasti painonnousua, hälytyskellojen tulee soida. 

Myös isot mullistukset elämäntilanteessa voivat olla pätevä syy keskeyttää dieetti. Isot muutokset työelämässä, ihmissuhteissa tai muuten vain hyvin kuormittava elämäntilanne eivät tee dieettiä ainakaan helpommaksi ja jos kokonaisstreessi uhkaa hyvinvointia, kannattaa keventää sieltä, mistä pystyy, eli yleensä dieetistä. Dieetti harvoin etenee täysin omalla painollaan ilman stressiä ja vaivannäköä joten jos elämäntilanne on muutenkin vaikea tai hektinen, itseään ei kannata altistaa burnoutille lisäämällä soppaan kovan dieetin paineita.

Tämä artikkeli käsittelee ensisijaisesti tavallisia dieettejä. Esimerkiksi fysiikkalajien kilpailuihin valmistavat dieetit viedään hyvin pitkälle, eikä kisakuntoon dieettaaminen suinkaan ole terveellistä, joten silloin voidaan joutua joustamaan yllämainituista. Myös fysiikkakilpailijoiden on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että dieetti tulee silti toteuttaa terveys edellä ja tavoitteitaan on ok muuttaa mikäli hommat käyvät rumaksi. Kilpailijoilla on hyvä olla takanaan valmentaja, jonka kanssa dieetin vaikutuksista voidaan keskustella ja mahdollisten ongelmien ilmetessä voidaan yhdessä punnita, mitkä vaikutukset ovat kisadieetillä normaaleja ja mitkä oireet ovat vielä niissä rajoissa, että ne voidaan todeta, hyväksyä ja jatkaa kohti maalia tarvittaessa muutoksia tehden.

Jos lopetat dieettisi, muista tehdä se fiksusti. Heti ei kannata ruveta sikabulkille tai heittää hommaa lekkeriksi, vaan alkuun kannattaa nostaa ruokamäärää nykyiselle ylläpitotasolle. Huomaa että ylläpitotaso dieetin jälkeen on yleensä alempana kuin ennen dieettiä, sillä aineenvaihdunta sopeutuu dieetillä jonkin verran. Kun olet aluksi nostanut ruokavalion dieetin jälkeiselle ylläpitotasolle, siitä voi hiljalleen aineenvaihdunnan toipuessa lähteä nostamaan energiamääriä korkeammalle. 

Mikäli dieetti jää pahasti kesken eivätkä keskeytykseen johtaneet oireet olleet vielä kovin pahat, voi esimerkiksi muutaman viikon mittainen dieettitauko riittää. Dieettitauolla energiamäärä nostetaan ylläpitotasolle ja keskitytään tovi ylläpitämään nykytilannetta ennen dieetin mahdollista jatkamista. 

Dieetin keskeyttäminen ei tarkoita etteikö joskus olisi sopiva aika dieetata, ajankohta pitää vain harkita tarkasti. Aikalisän ottaminen ei siis tarkoita että olisi epäonnistunut tai että tavoitteista pitäisi luopua, mutta niitä kannattaa lähestyä pitkällä aikajänteellä, terveellisesti ja sellaisella tavalla, jolla homma pysyy mielekkäänä!

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Olkapäätä vihloo, polvea särkee, sormi on kipsissä tai mave sattuu selkään. 

Voinko silti treenata? Miten treenaan?

Iloinen uutinen on, että jos vaivasi on jotakuinkin paikallinen, voit todennäköisesti tehdä salilla ainakin jotakin. Huono uutinen on, että kukaan muu ei voi suoriltaan kertoa, mitä voit turvallisesti tehdä juuri kyseisen rajoitteen puitteissa.

Mistä tiedän mitä kaikkea voin tehdä?

Jokainen ihminen on yksilö ja jokainen kokee mahdolliset vammat tai rajoitukset eri tavoin. Jollakin toisella pienen pieni välilevytyrä voi aiheuttaa käsittämätöntä tuskaa ja kävelykin on hankalaa kun taas toinen ei ikinä edes huomaa tyrän olemassaoloa ja treenaa hyvillä mielin mavet ja kyykyt ilman ongelmia. Tämä tilanne ei tarkoita sitä, että kipua kokeva olisi vähemmän “hard core” kuin henkilö, joka ei koe kipua, vaan jokaisen tulee ottaa oireensa sellaisena kuin ne itse kokee ja toimia niiden mukaan. Pahimmillaan kivun sivuuttaminen johtaa isompiin ongelmiin.

Suurin rajoituksia määrittävä tekijä on siis se, miten itse kokee vammansa, miten se rajoittaa omaa elämää ja esimerkiksi mitkä liikkeet tuntuvat pahoilta ja mitkä taas hyviltä. Kipua vastaan ei kannata treenata väkisin, vaan salilla voi etsiä tapoja ja liikkeitä, jotka tuntuvat omalle kropalle sopivilta ja joita voi tehdä provosoimatta kipua ja oireita. Tarvittaessa korvaavia liikkeitä tai tekniikoita voi kokeilla myös ammattinsa hanskaavan personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.

Rajoitteet on hyvä aina käydä arvioituttamassa lääkärissä ja tarpeen mukaan kehonhuollon ja kuntoutuksen ammattilaisella. Näin saa yleensä hyvät suuntaa-antavat ohjeistukset siitä, mitä on hyvä välttää ja miten vastaavassa akuutissa tilanteessa yleensä toimitaan. Voidakseen antaa täsmäohjeet juuri sinulle, ammattilaisenkin täytyy keskustella kanssasi sekä tutkia oireesi ja niiden syyt. Näin ammattilainen voi luotettavammin antaa suositukset siitä, mitä voit turvallisesti tehdä ja mitä sinun mahdollisesti on hyvä välttää ja kuinka pitkään. Lisäksi voi olla, että tilanteesi vaatii kuntoutusta ja silloin ammattilaisen henkilökohtaisesti sinulle laatimat kuntoutusohjeet ovat kultaakin kalliimmat. 

Mitä voin tehdä rajoitusteni kanssa?

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu on siitä kiitollinen laji, että yksikään liike ei ole pakollinen kehityksen kannalta. Samaa lihasryhmää voi rasittaa niin monella eri tavalla, että keinot lihaksen ylläpitoon tai kasvattamiseen on melkolailla mahdollista löytää paikallisista rajoitteista huolimatta. Jouduitpa sitten vaihtamaan treeniasentoa seisomasta istumaan, vapaista painoista laitteisiin tai vaikka kyykystä reisiojennukseen, käytä mielikuvitustasi rohkeasti ja kokeile erilaisia tapoja totuttuun. Järki on kuitenkin syytä pitää mukana ja jos esimerkiksi käsi on paketissa, voi olla parempi suosiolla jättää kipsatun käden treenaaminen myöhemmäksi ja keskittyä muihin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, keskivartaloon ja toiseen käteen. Vastaavasti, jos jalat ovat poissa pelistä, treenaa yläkroppaa kunnes pystyt taas alkaa ottaa mukaan jalkojen rasitusta.

Mikäli harrastat esimerkiksi voimanostoa tai painonnostoa, on selvää, että lajisuoritukseen kuuluvat tietyt liikkeet, joita tulee myös voida harjoitella kehittyäkseen niissä. Mikäli oireesi asettavat rajoituksia lajisuoritukseen vaadittavien liikkeiden tekemisessä, voi olla tarpeen keskittyä ylläpitävään oheisharjoitteluun, kunnes kuntoutuminen on sellaisella tasolla, että voit taas palata lajiharjoittelusi pariin. Ilouutisena voimme todeta, että voimailulajeja harrastavakin hyötyy lihasmassan kehittämisestä, eli mahdollista sairauslomaa lajiharjoittelusta voi hyödyntää lihasmassan kasvatusjakson muodossa ja näin rakentaa pohjaa tulevalle lajiharjoittelulle.

Vaikka olisi ihanaa, että joku muu kertoisi mitä voit tehdä rajoitustesi kanssa ja mitä et, täytyy muistaa, että olet itse oman kehosi asiantuntija. Kukaan muu ei voi tuntea sitä, mitä sinä tunnet ja se, mitä tunnet, on totta. Eli älä toimi kipuasi vastaan, vaikka salin kovin karju sanoisikin vetäneensä maksimikyykkyjä pää kainalossa päivä lonkkaleikkauksensa jälkeen. 

Valmennuksemme

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä treenin jälkeen?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Lihas kasvaa kun treenaa kovaa ja syö hyvin. Treenivuosien karttuessa gainssit ovat kiven takana ja niitä saadakseen pitää tehdä kahta kauheammin töitä ja monesti myös syödä yli kulutuksen. Jossain kohtaa tällaista tukevaa "bulkkikautta" voi törmätä siihen ongelmaan, että ruokamäärää voi olla jo vaikea saada alas ja syöminen käy miltei työstä. Toisaalta ilmiö ei ole vain kokeneen treenaajan bulkkikauden ongelma, vaan myös ruokarempan tehnyt laihduttaja tai muuten vain terveellistä elämäntapaa vaaliva harrastajakin voi törmätä siihen, että terveellistä ruokaa suosiessa tarvittava ruokamäärä voikin olla vaikea saada alas.

Ongelmaan on onneksi apuja ja eri tavoitteen omaaville nämä avut näyttävät hieman erilaisilta. 

Käsitellään ensin ruokarempan tehneen laihduttajan vinkit. Kun ruokavaliota on siistitty terveellisempään suuntaan, ruokamäärät voivat yllättää. Ennen on totuttu syömään energiatiheämpää ruokaa ja ehkä on naposteltu ja herkuteltu, jolloin energiansaanti on ollut suurempaa, mutta ruoan varsinainen määrä silti vähäisempää. Usein kuitupitoista ja niin sanotusti “puhdasta” ruokaa tarvitsee siis syödä määrällisesti melkoisesti, jotta päivittäinen energiantarve täyttyy. Jos tällaisessa tapauksessa ruoka tökkii, parilla helpolla vinkillä voi vaikuttaa syömisen helpottumiseen. Ensinnäkin kuidun saanti on voinut ruokavaliorempan myötä lisääntyä hyvinkin dramaattisesti, mikä voi alkuun aiheuttaa vatsaongelmia ja sitä, että ruoka sulaa hitaasti. Tällöin ruokavaliossa voi kokeilla alkuun suosia vähäkuituisempia vaihtoehtoja, esimerkiksi vaaleaa riisiä tumman sijaan. Lisäksi esimerkiksi kasvikset kannattaa kypsentää, koska silloin ne sulavat helpommin. 

Monesti myös kevyt liikunta auttaa ruokahalun herättelyyn, joten jos ruoka-aikana ei ole yhtään nälkä, voi kokeilla käväistä pienellä happihyppelyllä, niin monesti ruoka uppoaa sen jälkeen paremmin. 

Usein ruokarempan alkupuolella ruokamäärä voi olla hankala saada alas, mutta usein kroppa tottuu jo parissa viikossa ja ruoka alkaa upota helpommin ja lopulta sama määrä, joka aiemmin teki olon supertäydeksi, voikin parin viikon päästä jättää jo nälkäiseksi. Siksi ei kannata luovuttaa heti alkuunsa vaikka ruokamäärä tuntuisi isolta. Tee vain joka päivä parhaasi niin homma helpottuu hiljalleen!

Sitten bodarin bulkkikauden ongelmaan, jossa ratkaisut näyttävätkin jo melko erilaisilta. Vaikka bodarin kannattaa dieetti- ja kehityskaudella pääasiassa pitää ruokavalionsa rungossa samat lainalaisuudet eli säännöllisyys, perusterveellinen pohja ja riittävä proteiininsaanti, niin kehityskaudella voi olla tarpeen sisällyttää ruokavalioon myös energiatiheämpää evästä, jotta tarvittavan ruokamäärän saa alas.

Kun energiaa on saatava ruoasta reilusti, voi olla ettei kaikkea kannata yrittää ottaa puurosta, parsakaalista ja kanasta, sillä tällöin syötävä ruokamäärä olisi niin valtava ja kuidunsaanti niin tähtitieteellistä, että se johtaisi helposti esimerkiksi vatsaongelmiin.

Sen vuoksi voi olla fiksua pitää terveelliset ruoka-aineet ruokavalion runkona, mutta ottaa lisäksi osa kaloreista helpostisulavista lähteistä kuten esimerkiksi lisäravinteista, juomista ja energiatiheämmistä ruoista.

Koska ruokamäärä voi olla iso ja ruoansulatus kovilla, kuidun saantiin on hyvä kiinnittää huomiota: kuituja pitää saada, mutta liika on liikaa. Esimerkisi kasvikset ja hedelmät kannattaa pitää yhä ruokavaliossa mutta niiden määrää ei kannata liioitella, sillä ne täyttävät paljon mutta tuovat suhteessa vain vähän energiaa. Kasvikset voi olla hyvä kypsentää sulamisen helpottamiseksi. Lisäksi esimerkiksi vaalea riisi voi olla tummaa riisiä parempi vaihtoehto ja aamupuuron kaurahiutaleista osan voi korvata vaikka riisihiutaleilla.

Jos ruoka tökkii, niin myös bodarin voi olla hyvä idea ottaa mukaan pieniä kävelylenkkejä ennen ateriaa. Vaikka tavoite on syödä reilusti ja välttää ylimääräistä kulutusta, niin kevyellä liikunnalla voidaan stimuloida ruokahalua niin, että vaikka lisäliikunta tuo hieman ylimääräistä kulutusta, sen tuoman ruokahalun lisäyksen avulla päästään kuitenkin plussalle, eli sen ansiosta saadaan syötyä enemmän helpommin.

Toisinaan mieli ei yksinkertaisesti tee syödä tai ruoka jopa hieman etoo ja silloin voi olla hyvä idea kokeilla panostaa kylmään ja rapeaan ruokaan, koska niitä on yleensä helppo syödä. Erilaiset ruokaisat kylmät salaatit ja jopa esimerkiksi murot voivat olla helppoa syötävää, joihin saa sisällytettyä myös nopeasti sulavassa muodossa kohtalaisen hyvin energiaa.

Joissain tapauksissa voi olla myös tarpeen lisätä ateriatiheyttä, eli käytännössä lisätä pieniä, helpostisulavia välipaloja tai jopa napostelua, jotta tarvittava energiamäärä saadaan nautittua päivän aikana. Moni ruoka-aine myös kasvattaa ruokahalua ja niiden lisääminen sopivissa määrin ruokavalioon voi auttaa riittävän määrän syömisessä: esimerkiksi naposteluherkut on suunniteltu niin, että ne lisäävät ruokahalua ja ne houkuttavat syömään lisää, eli joskus niidenkin lisääminen maltillisissa määrin ruokavalioon voi olla tarpeen. Ruokavalion runkoa ei kuitenkaan tule unohtaa, eli koko ruokavalio ei voi perustua pelkkiin herkkuihin, vaan niitä voidaan tarvittaessa käyttää apuna ruokahalun herättämisessä tai riittävän energiamäärän syömisessä. Kivahan se olisi joka päivä karkkia syödä, mutta harvoin se on tarpeen tai terveellistä.

Mikäli olet valmennuksessa ja sinulla on ongelmia riittävän syömisen kanssa, puhu valmentajasi kanssa keinoista, jotka sopivat juuri sinulle, sillä valmentaja näkee tilanteen monesti realistisesti ja osaa tarkastella sitä myös kriittisesti.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihaskasvun varmistamiseksi?

Moni meistä päätyy salille koska meillä on halu näyttää paremmalta. Myös moni ruokavalio aloitetaan halusta muokata kroppaa. Tavoite voi olla esimerkiksi polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta. Olipa aloittamisen alkuperäinen motiivi mikä hyvänsä, kaikki ovat yhtä hyviä, mikäli se johtaa saliharrastuksen ja terveellisen ruokavalion pariin!

Ei ole mitään väärää aloittaa siksi, että haluaa parantaa ulkonäköään. Monelle pelkkä ulkonäön muokkaaminen voi kuitenkin olla riittämätön motivaation lähde etenkin silloin, kun elämä uuvuttaa tai tulee vastoinkäymisiä. Siksi omia syitään on hyvä pohtia paitsi aloittaessaan myös tasaisin väliajoin matkan varrella. Jos puurtaa vain maali mielessään, käy helposti niin, että matka alkaa maistua puulta ja jossain kohtaa pelkkä visio siitä, miltä haluaisi näyttää “maalissa”, ei ehkä enää riitä. Tällöin on vaarana, että tekeminen lopahtaa. 

Motivaatio voidaan jakaa karkeasti sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon.

Ulkoinen motivaation lähde saattaa olla esimerkiksi halu näyttää paremmalta, jotta tuntisi olonsa hyväksytyksi, tarve nostaa penkistä enemmän kuin naapurin Sirkka tai halu noudattaa ruokavaliota laihtuakseen, jotta mahtuu vanhoihin farkkuihin.

Sisäinen motivaation lähde voi olla esimerkiksi sitä, että treenaa siksi että salitreenistä tulee niin hyvä olo, siksi, että saa kiksejä siitä voimatasojen nousemisesta tai että noudattaa ruokavaliota koska se saa olon tuntumaan virkeältä ja hyvinvoivalta.

Monen matka alkaa ulkoisen motivaation lähteen kannustamana, mutta yleensä sisäisen motivaation ajama tekeminen kantaa pidemmälle. Jossain kohtaa omaa matkaa on siis hyvä löytää myös sisäistä nautintoa tekemisestä, eli rakastua itse tekemiseen pelkästään lopputuloksen tavoittelun sijaan. On hyvä tiedostaa omat tavoitteet ja edetä niitä kohti itselleen realistista tahtia, itselleen mieluisella tavalla. Liian aggressiiviset dieetit ja itselle sopimattomat treeniohjelmat kannattaa siis suosiolla vaihtaa sellaisiin, jotka paitsi tukevat omia tavoitteita, myös istuvat omaan elämään ja ajatusmaalimaan. Jos rakastat puuroa ja perunoita, sinun ei välttämättä kannata ryhtyä ketoosiruokavaliolle, kun voit saavuttaa tavoitteesi myös sellaisella ruokavaliolla, joka sopii mieltymyksiisi. Ja jos sinun on realistista käydä salilla kolmesti viikossa, älä yritäkään käydä kuutta kertaa. Jos inhoat HIIT-treenejä, älä tee niitä, vaan treenaa itsellesi mieluisammalla tavalla. Tavoitteiden saavuttaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi kärsiä tai venyä yli-inhimillisiin suorituksiin, vaan matkasta kannattaa tehdä mahdollisimman nautinnollinen!

Omat arvot ja tekemisen syyt voivat muuttua matkan aikana. Myös omat resurssit voivat näyttää hyvinkin erilaisilta eri elämäntilanteissa ja omia tavoitteita sekä vaatimuksia on hyvä pystyä muokkaamaan tilanteen mukaan. Itseään ei siis kannata piiskata siitä hyvästä että tekeminen näyttää erilaiselta eri aikoina. Joskus voi olla että pystyt käymään salilla viidesti viikossa ja noudattamaan supertarkkaa ruokavaliota. Sitä voi seurata kausi, jolloin muut kiireet vievät niin paljon aikaa, että ehdit salille kahdesti eikä tarkalle ruokavaliolle välttämättä ole mahdollisuutta. Ja se on ihan ok. Asia pitää vain tiedostaa ja tehdä parhaansa siinä hetkessä ja niillä resursseilla, jotka itsellä on käytössä sillä hetkellä. Ehdottomuus ja tekemisen mustavalkoisuus johtavat helposti siihen, että hanskat tulee lyötyä tiskiin, jos matkaan tulee mutkia. 

Mutkien myötä korostuu entisestään sisäisen motivaation merkitys: kun kiire painaa päälle ja tilanne on haastava, pelkän ulkoisen motivaation ajama tekeminen tyssää helposti, koska pelkkä tekeminen itsessään ei tuo kaivattua palkintoa.

Sisäinen motivaatio puolestaan ajaa hakemaan hyvää oloa asioista, joista ennenkin on saatu mielihyvää ja tällöin on todennäköisempää, että tulee tehtyä parhaansa niillä resursseilla, jotka sillä hetkellä on käytössä. 

Se voi siis alkaa halusta näyttää paremmalta, mutta se jatkuu koska rakastut matkaan.

Lue lisää valmennuksistamme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?

Miten naisten kuuluu treenata?

Salilla vietetyt tunnit ovat himotreenaajan parasta aikaa. 

Moni harkitsee ainakin jossain kohtaa uraansa kokeilevansa tuplatreenejä, eli sitä, että tekee päivän aikana kaksi salitreeniä. 

Onko tuplatreenaaminen fiksua ja jos on, niin missä tilanteissa ja millaisella ohjelmalla?

Sanottakoon heti alkuun, että tuplatreeneiltä ei kannata odottaa tuplatuloksia, vaan niiden hyöty on hyvinkin toteutettuna melko marginaalista mikäli hyötyä edes on. Tuplatreenit voivat asettaa palautumiselle isoja haasteita, joten ihan joka elämäntilanteessa niitä ei kannata harkita. Treeni ei ikinä ole kropan ainoa kuormituksen lähde, vaan elämän muukin kuormitus aiheuttaa stressiä keholle ja mielelle. Tuplatreenejä kannattaa siis harkita vain elämäntilanteessa, jossa elämän muut paineet ovat kohtalaisia tai vähäisiä ja tuplista palautumiselle voi pyhittää mahdollisimman paljon aikaa.

Myös treeniohjelma tulee rakentaa tarkkaan, eli tuplatreenaamisesta haaveileva ei voi vain ottaa tavallista viisijakoista saliohjelmaansa ja paukutella sitä läpi kahdesti viikossa tuplatreenien muodossa. 

Päivän kahden treenin välissä on hyvä olla riittävästi aikaa ja aterioita. Päivän ensimmäisen treenin voi tehdä esimerkiksi heti aamusta ja toisen myöhään iltapäivästä tai illalla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että aamu- ja iltasession välissä olisi esimerkiksi vähintään kuuden mutta enintään yhdeksän tunnin tauko ja ainakin kaksi isompaa ateriaa.

Yksi tapa tuplatreenien toteutukseen on tehdä molemmissa päivän sessioissa eri lihasryhmiä: esimerkiksi aamulla selkää ja iltapäivällä rintaa. 

Toinen tapa on tehdä molemmissa päivän sessioissa samaa lihasryhmää: esimerkiksi ensimmäisenä treeninä isommat liikkeet korkeammalla intensiteetillä, eli isommilla vastuksilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja illan sessiossa pidemmät sarjat eristävämmillä liikkeillä tai toisin päin.

Aamutreeniä voidaan myös käyttää kropan herkistämiseen iltatreeniä varten, jolloin kroppa on sopivasti “viritetty” illan sessiota varten ja näin saatetaan saada enemmän irti iltasessiosta.

Kun treenit jaetaan kahteen päivittäiseen treenisessioon, molempien treenien keston ja tehtävän volyymin määrän on hyvä olla lyhyempi kuin yhden päivittäisen treenisession kesto olisi, eli tuplatreeneillä ei voida vain tuplata tekemisen määrää, vaan tekemisen määrää tulee jakaa ja korkeintaan hieman nostaa kokonaisolyymia. Hyvä kesto on reilustikin alle tunti, esimerkiksi 30-50 minuuttia.

Koska sitten tuplatreeneille voisi olla aihetta?

Mikäli olet treenijaksollasi sellaisessa kohdassa, että treenivolyymisi alkaa olla huipussaan ja tuo huippu on kohtalaisen korkealla, voi olla ihan perusteltua jakaa volyymia kahteen sessioon päivän aikana. Tuplatreenit eivät siis ole ihan jokapäiväistä kauraa, mutta tilapäisesti tietyissä, tarkkaan harkituissa treenijakson vaiheissa se voi olla perusteltua, mikäli alkaa olla vaikeuksia viedä täysillä treenit läpi yhden session aikana laadukkaasti. Jos tekemistä on valtavasti sen jakaminen kahdelle lyhyemmälle sessiolle päivässä voi mahdollistaa sen, että saa tehtyä jokaisen sarjan laadukkaasti ja mahdollisesti suuremmilla vastuksillakin, kun jokaisen sarjan saa tehtyä jotakuinkin tuoreena.

Yksi tuplatreenien peruste voi olla myös tilanne, jossa yksinkertaisesti aika on niin tiukilla, että salilla ehtii oikeasti viettää vain sen 30 minuuttia kerrallaan mutta tuollaiselle sessiolle on mahdollisuus kahdesti päivässä.

Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että on mahdollista että tuplatreenaamisesta isompi etu voi olla voiman kehityksessä siinä missä taas lihaskasvulle ei näyttäisi olevan erityisemmin etua siitä, että saman volyymimäärän jakaisi kahteen eri sessioon saman päivän aikana versus että ne tekisi yhden session aikana.

Tuplatreenit voivat siis houkuttaa kovastikin, mutta niiden paikka ja aika sekä omat resurssit tulee aina harkita tarkkaan ja treeniohjelma pitää laatia tuplatreenejä tukevaksi mikäli sille tielle lähtee. Vasta-alkaja tai keskitasonkaan treenaaja ei välttämättä juurikaan saa lisähyötyä tuplatreeneistä mutta kokeneen tason treenaajalle tuplatreenit voivat olla tarkkaan harkittuina silloin tällöin ok.

Katso valmennustarjontamme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tankkaukset dieetillä

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy

Meiltä kysytään usein, että pitääkö ensin vetää dieetti ennen kuin voi ryhtyä lihaksenkasvattelupuuhiin. Tämän pohdinnan taustalla on todennäköisesti bodypiireissä pitkään elänyt käsitys siitä, että mitä vähärasvaisempi on, sen todennäköisemmin keho on taipuvainen keräämään lisää painoa nimenomaan rasvattoman massan muodossa. Mutta onko tässä ajatuksessa perää?

Pitkään elänyt käsitys on ollut, että lihaskasvu voi heikentyä mikäli kehon rasvaprosentti on korkeahko tai kun on menty pitkään plussakaloreilla, eli on syöty enemmän kuin kulutetaan. Uskomus perustuu todennäköisesti siihen, että kehon insuliiniherkkyys voi heikentyä kun rasvaprosentti on korkeahko tai bulkki on jatkunut pitkään. Yleinen ajatus lienee ollutkin, että heikentynyt insuliiniherkkyys johtaa siihen, ettei keho enää käytä tehokkaasti saamaansa energiaa ja rakennusaineita lihaskasvuun, vaan se alkaa varastoida ylimääräistä energiaa rasvaksi. Alentamalla rasvaprosenttia saadaan usein parannettua insuliiniherkkyyttä, joten tämä lienee syy ajatukselle siitä, että lihaskasvu olisi tehokkaampaa kun ollaan alhaisemmassa rasvaprosentissa, eli on tehty johtopäätös, että dieettivaiheen jälkeen keho on erityisen hanakka kasvattamaan lihasta ja siksi ennen lihaskasvujaksoa on ehkä päädytty vetämään dieettijakso.

Nyt kuitenkin näyttäisi siltä ettei tämä pidä paikkaansa. Se on totta, että insuliiniherkkyys voi heikentyä rasvaprosentin kasvun tai kovan bulkkikauden seurauksena, mutta sillä ei näyttäisi olevan merkitystä lihaskasvulle, vaan itse asiassa näyttää siltä, että korkeamman rasvaprosentin omaavat saattavat saada aikaan jopa vaikuttavampaa lihaskasvua kuin kovin kireässä kunnossa olevat bodaritoverinsa. Etenkin hyvin pitkälle viedyn dieetin, kuten fysiikkalajien kisadieetin jälkeen keho näyttäisi itseasiassa suosivan rasvamassan keräämistä normaalitasolle rasvattoman massan keräämisen sijaan.

Se, kannattaako ensin alkaa dieetille vai kehityskaudelle on kiinni lähinnä omista mieltymyksistä sekä lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteista. Jos oma ulkomuoto ei miellytä ja olo on turhankin tuhti niin tukeva lihaskasvukausi ei välttämättä ainakaan kevennä omaa oloa jos takana on kuitenkin jo pidempi aika tavoitteellista treeniä ja sitä tukevaa ruokavaliota. Tällöin voi olla hyvä idea ottaa pieni tai jopa pidempi dieetti oman olon keventämiseksi, jotta seuraavan kehityskauden voi aloittaa mukavasta paikasta, ruoka maistuu ja kehonpainoa on mahdollista kehityskauden mittaan hiljalleen jopa nostaa, jotta voidaan varmistua ettei grammaakaan gainsseja jää keräämättä.

Jos treenitaustaa ei kuitenkaan juuri ole niin voi olla parempi idea keskittyä hyvä tovi lihaskasvuun, rakentaa hyvät pohjat, opetella pitkäjänteisyyttä sekä treenaamisen ja sitä tukevan ruokavalion perusasioita. Kun perustekemistä on alla riittävästi ja tekemisellä on vankka pohja, voi dieetin tarvetta arvioida uudemman kerran. Monesti vasta-alkaja näkee selviä muutoksia lihaskasvussa ja kropan tiivistymisessä saliuransa alkuvaiheessa ilman rasvanpolttodieettiäkin, mikä osaltaan myös tukee ajatusta, että lihaskasvujakso voi olla aloittelijalle tai tauon jälkeen treenin paliin palaavalle punttaajalle dieettiä parempi idea.

Valmennukseen? Kurkkaa vaihtoehtomme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Kriisin keskellä maailma mullistuu eivätkä treenaaminen tai ruokavalion noudattaminen välttämättä ole heti ensimmäisenä mielessä. Etenkään jos ei pääse salille totuttuun tapaan. 

Johtuipa mullistus sitten oman elämäntilanteen muuttumisesta tai maailmalla riehuvasta pandemiasta, tilanne voi ahdistaa, pelottaa ja ennen niin itsestään selvät arkiset asiat voivat tuntua vaikeilta tai jopa mahdottomilta.

Esimerkiksi pandemian vuoksi salit suljetaan, työt vaihtuvat etätöiksi tai lomautus uhkaa eikä ystäviä tai sukuakaan pääse näkemään kuten ennen. Mullistus omassa elämässä voi kuitenkin tapahtua pandemian ulkopuolellakin tai se voi johtua täysin muista syistä, jotka kuitenkin pakottavat laittamaan oman arjen uusiksi.

Mullistuksen keskellä totutuista rutiineista voi olla vaikea pitää kiinni ja aiemmat rutiinit voivat käydä vaikeiksi tai mahdottomiksikin. Olo voi olla turvaton ja voi tuntua hyvinkin haastavalta tarttua oikein mihinkään, kun arki ei enää rullaakaan kuten ennen.

Ihminen saa turvaa rutiineista. Jos vanhat rutiinit järkkyvät, voi olla fiksua yrittää laatia tilalle heti korvaavia rutiineita ja yrittää vaikeuksista huolimatta luoda niistä uusia tai väliaikaiaisia vaihtoehtorutiineita vanhojen tilalle. Rutiinit pitävät meidät liikkeessä ja tuovat turvaa. 

Vannoutuneelle salitreenaajalle voi olla kova paikka, jos salille ei pääsekään. Ajatuskin kotitreenistä voi inhottaa eikä se motivoi, koska ei kotitreenillä voi saavuttaa samoja tuloksia kuin salilla. Niin totta kuin se onkin, kotitreeni tai mikä tahansa säännöllinen liikuntavoi silti olla sohvanpohjaa parempi idea. Pienikin määrä liikuntaa ylläpitää salilla kovalla työllä taottuja gainsseja yllä paremmin kuin täysin passiiviseksi heittäytyminen. Lisäksi säännöllinen liikunta rytmittää päivää ja pitää kiinni arjessa niin, että kun salille taas on mahdollisuus mennä, kynnys lähteä sinne on pienempi ja kuntopohjaakin on ylläpidetty.

Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa pitämään huolta myös ruokavaliosta ja sen säännöllisyydestä. Jos kaikki rutiinit romuttuvat, monesti myös ruokavaliosta huolehtiminen käy hankalammaksi. Kiinnostus ja viitsiminen eivät aina ole huipussaan jos treenaamaankaan ei pääse. Lisäksi liikunta auttaa ruokahalun hillitsemisessä, joten täysin liikkumaton voikin alentuneesta energiantarpeesta huolimatta kokea halua syödä enemmän kuin liikuntaa harrastava.

Vaikka uusien ja toivottavasti väliaikaisten rutiinien harjoittelu ja ylläpitäminen tuntuisi hankalalta, yritä pitää niistä kiinni: 

Herää ajoissa, pukeudu vaikkei tarvitsisi, rytmitä päivää ulkoilulla ja mahdollisesti treenillä (salilla/kotona/ulkona, kukin omien mahdollisuuksien mukaan). Pidä huoli ruoka-ajoista ja ruoan laadusta. Jos teet etätöitä, pidä säännölliset tauot siitä huolimatta. Lopeta työt ajoissa ja tee selvä ero etätyön ja vapaa-aikasi välille. Illalla tee normaalit iltatoimesi ja mene nukkumaan kuten ennenkin. 

Uudet rutiinit vaativat totuttelua ja välillä ne voivat tuntua merkityksettömiltä, mutta niistä voi olla apua jaksamiseen, ahdistuksen helpottamiseen ja lopulta ne voivat olla isona apuna, kun on taas mahdollista palata arkeen ja tuttuihin, itselle mielekkäämpiin rutiineihin.

Tutustu valmennuksiimme!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy?

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?

Kaikki tietävät että pitää nukkua 8 tuntia yössä ja että uni on tärkeää ja että kaikki maailman sairaudet ja synnit kaatuvat niskaan jos unta laiminlyö. Okei. No mutta sinullapa on viisi lasta, kuusi työtä ja salillekin pitää ehtiä ja Tempparitkin on vielä katsomatta, joten yöunista on pakko nipistää. 

Miksi uni on se, josta nipistetään vaikka kaikki tietävät sen niin tärkeäksi? Yksinkertainen kysymys, johon ei ole helppoa vastausta. Ongelma voi olla siinä, että kun tekemistä on kauheasti, rauhoittuminen on vaikeaa eikä silloin uni kiinnosta vaikka väsyttäisi. Toinen vaihtoehto voi olla, että uni on yksinkertaisesti epäseksikästä. Elämä on pitkälti suorittamista ja se, kuka tekee eniten, saa eniten aikaan (ehkä) ja uni on valitettavasti tila, jossa ei pysty tekemään mitään tuottoisaa. Nukkuessa ei voi suorittaa.

Tämä artikkeli on BAO Armyn pyrkimys tehdä unesta seksikkäämpää ja tarjota näkökulmia siihen, miksi uneen kannattaa panostaa oikeasti eikä vain kivojen ajatusten tasolla.

Unen merkitys lihaskasvulle

Urheileva ja paljon liikkuva ihminen näyttäisi tarvitsevan enemmän unta kuin tavan kansalainen. Siinä missä tavallinen tallaaja selviää keskimäärin 7-8 tunnin yöunilla, suorituskykyään maksimoivalle liikkujalle 9-10 h unta yössä näyttäisi olevan optimaalisin määrä suorituskyvyn nostamiseksi ja ylläpitämiseksi. Liian vähäinen uni voi siis heikentää suorituskykyä. On mahdollista että yksi huonosti nukuttu yö ei juuri vaikuta suorituskykyyn, mutta jatkuva vähäisempi nukkuminen johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn monellakin eri osa-alueella: voimatasot ovat heikommat, kestävyys on heikompaa, motorinen tarkkuus heikkenee ja keskittyminen kärsii. Hyvinnukkuneena niin henkinen kuin fyysinenkin suorituskyky, reaktiokyky ja keskittymiskyky kukoistavat.

Lihaskasvun kannalta oleellista on riittävä treeniärsyke, eli jos väsyneenä tulee tehtyä puolivillaisia treenejä huonon keskittymisen tai yksikertaisesti potkun puuttuessa, riittävän kasvuärsykkeen aikaansaaminen treenissä voi olla vaikeaa. Lisäksi suorituskyvyn ja lihasmassan kehittymiselle tärkeää ei ole pelkästään itse suoritus, vaan myös siitä palautuminen. Riittävä uni vaikuttaa isosti myös palautumiseen ja kaikki tietävät, että esimeriksi lihas kasvaa levossa. Ja unessahan lepo on syvintä.

Unen merkitys painonhallinnassa / rasvanpoltossa

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa painonhallintaan ja rasvanpalamiseen lähinnä vähentyneen energiankulutuksen ja/tai nautitun ruuan lisääntyneessä määrässä. Liian vähäinen uni heikentää jaksamista, mikä vähentää yleistä aktiivisuutta sekä huonontaa treenin laatua ja todennäköisesti myös treenimäärää. Jokainen on huomannut, että väsyneenä sohvanpohja kiinnostaa enemmän eikä oikein huvittaisi edes jutella. Molemmat ovat kehon luonnollisia reaktioita itsensä säästelemiseen. Lisäksi väsyneenä tulee helposti syötyä enemmän ja tehtyä huonompia ravitsemuksellisia valintoja. Väsyneenä ihminen himoitsee sokerisia ja rasvaisia herkkuja paljon todennäköisemmin kuin hyvinnukkuneena.

Lisäksi yllättäen riittävä uni ylläpitää lihasmassaa dieetillä, liekö vaikutus sitten parempien treenitehojen ja/tai paremman palautumisen ansiota. Riittämätön uni voi vaikuttaa lihasmassan menetykseen ja tutkimuksissa samalla suhteellisella kalorimäärällä dieetanneet, jotka nukkuivat tarpeeksi (n. 8,5 h yössä), polttivat enemmän rasvaa ja säästivät enemmän lihasta, kun taas ne, jotka nukkuivat liian vähän (n. 5,5 h yössä) polttivat suhteessa enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. Vähemmän nukkuvat myös kokivat enemmän näläntunnetta, eli dieettaaminen oli siinä mielessä myös haastavampaa ja epämiellyttävämpää.

Unen merkitys terveydelle

Jostain syystä paremmalla terveydellä perusteleminen harvoin riittää tavoitteelliselle treenaajalle perusteluksi uneen panostamiseksi, mutta toivottavasti suorituskyky-, lihaskasvu- ja rasvanpolttonäkökulmat herättivät myös tämän kansan. Terveydestään kiinnostuneille puolestaan unen terveysvaikutuksilla on suuri painoarvo.

Riittävä uni auttaa positiivisesti yleiseen jaksamiseen ja vireyteen. Hyvinnukkuneena jaksaa  usein myös olla paljon paremmalla tuulella ja myös sosiaalinen kanssakäyminen on miellyttävämpää ja sosiaalinen elämä voi kukoistaa! 

Riittävä unensaanti on suoraan yhteydessä myös sairauksien torjuntaan ja vastustuskykyyn esimerkiksi erilaisia flunssia ja jopa elintapasairauksia vastaan. Riittävällä unensaannilla voi olla suorasti tai epäsuorasti positiivisia vaikutuksia esimerkiksi diabeteksen, kognitiivisten ongelmien, sydän ja verenkiertoelimistön sairauksien, tuki- ja liikuntaelinongelmien, mielenterveysongelmien, tulehdustilojen ja suolisto-ongelmien ehkäisyssä. Lisäksi uni voi vähentää stressiä! Riittävä unensaanti voi olla eduksi myös hormonitoiminnalle ja myös sitä kautta myös esimerkiksi painonhallinnalle. Riittävästi nukkuvilla esimerkiksi verensokerin säätely ja insuliiniherkkyys voivat olla paremmalla tolalla. Lisäksi esimerkiksi nälkä- ja kylläisyyshormonien, eli lepitiinin ja greliinin säätelymekanismi voi pelittää paremmin kun unta saa riittävästi. 

Voinko skipata unen ja vaihtaa sen johonkin tehokkaammin suoritettavaan asiaan?

Valitettavasti uneen ei vain näytä olevan kiertoteitä, eli unen määrää ja laatua ei voi korvata tai kompensoida ravitsemuksella, lisäravinteilla, lääkkeillä tai muilla keinoilla. Vaikka esimerkiksi kofeiinilla on piristävä vaikutus, sen vaikutukset eivät korvaa unta, vaan vaikutukset ovat lähinnä hetkellisesti piristäviä ja mahdollisesti hieman keskittymiskykyä parantavia, mutta unen vaikutuksia ei voida korvata millään. 

No jos otan vain päikkärit ja nukun lyhyemmät yöunet?

Täsmäiskuna toteutetuilla iltapäiväunilla voidaan parantaa esimerkiksi illan treenitehoja, mutta yhtäjaksoisia yöunia niillä ei voida paikata. Päiväunet ovat hyvä paikkausliike satunnaisesti lyhyeksi jääville yöunille, mutta niistä syntyy helposti kierre, jossa yöunet jäävät liian lyhyiksi, päivällä väsyttää ja sitä paikataan päiväunilla, mikä johtaa siihen, ettei illalla nukuta ja yöunet jäävät taas lyhyiksi. Jos päiväunet virkistävät, mutta eivät häiritse yöunia, ne ovat mukava tapa saada vähän latausta päivään, mutta yöunia ne eivät korvaa.

Hyvä on. Panostetaan sitten uneen. Miten?

On selvää, että osa kärsii uniongelmista ja tämän artikkelin tarkoitus ei ole vähätellä uniongelmia tai toisaalta myöskään tarjota keinoja univaikeuksista kärsivälle. Mikäli kärsit uniongelmista, käänny ehdottomasti lääkärin puoleen, sillä joskus uniongelmat vaativat hoitoa eivätkä pelkät kotiniksit riitä unen laadun tai määrän parantamiseen.

Jos kuitenkin paremmat yöunet ja niihin panostamisen avaimet ovat omissa käsissäsi, voit kokeilla seuraavia keinoja.

Panosta hyvään unihygieniaan. Unihygienia ei tarkoita vain puhtaita lakanoita, vaan myös esimerkiksi toimia, joita tehdään nukkumaanmenon ympärillä ja tilaa, jossa nukutaan. 

Uneen ei siis valmistauduta vain menemällä sänkyyn ja laittamalla silmät kiinni. Rauhoita iltasi. Pyri ajoittamaan henkisesti tai fyysisesti stressiä aiheuttavat toimet päättymään ainakin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Sulje läppäri ja siirrä ajatuksesi pois töistä. Panosta illalla mahdollisuuksien mukaan jo hyvissä ajoin rauhaan ja hiljaisuuteen. Kovinta jalkatreeniäkään ei kannata ajoittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan pyri päättämään treenit hyvissä ajoin ennen iltaa, ainakin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pimeys auttaa kroppaa aloittamaan melatoniinintuotannon. Melatoniini on hormoni, joka valmistaa kroppaamme nukahtamiseen. Elektronisten laitteiden sinisävyinen valo estää melatoniinin tuotantoa, joten elektroniset laitteet on hyvä laittaa illalla pois ajoissa, ainakin 30 min ennen nukkumaanmenoa.

Nukkumisympäristön lämpötilalla voi olla merkitystä nukahtamiselle ja unenlaadulle. Liian kuuma tai kylmä ympäristö ei ole mukava, joten sopivan viileä huone on nukkumiselle paras. Lisäksi tilan on suotavaa olla riittävän pimeä ja toki myös puhtaat lakanat ja raikas ilma auttavat nukkumisessa.

Kroppa ja mieli oppivat siihen, mitä niille opettaa, joten jos opetat itsesi siihen, että sänkyyn mennessä näprätään puhelinta tai hektisin työpäivä tehdään sängystä käsin, on paljon mahdollista että alat huomaamattasi ehdollistua siihen, että sänky on toimintaa, ei nukkumista varten. Sänky on siis hyvä pyhittää unelle ja vaakamambolle ja pitää muuten rauhoitettuna alueena.                   

Kuten todettu, mieli ja kroppa oppivat nopeasti ja pienet, uneenvalmistavat iltarutiinit edistävät nukahtamista ja unenlaatua. 

 Ravitsemuksellakin voi vaikuttaa unentuloon. Joku toinen kokee illalla nautittujen hiilarien unettavan mukavasti ja toinen taas kokee kevyemmän iltapalan olevan sopivampi. Yhteistä kaikille on kuitenkin stimulanttien välttäminen hyvissä ajoin ennen iltaa. Kofeiinin puoliintumisaika on lähteestä riippuen arviolta 5-11 tuntia, joten iltapäivän jälkeen ei kannata juoda kahvia tai nauttia vahvoja treenistimulantteja. Tarvittaessa illalla voi napata apteekista ilman reseptiäkin saatavan melatoniinitabletin, joka auttaa kroppaa rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumiseen.

Unen määrästä ja laadusta stressaaminen harvemmin ainakaan parantaa unta, joten ylenpalttinen unen monitorointi erilaisilla rannekkeilla voi olla fiksua harkita kahdesti. Paras mittari unen riittävyyteen ja sen laatuun on oma vireystila, ei ulkoinen laite. Riittävään uneen kannattaa siis panostaa, mutta siihen ei kannata kehittää pakkomiellettä.

Uni ja ylikunto?

Huono uni voi olla ylitreenaamisen oire tai syy. Huonot ja vähäiset yöunet johtavat alipalautumiseen ja helposti myös ylikunnon oireisiin. Toistaalta, jos säännölliset treenikevennykset ovat unohtuneet tyystin, ylitreenaus voi aiheuttaa unenlaadun heikkenemistä ja unen vähentymistä. Tästä voi syntyä pirullinen kierre, jossa kehitystä ei tule, uni on kuraa ja molemmat ruokkivat toisiaan. Tämän kierteen katkaiseminen voi olla todella työlästä ja viedä pitkän ajan. Panosta siis uneen ja kevennä treeniä säännöllisesti välttyäksesi tältä kompastuksen kuopalta ennakkoon!

Kiinnostaako valmennus?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Monella salipentillä ja -pirkolla alkaa näin keväällä rantakunnon esiinkuorinta dieetin muodossa. Tavoite on polttaa rasvaa, jotta kehityskaudella taottu lihas pääsee esille sopivasti kesäksi, kun vaatekertaa päästään keventämään.

Mistä tietää, että homma etenee toivotusti, että kesäksi ehtii kuntoon?

Jo heti ensimmäiseksi voidaan todeta, että kun tavoite on kiristää kuntoa ja näyttää edelleen lihaksikkaalta, paras mittari edistymiselle ei ole painon putoaminen.

Kovaa treenaava ja tarkasti ruokavaliolla etenevä dieettaaja ei välttämättä näe vaakalukeman hiipivän tasaisesti alas päivästä toiseen, vaan paino putoaa yleensä hyvinkin maltilliseen tahtiin ja välillä paino junnaa tai jopa nousee. Se ei silti tarkoita etteikö kropassa tapahtuisi. Paino ei siis ole kovaa treenaavalle paras mittari, etenkään jos se aiheuttaa harmaita hiuksia.

Paino voi junnata kovien treenien ja muun elämän tuoman stressin johdosta ja esimerkiksi kova jalkatreeni voi nostaa painoa parikin kiloa. Silti rasva voi palaa. Mitenkö?

Stressi kerää helposti nestettä kroppaan. Kun treenataan kovaa energiavajeessa, se on kropalle suuri stressi ja kerää helposti nestettä, joka näkyy sitten vaa’alla. Monesti treenaajan dieetillä paino putoaakin portaittain eikä lineaarisesti; eli välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten kerralla humpsahtaa enemmän alas, esimerkiksi levon yhteydessä, kun stressi helpottaa.

Dieetillä yleensä pyritään myös syömään reilummin kasviksia sekä neste- ja kuitupitoisia ruoka-aineita, jotka pitävät nälkää hyvin. Lisääntynyt kuitumäärä lisää helposti myös ruoansulatuselimistössä kulkevan ruokamassan määrää, mikä voi pitää painoa ylhäällä tai alkuun jopa nostaa sitä. 

Parhaassa tapauksessa dieettaaja myös kehittyy vielä etenkin dieettinsä alkutaipaleella, joten ilouutisena: paino voi junnata myös kehityksen vuoksi.

Jos painoa kuitenkin haluaa seurata, väärän datan mahdollisuudet kannattaa minimoida ja siksi vaa’alla ei kannata hypätä vain joka sunnuntai vaan parempi tapa on punnita itsensä 4-7 kertaa viikossa, aina aamuisin heti herättyä, vessareissun jälkeen, alasti ja ennen kuin syö tai juo mitään. Näistä aamupainoista lasketaan sitten keskiarvo ja seurataan viikko viikolta keskiarvon muutosta. Näin saadaan vertailukelpoisempaa tietoa siitä, mihin suuntaan paino etenee, kun päivittäisten heittelyiden vaikutus tulokseen minimoidaan.

Harva kesäkunto kuitenkaan on millään lailla riippuvainen painosta, vaan eikö tavoite ole, että kroppa näyttää hyvältä, eikä se, että vaakalukema näyttäisi “hyvältä”?

Sen vuoksi treenaavalle dieettaajalle vaakalukemaa parempia mittareita ovat esimerkiksi muutoskuvat, mittanauha, salitulokset sekä esimerkiksi valmentajan tai treenikaverin silmä.

Muutoskuvat kannatta ottaa heti dieetin alussa sekä esimerkiksi 1-4 viikon välein mahdollisimman samassa tilanteessa: sama vaatetus, sama vuorokauden aika, sama paikka, sama valaistus ja sama asento. Näin kuvia ja muutosta on helppo vertailla viikkojen edetessä.

Mitat kannattaa ottaa samaan tyyliin hyvin vakioidusti. Voit mitata haluamiasi paikkoja, mutta hyviä ovat esimerkiksi hauis, vyötärö, lantio, rinta ja reisi. Paina mieleesi kohta josta teet mittauksen ja käytä merkkipaaluja. Esimerkiksi, että mittaat aina vyötärön 2 cm navan yläpuolelta, tai lantion aina 3 cm lantion luisten kohtien alapuolelta. Jos mitat pienenevät tai jopa niin, että hauis kasvaa ja vyötärö kapenee, niin suunta on oikea.

Lisäksi toisen ihmisen mahdollisimman objektiivinen silmä toimii aina! Jos sinulla on valmentaja tai treenikaveri, joka voi arvioida silmämääräisesti kuntosi etenemistä, käytä tätä mahdollisuutta hyödyksesi! Ulkopuolinen voi nähdä tilanteesi paljon paremmin kuin sinä, koska oma silmä sokeutuu omalle kunnolle ja tekemiselle melko varmasti.

Myös vaatteiden istuvuus on yksi mittari. Jos luottohousut käyvät isoiksi, niin todennäköisempää on, että sinä pienenet kuin että housut suurenisivat.

Dieettaajan kannattaa pitää tiukasti silmällä myös tuloksia salilla. Jos kunto tuntuu etenevän, mutta paino ei putoa, mutta toisaalta salitulokset ovat nousukiidossa, suunta on oikea! 

Jos siis panostat kovaan salitreeniin, tarkkaan ohjelman mukaiseen ravitsemukseen sekä riittävään uneen palautumiseen ja ehkä teet vielä aerobistakin päälle, niin on hyvin todennäköistä, että rasva palaa vaikka vaa’an viisari ei hirveästi heilahtelisi.

Muista ettei dieetin tehokkuutta mitata kärsimyksen määrällä, eli aerobisia ei heti alusta asti kannata vetää tappiin ja hinkata tasasykkeistä ja hiittejä ylenpalttisesti ja vastaavasti vetää ruokavaliota heti aivan minimiin. Mitä helpommalla tulosta tulee, sen parempi. 

Dieetin edetessä voi joutua koventamaan otteita, joten kaikkia aseita ei kannata ottaa käyttöön heti alusta asti, tai kiivetään peräsin edellä puuhun. Edistymistä kannattaa monitoroida tarkkaan ja maltilla, eikä ruokamääriä kannata vähentää heti kun paino ei putoa, etenkään jos dieetin loppumiselle ei ole takarajaa (esim. kisapäivä), vaan maltillinen eteneminen yleensä säästää paremmin lihasta kuin dieetti, joka vedetään alusta loppuun nupit kaakossa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, nälkä!

Haittaako aerobinen lihaskasvua?

Alipalautuminen

Lihaskasvu ei ole varsinaisesti tapahtuma, jonka näkisi paljaalla silmällä. Parhaimmillaankin lihaskasvu on sen verran hidasta hommaa, että pelkkä päivittäinen peilin edessä keikistely ei oikein kerro kehityksen suunnasta, vaan kehityksen mittareina tulee käyttää hieman objektiivisempia asioita.

Kehityskaudella lihaskasvua mielivän on tärkeää panostaa treenin laatuun, sopivaan määrään, palautumiseen ja ravitsemukseen. Se, että treeni kulkee ja on nousujohteista, on yksi parhaista lihaskasvusta kertovista mittareista. Joka treenissä ei tarvitse paukutella ennätyksiä, mutta pidemmällä aikavälillä kehitystä on tultava esimerkiksi toistomärissä ja/tai sarjapainoissa sekä mahdollisesti treenin määrässä. Jos olet vuosikaudet treenannut samaan tyyliin ilman mainittavaa kehitystä voimatasoissa, voit mahdollisesti olettaa polkevasi paikallasi. 

Vaikka eihän totuus tietenkään ole näin yksinkertainen. Kuka tahansa saa lisättyä rautaa tankoon, jos on valmis tinkimään esimerkiksi tekniikasta. Sen vuoksi pelkkä vastuksen lisääminen ei riitä kehityksen mittariksi, vaan treenin laadun tulee säilyä. Jos esimerkiksi kyykkäsit vuosi sitten syvään 100 kilolla ja nyt kyykkäät 200 kilolla puolikkaita kyykkyjä, se ei kerro lihaskasvusta tai oikeastaan edes voimien kehittymisestä.

Treenin laatu ja hyvien treenitekniikoiden säilyttäminen ja kehittäminen ovat siis aina vastus- tai toistoprogressioita tärkeämpiä. Parempaa kehitystä voikin siis olla se, että olet vuosi sitten kyykännyt 100 kilolla puolikkaita kyykkyjä ja nyt kyykkäät 90 kilolla syviä kyykkyjä.

Tekniikan ja treenin laadun säilymisen ja parantamisen ohella on siis oleellista että suorituskyky kehittyy ainakin joillain mittareilla; toistoilla, vastuksilla tai jopa paremmalla ja nopeammalla palautumisella.

Vaikka peilikuvan päivittäinen tsekkaaminen ei juuri auta kehityksen seuraamiseen, hyvät kuvat voivat auttaa. Ota sopivin väliajoin, esimerkiksi 1-3 kuukauden välein itsestäsi tilannekuva mahdollisimman samassa asussa, asennossa ja valaistuksessa. Kehityskuvat ovat kohtalaisen objektiivinen kehityksen mittari. Viikoittaiset kuvat eivät kuitenkaan välttämättä juuri näytä lihaskasvua. Siksi kuvausvälin on hyvä olla hieman pidempi kuin viikko.

Myös mittojen ottaminen voi kieliä lihaskasvusta. Sopivin väliajoin otetut, mahdollisimman toistettavat mittaukset voivat näyttää myös lihaskasvun suuntaa, joskin myös muutokset rasvaprosentissa vaikuttavat mittoihin paljon. Päätä mitä mittoja seuraat ja pyri vakoimaan mittausten toistettavuus. Ota esimerkiksi kropastasi jokin luinen kiintopiste, josta lasket etäisyyden mittauskohtaan. Näin mittaus on mahdollisimman toistettava sitten seuraavalla mittauskerralla. Seurata voi esimerkiksi vyötärön, hauiksen, reiden ja rinnan ympärystä mutta toki myös muita ympärysmittoja.

Myös paino voi kertoa kehityksen suuntaa, mutta paino ei ole paras mittari lihaskasvulle, sillä siihen vaikuttavat lihaksen määrän lisäksi esimerkiksi rasvaprosentti, ravitsemuksen, nesteytyksen tila ja ihan jopa vuorokauden ja kuukauden aika. Lisäksi lihas voi kasvaa vaikka paino laskisi, sillä vastoin kuin yleensä luullaan, myös dieetillä voi kasvattaa lihasta. Vastaavasti rasvaprosentin nousu näkyy yleensä painonnousuna. Jos kuitenkin päätät seurata painoa lihaskasvusi mittarina, ota paino aina aamuisin heti herättyä, alasti, vessareissun jälkeen, ennen kuin syöt tai juot. Lisäksi paino kannattaa ottaa useampana päivänä viikossa ja laskea niiden keskiarvoa. Näin päivittäiset painonvaihtelut eivät sekoita tulosta niin paljoa. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kiinnostaako valmennus?

Kurkkaa BAO-valmennukset täältä!

Markkinoilla pyörii jos jonkinmoista kehonkoostumusmittaria ja joka toinen liikuntakeskus tarjoaa kehonkoostumusmittauksia eri välineillä. 

Moni treenaaja tahtoo tietää oman rasvaprosenttinsa ja seurata lihasmassansa kasvua kehonkoostumusmittausten avulla, mutta onko niistä lopulta hyötyä? Voiko oman kehonkoostumuksensa saada selville mittarilla ja onko sen selvittäminen kehityksen kannalta oleellistakaan?

Tämä artikkeli käsittelee kehonkoostumusmittareita, jotka ovat suhteellisen helposti tavallisen kuluttajan saatavilla, eli artikkeli ei käsittele esimerkiksi tutkimuksissa käytettäviä, hieman hintavamman luokan pelejä.

Yleisimmät kehonkoostumusmittauksen tavat ovat erilaiset sähkövirralla mittaavat laitteet sekä esimerkiksi pihtimittausvälineet.

Erilaiset sähkövirtaan perustuvat laitteet mittaavat sähkövirran kulkua kehossa ja sen perusteella laskevat siihen asetettujen laskukaavojen perusteella kehonkoostumusta. 

Pihtimittauksessa mitataan ihopoimujen paksuutta kehon eri osista ja niiden perusteella laskukaavaa käyttäen mitataan kehon oletettu rasvaprosentti.

Valmennustyössä törmäämme jatkuvasti tilanteisiin, joissa asiakas on käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja saanut tuloksen, joka ei joko miellytä itseä tai on ristiriidassa peilikuvan tai salitulosten kanssa. Näemme paljon sitä että esimerkiksi treenijakson alussa käydään mittauksessa, treenataan jakso kovaa ja sitten käydään uudestaan mittauksessa ja laite kertookin, että lihasta on vaikkapa 200g vähemmän kuin viime mittauksessa ennen jaksoa, minkä jälkeen koko treenijakso tulkitaan turhaksi vaikka sarjapainot ovat nousseet, treeni on kulkenut kovaa ja peilikuvakin kertoo kehityksestä.

Sama ilmiö voi päteä dieetillä. Dieetin alussa käydään mittauksessa ja dieetin lopulla käydään mittauksessa, mutta mittauksen tulokset eivät kerro toivottua tarinaa, vaikka dieetti olisi muuten ollut tuloksekas. 

Mikäli kehonkoostumusmittauksissa haluaa käydä, on aina syytä muistaa, että ne eivät kerro absoluuttisesti totutta siitä, missä mennään. Mittauksen perustuvat isolla ihmisryhmän mittausten perusteella tehtyihin laskukaavoihin, eivätkä ne kaavat päde kaikkiin. Myös esimerkiksi sähkövirtaan perustuvien mittauslaitteiden säätöjä muuttamalla voidaan saada samalla mittauskerralla tehdyillä mittauksilla useampiakin erilaisia tuloksia.

Laitteiden kertomat rasvaprosentit, lihasmassan määrä, aineenvaihdunnan taso ja peruskulutus ovat siis täysin laskennallisia arvioita, eivät totuuksia.

Kehonkoostumusmittauksen tuloksia ei siis tule koskaan ottaa kirjaimellisina totuuksina, mutta halutessaan niistä voi seurata sitä, mihin suuntaan oma kehitys mahdollisesti on kulkemassa. Tällöin kehonkoostumusmittausten tulee olla säännöllisiä ja ne tulisi tehdä aina täysin samoissa olosuhteissa, eli esimerkiksi aina samaan aikaan kuukaudesta, samat treenit alla edeltävinä päivinä ja jotakuinkin samassa palautumisen tilassa. Jotta mittaus olisi mahdollisimman vertailukelpoinen, se tulisi aina ottaa aamulla melko pian heräämisen jälkeen ennen syömistä tai juomista ja vessareissun jälkeen.

Pihtimittaus mittaa vain kehon rasvaprosenttia ja voi olla kohtalaisen varma tapa seurata rasvaprosentin muutosta, mikäli mittauksen toteuttaa aina sama kokenut henkilö samalla tavalla. Pihtimittauskaan ei välttämättä kerro absoluuttista totuutta rasvaprosentista, mutta joka kerta samaan tapaan toteutettuna se voi kertoa kehityksen suunnasta, eli siitä, palaako rasva, pysyykö se ennallaan vai tuleeko sitä lisää.

No kannattaako mittauksissa siis sitten käydä?

Mikäli haluat seurata kehonkoostumuksesi muutoksen suuntaa, voit käydä kehonkoostumusmittauksessa, kunhan se on vakioitua ja säännöllistä ja ymmärrät ettei kehonkoostumusmittaus kerro koko totuutta, eikä määrittele sinua ihmisenä. Jos kehonkoostumusmittauksen tulos saa sinut toistuvasti huonolle tuulelle tai epäilemään omaa kehitystäsi, joka muilla mittareilla (treenitehot, voimatasot, peilikuva, mitat, paino, oma olo, palautuminen jne) näyttää olevan oikeansuuntainen, emme missään nimessä suosittele kehonkoostumusmittauksissa käymistä. 

Jos mittaustuloksen ei anna latistaa omaa mieltään tai jos ne jopa motivoivat, niin mittauksissa käymisessä ei ole mitään pahaa.

Esimerkiksi suorituskyky ja vaikkapa peilikuva ovat paljon kehokoostumusmittauksia oleellisempia mittareita kehitykselle!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Voiko aktiivisuusrannekkeisiin luottaa?

Parempi palautumiskapasiteetti

Punttihimoisimmankin elämässä voi joskus tulla hetki, että salille ei pääse. Sali on ehkä kiinni tai palanut maan tasalle, mutta gainssit menevät kaiken edelle, joten treenille on päästävä.

Voiko ilman saliolosuhteita saada aikaan lihaskasvuun johtavan treenin? Hyvä uutinen on, että kyllä voi. 

Jos kotoa löytyy edes auttava välineistö tai mielikuvitus on kohdillaan, lihaskasvua tukevan tai ainakin lihasmassaa ylläpitävän voi tehdä hätätapauksessa kotonakin.

Mikäli kotona on hyvin tilaa, mikään ei estä rakentamasta jopa omaa pientä kotisalia. Esimerkiksi säädettävällä kyykkyräkillä, säädettävällä vinopenkillä, levytangolla ja riittävällä määrällä levypainoja saa jo käytännössä kaiken tehtyä. Lisää vielä leuanvetotanko, säädettävät käsipainot ja voimakuminauhoja, niin käytössäsi on jo käytännössä kuntosali.

Jos tilaa löytyy vähemmän, pienemmälläkin varustelulla saa jo ainakin satunnaiset treenit tehtyä kotona. Esimerkiksi säädettävät käsipainot ja pari erilaista voimakuminauhaa riittävät mukiinmenevän yläkroppatreenin aikaansaamiseksi. Jos voimat riittävät leuanvetoihin ja dippeihin, niin yläkroppa on helppo treenata kovaakin myös kehonpainolla.

Jos käsipainot ovat riittävän painavat, voimakuminauhoja osaa käyttää innovatiivisesti tai käytössä on muita raskaita vastukseksi sopivia välineitä, kuten painava reppu tai vaikka puoliso, myös kova jalkatreeni onnistuu kotioloissa. Myös haastavat yhden jalan liikkeet, kuten pistoolikyykyt ovat useimmille meistä niin raskaita, että niillä saa riittävän ärsykkeen lihaskasvunkin aikaansaamiseksi.

Tosipunttaajaa kotitreeni ei motivoi, mutta pakon edessä kotipuntti voi olla parempi vaihtoehto kuin treenien skippaaminen kokonaan pitkäksi aikaa. 

Tässä maailmantilassa ei voi mennä takuuseen etteikö kotikunnan ainoa sali joudu sulkemaan oviaan pandemian vuoksi, joten päätimme tehdä poikkeuksen ja lisätä 18.1. alkavaan X-Frame-ohjelmaan salitreeniohjelman lisäksi progressiivisen kotitreenin, jonka kaikki liikkeet voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla tai voimakuminauhoilla, eli mahdollisimman vähillä välineillä kuitenkin niin, että treeni olisi vielä kehittävää. Myös salitreenit onnistuvat kotona jos kotoa vain löytyy riittävä valikoima ja määrä vapaita painoja.

X-Frame sisältää myös progressiivisen kotitreenin hätätilanteisiin, jossa sali menee kiinni tai karanteeni iskee. Valmennus alkoi 18.1.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Apua, en pääse treenaamaan, säilyvätkö lihas ja voima?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Lihasta pitäisi kasvattaa mutta on nälkä, näivettyvätkö kaikki gainssit?

Tai dieetillä nälkä riivaa, mitä voi tehdä?

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta 

Nälkä ei automaattisesti tarkoita että olisit miinuskaloreilla. On normaalia tuntea nälkää ennen seuraavaa ateriaa ja se on jopa ihan hyvä merkki: syöminen on paljon mukavampaa kun ruoka tulee tarpeeseen ja on vähän nälkä kuin silloin, että joutuisit pakottautumaan syömään. Pieni näläntunne aterioiden välissä on siis ihan hyvä merkki eikä siitä ole syytä huolestua. Kuitenkin, jos sinulla on huutava nälkä heti aterian syötyäsi, voi olla hyvä seurata kehityksen suuntaa. Kulkevatko treenit nousujohteisesti, palaudutko hyvin, mitä henkilövaaka sanoo ja onko nälkä niin kova että se haittaa elämää ja ruoka pyörii mielessä 24/7. Jos näistä ilmenee merkkejä siitä, että evästä on liian vähän, on hvyä lisätä ruokamäärää. Valtava nälkä johtaa helposti ylilyönteihin ruokakaupassa sekä keittiössä, joten riittävä ruokamäärä itseasiassa auttaa kehityksen lisäksi myös painonhallinnassa. Älä siis pelkää nälkää mutta älä myöskään pelkää syödä tarpeeksi. Raja voi joskus olla hiuksen hieno, joten sopivan tason löytäminen voi vaatia jonkin verran säätöä ja kokeilua.

Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa

Ikävä kertoa, mutta nälkä kuuluu yleensä asiaan. Jos kuulut niihin onnellisiin, jotka eivät tunne nälkää dieetillä, ole tyytyväinen! Valtaosa dieettaajista kuitenkin kokee ainakin jonkinasteista näläntunnetta ollessaan miinuskaloreilla. Se on kehon tapa ilmaista, että ruokaa tulee liian vähän kulutukseen nähden ja että nyt kulutetaan kehon omia energiavarastoja. Näläntunne on siis erittäin terve reaktio energiavajeeseen ja kertoo siitä, että kropan signaalit toimivat! 

Mutta koska harva suoranaisesti nauttii näläntunteesta, mitä asialle voi tehdä?

Ihan ensimmäisenä haluamme tähdentää, että jonkin verran nälkää dieetillä on vain kestettävä. Sitä voi helpottaa ja vähentää, mutta sitä ei kannata yrittää kokonaan hävittää tai kieltää, vaan monesti pieni näläntunne on vain opittava hyväksymään ja asennoitua siihen siten, että ainakin homma menee eteenpäin!

Täysin sietämätöntä näläntunnetta voi olla tarpeen yrittää lieventää, koska raastavana tuo tunne johtaa sitten helposti repsahduksiin. Mitä siis voimme tehdä?

1. Maksimoi ruuan volyymi. Tämä tarkoittaa sitä, että panostat ruokavaliossasi ensisijaisesti ruoka-aineisiin, jotka sisältävät vähän energiaa isossa paketissa. Käytännössä siis terveellisiksi mielletyt ruoka-aineet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet jne näyttelevät tärkeää roolia dieettaajan ruokavaliossa. Lisäksi niillä varmistetaan riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia.

2. Panosta vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiini pitää hyvin nälkää ja vähärasvainen proteiininlähde jokaisella aterialla auttaa paitsi säästämään lihasta, myös pitämään nälkää. Esimerkiksi kana, vaalea kala, vähärasvainen liha, kananmunanvalkuaiset, ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat loistavia tapoja saada reilusti proteiinia, mutta vain vähän energiaa, koska niissä on rasvaa ja hiilaria vain hyvin vähän jos lainkaan.

3. Juo. Monesti jano lisää näläntunnetta. Lisäksi vesi pitää vatsaa täynnä, jolloin tyhjästä vatsalaukusta johtuva nälkä voi vähentyä.

4. Nauti kohtuudella kalorittomia juomia. Jos mieliteot ja näläntunne yltyvät sietämättömiksi, niin voit aina kokeilla juoda Light-limsan tai kupin kahvia. Joskus nälkä tuntuu kovana, mutta on lopulta lähinnä henkistä, jolloin mieliteon sammuttaminen makealla, mutta kalorittomalla limulla voi olla paikallaan. Liiallisuuksiin ei kannata mennä.

5. Pidä tavoite kirkkaana mielessä. Muista miksi lähdit hommaan. Sinulla on tavoite, jota kohti kuljet ja pieni (tai vähän isompikin) nälkä matkan varrella ei voi horjuttaa sinua, koska tiedät mitä tavoittelet. Heikkoina hetkinä muistuta itsellesi mitä kaikkea on pelissä.

6. Treenaa. Liikunta vähentää näläntunnetta ja monelle kova treeni auttaa unohtamaan nälän. Lisäksi pienessä nälässä treeni usein jopa kulkee kovempaa! Lieneekö tuo sitten alkukantaisen saalistusvietin peruja. Mutta pysy liikkeessä, treenaa kovaa ja nauti treenaamisesta!

7. Pysy touhukkaana. Nälkä tahtoo muistutella itsestään silloin kun sinulla ei ole mitään tekemistä. Tylsinä hetkinä nälkä saattaa jopa yltyä hillittömäksi, joten yksinkertainen ratkaisu on pysyä touhukkaana: pois silmistä, pois mielestä. Siivoa, ulkoile, näe kavereita, lue, rakenna palapeliä, pyykkää. Tee asioita, jotka pitävät sinut touhussa ja mielesi pois pahanteosta, eli ruoasta fantasioimisesta.

8. Muista ettet ole nääntymässä. Jos olet niin onnekas, että tämä dieetti on ollut oma valintasi ja ruokamäärän säätelyn avaimet ovat omissa käsissäsi, muista, että et ole nääntymässä nälkään. Jos dieettisi on terveellisesti toteutettu ja syöt edelleen useamman aterian päivässä ja sinulla on valta lopettaa dieettaaminen koska vain, dieetti ei näivetä sinua ja selviät siitä ihan kunnialla kun vain pidät pääsi. Dieettikin loppuu aikanaan, joten nälkäsi on vain väliaikaista.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

Markkinoiden hienoin treenikello kertoo, että kulutit tänään 4000 kaloria kävelylläsi ja että sinun pitää nyt syödä menetetty energia takaisin. Kannattaako kelloa uskoa?

Ei välttämättä. Tarkimmat ja kalleimmatkin treenikellot ja aktiivisuusrannekkeet perustuvat laskukaavoihin, jotka vieläpä muuttuvat kellojen kehittyessä paljonkin. Kellot ja rannekkeet ovat liikkujalle hyvä kaveri, mutta niitä kannattaa ajatella nimenomaan apureina, ei käskyttäjinä.

Suurimmassa osassa kelloista sykkeen mittaus perustuu optiseen sykkeen mittaamiseen. Tällä menetelmällä sykkeen mittaus ei ole kovin tarkka, sillä kellon liike voi vaikuttaa lukemaan. Kellot antaavat yleensä ihan hyvin suuntaa sykkeestä, eli onko se korkea / matala ja niistä voi seurata sykkeen suhteellista muutosta, mutta itse syke ei välttämättä ole tarkka joka tilanteessa.

Kellojen kulutusarviot eivät todellakaan ole tarkkoja. Kello voi tietää pituutesi ja painosi ja päivittäiset askeleesi, mutta se tuskin kuitenkaan tietää rasvaprosentistasi tai aineenvaihdunnastasi, saati ympäristöstäsi juuri mitään. Kun otetaan vielä huomioon, että sykkeen mittaus voi olla hieman epätarkka, niin kellon kertoma kulutus on TÄYSIN arvio. Kello voi kertoa kulutukseksi 4000 kcal vaikka totuus on 2000 kcal.  Moni kello vieläpä kehottaa syömään treenissä kulutetut kalorit takaisin, mikä ei ole hyvä idea. Älä siis syö kellon ilmoittamien kaloreiden mukaan, vaan muuta ruokavaliotasi mieluummin todellisen edistymisesi mukaan. Ruokavalion muutosten tarpeen seuraamiseen sopivat esim. oma paino, lihasmassa, mitat ja palautuminen. Yleensä kellot arvoivat kulutusta rankasti yläkanttiin.

Kellosta voi kuitenkin seurata SUHTEELLISTA kulutusta. Jos siis kello kertoo toistuvasti, että kulutat päivässä 4000 kaloria, niin voit olettaa että kulutat noista päivistä jokaisena jotakuinkin saman verran, vaikka oikea kalorimäärä olisikin 2000. Jos taas kello kertoo keskimäärin tuon 4000 ja yhtenä päivänä se kertoo, että olet kuluttanut 2000 tai 6000, niin voit olettaa, että kyseisenä päivänä olet kuluttanut normaalia vähemmän tai enemmän.

Kellon mittaama askelmääräkään ei välttämättä ole tarkka. Mitä siitä kuitenkin VOI suhteellisen luotettavasti seurata on askelmäärän suhteelliset muutokset. Eli jos sinulle kertyy askelia keskimäärin 10 000 per päivä ja yhtenä päivänä niitä tuleekin 5000 tai 20 000, voit suhteellisen luottavaisin mielin olettaa, että kyseisenä päivänä olet oikeastikin liikkunut normaalia vähemmän tai enemmän. Esimerkiksi dieetin edetessä tällä voi olla iso merkitys: kun energian saanti vähenee ja rasva palaa, niin kroppa pyrkii säästämään energiaa vähentämällä huomaamatonta aktiivisuutta, jolloin päivittäinen askelmäärä voikin alkaa laskea vaikka sitä ei itse huomaa. Silloin voi olla tarpeen lisätä päivään kävelylenkkejä jotta sama päivittäinen aktiivisuustaso saadaan ylläpidettyä.

Monet kellot seuraavat myös unenlaatuasi mittaamalla liikehdintää ja sykettä öisin. Sinun tulisi kuitenkin laskea suurempi painoarvo sille, kuinka itse koet nukkuneesi, onko olo yön jäljiltä väsynyt ja koetko päivisin väsymystä tai tarvetta päiväunille. Kello voi arvioida unen määrää ja laatua, mutta lopulta nekin ovat vain arvioita. Kellosta voit taas seurata suhteellista muutosta unenlaadussa ja määrässä, mutta absoluuttisina totuuksina yksittäisten öiden lukemia ei kannata pitää eikä kellon ilmoittamista tuloksista kannata ottaa stressiä jos itse koet nukkuneesi riittävästi ja hyvin.

Mahdollisimman vertailukelpoista dataa saadakseen kelloa pitää käyttää samalla tavalla joka päivä: aamulla ylle ja illalla pois. Tai pitää sitä kädessä koko ajan, miten kukin itse haluaa. Tärkeintä on että kellon käyttö on säännönmukaista, jotta joka päivä voit saada vertailukelpoista dataa.

Kellolla voi myös seurata omia treenejään, eli treeniin käytettyä aikaa ja harrastettua lajia ja monesti kelloista saa siirrettyä datan esimerkiksi koneelle puhelimelle. Tämä on monelle motivoiva ja hauska tapa seurata treenejä ja mahdollisesti jakaa niitä somessakin! Monesti kellot myös antavat suosituksia ja tavoitteita treenimääriin ja monelle nämä voivat toimia motivoivina treenitavoitteina! Niistä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, eli jos kello alkaa ehdotella liian suuria treenimääriä ja siksi motivaatio laskee, kannattaa pitää mielessä, että kello ehdottelee siihen valmiiksi ohjelmoituja treenimääriä ja sinulle paras treenimäärä voi olla oikeasti jotain ihan muuta.

Kelloja ei siis kannata uskoa absoluuttisten lukujen suhteen, mutta niistä on kätevä seurata oman liikkumisen trendejä ja kerätä dataa. Suhteellisia muutoksia omassa tekemisessä voi oppia seuraamaan kellosta kun dataa kertyy riittävästi. Esimerkiksi jos tulee jakso, jolloin liikkumisessa tulee normaalista poikkeava jakso, kellolla kerätystä datasta sen voi nähdä kätevästikin, vaikka tarkat kulutus- tai askelmäärät eivät pitäisi täysin paikkaansa. 

Kello voi myös toimia lositavana taukojumpista ja hyötyliikunnasta muistuttavana kaverina ja motivoida liikkumiseen ja itsestä huolehtimiseen!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?