Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Kovassa salitreenisuorituksessa elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään aluksi lihasten välittömiä energianlähteitä kuten ATP-varastoja (riittävät 1-2 sek suoritukseen), kreatiinifosfaattivarastoja (7-20 sek) ja sen jälkeen pääasiallisena energianlähteenä käytetään lihasten sekä maksan glykogeenivarastoja (30-120 sekuntia).

Glykogeenivarastot ovat elimistön omia ”hiilarivarastoja”, eli elimistön tapa varastoida ravinnosta nautittuja hiilihydraatteja, jolloin niitä voidaan valjastaa elimistön ja lihasten käyttöön liikkeen aikana. Lihakset varastoivat noin 400 g glykogeenia ja maksa noin 100 g glykogeenia. Lihakset käyttävät glykogeenivarastonsa paikallisesti, eli esimerkiksi reisilihaksen glykogeenivarastoja voidaan käyttää vain reisilihaksen energiantuottoon. Maksa luovuttaa varastojaan vereen, josta sitä voidaan kuljettaa energiaksi myös muille kudoksille. 

Glykogeenivarastojen tehokkaaksi ylläpitämiseksi päivittäisestä energiansaannista noin 40-65% olisi hyvä nauttia hiilihydraattien muodossa. Gramma hiilihydraattia sisältää 4 kilokaloria. 

Voimaharjoittelun parissa hiilihydraateilla on siis suorituskyvyn kannalta suuri merkitys ja harjoituskaudella kannattaakin panostaa riittävään hiilihydraattien saantiin, jotta treenistä saadaan kaikki tehot irti ja kehitys on optimaalista. Hiilihydraattien nauttiminen päivittäin tai oikeastaan koskaan ei ole välttämätöntä, vaan keho tulee toimeen myös kokonaan ilman hiilihydraatteja, sillä se voi valmistaa glukoosia myös esimerkiksi proteiineista. Hiilihydraatin saannin ollessa minimaalista, keho voi kääntää energiantuottoaan pääasiassa rasvoihin esimerkiksi ketoosin kautta. Hiilihydraattien vähäinen nauttiminen tai niiden kokonaan poisjättäminen ei välttämättä ole harjoittelun ja kehityksen kannalta kuitenkaan optimaalista. Hiilihydraateilla on myös proteiineja säästävä vaikutus, eli kun ruokavaliosta saadaan riittävästi hiilihydraatteja, keho voi hyödyntää käytössään olevat proteiinit niille olennaisempiin tehtäviin, kuten vaikkapa lihasten rakentamiseen.

Voima- ja kehonrakennuslajeissa kuitenkin myös kehonkoostumuksen tai painon muuttaminen on merkittävässä roolissa harjoitus- ja kilpailukaudesta riippuen. Kun tavoite kääntyy rasvanpoltto- tai painonpudotuskaudelle, tulee energiansaantia rajoittaa negatiivisen energiatasapainon varmistamiseksi, jotta rasvan palaminen mahdollistuu. Koska dieetillä proteiininsaantia ei tulisi ainakaan tiputtaa kehityskauteen nähden sen lihastasäästävien ominaisuuksien vuoksi, ja riittävä rasvan saanti ruokavaliosta on välttämätöntä elimistön toiminnan kannalta, loogisin paikka karsia energiansaantia ovat hiilihydraatit. 

Kun hiilihydraatteja karsitaan voimakkaasti, niin proteiinejakin voidaan käyttää enemmän energiaksi, mistä syystä esimerkiksi rasvanpolttodieetillä proteiinintarve voi olla suurempaa kuin kehityskaudella. On siis tärkeää, että kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla on selvä näkemys siitä, miten ruokavalio tulee koostaa dieetin aikana, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta. 

Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraattien ajoittamisella voi olla merkitystä esimerkiksi palautumiseen ja treenisuoritukseen, joten niiden oikea-aikaisesta nauttimisesta voi olla hyötyä. 

Hiilihydraattien nauttimisesta ennen treeniä näyttäisi olevan jonkin verran lisähyötyä itse treenitehoihin, eli niistä saadaan energiaa ja virtaa treenin ajalle. Hiilihydraattipitoinen ateria kannattaa siis nauttia hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista, jotta ruoka ehtii laskeutua ja imeytyä jo jonkin verran, eikä se aiheuta vatsavaivoja treenin aikana. Mikäli nautit latausjuoman ennen treeniä, saatat hyötyä nopeasti imeytyvän hiilihydraattivalmisteen lisäämisestä laturiisi.

Treenin aikana nautittu, nopeasti imeytyvä hiilihydraattivalmiste ylläpitää treenitehoa tarjoamalla glukoosia verenkiertoon, jolloin treenissä menetettyä energiaa saadaan korvattua nopeasti ja treenin katabolista, eli hajottavaa vaikutusta saadaan minimoitua.

Treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit palauttavat tehokkaasti elimistön glykogeenivarastoja, eli ne menevät suoraan hyötykäyttöön sen sijaan, että ne varastoituisivat “ylimääräisinä” rasvakudokseen, eli ihraksi. Ajoita siis mieluusti päivän suurin hiilihydraattiateriasi treenin jälkeen, eli nauti se noin 1-2 h sisällä treenin lopettamisesta maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

Mikäli treenaajan kulutus on suurta ja sitä myös myös hiilihydraattien tarve on suuri, ei voida olettaa että hän pystyisi mahduttamaan kaikki päivänsä hiilihydraattimäärät treenin välittömään läheisyyteen ja sen vuoksi hiilihydraattiensaantia voidaan hyvin jakaa useammalle aterialle päivän aikana. Selkein hyöty hiilihydraattien nauttimisella on siis treenin välittömässä läheisyydessä, mutta muuten ei juuri näyttäisi olevan merkitystä, mihin päivän muu hiilihydraatin saanti ajoitetaan. Iltaisin ei siis tarvitse vältellä hiilihydraatteja! Joitakin iltahiilarit jopa auttavat nukahtamaan paremmin.

Mistä kaikkialta hiilihydraatteja saadaan?

Hiilihydraattien perheeseen kuuluvat tärkkelys, sokerit sekä ravintokuidut. Kuten aiemmin mainittu, yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria, mutta ravintokuidut ovat poikkeus ja niistä voidaan saada arviolta 2-3 kilokaloria per kuitugramma. Ravinnon kuidut jaetaankarkeasti vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia ja liukenemattomia kuituja tulee saada toisiinsa nähden sopivassa suhteessa, sillä toinen kiihdyttää ruokamassan etenemistä suolessa ja toinen puolestaan hidastaa sitä. Sen vuoksi toisen liiallinen saanti toiseen nähden voi aiheuttaa vatsaongelmia. Myös liian vähäinen tai liiallinen kuitujen kokonaissaanti voi johtaa vatsavaivoihin. Kuitujen sopiva saanti noin 14 g per nautittu 1000 kilokaloria päivän kokonaisenergiansaannissa.

Myös sokerialkoholit voidaan lukea hiilhydraateiksi, mutta ne imeytyvät vain osittain ja voivat aiheuttaa nauttijalleen myös vatsavaivoja. 

Hyvä hiilihydraattien lähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi viljatuotteet, kuten leivät, puurot, myslit, pasta, riisi, maissi sekä hedelmät, marjat, linssit, siemenet, kasvikset ja juurekset, kuten peruna ja bataatti. Lisäksi erilaiset sokeria sisältävät tuotteet kuten karkit, keksit, hillot, murot ja leivokset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Treenaajan kannattaa panostaa ensisijaisesti kohtalaisen prosessoimattomiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljavalmisteisiin, hedelmiin, kasviksiin ja juureksiin, jotta varmistetaan myös riittävä kuitujen, vitamiinien sekä kivennäisaineiden saanti. Mikäli kulutus on suurta ja siksi päivittäinen ruokamäärä iso, kannattaa kiinnittää huomiota myös kokonaisuuten, eli pelkkien täysjyväviljatuotteiden nauttiminen voi johtaa jopa turhan isoihin ruokamääriin ja liialliseen kuitujen saantiin, jolloin seurauksena voi olla vatsavaivoja. Tällöin osa päivittäisestä hiilihydraatin saannista voidaan nauttia myös helpommin sulavassa muodossa energiatiheämmistä ruoka-aineista, kuten treenijuoman hiilihydraateista, valkoisista viljoista ja jopa sokerista.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehittymiseen?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Miksi suolaa lisätään valmennustemme ruokavalioihin?

Ja mihin sitä suolaa tarvitaan?

Itseasiassa suolan sisältämä natrium on se mitä tarvitsemme. Natrium on yksi kehon tärkeimpiä yksittäisiä kivennäisaineita.

Yleensä puhutaan kuitenkin natriumin sijaan ihan vain suolasta, jossa natriumia on siis noin 40%. 

Natrium on merkittävässä roolissa lihasten ja hermoston toiminnassa sekä muun muassa nestetasapainossa. Natriumin liian vähäinen saanti vaikuttaa voimakkaasti suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Ja nimenomaan negatiivisesti.’

Minulle tulee valmennettaviltani paljon kysymyksiä, joissa valitetaan huonoa oloa ja voimattomuutta, varsinkin kun ollaan dieetillä. Yleensä ensimmäisenä kysyn miten suolan käyttö on hoidettu ja aika usein vastauksena on, että suolan määrää ei ole punnittu tai pahimmassa tapauksessa sitä ei ole käytetty lainkaan. Tällöin yleensä pieni suolanlisäys auttaa oloon merkittävästi.

Suola on kuten moni muukin kaksipiippuinen asia: liikasaanti on huonno ja toisaalta liian vähäinen saanti on huono.

Miksi suolansaannista sitten varoitellaan niin paljon?

Kun syödään esimerkiksi valmisruokia, suolaa tulee salakavalasti piilosuolana. Ja monesta valmisteesta sitä tulee ihan hemmetisti, jopa koko päiväsaannin verran. Mutta kun syödään ruokavalion mukaan puhtaita raaka-aineita, niin helposti suolan saanti jääkin liian alhaiseksi. Kun vielä lisäksi treenataan kovaa, suolan tarve kasvaa, esimerkiksi jo ihan pelkän hikoilunkin vuoksi. Jokainen, joka on hikeään suuhunsa saanut, maistaa sen suolaisuuden ja ymmärtää, että hikoilu lisää suolan tarvetta.

BAO:n ohjeissa on tavan kansan suosituksia korkeammat määrät suolaa. Ja se johtuu muun muassa yllämainituista asioista. Eli olen ruokavaliota laatiessani, olen huomioinut treenien tehon, ruokavalion puhtauden ja suuren juotavan nestemäärän. Treenissä siis hikoillaan ja nestettä poistuu kehosta ja hien mukana menetetään myös suolaa. Kun treenataan kovaa ja myös hikoillaan, nautitun nesteen määräkin kasvaa. Ja kun saadaan enemmän nestettä, pitää saada enemmän suolaa ja päin vastoin. 

Suola on siis todella tärkeä osa ruokavalioitamme, kuten myös vesi, koska niiden tasapaino on se, joka ratkaisee: kun nautitaan enemmän vettä, tarvitaan enemmän suolaa ja toisin päin.

Alussa mainitsin jo kuinka suolan liian vähäinen saanti heikentää suorituskykyä ja aivan sama toimii veden kanssa. Pienikin nestevaje johtaa suorituskyvyn laskuun. Lisäksi nestevaje voi aiheuttaa mm. pääkipua. Jokainen tietää tunteen kun vaikka kesäuumalla on syöty ja juotu huonosti ja päätä vähän jomottaa ja olo on vetämätön ja kun juo ja syö vähän jotain suolaista, olo helpottuu.

Kun olet perusterve ja treenaat kovaa, älä vähättele suolan merkitystä. Valmennustemme ohjeissa on ihan tarkoituksella kerrottu päivittäin nautittavan veden ja lisättävän suolan määrät. Ne on laskettu sopimaan yhteen.

Suola siis olkoon kanssamme :)

Artikkelin on kirjoittanut Bull Mentula

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Mitä tarkoitetaan treenivolyymilla ja kuinka paljon sitä pitää olla kehittymisen varmistamiseksi?

Mitä treenivolyymilla tarkoitetaan?

Treenivolyymilla tarkoitetaan sitä työmäärää, joka tehdään esimerkiksi per lihasryhmä. Yksinkertaistettuna, se on salilla nosteltu kilomäärä.

Lyhykäisyydessään treenivolyymi lasketaan:

Toistot x sarjat x käytetty vastus

Esimerkki:

Teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, 6 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin 100 kg x 3 x 6 = 1800 kg

Tai teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, ensimmäisessä 6, seuraavassa 5 ja viimeisessä 4 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin (100 kg x 6) + (100 kg x 5) + (100 kg x 4)= 1500 kg

Treeniohjelmaa ja sen progressiota suunnitellessa kilomääräistä treenivolyymia ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen laskea auki, vaan lihasryhmäkohtaisten työsarjojen määrä on yleensä tärkeämpi ja selkeämpi mittari sopivaa volyymimäärää suunnitellessa. Toistojen, sarjojen ja käytettyjen vastusten seuraaminen esimerkiksi treenipäiväkirjaa pitämällä on kuitenkin treeniohjelmaa suorittavalle sali-intoilijalle hyvä kehityksen mittari.

Treenivolyymia voidaan seurata esimerkiksi liikekohtaisesti tai lihasryhmäkohtaisesti. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa on hyvä kartoittaa lihasryhmäkohtaista kokonaisvolyymia kun taas esimerkiksi kyykkytulosta parantaessa periaatteessa riittää, että pidetään kirjaa kyykkyvolyymista. 

Treenivolyymia on hyvä seurata yhden treenin lisäksi treenikierron tasolla eli yleisimmin 4-9 päivää, yleisin treenikierto on yksi viikko. On siis hyvä seurata tehtyä volyymimäärää per treeni ja per viikko, jotta pystytään pitämään silmällä, että volyymia tulee tarpeeksi, muttei liikaa per treeni ja että kokonaisvolyymi per treenikierto pysyy nousujohteisena.

Mikä on volyymin merkitys?

Volyymin merkitys kehityksessä on suuri. Moni lähde jopa esittää kokonaisvolyymin olevan tärkein kehitystä ennustava mittari ja se pitääkin osaltaan paikkansa, sillä yhdistettynä tavoitteen mukaiseen harjoittelutapaan, volyymi käytännössä huomioi kuitenkin useampia eri lihaskasvun osa-alueita, kuten mekaanisen kuorman, treenifrekvenssin, time under tensionin sekä myös aineenvaihdunnalliset osa-alueet. Treenin kokonaisvolyymin seuraaminen on siis loistava tapa pysyä kärryillä kehityksestä ja varmistaa, että treenissä mennään jatkuvasti eteen päin. Kun treenivolyymi nousee ajan saatossa, voidaan olla melko varmoja, että kehitystä tapahtuu!

Saavuttaakseen kehitystä lihaskasvussa tai voimassa, treenin on oltava nousujohteista ja kehittävää, eli treenivolyymin tulee nousta. Treenivolyymia voidaan nostaa käytännössä kolmella tavalla: lisäämällä toistoja, lisäämällä käytettyä kuormaa tai lisäämällä sarjamääriä. 

Oleellista on, että treenivolyymi nousee ajan mittaan. Kehitystä ei siis välttämättä määrittele vain se, että joka treenissä pitäisi saada tehtyä enemmän toistoja, enemmän sarjoja tai nostettua enemmän rautaa, vaan kunhan tehty volyymimäärä nousee treeniuran aikana. Eli lyhykäisyydessään, saat tehtyä sarjoja isommilla painoilla, saat tehtyä samalla painolla enemmän toistoja tai saat tehtyä useamman sarjan kuin esimerkiksi puoli vuotta sitten.

Treenijakson aikana volyymia voidaan nostaa viikko viikolta aina kevennykseen asti. Kevennyksessä sitten levätään ja kerätään tulokset takataskuun. Seuraava treenijakso voidaan sitten taas aloittaa vähemmällä volyymilla, kuin mihin edellinen treenijakso päättyi, mutta mahdollisesti kuitenkin suuremmalla, kuin mistä aiempi jakso alkoi.

Mikä on sopiva määrä volyymia?

Mikä sitten on oikea määrä volyymia kehittymisen kannalta ja mitä tulee ottaa huomioon?

Ensimmäinen huomioon otettava asia on, että optimaaliseen volyymimäärään ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaan se on hyvin yksilöllistä. Tärkeintä on, että kehitystä tapahtuu siihen nähden, mitä treenaaja ITSE on aiemmin tehnyt. Jos kehitystä on tullut pienelläkin volyymimäärällä, pienet lisäykset nykyiseen volyymimäärään voivat riittää kehityksen varmistamiseksi. Vastaavasti, jos kehitystä ei ole tullut pitkään aikaan, voi olla tarpeen hilata treenivolyymia reilustikin ylöspäin kerrasta uuden kehityspiikin aikaansaamiseksi.

Käydäänpä hieman läpi volyymin käsitteitä, joista saadaan hieman suuntaa-antavaa käsitystä riittävistä volyymimääristä. Volyymimääriä laskiessa kannattaa ottaa huomioon ainakin jossain määrin myös lihasryhmiin kohdistuvat epäsuorat sarjat. Esimerkiksi hauis toimii myös soutuliikkeissä ja pohkeet esimerkiksi isoissa moniniveljalkaliikkeissä.

Oheiset volyymin käsitteet on suomennettu Dr. Mike Israetelin volyymimääritteitä mukaillen. Pidetään kuitenkin yhä ensimmäisenä mielessä, että sopivat volyymimäärät ovat todella yksilöllisiä ja myös lihasryhmäkohtaisia!

MV - Maintenance Volume 

Tämä on käytännössä pienin viikoittainen volyymimäärä, jolla et kehity, vaan ylläpidät saavuttamiasi tuloksia. Täysin treenaamattomalle henkilölle tämä taso on käytännössä 0. Eli nykyistä tilaa voi ylläpitää täysin treenaamattakin. Mutta treenanneelle henkilölle ylläpitovolyymimäärä näyttäisi olevan keskimäärin HYVIN karkeasti sanottuna noin 6 sarjaa viikossa per lihasryhmä.

MEV - Minimum Effective Volume

Tällä alueella saadaan jo kehitystä aikaan. MEV on pienen mahdollinen treenimäärä, jolla voi vielä kehittyä. Tältä alueelta voi esimerkiksi aloittaa treeniohjelman noudattamisen, josta siiten on hyvä nostaa volyymin määrää esimerkiksi viikoittain. Täysin treenaamattomalle henkilölle tällä alueella liikutaan kun hän käytännössä vain käy salilla tekemässä miten vähän tahansa. Kokeneelle treenaajalle tämä alue on sellainen, joka on hieman enemmän kuin mitä aiemmin on tehty, jos sillä, mitä aiemmin on tehty, ei tule enää kehitystä. Aiemman esimerkin mukaisesti, jos viikoittainen volyymisi kyykyssä on ollut 1800 kg ja tuloksesi ovat junnanneet siinä jo jonkin aikaa, lisäämällä 5 kiloa tankoon, lisäämällä pari toistoa tai lisäämällä viikkoon vaikkapa yhden sarjan, saat volyymisiasi nostettua aiemmasta tasosta, johon kroppasi on ehkä jo tottunut.

MAV - Maximum Adaptive Volume

Tällä alueella tehdään parhaat gainssit! Tämä ei ole niinkään tarkka volyymimäärä, vaan ennemminkin alue, jolla voi liikkua volyymimääriensä kanssa. Käytännössä tällä alueella liikutaan, kun volyymi nousee treenijakson aikana niin, että viikoittainen kokonaisvolyymi kipuaa koko ajan ylöspäin ja kykenet vielä palautumaan treenistä toiseen niin, että suorituskykysi ei kärsi, mutta liikut kuitenkin niillä rajoilla, että tarvitset säännöllisiä kevennysjaksoja. Ihan joka treenissä ei tarvitse tai voikaan murskata edellisviikon ennätyksiä, mutta koko jakson ajan treenivolyymin pitäisi hiljalleen kivuta. Treenijakson (sanotaan esim. 5-12 viikkoa) lopulla ollaan yleensä jo lähellä tilannetta, että treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, jolloin tarvitaan kevennys. Silloin liikutaan melkoisen oikeilla alueilla! Käytännössä treenijakso aloitetaan läheltä MEViä ja päätetään lähelle MRV:tä. Silloin liikuntaan alueella MAV.

MRV - Maximum Recoverable Volume

Niin mahtavaa kuin kovaa treenaaminen onkin, liika on liikaa. Mikäli treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, kroppa ei välttämättä enää kehity, vaan uuden lihaksen rakentamisen sijaan paukut menevät siihen, että vauriot saadaan edes korjattua. Lihaskasvun ja voiman kehityksen kannalta palautuminen on ensisijaisen tärkeää, sillä jokainen tietää että kehitys tapahtuu levossa. Jos kroppa ei siis pääse palautumaan, tuloksena ei ole kehitys vaan jopa takapakkia. Siksi enemmän ei ole enemmän eikä jatkuva liian kovaa treenaaminen ole kehittävää. MRV-alueella voidaan hyvin käydä tehokeinona esimerkiksi ennen kevennysjaksoa, mutta jatkuva treenaaminen tällä alueella on keholle liikaa ja haittaa kehitystä.

Miten volyymia tulee jakaa?

Kuten sanottu, liika on liikaa ja yhdessä treenissäkin voidaan liikkua jo liiallisuuden rajoilla. Mikäli yhdelle lihasryhmälle yritetään yhdessä treenissä tuupata liikaa volyymia, lopputuloksena on puolilöyhiä sarjoja ja toistoja, joista keho ei edes pysty palautumaan. Tätä kutsutaan “roskavolyymiksi”. Eli kun lihaksesta on otettu irti kaikki sillä alueella, että treeni on vielä kehittävää ja siitä pystyy palautumaan järkevän ajan sisällä, on turha hakata enempää sarjoja vain lisävolyymin ja kehityksen toivossa. 

Tästä syystä viimeistään siinä vaiheessa, kun oma treenivolyymi alkaa olla sellaisissa lukemissa, että sen saavuttaminen yhdessä treenissä ei enää ole mielekästä, voi alkaa olla fiksua jakaa kyseisen lihasryhmän treenaamista useammalle päivälle viikossa. Saman treenivolyymin voi siis viikon aikana jakaa useammalle päivälle.

Otetaan taas esimerkiksi kyykky. Sanotaan, että olet saavuttanut tilanteen, että kehittyäksesi kyykyssä, sinun on tehtävä jo 10 x 10 toiston sarjaa viikoittain. Kuka tahansa voi todeta, että kymmenen sarjaa kyykkyä yhdessä treenissä ei onnistu ilman, että sarjapainot tai suoritusteho kärsivät. Sen sijaan, että väkisin paukuteltaisi viisi hyvää ja viisi huonoa sarjaa yhtenä kyykkypäivänä, voidaankin tehdä viisi hyvää sarjaa kahtena päivänä ja saavuttaa näin sama, tai itseasiassa suurempikin treenivolyymi. Luultavasti tämä mahdollistaa suurempien treenipainojen käyttämisen ja laadukkaammat sarjat, jolloin kokonaisvolyymiakin saadaan jopa kasvatettua.

Kun treenivolyymia jaetaan useammalle päivälle, tulee kuitenkin muistaa, että lihasta ei voida paukuttaa jokaisessa treenissä täysin tuusannuuskaksi, koska silloin ei ehditä palautua seuraavaan treeniin riittävästi ja näin liikutaan taas kehityksen kannalta harmaalla alueella. Siksi viikoittainen kokonaisvolyymi tulee ottaa huomioon erityisen tarkkaan treenijakoja suunnitellessa!

Liian alhainen energiansaanti voi vaikuttaa palautumiseen, treenien suoritustehoon ja voi altistaa treenivammoille sekä infektioille, kuten toistuville flunssille. Lisäksi alhainen energiansaanti vaikuttaa siihen, ettei ruokavaliosta saada tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja, proteiineja (välttämättömiä aminohappoja), suojaravintoaineita.Vaikka ihminen ei elääkseen ja selviytyäkseen arjesta suoranaisesti TARVITSE hiilihydraatteja, niiden merkitys esimerkiksi palautumisessa, infektioiden ehkäisemisessä sekä suoritustehojen ylläpitämisessä on merkittävä.

Suuret treenimäärät tai todella kova fyysinen harjoittelu asettaa vaatimuksia myös ravitsemukselle, jotta harjoittelu on optimaalista ja kehittävää ja jotta treenaaja pääsee myös palautumaan harjoittelusta. Lisäksi riittävä ravitsemus auttaa ehkäisemään vammoja sekä infektioita, kuten flunssia. Pitkään jatkunut liian vähäinen ravinnonsaanti sekä puutokset mikroravinteissa voivat johtaa krooniseen ylirasitustilaan, toistuviin sairasteluihin sekä erilaisten vammojen syntyyn.

Paljon liikkuvan ja treenaavan tulee koostaa ruokavalionsa huolellisesti, jotta hän varmistuu riittävästä energiansaannista sekä turvaa sopivan makro- (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja mikroravinteiden (esim. vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut) saannin. Näin pystytään optimoimaan paitsi palautuminen myös harjoittelun teho, kehittävyys ja yleinen jaksaminen. Samalla voidaan ottaa huomioon myös kehonkoostumus, eli onko tavoite esimerkiksi kasvattaa lihasta tai vaikka polttaa rasvaa. Kehitys- ja dieettijaksot asettavat omat haasteensa ruokavalion koostamiselle sekä ruoka-ainevalinnoille.

Jaksaminen ja keskittyminen

Riittävä energiansaanti monipuolisesta ruokavaliosta auttaa treenaaaja jaksamaan fyysisesti ja henkisesti. Itse harjoittelu voi sisältää runsaasti fyysistä ponnistelua mutta elämässä on muutakin kuin vain treenaaminen ja arjessa meiltä jokaiselta vaaditaan joskus keskittymistä ja henkisiä ponnistuksia, joten fyysisen jaksamisen lisäksi myös henkisen jaksamisen tulee olla oikealla tasolla.

Kehittyminen, palautuminen ja vammojen ehkäisy

Kova salitreeni vaatii keholta paljon suorituskapasiteettia. Dieettijaksolla sekaan voidaan heittää myös aerobista harjoittelua sen eri muodoissa. Riittävä ravinnonsaanti on kehityksen edellytys, sillä suuretkaan harjoitusmäärät eivät kehitä, mikäli niistä ei palaudu. Pahimmillaan alipalautuminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Myös toistuvat vammat sekä infektiot hidastavat kehitystä harjoitustaukojen kautta. Riittävä ja monipuolinen ravitsemus tukee palautumista ja harjoittelun kehittävyyttä sekä saattaa ehkäistä urheiluvammojen syntyä.

Ravintoaineiden saanti

Paljon harjoittelevan henkilön tulee kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseensa, sen määrään sekä laatuun, koska paljon liikkuvilla esimerkiksi mikroravinteiden saannin tulee yleensä olla tavan kansaa suurempaa. Myös ruokavaliosta saatavien makroravinteiden, eli hiilihydraattien, rasvojen sekä proteiinien sopivaan saantisuhteeseen tulee kiinnittää huomiota, jotta harjoittelusta saadaan kaikki irti, palaudutaan hyvin ja samalla optimoidaan kehonkoostumusta haluttuun suuntaan.

Makroravinteet

Hiilihydraatit

Kuten todettu, ihminen ei TARVITSE hiilihydraatteja elääkseen, mutta suorituskyvyn ja palautumisen kannalta on fiksua mahduttaa kohtalaisesti hiilihydraatteja ruokavalioon, sillä iso osa salitreenaajan harjoittelusta tapahtuu tasolla, jossa elimistö käyttää pääasiallisena energialähteenään lihasten glykogeenivarastoja, eli hiilaria. Lisäksi riittävä hiilihydraattien saanti edistää suorituskykyä ja lisää kehon palautumiskapasiteettia. Ravinnon energiasta urheilijan olisi hyvä saada ainakin noin 40-65% hiilihydraattien muodossa. Tästä joudutaan toki dieettijaksoilla usein tinkimään, sillä proteiinien saanti tulee pitää kohtalaisella tasolla lihaksen säästämiseksi.

Rasvat

Esimerkiksi matalatehoista aerobista tehdessä keho käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvoja. Lisäksi esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja tulee saada ravinnosta, sillä keho ei pysty tuottamaan niitä itse. Rasvoilla on tärkeä merkitys esimerkiksi solukalvojen rakennusaineena sekä hormonien ja geenien toimintaan. Rasvojen osuus ruokavalion energiansaannista olisi hyvä olla noin 25-40%. 

Proteiinit

Riittävä proteiininsaanti on treenaajalle välttämätöntä. Proteiinit ovat ihmisen kehon tärkeimpiä rakennuspalikoita ja kaikki meissä koostuu proteiineista: lihakset, luut, iso, sidekudokset, sisäelimet jne. Lisäksi proteiineilla on suuri merkitys esimerkiksi hormonitoiminnalle ja ne toimivat entsyymeinä elimistön kemiallisissa prosesseissa. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osaa ihmiskeho pystyy muodostamaan itse, mutta osa on välttämätöntä saada ravinnon kautta. Mikäli proteiinia ei nautita riittävästi, keho hajottaa elimistönsä, kuten vaikkapa lihasten proteiineja aminohappotarpeisiinsa ja lopputuloksena voi olla negatiivinen proteiinitasapaino, jolloin proteiinia hajoaa enemmän kuin sitä muodostetaan, eli keho hajottaa esimerkiksi lihasta enemmän kuin rakentaa sitä. Proteiinin osuus urheilijan energiatarpeesta on 15-20% tai 1,4-2 g per painokilo, mutta esimerkiksi dieetillä kehon ollessa energiavajeessa proteiinin tarve kasvaa ja silloin on selvää hyötyä jo tätä suuremmastakin proteiininsaannista ruokavaliossa.

Mikroravinteet

Urheilijan tarve monille mikroravinteille, eli vitamiineille, kivennäisaineille sekä fytokemikaaleille on jonkin verran suurempaa kuin vähemmän liikkuvilla henkilöillä. Näiden suojaravintoaineiden saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Suojaravintoaineita tarvitaan elimistössä muun muassa entsyymien toimintaan, neste-, happo- ja emästasapainojen säätelyyn, lihasten supistumiseen, sydämen, aivojen ja vaikkapa näön toimintaan. Niillä on kaikilla oma tärkeä tehtävänsä ja siksi on tärkeää, että niitä saadaan monipuolisen ravinnon kautta riittävästi. Yleensä monipuolinen, terveellisesti koostettu ja riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio riittää varmistamaan, että suojaravintoaineiden saanti on sopivaa, mutta koska tarkkoja saantimääriä ei satavarmoiksi tiedetä, puutostiloja on hyvä ehkäistä laadukkailla vitamiini- ja lisäravinnevalmisteilla. Suomalaisten ravitsemuksessa ainakin D-vitamiinilisä näyttelee tärkeää roolia. Dieetillä energiavajeessa ja ruokamäärien vähentyessä ravintolisillä voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä mahdollisia puutostiloja mikroravinteiden saannissa.

Nesteytys

Riittävä nesteytys on tärkeää paljon liikkuvalle ja treenaajan nesteentarve onkin selvästi suurempaa kuin liikkumattomalla kanssaihmisellä. Lisäksi riittävä nestetasapaino auttaa jaksamaan harjoittelua paremmin. Nestevajeen on todettu mahdollisesti heikentävän suorituskykyä ja lisäävän harjoittelun uuvuttavuutta. Treenaajan on hyvä pyrkiä juomaan riittävästi pitkin päivää ja tasaisesti ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun. Hyvä perusmäärä päivässä on 2-3 litraa. Harjoittelu lisää juomisen tarvetta noin 1 litralla per harjoiteltu tunti. 

Ateriarytmi

Sopiva ateriarytmi auttaa paljon treenaavaa syömään riittävästi ja pitämään yllä vireystasoa ja harjoittelutehoa. Ateriarytmin on hyvä olla melko tiheä, eli jopa 4-6 sopivankokoista ateriaa päivän aikana. Tiheällä ateriarytmillä varmistetaan, että energiaa tulee tasaisesti, mikä parantaa harjoittelutehoa, keskittymistä, energiansaatavuutta, palautumista ja lihasglykogeenivarastojen palautumista harjoittelusta. 

Jokainen saliskenessä pyörähtänyt tietää, että hyvällä ravitsemuksella voidaan siis varmistaa kehittyminen ja tukea palautumista. Kuten tästä artikkelista toivottavasti hieman aukesikin, ravinnon merkitys kokonaisuudessa on valtava, eikä rajoitu pelkästään siihen, että “pitää syödä proteiinia, että kasvaa”, vaan monipuolinen ja riittävä ravitsemus tukee harjoittelua, kehittymistä ja palautumista myös monen muun mekanismin kautta. Salikulttuuriin kuuluu monesti myös olennaisena osana erilaisten dieetti- ja kehityskausien syklittäminen, mikä asettaa täysin omanlaisia vaatimuksia ravitsemukselle, joten sen huolellinen suunnitteleminen meneillään olevan kauden mukaan on kehityksen, palautumisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin kannalta kaiken A ja O. Panosta siis ruokavalioosi FIKSUSTI, niin saat kaiken irti treenistäsi!

Monen täytyy omassa arjessaan sovittaa treenit sinne, missä ne ehtii tehdä. Päivät menevät töissä ja illat lasten harrastuksissa, joten oma saliaika löytyykin aamusta. Jotta ei tarvitsisi herätä aamukolmelta syömään aamiaista tai treenata maha puuroa pömpällään, moni suuntaa salille ensin ja nauttii aamupalan vasta salitreenin päälle. 

Mutta onko tämä ihan ok lihaskasvun kannalta?

Moni puhuu sen puolesta, että treeni kulkee paremmin, kun pari tuntia ennen treeniä vetäisee kunnon annoksen hiilihydraatteja. Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit eivät kovin tehokkaasti ehdi imeytyä käyttöön parissa tunnissa. Itseasiassa voi viedä jopa noin 16 tuntia, että hiilarit saavuttavat lopullisen kohteensa, joka salitreenaajan ihannetapauksessa olisi siis lihasten glykogeenivarastot. Kuntosaliharjoittelu tapahtuu pääasiassa lihasten sekä maksan glykogeeni-, eli hiilarivarastojen voimin, joten pari tuntia ennen treeniä nautittu hiilariateria ei suoranaisesti ole se, joka antaa polttoaineen juuri kyseiselle treenille, vaan treeni tapahtuu käytännössä edellispäivän hiilareilla. Hiilareiden ajoittaminen treenin ympäristöön on silti perusteltua, koska treenin vaikutusten vuoksi tuo nautittu hiilari menee tehokkaammin kohteeseen ja näin se on sieltä hyödynnettävissä parhaiten esimerkiksi seuraavan päivän treenissä. Muun muassa tämän vuoksi esimerkiksi treenin jälkeen on kuitenkin hyvä nauttia hiilaripitoinen ja nopeasti imeytyvä ateria. Lisäksi treenin jälkeinen ateria käynnistää palautumisprosessit tehokkaasti.

Selvä, eli hiilarin tuoman polttoaineen vuoksi ennen treeniä ei siis ole pakollista nauttia ateriaa. Entäs sitten proteiinien osuus? Loppuuko kropasta rakennusaineet kesken jos ennen treeniä ei syö? 

Mikäli syöt päivittäin monipuolisesti ja tasaisin ateriavälein proteiinipitoista ruokaa, elimistölläsi on todennäköisesti käytössään tarpeeksi aminohappoja, jotta et tyhjällä vatsalla suoritetussa aamutreenissäkään suistu suoraan armottoman katabolian puolelle. Proteiini on kuitenkin makroravinne, jolle keholla ei ole varsinaisia varastoja, joten mikäli treenaat aamulla tyhjällä vatsalla, voi olla hyvä idea nauttia ennen treeniä ja treenin aikana aminohappojuomaa, jotta elimistölläsi olisi vapaita aminohappoja käytössään, eikä sen tarvitsisi purkaa lihasta paikkaamaan mahdollisten aminohappojen vajauksia.

Treenin jälkeen on taas hyvä panostaa nopeasti imeytyvään ateriaan ja/tai palautusjuomaan, jotta palautumisprosessi ja proteiinisynteesi saadaan käyntiin ripeästi.

Jollekin aamutreeni tyhjällä vatsalla on yksinkertaisesti epämiellyttävää. Vaikka aamulla ennen aamiaista energia riittää fysiologisesti ihan varmasti kovaankin treeniin, niin mikäli kokemus on epämiellyttävä, on hyvin todennäköistä etteivät treenitehot ole samaa luokkaa kuin ehkä muuna ajankohtana ja vastikään ravittuna tehty treeni. Tällaisessa tapauksessa tyhjän vatsan aamutreeni ei ole niin kehittävää kuin treeni, joka tehdään toisena, itselle mieluisampana ajankohtana. Jos kuitenkin tilanne on se, että aamutreeni tyhjällä vatsalla on ainoa keino ehtiä tekemään treenejä ylipäänsä, niin niihin on täysin mahdollista opetella ja tottua. Vannoutuneinkin iltatreenaaja oppii ottamaan kaiken irti aamutreeneistä jos olosuhteet sen vaativat. 

Tyhjällä vatsalla treenaaminen on siis lähinnä mieltymys- ja tottumiskysymys. Mikäli siis aikataulullisista syistä tai omista mieltymyksistäsi johtuen treenaat mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla, anna palaa! Jos treeni siis kulkee aamulla hyvin, et todennäköisesti jätä gainsseja niittämättä vaikka et söisikään ennen treeniä, mutta varman päälle pelataksesi, nauti ennen ja/tai treenin aikana aminohappoja.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Process BAO -valmennus
Paluu treenin pariin

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Kun Korona hellittää ja rajoituksia puretaan, on aika palata salille! Valmentajat Bull ja Teemu kertovat miten hommaan palataan oikein!

#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa:  

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e8-miten-palata-salille

Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/FVHGUYPd28U

Valmentajamme Teemu kävi vetämässä Body Fitness -kisaajillemme Anulle ja Tiinalle ikimuistoisen selkä- ja olkapäätreenin!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #fitness #powerbuilding 

Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

Miten yhdistää voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu optimaalisesti?

BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Niilo Rantanen

Niilon löydät Instagramissa @niilo.rantanen

#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e7-bullin-vieraana-niilo-rantanen/s-QWDfUmS6dEs

Kuuntele Youtubessa: https://youtu.be/bc8jx7T9b_E

Suunnitelmallisuus, ohjelman noudattaminen ja pitkäjänteisyys. Tekemisen tarkkuutta ja ohjelman säntillistä noudattamista pidetään yleensä tärkeänä dieetillä. Mutta vähintään yhtä oleellista pitkäjänteinen ohjelman noudattaminen on myös kehityskaudella.

Dieetille lähtiessä moni terästää tekemistään ja dieetillä sitten aiotaan tehdä 110% ohjeen mukaan, mutta usein unohdetaan, että pohja onnistuneelle dieetille rakennetaan kehityskaudella. Jos kehityskaudella toistuvana kaavana ovat treenien tai aterioiden skippaamiset, palautumisen ja unen laiminlyönnit ja ruokavalion leväperäisyys on paljon mahdollista, että dieetin aloittaminen on huomattavan vaikeaa. Rasvanpoltto perustuu siihen, että keho kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa. Jos dieetille lähtiessä ei ole leväperäisesti hoidetun kehityskauden takia mitään käryä siitä, mikä kulutuksen ja energiansaannin suhde on, dieettiä voi olla todella vaikea aloittaa. Pahimmillaan se johtaa siihen, että alkuun ei juuri tapahdu muutosta ja motivaatio lopahtaa, mikä johtaa myös dieetin kaatumiseen.

Lihaskasvusta haaveilevan on varmistettava kehityskaudella riittävä energian ja proteiinin saanti sekä treenattava riittävän kovaa ja säntillisesti, jotta lihas saa syyn kasvaa. Lisäksi riittävästä palautumisesta on huolehdittava. Jos treeni, palautuminen ja ruokavalio hoidetaan puolivillaisesti, voi kehityskauden kehityskin jäädä niittämättä ja pahimmassa tapauksessa dieetille lähdetään pisteestä, jossa ei juuri kehitystä ole saatu aikaan. 

Kehityskaudella tekemisessä tulee toki olla tiettyä rentoutta ja joustavuutta, mutta kehityksen varmistaminen vaatii kuitenkin tiettyä tarkkuutta, eli siihen vaadittavia peruspilareita ei sovi laiminlyödä. Treenejä ei voi skippailla tai hoitaa puolivillaisesti. Ruokavaliosta ei voi jatkuvasti syödä alle kehitykseen vaaditun määrän eikä toisaalta kannata syödä valtavasti ylikään, koska se voi pidentää tulevan dieetin kestoa ja rajuutta. Lepoa ei voi laiminlyödä ja uneenkin pitää panostaa siinä missä dieetilläkin, koska kehitys tapahtuu levossa eikä kukaan ole superihminen edes hyvässä ravitsemuksellisessa tilassa.

Lisäksi ne, jotka luottavat tekemistään valmentajan käsiin, ovat tilivelvollisia valmentajalleen. Valmentajan täytyy tietää missä mennään, oltiinpa sitten kehityskaudella tai dieetillä. Jos valmentaja on ohjeistanut sinulle ruokavalion, treenit ja levon, sinun tulee joko noudattaa ohjeistusta tai reilusti kertoa valmentajallesi, missä kohtaa poikkeat ohjelmista, koska valmentaminen on mahdotonta ilman rehellistä kuvaa tilanteesta. Jos ohjelman noudattaminen ei onnistu kehityskaudella, onnistuuko se sitten muka dieetilläkään? Jos ei, ohjelmaa pitää muuttaa sellaiseksi, että se sopii sinulle ja pystyt noudattamaan sitä pitkäjänteisesti, riippumatta siitä olitpa sitten offilla tai dieetillä.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Voiko homman aloittaa uudelleen? Mitä se vaatii?

BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Pappa Luukkonen

Papan löydät Instagramissa @pappa_pasi_luukkonen

#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e6-bullin-vieraana-pappa-luukkonen

Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/BiasY5XRb88

Järkevästi ajateltuna syöt kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja treenaat kuin pieni eläin, mutta tulokset loistavat poissaolollaan. Missä siis syy kun rasva ei pala tai paino ei tipu? Pureudutaanpa mahdollisiin syihin!

Painonpudotus versus rasvanpoltto

Se, että paino ei putoa, ei tarkoita etteikö rasva palaisi. Etenkin jos olet esimerkiksi aloittanut kovan salitreenin, muuttanut ruokavaliotasi kovasti tai aloittanut vaikka juuri kreatiinin käytön, on ihan normaalia että paino ei putoa tai se voi jopa vähän nousta. Silti rasva voi palaa! Paino ei ole paras merkki, koska esimerkiksi kreatiinin käytön aloittaminen, treenaamisen aloittaminen tai hyvinkin radikaali ruokavaliomuutos keräävat nestettä kroppaan (ja etenkin lihakseen), mikä voi näkyä painonnousuna. Ja jos olet aloittanut puhtaamman ruokavalion noudattamisen, on todennäköistä, että syöt esimerkiksi kuitupitoisempaa ruokaa: enemmän kasviksia/hedelmiä/marjoja ja ehkä enemmän täysjyväviljaakin, jolloin painonnousu voi olla yksinkertaisesti myös ruokamassaa suolessa. Kaikki nämä yhdistettynä voivat näkyä jopa 1-4 kilona vaa’alla! Homma yleensä tasoittuu muutamassa viikossa.

Kun rasva ei todella pala

Rasvanpolton kaava on ilmeisen yksinkertainen ja jokainen on sen joskus kuullut: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Se pitää todella paikkansa, mutta asia ei ole lainkaan niin yksinkertainen, kun se laitetaan käytäntöön. Yksikään laskukaava, kehonkoostumusmittari tai älykello ei tiedä kuinka paljon oikeasti kulutat, joten ainoa tapa saada se selville on seuraava kaava:

Arvioidaan kulutuksen taso -> toimitaan arvion mukaan -> säädetään edistyksen mukaan

Tässä yhtälössä erityisen tarkkaa on toiminta. Mikäli et ole tarkka siinä, paljonko syöt ja liikut, arvio ei paljoa lämmitä eikä säätöjä voi tehdä. On tutkitusti todettu, että SUURIN osa ihmisistä YLIARVIOI kulutuksena rankalla kädellä ja samalla ALIARVIOI syömänsä energiamäärät vähintään yhtä rankalla kädellä. Tämä ei välttämättä ole tarkoituksellista, mutta pienetkin ylimääräiset napostelut siellä täällä, älykellon kulutusmittarin uskominen ja viikonlopun “otin vähän rennommin” näkyvät kokonaisuudessa heti eikä rasva pala. Älä siis huijaa itseäsi; jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, sinun kannattaa olla rehellinen itsellesi ja noudattaa ohjelmaasi tarkasti, jotta sen säätäminen on tarvittaessa mahdollista!

Tyssäsikö rasvanpoltto?

On tyypillistä että jossain kohtaa dieettiä rasvanpoltto pysähtyy vaikka tekisit ihan yhtälailla hommia salin ja keittiön puolella kuin aluksikin. Miksi näin? Keholla on ainutlaatuinen kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin. Jossain kohtaa kehosi siis kirii kiinni nykyisen tason, eli suomeksisanottuna hidastaa aineenvaihduntaansa, jotta energiavaje saadaan selätetyksi. Keho siis hidastaa toimintaansa, jotta se ei menehtyisi energianpuutteeseen. Keho vähentää kulutustaan esimerkiksi säästämällä lämmöntuotossa, vähentämällä spontaania liikehdintää, säätämällä hormonitoimintaa suosimaan kulutuksen vähentämistä ja ruokahalun lisäämistä. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu muun muassa jo ihan siksi, että pudotetun painon myötä kevyemmän kehon liikuttelu on taloudellisempaa.

Eli jossakin kohtaa se energian määrä, jonka olet syönyt ja joka on ollut aiemmin kehollesi energiavajeen tila, muuttuukin ylläpitotilaksi. Silloin tulee joko:

1. Vähentää syötyä energiamäärää tai 

2. Lisätä kulutusta tai

3. Vähän molempia

Tässä kohtaa kannattaa olla fiksu ja pohtia tarkkaan mistä lähtee muutosta tekemään. 

Jos treeniä on jo niin paljon, ettet ehdi tehdä enempää, kannattaa vähennys tehdä ravinnosta. Esimerkiksi ruokavalion hiilari- tai rasvaosastolta. Proteiininsaannista ei kannata tinkiä, koska proteiinin nauttiminen säästää lihaskudosta ja lihaskudoksen säästäminen ylläpitää perusaineenvaihduntaa. 

Vastaavasti jos ruokaa on jo niin vähän että ketuttaa kuin pientä oravaa, jonka käpy on jäässä, voi olla parempi idea lisätä kulutusta, esimerkiksi lisäämällä päivittäisten askelten määrää tai vaikkapa viikoittaisten treenien määrää. Tässä kannattaa ottaa huomioon, että kroppa vastaa esimerkiksi aerobisen lisäämiseen monesti vähentämällä huomaamatonta arkiaktiivisuuttaan, eli hyvä keino seurata omaa arkiaktiivisuuttaan on seurata esimerkiksi päivittäisten askelten määrää. Jos lisäät kävelylenkkejä päiviisi, mutta päivittäisten askeltesi määrä ei merkittävästi lisäänny, kroppasi todennäköisesti säästää arkiaktiivisuudesta huomaamattasi.

Mikä on säästöliekki?

Se surullisen kuuluisa säästöliekki. Trendikäsite, johon on niin helppo turvautua: “Rasva ei pala vaikka syön vähemmän kuin kulutan, koska olen säästöliekillä.”

Ikävä totuus kuitenkin on, että jos rasva ei pala, et syö vähemmän kuin kulutat, vaan todennäköisesti tässä on käynyt yllämainittu aineenvaihdunnan hidastuminen. Sitä mukaa kun olet vähentänyt ruokaa ja lisännyt liikuntaa, kroppasi on hidastanut toimintaansa ja vaikeimmissa tapauksissa aineenvaihdunta on vastannut hidastumalla niin paljon, että rasvanpoltto ei enää onnistu sellaisilla kalori- ja liikuntamäärillä, joita ihminen pystyisi ylläpitämään. Tätä ilmiötä näkee erityisesti jojoilevilla naisilla tai todella pitkään dieetanneilla henkilöillä. Tällaisissa tilanteissa on hyvä painaa jarrua ja keskittyä painon ylläpitämiseen ja aineenvaihdunnan totuttamiseen hiljalleen suurempiin ruokamääriin ja vähempään treenimäärään. Tätä kutsutaan reverse dieetiksi, eli käänteiseksi dieetiksi ja vaikeimmissa tapauksissa se voi viedä jopa vuoden. Olethan siis tarkka dieetatessasi, ettet rääkkää kroppaasi näin heikkoon happeen!

Valitettavan usein kuitenkin “säästöliekki” on tilanne, jossa viikolla syödään pelkkää pinaattia ja kaksi parsakaalinnuppua ja viikonloput “otetaan rennosti” eli kaikki viikon energiavaje paikataan huomaamatta viikonlopun ruokailoitteluilla. Kun aineenvaihduntaa riudutetaan viikot vähillä, kroppa suorastaan valmistautuu imemään viikonlopun extraenegiat rasvakudokseensa vararavinnoksi seuraavan viikon kituttelusta selvitäkseen. Keskity siis tasaisempaan saantiin tai lopeta vaikka ikidieettaaminen ja keskity ylläpitoon niin voit yllättyä iloisesti!

Tästä vielä pääpointit kotiinviemisiksi:

Vältä:

-Viikonloppurentoilua, jos et ole tarkka, rennompi viikonloppu voi tuhota viikon aikana saamasi edistyksen

-Napostelua, pienetkin sattumat vaikuttavat kun niitä tulee usein

-Älykellon tai aerobisen laitteen kulutuksen uskomista, yksikään laskukaava ei tiedä todellista kulutustasi

-Treenitehojen heikentämistä, kroppa osaa etsiä keinot energiansäästämiseen

-Aerobisen lisäämistä arkiaktiivisuuden kustannuksella, arkiaktiivisuus kuluttaa kokonaiskuvassa paljon enemmän kuin crosstrainerin hinkuttaminen 20 minuutin ajan

-Liian pitkiä kitudieettejä, jojottelua ja leväperäisyyttä

-Ihmekuureja

Panosta:

-Noudata ruokavaliota joka päivä

-Treenaa KOVAA

-Pysy arkiaktiivisena

-Nuku riittävästi

-Dieettaa vain fiksusti

-Dieettaa keinoilla, joita voit ylläpitää pitkäjänteisesti ja opettele tapoja, jotka pysyvät dieetin jälkeenkin

Jos kaipaat apua oikeiden tulosten saamiseksi, kurkkaa Process BAO -valmennus!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia pitää syödä?

Miten vegaaninen ruokavalio sopii treenaajalle? Kuka voi ryhtyä vegaaniksi ja mitä haasteita se voi tuoda eteen? Mitä pitää ottaa huomioon?

BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana vegaanivalmentaja Jani Sassi!

Yhteydenottopyynnöt Janille voi välittää info@bullsallout.fi

tai Instagramissa @ptjanisassi

#baocast #baonews #baoarmy #vegan #xframe #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e5-jani-sassi/s-L2BFZ

Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/cyzre4OpHEc

Ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä. Moni pyhittää aikaa vartalonsa veistämisen parissa mutta unohtaa kokonaan mielen joustavuuden ja vahvuuden hajoittamisen. Mitä psyykkinen valmennus siis on ja kuka siitä hyötyy?

BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana psyykkinen valmentaja Toni Kataja!

Tonin BAO MIND -valmennukseen pääset täältä:

https://baoshop.fi/fi/product/bao-mind-valmiustaso-verkkovalmennus/16666

Yhteydenottopyynnöt Tonille voi välittää myös info@bullsallout.fi

#baocast #baonews #baoarmy #baomind #psyykkinenvalmennus #xframe #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e4-psyykkinen-valmennus-vieraana-toni-kataja/s-U5KsD

Suoraan Youtubessa:

https://youtu.be/-Pe3OIPtYkQ

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

OSA 5

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 

5. Pysähdy 5x10 sekunniksi, ja muistuta itseäsi siitä mitä haluat muistaa. 

Tämä viides ja viikon viimeinen haaste ohjaa pysähtymisen ja rauhoittumisen jälkeen muistamaan ne itselle tärkeimmät asiat, joita kohti kukin haluaa elämässään ja arjessaan juuri sillä hetkellä kulkea. 

Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

Katso osa 4 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

OSA 4

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 

4. Pysähdy 5x10 sekunniksi

Tämä haaste ohjaa pysähtymään ja rauhoittumaan hetkeksi, huolimatta arjen suorittamisesta, aikatauluista ja hektisyydestä. Läsnä olemisen ja hetkessä elämisen taito. Sanotaan, että niissä piilee avain onnellisuuteen.

Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

OSA 3

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 

3. Mihin sinun kolme ensimmäistä askeltasi sinua vievät

Kolmas haaste ohjaa etsimään arjesta itselle tärkeimmät asiat, keskittymään niihin, sekä etsimään niistä itselle voimaa ja energiaa. Haaste ohjaa myös tavoitteenasettelun ensimetreille, miettimään sitä, miten pienetkin onnistuneet askeleet vievät eteenpäin ja ovat tärkeä osa lopullista tavoitetta.

Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

OSA 2

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 

2. Millaisia sinun kolme ensimmäistä askeltasi ovat

Tässä tehtävässä jatketaan ykköshaasteesta eteenpäin, nyt aletaan tietoisesti vaikuttaa siihen miten me haluamme ottaa vastaan sitä tietoa, mitä meidän kehomme ja mielemme meille viestittää.

Katso osa 1 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

OSA 1

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 

1. Päivän kolme ensimmäistä askelta
Tämä haaste ohjaa pysähtymään oman itsen äärelle, kuuntelemaan, tutkimaan, tarkastelemaan ja tunnistamaan sitä, mitä meidän kehollamme ja mielellämme on meille kerrottavaa.

Tehtävä ei saisi olla tarkkaa suorittamista, vaan vuoropuhelua ja kuuntelemista oman itsen kanssa. Tärkeintä ei siis ole tehtävän askeleiden määrä, vaan niiden sisältö. Joten jos sinusta tuntuu, että kolme askelta on liian vähän ja tarvitset itsesi kuuntelemiseen hiukan enemmän aikaa, voit yhtä hyvin keskittyä viiteen askeleeseen. Tehtävän nimi voisi siis lopulta olla yksilöllisesti liukuen ”Päivän 3-5 ensimmäistä askelta”.

Pidetään tämä sama 3-5 askeleen sääntö toiminnassa myös tulevissa kakkos- ja kolmospäivän haasteissa.

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

Onko olemassa miesten ja naisten liikkeitä? Miten naisten sitten kuuluisi treenata salilla?

Tämänkertainen BAO CAST sai inspiraationsa Bullin ja Sinin paljon puhututtaneesta IG-livestä, jossa pureuduttiin mm. näihin kysymyksiin. Siispä teimme teille aiheesta kokonaisen BAO CAST -jakson!

Laita heti kuunteluun! 

Linkki myös IG Biossa @bullsallout

#baocast #baonews #baoarmy #xframe #ironsisters #bullsallout #processbao 

Kuuntele Soundcliudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-caste3naistentreenaaminen/s-xoWAh

Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/rDdOok1oYhs

Lukemattomia ihmisiä menestyksekkäästi verkon välityksellä valmentaneet Bull Mentula, Matias Koistinen ja Sini Lehtonen palaavat BAO CASTin kakkosjaksossa tiukan pohdinnan kera!

BAO CAST Episode 2 käsittelee kuumaa perunaa nimeltä verkkovalmentaminen. Verkkovalmennuksia on nykyisin enemmän kuin planktonia meressä mutta miten verkkovalmennus eroaa verkossa tapahtuvasta valmennuksesta? Luvassa pohdintaa aiheesta ja itseasiassa enemmän aiheen vierestä, joten pistähän kuunnellen!

Jakso kestää huvimajurimme Ollin pyynnöstä 15 minuuttia, eli noin tunnin.