Aika ajoin bodarit haluavat kuoria tuhansien treenituntiensa tulokset esiin rasvan alta ja aloittavat dieetin. Rasvanpolttodieetti voi tähdätä kisalavalle, ranta- tai kuvauskuntoon tai muuten vain riivityksi lihasten esiintuomiseksi. Olipa lopputavoite mitä tahansa, niin rasvaton kunto ei synny ilman kovaa työtä. Lisäksi äärimmäisellä rasvattomuudella on nurja puolensa: fysiikka voi näyttää upealta ja lihakset piirtyä näyttävästi esiin, mutta kroppa ja mieli voivat olla kovilla. 

Dieetin aikana energiansaantia rajoitetaan ja usein samalla kulutusta lisätään liikkumalla enemmän tavoitteena tietysti rasvanpoltto ja lihasten säästyminen mahdollisimman tehokkaasti. Keho altistuu alhaiselle energiansaatavuudelle, mikä näyttäisi pitkään jatkuessaan aiheuttavan muutoksia esimerkiksi hormonitoiminnassa: miehillä testosteronitasot voivat laskea ja naisilla voi esiintyä kuukautiskierron häiriöitä. Lisäksi esimerkiksi niin kutsutun stressihormonin, eli kortisolin tasot voivat nousta. Myös libido voi ottaa hittiä, eli lisääntymispuuhat eivät juuri houkuta, kun keho on kovin rasvattomassa tilassa.

Lisäksi lihaskoko ja voimatasot voivat kärsiä, etenkin mikäli energiavaje on suuri. Lihaskatoa bodarit pyrkivät toki minimoimaan pitämällä proteiininsaannin korkeana ja säilyttämällä kovat treenitehot salilla. Äärimmilleen viedyllä dieetillä lihas- ja voimatasojen laskua ei kuitenkaan aina voi täysin välttää.

Kova dieetti voi aiheuttaa fysiologisten oireiden lisäksi myös psykologisia oireita. Moni kokee olonsa dieetillä ärtyneeksi ja alavireiseksi, jopa lievästi masentuneeksi. Keskittyminen voi olla välillä vaikeaa, stressi korkealla ja mieli pyörii korostuneesti ruoan ympärillä. Olo voi myös olla uupunut ja nuutunut, etenkin jos dieetti menee uniin, eli unen laatu tai määrä heikkenevät. Sosiaalinen elämäkin voi kärsiä, koska energiavajeessa voi olla vaikeaa jaksaa kissanristiäisiä tai edes ottaa osaa keskusteluun.

Äärimmäisellä dieettaamisella on siis haittapuolensakin, mutta niitä voi ja kannattaa pyrkiä minimoimaan pitämällä dieetin tahti, eli energiavajeen määrä maltillisena. Rauhallinen pudotustahti sallii paremman energiansaatavuuden dieetin aikana, jolloin sivuvaikutuksetkaan eivät yleensä ole niin rajuja. Ja hyvä uutinen on, että palautuminen on suhteellisen nopeaa ja tehokasta, kun dieetti päättyy, energiansaantia nostetaan, aktiivisuutta lasketaan ja kehon annetaan palautua. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä on kova treeni?

Treenien boostaamisella on kääntöpuolensa

Mitä jos hommat ei toimi?

Urheilijaksi ei tulla pelkästään fyysisiä ominaisuuksia kehittämällä. Menestyvä urheilija treenaa kehonsa lisäksi myös mieltään, sillä urheilu on henkisesti haastavaa hommaa paineineen.  Vahva mieli auttaa suorituskyvyn parantamisessa, koska ihminen on aina kokonaisuus. Urheilijamieli kehittyy fyysisen treenaamisen ohessa, mutta mielen virittämistä voi ja kannattaa harjoitella. Vahva mieli ei mene hukkaan urheilun ulkopuolellakaan, vaan urheilun kautta opituista taidoista on hyötyä myös vaikkapa arki- ja työelämässä!

1. Reflektointi

Se, että tiedostaa omat heikkoutensa ja omat vahvuutensa, on ensisijaisen tärkeää suorituskyvyn sekä kehittymisen kannalta. Omista vahvuuksista tai heikkouksista voi laatia listan, jossa eri osa-alueet pisteyttää asteikolla 1-10 sen mukaan, millä tasolla kokee niiden olevan nyt ja mille tasolle ne olisi saatava, jotta omat tavoitteet täyttyvät. Ja tähän listaan kannattaa sisällyttää fyysiset ja henkiset vahvuudet ja heikkoudet! Lista auttaa tunnistamaan kehityksen kohteita, jolloin niiden kehittämiseen on mahdollista suunnata enemmän fokusta ja kapasiteettia.

2. Rentoutuminen

Suorituspaineet tai stressi eivät automaattisesti ole huonoja juttuja. Ne ovat merkki siitä, että asia on itselle merkityksellinen. Liiallinen hermoilu, joka johtaa suorituskyvyn heikentymiseen, voi kuitenkin olla haitallista. Sanoissa “meditaatio” ja “mindfullness” eli “läsnäolo” voi olla hihhulikaikua, mutta molemmista on hyötyä mielenvirityksessä. Molempia voi harjoitella ja huolellisella harjoittelulla niistä voi saada tositilanteessa kaivattua helpotusta esimerkiksi suorituspaineisiin tai ahdistukseen. Urheilijan on pystyttävä olemaan läsnä suorituksensa aikana ja jos ylihermoilu uhkaa ottaa valtaa, pieni rauhoittumishetki meditoiden voi palauttaa mielen käsillä olevaan tehtävään. Mutta kuten sanottu, meditointi vaatii opettelua, joka kannattaa aloittaa heti.

Myös rutiinit voivat auttaa keskittymään hetkeen. Monella urheilijalla on tapana toistaa samoja rutiineja ennen treenejä tai ennen kisasuoritusta. Rutiineilla voi olla samankaltainen, hetkeen valmistava ja rauhoittava vaikutus, kuin meditaatiollakin.

3. Fokus

Se, että pystyy keskittymään käsillä olevaan hetkeen, on urheilijalle tärkeää. Treeneissä ja kisoissa suorituskyvylle on oleellista, että mieli on läsnä ja ajatukset suorituksessa. Mikäli mieli vaeltaa kauppalistassa, omissa epävarmuuksissa tai ulkoisissa häiriötekijöissä, ei suorituskykykään ole huipussaan. Tiukka fokus hetkessä onkin käytännössä yhtä tärkeää, kuin fyysinen suorituskyky. Keskittymiskykykin on ominaisuus, joka kehittyy treenaamalla, mutta sen treenaaminen ei olekaan ihan suoraviivaista. Harvaa auttaa se, että ajatusten karkaillessa komentaa itseään keskittymään. Fokuksen treenaaminen onkin nimittän juttu, joka tapahtuu kahden edellisen kohdan kautta: tiedostamalla omat heikkoudet ja vahvuudet, keskittämällä energiaansa niiden kehittämiseen ja harjoittamalla mielen rauhoittamista ja tunteiden hallintaa hetkessä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on failure?

Haaveena fysiikkalajit?

Voiko polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan?’

Monen jalkatreenit alkavat pakarapumppailuilla, jonka tavoitteena on saada pakara aktivoitumaan ja varmistaa, ettei pakara uinu sitten, kun varsinainen treeni alkaa.

Ajatus on, että pakaralihas on laiska tai kaiken istumisen keskellä jopa tyystin unohtanut miten supistutaan.

Lähtökohtaisesti jo ajatus siitä, että pakaralihas voisi unohtaa supistua esimerkiksi kyykkyjen aikana, on virheellinen. Kyykystä ei nimittäin pääsisi ylös, mikäli pakaralihas ei toimisi. Se, että pakaralihakseen ei saa voimakasta tuntumaa, ei tarkoita, etteikö se silti olisi kunnolla hommissa. Sama pätee muihinkin lihaksiin: tuntuman puuttuminen ei tarkoita, etteivätkö ne venyisi ja supistuisi, mikäli tekniikka on kunnossa ja vastukset omiin voimatasoihin nähden kohdillaan. Paljonpuhuttu mind-muscle-connection on toki hyvä apu ja merkki siitä, että tekniikkakin on sen verran kunnossa, että treeni osuu kohteeseen, mutta liiallinen tuntumaan ja kohdelihakseen keskittyminen voi johtaa jopa heikentyneeseen voimantuottoon ja siihen, että treeni ei ole riittävän kuormittavaa ja nousujohteista kohdelihaksen kasvattamiseen. 

Tässäkin toimii parhaiten kultainen keskitie: on toki hyvä tiedostaa oma kehonsa ja keskittyä siihen, että liike menee kohteeseen, mutta kun tekniikka on kunnossa, niin kuormittavuutta pitää uskaltaa lisätä vaikka kohdelihaksen tuntuma ei olisikaan täydellinen.

Palataanpa pakarapumppailuun: voiko pakaran aktivoitumista treenin aikana lisätä aktivoivilla alkulämmittelyillä? Pakaraan voi saada paremman tuntuman pumppailuliikkeiden aikana ja niillä voi saada hyvää poltetta ja aktivaatiota aikaan itse aktivaatioliikkeiden aikana. Itse treenin aikaiseen aktivaatioon niistä ei näyttäisi olevan suuremmin hyötyä ja voi jopa olla, että jos pakaransa on uuvuttanut alkupumppailuissa, niiden aktivaatio voi treenin aikana jopa kärsiä. Jos työsarjatkin tekee vain pakaran supistamiseen keskittyen, sekin voi syödä voimantuottoa ja liikkeen suorittamista riittävän kuormittavasti. 

Otetaan esimerkkinä lantionnostot. 

Saat todennäköisesti vietyä kehonpainolantionnostosarjankin “failureen” alle 30 toistolla kun tarpeeksi keskityt tuntumaan, rutisteluun ja poltteeseen. Nousujohteinen kuormitus pakaran kasvattamiseksi kuitenkin jää vajavaiseksi. 

Vaihtoehdossa painat sarjat failureen sata kiloa tangossa niin, että tekniikka on kyllä hyvä, mutta tuntuma pakaroissa jää vähän vajaaksi. Uinuiko pakara? Ei uinunut, koska todistettavasti tanko nousi ja mikäpä sitä nostaisi ellei pakara. Tässä skenaariossa on paljon paremmat todennäköisyydet nousujohteiseen ja riittävän kuormittavaan treeniin.

Mikäli olet esiväsyttänyt potkun pois pakaroista ennen treeniä, voi olla, ettet saakaan työsarjoista parasta terää irti ja siksi kuormitus jää vajaaksi.

Pakaran aktivaatioharjoituksissa ei ole mitään pahaa, kunhan ne eivät mene överiksi. Pieni määrä niitä alkulämmittelyssä voi olla hyvä keino lämmitellä lihaksia ja niveliä ja valmistaa mieltä sekä kehoa tulevaan treeniin. Tärkeää on, ettei pakaraansa uuvuta harjoituksilla ennen varsinaisia työsarjoja, jotta treenitehot eivät kärsi.

Ja muistakaa, tuntuman puuttuminen ei tarkoita ettei lihas olisi töissä. Huolehdi tekniikasta ja nousujohteisuudesta, niin tuntumaa löytyy jonakin päivänä. Tuntuma ei ole itse tavoite, vaan nousujohteisen treenin kiva sivutuote.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko cheat meal paras lähestymistapa?

Sikspäkin salaisuus

Progressiota ei tehdä - se ansaitaan

Fitness- ja kehonrakennuslajeissa kilpaileminen on rankkaa puuhaa ja kisoihin valmistautuminen vaatii pitkän rasvanpolttojakson, jonka aikana treenataan ja dieetataan paljon, jotta lavalle saadaan rasvaton, mutta lihaksikas fysiikka. Kisadieetin jälkeinen aika voi olla jopa itse kisavalmistautumista vaikeampaa. Kisaamisesta ja sen vaikeudesta onneksi puhutaan avoimesti ja myös kisojen jälkeisestä ajasta on alettu puhua, joten harvalle prosessin rankkuus tulee enää täytenä yllätyksenä.

Kisadieettiin ja sen jälkeiseen aikaan kannattaa kuitenkin varautua huolella ennakkoon!

Kisakauden lopulla ja heti sen jälkeen tilanne on todennäköisesti seuraavanlainen:

• Olet erittäin uupunut, jopa kaikkesi antanut.

• Sinulla on loppumaton näläntunne.

• Hormonitoiminta on heittänyt häränpyllyä.

• Aivot tuntuvat sumuisilta.

• Unen laatu ja määrä ovat kärsineet.

• Suorituskyky on kärsinyt.

• Ajatukset pyörivät korostetusti ruoan ympärillä.

• Olo on ärtyisä ja keskittyminen voi olla vaikeaa.

• Olo ei ole kovin ihmisystävällinen.

• Sosiaalinen elämä on ottanut hittiä.

Kisakunnon ylläpitäminen ympärivuotisesti ei ole realistista tai tavoiteltavaa. Kisakauden jälkeen pääfokuksen tulee olla palautumisessa, jotta normaali elämä ja kehittyminen on taas mahdollista. Palautumisessa täytyy ottaa huomioon paitsi kehon, niin myös mielen ja sosiaalisen elämän palautuminen.

Ennen kisadieetin jälkeen yleisesti tavoiteltiin mahdollismman rasvattomana pysymistä nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa reverse dieetillä ja oletettiin, että sillä voitaisi boostata aineenvaihduntaa ilman, että paino nousee. Nykyään onneksi tiedetään paremmin. Kisakauden jälkeiselle palautumiselle oleellista on nimenomaan rasvaprosentin ja painon nostaminen. Tämä ei onnistu miniminostoilla kisadieetin ruokavalioon, vaan ruokamäärää on suotavaa nostaa kerralla enemmän, jotta ollaan oikeasti plussakaloreilla tai edes ylläpidolla. Reilumpi nosto kalorimääriin heti kisadieetin jälkeen voi olla itseasiassa myös painonhallinnalle fiksu ratkaisu! Dieetin jälkeen nälkä on loputon ja se, että kalorimäärä pidetään dieetin jälkeenkin hyvin alhaisena, voi altistaa ohisyönneille ja jopa ahmimisille. Ohisyönnit ja ahmiminen nostavat yleensä painoa enemmän tai ainakin hallitsemattomammin kuin suunnitellusti plussakaloreilla syöminen. 

Kunnolliset energiamäärät siis auttavat kehoa saavuttamaan terveen rasvaprosentin, jolloin myös hormonitoiminta, jaksaminen, treenitehot sekä näläntunne tasoittuvat ja palautuminen on mahdollista. Myös sosiaalinen elämä alkaa yleensä palautua paremman jaksamisen myötä.

Dieetin onnistumista mitataan ulkonäöllä, mutta dieetistä palautumista ei. Kisakunnosta luopuminen on välttämätöntä kisojen jälkeen ja se voi tuntua pahalta, koska kunnon eteen on tehnyt niin valtavasti työtä. Liian rasvattomana kehitys on kuitenkin heikkoa ja jos seuraavalla kisakaudella mielii olla parempi, kannattaa oikeasti panostaa palautumiseen!

Siksi edistymisen seurantaan kannattaa ottaa käyttöön muita työkaluja ja ne voi ottaa käyttöön jo ennen dieetin alkua, jotta näkee missä oma normaalitaso menee. Pisteytä esimerkiksi seuraavia osa-alueita asteikolla 1-5 (5=normaalitaso, 1=surkea)

• Libido

• Ruoka-ajatusten määrä

• Näläntunteet

• Energiatasot

• Unenlaatu ja -määrä

Kun saavutat dieetin jälkeen taas dieettiä edeltävän tason, niin tiedät, että palautuminen on melko hyvällä tolalla! Lisäksi kannattaa ehdottomasti seurata treenitehoja salilla. Vaikka bodaus ei kilpailusuorituksena ole varsinaisesti suorituskykylaji, niin salilla se on sitä!

Myös henkisiin karikoihin on syytä varautua kisakauden jälkeen. On melko tavallista, että kisakaudella liki kaikki fokus on pidetty kisavalmistautumisessa. Fitness on kokonaisvaltainen laji, joka valuu väksinkin hieman jokaiselle elämänalueelle. Valtavan panostuksen ja rankan kisakauden jälkeen tippuu helposti korkealta ja olo voi tuntua tyhjältä ja tavoitteettomalta. Siksi voi olla hyvä asettaa jo ennen kisakautta uusia suuntaviivoja, joko lajin parissa tai muilla elämänalueilla. Uudet tavoitteet ja odotettavat asiat auttavat mieltäkin siirtymään eteenpäin.

Tärkeintä kisakaudesta palautumiseen on antaa itselleen aikaa. Valmistautuminen on ollut rankka eikä itseä pidä ruoskia siitä, jos heti ei jaksa paahtaa taas täysillä. Ei pidä heti odottaa, että olo olisi täysin palautunut henkisesti, fyysisesti tai sosiaalisesti. Palautuminen tulee viemään aikaa ja se ei valitettavasti ole prosessi, jota voi hirveästi kiirehtiä. Varmista, että syöt riittävästi, panostat lepoon ja käyt kisakautta ja omia fiiliksiäsi läpi rauhassa itsesi, läheistesi ja valmentajasi kanssa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sopivat sarjapalautukset?

Lähentäjätreenillä kokoa reisiin

Voiko lihasta hämätä?

Proteiinin merkitys lihaskasvulle on kiistämätön. Jos mielii kasvattaa lihasta, tarvitsee rakennusaineita, joista uutta lihasta voidaan koostaa. Mutta onko proteiinin nauttiminen välittömästi treenin jälkeen kehityksen edellytys, eli toisin sanoen: onko palautusjuoma pakollinen?

Kehomme koostuu proteiineista ja proteiinit puolestaan koostuvat aminohapoista. Kehossamme tapahtuu jatkuvasti sekä proteiinien rakentamista (proteiinisynteesi) että niiden hajotusta. Kun proteiinisynteesi kehossa on suurempaa kuin proteiinien hajotus, voi tapahtua lihaskasvua. 

Syöminen, etenkin proteiinien nauttiminen, sekä salitreeni stimuloivat proteiinisynteesiä. On siis loogista ajatella, että välittömästi treenin jälkeen on hyvä saada nautittua proteiinia, jotta treenin jäljiltä kohoavaa proteiinisynteesiä saadaan tehostettua ja jotta keholla on käytössä rakennuspalikoita uuden lihaksen rakentamiseen.

Tässä piilee toki totuuden siemen, mutta nopea proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen ei ole välttämättömyys, sillä kokonaisuus ratkaisee yksittäistä toimenpidettä enemmän, eikä maailman paraskaan palkkari voi paikata sitä, jos perusteet eivät ole ensin kunnossa.

Aivan ensimmäiseksi on tärkeää huolehtia, että proteiinien kokonaissaanti on kunnossa joka päivä. Myös kokonaisenergiansaannin tulee olla kehitystä tukevaa, sillä lihaskasvu on energiaavievää hommaa. Ja tärkeimpänä tulee muistaa, että treenin tulee olla riittävän kovaa ja nousujohteista, sillä ilman kunnon ärsykettä lihaksilla ei ole syytä kasvaa.

Lisäksi voi olla eduksi huolehtia, että proteiinia tulisi tasaisesti päivän aikana, mielellään 2-5 aterialla päivän aikana. 

Kun perusteet ovat kunnossa, voi alkaa murehtia palautusjuoman merkityksestä. Monelle on kiihkeän tärkeää, että palkkarin saa heitettyä huiviin välittömästi treenin jälkeen. Mikäli proteiinin kokonaissaanti on riittävää ja ateriarytmi jotakuinkin tasainen, elimistössä on kyllä käytössään aminohappoja treenin jäljiltä koholla olevan proteiinisynteesin tarpeisiin, eikä palkkarin nauttimisella ole hengenhätä. Treenin jälkeen on kuitenkin hyvä pyrkiä nauttimaan noin 20-40 gramman proteiiniannos parin tunnin sisällä. 

Palkkarista ei kuitenkaan ole haittaa ja se voi olla hyvä keino saada sopivan kokoinen ja helpostisulava proteiiniannos nautittua pian treenin jälkeen, vaikka ruoka ei heti maistuisikaan. Näin on ainakin varaa odotella, mikäli ei heti pääse ruokapatojen ääreen.

Dieetillä ollessa palkkarista voi kuitenkin olla lisähyötyä. Kun ruokavalion energiamäärät ovat rajatummat, myös proteiinisynteesin taso alenee. Rajattu ravintomäärä tulee myös kulutettua elimistössä nopeammin, jolloin akuutisti heti treenin päälle nautittu palkkari voi olla tervetullut boosti proteiinisynteesille sekä palautumiselle. 

Yhteenvetona: ennen treeniä ja treenin jälkeen on hyvä saada reilusti proteiinia, mutta aikaikkuna niiden nauttimiselle ei ole niin tiukka kuin yleensä kuvitellaan. Palautusjuoma on erinomainen tapa saada sopiva annos proteiinia elimistöön treenin jälkeen, joten sellaisen nauttiminen on perusteltua, kun ruokavalion ja treenin perusteet ovat ensin hanskassa. Dieetillä palautusjuoman nauttimisesta voi olla vielä selvempää hyötyä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Mikä on kehitystä?

Sanotaan, että omaa matkaa ei pidä verrata muiden matkaan ja että vertailu kannattaa ennemmin keskittää nykyiseen ja menneeseen versioon omasta itsestään. Vaikka tämä pitää tavallaan paikkansa, niin oma historia ei myöskään aina ole verrattavissa nykytilaan.

Ajan saatossa me muutumme ihmisinä, arkemme ja ympäristömme muuttuvat ja myös kehomme muuttuu. 

Etenkin rasvanpolttodieeteillä on tyypillistä verrata meneillään olevan dieetin edistymistä edelliseen rasvanpolttodieettin. Tämä pätee eritoten fysiikkalajien kilpailijoihin: verrataan aiemman dieetin aikajanaa, painoa, mittoja, kuvia ja videoita meneillään olevaan dieettiin. Tämä on normaalia, mutta ei välttämättä kovin rakentavaa, eikä vertailu edelliseen dieettiin välttämättä oikeasti tarjoa juuri lisätietoa siitä, missä tällä hetkellä oikeasti mennään. 

1. Olosuhteet voivat olla erilaiset

Elämä pysyy harvoin muuttumattomana. Vaikka kotipaikka ja työ olisivat samat, niin moni asia muuttuu matkalla: aineenvaihdunnassa voi tapahtua muutoksia, arkiaktiivisuus voi muuttua ja terveydentila voi vaihdella. Lisäksi elämäntilanne, stressitasot, työ- sekä perhesuhteet voivat olla erilaiset. Moni pienikin asia voi vaikuttaa paljon elämään ja arkeen ja sitä myötä myös dieetin edistymiseen!

2. Fysiikka on muuttunut

Kehonmuokkauksen tavoitehan on kirjaimellisesti muuttaa kehoa, eli fysiikkaa. Edelliseen rasvanpolttojaksoon nähden voi olla enemmän tai vähemmän lihasmassaa, lähtötilanne dieetille on voi olla runsas- tai vähärasvaisempi kuin aiemmin, aineenvaihdunta voi olla vilkkaampi tai vähemmän vilkas jne. 

3. Henkisesti ja tunnetiloilta ollaan erilaisessa tilanteessa

Olisi hienoa, jos rasvanpoltto olisikin kiinni vain fysiikasta ja muutoksista treenissä ja ruokavaliossa. Ihminen on kuitenkin kokonaisuus, jonka kaikessa toiminnassa myös mielellä ja tunteilla on valtava rooli. Henkinen hyvinvointi on iso osa onnistumista. Kukaan ei ole aina täysin huolista vapaa, vaan elämä antaa jokaiselle kuormaa kannettavaksi kaikkina aikoina. Kuormitus on jatkuvassa muutoksessa ja kaikki meistä reagoivat eri aikoina eri tavoin.

4. Lähestymistavat ovat ehkä muuttuneet

Lähestymistavat dieettaamiseen muuttuvat yleensä ajan saatossa. Dieetti todennäköisesti tulee toteutettua eri tavalla, kun edellisistä kerroista opitaan ja omaa tekemistä säädettään sopivammaksi. Kahta hiemankin erilaista lähestymistapaa ei yleensä kannata suoraan verrata toisiinsa ainakaan edistymistahdin suhteen, vaan mieli kannattaa pitää avoimena ja keskittyä tuloksiin, joita tämänhetkinen dieetti tuottaa.

5. Keskittyminen kannattaa suunnata nykyhetkeen

Menneisyys on osa meitä ja siksi sen muisteluun on niin helppo upota hyvässä ja pahassa. Menneiden muistelu on tietysti ihan ok, mutta liikaa mallia ja paineita sieltä ei kannata ottaa. Sen sijaan, että keskittyisi menneisyyden onnistumisiin ja epäonnistumisiin, tiukin fokus kannattaa pitää tässä hetkessä. Jokainen matka on uniikki ja ansaitsee sen, että toteuttaja nauttii matkasta ja tekee parhaansa tässä hetkessä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Olkapäät kasvuun!

Mitä jos ei syö tarpeeksi?

Ovatko makeutusaineet vaarallisia?

Painat salilla kuin heikkopäinen, mutta tuntuu ettei tulosta tule eivätkä hommat toimi. Onko vika treeniohjelmassa, geeneissä, lihashuoltovasaroissa, lisäravinteissa vai tähtien asennossa?

Moni hitaan kehityksen kanssa painiva on valmis kokeilemaan mitä vain. Useimmiten katse kannattaa kuitenkin suunnata treenikikkojen, lisäravinteiden ja härpäkkeiden sijaan perusjuttuihin. Ennen kuin kaikki rahansa polttaa viimeisimpiin villityksiin tai vaihtaa treeniohjelmaa kymmenennen kerran, kannattaa pohtia kriittisesti ne kaikkein yksinkertaisimmat asiat:

• Unen laatu ja määrä: nukutko oikeasti hyvin ja riittävästi? (min. 7h yössä)

• Riittävä energiansaanti, riittävä proteiinin saanti ja tasainen ateriarytmi: syötkö oikeasti kehitystä tukevasti?

• Palautuminen: ovatko treenitehot aina kohdillaan treeneissä, vai oletko niin huonosti palautunut, etteivät treenit ole täystehoisia?

• Tekniikat: ovatko treenitekniikkasi oikeasti hyvällä tasolla kohdelihasten rasittamiseksi?

• Treenitehot: treenaatko oikeasti riittävän kovaa, nousujohteisesti ja itseäsi haastaen?

• Kokonaiskuormitus: onko muussa elämässä meneillään niin paljon, että stressi huitelee pilvissä?

• Aika: oletko malttanut tehdä asiat oikein riittävän pitkään ja säntillisesti, vai hyppeletkö kikasta toiseen antamatta ohjelmille ja kehitykselle edes kunnollista mahdollisuutta?

Jos pystyt täysin vilpittömästi toteamaan, että edellämainitut asiat ovat kunnossa, eli päivästä toiseen nukut riittävästi ja hyvin, syöt riittävästi ja säännöllisesti, palaudut hyvin ja teet treenisi laadukkaasti ja kovaa, elämäsi muu kuormitus on järkevällä tasolla ja olet tehnyt näin jo useamman kuukauden, mutta silti kehitystä ei tule, niin voit alkaa etsiä syitä muualta. Tällöin syytä voi alkaa kartoittaa oman tekemisen kirjauksista: löytyykö treenien datasta jotain huomion arvoista, onko ruokavaliossa muutettava jotakin isommin vai voisiko tarve olla vain hienosäädöille, miten oma arki rytmittyy, milloin homma on toiminut ja milloin se on mennyt metsään. Kun mahdollisia syitä löytyy, voi kokeilla ensin muuttaa tekemisessään täsmällisesti juuri niitä tekijöitä. Sillä jos yllämainitut perusteet ovat oikeasti kunnossa, niin koko tekemistä tuskin on tarpeen heittää täysin päälaelleen.

Alkuun voi kokeilla muutoksia ruokavalion ateriarytmiin tai energian- ja proteiininsaantiin tai muuttaa treeneissä joitakin yksityiskohtia, kuten lisätä volyymia. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tekniikat kunnossa?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Paras ruokavalio?

Kaikki tietävät, että kehittyäkseen pitää treenata kovaa. 

Mutta mikä kovan treenin määritelmä on ja mikä tarkalleen tekee treenistä kovan?

Kovalle treenille ei ole vain yhtä määritelmää, vaan monet erilaiset treenityylit ovat kovia. Aina pelkkä kova treeni ei edes tarkoita, että treeni olisi kehittävää haluttujen ominaisuuksien kannalta. Kovan treenin määritelmää pohtiessa on siis otettava huomioon myös treenin tavoite. Maratonin juokseminen on tasan varmasti kova treeni, mutta ei se lihasta kasvata. 

Tässä jutussa haluamme tarkastella kovan treenin määritelmää nimenomaan lihaskasvun kannalta. 

Lihaskasvuun tähdätessä treeniliikkeiksi kannattaa valita sellaisia, jotka täyttävät ainakin tietyt kriteerit:

1. Liike osuu kohdelihakseen.

2. Liikkeessä on järkevä, kohtalaisen laaja liikerata.

3. Sarjaa rajoittava tekijä on kohdelihaksen uupuminen, ei esimerkiksi tasapainon pettäminen tai hapenottokyvyn loppuminen.

4. Liike on turvallinen suorittaa loppuun asti.

5. Liikkeessä voi pyrkiä nousujohteisuuteen.

Lisäksi treeniä täytyy olla riittävästi ja sarjat tulee tehdä tarpeeksi kovaa:

1. Riittävä volyymimäärä lihaskasvulle on yleensä vähintään 6 kovaa sarjaa viikossa per lihasryhmä.

2. Sarjat täytyy suorittaa tarpeeksi kovaa: lihaksen failureen tai lähelle sitä. Varastoon ei kannata jättää yli kolmea toistoa failuresta.

3. Toistoalueena kannattaa käyttää noin 5-30 toiston sarjoja.

Lihaskasvuun tähtäävä kova treeni voi näiden, melko yksinkertaisten perusperiaatteiden sisällä näyttää siis hyvinkin erilaiselta. Kehittyä voi siis pitkillä sarjoilla ja matalilla kuormilla tai lyhyillä sarjoilla ja isoilla kuormilla. Kova treeni voi tapahtua kokonaan laitteilla tai se voi perustua lähinnä vapaiden painojen käyttämiseen. Kova treeni ei aina vaadi pelkkää failureen paukuttamista, vaan sekin, että jättää toiston tai pari vajaaksi failuresta, voi olla todella kovaa treeniä.

Kovan treenin määritelmällä on siis karkeat ohjenuorat, mutta lopulta riittävän kova treeni on hyvin yksilöllinen asia: toinen voi tarvita paljon enemmän treenivolyymia kehittyäkseen, kun toinen taas pärjää vähemmällä ja jollekulle sopivat pitkät sarjat, kun toiselle taas lyhyemmät. Joku tykkää erikoistekniikoista, kun toinen haluaa tehdä suoria sarjoja. Myös oma treenitausta, mieltymykset, arki, vammahistoria ja käytettävissä oleva aika määrittävät millaista kovaa treeniä kukin tekee ja jokaisen pitää löytää oma tiensä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten erottaa jyvät akanoista?

Mistä tietää pitääkö treenata enemmän?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla

Lähes jokaisen kehonmuokkaajan märkä päiväuni on kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Toiset ovat sitä mieltä, että se onnistuu ilman muuta, no problemo ja toiset ovat sitä mieltä ettei tule tapahtumaan kuuna päivänä, ei ole mahdollista.

Epäilijät ovat sitä mieltä, että rasvaa palaa vain jos syödään vähemmän kuin kulutetaan, jolloin taas on mahdotonta kasvattaa lihasta, koska lihas voi kasvaa vain jos syödään enemmän kuin kulutetaan. Tämä on vanhaa tietoa. Keho ei toimi mustavalkoisella “joko-tai”-periaatteella, vaan kehossa tapahtuu jatkuvasti rakennusta ja hajotusta: niin rasvan varastointia ja polttoa kuin lihaksen rakentamista ja hajottamista.

Se, mikä on lopputulos, riippuu täysin siitä, missä suhteessa näitä asioita tapahtuu. Eli kumpaa tapahtuu enemmän: jos lihasta rakennetaan enemmän kuin hajotetaan, tuloksena on lihaskasvua. Tai jos rasvaa poltetaan enemmän kuin varastoidaan, tuloksena on rasvamassan vähenemistä.

No miten se sitten on: voiko polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan?

Yksinkertainen vastaus on kyllä, mutta ilman kontekstia se olisi liian mustavalkoinen vastaus ja johtaisi monia harhaan, joten asiaa on syytä avata tarkemmin.

Simppelin “kyllä tai ei”-vastauksen sijaan oikeampi vastaus on, että se riippuu paljon siitä, millaisesta tapauksesta puhutaan. Lihaskasvu/rasvanpoltto eivät ole ihan yksinkertaisia asioita ja molempia on syytä pohtia todennäköisyyksien kautta yksilöllisesti.

Samanaikaista lihaskasvua ja rasvanpolttoa on siis täysin mahdollista saada aikaan ja joissain tapauksissa se on jopa todennäköistä, kun taas toisissa tapauksissa voi olla parempi varmistaa kehityksen oikea suunta jaksottamalla lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Mistä tietää missä itse liikkuu?

Tavoitteita asettaessa kannattaa pohtia seuraavia asioita:

1. Oma treenikokemus: oletko vasta-alkaja, palaamassa tauon jälkeen treenin pariin, vasta oppinut treenaamaan kovaa, keskitason treenaaja vai jo kokenut konkari?
   
   

2. Nykytilanne rasvaprosentin suhteen: onko rasvaprosenttisi melkoisen korkea, keskitasoa, matalahko vai todella alhainen?
   
   

3. Energiansaanti ja -kulutus: oletko rajulla dieetillä, maltillisella dieetillä, reippaasti plussalla, hieman plussalla vai jotakuinkin ylläpitokaloreilla?
   
   

4. Proteiininsaanti: syötkö proteiinia melko vähän, riittävästi vai yli tarpeiden?

   
   
   

Sen jälkeen voi pohtia kannattaako yrittää polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan.

Todennäköisesti onnistuu:

1. Olet vasta-alkaja tai palaat treenitauon jälkeen raudan pariin.

2. Rasvaprosenttisi on korkea tai ainakin normaalin rajoissa.

3. Olet maltillisella energiavajeella tai jotakuinkin ylläpitoenergiamäärillä.

4. Syöt riittävästi proteiinia tai jopa yli tarpeen.

Vähemmän todennäköisesti onnistuu:

1. Olet melko kokenut tai kokenut treenaaja.

2. Rasvaprosenttisi on matalahko tai alhainen.

3. Olet kovalla dieetillä tai sikabulkilla.

4. Et syö riittävästi proteiinia.

Eli mitä enemmän treenivuosia alkaa kertyä, sen vaikeampaa lihaksen kasvattaminen on. Kokenut konkari voi tarvita maksimaalisen lihaskasvun varmistamiseksi ruokavalion, jossa syödään riittävästi ja ehkä jopa kerätään hieman rasvaa samalla. Jos lihasmassan ylläpito tai hyvin hidas lihaskasvu riittää, niitä kokenut konkarikin voi vielä saavuttaa dieetilläkin, kunhan dieetti pysyy maltillisena ja riittävästä proteiininsaannista huolehditaan. Mitä kireämmäksi kunto käy, sitä heikommat olosuhteet lihaskasvulle on, joten kisakireän bodarin ei yleensä kannata odottaa enää kaksista kehitystä.

VVasta-alkaja tai pidemmän tauon jälkeen treenin pariin palaava voi yleensä kasvattaa lihasta suhteellisen tehokkaasti dieetilläkin, sillä lihas kasvaa alkuun yleensä tehokkaasti. Ja jos ruokavalion lähestymistavaksi valitaan jotakuinkin ylläpitoruokamäärä, voi olla, että lihas kasvaa vielä tehokkaammin ja rasvaa palaa samalla! 

Kaikkien ei siis ole välttämättä optimaalista tähdätä samanaikaiseen lihaskasvuun ja rasvanpolttoon, vaan oman tason kanssa on hyvä olla rehellinen: jos on oikeasti kokenut treenaaja niin kannattaa ehkä panostaa hyvintoteutettuihin kehityskausiin ja niitä seuraaviin maltillisiin dieettijaksoihin.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lopeta itsesi sabotointi

Lähestymissarjat

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Kovemmat treenit tarkoittavat automaattisesti enemmän kehitystä, eikö niin? Vai voiko treeniboostereiden käyttämisellä olla haittapuolia?

Moni nappaa treenilaturiksi kupposen kahvia, energiajuoman tai stimulanttipitoisen latausjuoman virittääkseen kehoa ja mieltä tulevaan treeniin. Loogisena pidetään, että mitä enemmän stimulantteja, sitä kovempi haippi treenissä ja sitä paremmat treenitehot. Yleisin piristävä stimulantti on kofeiini ja sitä löytyykin melkoisesti suurimmasta osasta energia- ja BCAA-juomista, latureista sekä tietysti kahvista.

Kunnon kofeiinipärinät voivat toisilla siivittää treeniä hyvin, mutta kehitystä janoavien kannattaa aina ajatella myös pitkällä tähtäimellä. Fysiikan muokkaaminen ei nimittäin ole kiinni vain kovista treeneistä, vaan myös riittävä palautuminen (ja tietysti ravinto) vaikuttaa merkittävästi kehitykseen. Kaikki tietävät, ettei kofeiini ole hyväksi unelle, mutta silti moni ryydittää iltatreenejäkin kofeiinilla ja ehkä muillakin stimulanteilla. Joko niiden vaikutusta uneen vähätellään tai kovaa treeniä pidetään unta tärkeämpänä.

Joka tapauksessa kofeiini vaikuttaa suurimmalla osalla ihmisistä nukahtamiseen, unen laatuun ja unen määrään negatiivisesti. Ja huonot tai riittämättömät unet vaikuttavat kehitykseen negatiivisesti. Riittämätön uni heikentää palautumista, proteiinisynteesiä ja treenitehoja. Lopulta tuloksena voi olla tilanne, jossa edes kofeiinia läträämällä ei saa treeneistään kunnon tehoja irti, koska keho on yksinkertaisesti väsynyt. Vihoviimeinen tilanne, johon treenaaja haluaa joutua, on kofeiinin ja unenpuutteen kierre: nautitaan kofeiinia, unet kärsivät, ollaan väsyneitä, tarvitaan lisää kofeiinia, mistä seuraa unenpuutetta ja niin edelleen. Kierre on valmis.

Kofeiinin ja latureiden käyttämisen kanssa kannattaa siis olla strateginen ja pyrkiä maksimoimaan hyödyt ja minimoimaan haitat. 

Ensinnäkin kannattaa opetella treenaamaan myös ilman laturiövereitä, sillä monesti se, että “tarvitsee” kofeiinia syttyäkseen treeniin, on vain opeteltu tapa. Kofeiini voi edistää treenitehoja ja parantaa keskittymistä, mutta itsestään kannattaa opetella ottamaan kaikki irti myös ilman latureita. Keho voi ajan saatossa turtua latureihin ja kofeiiniin, jolloin saman piristävän efektin aikaansaamiseksi tarvitseekin aina vain isomman annoksen. Kun pystyy treenaamaan kovia treenejä myös ilman lisäboostia, niin niinä päivinä, kun todella tuntuu siltä, että boostille olisi tarvetta, sitä myös oikeasti saa nauttimalla järkevän annoksen stimulantteja.

Kofeiinin puoliintumisaika on hyvinkin vaihteleva. Riippuu ihmisestä, että missä ajassa kofeiinin määrä kehossa laskee niin alas, ettei se enää vaikuta uneen. Kofeiinin määrä myös kumuloituu päivän aikana, eli jos nauttii aamukahvin, päiväkahvin ja illalla vielä treenilaturin, niin kofeiinia on kehossa vielä yön kynnykselläkin enemmän kuin jos olisi nauttinut vain iltalaturit. Eli mitä enemmän kofeiinia päivän aikana nauttii, sen kauemmin sitä on kehossa ja sitä todennäköisemmin myös unet kärsivät. Jos haluaa taata itselleen laadukkaat unet, kofeiininsa tulisi nauttia noin yhdeksän tuntia ennen nukkumaanmenoa, kun kofeiinia on nautittu noin 100 mg. Jos kofeiinia menee noin 200 mg, se tulisi nauttia 13 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimuksissa ei ole vielä edes päästy niin pitkälle, että kyettäisi antamaan hyviä suosituksia siitä, miten kauan ennen nukkumaanmenoa yli 300 mg kofeiinipaukut tulisi nauttia.

Joka tapauksessa on selvää, että iltatreenien ryydittäminen kofeiinilla ja muilla stimulanteilla on unen kannalta huono juttu. Satunnaisesti sekin on ok, kun tuleva treeni tuntuu vaativan boostia, mutta kierteeseen ei kannata joutua.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

7 kyykkytotuutta

Lähestymissarjat

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Fysiikkaurheilulajeissa lajisuoritus perustuu kehon ulkonäköön ja urheilija asettaa itsensä arvostelun alaiseksi tuomareiden sekä yleisön edessä. Lisäksi moni urheilija panostaa sosiaalisen median näkyvyyteensä, mikä on omiaan altistamaan arvostelulle myös kilpailusuorituksen ulkopuolella. Kilpailuihin valmistava dieetti on rankka, mikä osaltaan lisää kuormitusta fyysisesti sekä henkisesti.

On erittäin tavallista, että fysiikkaurheilijat kokevat epävarmuutta ja epäilevät itseään sekä kykyjään etenkin kisavalmistautumisen aikana. On tärkeää ymmärtää, että nämä negatiivisetkin tunteet kuuluvat asiaan ja kaikki kokevat niitä. Tunteet tarkoittavat, että laji on itselle merkityksellinen ja että oma keskittyminen on tiukasti lajin parissa. Silti on hyvä myös tunnistaa se, että syyt itse-epäilyksen tunteiden takana eivät aina ole perusteltuja tai totta, vaikka ne tuntuvatkin itselle sillä hetkellä äärimmäisen tosilta. Kaikki tunteet ovat sallittuja, mutta niitä kannattaa opetella ymmärtämään ja tunnistamaan. Kun tunteensa tunnistaa ja ymmärtää syitä tunteiden takana, niitä on mahdollista käsitellä rakentavasti ja silloin niistä on myös helpompi päästä yli.

Kokosimme muutaman yleisen epävarmuusajatuksen ja pyrimme antamaan niihin vähän uutta näkökulmaa!

1. “Kisakuntoni ei tule olemaan riittävä”

Varmasti yksi tavallisimmista huolenaiheista on se, ettei tule ehtimään kisakuntoon tai että kisakunto ei tule olemaan sellainen kuin itse haluaisi. Tällaisten ajatusten herätessä kannattaa kääntää ajatuksiaan toiseen suuntaan. Pelkän lopputuloksen miettimisen sijaan voi olla rakentavampaa pohtia matkaa: “Olen tehnyt kaiken ohjeiden mukaan ja olen tehnyt parhaani. Jatkan samaa rataa, noudatan suunnitelmaa, kuntoni jatkaa edistymistä ja pystyn vielä parantamaan. Kesken dieetin ei kuulukaan olla valmis.”

2. “Muut ovat minua parempia.”

Jokaisen matka on erilainen. Vain yksi voi olla paras kisapäivänä, mutta jokainen voi olla oma paras versionsa. On täydellisen hyödyntöntä yrittää olla vertailematta itseään muihin, sillä ihmisaivot on rakennettu vertailemaan. Mutta aivojaan voi kiittää siitä, että ne toimivat tehdessään tärkeää vertailutyötä ja sitten todeta, ettei tuo tieto ole nyt tarpeellista eikä sillä tee mitään. Sitten keskittyy siihen, miten saa itsestään oman parhaan mahdollisen version lavalle. Lisäksi voi olla hyödyllistä ennaltaehkäistä tilanteita, joissa itseä tulisi väkisinkin verrattua muihin, eli esimerkiksi vähentää somen käyttöä tai ainakin pitäytyä stalkkaamasta kilpakumppaneitaan ennakolta.

3. “En sijoitu hyvin.”

Et voi itse vaikuttaa sijoitukseesi. Voit tehdä kaikkesi ja olla paras versio itsestäsi. Sijoituksen päättää tuomaristo, eikä sijoitus itsessään tarkoita onnistumista tai epäonnistumista, vaan todellisuudessa merkitystä on sillä, miten tyytyväinen voit olla siihen, mitä itse tuot lavalle. Keskity siihen, miten paljon olet itse tehnyt ja saavuttanut äläkä siihen, mitä sinulle mahdollisesti annetaan tai ei anneta muiden toimesta. Ei ole loogista, että ensin vietät vuosia töitä paiskien ja sitten antaisit jonkun toisen päättää oletko onnistunut tai epäonnistunut!

4. “En ole tarpeeksi itsevarma lavalla.”

Itsevarmuus on harjoiteltava taito. Poseeraa, poseeraa, poseeraa ja vielä kerran poseeraa. Poseeraa tutuille ja tuntemattomille ja kerrytä kisakokemusta kisaamalla ja käymällä harjoituskisoissa. Keskity siihen, että vain harjoittelemalla itsevarmaa esiintymistä, sinusta tulee itsevarma esiintyjä. Tiedosta, että sekin on matka: aloitat jostain ja jokaisella harjoituskerralla tulet paremmaksi. Kukaan ei ole seppä syntyessään.

5. “Muut pettyvät minuun.”

On yleistä tuntea, että on läheisilleen ja seuraajilleen velkaa menestyksen, koska he ovat tukeneet ja seuranneet matkaa lavalle. Moni voi myös kokea menestymisen painetta, koska kisavalmistautuminen on vaatinut läheisiltäkin paljon tai valmistautuminen on jaettu yksityiskohtaisesti someseuraajille. Menestys ei kuitenkaan ole asia, jonka voisi olla jollekulle velkaa. Matka on menestyksestä riippumatta silti yhtä onnistunut, tärkeä ja merkityksellinen. Ne, jotka ovat todella takanasi ja tukevat sinua, ovat sinusta ylpeitä joka tapauksessa, sijoituksesta riippumatta. 

6. “Minusta ei pidetä ja saan negatiivista palautetta.”

Tuomarit ja yleisökin ovat ihmisiä ja tietävät miten paljon työtä lavalle nouseminen vaatii. He eivät lynkkaa ketään siitä, ettei jokaisella ole voittajafysiikkaa, vaan he ovat vilpittömästi kisaajien puolella. Kaikki arvostavat omistautumista ja hyvää urheiluhenkeä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Olkapäät kasvuun

Bodarin sudenkuopat

Myyttinen säästöliekki on ollut painonpudottajien ja dieettaajien painajaisuni jo vuosikausia.

Säästöliekki-sanalla on kuvattu rajun, pitkän tai toistuvan laihduttamisen sivutuotteena tapahtuvaa aineenvaihdunnan hidastumista. Uskotaan, että säästöliekille joutuneen henkilön aineenvaihdunta on jotenkin vioittunut ja siksi hidastunut ja, että sen vuoksi kyseinen henkilö ei ehkä pysty enää pudottamaan painoaan tai saa kaikki kilot extroineen takaisin, kun dieetti päättyy.

Onko totta, että aineenvaihdunnalleen voi tehdä dieetillä pysyvää haittaa?

Energiavajeen ja painonlaskun myötä aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, joiden tarkoituksena on pyrkiä estämään kehon nääntyminen nälkään. Aineenvaihdunta hidastuu hieman, eli keho saattaa alkaa säästä energian kulutuksessa tinkimällä lämmöntuotosta ja ei-välttämättömistä hormonitoiminnoista sekä esimerkiksi huomaamattomasta liikehdinnästä, kuten elehtimisestä. Lisäksi pienemmän kehon liikutteleminen paikasta toiseen kuluttaa jo itsessään vähemmän energiaa. 

Eli kyllä, dieetillä todennäköisesti aineenvaihdunta hidastuu, mutta kyseessä ei ole tila, jossa aineenvaihdunta olisi rikki tai pilalla pysyvästi, vaan itseasiassa aineenvaihdunta toimii juuri kuten evoluutio on tarkoittanutkin: ruoan ollessa kortilla, myös kulutusta vähennetään. Tilanne ei siis ole “säästöliekki” eivätkä aineenvaihdunnan muutokset ole pysyviä, vaan tilanne korjaantuu, kun energiansaantia taas nostetaan ja/tai kulutusta vähennetään. Ainoa pysyvämpi muutos voi kuitenkin olla se, että mikäli pudottamiaan kiloja ei hanki takaisin, keho on edelleen kevyempi ja sen liikuttelu myös vie vähemmän energiaa. Isomman kehon energiankulutus on siis todennäköisesti suurempaa kuin pienemmän kehon ja siksi dieetin jälkeen energiantarve voi olla alhaisempaa kuin ennen dieettiä.

Se, että moni kerää dieetin jälkeen kilot takaisin onkin sitten yksi kysymys. Miksi niin käy, jos kerran aineenvaihdunta palaa jotakuinkin normaaliin dieetin jälkeen? Yksinkertaisin selitys on luonnollisesti se, että moni palaa dieetin jälkeen myös samoihin elintapoihin kuin ennen dieettiä. Se mikä on alun perin kerryttänyt kilot, jotka dieetillä sitten pudotettiin, kerää ne samat kilot todennäköisesti myös uudelleen. Ja mikäli dieetti on vedetty kovaa ja dieetillä nälkä ja väsymys ovat olleet kovin läsnä, dieetin jälkeen tulee helposti hengähdettyä vähän liiankin kanssa. Tällöin voi päästä käymään niin, että ruokaa uppoaa huomaamatta entistä enemmän eikä liikuntakaan ehkä maistu samaan tapaan kuin dieetin aikana. Lisäksi, kuten jo edellä mainittiin, kevyempi keho vaatii vähemmän energiaa kuin painavampi, joten uusi energiansaannin ylläpitotaso voi olla aiempaa alhaisempi.

Siksi jo dieetin aikana tulee miettiä tarkkaan jatkosuunnitelmaa dieetin jälkeen. Mikäli tuloksista haluaa pitää kiinni, entiseen ei ole paluuta, vaan ruokailu- ja liikuntatottumuksiin on hyvä asennoitua tekemään pysyviä muutoksia.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Kehitystä ei mitata vain ennätyksillä

Jostakin syystä myytit, että proteiinista ei imeytyisi kuin tietty määrä tai ettei nautitusta proteiinimäärästä menisi hyötykäyttöön kuin tietty osa ja loppu muuttuisi rasvaksi, elävät sitkeästi.  Kumpikaan myytti ei kuitenkaan bodareiden iloksi pidä paikkaansa!

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen päivittäinen proteiininsaanti on 18-64-vuotiaille noin 1,1-1,3 grammaa per painokilo 18–64-vuotiaille ja yli 65-vuotiaille noin 1,2–1,4 grammaa per painokilo.

Paljon liikkuvalle ja lihaskasvumielessä treenaavalle päivittäisen proteiininsaannin kannattaa kuitenkin olla tätä suurempaa.

Tavoitteellisen salitreenaajan suositus on noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä, mutta aika vastikään on todettu, että tätäkin suuremmista määristä voi olla lisäiloa lihaskasvulle ja dieetillä esimerkiksi lihasten säästämiselle. Jopa yli 3 grammaa per painokilo päiväsaannista voi olla lisähyötyä proteiinisynteesille vähäisempään saantiin nähden. Proteiinisynteesi on kehon tapahtuma, jonka lopputulemana on lihaskasvua, mikäli proteiinien rakennus ylittää niiden hajottamisen.

Lisäksi myytti siitä, että proteiinia imeytyisi kerralla vain noin 30-45 grammaa on nyt kumottu! Melko vastikään on saatu lisää näyttöä siitä, että jopa vielä 100 gramman kerta-annokset proteiinia vaikuttivat proteiinisynteesiin positiivisesti ja ne nostivat proteiinisynteesin tasoa enemmän kuin pienemmät kerta-annokset. Eli koko 100 grammaa proteiinia meni hyötykäyttöön! 

Reilu proteiininsaanti on hyvä tapa varmistaa, ettei lihaskasvu jää kiinni ainakaan rakennusaineiden puutteesta ja reilulla proteiininsaannilla myös varmistetaan tehokasta proteiinisynteesivastetta treenin jälkeen. Etenkin dieetillä riittävä ja mieluummin jopa hieman yläkanttiin laskettu proteiininsaanti parantaa proteiinisynteesiä, joka voi dieetillä muuten olla energiavajeen vuoksi heikompi, ja näin säästää enemmän lihasta ja jopa rakentaa sitä lisää.

Mikäli proteiinia nauttii yli oman tarpeen, niin "ylimääräinen" proteiini voidaan myös käyttää energiaksi siinä missä hiilarit ja rasvatkin. Proteiinin hyödyntäminen energiaksi on kuitenkin melko energiaa vievä prosessi. Se, että proteiinit pilkotaan niin, että niistä saadaan energiaa, kuluttaa jo itsessään kohtalaisesti energiaa, kun taas rasvat ja hiilarit saadaan melko energiatehokkaasti käyttöön. Ylimääräinen proteiini ei siis yhtäkkiä vain muutu rasvaksi tai ole turhaa, vaan se voi myös toimia energianlähteenä siinä missä muutkin ravintoaineet.

Terveille aikuisille reilu proteiinin saanti ei ole vaarallista, kun se pysyy järkevällä tasolla. Terveelle bodarille reilun proteiininsaannin ainoa kääntöpuoli on, että esimerkiksi dieetillä valtavat proteiinimäärät saattavat viedä ruokavaliosta tilaa hiilareilta ja rasvoilta. Eenergiamäärien ollessa kovin rajatut on hyvä varmistaa, että mukaan mahtuu järkevissä määrin laadukkaita rasvoja, koska ihmisen on pakko saada välttämättömiä rasvahappoja ruokavaliostaan. Lisäksi mukaan on hyvä mahduttaa myös hiilarin lähteitä, koska niistä puolestaan saa tärkeitä suojaravintoaineita ja esimerkiksi kuituja.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehityskauden must-haves

Tekniikat kunnossa?

Mikä kasvattaa lihasta?

1. Polvet saavat mennä varpaiden yli

Mikäli haluaa rasittaa etureisiä ja pakaroita oikein kunnolla, niin kannattaa kyykätä syvään. Tämä tarkoittaa sitä, että polvien on käytännössä mentävä varpaiden yli ja se on täysin turvallista. Se, ettei päästä polvia varpaiden yli, voi toki vähentää polvien kuormitusta, mutta vastalahjaksi saa lisääntyneen kuormituksen lonkille ja alaselälle sekä heikomman pakaran sekä reiden aktivaation.

2. Vajaat kyykyt vaativat enemmän kuormaa

Yritätkö säästellä niveliäsi tekemällä vajaita kyykkyjä? Mikäli neljäsosakyykyistä tai puolikkaista kyykyistä haluaa saavuttaa reisille saman ärsykkeen kuin syvistä kyykyistä, joutuu käyttämään selvästi isompia vastuksia, mikä tarkoittaa, että lopulta rangalle, keskivartalolle, polville ja lonkille tuleekin melkoinen kuormitus jo pelkän vastuksen kannattelusta ja hallitsemisesta. Kannattaa myös ottaa huomioon, että vajaat kyykyt eivät kehitä pakaroita ja sisäreisiä yhtä hyvin kuin syvät kyykyt. Toki joskus on tilanteita, joissa oma fysiikka ei syystä tai toisesta vain sovellu enää syviin kyykkyihin, jolloin vajaammat kyykyt voivat olla ainoa vaihtoehto. Mutta painoegoilun nimissä kyykkynsä liikerataa ei kannata leikata.

3. 90° polvikulmaan kyykkääminen voi rasittaa polvia syväkyykkyä enemmän

Syväkyykyssä polvia ympäröivät ja polvilumpion liikettä tukevat lihakset aktivoituvat tehokkaammin kuin puolikyykyssä, mikä tarkoittaa, että syvään kyykkääminen voi olla polviystävällisempää, etenkin heille, joilla polvien oireilut juontavat juurensa polvilumpiosta.

4. Syväkyykky on sisäreisiliike

Sisäreidet ovat iso lihasryhmä ja kehittyneet sisäreidet tuovat jalkoihin näköä ja kokoa. Sisäreisien lihaksista adductor magnus on suurin ja tehokkainta treeniä sille on kyykätä syvään, koska se on myös erittäin vahva lonkan ojentaja syvillä lonkkakulmilla.

5. Syväkyykky kehittää tehokkaasti isoa pakaralihasta ja sisäreisiä

Etureisien kehittämiseen voi riittää vähän vajaampikin kyykky, kunhan kuormat ovat riittävän suuret, mutta iso pakaralihas ja sisäreidet vaativat kyykyltä syvyyttä. Reisien kehitys on yhtä suurta kyykättiinpä sitten vajaita kyykkyjä isoilla painoilla tai syvää kyykkyä maltillisemmilla painoilla.

6. Omat mittasuhteet määrittävät kyykkytekniikan

Jokaisen kyykky näyttää vähän erilaiselta. Ihmisen mittasuhteet vaikuttavat valtavasti kyykkytekniikkaan, joten yhtä, kaikille täydellistä tekniikkaa ei ole, vaan jokaisen pitää löytää omansa. Sama pätee kyykyn leveyteen. Jokaiselle on oma, paras jalka-asentonsa ja kyykkyleveytensä.

7. Syväkyykkyjen harjoitteleminen voi jopa vähentää vammariskiä

Painoilla egoilu on tyhmää, mutta kun vastukset ja liikkeen hallitsee, niin syväkyykkyjen treenaaminen parantaa kehonhallintaa, lihasvoimaa ja tasapainoakin. Kaikki nämä ominaisuudet ovat itseasiassa vammariskiä vähentäviä tekijoitä. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä jos ei syö tarpeeksi?

Mitä yhteistä on onnistujilla?

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Kukapa ei haluaisi tykinkuulia muistuttavia olkapäitä! Vaikka olkapäiden lihakset ovat verrattain pieniä, niin niiden merkitys fysiikalle on suuri. 

Olkapää, eli kolmipäinen hartialihas, eli deltoideus koostuu karkeasti jaettuna kolmesta päästä: etu-, sivu- ja takalohkoista. Treeneissään kannattaa siis huomioida jokainen näistä lohkoista, kun tavoite on kasvattaa olkapäitä ja saada niistä pyöreämmät.

Etuolkapäät tekevät tehokkaasti töitä kaikissa pystypunnerrusliikkeissä ja avustavat paljon myös muiden punnerrusliikkeiden eri variaatioissa. Eristäviä liikkeitä etuolkapäille ovat erilaiset vipunostovariaatiot eteen.

Sivuolkapäät tekevät myös paljon töitä pystypunnerruksen eri variaatioissa. Lisäksi ne tekevät tehokkaasti töisä erilaisissa pystysoudun variaatioissa. Eristävinä liikkeinä erilaiset sivuvipunostovariaatiot toimivat hyvin sivuolkapäille.

Takaolkapäät avustavat paljon soutuliikkeissä ja soutuja voi myös kohdentaa niille erikseen muuttamalla olkavarren kulmaa hieman leveämmäksi, eli avaamalla kyynärpäätä sivulle, jolloin soutuliikkeet kohdistuvat leveän selkälihaksen sijaan enemmän yläselälle ja sitä myötä myös takaolkapäille. Takaolkapäille eristävinä liikkeinä toimivat erilaiset takavipunostojen variaatiot.

Olkapäätreenit on hyvä koostaa monipuolisesti erilaisista raskaammista moninivelliikkeistä ja maustaa treenejä sopivasti eristävillä liikkeillä. Olkapäätreenejään suunnitellessa kannattaa kuitenkin myös ottaa huomioon olkapäiden eri osille kohdistuva epäsuora rasitus. Takaolkapäät saavat osansa aina selkätreenin yhteydessä, mikäli ohjelma sisältää soutuja ja etuolkapäät puolestaan joutuvat hommiin aina kun ohjelmassa punnerrellaan, kuten esimerkiksi rintatreenissä. Sivuolkapäät puolestaan eivät saa niin suuria määriä epäsuoraa työtä, joten ne saattavat kaivata hieman ekstrahuomiota. Siksi viikottaista treenivolyymiaan ei kannata koostaa ihan pelkästään moninivelliikkeistä, kuten souduista ja punnerruksista, vaan mukaan kannattaa ripotella sivuolkapäille myös riittävästi eristävää työtä.

Kun haluaa panostaa tosissaan olkapäiden kasvattamiseen, niin ainakin noin 10-15 kovaa työsarjaa per viikko on hyvä sisällyttää ohjelmaan jokaiselle olkapään lohkolle. Treenivolyymia voi ja usein kannattaakin jakaa useammalle treenipäivälle viikossa.

Etuolkapäiden treenivolyymiin, eli työsarjojen määrään voi kuitenkin lukea mukaan myös punnerrukset ja takaolkapäiden volyymiin soudut. Etu- ja takaolkapäille usein riittää siis vähäisempi määrä eristäviä liikkeitä, kun taas sivuolkapäille niitä voi ottaa useampia. 

Raskaissa moninivelliikkeissä sarjojen toistomäärissä voidaan liikkua 5-15 toiston välimaastossa, kun taas eristävissä toimii yleensä 10-20 toiston alue.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Uni, palautuksista parhain

Haaveena fysiikkalajit

Jokainen treenaaja oppii ja kehittyy ja myös tekee virheitä treeniuransa aikana. Valmentajan palkkaamalla voi välttyä pahimmilta sudenkuopilta, mutta kaikilla ei ole tätä mahdollisuutta. Valmentaja ei myöskään aina voi pelastaa jokaiselta mokalta, mutta voi auttaa korjaamaan kurssia ongelmien ilmetessä.

Kokosimme listaa mokista, joita moni treenaaja tekee uransa aikana ja jotka voivat hidastaa kehitystä merkittävästi. Mitä pikemmin nämä mokat korjaa tekemisestään, sen parempaa kehitystä alkaa tahkota!

1. Ei treenaa tarpeeksi kovaa

On totta, ettei jokaista sarjaa tarvitse viedä failureen ja sen yli, mutta liian varovainen treenaaminen ja liian monen toiston jättäminen tankkiin voi haitata gainsseja. Sarjojen tulisi päättyä maksimissaan kolmen toiston päähän failuresta, mikäli mielii saavuttaa lihaskasvua. Vielä parempi jos vie sarjat 2-0 toiston päähän failuresta tai failureen. Se, että jättää pari toistoa varastoon, ei ole helppoa treenaamista, vaan silloinkin toistot alkavat jo selvästi hidastua ja sarjat ovat todella raskaita. Jos sarjat tuntuvat suhteellisen helpoilta, et todennäköisesti treenaa riittävän kovaa.

2. “Enemmän on parempi” -ajattelu

Enemmän ei ole parempi. Jos teet liikaa, on todennäköistä, että keskittymisesi ja sarjojen laatu ja intensiteetti kärsivät ja palautuminenkin voi ottaa hittiä. Keskity tekemään sopivasti, laadukkaasti ja kovaa. Määrä ei saisi ikinä korvata laatua!

3. Sikabulkkaaminen

Lihas tarvitsee energiaa kasvaakseen, mutta liioittelu ei ole tarpeen. Maltilliset plussakalorit kehityskaudella yleensä tuottavat jo haluttua tulosta ilman liiallista rasvankertymistä. Hillitön sikabulkki toki auttaa lihaskasvussa, mutta kerää myös rasvaa ja mikäli jossain kohtaa mielii olla kireä, niin tuo ylimääräinen rasva pitää kuitenkin dieetata pois aikanaan. Maltillinen rasvakertyminen kehityskaudella voi olla tarpeen, mutta liioitteluun ei kannata ryhtyä.

4. Maven, penkin ja kyykyn pitäminen ylivertaisina

Mave, penkki ja kyykky eivät ole kuningasliikkeitä, kun tavoite on lihaskasvu. Ne ovat loistavia liikkeitä kehittymiseen, mutta eivät mitenkään ylivertaisia muihin nähden. Lihaskasvuun tarvitaan liikevalikoima, jossa kohdelihakset saavat riittävän kuormituksen ja jotka voidaan tehdä nimenomaan kohdelihaksen uupumukseen. Toisilla penkki, mave ja kyykky sopivat tähän tarkoitukseen, mutta kaikille ne eivät ole ihanneliikkeitä.

Voimailijoille ne toki ovat tärkeitä, mikäli tavoite on olla kyseisissä liikkeissä vahva.

5. Liian rasvattomana pysyminen

Mikäli mielii kasvattaa lihasta, ei kannata raivolla yrittää pysyä liian kireänä. Äärimmäinen rasvattomuus ei suo lihaskasvulle kovin otollisia olosuhteita ja lisäksi rasvattomuuden ylläpitäminen voi vaatia niin kituliasta energiansaantia, ettei lihaskasvulle riitä energiaa. Malta myös kasvaa!

6. “Enemmän kuormaa, enemmän lihasta”

Vastuksia ei kannata nostaa sen kustannuksella, että tekniikka hajoaa, liikerata lyhenee tai homma käy hallitsemattomaksi. Lihaskasvua tavoitellessa tärkeintä on se, että kohdelihasta kuormitetaan riittävästi, eli työn täytyy pysyä kohdelihaksella ja sarjan tulee päättyä kohdelihaksen uupumukseen eikä siihen, että koko kroppa piiputtaa, hermosto ei enää jaksa tai happi loppuu. Sopivat painot ja tiukka fokus lihaksen työssä kantavat hedelmää parhaiten, kun tavoite on lihaskasvu.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko cheat meal paras lähestymistapa?

Mitä jos ei syö tarpeeksi?

Progressiota ei tehdä - se ansaitaan

Tosibodarit vetävät sarjat aina päätyyn, eli epäonnistumiseen, eli failureen asti.

Failurella tarkoitetaan sitä, että liikettä suoritetaan niin pitkään, että ei pystytä enää tekemään yhtään toistoa. Bodaustreenissä ihanteellisin failuren muoto on lihaksen failure, eli tilanne, jossa kohdelihas ei pysty enää tuottamaan tarvittavaa voimaa kokonaisen toiston suorittamiseksi kyseisellä kuormalla. Saliliikkeissä on aina kaksi suuntaa: venyttävä ja supistava, eli negatiivinen ja positiivinen, eli eksentrinen ja konsentrinen lihastyö. Näistä konsentrinen, eli positiivinen, eli supistava vaihe on aina eksentristä heikompi, joten failure ilmenee yleensä tässä liikkeen supistavan vaiheen aikana. 

Toinen failuren muoto voi olla vapaaehtoinen failure, eli sarja lopetetaan kun tuntuu, ettei saada enää yhtään toistoa tehtyä. 

Lihaksen failuren ja vapaaehtoisen failuren välillä voi olla suurikin kuilu, sillä ihminen on taipuvainen lopettamaan sarjan, kun se alkaa tuntua liian vaikealta. Siksi tosissaan treenaavalle on tärkeää haastaa omaa kapasiteettiaan ja rajojaan.

Lihaskasvua tapahtuu parhaiten, kun treeni-intensiteetti on kohdillaan, eli sarjat tehdään riittävän kovaa. Lihaskasvu ei välttämättä vaadi sitä, että jokaisen sarjan treenaa aivan lihaksen failureen asti, mutta sarjojen tulisi kuitenkin olla riittävän tehokkaita, eli noin 3-0 toiston päässä kohdelihaksen failuresta. 

Kun sarjat viedään failureen tai tarpeeksi lähelle sitä, saavutetaan kaksi lihaskasvulle tärkeää tavoitetta: saadaan rekrytoitua kaikki motoriset yksiköt käyttöön ja saadaan korkea mekaaninen jännitys työskenteleviin lihassoluihin. 

Viemällä kaikki sarjat lihaksen failureen voidaan ainakin varmistua siitä, että nämä vaatimukset täyttyvät. Kuitenkin sillä, että vie jokaisen sarjan lihaksen failureen, voi olla kääntöpuolensa, nimittäin uupumus. Treenin aikainen liiallinen uupumus voi johtaa siihen, että laadukkaan treenivolyymin määrä tippuu. Lisäksi liiallinen kokonaisvaltainen uupumus voi johtaa heikkoon palautumiseen, vammautumisriskeihin ja motivaation laskemiseen. Siksi treeniohjelmaa suunnitellessa tulee ottaa huomioon tekemisen määrä ja se, paljonko sarjoista viedään failureen asti, jotta kokonaiskuormitus pysyy riittävänä muttei liiallisena. Osassa liikkeistä tai osassa liikkeiden sarjoista voidaan jättää jokunen toisto varastoon, jolloin saadaan optimoitua uupumuksen ja ärsykkeen välinen suhde. Tämä on kuitenkin hyvin ohjelma- ja myös liikekohtaista, eli treeniohjelman kokonaisuus ratkaisee aina sen, miten sarjat on parasta suorittaa.

On erittäin tärkeää oppia tunnistamaan oman failuren raja, sillä jos sitä ei tunnista, sarjat jäävät helposti useita toistoja vajaiksi, jolloin treeni ei välttämättä ole niin kehittävää pitkällä tähtäimellä. Kun sarjat painetaan tosissaan eikä varastoon jätetä kuin maksimissaan kolmisen toistoa tai vähemmän, niin voimme kertoa, että se on kovaa hommaa ja tuntuu todella pahalta. Jos sarjan viimeinenkään toisto ei ole hidastunut ja sarja tuntuu helpolta, ei olla käynyt lähelläkään failurea.

Jokaiselle tosissaan treenaavalle tekee terää treenata silloin tällöin niin päätyyn asti, että sarjat varmasti päättyvät lihaksen failureen. Tämä onnistuu esimerkiksi ohjatuissa treeneissä tai treenikaverin kanssa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Lomilla treenaaminen

Mikä on kehitystä?

Fitness ja kehonrakennus, eli kehonsa tietoinen muokkaaminen mielletään helposti epäterveeksi harrastukseksi, joissa kehonkuva vääristyy ja harrastajista tulee peilikuvaansa palvovia pellejä. Oikeasti kehonmuokkaus on parhaimmillaan hyvinvointia edistävää urheilua, jota voi harrastaa myös terveeltä pohjalta.

Äärimmilleen vietynä kilpaurheiluna laji ei toki ole sen terveellisempää kuin muukaan huippu-urheilu, etenkään kisadieetillä. Kehon ulkonäön suuret muutokset kisa- ja kehityskauden välillä voi olla vaikea sulattaa. Lisäksi moni voi asettaa ulkonäölleen epärealistisia tavotteita esimerkisi somen kannustamana. Epärealistiset tavoitteet voivat johtaa häpeän ja riittämättömyyden tunteisiin sekä alhaiseen itsetuntoon.

Omaa suhdettaan lajiin on kuitenkin mahdollista kehittää, jolloin kehonkuvan ja itsetunnon ongelmiakin voidaan hyvinkin ehkäistä ja lajia voi harrastaa kaudesta riippumatta hyvässä mielentilassa!

Keskity suorituskykyyn

Kehonmuokkauksessa omaa kehitystä seurataan helposti vain ulkonäön perusteella. Bodarillekin on kuitenkin tärkeää, että suorituskyky salilla ja ehkä sen ulkopuolellakin kehittyy. Vaikka ulkonäön muokkaaminen on pitkän tähtäimen tavoite, niin se saavutetaan sillä, että urheillaan, eli haastetaan kroppaa fyysisesti. Keskity siis ennen kaikkea suorituskykyyn ja sen kehittämiseen, niin ulkonäkö tulee mukana. 

Kehonmuokkaajatkin näyttävät erilaisilta

Vaikka somesta voi saada kuvan, että kaikki lajin harrastajat ovat aina supertikissä ja jos eivät ole, he ovat epäonnistuneet. Asian laitahan ei voisi olla kauempana totuudesta. Lajin parissa on kaiken ikäisiä, kokoisia ja muotoisia ihmisiä eikä kenenkään ulkonäkö määrittele sitä, kuinka hyvä on treenaamaan, millainen on ihmisenä ja kuinka onnistunut kukakin on omissa tavoitteissaan. Fitnessurheilijat ovat melkoisen mustasukkaisia lajistaan ja esimerkiksi slogan “Fitness kuuluu kaikille” on monelle punainen vaate. Totuus kuitenkin on, että fitnesstä voi harrastaa kilpailemattakin: kova salitreeni, terveellinen ruokavalio. palautumisesta huolehtiminen ja fitnesstyylinen elämäntapa ovat hyvä harrastus liki jokaiselle! Toki kisoissa fysiikka ratkaisee, mutta se on yhden päivän kunto ja jokainen pääsee siihen eri reittiä ja eri lähtökohdista. Kukaan ei näytä siltä vuoden ympäri. Pidä tämä mielessä kun arvostelet itseäsi tai muita.

Arvosta terveyttä

Toki on mahtavaa kun vatsapalikat vilkkuvat, mutta se ei kerro terveydestä. Sen sijaan nouseva suorituskyky, laadukas uni, tasapainoinen mieli, hyvä sosiaalinen elämä ja hyvä olo kertovat. Kisakunto voi olla päräyttävää katseltavaa, mutta harvan olo on silloin timanttinen. Opettele arvostamaan hyvää terveyttä ja jaksavuutta ulkonäön sijaan. Ulkonäkö ei kerro hyvästä elämästä.

Erota fysiikkasi ja persoonasi

Kehosi toki edustaa sitä kovaa työtä, jota olet sen eteen paiskinut, mutta opettele erottamaan fysiikkasi siitä, kuka olet ihmisenä. Ajattele kehoasi kuin veistosta, jota työstät kohti haluamaasi tai lajikriteerien vaatimaa suuntaa. Arvosi, viehättävyytesi, luonteesi ja kauneutesi eivät ole sidottuja fysiikkaasi, vaan olet yhtä hieno ihminen vaikka kehosi muuttuisikin matkan varrella. Jos jotakin, niin kehityskaudella saatat olla hieman mukavampi, kun olet hyvin ravittu! Muutokset rasvaprosentissa kuuluvat lajiin, joten opettele ajattelemaan asiaa niin, että veistosta voi muovailla ja muutella, mutta itse veistäjä pysyy silti samana, rakastettavana ihmisenä!

Ole kriittinen

Älä usko ihan kaikkea mitä sinulle kerrotaan tai mitä näet. Esimerkiksi somessa fiteimmän influensserin elämä ei välttämättä ole niin hienoa kuin miltä näyttää tai jos onkin, hän ei välttämättä ole saavuttanut kaikkea sitä pelkästään olemalla fitti. Some ja media myös tursuavat erilaisia fitness-, hyvinvointi- ja kehonmuokkausvinkkejä ja -varoituksia, joiden suhteen kannattaa olla varpaisillaan. Kuka väitteen takana on? Yritetäänkö sillä myydä jotain? Onko taustalla jokin muu voimakas uskomus tai vaikutin? Aiheuttaako sisältö sinussa tiettyjä tunteita, että sinun pitäisi olla jotakin muuta kuin mitä nyt olet tai tehdä asioita toisin ollaksesi riittävä? Sattuuko heillä olemaan vastaus siihen?

Muista, että nämäkin sisällöt tuottaa joku ja se joku on vain ihminen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Fiksu lämmittely

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Treenimäärä on melko yksilöllinen asia ja siihen vaikuttavat tavoitteet, treenitaso, elämän muu kuormitus, palautumiskyky, ruokavalio, uni sekä moni muu asia.

Se, paljonko treeniä kehitykseen tarvitaan, on siis paitsi yksilöllistä, niin se voi myös vaihdella paljonkin treenaajan treeniuran aikana.

Omia treenejään kannattaa seurata tiiviisti ja treenipäiväkirjan pitäminen onkin tavoitteelliselle treenaajalle melko ehdoton juttu. Treenipäiväkirja paljastaa pitkällä tähtäimellä paljonkin: onko treeni nousujohteista, heittelevätkö tulokset tiettyjen ajanjaksojen mukaan ja kuinka usein kannattaa keventää. Yksittäisten treenien tulokset voivat heitellä, mutta tärkeintä on seurata sitä, että kehitystä tulee pitkällä tähtäimellä. 

Mistä siis tietää, että tekeekö sopivasti, liian vähän vai liikaa? Treenivolyymin, eli treenimäärän arvioiminen kannattaa aloittaa kysymällä yksinkertaisia kysymyksiä.

Onko treeni nousujohteista?

On

Treenimäärää ei välttämättä tarvitse muuttaa. Vain jos koet palautuvasi erittäin hyvin, voi halutessasi kokeilla lisätä tekemisen määrää hieman esimerkiksi lihasryhmille, joita haluat erityisesti painottaa, mutta yleensä toimivaa ei kannata muuttaa.

Ei

Kysy lisäkysymyksiä: 

• Nukutko vähintään 7 tuntia yössä?

• Syötkö riittävästi?

• Nautitko päivittäin riittävästi proteiinia (min. 1,6 g/painokilo)?

• Treenaatko riittävän kovaa?

• Ovatko tekniikkasi kunnossa?

Jos vastasit yhteenkin “Ei”

Korjaa se ja pidä treenimäärä ennallaan.

Jos vastasit kaikkiin “Kyllä”

Palaudutkohan riittävästi:

• Tökkiikö treenillelähtö?

• Onko unenlaatu kärsinyt?

• Laskevatko treenitulokset?

• Onko elämän kokonaiskuormitus korkeaa?

• Kolottaako paikkoja?

Jos vastasit neljään tai viiteen kohtaan “Ei”

Palaudut luultavasti riittävästi. Nyt voisi olla hyvä paikka kokeilla volyymin lisäämistä. Lisää esimerkiksi joitakin sarjoja treeneihin, ensisijaisesti niille lihasryhmille, joita haluat painottaa. Aikataulujesi puitteissa voit myös harkita useampaa treenikertaa viikossa.

Jos vastasit kahteen tai useampaan “Kyllä”

Olet luultavasti heikosti palautunut ja nyt kannattaa vähentää volyymia. Aloita kevennetyllä viikolla tai lepoviikolla ja katso auttaako se. Kevennyksen jälkeen voit jatkaa samalla treenimäärällä ja mikäli olet nopeasti taas samassa, heikosti palautuneessa tilanteessa, on aika vähentää treenivolyymia ohjelmasta. Mikäli kevennys auttaa ja pääset taas jatkamaan freesinä useamman kovan ja nousujohteisen treeniviikon, treenivolyymisi on todennäköisesti sopivalla tasolla.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tekniikat kunnossa?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Paras ruokavalio?

Dieetti on palkitsevaa aikaa, mutta onhan se myös rankkaa, sitä ei käy kieltäminen!

Dieetin sujuvuutta voi kuitenkin siivittää esimerkiksi säännöllisillä tankkauspäivillä ja niitä käytetäänkin usein bodareiden dieeteillä kohtalaisen säännöllisesti. 

Moni valmentaja ja dieettaaja on kokenut tankkauksista olevan hyötyä kovalla dieetillä: ne voivat vähentää stressiä, parantaa mielialaa, jaksamista ja treenitehot voivat parantua ainakin hetkellisesti ja tällöin voi olla, että dieettikin ottaa uuden harppauksen eteenpäin.

Mutta mitä nämä maagiset tankkaukset siis ovat ja mitä niillä tavoitellaan? Perehdytäänpä aiheeseen hieman!

Tankkauksella tarkoitetaan tilapäistä nostoa dieetin ruokamäärässä.

Tankkaus voi kestää yhden tai useamman päivän, tyypillisesti kuitenkin 1-3 päivää. Tankkauksia voidaan ottaa ruokavalioon säännöllisesti, esimerkiksi viikoittain, parin viikon välein, kerran kuussa tai sitten satunnaisemmin, esimerkiksi tarpeen mukaan tilannetta arvioiden.

Tankkauksessa ruokavalion energiamäärää nostetaan tilapäisesti dieettikaloreista lähelle ylläpitotasoa, ylläpitotasolle tai jopa hieman sen ylitse. Tyypillisimmin energiamäärän nosto tehdään hiilhydraattien avulla proteiini- ja rasvamäärän pysyessä ennallaan tai jopa niin, että proteiini- ja rasvamäärää lasketaan alas, jotta hiilihydraattimäärä saadaan nostettua korkeammalle.

Tankkauksia tehdään monestakin syystä ja tankkauksen toteutustapa riippuu sen tarpeesta sekä siitä, miten muu dieetti toteutetaan. 

Monesti tankkauksia käytetään tarkoituksena kiihdyttää dieetillä muutoin hidastunutta aineenvaihduntaa tai ainakin niiden ajatellaan toimivan aineenvaihdunnan hidastumisen jarruna.

Tilapäinen nosto energiamäärissä voi myös parantaa treenitehoja ainakin pariksi päiväksi tankkauksen jälkeen ja yksi iso syy siihen, miksi tankkaukset monesti toteutetaan pääosi hiilarivoittoisesti onkin se, että lisääntyneen hiilarimäärän toivotaan täyttävän lihasten glykogeeni-, eli hiilarivarastoja, jolloin potkua treeniin riittäisi paremmin. Säännölliset tankkauset myös mahdollisesti auttavat säilyttämään lihasmassaa dieetin aikana paremmin. 

Tankkauksen etuna voi myös olla lisääntynyt leptiini-hormonin tuotanto, jolloin nälkä voi vähän helpottaa ja kylläisyyden tunnetta saadaan kokea dieetillä edes hetkellisesti.

Tankkauksilla voikin olla mahdollisten fysiologisten etujen lisäksi ennen kaikkea positiivisia vaikutuksia dieettaajan henkiseen jaksamiseen: saadaan hetkellinen tauko rankasta dieetistä, mieliala voi kohtentua, nälkä helpottaa hieman ja lisäksi ainakin pariin tankkausta seuraavaan treeniin saadaan taas riittävästi virtaa. Säännölliset tankkaukset voivat myös rytmittää dieettiä ja näin parantaa jaksamista ja ruodussa pysymistä, kun luvassa on hengähdyshetkiä.

Pelkkää onnea ja autuutta tankkaukset eivät kuitenkaan ole, eivätkä ne sovi kaikille. Säännölliset tankkaukset voivat johtaa siihen, että dieetin matalina päivinä on mentävä hyvinkin matalalla ruokamäärällä, jotta tankkauspäivät eivät nosta viikon kokonaiskaloreita tappiin ja dieetti tuottaa tulosta. Tankkausten vaikutus aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen tai sen hidastumisen ehkäisemiseen on myös kyseenalainen, eli tankkauksilla ei välttämättä oikeasti voida säästää aineenvaihduntaa hidastumiselta tasaisesti toteutettua dieettiä paremmin. Lisäksi toisilla tankkaukset voivat johtaa ylilyönteihin ja jopa ahmintaan, joten tankkausten kanssa on hyvä olla tarkkana. Toisilla tankkaukset voivat nälän hillitsemisen sijaan jopa pahentaa sitä.

Tankkauksilla ryyditetyt dieetit eivät siis välttämättä ole tasaista dieettaamista parempia tuloksiltaan, mutta tankkauksia voi käyttää jos ne sopivat itselle ja ne kokee mielekkäinä.

Toisinaan tankkausten sijaan voidaan käyttää jopa viikon tai useamman dieettitaukoja, jolloin energiamäärät nostetaan ylläpitotasolle tai jopa hieman plussalle. Nämä voivat olla dieettaajalle tärkeitä hengähdystaukoja pitkällä dieetillä ja arvokkaita myös ylläpitomoodin opettelemiseksi. Lisäksi tauot voivat parantaa treenitehoja merkittävästi ja pidemmän dieettitauon aikana voidaan jopa saada treenattua takaisin dieetillä mahdollisesti menetettyä lihasmassaa. Dieettitaukojen huono puoli on kuitenkin se, että tauot dieetin välissä pidentävät itse dieettijakson kestoa ja joillakin dieettaajilla tauko voi aiheuttaa ylilyöntejä ja sitä, että ruokavaliossa on vaikea pysyä tai dieetille on vaikea palata.

Valmennukseen?
Kurkkaa verkkovalmennuksemme sekä henkilökohtaiset valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi reverse dieetti on tärkeä?

Miten homma toimii? Rasvanpoltto

Kisavalmennus BAO-tiimissä