Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Toiveisiinne on vastattu! Meiltä toivotaan valtavasti treenivideoita, joten saamanne pitää! BAO CAM kävi tällä kertaa seuraamassa, kun Bull veti treenin Niilolle Valkeakoskella. Luvassa rautaa, hikeä ja päänaukomista!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #squat #powerbuilding @bullmentula @niilo.rantanen 

Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

Koronan vuoksi monen salitreenit ovat olleet tauolla. Tauko ei kuitenkaan jatku ikuisesti ja jossain kohtaa treeneihin paluu tulee taas ajankohtaiseksi. Seuraa Suomen tilannetta sekä suosituksia ja punnitse itse, koska juuri sinun on ajankohtaista palata mahdollisesti tauolla olleiden treenien pariin.

Kun tuo ilon hetki koittaa, on hyvä ottaa muutama asia huomioon. Miten treenin pariin siis kannattaa palata? Jatkaako suoraan siitä mihin jäi vai kannattaako alku ottaa iisimmin?

Aloita maltilla

Treenitauon jälkeen on melkein satavarmaa, että paikat tulevat kipeäksi ensimmäisten treenien jälkeen. Kroppa on tottunut vähäisempään tai erilaiseen aktiivisuuteen, joten salitreenin aloittaminen tulee sille pienenä yllätyksenä, jolloin lihaksetkin tulevat pahemmin kipeäksi. Koska sinulle ei ole kiire mihinkään, salitreeni kannattaa aloittaa varovaisemmin, jotta paikat eivät tule megakipeiksi ja palautuminen on nopeampaa. Näin paluu salille on tehokkaampi kuin tilanteessa, jossa rusikoisit itsesi jo ensimmäisessä treenissä sellaiseen kuntoon, että seuraava treeni olisi mahdollinen aikaisintaan ensi viikolla. Malta siis mielesi ja starttaa maltilla, niin olet nopeammin palautunut seuraavaa treeniä varten ja saat tehokkaammin alle kokonaisen treeniviikon. Treenaa aluksi maltillinen määrä ja lähinnä suoria sarjoja ja jätä sarjat 1-4 toistoa vajaaksi failuresta. Yhden tai kahden viikon totuttelun jälkeen voit alkaa jo painaa sarjat täysillä ja ehkä hiljalleen ottaa mukaan myös maltillisesti erikoistekniikoita. 

Lisäksi huolellinen lämmittely ennen suoritusta voi auttaa vähentämään DOMSeja eli treeninjälkeistä lihaskipua. Panosta tauon jälkeen erityisesti huolelliseen alkulämmittelyyn ja lähestymis-/tunnustelusarjoihin ennen työsarjoja. Näin saat myös tuntumaa liikerataan ja vastuksiin ja myös vammariski voi pienentyä.

Hyväksy tilanne

Jos et ole useampaan viikkoon koskenutkaan rautaan, on selvää, että voimatasot ovat laskeneet. Älä siis lannistu siitä, että vastukset eivät huitele ennätysten rajoilla, vaan pidä mieli nöyränä ja lähde nostamaan voimatasojasi taas hiljalleen. Iloisena uutisena on se, että lihasmuisti on ihan todellinen asia ja sen ansiosta menetetyt voimatasot ja lihasmassa on huomattavan nopea saavuttaa uudelleen kun pääsee taas nostelun makuun. 

Ota ilo irti vähemmästä

Treenaamattomuudessa on iloinenkin puoli, kun salille taas palaa! Jos olet taukosi aikana ollut kokonaan treenaamatta tai tehnyt tyystin erilaista treeniä, voit tehdä salilla itseasiassa entistä vähemmän ja saada silti kehitystä. Tauon jälkeen ei siis missään nimessä kannata suoraan hypätä niihin volyymimääriin, joita olet tehnyt ennen taukoa. Et saavuta enempää tuloksia sillä, että yrität “ottaa takaisin” menetetyt treenimäärät, vaan itseasiassa saat todennäköisesti kehitystä aikaan aiempaa vähemmällä ja samalla ehkäiset liiallisesta treenistä johtuvaa alipalautumista ja vammariskiä. Aloita siis maltilla,

entisen tason saavuttaminen on huomattavasti helpompaa kuin siitä eteenpäin kehittyminen. Eli saavuttaaksesi aiemman tason tarvitset siis vähemmän treenivolyymiä ja jos hoidat homman kunnialla, saatat entisen tason saavutettuasi jopa kehittyä siitä pidemmälle treenitaukoa edeltävää treenimäärää vähemmällä. Enemmän on enemmän, mutta paremmat tulokset vähemmällä on parempi!

Nyt on hyvä hetki viilata tekniikkaa

Tuntuuko että tauon jälkeen lähdet taas nollista? Tämä on turha pelko, mutta itseasiassa voit käyttää tätä ajatusta apunasi ja tehdä pienen “reality checkin”, nimittäin tekniikoihin. Jos aiemmin olet painanut treenipainojen, voimatasojen ja volyymimäärän nostaminen silmissä kiiluen, nyt voikin olla hyvä hetki ottaa pääasialliseksi kehityskohteeksi tekniikka! Jokainen hyötyy tekniikoiden viilaamisesta aika ajoin, mutta harvalla riittää pokka hilata vastuksia alas kesken mehukkaimman kehityskauden, joten koska nyt tauon jälkeen on kuitenkin aloitettava aiempaa maltillisemmilla vastuksilla, ota se mahdollisuutena keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja tuntumaan.

Kun siis viimein pääset takaisin salille, malta mielesi ja tee järkeviä treenejä, vaikka mielesi ehkä tekisikin iloitella kaikin mahdollisin erikoistekniikoin ja latoa tankoon kaikki salilta löytämäsi rauta. Kehitys lähtee uuteen nousukiitoon vähemmälläkin ja näin varmistat, että et joudu vammojen tai ylirasituksen vuoksi jäämään pois salilta uudelleen.

Ennen kaikkea: iloitse nopeasta kehityksestä!

Nyt jos koskaan on aika laittaa treenit ja ruokavaliot kuntoon – Process BAO alkaa 25.5.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Käännä vaikeudet voitoiksi!

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Heräät aamulla auringon ensisäteiden kutitellessa kasvojasi. Uuden päivän raikas tuulahdus hivelee hyvinlevännyttä sieluasi ja voit jo haistaa jumalaisen aamukahvin aromit nenässäsi. Nouset onnellisena, vilkaiset peiliin ja toteat näyttäväsi tänään upealta. Toimitat aamurutiinisi kylppärissä ja suuntaan hymyillen kohti aamiaispöytää. Matkalla kävelet henkilövaa’an ohi ja päätät ohimennen kurkata vaakalukeman. Vaaka näyttää kilon enemmän kuin viime kuussa ja päiväsi on pilalla. Matkalla keittiöön kompastut matonreunaan ja tiputat puhelimesi, joka menee rikki. Kuljet peilin ohi ja sekin menee rikki, koska yhtäkkiä näytätkin ihan kamalalta valaalta, jolla ei itseasiassa ole edes ihmisarvoa enää. Läikytät kahvit syliisi, minkä ajattelet olevan sinulle itseasiassa ihan oikein, koska et ansaitse nauttia elämästä koska olet kauhea tankki.

Kuulostaako tutulta? 

Harvalla esineellä on niin suuri vaikutus mielialaamme ja itsetuntoome kuin henkilövaa’alla. 

Mitä henkilövaaka kertoo?

Henkilövaaka on laite, joka mittaa sitä, kuinka paljon kehosi painaa. Kehonpainosi puolestaan koostuu kaikesta, mitä sinussa on: lihakset, luut, sisäelimet, rasvkudos, edellispäivän ruokamassa, mahdollinen vaatetus, kehon nesteet jne. Vaaka ei kerro kehonkoostumuksestasi, vaikka on vaakoja, jotka väittävät siihenkin pysyvänsä. On täysin normaalia, että vaakalukema heittelee päivittäin henkilön koosta riippuen jopa useammalla kilolla. Esimerkiksi edellispäivän iso illallinen, kova jalkatreeni tai naisilla se aika kuukaudesta voivat näkyä vaa’alla kovanakin nousuna, mutta se ei tarkoita että olisit kerännyt yön aikana tuon määrän edestä rasvaa tai lihasta. Vastaavasti parin päivän vähemmät eväät voivat näkyä vaa’alla suurenakin painonpudotuksena, mutta se ei tarkoita, että olisit polttanut parissa päivässä kilon rasvaa tai menettänyt lihasta.

Miten vaakalukemaa kannattaa seurata?

Jos siis punnitset itsesi esimerkiksi pari kertaa viikossa tai harvemmin, et saa luotettavaa tietoa siitä, miten kehonkoostumuksesi on mahdollisesti muuttunut tai edes muutoksen suunnasta. Jos kehonkoostumuksen muutosta haluaa seurata vaakalukeman kautta, se kannattaa tehdä niin, että seuraa aamupainoaan 4-7 aamuna viikossa (heti kerättyä, vessareissun jälkeen, ennen syömistä tai juomista) ja laskee noiden tulosten keskiarvon. Tuota viikoittaista keskiarvoa seuraamalla saa jo kohtalaista viitettä siitä, mihin suuntaan kehonpaino ja sitä myötä ehkä myös kehonkoostumus mahdollisesti hiipii. 

Eli jos tavoitteesi on esimerkiksi polttaa rasvaa ja teet sen noudattamalla tarkkaa ruokavaliota ja treenaamalla kovaa salilla, tavoitteesi voisi olla pudottaa esimerkiksi puoli kiloa viikossa, jolloin vielä suurimman osan pudotetusta painosta voidaan olettaa olevan rasvaa. 

Maanantaiaamuna painosi on vaikka nyt 70 kiloa. Tiistaiaamuna painosi on 69,8 kiloa. Tiistai-iltana teet kovan jalkatreenin ja keskiviikkoaamuna painosi on 71 kiloa. Kroppasi on kerännyt kovan treenin seurauksena nestettä, mikä on täysin normaalia. Torstaista lauantai-aamuun paino pysyy 71 kilon kieppeillä. Sunnuntaina punnitset itsesi ja painosi on 69,4 kiloa. Nesteet ovat lähteneet liikkeelle. Viikon keskiarvopaino on 71,5 kg. Rasvaa on palanut koko ajan taustalla, mutta vaa’alla se ei ole näkynyt, koska kropassa on ollut nestettä rasituksesta johtuen. 

Seuraavalla viikolla sama kaava toistuu: maanantaina ja tiistain punnitset itsesi 69,4 kg, keskiviikosta lauantaihin 71 kg ja sunnuntaina 69 kg. Viikon keskiarvo 70,3 kg. Kuvittele, että olisit punninnut itsesi vain lauantai-aamuisin. Uskoisit, että sinulta ei ole lähtenyt yhtään painoa vaikka keskiarvosi on 1,2 kiloa.

Paino putoaa tai nousee harvoin lineaarisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että välillä paino laskee päivittäin, välillä se vähän nousee välissä ja välillä se junnaa paikallaan pitkäänkin. Tämä ei missään nimessä tarkoita, etteikö edistystä tulisi eikä siis ikinä kannata suin päin rynnätä tekemään muutoksia ruokavalioon ja treeneihin, vaan homma vaatii kärsivällisyyttä. Se, että vaakalukema ei esimerkiksi laske joka päivä tai junnaa pitkäänkin, ei tarkoita etteikö rasva palaisi, vaan monesti se tarkoittaa, että rasva palaa, mutta kroppa ehkä kerää nestettä ja jossain kohtaa paino humahtaa alas kerralla enemmän. 

Milloin vaakalukemaa kannattaa seurata?

Vaakalukema on hyvä työkalu antamaan viitettä siitä, mihin suuntaan kehitys on menossa pitkällä aikavälillä. Se on hyvä työkalu esimerkiksi lihaksenkasvattajalle, joka haluaa lisää massaa, laihalle henkilölle, joka tarvitsee terveyden vuoksi lisää kehonpainoa, painonpudottajalle, jonka tarvitsee pudottaa painoa terveydellisistä syistä, painonhallintavaiheeseen siirtyneelle tai kiristelijälle, joka haluaa polttaa rasvaa. Näistä vaakalukema on kuitenkin tärkeämpi vain terveydellisistä syistä painoaan nostavalle tai laskevalle. Kun tavoite on saavuttaa terveydelle suotuisa kehonpaino ja -koostumus, niin vaakalukema on yksi hyvä työkalu edistymisen seuraamiseen ja kertoo oikeinkäytettynä siitä, onko suunta oikea, jotta tekemiseen, esim. ruokavalioon, voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia. Vaakalukemalle ei kuitenkaan tule antaa liian suurta valtaa ja merkitystä, vaan se on hyvä työkalu silloin, kun siihen voi suhtautua työkaluna ja aidosti ymmärtää, että lukema voi heittellä päivittäin, eivätkä nuo heitot anna realistista kuvaa kehityksen suunnasta, vaan pitkän tähtäimen keskiarvon muutos kertoo oikean suunnan tarkemmin. Olipa tavoite mikä tahansa, vaakalukeman seuraamisen tulisi olla vain yksi mittareista. Muita hyviä keinoja seurata edistymistä ovat ympärysmitat, muutoskuvat ja -videot, vaaatteiden istuvuus, oma olo ja jaksaminen, vireystila, palautuminen ja vaikkapa unenlaatu! 

Lihaskasvua tai vain rasvanpolttoa kiristelymielessä tavoittelevalle kehonpaino ei ole paras mahdollinen työkalu, sillä kovaa treenatessa vaakalukema ei anna realistista kuvaa: lihasta voi kasvattaa ilman painonnousuakin ja puolestaan rasvaa voi polttaa ilman painonlaskuakin, eli vastoin kuin ennen ajateltiin, kehonkoostumusta voi muuttaa ilman vaakalukeman muutosta. Etenkin kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevan on siis parasta seurata ennen kaikkea muutoskuvia ja -videoita, peilikuvaa, voimatasoja, palautumista ja myös ympärysmittojaan. 

Milloin vaakalukemaa ei kannata seurata?

Vaaka voi olla hyvä renki, mutta se on huonoin mahdollinen isäntä. Jos itsensä punnitseminen usein siis aiheuttaa ahdistusta, stressiä tai pakkomielteistä käyttäytymistä, tulee tilalle keksiä muita keinoja edistymisen seuraamiseksi. Vaakalukema ei määrittele ihmisarvoasi, ulkonäköäsi, kehonkoostumustasi, onnistumistasi tai edes kerro kovin realistisesti edistymisestäsi lyhyellä aikavälillä, joten pohdi aina pari kertaa, paljonko valtaa mielessäsi annat yhdelle lukemalle.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Salin kovin jamppa ei ikinä lepää. Maanantaista lauantaihin painetaan täysillä ja vähän yli. Sunnuntaina on kevyt päivä, jolloin käydään pumppaamassa vain muutama failuresarja per lihasryhmä jotta viikon aikana hankitut gainssit eivät virtaisi viemäristä alas.

Sanomattakin lienee selvää, ettei tämä salin kovin jamppa ehkä ole se lihaksikkain tai vahvin, koska jokainen jalallaan salille joskus astunut on kuullut, että lihas kasvaa levossa. Väite pitää paikkansa, mutta ei ole koko totuus. Jos lihas kasvaisi vain levossa niin se vannoutunut ikisohvaperuna olisi se kaikista lihaksikkain.

Vedetäänpä mutkat hyvin suoriksi ja yksinkertaistetaan asia rankasti:

1. Lihas saa treenissä ärsykkeen. Lihas altistuu riittävälle mekaaniselle kuormitukselle, siinä tapahtuu lihasvaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

2. Keho saa riittävän annoksen proteiinia, noin 20-30 g ja riittävästi aminohappo leusiinia, jotta proteiinisynteesi käynnistyy.

3. Lihas saa olla levossa ja proteiinisynteesi tehdä tehtäväänsä. Keho korjaa harjoituksen vaurioittamaa kudosta vahvemmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä kärsimättä niin suuria vaurioita. Eli lihas kasvaa.

4. Homma toistetaan aiempaa kovemmalla ärsykkeellä, koska nythän lihas on vahvistunut kestämään aiemman ärsykkeen.

Siinä on lihaskasvun kierto yksinkertaistettuna. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kone, joka toimii yksinkertaisesti, vaan kroppa on monimutkainen rakenne, jossa kaiken yllämainitun lisäksi vaikuttavat hermostolliset tekijät, psyykkiset tekijät, hormonaaliset tekijät ja jopa elämän kokonaiskuormitus. Lisäksi kun yllämainittua sykliä toistetaan riittävän usein, täydellistä palautumista ei aina ehdi tapahtua, jolloin rasitus kumuloituu. Siksi jossain kohtaa on hyvä ottaa tehostettu palautumisjakso, eli lepoviikko tai kevennetty viikko. Vaikka tässä puhutaan viikosta, ajanjakso voi olla myös mitä tahansa muuta aina parista päivästä muutamaan viikkoon, tilanteen mukaan. Nyrkkisääntö on, että tehostetun palautumisen jakso tulisi pitää ennen kuin suorituskyky laskee.

1. Fyysinen suorituskyky haastetaan treenissä ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

2. Lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä, uupumus vähenee

3. Uusi, hieman kovempi treeni haastaa suorituskykyä jälleen ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

4. Jälleen lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä jonkin verran, uupumus vähenee, mutta ei täysin poistu.

5. Kun tätä sykliä jatketaan tarpeeksi pitkään, käy lopulta niin, että uupumus kumuloituu ja fyysinen suorituskyky ei enää paranekaan, vaan jää junnaamaan paikalleen tai jopa lähtee laskuun, kun uupumus alkaa ottaa valtaa. Tässä kohtaa tehostettu palautumisjakso on jo myöhässä ja silloin palautumisjaksoksi tarvitaan jo normaali kevennystä/lepoviikkoa pidempi aika.

Tästä syystä tehostettujen palautumisjaksojen ennakkosuunnittelu treeniohjelmaan on tärkeää. Jos kevennyksiä otetaan vain ja vasta silloin kun uupumus on jo päässyt pahaksi ja suorituskyky on lähtenyt laskuun, ne ovat auttamatta myöhässä ja voivat jarruttaa kehitystä pitkässä juoksussa. Tällaisessa tilanteessa tehostetun palautumisjakson pituus venyy ja suorituskyvyn palauttaminen entiselle tasolle voi viedä aikaa ja kaikki tuohon turhaan palauttamiseen käytetty aika on pois kehitykseltä. Siksi ajoissa, ennen suorituskyvyn laskua pidetyt tehostetun palautumisen jaksot paitsi ylläpitävät suorituskykyä ja lihasmassaa paremmin, myös antavat pitkällä tähtäimellä enemmän aikaa kehittymiselle!

No kuuluuko sitten pitää lepoviikko vai vain kevennetty viikko? Se riippuu täysin omasta treeniohjelmasta, omista tavoitteista, omista mieltymyksistä sekä omasta arjesta. Jos treenisi on hermostollisesti todella kuormittavaa erikoistekniikkailottelua, jossa jokainen sarja viedään failureen ja siitä yli ja kertavolyymi per lihasryhmä on korkea, voi jopa ihan totaalilepo olla paikallaan lihasten, nivelten, hermoston ja hormonaalisten tekijöiden palauttamiseksi.

Jos taas treenisi perustuu esimerkiksi ennakolta suunniteltuun treenivolyymiin ja teet jokaisen lihasryhmän pienemmällä kertavolyymilla, mutta useamman kerran viikossa, voi fiksuinta olla heittää väleihin esimerkiksi samalla treenijaolla, mutta esimerkiksi ? tai ½ volyymilla toteutettu kevennetty viikko, jossa pidät yllä suorituskykyä, mutta vähennät uupumusta.

Nyrkkisääntönä on, että treenisi ohjelmoinnista ja kovuudesta riippuen tehostetun palautumisen jakso on hyvä pitää aina 3-6 kovan treeniviikon välein. Mitä kuormittavampia treenisi ovat hermostolle ja esim. nivelille, sen tehokkaamman ja radikaalimman palautumisjakson yleensä tarvitset. 

Sinulla on unelma ja mennäksesi sitä kohti olet asettanut itsellesi tavoitteet. Hienoa, olet jo pitkällä. Mutta pelkkä tavoitteen asettaminen ei riitä. Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa, tarvitaan suunnitelma. Ja tuon suunnitelman toteuttamiseksi tarvitaan systeemi. Systeemillä tarkoitetaan tässä niitä tapoja, joilla suunnitelmaa noudatetaan ja kaavaa, jota suunnitelma mukailee.  

Millainen sitten on hyvä suunnitelma?

1. Hyvä suunnitelma kulkee kohti tavoitetta
2. Hyvä suunnitelma on joustava
3. Hyvä suunnitelma sopii sinun omaan elämääsi ja arkeesi, systeemi on siis SINULLE sopiva
4. Hyvällä suunnitelmalla on ainakin suuntaa-antava aikataulu

On sanomattakin selvää, että suunnitelmaa laatiessa tulee ottaa huomioon, mitä tavoitellaan. Jos tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas ja suunnitelma on juosta joka viikko maraton, on selvää ettei suunnitelma tue tavoitetta. Jos itsellä ei ole osaamista laatia suunnitelmaa omia tavoitteita tukevaksi, voi palkata avukseen ammattilaisen, joka osaa laatia suunnitelman, joka tukee tavoitettasi jokaisella osa-alueella. Esimerkiksi lihaskasvuun pelkkä treeniohjelman laatiminen voi olla hatara pohja, mutta salitreeniohjelman, ruokavalion, aerobisen harjoittelun sekä riittävän palautumisen yhdistävä suunnitelma kantaa jo pitkälle!

Hyvä suunnitelma sisältää myös aikataulun. Olet asettanut itsellesi tavoitteen ja todennäköisesti sinulla on ainakin jonkinasteinen käsitys siitä, koska haluat olla tavoitteessasi. Mikäli oma käsityksesi siitä, koska mahdollisesti voisit olla tavoitteessasi, ei ole kovin selkeä, ammattilainen osaa auttaa sinua myös aikataulutuksessa. On selvää että jos tavoitteesi on olla 10 kiloa lihaksikkaampi, se ei tapahdu kahdessa kuukaudessa, vaan suunnitelma pitää laatia pidemmälle ajalle. Tavoitteen aikataulun kannattaa siis olla realistinen ja hyvä suunnitelma ottaa tämän huomioon.

Hyvä suunnitelma vaatii systeemin, jolla suunnitelmaa noudatetaan. Jokaisen elämä näyttää erilaiselta, joten jokaisen ihmisen systeemin tulee olla erilainen, vaikka tavoite ja suunnitelma olisi samankaltainen. Tähän perustuu myös esimerkiksi onnistunut verkkovalmentaminen. Ihminen valitsee tavoitteeseensa sopivan verkkovalmennuksen ja saa sen myötä suunnitelman, jolla tavoitteeseen pääsee. Tällaiset suunnitelmat on laadittu ammattimaisesti niin, että jokainen yksilö pystyy noudattamaan suunnitelmaa omalla systeemillään. Hyvä suunnitelma ei siis oleta että jokaisella lihaskasvun tavoittelijalla olisi resurssit käydä salilla kuudesti viikossa ja syödä päivässä kahdeksan kertaa pelkkää parsakaalia ja kanaa. Hyvä suunnitelma antaa vaihtoehtoja ja jokainen voi toteuttaa sitä omista lähtökohdistaan. On selvää, että saavuttaakseen tavoitteensa pitää kuitenkin olla valmis mahdollisesti myös muuttamaan omaa tekemistään. Jos tavoite on kasvattaa lihasta mutta olet tähän asti lojunut vain sohvanpohjalla, sinun pitää nousta ja mennä salille. Mutta tavoitteen saavuttamisen vaatimissa rajoissa hyvä suunnitelma siis on mahdollista istuttaa omaan arkeen, eli luoda oma systeemi.

Mikä on sitten ehkä oleellisin osa hyvää suunnitelmaa?

Joustavuus. Suunnitelmassa pitää olla riittävästi joustavuutta, että mahdollisen kivikon tullen lopputavoitteita ei tarvitse muuttaa, vaan suunnitelma voi elää. Mutta voidakseen joustaa, pitää olla jostain mistä joustaa, joten suunnitelman joustavuutta ei ole se, että suunnitelmaa ei ole.

Elämä ei koskaan ole hassunhauska liukumäki, jota pitkin lasketellaan omaan tavoitteeseen ilman töyssyjä. Matkalla tulee aina olemaan karikoita, olivatpa ne sitten sairastuminen, kauhea työputki tai vaikka Korona-pandemia. Hyvä suunnitelma on niin joustava, että sitä voidaan muokata tilanteeseen sopivaksi. Voi olla että suunnitelman muuttamisen vuoksi  tavoitteen saavuttamisen ajankohtaa pitää vähän säätää, mutta lopputavoitetta ei. Ole siis valmis joustamaan suunnitelmasta, älä hylkää sitä kokonaan!

Mutta mitä sitten kun elämä heittää kapuloita rattaisiin ja suunnitelma muuttuu? Ne ovat hetkiä, jolloin punnitaan tavoitteen merkitys. Kun suunnitelma muuttuu, oma systeemi kärsii kolauksen. Hyvänä esimerkkinä Korona-viruksen sulkemat salit. Tuttu sali, tutut treeniaikataulut ja tutut rutiinit, eli tuttu ja turvallinen suunnitelma, jota olet noudattanut  viedään äkkiä pois. Suunitelmaa muutetaan,, eli saliohjelman sijaan pitää alkaa tehdä treenit kotona ja vähentyneen arkiaktiivisuuden vuoksi vaikkapa lisätään suunniteltuja kävelylenkkejä ohjelmaan. Mutta kotitreeni ei motivoikaan. Et saa persausta ylös sohvalta ja masentaa kun ei pääse salille tekemään töitä tavoitteensa eteen. Päivässä menee pulla poikineen. Systeemi on pettänyt.

Suunnitelmaa on muutettu, eli suunnitelma on ollut tilanteeseen mukautuva ja joustava, ihan kuten kuuluukin. Mutta sen lisäksi oman systeemin pitää olla joustava. On sanomattakin selvää että oman systeemin pettäessä on vaikea asettaa täysin uusi systeemi ja muuttaa omaa ajattelua. Ei ole mitään väärää tuntea pettymystä ja harmia siitä, että suunnitelma on muuttunut, mutta omaa tavoitetta kohti voi kulkea montaa eri polkua ja noiden polkujen kulkeminen on sinun vastuullasi. Laadi uusi systeemi. Opettele uudet rutiinit. Älä vello siinä, että tavoitteesi lykkääntyy tai että se lipsuu käsistäsi, vaan valitse vain uusi polku, jota pitkin kuljet kohti tavoitettasi. Tavoitteesi ei ole tuhoon tuomittu ennen kuin luovutat sen suhteen.

Aseta siis tavoite. Hanki suunnitelma ja noudata sitä omalla systeemilläsi  ja ole valmis tarpeen tullen muuttamaan suunnitelmaasi sekä systeemiäsi, älä tavoitettasi.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Käännä vaikeudet voitoksi

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Poikkeukselliset ajat vaativat ihmiseltä paljon. Pelko ja ahdistus ovat monella pinnassa ja täysin päälaelleen käännetty arki sekoittaa pakkaa entisestään. Vaikeissa tilanteissa yleensä negatiivisiksi mielletyt tunteet nousevat pintaan ja ihminen saattaa tuntea ahdistusta myös siitä, ettei osaa käsitellä näitä tunteita. Tunteiden tukahduttaminen voi syventää ahdinkoa entisestään ja siksi onkin tärkeää ymmärtää, että jokaiselle tunteelle on paikkansa. Kyse ei ole siitä, etteikö näitä negatiivisiksi miellettyjä tunteita saisi kokea tai että ne pitäisi osata käsitellä niin, että niistä pääsee eroon. Kyse onkin siitä, miten tunteisiin reagoi. Vaikeudet on nimittäin mahdollista kääntää myös voitoksi. 

Ihminen on upea ja tarkasti säädelty kokonaisuus, joka elää jatkuvassa tasapainoilun tilassa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Jokaiselle tunteelle on oma paikkansa ja oma syynsä ja ihmisen on mahdollista opetella tunteidensa käsittelemistä niin, että hänen ei tarvitse kieltää itseltää yhtäkään tunnetta. Tunteitaan voi oppia tarkastelemaan ja vaikeistakin tunteista voi ammentaa voimaa. Itseään ja tunteitaan on siis vain opittava ymmärtämään ja kuuntelemaan. Psyykkiset taidotkin ovat siis opeteltavissa olevia ja harjoiteltavia ominaisuuksia!

BAO Mind on psyykkisen valmennuksen jakso, joka pyrkii antamaan valmennettaville työkaluja ja avaimia omien psyykkisten taitojen kehittämiseen ja itsensä ymmärtämiseen.

Valmennuksen aikana saat viikoittain uutta ajateltavaa ja uusia tehtäviä, joiden avulla opit tuntemaan ja valjastamaan tunteitasi ja reaktioitasi voimavaraksi!

Psyykkisen valmennuksen ammattilainen Toni Kataja luotsaa sinut 11 viikon aikana läpi erilaisten teemojen ja tehtävien, jotta Sinä oppisit itsestäsi enemmän!

BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja

Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus

Salit ovat kiinni tai sinne ei uskalla mennä koronatartunnan pelossa. 

Lihakset sulavat silmissä, voimatasot valivat viemäriin ja peräsin leviää kuin veteläksi jäänyt pullataikina. Onko fysiikkasi suunta tosiaan niin paha vai voiko taustalla sitten kuitenkin olla vain oma ahdistus tilanteesta? Miten paljon treeniä lihas vaatii säilyäkseen tai kasvaakseen ja laskevatko voimatasot tosiaan niin nopeasti? Miten pian ihra alkaa kertyä kun ei pääse salille?

Taklataanpa ihan ensimmäisenä tämä ihrapuoli. Rasvankertymistä on äärimmäisen helppo kontrolloida ruokavaliolla. Liikunnan vaikutus kulutukseen on lopulta melko pieni, eli mikäli saat alle jonkin moista treeniä ja pysyt kohtalaisen samalla aktiivisuustasolla kuin ennenkin, ei hätää, peräsin ei leviä enempää kuin normiarkenakaan. Jos arkiaktiivisuutesi laskee nyt esimerkiksi etätöihin siirtymisen vuoksi, ota käyttöön taukojumppa ja käy kävelyillä saadaksesi kroppaa liikkeelle. Jos liikunta ja aktiivisuus vähenevät selvästi (jos olet esimerkiksi kotikaranteenissa), voit hieman vähentää päivittäistä energiansaantiasi hiilihydraattien ja rasvojen osalta, proteiininsaanti kannattaa pitää ennallaan. 

No entäs ne voimatasot? Olet harjoittanut voimatasojasi aktiivisesti esimerkiksi huikeat penkki-, kyykky- ja maastvetotulokset silmissä kiiluen. Voimatasot eivät ole nousseet hetkessä, joten ilouutisina voimme kertoa, että ne eivät myöskään laske ihan hetkessä. Voima on hyvin pitkälti taidon, hermotuksen sekä lihasmassan yhteispeliä. Muutaman viikon salitauon aikana voimatasot eivät vielä merkittävästi ehdi laskea, mutta sitäkin pientäkin laskua voidaan hyvinkin ehkäistä. Ja jos salitauko venyy pidemmäksi, sitä suuremmalla syyllä mukaan kannattaa kuitenkin ottaa ylläpitävää harjoittelua.

Mikäli olet siis harjoitellut voimatasoja tietyissä liikkeissä, kyseisten liikkeiden taitoa on hyvä pitää yllä. Jos esimerkiksi olet ahkerasti treenannut kyykkyä, sinun on hyvä etsiä tapa, jolla saat ylläpidettyä kyykkytaitoasi. Mene vaikka metsään ja etsi sopiva pölli, heitä se niskaan ja ala kyykätä. Tai jos maastaveto on ollut kehityskohteenasi, kiinnitä pölliin kuormaliina ja vedä maasta. Tai penkkaajana, hanki käsipainot ja penkkaa niillä. Kevyemmilläkin vastuksilla saat ylläpidettyä liikkeen taitoa ja näin myös voimatasoja. Teet sitten vain vaikkapa pidempää sarjaa jos saatavilla olevat vastukset eivät päätä huimaa.

Voit myös ottaa salitauon kehityksen kannalta? Koska myös hermotus ja lihasmassa ovat tärkeitä osatekiöitä voimassa, ota salipaussi niiden kehittämisen kannalta? Tee lihasmassaa kehittävää harjoittelua ja panosta myös esim. räjähtävyyden harjoitteluun! 

Vaikka salitauko venyisi, voimia ylläpitävä ja muita ominaisuuksia mahdollisesti jopa kehittävä harjoittelu helpottaa salillepalaamista aikanaan. Ja ilouutisia, kerran saavutetut voimatasot on helpompi treenata takaisin kuin lisävoiman hankinta, eli sitten kun pääset taas salille, voima palaa kohisten!

No sitten se lihasmassa. Onko peli menetetty kun salille ei pääse? Ei ole. Lihasmassan ylläpitäminen on itseasiassa kohtalaisen helppo ja aika simppeleillä sovellutuksilla sitä voidaan jopa hankkia lisää vaikka saillle ei pääsisi. Vähän luovuutta se voi vaatia tosin, jotta harjoitteluun saa tarpeeksi haastetta.

Ihan ensimmäisenä on hyvä varmistaa riittävä proteiininsaanti, eli pitää ruokavaliopuoli kunnossa. Riittävä proteiininsaanti auttaa kroppaa säilyttämään lihasta, kun sen  ei tarvitse täydentää proteiininsaantiaan sen omista varastoista, eli lihaksista.

Jos käytössäsi on hyvinkin yksinkertaista välineistöä, kuten käsipainot/kahvakuulat/kuminauhat/leuanvetotanko/levytankoa ja -painoja, sinulla on jo kaikki mitä tarvitset täysipainoiseen salitreeniin lihaskasvun ja voiman kannalta ja silloin voit jatkaa normaalia treenijakoasi! 

Kotona tai vähemmillä välineillä treenatessa ongelmaksi muodostuu usein riittävän vastuksen puuttuminen. Jos olet tottunut kyykkäämään 200 kilolla ja prässissä painelet sarjaa 200 kilolla, mutta kotoa löytyy vastuksia vain 50 kilon edestä on selvää, että homma vaatii vähän miettimistä. Ongelma tämä ei kuitenkaan ole sillä pienillä kikoilla lihaksille saa tarjottua riittävää vastusta ilman hirmuisia rautojakin.

-Ole luova. Imitoi saliliikkeitä sellaisilla välineillä, joita sinulla on. Kivillä täytetyllä ämpärillä tekee jo paljon aina hauiskäännöistä pystysoutuihin. Kehonpaino on monelle jo aika isokin vastus esimerkiksi dipeissä, leuanvedoissa, punnerruksissa ja pää alaspäin tehtävissä punnerruksissa. Eri paksuisilla kuminauhoilla treenaa koko kropan läpi ja joka suunnasta tehokkaasti, eli jos olet valmis panostamaan yhteen kotitreenivälineeseen, valitse kuminauhat.

-Tee pidempää sarjaa. Tämän hetken tutkimustiedon mukaan pitkät sarjat kevyemmillä kuormilla kasvattaa lihasta siinä missä lyhyemmät sarjat raskaammilla kuormilla, kunhan sarjat viedään failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä. Eli älä epäröi tehdä jopa niinkin pitkiä sarjoja kuin 30 toistoa, kunhan viet ne failureen tai ainakin hyvin lähelle.

-Purista, hidasta ja keskity. Kevyemmät vastukset antavat mahdollisuuden keskittyä mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittämiseen, eli tuntuman löytämiseen. Keskity sarjan jokaiseen toistoon ja purista kohdelihasta raivokkaasti tuntuman löytämiseksi. Tulet huomaamaan ihan uusia ulottuvuuksia tuntumassa! Jos vastus on kevyt, myös liikenopeutta hidastamalla sarjaan saa ihan uutta haastetta.

-Yhden raajan liikkeet. Jos kyykyssä liikkuu kahdella jalalla 100 kiloa, niin yhdellä jalalla tehdessä tarvitsetkin paljon vähemmän vastusta. Panosta siis yhden raajan liikkeisiin niin vähempikin vastus riittää! Pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, yhden käden penkki- tai pystypunnerrukset ja yhden käden punnerrukset ovat lisäksi loistavaa kehonhallintaharjoittleua.

-Erikoistekniikat. Esimerkiksi raajoille käytettävän BFR-tekniikan (Blood flow restriction) on havaittu olevan tehokas tapa kasvattaa lihasta silloin, kun vastusta ei voida käyttää paljoa. Vetäise siis staasit (kierysaste noin 5/10) olkavarren yläosaan ja ala pumpata hauista! Tee 15 toistoa, lepää 30-60 sek ja tee uudelleen vielä pari sarjaa niin, että et löysää staaseja missään kohtaa. Taattu hapotus ja apua lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen! Tätä tekniikkaa voi soveltaa hauikselle, ojentajalle sekä etu- ja takareisille. Toimii myös forkuille ja pohkeille, mutta pidä kiristykset silti silloinkin raajan yläosassa.

Jos koti- tai ulkotreeni ei motivoi niin voit lohduttautua sillä, että lihasmassan ylläpitämiseen riittää murto-osa sen kasvattamiseen tarvittavasta treenimäärästä, eli jos olet tottunut tekemään vaikkapa 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä kehittyäksesi, saatat hyvinkin saada ylläpidettyä lihasmassaasi tekemällä viikossa 4-8 sarjaa per lihasrymä. Miksi kuitenkaan tyytyisit ylläpitoon kun voit takoa myös kehitystä?

Mikäli luovuus ei kuki eikä kotoa löydy maitopurkkia kummempaa välineistöä, niin ei huolta. Lihasmassa ei katoa kovin nopeasti kunhan pysyttelet arkiaktiivisena ja käytät lihaksiasi edes jotenkin ja syöt tarpeeksi proteiinia. Lisäksi lihasmassan takaisintreenaaminen on huomattavasti nopeampaa ja helpompaa kuin täysin uuden lihasmassan kasvattaminen, eli jos nyt menettäisitkin lihasta, salillepalattuasi saat sen nopeasti takaisin.

Jos halua löytyy, löytyy keinojakin! Ole siis luova tai liity Process BAO tai X-Frame-valmennuksiin, koska niissä on oltu luovia sinun puolestasi ja ohjelmasta löytyy niin kotitreenit kuin käsipaino/levytankotreenitkin!

Lue myös: Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?

Proteiinilla on iso merkitys kovaa treenaavalle, joka havittelee kehitystä tai haluaa minimoida lihaksen menetyksen rasvanpolttodieetillä. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita ja kaikki kehomme kudokset koostuvat proteiineista ja ne toimivat myös monin tavoin kehomme erilaisissa reaktioissa. Lisäksi riittävä proteiinien saanti edesauttaa palautumista ja auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasta.  Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä ja etenkin tilanteissa, kun hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, keho purkaa proteiineja energiaksi. 

Voimaharjoittelijalle on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä kova saliharjoittelu on lihaksistoa voimakkaasti rasittava harjoittelumuoto, jossa kroppa joutuu koville. Riittävä proteiininsaanti on myös edellytys lihasmassan ja voiman kehitykselle, etenkin kokeneemmalla treenaajalla. 

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joista yhdeksäm on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta nautittuna, sillä elimistö ei kykene itse muodostamaan niitä omien prosessiensa kautta. 

Tämän vuoksi on tärkeää, että proteiineja nautitaan laadukkaista, tai ainakin monipuolisesti erilaisista lähteistä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan on syytä pitää tarkasti silmällä, että hän syö päivittäin monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistaakseen kaikkien tarvittavien aminohappojen riittävän saannin.  Eläinkunnan tuotteita, kuten liha-, kana-, kala, äyriäis-, kananmuna- ja maitovalmisteita syövä urheilija saa yleensä helposti kaikkia tarvittavia aminohappoja ruokavaliostaan.

Proteiinin sopiva päiväsaanti urheilijalle on hieman tavallisen kansan saantisuosituksia korkeampi, sillä runsas ja kuluttava liikunta lisää proteiinin tarvetta.

Päivittäisestä energiansaannista noin 15-20% olisi hyvä saada proteiineista. Gramma proteiinia sisältä 4 kilokaloria.  Treenaaja voi myös laskea omaa päivittäistä proteiininsaantitarvettaan oman kehonpainonsa mukaan, sopiva määrä on noin ainakin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Mikäli urheilija on energiavajeessa, eli tavoite on esimerkiksi polttaa rasvaa, suositeltava proteiinin määrä voi olla jopa suurempi, sillä energiavajeessa keho purkaa elimistön omia proteiineja energiaksi. Hiilihydraattien ja rasvojen riittävällä saannilla on vastaavasti proteiineja säästävä vaikutus, sillä positiivisessa energiatasapainossa, keho voi hyödyntää hiilihydraatteja sekä rasvoja energianlähteenään ja säästää proteiineja sinne, missä niitä kipeimmin tarvitaan, eli kudosvaurioiden korjailuun, eli esimerkiksi lihaskasvuun! Myös iäkkäämmät treenaajat voivat hyötyä suosituksia suuremmista proteiinimääristä, sillä proteiinin tarve kasvaa ihmisen ikääntyessä. 

Treenaavan ihmisen proteiininsaantisuosituksia suuremmillakaan saantimäärillä ei näyttäisi olevan vahvasti todennettuja terveyshaittoja, kuten aiemmin on luultu, mutta reippaasti isommista saantimääristä ei myöskään näyttäisi olevan lisääntynyttä hyötyä.

Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän aikana useammalle aterialle, esimerkiksi 3-6 aterialle. Useammalla, noin 3-5 tunnin välein nautitilla aterialla tasaisesti jaettuna proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, eli reaktiota, jossa keho on rakentavassa tilassa. Proteiinisynteesi on välttämätön prosessi kehittymiselle ja treenistä palautumiselle ja sen aikaansaaminen 3-6 näyttäisi olevan kehityksen kannalta optimaalisin tahti!

Yhdellä aterialla sopiva kerta-annos laadukkaita proteiineja on vähintään 20-30 g, jotta keho saa riittävän signaalin proteiinisynteesin synnyttämiseksi. Suuremmista annoksista ei ole haittaa, mutta näyttäisi siltä, että valtavasti suuremmista kertamääristä ei myöskään ole kovasti lisähyötyä.

Hyviä proteiininlähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihat, kana, kala, kananmunat, äyriäiset ja merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä vähärasvaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista esimerkiksi linssit ja soijaproteiinivalmisteet ovat hyviä proteiininlähteitä niiden hyvän aminohappoprofiilin vuoksi, mutta myös muista kasvikunnan tuotteista voidaan saada kaikki tarvittavat aminohapot yhdistelemällä monipuolisesti eri lähteitä päivän aikana. Kasvissyöjän ei tarvitse välttämättä saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisella aterialla, mutta päivän aikana ruokavalion tulee kattaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti.

Process BAO -valmennuksessa saat ruokavalion, joka tukee lihaskasvua ja kehitystä sekä halutessasi myös rasvanpolttoa tehokkaasti! Lisäksi saat viikoittain päivittyvät treenit, joilla muskeli ja voimat kasvavat!

Lue myös:

Kuinka paljon pitää syödä kehittyäkseen?

Tai:

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Paras treeni on sellainen, jonka jälkeen saa soittaa puolison tai kaverin kärräämään sinut ulos salilta. Saavuttaaksesi tämän olotilan olet kehittänyt maailman tehokkaimman treeniohjelman, jossa suoria sarjoja nähdään vain maksimiykkösissä ja erikoistekniikoita viljellään enemmän kuin osataan edes nimetä. Kyllä näin nuijittuna kehitys on väistämätöntä! Vai onko sittenkään?

Treeninkin voi viedä liian pitkälle kehityksen kannalta. Liian kovasta treenistä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla, jolloin treenissä voikin saada aikaan enemmän takapakkia kuin kehitystä. Siksi treenin vieminen äärimmäisyyksiin ei aina kannata, vaan esimerkiksi erikoistekniikoiden käyttöä täytyy osata annostella oikein.

Mitä erikoistekniikoita sitten on, miten niitä käytetään ja koska niitä on syytä käyttää? Hyvä nyrkkisääntö on, että jos et saa lihasta väsytettyä suorilla sarjoilla, erikoistekniikoille ei ole sijaa. Mikäli et saa otettua tehoja irti suorilla sarjoilla, erikoistekniikoiden käyttäminen vie helposti sarjat vain roskavolyymin puolelle. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta väsytetään “tehottomilla” toistoilla, koska niistä ensimmäisistä sarjoista, joilla lihaksesta pitäisi ottaa parhaat mehut, ei saada tehoja irti. Eli jos et saa lihasta väsytettyä ilman erikoistekniikoita, sinun tulee panostaa nimenomaan lihaksen aktivoinnin opetteluun suorilla sarjoilla. Kun osaat käyttää lihasta tehokkaasti ja saat suorista sarjoista kaiken irti, voit alkaa käyttää erikoistekniikoita apukeinona treenin tehostamiseksi tai nopeuttamiseksi.

Oletetaan, että olet nyt harjoitellut aktivoimaan lihaksiasi ja saat väsytettyä kohdelihaksen tehokkaasti suorilla sarjoilla ja haluat alkaa ottaa erikoistekniikoita mukaan esimerkiksi ajan säästämiseksi, volyymin lisäämiseksi tai vain omaksi iloksesi! Käydään siis lyhyesti läpi erilaisia erikoistekniikoita ja tilanteita, joissa niiden hyödyntäminen on perusteltua!

Yleisimmät erikoistekniikat

Supersarjat / Triplasarjat / Quattrosarjat / Giant Setit

Supersarjaksi kutsutaan sarjaa, jossa tehdään samalle lihasryhmälle kaksi eri liikettä vuoron perään ilman taukoa välissä. 

Esimerkiksi supersarja hauiksille voisi näyttää tältä:

Hauiskääntö käsipainolla ja heti perään ilman taukoa hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä.

Triplasarja näyttää käytännössä täysin samalta, mutta sarjassa on jo kolme eri liikettä. 

Quattrosarjassa on neljä liikettä ja Giant Set on puolestaan oikeastaan mitä tahansa viidestä eteen päin. Giant Setissä voi siis käytännössä olla vaikka kuinka monta liikettä putkeen ilman taukoja välissä, eli käytännössä eräänlaista kiertoharjoittelua.

Super-, tripla-, quattrosarjat ovat käytännössä tehokas tapa väsyttää lihas hyvinkin lyhyessä ajassa. Yhdistämällä samalle lihasryhmälle monta liikettä yhteen putkeen ilman taukoja välissä saadaan aikaan myös voimakas aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä kohdelihakselle voidaan aikaansaada lyhyessäkin ajassa huomattava määrä volyymia. Näiden erikoistekniikkatyyppien haittapuolena voi olla kuitenkin se, että kuormat kärsivät, eli lihasten väsyessä on käytettävä pieniä vastuksia, mikä voi johtaa siihen, että toistot alkavat mennä roskavolyymin puolelle, kun lihaksesta ei saada enää tehokkaita toistoja irti.

Supersarjat voivat siis olla paikallaan kun aika on tiukilla tai halutaan maksimoida lihaksen aineenvaihdunnallinen stressi.

Vuorosarjat

Vuorosarja on kuten supersarja, eli tehdään kaksi liikettä yhteen putkeen ilman taukoa välissä, mutta vuorosarjoissa liikkeet tehdään eri lihasryhmille. Esimerkki voisi olla, että ensin tehdään kulmasoutu selälle ja heti perään penkkipunnerrus rinnalle.

Vuorosarjojen selkein hyöty on tehokkaassa ajankäytössä, eli se on erittäin hyvä tapa saada tehtyä hyvä treeni lyhyessä ajassa. Vuorosarjojen etu on se, että sarjat saadaan tehtyä kohtalaisen “tuoreina” ja täydellä teholla, sillä kun tehdään eri lihasryhmiä vuorosarjoina, toinen lihasryhmä saa aina lepoa sen ajan, kun toinen tekee työtä. Näin vuorosarjat eivät yleensä syö niin paljon tehoja toistoista kuin perinteiset supersarjat. 

Tiputussarjat

Tiputusarja tai pudotussarja on tehokas tapa jatkaa sarjaa vielä failuren jälkeen. Tiputussarjassa aloitetaan suuremmalla kuormalla ja lopulta vähennetään kuormaa ja jatketaan sarjaa välittömästi kuorman vähennyksen jälkeen uudelleen. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljassa kuusi toistoa, minkä jälkeen vähennetään vastusa 20 kiloa ja jatketaan sarjaa vielä 4 toistoa. 

Säätelemällä kuorman vähennyksen suuruutta, voidaan säädellä sitä, kuinka pitkään sarjaa vielä jatketaan tiputuksen jälkeen; jos tiputetaankin enemmän vastusta, saadaan tehtyä enemmän toistoja tiputuksen jälkeen.

Tiputussarjat ovat loistava tapa saada kaikki tehot irti lihaksesta. Ensin väsytetään nopeita lihassoluja tehokkaasti isommilla kuormilla, jonka jälkeen saadaan vielä hitaammatkin lihassolut uuvutettua pienemmällä kuormalla ja pidemmälle viedyllä sarjalla. 

Tiputussarjat ovat siis tehokas tapa ajaa lihaksista kaikki mehut irti, säästää aikaa ja treenata failuren yli. Tiputussarjat kuormittavat hermostoakin voimakkaasti, joten niitä kannattaa käyttää säästeliäästi, esimerkiksi treenin loppupuolella viimeisissä sarjoissa ja ehkäpä vain riittävän tuetuissa tai eristävissä liikkeissä, joissa vammariski on pienempi.

Rest Pause

Rest Pause on nimensä mukaisesti lepotauko. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljaa 6 toistoa, jonka jälkeen pidetään esim. 5-20 sekunnin lepotauko, jonka jälkeen jatketaan sarjaa samalla kuormalla. Rest pause on tehokas keino treenata vielä failuren yli ja saada lisättyä tehtyä treenivolyymiä lyhyessä ajassa. Eli käytännössä rest pausen avulla saat tehtyä sarjassa enemmän toistoja samalla kuormalla, kuin ihan perinteisellä suoralla sarjalla olisit saanut. 

Myös rest pause on hyvin kuormittava metodi, joten sitäkin tulee käyttää harkiten treenissään. Sitä voi yhdistää esimerkiksi liikkeiden viimeisiin sarjoihin tehokeinoksi viemään viimeisetkin mehut. Rest pausen kanssa ei kannata kiirehtiä, vaan tekniikka tulee pitää huolellisena, jotta rest pausen jälkeisetkin toistot ovat laadukkaita ja turvallisia.

Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat ehkä se tunnetuin erikoistekniikka. Pakkotoistoja käytetään siinä kohtaa, kun failure on saavutettu, eikä itse pystytä enää tekemään yhtään puhdasta positiivista toistoa. Pakkotoistossa autetaan liikkeen positiivinen vaihe ja harjoittelija tekee itse liikkeen negatiivisen vaiheen, koska negatiivisessa osuudessa ollaan vahvempia ja positiivisen hyytyessä negatiivisessa vaiheessa on vielä ytyä. Positiivisen vaiheen “pakotuksen” voi tehdä joko treenikaveri tai harjoittelija itse esimerkiksi yhden raajan liikkeissä auttaen toisella raajalla vastuksen ylös.

Pakkotoistot ovat hyvä keino tunnistaa omia rajoja ja löytää uskallusta mennä oikeasti failureen. Suurella määrällä pakkotoistoja harvoin saadaan aikaan lisähyötyä harjoittelusta lihaskasvun kannalta, vaan liiallinen pakkotoistojen määrä voi kuormittaa lähinnä hermostoa. Pakkotoistojen määrä on siis hyvä pitää 1-3 toiston alueella.

Negatiiviset toistot

Kuten pakkotoisto-osiossa jo kerrottiinkin, lihas on aina vahvempi jarruttavassa, eli negatiivisessa lihastyövaiheessa. Negatiivisissa toistoissa voidaan siis hyödyntää suurempaa kuormaa kuin perinteisessä positiivisen ja negatiivisen lihastyövaiheen sisältävissä sarjoissa.

Tämä voi edistää lihaskasvua ja vahvistaa jänteitä, mutta se on myös hermostollisesti hyvin haastavaa, eli negatiivisia toistoja kannattaa käyttää erikoistekniikkana säästeliäästi. Negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös esimerkiksi leuanvetojen harjoittelussa. Mikäli ei saada vedettyä vielä yhtäkään leukaa, voidaan harjoittelussa käyttää negatiivisia siten, että esimerkiksi hypätään yläasentoon, josta jarrutetaan itse alas kontrolloidusti. Tämä voi auttaa voiman kehityksessä siten, että lopulta saadaan tehtyä myös leuanvedon positiivinen vaihe itse.

Osatoistot

Lihas kehittyy ja vahvistuu sillä lihasptuudella kuin sitä käytetään. Jos siis tehdään jatkuvasti vain osittaisia liikeratoja, ei välttämättä saada kaikkea hyötyä harjoittelusta lihaskasvun ja voiman näkökulmasta. Osatoistoja voidaan kuitenkin käyttää täsmästi erikoistekiikkana esimerkiksi tilanteessa, kun lihaksesta halutaan tiristää vielä viimeisetkin mehut irti, vaikka kokonaiset toistot eivät enää onnistu tai tilanteessa, jossa jonkin tietyn liikkeen tietty vaihe on selvästi se heikko kohta. Esimerkiksi jos penkkipunnertajalla suurin ongelma on, että hän ei saa isoja penkkirautoja liikuttaessa tehtyä viimeistä työntöä, eli hänellä ei riitä voimaa työntää tankoa suorille käsille, hän voi harjoitella nimenomaan penkkipunnerruksen loppuvaihetta täsmäiskuna normaalin penkkitreenin ohessa.

Klusterisarjat 

Klusterisarjat ovat loistava tapa saada alle enemmän treenivolyymia ja laadukkaita toistoja, kuin suorilla sarjoilla välttämättä tulisi. Klusterisarja voisi näyttää esimerkiksi tältä: Valitaan vastus, jolla saataisi tehtyä suorassa sarjassa 10 toistoa failureen. Tällä vastuksella tehdään kuusi toistoa, levätään 10-30 sekuntia ja tehdään toiset 6 toistoa. Näin lopputulemana on yhteensä 12 laadukasta toistoa kuormalla, jolla suorassa sarjassa olisi tehty vain 10 toistoa. 

Klusterisarjoja voidaan hyödyntää monipuolisesti ja kohtalaisen usein, kunhan sarjat suunnitellaan huolellisesti ja ymmärretään, miten klusteria kannattaa käyttää, jotta kuitenkin treeni-intensiteetti pysyy riittävällä tasolla. Klusterisarjoja voidaan siis käyttää treenivolyymin lisäämiseen TAI treenivolyymi voidaan pitää samana, mutta jakamalla sarjaa klustereihin, jokaisessa toistossa saadaan suurempi voimantuotto, eli laadukkaampia toistoja.

Klusteria on siis hyvä aina verrata suoraan sarjaan ennen sen soveltamista.

Sama volyymi, laadukkaammat toistot:

Suora sarjasi olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 4,  20-30 sek nelosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 2 toistoa

Enemmän volyymia:

Suora sarja olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 5,  30 sek vitosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 30 toistoa

Blood Flow Restriction

Tässä metodissa raajojen laskimoverenkertoa rajoitetaan, jolloin saadaan voimakkaampi aineenvaihdunnallinen kuormitus harjoitettavalle lihakselle. Metodia voidaan käyttää vain raajoille, kuten käsivarsien tai jalkojen lihaksille. Raajan yläosaan asetetaan siis kiristys, joka sallii valtimoverenkierron, mutta rajoittaa laskimoverenkiertoa. Jaloille kiristysten voimakkuus on sopiva noin 7/10 luokassa ja käsille yleensä riittää 5-6/10. 

Esimerkkinä tehdään BFR-harjoittelua hauislihakselle. Asetetaan staasit tai nimenomaan BFR-harjoitteluun tehdyt kiristimet olkavarren yläosaan, tiukkuusasteella 5/10. Tehdään hauiskääntöä 15 toiston sarja ja pidetään sarjapalautus, jossa kiristystä ei lievennetä. Tämä aiheuttaa massiivisen “pumpin” lihakseen. Sitten tehdään toinen sarja, nyt saadaan ehkä vähemmän toistoja. Edelleen sarjapalautuksen ajan pidetään kiristykset paikallaan. Näin jatketaan niin kauan kuin siltä tuntuu. Kiristyksiä ei kuitenkaan suositella pidettävän yli 30 min yhtä soittoa, eikä BFR-tekniikkaa kannata käyttää ihan joka liikkeessä koko treenin ajan, vaan sitä voi hyödyntää esimerkiksi viimeisessä tai kahdessa viimeisessä liikkeessä treenin päätteeksi.

BFR-tekniikkaa käytetään usein esimerkiksi silloin, kun esimerkiksi vamman tai nivelvaivan vuoksi ei voida käyttää suuria kuormia. Metodilla on saatu hyviä tuloksia lihaskasvun saralla!

Ketjut / kuminauhat

Erilaisilla ketjuilla ja kuminauhoilla voidaan varioida perinteistä harjoittelua käyttämällä niitä keventämään tai hankaloittamaan liikkeiden tiettyjä kohtia. 

Esimerkki kuminauhakevennyksestä:

Leuanvedossa viritetään vastuskuminauha tankoon ja laitetaan lenkin toinen pää jalkojen alta. Näin kuminauha keventää leuanvedon alaosaa, eli lähtöä, mutta ei juurikaan auta yläosassa, eli loppusupistuksessa.

Esimerkki kuminauhavastuksesta:

Maastavedossa asetetaan kuminauha tangon yli ja astutaan nauhan päälle. Näin kuminauha vastustaa venyessään voimakkaasti maastavedon yläosassa, mutta ei aiheuta vastusta maastavedon alkuosassa, eli irrotusvaiheessa.

Esimerkki ketjujen käytöstä:

Penkkipunnerruksessa asetetaan pitkät ketjut tangon molempiin päihin niin, että ne roikkuvat maassa. Penkkipunnerruksen yläosassa enemmän ketjua on ilmassa, joten tanko on raskaampi yläasennossa. Alaslaskussa ketju kerääntyy maahan ja maa kannattelee ketjun painoa tangon sijaan, jolloin tanko on kevyempi liikkeen alaosassa. 

Erilaisilla kumien ja ketjujen sovellutuksilla voidaan siis varioida liikkeiden voimakäyrää. Tästä voi olla hyötyä esimerkiksi harjoittelijalle, jolla on hankaluuksia liikkeiden tietyissä kohdissa. Esimerkiksi juuri leuanvedoissa kumeja voidaan käyttää keventämään raskainta, eli lähtövaihetta, ketjuja voidaan käyttää vahvistamaan erityisesti penkkaajan ojennusvaihetta jne. 

Eli alanko nyt käyttää kaikkia näitä tekniikoita, jotta olen salin kovin treenaaja?

Se ei kehity eniten, joka treenaa kovimmin, vaan se, joka treenaa fiksuimmin. Erikoistekniikoita käyttäessä on siis tärkeä ymmärtää MIKSI sitä käytetään ja MILLOIN sitä kannattaa käyttää. Pelkkä erikoistekniikoiden sokea roiskiminen sinne tänne tuottaa harvoin muuta kuin hermostollista väsymistä ja ehkä kivan pikku oksennuksen maun kurkkuun. Mieti siis aina miksi käyttäisit erikoistekniikkaa, mitä hyödyt siitä ja mitkä mahdolliset esteet voisivat olla sen käytölle. Toki erikoistekniikoita saa käyttää myös omaksi ilokseen, jos tykkää vain viedä treeninsä failureen ja sen yli, mutta silloinkin kannattaa pitää järki mukana, eli ei makeaa mahan täydeltä, vaan sopivasti annosteltuna.

Esimerkiksi Process BAO -valmennuksessa tutustutaan eri treenimetodeihin ja erikoistekniikoihin viikoittain vaihtuvan treeniohjelman avulla samalla maksimoiden lihaskasvua (Muscle-ryhmä) tai rasvanpolttoa (Diet-ryhmä)

Kurkkaa myös: 

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Paljonko pitää syödä kasvaakseen?

Kehonhuolto on paljon puhuttu ja kovassa huudossa juuri nyt! 

Säännöllistä kehonhuoltoa kannattaa harjoittaa viikoittain ainakin jossakin sen muodossa, mikäli treenaa kovaa. Suosi mahdollisuuksien mukaan hierontaa, mutta kokeile rohkeasti myös muita vaihtoehtoja! Jos et ole tähän asti tehnyt mitään kehonhuoltosi eteen, niin ota vaikka alkuun tavoitteeksi 30 minuuttia per viikko pieninä annoksina, esimerkiksi 10 minuutin alkulämmittelyn muodossa ja varaa aika hierontaan kerran kuussa. 

Parhaat tulokset saa yhdistelemällä eri huoltomenetelmiä, sillä esimerkiksi venyttely ja hieronta tekevät kehossa melko eri asioita: toinen avaa liikeratoja venyttämällä ja toinen möyhentämällä pehmytkudoksia. 

Käydäänpä vähän läpi kehonhuollon eri muotoja ja miten, missä ja milloin niitä kannattaa suosia!

Hieronta / kalvokäsittelyt / osteopatia jne.

Ammattitaitoiseen urheiluhierontaan kannattaa panostaa mikäli se vain suinkin on rahallisesti mahdollista. Hieronnan suurin etu on se, että voit itse olla rentona, eli passiivisena ja möyhentävät voimat kohdistetaan sinuun ulkopuolelta hierojan/muun kehonhuoltajan toimesta. Näin saat itse parhaan hyödyn, koska et joudu jännittämään mitään kehosi osia, jolloin rentoutuminen on kokonaisvaltaisempaa. Lisäksi ammattitaitoinen käsittelijä löytää juuri sinun ongelmakohtasi ja pystyy pureutumaan niihin kulloinkin tarvittavalla voimalla ja panostuksella. 

Hierontaa on hyvä harjoittaa säännöllisesti ja ennaltaehkäisevästi. Hieroja avaa jumisia lihaksia ja ennaltaehkäisee jumien syntymistä. Hierojalla on hyvä käydä jopa 1-2 kertaa viikkoon, vähintään kerran kahteen viikkoon.

Osteopaatille on hyvä suunnata, jos sinulla on jo olemassa olevia tuki- ja liikuntaelinvaivoja tai asentovirheitä. Osteopaatti korjaa jo syntyneitä ongelmia ja auttaa ymmärtämään mistä ne johtuvat. Monet osteopaatit tekevät myös kalvokäsittelyjä.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua oikeiden liikeratojen löytämisessä, liikeharjoitteissa sekä esimerkiksi ergonomiassa. Fysioterapeutin tehtävä on löytää syy, mistä ongelmat johtuvat ja auttaa korjaamaan toimintaa niin, että ongelmia ei jatkossa syntyisi.

Käsittelyjen jälkeen on hyvä huilata loppupäivä ja käsittelyn kovuudesta riippuen välttää seuraavana päivänä treenaamasta käsiteltyä lihasryhmää mahdollisuuksien mukaan.

Putkirullailu / hierontapallot jne.

Putkirullailu on itsetoteutettavaa hierontaa/kalvokäsittelyä, jossa käytetään hyväksi kehon painoa ja rullaa. Rullan kovuus voi vaihdella ja myös pintakuviointi vaihtelee. Kovempi rulla mahdollistaa rajumman käsittelyn ja erinäköiset nystyrät rullassa mahdollisesti auttavat kalvojen avaamisessa ja triggerpisteiden käsittelyssä.

Putkirullauksen etu on sen edullisuus ja helppous toteuttaa missä vain ja milloin vain. Huono puoli rullauksessa on se, että joudut käyttämään siihen kovasti omaa kroppaa, eli rullatessa joudut olemaan jännityksessä. Tämä saattaa aiheuttaa lisäjumeja kropassa, joten jos olet kovin monijuminen, niin putkirullaus ei välttämättä ole se paras keino kehonhuoltoon. 

Moni rullailua kokeillut tietää miten kivuliasta ja tuskaista se on. Yllätyksenä voikin siis tulla, että oikein toteutettu putkirullaus ei satu. Mikäli rullailu on kivuliasta, lihas menee suojakramppiin tai -jännitykseen eikä haluttuja tuloksia voida saavuttaa. Rullaile siis siten, että tuntuu, mutta ei satu. Säätele voimakkuutta keventämällä kehonpainoasi tarpeen mukaan asentoa muuttelemalla. Kokeilemalla opit parhaat voimakkuudet.

Putkirullausta voi käyttää hyvin kevyesti alkulämmittelyissä ja lopppujäähdyttelyissä, 2-3 hyvin kevyttä rullausta per lihasryhmä. Avaavat ja hierovat rullaukset tulee tehdä omana harjoituksenaan, esim. 2 h treenin jälkeen tai kokonaan omana päivänään. 

Kurkkaa BAOSHOPin valikoima täältä!

Venyttely

Moni tuskailee kun ei taas ole tullut venyteltyä. Annammekin nyt kaikille tuskailijoille synninpäästön, sillä staattinen venyttely ei ole kehonhuoltometodeista missään tapauksessa paras tai pakollinen. Kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja muutoinkin käytetään nivelten täysiä liikelaajuuksia, ei staattiselle venyttelylle ole tarvetta, mikäli ei sitten haluta nimenomaan parantaa venyvyyttä esimerkiksi spagaattia tavoitellessa tai vaikka jalkaprässin tai suorin jaloin maastavedon liikerataa kasvattaaksemme. Staattinen venyttely monesti jopa pahentaa jumeja: jos kireää lihasta yritetään väkisin venyttää, se menee entistä pahempaan suojakramppiin.

Staattista venyttelyä toimivampi mentelmä on dynaaminent venyttely, eli yksinkertaiset liikkeet, joita tehdään 6-10 toistoa rauhallisesti hengittäen ja koko liikelaajuudella. Esimerkiksi kehonpainokyykky voi toimia hyvänä tällaisena harjoituksena. Tai suorin jaloin maastaveto kepillä. Muutamat dynaamiset venyttelyt aina ennen treeniä toimivat hyvänä alkulämmittelynä ja kehonhuoltohetkenä, ja kuin huomaamatta niistä kertyykin helposti viikon aikana jo koko viikoittainen kehonhuoltoannos!

Palauttava liikunta ja muut harrastukset

Ihminen on kokonaisuus, joten kovan treenin vastapainoksi tulee levätä kovaa. Koska kovaan treeniin tottuneelle ihmiselle totaalilepo ja lojuminen voivat tuottaa hankaluuksia, on hyvä löytää myös aktiivisia palauttelumuotoja, joissa lepää kehon lisäksi mieli.

Esimerkiksi palauttavat kävelyt ulkoilmassa happea hengitellen rauhaksiin voivat olla levottomalle sielulle hyvä idea! Tärkeää on, että palauttavat kävelyt EIVÄT OLE SUORTUKSIA! Sykkeitä ei nosteta, kelloa ei vilkuilla eikä lenkkiä ravata läpi vain koska on pakko. Keskity hengittelemään ja katsele lintuja, nuuhki ruusuja sun muuta, eli anna myös mielen levätä hetki! Saat kehoosi happea, stressihormonit alas ja verenkierron liikkeelle!

Yoga ja vastaavat

Rauhallinen ja kevyt yoga ja vastaavat harjoitusmuodot toimivat myös hyvänä kehonhuoltona. Yogassa hyödynnetään asentoja, jotka avaavat kehon liikeratoja monipuolisesti. Kevyelläkin Yogalla saa kroppaan notkeutta, parannettua ryhtiä, vahvistettua tukilihaksia ja avattua kireyksiä. Esim. 10-15 minuuttia yogaa pari kertaa viikossa tuo jo todella paljon lisää kehonhuoltorutiineihisi!  Lisäksi vahvistat tukilihaksiasi kuin huomaamatta. Samalla mieli rentoutuu, koska yogassa koko idea on, että itseltä ei aina tarvitse vaatia niin kauheasti. Jokainen tekee harjoitukset omalla tasollaan, eli yogatakseen ei todellakaan tarvitse olla valmiiksi notkea ja motorisesti lahjakas.

Bull's All Outin verkkovalmennuksissa saat myös erilaisia ohjeita kehonhuoltoon sekä alkulämmitteyihin videomuodossa!

Parhaat varusteet ja lisäravinteet kehityksesi tueksi BAOSHOpista! https://baoshop.fi/fi

Kukapa ei haluaisi olla lihaksikkaampi ja revitympi?

Mutta tämä yhtälö voi olla astetta vaikeampi toteuttaa, ainakin yrittämällä kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Aloitteleva treenaaja kehittyy vaikka kalorivajeella kun näkeekin käsipainot, mutta salikokemuksen kertyessä kehittyminen ja lihaskasvu alkavat olla yhä suuremman ja suuremman työn takana. Useamman vuoden treenitaustan omaava salihirmu saakin jo vääntää rautaa ja panostaa ruokavalioon tosissaan vuodesta toiseen saadakseen edes vähän lihasta tarttumaan. Paljonko sitten pitää syödä, jotta lihas kasvaa?

Aloitteleva treenaaja

Hyviä uutisia! Jos olet aiemmin lähinnä löhönnyt sohvalla tai harrastanut täysin muita lajeja kuin voimaharjoittelua, sinulla on loistavat edellytykset kehittyä nopeasti ja näkyvästi ilman että välttämättä edes juuri panostat ravintoon. Aloitteleva treenaaja voi odottaa joka 1-1,5% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan kuukaudessa!

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä ja kasvattaa lihasta myös dieetillä miinuskaloreilla ollessaan tiettyyn pisteeseen asti. Aloittelevankin treenaajan kannattaa panostaa kovan lihaskuntotreenin lisäksi riittävään proteiininsaantiin ja terveelliseen ja riittävään ruokavalioon kehityksen maksimoimiseksi, mutta kuten sanottu, kehitystä tapahtuu myös vähemmällä panostuksella ruokavalioon. Mikäli tavoite on siis saada lihasta kroppaan, aloitteleva treenaaja voi saada loistavia tuloksia lihaskasvun ja tiivistymisen saralla nauttimalla riittävästi proteiinia ja pitämällä päivittäisen energiatasapainon ylläpidon puolella, eli syömällä saman verran kuin kuluttaakin.

Keskitason treenaaja

Aloittelijan gainssit on jo saavutettu, mutta salin puolella on vielä paljon opittavaa ja kehitystä tapahtuu yhä mukavaan tahtiin. Keskitasoinen treenaaja voi huolellisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla saavuttaa kuukaudessa vielä jopa 0,5-1% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan.

Vielä keskitasoinenkin treenaaja voi saada aikaan lihaskasvua ylläpitoenergiamäärillä, jopa pienellä kalorivajeella, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi, mutta optimaalisinta lihaskasvua tukeakseen keskitason treenaajankin kannattaa jo panostaa maltillisesti positiiviseen energiatasapainoon. Kehityksen maksimoimiseksi on siis hyvä syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. 

Kokenut treenaaja

Kokenut treenaaja voi harvoin odottaa kehitystä, mikäli ruokavalio ja treenit eivät ole huippuunsa viilattuja, eli salilla painetaan kovaa ja nousujohteisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keittiön puolella panostetaan riittävään proteiininsaantiin ja energiansaannin voi olla edullista olla jo selkeämmin plussan puolella. Noin 0,25-0,5% kehitys rasvattomassa kehonpainossa per kuukausi on jo kovan työn takana, eikä kehitys ole lineaarista, vaan tulee usein “sykäyksittäin”.

Kokenut treenaaja joutuukin usein panostamaan riittävään energiansaantiin selvästi aloittelijaa tai keskivertotreenaajaa enemmän ja usein onnistunut kehityskausi vaatii myös hieman enemmän rasvankertymistä vartaloon. Rasvankertymistä siis ei välttämättä voi kokonaan estää ja se on vain hyväksyttävä osana prosessia, mutta äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta mennä tässäkään kohtaa. 10-20% ylläpitoenergiankulutuksen yli riittää yleensä mainiosti eikä tätä suuremmista plussakaloreista näyttäisi olevan lisähyötyä lihaksen kasvatuksen kannalta. Turha rasvanhankinta ei siis edistä lihaskasvua, joten jäätävät sikabulkit kannattaa unohtaa ja keskittyä hankkimaan maltilliseen tahtiin lihasta keräämättä ylimääräistä rasvaa, jolloin kroppakin alkaa näyttää kireämmältä suhteellisen rasvaprosentin laskiessa.

Kuinka paljon sitten pitää syödä?

Positiivinen energiatasapaino on etenkin kokeneella treenaajalla jo kehityksen edellytys, mutta plussakalorit on kuitenkin hyvä pitää maltillisina, esimerkiksi max 300-500 kcal per päivä, jotta vältytään liialliselta rasvan kertymiseltä. Keräämällä valtavasti ylimääräistä rasvaa kroppaan usein lyhennetään omaa kehityskautta turhaan, koska jossain kohtaa havahdutaan siihen, että oma peilikuva ei miellytä ja dieetti aloitetaan ennenaikaisesti tai esimerkiksi kilpailuun valmistavaan dieettiin pitääkin varata huomattavasti pidempi aika kuin vähempirasvaisena olisi vaadittu.  Massakauden painonnousua ei siis kannata liioitella, koska jos tavoite on jossakin kohtaa kuoria huolella kasvatetut lihakset esiin, liian pitkä tai kova dieetti voi sulattaa rasvan ohessa osan kovalla työllä rakennetusta lihasmassasta. Esimerkiksi kokenut treenaaja voi mahdollisesti odottaa saavuttavansa kuukaudessa alle 0,5% kehitystä rasvattoman kehonpainon nousussa, joten jos painonnousutahtisi on kilo viikossa, on syytä olettaa, ettei saavutettu paino ole vain lihasta.

Kehitys- ja dieettikausien syklittäminen

Yleisintä on haluta kaikki heti ja nyt. Halutaan polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta, kiinteytyä ja olla slimmimpiä ja x-mallisempia ja vaikka mitä. Keskitasoisten ja kokeneempien treenaajien tulee ottaa järki käteen ja valjastaa pitkäjänteisyys aseekseen, sillä sitä mukaa kun kehittyminen käy vaikeammaksi, myös yhtäaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu käyvät mahdottomammiksi. 

Tästä syystä etenkin kokeneen treenaajan kehitys- ja dieettikausien syklitys on tärkeää. Riittävän pitkä, treeneiltään kova ja nousujohteinen kehityskausi, jonka aikana uskalletaan syödä riittävästi ja kehitystä tukevasti on ensisijaisen tärkeä. Kuten aiemmin mainittu, painonnousu tuloksellisella kehityskaudellakin kannattaa pitää maltillisena ja keskittyä treenitulosten ja -tehojen nostamiseen kehityksen varmistamiseksi. Näin maltat pitää riittävän pitkän kehityskauden ilman jatkuvaa dieetille haikailua. Riittävän pitkän kehityskauden jälkeen on tuloksellista ja motivoivaa siirtyä järkevästi toteutettuun, lihasta mahdollisimman tehokkaasti säästävään dieettivaiheeseen ja kuoria kehityskauden tulokset hellästi esiin. Kokeneelle treenaajalle 10 viikkoa ei ole riittävän pitkä kehityskausi ja syklityksessä kannattaa alkaa ajatella asioita jo pikemminkin vuosi-, kuin viikko- tai kuukausitasolla.

No mutta kun mä haluan KIINTEYTYÄ ja saada lihasta

Kiinteytyjille on kuitenkin luvassa hyviä uutisia, kun lihas kasvaa, mutta rasvaprosentti pysyy jotakuinkin ennallaan, suhteellinen rasvaprosentti pienenee ja näytät tiiviimmältä ja lihaksikkaammalta. Jos tavoitteenasi on siis se surullisen kuuluisa kiinteytyminen, treenaa salilla kuin viimeistä päivää ja syö jotakuinkin ylläpitokaloreilla päivittäin, niin näet kiinteytymistä. Voi olla ettet saa ylläpitokaloreilla aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta kun pitkäjänteisyys on kaverisi, ajan kanssa voit saada huomattaviakin tuloksia!

CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

Tulossa pian:

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.

Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasi niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. Ensimmäinen haaste julkaistaan maanantaina 27.1. klo 9!

Kurkkaa siis uusi haaste BAO NEWS -osiosta päivittäin 27.1. alkaen!

Salitreenaaminen ei perinteisesti ole mitään välineurheilua vaan vähäisilläkin panostuksilla pääsee pitkälle. Aloitteleva treenaaja tarvitsee lähinnä salikortin ja mukavat vaatteet ja niillä pääsee jo pitkälle alkuun.

Kun salitreeni alkaa maittaa enemmän ja treenaaja päättää, että vastusharjoittelu on se oma juttu, voi panostaa myös muutamaan laadukkaaseen perusvälineeseen, joista saa ison avun pienellä rahalla.

Vetoremmit / vetokumit

Jos pitäisi valita yksi väline, johon salikävijän kannattaa panostaa, se olisi laadukkaat vetoremmit tai vetokumit. Etenkin vetoliikkeitä treenatessa usein näppivoimat, eli puristusote pettää ennen kuin kohdelihas ja etenkin isoja rautoja nostellessa tämä voi muodostua jopa kehitystä rajoittavaksi tekijäksi. Siksi laadukkaat vetoremmit tai hieman hintavammat, mutta itsensä nopeasti takaisin maksavat vetokumit, ovat ykkössijoitus! Osta kerrasta laatua, koska laatu kestää vuosikausia kovassakin käytössä ja vaikka kertahinta kirpaisisi, sinun tarvitsee sijoittaa sama summa hyvällä tuurilla seuraavan kerran vasta kymmenen vuoden päästä, kun pidät huolta remmeistäsi.

Kurkkaa erilaiset remmit tästä!

Rannesiteet

Isompiin rautoihin siirryttäessä rannesiteet voivat olla fiksu hankinta. Rannevaivat ovat yleisiä salikävijöillä ja usein ne olisivat vältettävissä kun huolehdittaisiin joka tilanteessa ranteen neutraalista asennosta. Etenkin raskaissa punnerrusliikkeissä ranteelle kohdistuu kovaa painetta ja jos ranne ei pysy neutraalissa asennossa, kova paine voi aiheuttaa epäsuotuisaa kuormitusta ja kipeyttää ranteet ja forkut. Laadukas ranneside kiristetään ranteen ympärille tukemaan ja muistuttamaan ranteen oikeasta asennosta raskaissa punnerruksissa. Oikea kohta on kiristää ranneside ranteen liikkuvan osan molemmin puolin ja yli. Usein näkee sitä, että ranneside kiristetään ranteen ohuimpaan kohtaan, eli liikaa kyynärvarren puolelle, jolloin se ei tue rannetta juuri lainkaan. Rannesiteet tulee myös kiristää niin kireälle, että ne oikeasti tukevat ja siitä syystä rannesiteet tulee kiristää joka sarjaan uudelleen ja löysätä taas aina sarjan jälkeen.

Mitä kovempia rautoja nostat, sen jäykemmät rannesiteet tarvitset. Jos et vielä liikuttele eeppisiä maksimirautoja, pärjään pehmeämmilläkin rannesiteillä, jotka on helpompi kiristää ja mukavammat käyttää.

Rannesiteet ovat kohtuullisen edullisia ja kestävät oikein pidettynä vuosikausia.

Kurkkaa rannesiteet täältä!

Kengät

Hyvät treenikengät tuovat tukea ja turvaa treeniin. Salilla paras kenkä ei ole supertopattupronaatiotukigellipohjaihme, vaan esimerkiksi ohutpohjainen painitossu, joka mahdollistaa hyvän pidon esimerkiksi kyykyissä ja prässissä. Liian korkea ja pehmustettu pohja heikentää tuntumaa lattiaan tai esimerkiksi prässin kelkkaan ja aiheuttaa pahimmillaan epävakautta liikkeeseen. Saliharjoittelussa kenkien tehtävä ei ole vaimentaa iskuja, vaan antaa tukeva nostoasento ja siksi kevyehkö painitossu tasaisella pohjalla on yleensä paras ja monipuolisin vaihtoehto. Monet suosivat nilkan yli tulevia varsia, mutta on hyvä pitää mielessä, että liian tuettu varsi voi estää nilkan liikettä ja haitata näin treeniä. Varrellinen tossu voi olla hyvä ratkaisu jos joihinkin liikkeisiin tarvitsee hieman tukea nilkalle, mutta suurimmassa osassa treeneistä vartta ei kannata hirttää nilkan ympäri tukea antamaan vaan nauhoittaa kenkä oikeastaan vain nilkan kohdalle kiinni. Saliharjoittelussa nilkaan ei yleensä kohdistu äkkinäisiä liikkeitä, joten lihasten antama tuki riittää vähän löysemmistäkin nilkoista kärsivälle, kun treenitekniikoista huolehtii hyvin.

Painonnostokengät ovat hyvä ratkaisu jos oma liikkuvuus ei ole huippuluokkaa tai haluaa tosissaan panostaa maastavedon ja kyykyn harjoittamiselle. Painonnostokengissä kanta on hieman korotettu ja tossun pohja on kova ja siinä on usein hyvä pito. Lisäksi kengät jättävät nilkan vapaaksi, jolloin varsi ei häiritse nilkan liikettä. Painonnostokengät voivat olla hieman hintavampi sijoitus, mutta ne ovat harkitsemisen arvoinen asia jos saliharjoittelu pyörii paljolti kyykyn ja maastavedon parissa.

Treenivyö

Treenivyö on varmasti yksi suurimmista kiistan aiheista salilla. Toiset vannovat sen nimeen ja toiset uskovat että se vie kaiken ruudin omista keskivartalolihaksista. Totuus on kuitenkin taas niinkin tylsä kuin kultainen keskitie. Nostovyö voi auttaa raskaissa nostoissa stabiloimalla keskivartaloa, eli antamalla tukea. Nostovyön käytön on tutkittu lisäävän esimerkiksi suoran ja vinojen vatsalihasten sekä leveän selkälihaksen aktivaatiota ja auttavan nostamaan hieman suurempia vastuksia isoissa liikkeissä kuten maastavedossa ja kyykyssä. Se ei siis tuhoa omaa keskivartalotukeasi ja maagisesti surkasta vatsalihaksiasi. Vyön kanssa treenaaminen on kuitenkin melko erilaista kuin ilman vyötä tehdyt nostot. Molemmissa tavoissa käytetään omaa keskivartaloa tehokkaasti, mutta hyvin eri tavalla. Vyön kanssa nostaessa omaa keskivartaloa painetaan vyötä vasten lisätuen saavuttamiseksi, kun taas ilman vyötä tehdyissä nostoissa omaa keskivartaloa jännitetään ikään kuin “sisään päin”. Näin ollen voimmekin päätellä, että saavuttaaksemme hyödyt molemmista menetelmistä, ainakin osa nostoista kannattaa tehdä ilman vyötä. Hyvä menetelmä on esimerkiksi tehdä lämmittelyt ilman vyötä ja oikeasti raskaat nostot vyön kanssa, jolloin vyöstä saadaan paras hyöty irti oikeastaan mitään menettämättä.

Vyölle on siis paikkansa raskaissa nostoissa, mutta koko treenin ajaksi sitä ei kannata ympärilleen hirttää kapeamman uuman toivossa.

Kurkkaa vyöt täältä!

Salihanskat

Osa treenaajista kokee salihanskat myös tarpeellisiksi otteen parantamiseksi ja känsien muodostumisen ehkäisemiseksi. Toiset taas tykkäävät tuntea raudan kämmeniään vasten. Salihanskat ovat makukysymys ja jokainen treenaaja voi jossakin kohtaa uraansa kokeilla hanskoilla treenaamista löytääkseen omimman tavan raudan käsittelyyn!

Salihanskavalikoimaan!

Juomapullo

Laadukas juomapullo on treenaajan paras kaveri. Jokainen meistä on joskus käyttänyt sheikkeriä, joka vuotaa ja kokemuksesta voimme todeta, että sellainen tekisi mieli vain heittää salin seinään. Hyvä sheikkeri on siis sijoitus, joka säästää hermojasi!

Hyvä juomapullo salille on siis tiivis ja siinä on riittävän iso suuaukko, että jauheet on helppo laittaa sisään. Sheikkereitä on lukemattomia erilaisia ja kokeilemalla löytää sen itselleen mieluisimman mallin. Sopiva koko sheikkerille on treenaajan janoisuudesta riippuen 0,7-2,5 litraa.

Kurkkaa juomapullot ja sheikkerit täältä!

Treenipäiväkirja

Varmastikin joka toinen treenaaja näplää puhelintaan sarjapalautusten aikana. Osa varmasti loggaa kaikki nostonsa millintarkasti laskentataulukkoon, mutta usein sormi voikin lipsahtaa Instakuvakkeelle ja sarjapalautukset tuleekin käytettyä fitnessvaikuttajien kuvista likettelyyn. Perinteisen mallinen, manuaalinen treenipäiväkirja voikin siis olla parempi vaihtoehto oman treenikehityksen träkkäämiseen! Sarjapainojen ja toistojen ylöskirjaaminen auttaa sinua pysymään nousujohteisena treeneissäsi ja kirjaaminen pakottaa sinut ajattelemaan treeniäsi tässä ja nyt. Lisäksi treenipäiväkirjan pariin on hauska palata vuosien jälkeenkin!

Salikassi

Tositreenaaja ei mene salille vanhan kissakuosisen koulureppunsa kanssa. Kunnolliseen salikassiin mahtuvat sheikkerit, tossut, vetoremmit, rannesiteet, vaihtovaatteet, pyyhkeet, lisäravinteet ja ehkä eväätkin! Kunnon salikassi imaisee sisäänsä myös edellisten treenien sheikkerit, jotka on aina yhtä riemukasta löytää salikassin pohjalta viikon jälkeen kuolemalta haisevina. Panosta siis tyyliisi sopivaan ja riittävän isoon salikassiin, niin kaikki tarpeellinen pysyy mukana!

Kurkkaa salikassit täältä!

Eväskipot ja lisäravinnepurnukat

Kun salitreenaaminen on viety riittävän pitkälle, kehitystä tulee optimoida kaikin keinoin ja viimeistään siinä kohtaa kuvioihin astuvat eväskipot ja lisäravinteet. Laadukas eväskippo pitää ruoat sisuksissaan, ei vuoda eikä aukea kassin pohjalle. Parhaat versiot pitävät eväät vielä kylmänäkin!

Lisäravinnepurkkiralli voi olla melkoinen ja isoinkin salikassi voi jäädä pieneksi jos mukana yrittää kuljettaa kaikki jauheet omissa purkeissaan tai shkeikkereissään yhtä aikaa. Tällöin pienemmät purkit tai tornisheikkerit voivat olla kullanarvoinen, mutta edullinen sijoitus, kun saat kiikutettua mukana kaiken tarpeellisen kompaktissa tilassa.

Kurkkaa vinkit lisäravinteiden kuljettamiseen täältä!

“Kaikki tai ei mitään” on hyvinkin vallitseva käsite raudan parissa puurtaville. Jos salilta kävelee itse pois, ei ole antanut kaikkeaan. Jos jokainen sarja ei pääty failureen tai sen yli, on nössö. Mutta onko se sittenkään koko totuus? Mikä kehittää lihasmassaa parhaiten?

Tutkaillaanpa siis seuraavaksi failuretreenaamisen hyvät ja huonot puolet ja punnitaan, koska kannattaa painaa failureen ja koska voi olla hyvä jättää toistoja varastoon!

Mikä failure on?

Failure tarkoittaa suomeksi epäonnistumista ja nimensä mukaisesti sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon. Sarja voidaan viedä positiiviseen failureen, mikä tarkoittaa että sarja päättyy kun toiston positiivinen lihastyövaihe ei enää onnistu puhtaalla tekniikalla. Tämä on failuren “ensimmäinen” 

aste, sillä positiivinen, eli supistava, eli konsentrinen vaihe on lihastyömuodoista heikoin. Mikäli sarjaa halutaan jatkaa vielä positiivisen failuren jälkeen, voidaan ottaa käyttöön erilaiset tehokeinot, kuten pakkotoistot, cheattaus, rest pauset, pudotussarjat jne. joilla voidaan jatkaa sarjaa vielä positiivisen failuren jälkeenkin, mutta ne ovat jo kokonaan toisen artikkelin arvoinen aihe! 

Yksi tärkeimmistä pointeista failureen treenaamisessa on nimenomaan ottaa huomioon, että failure saavutetaan silloin, kun ei pystytä suorittamaan toistoa PUHTAALLA teknikalla. Kokemattomampi treenaaja puskee helposti yli treenattavan lihaksen failuren ottamalla mukaan avustavia lihaksia, jolloin failuren pointti jo menetetään ja sarjaa jatketaan täysin muilla lihaksilla.

Failuretreenaamista on tutkittu jo jonkin verran ja tuloksia on saatu niin puolesta kuin vastaankin. Yhteneväistä tutkimuksille kuitenkin on, että optimaalisinta kehitystä lihaskasvussa on saatu treenatessa ainakin hyvin lähellä failurea, eli kun sarjat on viety minimissään 5 toistoa failuresta ja näyttäisi olevan optimaalisinta, että sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että sarjaa jää vajaaksi vain noin 3-0 toistoa failuresta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan on siis mahdollista saavuttaa samantasoisia tuloksia treenaamalla failureen versus jättämällä pari toistoa varastoon, kun treenin volyymi on sama, mutta uupumuksen hallinta ja palautuminen voivat olla paremmalla tasolla, kun kaikkia sarjoja ei aina viedä failureen. 

Failuretreenaamisen ei kuitenkaan ole todettu olevan vaarallista tai haitallista, kun se toteutetaan oikein, joten treenaaja, joka on mieltynyt treeniin, jossa saa antaa kaikkensa ja vähän enemmän, voi olla motivoituneempi tekemään vain failuretreeniä ja silloin se on hänelle oikea tapa treenata! Treeniohjelman suunnittelussa tulee siis aina ottaa huomioon treenitehojen, kehittymisen edellytysten, kokonaiskuormituksen ja palautumisen lisäksi treenaajan omat mieltymykset.

Plussat

-Oma irtiottokyky ja omien rajojen tunnistaminen treenissä kehittyy 

-Ei jätä arvailujen varaan, että olisiko voinut antaa enemmän

-Opettaa ymmärtämään sarjan kovuuden astetta, opit miltä 1-2 toistoa “tankissa” tuntuu

-Treenitehoa on varmasti tarpeeksi

-Mittaa hyvin kehitystä toistojen/sarjapainojen lisääntyessä 

-Rekrytoi tehokkaast lihasten kaikkia motorisia yksiköitä

-Henkinen kapasiteetti kehittyy

-Kehittää työkapasiteettia tehokkaasti

-Kehittää vaikka treenattaisi vähemmillä vastuksilla

Miinukset

-Treenivolyymi voi kärsiä, sillä sarjan päättyessä failureen seuraavassa sarjassa toistot jäävät väkisinkin vähäisemmäksi tai vastusta joudutaan vähentämään

-Voi syödä palautumista niin, että lihasryhmiä ei voi treenata useampaa kertaa viikossa

-Kuormitus hermostolle on valtava, palautuminen voi kärsiä ja väsymys voi syödä treenitehoja

-Voi olla, että lihaskudos ei ehdi palautua optimaalisesti proteiinisynteesi-ikkunan aikana, jolloin lihaskasvusta ei saada kaikkea irti

-Tekniikan pettäessä altistaa vammoille

-Henkisesti kuormittavaa

Yhteenveto: koska failurea kannattaa käyttää?

Etenkin treenatessa lihasryhmiä useamman kerran viikossa voi olla hyödyllistä, että failurea käytetään harkiten tai esimerkiksi vasta treenin viimeisissä liikkeissä ja viimeisissä sarjoissa. Näin saadaan ylläpidettyä treenitehoa koko treenin ajan ja treenivolyymin ylläpitäminen ja nostaminen pitkässä juoksussa on tehokkaampaa, koska palautuminenkin on riittävää. Yksi vaihtoehto on käyttää failurea treenitehon ja -volyymin lisäämiseen ja ottaa failuresarjoja mukaan ohjelmaan vasta treenijakson lopulla ennen kevennystä, jolloin failuresarjoista mahdollisesti kumuloituva kuormitus saadaan tasattua kevennyksen aikana.

Monijakoisessa treeniohjelmassa, kun treenifrekvenssi ja kokonaisvolyymi ovat vähäisempiä, voi olla hyödyksi käyttää failurea enemmänkin, jopa lähes jokaisessa sarjassa, jotta saadaan vähäisemmästä sarjamäärästä kaikki ilo irti ja näin voidaan maksmoida kehitys vähäisemmälläkin treenifrekvenssillä eikä palautuminen kärsi juurikaan, koska seuraava treenikerta kyseiselle lihasryhmälle on mahdollisesti vasta seuraavalla viikolla.

Mikäli treenaaja ei voi käyttää suuria tai suurehkoja vastuksia harjoittelussaan esimerkiksi aiempien tai vallitsevien vammojen vuoksi, nykynäytön mukaan pienemmilläkin treenikuomilla treenatessa saadaan aikaan jopa samantasoista lihaskasvua kuin suuremmilla kuormilla treenatessa, kunhan sarjat viedään failureen. Tämä säästää niveliä ja muuta tuki- ja liikuntaelimistöä valtavalta kuormitukselta.

Aloittelevalle failuretreenaaminen on lähes pakollista omien rajojen ymmärryksen kehittämiseksi. Mikäli treenaaja ei ikinä vie sarjojaan failureen asti, hänelle ei kehity kattavaa ymmärrystä omista rajoistaan, jolloin on hyvin todennäköistä, että hän ei koskaan puske sarjojaan riittävän pitkälle. Jos et ikinä koe failurea, et tiedä miltä tuntuu jättää 1-2 toistoa varastoon. Aloittelevan treenaajan kannattaakin siis mahdollisesti käyttää failurea treeniuransa alkuvaiheessa kohtalaisen aktiivisesti! Kokenut treenaaja ymmärtää omia rajojaan paremmin ja osaa monesti puskea sarjat riittävän lähelle failurea, jotta harjoittelu on kehittävää vaikka failurea ei juuri käytettäisikään sarjoissa. Toisaalta kokeneen treenaajan palautumiskapasitetti on kehittyneempi ja hän pystyy todennäköisesti palautumaan myös failuretreeneistä tehokkaammin, joten kokeneenkin treenaajan on hyvä hyödyntää failurea ainakin osassa sarjoissaan jo ihan “tarkistuksen” vuoksi. Viemällä esimerkiksi liikkeiden viimeiset sarjat failureen kokenutkin treenaaja saa muistutusta siitä, missä failure oikeasti menee ja toisaalta sarjojen vieminen failureen antaa myös hyvää kuvaa siitä, missä kohtaa kehityksessä mennään: jos esimerkiksi treenijakson alussa teit hack-kyykkyä 100 kilolla 12 toistoa failureen ja treenijakson lopulla saat tehtyä 100 kilolla 15 toistoa failureen, tiedät edistyneesi.

Hyvä nyrkkisääntö treenille on, että kaikki sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että ne jäävät vain 1-3 toistoa failuresta, suurimman osan on hyvä pyöriä 1 toiston pinnassa. Liikkeiden viimeiset sarjat voi suurimmalti osalti halutessaan viedä failureen, 

Isoissa moninivelliikkeissä, kuten penkki, maastaveto ja kyykky, on hyvä jättää aina ainakin yksi toisto varastoon jo ihan hermostollisen kuormituksen sekä kasvaneen vammariskin vuoksi. Eristävissä liikkeissä failure on loistava tehokeino ilman ylenpalttista hermostollista kuormitusta tai loukkaantumisriskiä, eli halutessaan failurea voi hyödyntää eristävissä liikkeissä enemmänkin, mikäli failuretreenaaminen tuntuu mielekkäältä tavalta harjoitella!

Failurelle tai sen poisjättämiselle ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, aikaa tai paikkaa, eikä failureen harjoitteleminen tai sen vältteleminen aina tee autuaaksi. Jokaisen täytyy löytää omat rajansa ja ymmärtää millainen harjoittelu sopii itselle, mistä pystyy palautumaan ja esimerkiksi millaisella treenijaolla harjoitellessa failurella on vankin paikka.

X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia treenaamaan kovaa mutta perustellusti!

Edellinen juttu: Miten naisten kuuluu treenata?

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Sokeri, tuo kaiken pahan alku ja juuri, joka salakavalasti syö meitä sisältäpäin, tekee meistä lihavia ja sairastuttaa meidät. Vai onko asia sittenkään niin? Onko sokeri myrkkyä?

Jos asia olisi niin yksinkertainen, että sokeri olisikin se syy, miksi ihmiset lihovat ja lihovat ja sairastuvat, ratkaisukin olisi helppo. Sokerin voisi vain kieltää lailla. Mutta asia ei ole niin yksinkertainen. KAIKESSA pätee sama kaava: määrä tekee myrkyn. Sokeri ei siis itseasiassa ole vaarallista tai edes epäterveellistä, kun sitä nautitaan sopivina annoksina. Sokeri ei siis olekaan pahis ja tee ihmisistä lihavia ja sairaita, se on vain helppo syntipukki. 

Jokainen 90-luvulla aikuisuutta tai nuoruutta elänyt muistaa, että silloin demonina toimi rasva. Jossain kohtaa karppausinnostuksen nostaessa päätään syntipukin roolia alettiin vierittää sokerille ja hiilareille. OIKEA syntipukki on ihmisten lisääntynyt kokonaiskalorien kulutus. Eli yksinkertaistetusti, ihmiset saavat nauttimastaan ruokavaliosta liikaa energiaa kulutukseensa nähden, mikä johtaa painonnousuun. Tästä ei ole siis syyttäminen mitään yksittäistä ruoka-ainetta tai makroravinnetta. Ongelma on paljon laajempi. 

Miksi sokeri sitten on niin pahassa maineessa?

-Sokeri ei täytä vatsa, se tyydyttää nälkää huonosti, eli sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeri maistuu hyvältä ja on energiapitoista, eli jälleen, sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeria lisätään moneen teolliseen ruoka-aineeseen parantamaan makua ja koostumusta, mikä myös lisää näiden herkullisten tuotteiden energiatiheyttä ja kulutusta

-Sokeripitoiset valmisteet ovat edullisia ja helposti saatavilla suurissakin määrin

-Sokeripitoiset tuotteet sisältävät usein myös paljon rasvaa, eli ne ovat hyvin energiatiheitä

Ongelma ei siis ole itse sokeri vaan enemmänkin se, että sen liiallinen kulutus on hyvin helppoa. Toisin sanoen, runsaasti sokeria sisältävästä ruokavaliosta saa usein huomattavan helposti paljon energiaa tiiviissä paketissa. Toisin sanoen, kuvittele tilanne, että syöt pussillisen karkkia. Nauttimistasi karkeista saat huomattavan määrän energiaa sokerin muodossa, mutta on hyvin todennäköistä, että sinulla on kohta nälkä ja syöt karkkipussin lisäksi pian myös jotakin muuta. Näin kokonaisenergiansaantisi nousee hyvinkin helposti korkealle. Sen sijaan, jos söisit saman määrän sokeria esimerkiksi hedelmien muodossa ja nauttisit ohessa vaikkapa vähän proteiiniakin, olisit todennäköisesti melko kylläinen pitkään ja päivän kokonaisenergiansaantisi jäisikin huomattavasti alhaisemmaksi. 

No mutta hei insuliini aiheuttaa lihavuuden ja sokeri liittyy siihen jotenkin!

Nimenomaan. Sokerin vaarallisuutta perustellaan sillä, että sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja ja insuliini on “varastoiva” hormoni, mikä tarkoittaa sitä, että KAIKKI NAUTITTU ENERGIA VARASTOIDAAN RASVAKSI. Jos homma olisi niin yksinkertainen, ratkaisukin olisi, mutta ikävä kyllä, ihmiskeho ei ole yksinkertainen laitos. Pureudutaanpa hyvin pintapuolisesti aiheeseen.

Kyllä, sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja, mutta se on luonnollinen ja terve reaktio, eikä tarkoita sitä, että kaikki nautittu energia varastoitaisi pysyvästi rasvakudokseen. Tässäkin kohtaa ratkaisee AINA energiatasapaino. Jos ollaan negatiivisessa energiatasapainossa, eli esimerkiksi laihdutetaan, eli syödään vähemmän kuin kulutetaan, keho ei kerää ylimääräistä rasvaa, koska sillä ei ole ylimääräistä energiaa varatoitavaksi. Eli laihduttajakin VOI nauttia sokereita, kunhan päivän aikana nautittu kokonaisenergiamäärä ei ylitä kulutusta. Keho varastoi ja purkaa energiavarastojaan JATKUVASTI, kyse on vain siitä kumpaa keho tekee enemmän, varastointia vai purkua. Ja laihduttaessa keho purkaa varastoja enemmän kuin kerryttää, jolloin tuloksena on laihtuminen. Jos taas energiaa tulee kulutukseen nähden liikaa, keho varastoi enemmän kuin purkaa, jolloin tuloksena on lihominen. Insuliini toimi siis vain “energianliikuttajana”, ei lihavuuden aiheuttajana.

Toinen yleinen huoli sokerin nauttimisesta on “sokerihumala” ja “romahdus”. Tällä yleensä tarkoitetaan sitä, kun nautitaan sokeria, verensokeri nousee nopeasti, jolloin keho vastaa tuottamalla nopeasti paljon insuliinia, mikä johtaa taas verensokerin nopeaan laskemiseen (insuliinin tehtävä on siis mm. säädellä verensokeria kuljettamalla glukoosia soluihin), jolloin tuloksena on väsymys. Tämä voi pitää paikkansa, mutta homma on oikeastaan täysin vältettävissä nauttimalla sokeripitoisen aterian kanssa esimerkiksi imeytymistä hidastavia elementtejä, kuten proteiinia, rasvoja ja/tai kuituja. Tämä tasaa imeytymistä ja näin energiaa ja sitä myötä insuliinia vapautuu vereen tasaisemminn ja olo pysyy virkeänä. Terveelle ihmiselle nopeistakaan “sokeripiikeistä” ei kuitenkaan ole terveydellistä haittaa, mutta virkeyden kannalta tasaisempi imeytyminen on toki mukavampaa!

Minulle karppaus ja sokeriton elämä toimii, joten se on kaikille muillekin oikea tapa

“Minä laihduin 10 kiloa kun jätin sokerin pois ruokavaliostani, sokeri on siis kaiken lihavuuden aiheuttaja!”

Onnittelut hienosta tuloksesta! Olet jättänyt sokerin pois ruokavaliostasi, mikä on johtanut siihen, että ruokavaliostasi saama kokonaisenergiamäärä on pudonnut ja sen vuoksi painosi on laskenut. Joillekin sokerin jättäminen on helppo tapa karsia ruokavaliosta saatavaa energiamäärää. Toisille sokeriton elämä siis sopii mainiosti ja silloin se on hyvä ratkaisu! Jos sokeri tuntuu aiheuttavan helposti riippuvuutta ja pienikin määrä sokeria altistaa sille, että sokeripitoisia herkkuja uppoaa kilotolkulla, lisätyn sokerin välttäminen ruokavaliossa kokonaan ainakin tietyn ajan voi olla hyvä idea.

Toisille sokerin välttäminen kokonaan on vaikeaa eikä mielekästä. Ilouutinen on, että kokonaisenergiansaantia voi vähentää muillakin tavoilla, eli kohtuullinen määrä sokeria ruokavaliossa ei ole millään lailla haitaksi, kunhan ruokavaliosta saadaan lisäksi riittävästi laadukkaita rasvoja, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koska sokeria sitten voi nauttia?

Sokerin nauttimisen ajankohdalle ei ole yhtä oikeaa vastausta. Lisätty sokeri ei sisällä suojaravintoaineita, kuten kuituja tai vitamiineja, joten siksi sen ei tulisi olla ruokavaliossa ensisijainen energianlähde. Hyvä nyrkkisääntö on, että kun ruokavaliosta saa riittävästi proteiineja, rasvaa, kuituja sekä suojaravintoaineita, jäljelle jäävää energiatarvetta voi halutessaan “täyttää” sokeripitoisemmillakin valmisteilla. 

Otetaan esimerkiksi salilla kovaa treenaava, lihaskasvua tavoitteleva henkilö:

Hän syö monipuolisesti ja pääasiassa kohtalaisen prosessoimatonta ruokaa. Ruokavalio sisältää paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hän treenaa salilla todella kovaa, joten energiankulutus on suurta ja hänellä on vaikeuksia syödä puhtaasta ruoasta tarpeeksi energiaa kulutukseensa nähden. Tämän vuoksi hän lisää treenijuomaansa hiilihydraattivalmistetta, maltoa, eli käytännössä sokeria. Näin hän saa boostattua treenitehojaan, hyvän pumpin ja riittävästi energiaa kehitykseensä. Treenin jälkeisellä aterialla hän nauttii vielä lakupatukan, koska hänellä on vielä “energiabudjettia” jäljellä päivälle. Eli hänen päivittäinen kokonaisenergiansaantinsa sallii vielä vähän karkkiakin, jotta hän saa tarpeeksi energiaa ruoastaan kehityksensä tueksi. 

Otetaan toinen esimerkki, painonpudotusta tavoitteleva satunnaisliikkuja:

Tavoite on pudottaa painoa ja henkilö tekee istumatyötä eikä juuri töiltään ja perhearjeltaan ehdi liikkua, mutta hän haluaa laihduttaa muutaman kilon. Hänen päivittäinen energiankulutuksena ei siis ole kovin suurta, joten onnistuakseen painonpudotuksessa, hän ei voi syödä suuria määriä. Hänen kannattaa siis panostaa ruokavaliossaan pääasiassa samoihin elementteihin kuin urheilevakin esimerkkimme: paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hänen päivittäinen kaloribudjettinsa tuskin enää antaa myöden nauttia sokeripitoisempia ruoka-aineita, eli hänen kannattaa välttää sokeria sisältäviä tuotteita, jotta hän onnistuu painonpudotuksessaan, mutta saa täytettyä välttämättömät proteiinien, rasvojen, kuitujen ja suojaravintoaineidensa tarpeensa. Tämä ei tarkoita, etteikö hän voisi satunnaisesti nauttia myös pienen herkun siellä täällä, maltilla, mutta sokeripitoiset ruoka-aineet vievät tilaa täyttävämmiltä ja ravintorikkaammilta ruoka-aineilta, jolloin energiansaanti nousee helposti yli kulutuksen.

Sokerille on siis aikansa ja paikkansa ja oikein käytettynä, se ei ole vaarallista eikä myrkytä meitä sisältä päin.

Tuloksia monipuolisella ja joustavalla ruokavaliolla? Kurkkaa X-Frame!

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Lue myös: Dieetti vai kehityskausi? Mistä aloitan?

Suosittelen lukemaan myös aiemmat kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Lue osa 1 täältä

Lue osa 2 täältä

Mietipä seuraavaa: ”Lämmittelet ensin 15-20 min toiminnallisesti kropan lämpöiseksi. Sen jälkeen säädät voimaräkissä telineen oikealle korkeudelle, jotta irrotuskorkeus on oikea. Rupeat lämmittelemään tanko niskassa jalkakyykkyä ja lisäät kuormaa koko ajan. Tavoitteena on tehdä alkuun maksimikyykky mahdollisimman suurella kuormalla ja päälle vielä 80% vastuksella kuormasta 4x3 toiston suoritukset. Jokaisella kerralla kun lisäät kuormaa, se tuntuu raskaammalta selässäsi. Alat lähestyä kohtaa, jolloin kyykky tuntuu hirveältä ja raskaalta. Onko tunne täysin pääsi luomaa harhakuvaa? Treenikaveritkin ehkä sanovat että toisto näytti vielä kevyeltä. Uskotko kavereitasi vai omaa tunnettasi? Toisaalta jos et lisää vastusta, annatko silloin itsellesi periksi? Pitääkö kaverit sinua luovuttajana jos et lisää? Päätät, että "ei perhana, lisää kuormaa, kävi miten kävi”. 

Tämänkaltaiseen tilanteeseen ja ajatteluun olen aika usein itsekin sortunut. Mitä enemmän romua tangossa on, niin jossain kohdassa tulee ajatus ”Pystynkö minä tähän?”. Moni onkin sanonut, että maksimivoiman harjoittelu vaati kovaa psyykettä ja se pitää täysin paikkansa. Kova psyykkinen kuormitus tekee harjoituksesta raskaamman, jolloin palautumista täytyy priorisoida oikea-oppisesti niin henkisesti kuin fyysisestikin. Varsinkin kisatilanteessa kaksi voimiltaan täysin tasaväkistä nostajaa erottaa se, kumpi kestää psyykkistä painetta paremmin. Kisatilanteessa tällä on suuri merkitys.

Kun käsitellään viikottain raskaita isoja rautoja, myös henkinen kapasiteetti kasvaa. Tästä syystä myös lepoa pitää olla riittävästi. Monesti erilaiset mielikuvaharjoitteet ennen nostoja tai kisoja luovat uskoa omaan tekemiseen. Myös erilaiset valmistautumistavat ennen suoritusta vaikuttavat siihen, miten ja mitä ajattelee ennen raskaita nostoja. Itse olen muun muassa käynyt säännöllsesti urheilijan mentaalivalmennuksessa, jossa erilaiset mielikuvaharjoittelun tavat ja metoditon hiottu juuri minulle sopiviksi. Koen että niistä on ollut suuresti apua, joten niitä haluan tuoda myös omien valmennettavieni käyttöön.

Kokeneen valmentajan tuki ja apu on isossa osassa. Process BAO Strenght -valmennuksen takana onkin kokenut tiimi, jotta sinä voit keskittyä vain tekemiseen! Jos valmennuksesi aikana ilmenee ongelmia fyysisessä tai henkisessä tekemisessä, valmennustiimisi auttaa sinut eteenpäin. Näin varmstetaan jatkuva kehitys ja maksimaaliset suorituksen!

Oikein mukavia treenihetkiä ja raskaita rautoja kaikille!

-Mikko Korpeinen- 

Moni tavoitteellinenkin treenaaja tuskailee motivaation kanssa aika ajoin. Miten omaa motivaatiota saisi ylläpidettyä jatkuvan kehityksen varmistamiseksi?

Pureudutaanpa aiheeseen hieman! 

1.   Tavoite

Motivaatio alkaa tavoitteesta. Sinulla on mielessäsi tavoite ja motivaatio on käytännössä halua saavuttaa tämä tavoite. Aloita siis motivaation ammentaminen tavoitteen asettamisesta. Pohdi mikä on tavoitteesi pitkällä tähtäimellä ja jaa tavoitteesi myös pienempiin välitavoitteisiin.

Tavoitteen on hyvä olla:

1. Realistinen

2. Sinulle itsellesi merkityksellinen ja arvoihisi sopiva

3. Realistiseen aikaan sidottu

4. Välitavoitteisiin pilkottu

Asetettuasi tavoitteet on helpompi siirtyä toteutuksen pariin ja pysyä oikealla polulla myös vaikeina hetkinä. Jokainen ymmärtää, että oman TAVOITTEEN ja  TEKEMISEN TASON PITÄÄ kohdata. Jos siis tavoittelet suuria ja teet vain 50%, tavoite ei täyty. Tavoitteen tulee näyttää itseltäsi ja olla sinulle merkityksellinen, sillä jos asetat tavoitteet muiden ihmisten odotusten tai mittapuiden mukaan, se ei ole sinulle merkityksellinen, jotta jaksaisit seurata sitä.

2.   Tavat

Motivaatio tekemisen lähteenä on yliarvostettua. Kukaan ei ole aina motivoitunut ja tavoitteellinenkin ihminen menettää motivaationsa joskus, mutta riittävän painava tavoite kannattelee myös silloin, kun motivaatio on hukassa. Kun tavoite on sinulle merkityksellinen, kehität arkeesi kestäviä tapoja, jotka vievät sinua päivästä toiseen tavoitettasi kohti. Kun tavat tulevat selkäytimestä, et tarvitse motivaatiota niiden toteuttamiseen, vaan tavoitteesi ja tapasi vievät sinut salille ja pitävät sinut ruokavaliossa silloinkin kun motivaatio lilluu pohjamudissa.

3.   Pohdi motivaation puutteen syyt

Kun hetki tulee, että motivaatio hukkuu ja tekemisen ilo on kadoksissa, on syytä pohtia mistä ongelma kumpuaa. Onko kyseessä oikeasti hetkellinen motivaatiopula vai onko kyse jostain isommasta? 

Listaa mahdollisia syitä, kuten:

-Onko tavoitteesi sinulle vielä merkityksellinen, vai ovatko arvosi muuttuneet?

-Oletko vain väsynyt? Tarvitsetko lisää lepoa?

-Onko tavoitteesi realistinen?

-Malttamattomuus? Odotatko tuloksia liian nopeasti ja unohdat nauttia matkasta?

-Tasapainon puute ja eristäytyminen, oletko unohtanut muun elämäsi?

-Ovatko omat mielenkiinnon kohteesi oikeasti muissa asioissa?

Jos et löydä tarpeeksi painavaa syytä kulkea valitsemaasi polkua ja jatkaa asettamasi tavoitteen metsästämistä, miksi tekisi niin? Silloinhan se on vastoin omia arvojasi ja haluat ehkä tehdä jotakin muuta. Ei ole mitään väärä muuttaa tavoitteitaan tai muuttaa lähestymistapaa, jos homma maistuu puulta. Ole kuitenkin realistinen tavoitteidesi ja tekemisen tason kanssa. Voit aina asettaa uusia tavoitteita ja voida hyvin muin keinoin! Jos arvosi ja tavoitteesi muuttuvat, se ei tarkoita että olisit epäonnistunut ihmisenä tai sinun tulisi luovuttaa kaiken suhteen, voit vain muuttaa kurssia.

Bullin sanoin: Jos et löydä yhtään syytä mennä salille, miksi menisit? Tee hetki jotain muuta, ehkä löydät tiesi tai huomaat kaipaavasi takaisin salille!

4.   Omat arvot ja oma elämä

Muista, että asettamasi tavoitteet ovat omiasi. Sinua ei tulisi ohjata pakko, vaan etuoikeus tavoitella haluamiasi asioita. Itsekuri on väsyttävää ja aito halu tehdä asioita itseään varten kantaakin paljon pidemmälle. Siksi on tärkeää tehdä asioita omista lähtökohdistaan, omien arvojen ja omien voimavarojen ehdoilla.

Kärsimys ei aina kasvata, mutta omien resurssien tunnistaminen ja niiden mukaan toimiminen kasvattaa! Pitkä ja menestyksekäs ura kehitykselle luodaan sillä että tekeminen sopii omaan elämään, löydät tasapainon ja kehität omat tapasi tehdä asioita. Niinkin kliseiset käsitteet kuin “tasapaino” ja “hyvinvointi” tulisi ottaa huomioon vaikka tavoittelisi kuinka suuria asioita, sillä ilman niitä tekeminen voi jäädä lyhytaikaiseksi. 

5.   Optimointi / optimaalisuus ovat eri asioita

Itsensä kehittämisen tiellä, etenkin salimaailmassa ja kehonmuokkauksessa on helppo antaa itsestään 110% ja “optimoida” kaikki muuttujat, eli noudattaa paperilla lukevia ohjeita 100%, mutta se ei tarkoita että se olisi optimaalista. EDES kehityksesi kannalta. Suurempi kysymys onkin, että onko tekeminen optimaalista kokonaiskuvassa, eli kehityksesi JA elämäsi JA jaksamisei JA hyvinvointisi kannalta? Omien resurssien ja tavoitteiden mukaan toimiminen tuo pitkällä tähtäimellä parempia tuloksia kuin ON/OFF, eli 110% antaminen tai kokonaan luovuttaminen. Esimerkiksi vaikeassa elämäntilanteessa ollessa 3 treeniä viikossa kehittää enemmän kuin se, että yrität väkisin tehdä 5 treeniä, uuvut, koet epäonnistuneesi ja luovutat.

6.   Vain SINÄ määrität epäonnistumisesi

Koetko epäonnistuneesi jos et tee paperin mukaan 110%? Muista, että vain sinä itse määrittelet onnistumisesi ja epäonnistumisesi. Älä syytä itseäsi “epäonnistumisista” vaan pohdi, miksi koet epäonnistuneesi, mitkä tekijät johtivat tilanteeseen ja mitä hommassa tulisi muuttaa, jotta tekeminen mahdollistuu jatkossa niin, että pystyt jatkamaan tavoitteidesi jahtaamista pitkäjänteisesti. Kuka tahansa voi rutistaa 10 viikon kehonmuokkausjakson, mutta se, että hommaa pystyy jatkamaan pitkällä tähtäimellä, vaatii pysyviä tapoja, omien resurssien ja arvojen ymmärtämistä ja omaan arkeen sopivaa tekemisen tasoa.

Elämäsi ja unelmiesi tavoittelun ei pidä olla uhrautumista vaan voimavara, josta saat iloa ja merkitystä elämääsi.

Oikeilla työkaluilla tavoitteiden saavuttaminen on helpompaa! Kun tavoitteidesi takana on huolellinen suunnitelma se vie stressiä itse toteutukselta! Process BAO tarjoaa tavoitteisiisi sopivan valmennuksen treeni- ja ruokavalio-ohjelmineen. Tärkeimpänä tekijänä on kuitenkin valmennus. Valmentajasi auttaa sinua sovittamaan ohjelman omaan arkeesi ja elämääsi, jotta saat itsestäsi kaiken potentiaalin irti ja pystyt tekemään töitä pitkäjänteisesti ja mielekkäästi juuri SINUN omaa tavoitettasi kohti. Process BAO alkaa 25.5.

Lue myös: Aloitanko dieetiltä vai kasvatanko ensin lihasta?

Aiempia artikkeleita löydät BAO NEWS -osiosta!

Lienee sanomattakin selvää, että jokainen ottaisi kuun taivaalta jos se ojennettaisi ilmaiseksi vailla vaivannäköä. Vaan kysymys onkin, että olisiko kuu minkään arvoinen, jos sen saisi vailla ponnisteluja. Mikä on saavutettujen ansioiden tai varallisuuden merkitys, jos sen eteen ei ole tarvinnut nähdä vaivaa, uhrata aikaa tai työskennellä?

Suomalaiset perinteisesti rakastavat ilmaisia ämpäreitä ja niiden eteen ollaan valmiita taistelemaan ja jonottamaan, mutta fakta on, että on todennäköisempää, että vaalit ämpäriä, jota varten olet tehnyt töitä, säästänyt rahaa ja sitten käynyt ostamassa sen itse ansaitsemillasi roposilla.

Sama pätee kehon muokkaukseen; esimerkiksi lihaskasvuun, voiman kehittämiseen tai rasvanpolttoon. Kaikki etsivät jatkuvasti pikakeinoja laihduttaa, olla lihaksikkaampia ja parempikroppaisia, mutta pikafikseillä ja pussikeitoilla saavutetut tulokset ovat harvoin pysyviä. Tiesitkö, että tutkimusten mukaan laihduttaminen on helppoa, mutta 95% laihduttaneista lihoo vuoden aikana kaikki kilonsa takaisin ja ? heistä lihoo kolmen vuoden aikana enemmän kuin alunperin oli laihduttanut? Pikakuurit siis toimivat, mutta eivät motivoi jatkamaan saavutetulla tiellä. Vastaavasti ihmiset, jotka ymmärtävät pitkäjänteisen ja kovan työn merkityksen onnistuvat pysyvästi. Eli ne, jotka eivät etsi pikaratkaisuja, vaan ovat valmiita sitoutumaan omiin tavoitteisiinsa ja unelmiinsa ja tekemään töitä niiden eteen. Kuten sanontakin kuuluu “jos se olis helppoo, kaikki tekis niin.”

Sitoutuminen omiin tavoitteisiin pitkällä aikajänteellä tuottaa haluttuja ja pysyviä tuloksia. Kun asioita tehdään siksi, että halutaan saavuttaa omat tavoitteet pysyvästi eikä pelätä tehdä töitä niiden eteen, niihin osataan myös panostaa oikealla intensiteetillä. Omiin tavoitteisiin sitoutuminen ei kuitenkaan tarkoita kaikesta muusta luopumista, vaan jokaisen matka näyttää erilaiselta ja jokainen sitoutuu tavoitteisiinsa ja unelmiinsa oman arkensa puitteissa ja tekee parhaansa annetuilla resursseilla. 

BAO-maailmassa me tarjoamme Sinulle työkalut, eli kaikki edellytykset, joita tarvitset kehittymiseesi. Mutta toteutus on itsestäsi kiinni. Me autamme sinua kaikissa matkasi mutkissa ja käänteissä, ohjaamme ja neuvomme, mutta halu tehdä asioita ja sitoutua OMIIN tavoitteisiisi lähtee sinusta. Me sitoudumme antamaan kaikkemme, jotta Sinä saavutat tavoitteesi, mutta vain SINÄ voit tehdä niiden vaatiman työn. Kun sitoudut meihin, me sitoudumme Sinun tavoitteisiisi 100%.

Omia tavoitteitaan ei saa pelätä, eikä niitä saa vähätellä. Sinulla on oikeus ja ylpeys tavoitella juuri niin suuria tai pieniä asioita, jotka koet itsellesi tärkeiksi ja merkityksellisiksi. Tärkeintä on, että tavoitteesi ovat SINULLE itsellesi merkityksellisiä ja että annat niille riittävästi painoarvoa ja priorisoit niitä elämässäsi. Kukaan toinen ei voi kertoa Sinulle mitä tavoitteidesi tulisi olla. Kukaan ei voi sanoa etteikö oma tavoitteesi olisi arvokas tai tavoittelemisen arvoinen. Sinun tulee tehdä tätä itsellesi ja SINÄ ansaitset tavoitella unelmiasi juuri sillä intensiteetillä ja sitoutumisella, jonka olet itse valmis panostamaan.

Mutta muista. Sitoutuminen tavoitteisiin pitkällä tähtäimellä TUO TULOSTA ja tekemisesi laadun ja intensiteetin tulee kohdata tavoitteidesi koon kanssa.

Jos Sinä olet valmis sitoututumaan tavoitteisiisi, me sitoudumme niihin myös. Siksi Process BAO -valmennus alkaa 6.1.

Suosittelen lukemaan myös aiemmin kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Pääset lukemaan sen täältä!

Salilla törmää usein aiheeseen "voimatreeni". Monesti keskustelu kääntyy väistämättä myös siihen, mikä on paras liike voiman hankinnassa ja minkä mittaisia toistoja pitäisi tehdä jne. Yleensä vastukseksi saa yksinkertaistetusti, että tee lyhyitä sarjoja, niin voima kasvaa! Voimailumaailmassa näkee paljon ohjelmia, jossa toistomäärät tippuvat viikko viikolta ja lopussa otetaan maksimit. Tämä ei ole välttämättä paras tapa ohjelmoida ja tiedekin seisoo tämän asian takana. Vasta-alkaja tai kokematon treenaaja saa varmasti voimaa hankittua, oli ohjelmointi mikä hyvänsä ja tekisipä hän mitä tahansa salilla. Kun harjoitusvuosia alkaa olla enemmän, tulee yhä tärkeämmäksi myös huolellinen ohjelmointi.  Toki vasta-alkajakin hyötyy massiivisesti kun voimailun aloittaa oikeaoppisesti. Oikeaoppisella ohjelmoinnilla kaikentasoisten harjoittelijoiden tulokset ovat parempia ja loukkaantumisriski vähenee huomattavasti kun vertaa ilman suunnitelmaa treenaamiseen.

Pureudutaan siis hieman tarkemmin ohjelmointiin:

Perusprogressio harvoin tuottaa optimaalista ykkösmaksimia, eli nostaa voimatasoja maksimaalisesti. Yleensä käy niin, että lopussa voimat kehittyvät mutta lihasmassa ei. Tästä syystä käy niin, että paras kunto on 2-4 viikko ennen ns. maksimipäivää. Kuten aikaisemmassa artikkelissa kerroin, lihas pitää saada maksimaalisesti supistumaan, jotta se kehittyy ja voima lisääntyy. Tämän määrää kuorma, intensiteetti, volyymi ja teho. Kun asiaa lähestytään jakson aikana viikottain näistä jokaisesta kulmasta, niin annamme kropalle parhaan mahdollisen alustan ja asetelman kasvaa ja vahvistua. Toisen sanoen, lisäämme optimaalisesti voimantuottoa! Harjoitusohjelman pitää olla monipuolinen ja keskittyä juurikin niihin heikkoihin kohtiin unohtamatta tukilihaksia ja omia vahvoja lenkkejä. Tässä vaiheessa voin todeta, että ohjelmoinnilla varsinkin voimaharjoittelussa on iso merkitys. Liikkuvia osia on paljon ja varsinkin kun ruvetaan miettimään esimerkiksi jokaisen ihmisen yksilöllisiä eroja, kuten mittasuhteita, tilanne hankaloituu ja sitä suurempaan roolin tulee valmentaja, joka ymmärtää ja osaa ohjelmoida oikealla tavalla niin, että kehitys on nousujohteista. Toki täytyy myös ymmärtää, että rajat tulevat jossakin kohtaan vastaan ja kehitys ei aina voi olla optimaalista. Olenkin sitä mieltä että huipulle tai kovatasoiseksi voimailijaksi on helpompi päästä kerran, kuin se että pitäisi itsensä huipulla vuodesta toiseen. Huipulla pysyminen vaatii työtä, ohjelmointia, nöyryyttä, pitkäjänteisyyttä ja ennen kaikkea uskoa itseensä. Henkinen puoli onkin useasti äärimmäisen kovalla koetuksella voimailulajeissa.

Tästä syystä koko paketin pitää olla kasassa joka osa-alueella, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Tässä kohtaa on hyvä vinkata Process BAO -valmennuksesta, jonka Strength-ohjelma on laadittu tukemaan maksimaalista voiman sekä lihasmassan kehitystä kaikilla osa-alueilla. Monipuolinen treeniohjelma huomioi vahvat ja heikot lenkit sekä kaikki optimaaliseen voimankehitykseen tarvittavat osa-alueet jokaisella viikolla. Lisäksi ruokavalio tukee kehitystä ja parantaa suorituskykyä. Process BAO Strength on VALMENNUS, eli minä ja Bull olemme tukenasi valmentamassa koko 10 viikon ajan, jotta ohjelmoinnissa voidaan ottaa huomioon myös yksilölliset tarpeet ja ohjelmaa voidaan räätälöidä kehittämään kunkin harjoittelijan heikkouksia ja vahvuuksia.

Process BAO Strength alkaa 6.1.

Strength-valmennuksessa mukana on Bull Mentulan laatimat ohjelmat pennkipunnerrukseen ja sen maksimin nostamiseen. Bull Mentula kilpaili useita vuosia penkkipunnerruksessa parhaillaan nosti ilman varusteita 270 kg ja penkkipunnerrus on ollut Bullin koko treenihistorian hänelle yksi tärkeimmistä perusliikkeistä. Strength-valmennuksessa on siis luvassa runsaasti punnerrusta! Punnerretaan eri variaatioita ja keskitytään myös voimakkaasti ojentajien voimantuottamiseen. Lisäksi Bull ohjeistaa rinnan vasta-, eli selkäliikkeiden kanssa miten saada selästä maksimaalinen hyöty penkkipunnerrukseen!

-Mikko Korpeinen- 

Lihaskasvua tavoittelevat etsivät jatkuvasti parasta tapaa kehittyä: mikä on paras treenijako, millä toistomäärillä kehittyy parhaiten, paljonko volyymia on tarpeeksi ja mikä on liikaa, millä sekunnilla proteiinit pitää nauttia ja missä muodossa jotta kehitys on maksimaalista jne.

Optimaalisuuden metsästäminen menee monesti niin pitkälle, että kokonaiskuva unohtuu ja siitä on jo optimaalisuus kaukana. Tiesitkö, että todennäköisesti ei ole ikinä ollut, eikä tule ikinä olemaan parasta tapaa tehdä asiat, vaan eri ihmisille toimivat eri tavat eri vaiheissa elämää ja treeniuraa? Ihminen on kokonaisuus, jossa tulee ottaa huomioon monta muuttuujaa eivätkä pelkkä proteiinisynteesin ja optimaalisen treenistimuluksen maksimoiminen riitä varmistamaan kehitystä. Tulee ottaa huomioon myös yksilön kokonaiskuormitus, työ, perhe, lepo ja stressitasot, treenitausta, ravitsemus nyt ja ennen sekä monta muutakin muuttujaa, kuten niinkin yksinkertainen asia kuin mieltymykset. Siksi ei voida tehdä yhteenvetoa yhdestä parhaasta tavasta vaan asioita tulee myös muutella ajan ja elämäntilanteen muuttuessa ja esimerkiksi treenikokemuksen karttuessa.

Tällä pienellä johdannolla pääsemmekin tämänkertaiseen aiheeseemme, eli millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvun kannalta?

Moni varmasti jo johdannosta osaa päätellä, että parasta jakoa ei ole, vaan kaikelle on aikansa ja paikkansa. Mutta käydään läpi perusperiaatteita sekä sitä, millaisissa tilanteissa millainenkin jako voisi toimia kenellekin.

Monijakoiset treeniohjelmat

Nykyaikana vallitseva perinteinen kehonrakentajien treenijako on monijakoinen ohjelma, jossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikkoon, mahdollisesti jokainen jopa omana treenikertanaan.  

Treenijako voi näyttää esimerkiksi tältä: Selkä, olkapäät, jalat, rinta, kädet. 

Perinteisessä jaossa voidaan myös painottaa tiettyjä osa-alueita kehonrakentajan omien heikkouksien mukaan, jolloin kyseinen lihasryhmä treenataan ehkä kahdesti viikkoon. Esimerkiksi: Selkä-rinta, olkapäät, jalat, rinta, kädet.

Monijakoiseksi voidaan laskea myös esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma, jossa treenataan vaikkapa yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat kerran viikossa.

Tyypillisesti tällainen jakoisuus toteutetaan treenityylillä, jossa jokainen lihasryhmä hakataan tuhannen tuusannuuskaksi jokaisella treenikerralla, eli intensiteetti ja volyymi per treeni ovat erittäin suuria. Jalkapäivän jälkeen on kunnia-asia ettei pääse itse kävelemään pois salilta. Jokainen sarja viedään failureen ja sen yli. Näin saadaan lihakselle suuri mekaaninen sekä metabolinen kuormitus. 

Vahvuudet:

-Jokainen lihasryhmä saadaan treenata palautuneena ja siitä saadaan piiskattua tehot kovaa irti

-Kokeneen treenaajan irtiottokyky ja motoristen yksikköjen rekrytointi on todennäköisesti niin tehokasta, että vähempikin volyymi voi riittää kehitykseen

-Pieniäkin lihasryhmiä voidaan rasittaa hyvinkin spesifisti, yksityiskohtia saadaan viilattua tehokkaasti, eli heikkouksia on helppo keskittyä parantamaan

-Harjoittelu pysyy monipuolisena

-Ei kuormita välttämättä hermostoa niin paljoa, koska joka treenissä ei tehdä isoja raskaita perusliikkeitä

-Monille hardcore-treenaajille mieluisin tapa treenata

Heikkoudet: 

-Liian suuri volyymi voi johtaa siihen, että viimeisistä sarjoista ei juurikaan saada enää lisähyötyä lihaskasvun kannalta

-Jatkuva failureen ja sen yli treenaaminen voi kuormittaa hermostoa liikaakin ja

-Liiallinen lihaksen loppuun asti hakkaaminen voi aiheuttaa jopa niin paljon rasitusta, että siitä ei ehdi palautua proteiinisynteesi-ikkunan rajoissa, jolloin tuloksena ei olekaan toivottua lihaskasvua, vaan jopa suorituskyvyn heikkenemistä

-Lihaskasvulle saadaan ärsyke vain kerran viikkoon

-Viikoittainen volyymi voi jäädä vähäisemmäksi kuin silloin, kun lihas treenattaisi useamman kerran viikon aikana

-Salille pitää päästä usein

Ohjelmat, joissa lihasryhmät treenataan usemman kerran viikossa

Otetaanpa seuraavaksi syyniin treenijakoisuudet, joissa kropan jokainen lihasryhmä treenataan useamman kerran viikossa. Tällaisia ohjelmia voivat olla esimerkiksi 1- tai 2-jakoiset ohjelmat tai vastaavasti hybridijakoiset ohjelmat, kuten 1+2 tai 2+2 jne.

Otetaanpa pari esimerkkiä:

-1-jakoinen ohjelma: jokaisessa treenissä treenataan koko kroppa läpi, yleensä isoilla perusliikkeillä.

-2-jakoinen ohjelma: kroppa on jaettu kahteen treenipäivään, esimerkiksi yläkroppa- ja alakroppa tai työntävät ja vetävät.

-1+2-jakoinen ohjelma: koko kroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

-2+2-jakoinen hybridi: yläkroppa, alakroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

Monijakoisella ohjelmalla treenatessa on tärkeää huomioida viikon kokonaisvolyymi, eli tällaista ohjelmaa noudattava ei voi hakata jokaisessa treenissä lihasta tuhannen päreiksi, koska lihaksen pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa treenikertaa, jotta treenistä saadaan taas kaikki tehot irti. Yhden treenin kokonaisvolyymi pitää siis pitää maltillisena. Tällainen jakoisuus ei siis välttämättä ole paras mahdollinen henkilölle, joka haluaa runnoa jokaisessa treenissä kaiken irti treenattavasta lihasryhmästä. Myös jatkuva failureen treenaaminen voi olla haitaksi tällaisella jaolla, koska monesti treenit koostuvat isommista perusliikkeistä, jotka kuormittavat muutenkin voimakkaasti hermostoa.

Vahvuudet:

-Lihaskasvulle saadaan useampi kasvuärsyke viikon aikana

-Lihasryhmäkohtainen treenivolyymi voidaan pitää korkeampana, kun sitä jaetaan useammalle päivälle

-Treenivolyymi per treeni on pienempi, jolloin niin sanottua “roskavolyymia” eli tehottomia sarjoja ei tule 

-Treenivolyymi per treeni pysyy aisoissa ja treenistä palautuu proteiinisynteesin rajoissa, jolloin kehitystäkin tulee ehkä tasaisemmin

-Aloittelevalle treenaajalle hyvä, koska irtiottokyky lihaksista ei vielä ole huippuunsa hiottu

-Monelle henkisesti helpompi tapa treenata, kun aina ei tarvitse mennä äärirajoille

Heikkoudet:

-Palautuminen ja treeni-intensiteetti tulee suunnitella huolellisesti

-Voi olla hermostolle kuormittavaa, koska jokainen treeni sisältää tyypillisesti isoja moninivelliikkeitä

-Heikkouksien priorisointi pitää suunnitella huolellisesti, jotta ne saavat riittävästi huomiota

-Voi käydä yksitoikkoiseksi

-Lihasryhmiä ei voi viedä täysin loppuun asti, koska treenistä pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa harjoitusta

-Monelle kovaa treenaavalle vähemmän mieluisa tapa harjoitella

-Jalat pitää treenata ainakin kahdesti viikkoon D:

Yhteenveto

Näytöt siitä, onko tehokkaampaa treenata lihasryhmä kahdesti tai kolmesti tai jopa useamman kerran viikkoon, ovat hieman ristiriitaisia ja suurin lihaskasvua määrittävä tekijä näyttäisi olevan kokonaisvolyymilla, eli viikoittaisella (tai jaksottaisella) kokonaistyön määrällä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että keskimäärin lihaskasvun kannalta on tehokkaampaa treenata lihasryhmät läpi kierron aikana kahdesti tai useammin kuin vain kerran. Kuten aiemminkin jo todettu, tässä kohtaa tulee kuitenkin ottaa huomioon aina treenaajan taustat ja vaihtelu voi monelle ollakin se suurin kehitystä määrittävä tekijä: jos on aina treenattu esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, treenaaja voi nostaa kehityksensä täysin uudelle tasolle siirtymällä monijakoiseen, lihasryhmä kerta viikkoon -ohjelmaan ja vastaavasti aina monijakoisella treenannut voi ylittää tasannevaiheen siirtymällä toviksi kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenaajan mieltymykset määrittävät myös paljon ohjelmajakoisuuden valintaa, sillä todella kovaan failure-treeniin tottuneen harjoittelijan voi olla vaikeaa motivoitua treeniin, jota ei voi viedä absoluuttiseen loppuun asti kun taas vastaavasti failuretreeniin tottumattoman kova, yli failurenkin viety treeni voi säikäyttää pois salilta pysyvästi.

Älä siis uraudu vain yhteen treenitapaan tai vanno vain yhden jakoisuuden nimeen, koska jokaiselle on aikansa ja paikkansa! Mikään tapa ei ole toista parempi, joten pysy avoimena ja kokeile treeniurasi aikana kaikkea! Älä kuitenkaan saman jakson aikana, vaan on hyvä pysyä pidempi tovi yhden tavan parissa, jotta näet kehityksen tai sen puutteen ja voit säätää tekemistäsi ja jakoisuuksia sen mukaan.