Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?


Monen täytyy omassa arjessaan sovittaa treenit sinne, missä ne ehtii tehdä. Päivät menevät töissä ja illat lasten harrastuksissa, joten oma saliaika löytyykin aamusta. Jotta ei tarvitsisi herätä aamukolmelta syömään aamiaista tai treenata maha puuroa pömpällään, moni suuntaa salille ensin ja nauttii aamupalan vasta salitreenin päälle. 


Mutta onko tämä ihan ok lihaskasvun kannalta?


Moni puhuu sen puolesta, että treeni kulkee paremmin, kun pari tuntia ennen treeniä vetäisee kunnon annoksen hiilihydraatteja. Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit eivät kovin tehokkaasti ehdi imeytyä käyttöön parissa tunnissa. Itseasiassa voi viedä jopa noin 16 tuntia, että hiilarit saavuttavat lopullisen kohteensa, joka salitreenaajan ihannetapauksessa olisi siis lihasten glykogeenivarastot. Kuntosaliharjoittelu tapahtuu pääasiassa lihasten sekä maksan glykogeeni-, eli hiilarivarastojen voimin, joten pari tuntia ennen treeniä nautittu hiilariateria ei suoranaisesti ole se, joka antaa polttoaineen juuri kyseiselle treenille, vaan treeni tapahtuu käytännössä edellispäivän hiilareilla. Hiilareiden ajoittaminen treenin ympäristöön on silti perusteltua, koska treenin vaikutusten vuoksi tuo nautittu hiilari menee tehokkaammin kohteeseen ja näin se on sieltä hyödynnettävissä parhaiten esimerkiksi seuraavan päivän treenissä. Muun muassa tämän vuoksi esimerkiksi treenin jälkeen on kuitenkin hyvä nauttia hiilaripitoinen ja nopeasti imeytyvä ateria. Lisäksi treenin jälkeinen ateria käynnistää palautumisprosessit tehokkaasti.


Selvä, eli hiilarin tuoman polttoaineen vuoksi ennen treeniä ei siis ole pakollista nauttia ateriaa. Entäs sitten proteiinien osuus? Loppuuko kropasta rakennusaineet kesken jos ennen treeniä ei syö? 

Mikäli syöt päivittäin monipuolisesti ja tasaisin ateriavälein proteiinipitoista ruokaa, elimistölläsi on todennäköisesti käytössään tarpeeksi aminohappoja, jotta et tyhjällä vatsalla suoritetussa aamutreenissäkään suistu suoraan armottoman katabolian puolelle. Proteiini on kuitenkin makroravinne, jolle keholla ei ole varsinaisia varastoja, joten mikäli treenaat aamulla tyhjällä vatsalla, voi olla hyvä idea nauttia ennen treeniä ja treenin aikana aminohappojuomaa, jotta elimistölläsi olisi vapaita aminohappoja käytössään, eikä sen tarvitsisi purkaa lihasta paikkaamaan mahdollisten aminohappojen vajauksia.

Treenin jälkeen on taas hyvä panostaa nopeasti imeytyvään ateriaan ja/tai palautusjuomaan, jotta palautumisprosessi ja proteiinisynteesi saadaan käyntiin ripeästi.


Jollekin aamutreeni tyhjällä vatsalla on yksinkertaisesti epämiellyttävää. Vaikka aamulla ennen aamiaista energia riittää fysiologisesti ihan varmasti kovaankin treeniin, niin mikäli kokemus on epämiellyttävä, on hyvin todennäköistä etteivät treenitehot ole samaa luokkaa kuin ehkä muuna ajankohtana ja vastikään ravittuna tehty treeni. Tällaisessa tapauksessa tyhjän vatsan aamutreeni ei ole niin kehittävää kuin treeni, joka tehdään toisena, itselle mieluisampana ajankohtana. Jos kuitenkin tilanne on se, että aamutreeni tyhjällä vatsalla on ainoa keino ehtiä tekemään treenejä ylipäänsä, niin niihin on täysin mahdollista opetella ja tottua. Vannoutuneinkin iltatreenaaja oppii ottamaan kaiken irti aamutreeneistä jos olosuhteet sen vaativat. 


Tyhjällä vatsalla treenaaminen on siis lähinnä mieltymys- ja tottumiskysymys. Mikäli siis aikataulullisista syistä tai omista mieltymyksistäsi johtuen treenaat mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla, anna palaa! Jos treeni siis kulkee aamulla hyvin, et todennäköisesti jätä gainsseja niittämättä vaikka et söisikään ennen treeniä, mutta varman päälle pelataksesi, nauti ennen ja/tai treenin aikana aminohappoja.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Process BAO -valmennus
Paluu treenin pariin

Mikä ihmeen kehonhuolto?

 


BAO CAST: Paluu salille?


Kun Korona hellittää ja rajoituksia puretaan, on aika palata salille! Valmentajat Bull ja Teemu kertovat miten hommaan palataan oikein!


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa:  

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e8-miten-palata-salille



Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/FVHGUYPd28U


 


BAO CAM: Tervetuloa Teemun selkäsaunaan


Valmentajamme Teemu kävi vetämässä Body Fitness -kisaajillemme Anulle ja Tiinalle ikimuistoisen selkä- ja olkapäätreenin!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #fitness #powerbuilding 


Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

 


BAO CAST: Bullin vieraana Niilo Rantanen


Miten yhdistää voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu optimaalisesti?


BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Niilo Rantanen



Niilon löydät Instagramissa @niilo.rantanen


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e7-bullin-vieraana-niilo-rantanen/s-QWDfUmS6dEs

Kuuntele Youtubessa: https://youtu.be/bc8jx7T9b_E



 


Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin


Suunnitelmallisuus, ohjelman noudattaminen ja pitkäjänteisyys. Tekemisen tarkkuutta ja ohjelman säntillistä noudattamista pidetään yleensä tärkeänä dieetillä. Mutta vähintään yhtä oleellista pitkäjänteinen ohjelman noudattaminen on myös kehityskaudella.


Dieetille lähtiessä moni terästää tekemistään ja dieetillä sitten aiotaan tehdä 110% ohjeen mukaan, mutta usein unohdetaan, että pohja onnistuneelle dieetille rakennetaan kehityskaudella. Jos kehityskaudella toistuvana kaavana ovat treenien tai aterioiden skippaamiset, palautumisen ja unen laiminlyönnit ja ruokavalion leväperäisyys on paljon mahdollista, että dieetin aloittaminen on huomattavan vaikeaa. Rasvanpoltto perustuu siihen, että keho kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa. Jos dieetille lähtiessä ei ole leväperäisesti hoidetun kehityskauden takia mitään käryä siitä, mikä kulutuksen ja energiansaannin suhde on, dieettiä voi olla todella vaikea aloittaa. Pahimmillaan se johtaa siihen, että alkuun ei juuri tapahdu muutosta ja motivaatio lopahtaa, mikä johtaa myös dieetin kaatumiseen.


Lihaskasvusta haaveilevan on varmistettava kehityskaudella riittävä energian ja proteiinin saanti sekä treenattava riittävän kovaa ja säntillisesti, jotta lihas saa syyn kasvaa. Lisäksi riittävästä palautumisesta on huolehdittava. Jos treeni, palautuminen ja ruokavalio hoidetaan puolivillaisesti, voi kehityskauden kehityskin jäädä niittämättä ja pahimmassa tapauksessa dieetille lähdetään pisteestä, jossa ei juuri kehitystä ole saatu aikaan. 


Kehityskaudella tekemisessä tulee toki olla tiettyä rentoutta ja joustavuutta, mutta kehityksen varmistaminen vaatii kuitenkin tiettyä tarkkuutta, eli siihen vaadittavia peruspilareita ei sovi laiminlyödä. Treenejä ei voi skippailla tai hoitaa puolivillaisesti. Ruokavaliosta ei voi jatkuvasti syödä alle kehitykseen vaaditun määrän eikä toisaalta kannata syödä valtavasti ylikään, koska se voi pidentää tulevan dieetin kestoa ja rajuutta. Lepoa ei voi laiminlyödä ja uneenkin pitää panostaa siinä missä dieetilläkin, koska kehitys tapahtuu levossa eikä kukaan ole superihminen edes hyvässä ravitsemuksellisessa tilassa.


Lisäksi ne, jotka luottavat tekemistään valmentajan käsiin, ovat tilivelvollisia valmentajalleen. Valmentajan täytyy tietää missä mennään, oltiinpa sitten kehityskaudella tai dieetillä. Jos valmentaja on ohjeistanut sinulle ruokavalion, treenit ja levon, sinun tulee joko noudattaa ohjeistusta tai reilusti kertoa valmentajallesi, missä kohtaa poikkeat ohjelmista, koska valmentaminen on mahdotonta ilman rehellistä kuvaa tilanteesta. Jos ohjelman noudattaminen ei onnistu kehityskaudella, onnistuuko se sitten muka dieetilläkään? Jos ei, ohjelmaa pitää muuttaa sellaiseksi, että se sopii sinulle ja pystyt noudattamaan sitä pitkäjänteisesti, riippumatta siitä olitpa sitten offilla tai dieetillä.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?


 


BAO CAST: Bullin vieraana Pappa Luukkonen


Voiko homman aloittaa uudelleen? Mitä se vaatii?


BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Pappa Luukkonen



Papan löydät Instagramissa @pappa_pasi_luukkonen


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e6-bullin-vieraana-pappa-luukkonen



Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/BiasY5XRb88



 


Miksei rasva pala?


Järkevästi ajateltuna syöt kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja treenaat kuin pieni eläin, mutta tulokset loistavat poissaolollaan. Missä siis syy kun rasva ei pala tai paino ei tipu? Pureudutaanpa mahdollisiin syihin!


Painonpudotus versus rasvanpoltto

Se, että paino ei putoa, ei tarkoita etteikö rasva palaisi. Etenkin jos olet esimerkiksi aloittanut kovan salitreenin, muuttanut ruokavaliotasi kovasti tai aloittanut vaikka juuri kreatiinin käytön, on ihan normaalia että paino ei putoa tai se voi jopa vähän nousta. Silti rasva voi palaa! Paino ei ole paras merkki, koska esimerkiksi kreatiinin käytön aloittaminen, treenaamisen aloittaminen tai hyvinkin radikaali ruokavaliomuutos keräävat nestettä kroppaan (ja etenkin lihakseen), mikä voi näkyä painonnousuna. Ja jos olet aloittanut puhtaamman ruokavalion noudattamisen, on todennäköistä, että syöt esimerkiksi kuitupitoisempaa ruokaa: enemmän kasviksia/hedelmiä/marjoja ja ehkä enemmän täysjyväviljaakin, jolloin painonnousu voi olla yksinkertaisesti myös ruokamassaa suolessa. Kaikki nämä yhdistettynä voivat näkyä jopa 1-4 kilona vaa’alla! Homma yleensä tasoittuu muutamassa viikossa.


Kun rasva ei todella pala

Rasvanpolton kaava on ilmeisen yksinkertainen ja jokainen on sen joskus kuullut: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Se pitää todella paikkansa, mutta asia ei ole lainkaan niin yksinkertainen, kun se laitetaan käytäntöön. Yksikään laskukaava, kehonkoostumusmittari tai älykello ei tiedä kuinka paljon oikeasti kulutat, joten ainoa tapa saada se selville on seuraava kaava:


Arvioidaan kulutuksen taso -> toimitaan arvion mukaan -> säädetään edistyksen mukaan


Tässä yhtälössä erityisen tarkkaa on toiminta. Mikäli et ole tarkka siinä, paljonko syöt ja liikut, arvio ei paljoa lämmitä eikä säätöjä voi tehdä. On tutkitusti todettu, että SUURIN osa ihmisistä YLIARVIOI kulutuksena rankalla kädellä ja samalla ALIARVIOI syömänsä energiamäärät vähintään yhtä rankalla kädellä. Tämä ei välttämättä ole tarkoituksellista, mutta pienetkin ylimääräiset napostelut siellä täällä, älykellon kulutusmittarin uskominen ja viikonlopun “otin vähän rennommin” näkyvät kokonaisuudessa heti eikä rasva pala. Älä siis huijaa itseäsi; jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, sinun kannattaa olla rehellinen itsellesi ja noudattaa ohjelmaasi tarkasti, jotta sen säätäminen on tarvittaessa mahdollista!



Tyssäsikö rasvanpoltto?

On tyypillistä että jossain kohtaa dieettiä rasvanpoltto pysähtyy vaikka tekisit ihan yhtälailla hommia salin ja keittiön puolella kuin aluksikin. Miksi näin? Keholla on ainutlaatuinen kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin. Jossain kohtaa kehosi siis kirii kiinni nykyisen tason, eli suomeksisanottuna hidastaa aineenvaihduntaansa, jotta energiavaje saadaan selätetyksi. Keho siis hidastaa toimintaansa, jotta se ei menehtyisi energianpuutteeseen. Keho vähentää kulutustaan esimerkiksi säästämällä lämmöntuotossa, vähentämällä spontaania liikehdintää, säätämällä hormonitoimintaa suosimaan kulutuksen vähentämistä ja ruokahalun lisäämistä. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu muun muassa jo ihan siksi, että pudotetun painon myötä kevyemmän kehon liikuttelu on taloudellisempaa.


Eli jossakin kohtaa se energian määrä, jonka olet syönyt ja joka on ollut aiemmin kehollesi energiavajeen tila, muuttuukin ylläpitotilaksi. Silloin tulee joko:


  1. Vähentää syötyä energiamäärää tai 

  2. Lisätä kulutusta tai

  3. Vähän molempia


Tässä kohtaa kannattaa olla fiksu ja pohtia tarkkaan mistä lähtee muutosta tekemään. 

Jos treeniä on jo niin paljon, ettet ehdi tehdä enempää, kannattaa vähennys tehdä ravinnosta. Esimerkiksi ruokavalion hiilari- tai rasvaosastolta. Proteiininsaannista ei kannata tinkiä, koska proteiinin nauttiminen säästää lihaskudosta ja lihaskudoksen säästäminen ylläpitää perusaineenvaihduntaa. 


Vastaavasti jos ruokaa on jo niin vähän että ketuttaa kuin pientä oravaa, jonka käpy on jäässä, voi olla parempi idea lisätä kulutusta, esimerkiksi lisäämällä päivittäisten askelten määrää tai vaikkapa viikoittaisten treenien määrää. Tässä kannattaa ottaa huomioon, että kroppa vastaa esimerkiksi aerobisen lisäämiseen monesti vähentämällä huomaamatonta arkiaktiivisuuttaan, eli hyvä keino seurata omaa arkiaktiivisuuttaan on seurata esimerkiksi päivittäisten askelten määrää. Jos lisäät kävelylenkkejä päiviisi, mutta päivittäisten askeltesi määrä ei merkittävästi lisäänny, kroppasi todennäköisesti säästää arkiaktiivisuudesta huomaamattasi.




Mikä on säästöliekki?

Se surullisen kuuluisa säästöliekki. Trendikäsite, johon on niin helppo turvautua: “Rasva ei pala vaikka syön vähemmän kuin kulutan, koska olen säästöliekillä.”


Ikävä totuus kuitenkin on, että jos rasva ei pala, et syö vähemmän kuin kulutat, vaan todennäköisesti tässä on käynyt yllämainittu aineenvaihdunnan hidastuminen. Sitä mukaa kun olet vähentänyt ruokaa ja lisännyt liikuntaa, kroppasi on hidastanut toimintaansa ja vaikeimmissa tapauksissa aineenvaihdunta on vastannut hidastumalla niin paljon, että rasvanpoltto ei enää onnistu sellaisilla kalori- ja liikuntamäärillä, joita ihminen pystyisi ylläpitämään. Tätä ilmiötä näkee erityisesti jojoilevilla naisilla tai todella pitkään dieetanneilla henkilöillä. Tällaisissa tilanteissa on hyvä painaa jarrua ja keskittyä painon ylläpitämiseen ja aineenvaihdunnan totuttamiseen hiljalleen suurempiin ruokamääriin ja vähempään treenimäärään. Tätä kutsutaan reverse dieetiksi, eli käänteiseksi dieetiksi ja vaikeimmissa tapauksissa se voi viedä jopa vuoden. Olethan siis tarkka dieetatessasi, ettet rääkkää kroppaasi näin heikkoon happeen!


Valitettavan usein kuitenkin “säästöliekki” on tilanne, jossa viikolla syödään pelkkää pinaattia ja kaksi parsakaalinnuppua ja viikonloput “otetaan rennosti” eli kaikki viikon energiavaje paikataan huomaamatta viikonlopun ruokailoitteluilla. Kun aineenvaihduntaa riudutetaan viikot vähillä, kroppa suorastaan valmistautuu imemään viikonlopun extraenegiat rasvakudokseensa vararavinnoksi seuraavan viikon kituttelusta selvitäkseen. Keskity siis tasaisempaan saantiin tai lopeta vaikka ikidieettaaminen ja keskity ylläpitoon niin voit yllättyä iloisesti!



Tästä vielä pääpointit kotiinviemisiksi:


Vältä:

-Viikonloppurentoilua, jos et ole tarkka, rennompi viikonloppu voi tuhota viikon aikana saamasi edistyksen

-Napostelua, pienetkin sattumat vaikuttavat kun niitä tulee usein

-Älykellon tai aerobisen laitteen kulutuksen uskomista, yksikään laskukaava ei tiedä todellista kulutustasi

-Treenitehojen heikentämistä, kroppa osaa etsiä keinot energiansäästämiseen

-Aerobisen lisäämistä arkiaktiivisuuden kustannuksella, arkiaktiivisuus kuluttaa kokonaiskuvassa paljon enemmän kuin crosstrainerin hinkuttaminen 20 minuutin ajan

-Liian pitkiä kitudieettejä, jojottelua ja leväperäisyyttä

-Ihmekuureja



Panosta:

-Noudata ruokavaliota joka päivä

-Treenaa KOVAA

-Pysy arkiaktiivisena

-Nuku riittävästi

-Dieettaa vain fiksusti

-Dieettaa keinoilla, joita voit ylläpitää pitkäjänteisesti ja opettele tapoja, jotka pysyvät dieetin jälkeenkin


Jos kaipaat apua oikeiden tulosten saamiseksi, kurkkaa Process BAO -valmennus!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia pitää syödä?


 


BAO CAM: Bull vetää Niilolle treenin


Toiveisiinne on vastattu! Meiltä toivotaan valtavasti treenivideoita, joten saamanne pitää! BAO CAM kävi tällä kertaa seuraamassa, kun Bull veti treenin Niilolle Valkeakoskella. Luvassa rautaa, hikeä ja päänaukomista!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #squat #powerbuilding @bullmentula @niilo.rantanen 


Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

 


Paluu treenin pariin


Koronan vuoksi monen salitreenit ovat olleet tauolla. Tauko ei kuitenkaan jatku ikuisesti ja jossain kohtaa treeneihin paluu tulee taas ajankohtaiseksi. Seuraa Suomen tilannetta sekä suosituksia ja punnitse itse, koska juuri sinun on ajankohtaista palata mahdollisesti tauolla olleiden treenien pariin.


Kun tuo ilon hetki koittaa, on hyvä ottaa muutama asia huomioon. Miten treenin pariin siis kannattaa palata? Jatkaako suoraan siitä mihin jäi vai kannattaako alku ottaa iisimmin?



Aloita maltilla

Treenitauon jälkeen on melkein satavarmaa, että paikat tulevat kipeäksi ensimmäisten treenien jälkeen. Kroppa on tottunut vähäisempään tai erilaiseen aktiivisuuteen, joten salitreenin aloittaminen tulee sille pienenä yllätyksenä, jolloin lihaksetkin tulevat pahemmin kipeäksi. Koska sinulle ei ole kiire mihinkään, salitreeni kannattaa aloittaa varovaisemmin, jotta paikat eivät tule megakipeiksi ja palautuminen on nopeampaa. Näin paluu salille on tehokkaampi kuin tilanteessa, jossa rusikoisit itsesi jo ensimmäisessä treenissä sellaiseen kuntoon, että seuraava treeni olisi mahdollinen aikaisintaan ensi viikolla. Malta siis mielesi ja starttaa maltilla, niin olet nopeammin palautunut seuraavaa treeniä varten ja saat tehokkaammin alle kokonaisen treeniviikon. Treenaa aluksi maltillinen määrä ja lähinnä suoria sarjoja ja jätä sarjat 1-4 toistoa vajaaksi failuresta. Yhden tai kahden viikon totuttelun jälkeen voit alkaa jo painaa sarjat täysillä ja ehkä hiljalleen ottaa mukaan myös maltillisesti erikoistekniikoita. 


Lisäksi huolellinen lämmittely ennen suoritusta voi auttaa vähentämään DOMSeja eli treeninjälkeistä lihaskipua. Panosta tauon jälkeen erityisesti huolelliseen alkulämmittelyyn ja lähestymis-/tunnustelusarjoihin ennen työsarjoja. Näin saat myös tuntumaa liikerataan ja vastuksiin ja myös vammariski voi pienentyä.


Hyväksy tilanne

Jos et ole useampaan viikkoon koskenutkaan rautaan, on selvää, että voimatasot ovat laskeneet. Älä siis lannistu siitä, että vastukset eivät huitele ennätysten rajoilla, vaan pidä mieli nöyränä ja lähde nostamaan voimatasojasi taas hiljalleen. Iloisena uutisena on se, että lihasmuisti on ihan todellinen asia ja sen ansiosta menetetyt voimatasot ja lihasmassa on huomattavan nopea saavuttaa uudelleen kun pääsee taas nostelun makuun. 


Ota ilo irti vähemmästä

Treenaamattomuudessa on iloinenkin puoli, kun salille taas palaa! Jos olet taukosi aikana ollut kokonaan treenaamatta tai tehnyt tyystin erilaista treeniä, voit tehdä salilla itseasiassa entistä vähemmän ja saada silti kehitystä. Tauon jälkeen ei siis missään nimessä kannata suoraan hypätä niihin volyymimääriin, joita olet tehnyt ennen taukoa. Et saavuta enempää tuloksia sillä, että yrität “ottaa takaisin” menetetyt treenimäärät, vaan itseasiassa saat todennäköisesti kehitystä aikaan aiempaa vähemmällä ja samalla ehkäiset liiallisesta treenistä johtuvaa alipalautumista ja vammariskiä. Aloita siis maltilla,

entisen tason saavuttaminen on huomattavasti helpompaa kuin siitä eteenpäin kehittyminen. Eli saavuttaaksesi aiemman tason tarvitset siis vähemmän treenivolyymiä ja jos hoidat homman kunnialla, saatat entisen tason saavutettuasi jopa kehittyä siitä pidemmälle treenitaukoa edeltävää treenimäärää vähemmällä. Enemmän on enemmän, mutta paremmat tulokset vähemmällä on parempi!


Nyt on hyvä hetki viilata tekniikkaa

Tuntuuko että tauon jälkeen lähdet taas nollista? Tämä on turha pelko, mutta itseasiassa voit käyttää tätä ajatusta apunasi ja tehdä pienen “reality checkin”, nimittäin tekniikoihin. Jos aiemmin olet painanut treenipainojen, voimatasojen ja volyymimäärän nostaminen silmissä kiiluen, nyt voikin olla hyvä hetki ottaa pääasialliseksi kehityskohteeksi tekniikka! Jokainen hyötyy tekniikoiden viilaamisesta aika ajoin, mutta harvalla riittää pokka hilata vastuksia alas kesken mehukkaimman kehityskauden, joten koska nyt tauon jälkeen on kuitenkin aloitettava aiempaa maltillisemmilla vastuksilla, ota se mahdollisuutena keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja tuntumaan.



Kun siis viimein pääset takaisin salille, malta mielesi ja tee järkeviä treenejä, vaikka mielesi ehkä tekisikin iloitella kaikin mahdollisin erikoistekniikoin ja latoa tankoon kaikki salilta löytämäsi rauta. Kehitys lähtee uuteen nousukiitoon vähemmälläkin ja näin varmistat, että et joudu vammojen tai ylirasituksen vuoksi jäämään pois salilta uudelleen.


Ennen kaikkea: iloitse nopeasta kehityksestä!


Nyt jos koskaan on aika laittaa treenit ja ruokavaliot kuntoon – Process BAO alkaa 25.5.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Käännä vaikeudet voitoiksi!

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?


 


Mitä vaakalukema kertoo?


Heräät aamulla auringon ensisäteiden kutitellessa kasvojasi. Uuden päivän raikas tuulahdus hivelee hyvinlevännyttä sieluasi ja voit jo haistaa jumalaisen aamukahvin aromit nenässäsi. Nouset onnellisena, vilkaiset peiliin ja toteat näyttäväsi tänään upealta. Toimitat aamurutiinisi kylppärissä ja suuntaan hymyillen kohti aamiaispöytää. Matkalla kävelet henkilövaa’an ohi ja päätät ohimennen kurkata vaakalukeman. Vaaka näyttää kilon enemmän kuin viime kuussa ja päiväsi on pilalla. Matkalla keittiöön kompastut matonreunaan ja tiputat puhelimesi, joka menee rikki. Kuljet peilin ohi ja sekin menee rikki, koska yhtäkkiä näytätkin ihan kamalalta valaalta, jolla ei itseasiassa ole edes ihmisarvoa enää. Läikytät kahvit syliisi, minkä ajattelet olevan sinulle itseasiassa ihan oikein, koska et ansaitse nauttia elämästä koska olet kauhea tankki.


Kuulostaako tutulta? 


Harvalla esineellä on niin suuri vaikutus mielialaamme ja itsetuntoome kuin henkilövaa’alla. 


Mitä henkilövaaka kertoo?

Henkilövaaka on laite, joka mittaa sitä, kuinka paljon kehosi painaa. Kehonpainosi puolestaan koostuu kaikesta, mitä sinussa on: lihakset, luut, sisäelimet, rasvkudos, edellispäivän ruokamassa, mahdollinen vaatetus, kehon nesteet jne. Vaaka ei kerro kehonkoostumuksestasi, vaikka on vaakoja, jotka väittävät siihenkin pysyvänsä. On täysin normaalia, että vaakalukema heittelee päivittäin henkilön koosta riippuen jopa useammalla kilolla. Esimerkiksi edellispäivän iso illallinen, kova jalkatreeni tai naisilla se aika kuukaudesta voivat näkyä vaa’alla kovanakin nousuna, mutta se ei tarkoita että olisit kerännyt yön aikana tuon määrän edestä rasvaa tai lihasta. Vastaavasti parin päivän vähemmät eväät voivat näkyä vaa’alla suurenakin painonpudotuksena, mutta se ei tarkoita, että olisit polttanut parissa päivässä kilon rasvaa tai menettänyt lihasta.


Miten vaakalukemaa kannattaa seurata?

Jos siis punnitset itsesi esimerkiksi pari kertaa viikossa tai harvemmin, et saa luotettavaa tietoa siitä, miten kehonkoostumuksesi on mahdollisesti muuttunut tai edes muutoksen suunnasta. Jos kehonkoostumuksen muutosta haluaa seurata vaakalukeman kautta, se kannattaa tehdä niin, että seuraa aamupainoaan 4-7 aamuna viikossa (heti kerättyä, vessareissun jälkeen, ennen syömistä tai juomista) ja laskee noiden tulosten keskiarvon. Tuota viikoittaista keskiarvoa seuraamalla saa jo kohtalaista viitettä siitä, mihin suuntaan kehonpaino ja sitä myötä ehkä myös kehonkoostumus mahdollisesti hiipii. 

Eli jos tavoitteesi on esimerkiksi polttaa rasvaa ja teet sen noudattamalla tarkkaa ruokavaliota ja treenaamalla kovaa salilla, tavoitteesi voisi olla pudottaa esimerkiksi puoli kiloa viikossa, jolloin vielä suurimman osan pudotetusta painosta voidaan olettaa olevan rasvaa. 

Maanantaiaamuna painosi on vaikka nyt 70 kiloa. Tiistaiaamuna painosi on 69,8 kiloa. Tiistai-iltana teet kovan jalkatreenin ja keskiviikkoaamuna painosi on 71 kiloa. Kroppasi on kerännyt kovan treenin seurauksena nestettä, mikä on täysin normaalia. Torstaista lauantai-aamuun paino pysyy 71 kilon kieppeillä. Sunnuntaina punnitset itsesi ja painosi on 69,4 kiloa. Nesteet ovat lähteneet liikkeelle. Viikon keskiarvopaino on 71,5 kg. Rasvaa on palanut koko ajan taustalla, mutta vaa’alla se ei ole näkynyt, koska kropassa on ollut nestettä rasituksesta johtuen. 

Seuraavalla viikolla sama kaava toistuu: maanantaina ja tiistain punnitset itsesi 69,4 kg, keskiviikosta lauantaihin 71 kg ja sunnuntaina 69 kg. Viikon keskiarvo 70,3 kg. Kuvittele, että olisit punninnut itsesi vain lauantai-aamuisin. Uskoisit, että sinulta ei ole lähtenyt yhtään painoa vaikka keskiarvosi on 1,2 kiloa.


Paino putoaa tai nousee harvoin lineaarisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että välillä paino laskee päivittäin, välillä se vähän nousee välissä ja välillä se junnaa paikallaan pitkäänkin. Tämä ei missään nimessä tarkoita, etteikö edistystä tulisi eikä siis ikinä kannata suin päin rynnätä tekemään muutoksia ruokavalioon ja treeneihin, vaan homma vaatii kärsivällisyyttä. Se, että vaakalukema ei esimerkiksi laske joka päivä tai junnaa pitkäänkin, ei tarkoita etteikö rasva palaisi, vaan monesti se tarkoittaa, että rasva palaa, mutta kroppa ehkä kerää nestettä ja jossain kohtaa paino humahtaa alas kerralla enemmän. 


Milloin vaakalukemaa kannattaa seurata?

Vaakalukema on hyvä työkalu antamaan viitettä siitä, mihin suuntaan kehitys on menossa pitkällä aikavälillä. Se on hyvä työkalu esimerkiksi lihaksenkasvattajalle, joka haluaa lisää massaa, laihalle henkilölle, joka tarvitsee terveyden vuoksi lisää kehonpainoa, painonpudottajalle, jonka tarvitsee pudottaa painoa terveydellisistä syistä, painonhallintavaiheeseen siirtyneelle tai kiristelijälle, joka haluaa polttaa rasvaa. Näistä vaakalukema on kuitenkin tärkeämpi vain terveydellisistä syistä painoaan nostavalle tai laskevalle. Kun tavoite on saavuttaa terveydelle suotuisa kehonpaino ja -koostumus, niin vaakalukema on yksi hyvä työkalu edistymisen seuraamiseen ja kertoo oikeinkäytettynä siitä, onko suunta oikea, jotta tekemiseen, esim. ruokavalioon, voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia. Vaakalukemalle ei kuitenkaan tule antaa liian suurta valtaa ja merkitystä, vaan se on hyvä työkalu silloin, kun siihen voi suhtautua työkaluna ja aidosti ymmärtää, että lukema voi heittellä päivittäin, eivätkä nuo heitot anna realistista kuvaa kehityksen suunnasta, vaan pitkän tähtäimen keskiarvon muutos kertoo oikean suunnan tarkemmin. Olipa tavoite mikä tahansa, vaakalukeman seuraamisen tulisi olla vain yksi mittareista. Muita hyviä keinoja seurata edistymistä ovat ympärysmitat, muutoskuvat ja -videot, vaaatteiden istuvuus, oma olo ja jaksaminen, vireystila, palautuminen ja vaikkapa unenlaatu! 


Lihaskasvua tai vain rasvanpolttoa kiristelymielessä tavoittelevalle kehonpaino ei ole paras mahdollinen työkalu, sillä kovaa treenatessa vaakalukema ei anna realistista kuvaa: lihasta voi kasvattaa ilman painonnousuakin ja puolestaan rasvaa voi polttaa ilman painonlaskuakin, eli vastoin kuin ennen ajateltiin, kehonkoostumusta voi muuttaa ilman vaakalukeman muutosta. Etenkin kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevan on siis parasta seurata ennen kaikkea muutoskuvia ja -videoita, peilikuvaa, voimatasoja, palautumista ja myös ympärysmittojaan. 



Milloin vaakalukemaa ei kannata seurata?

Vaaka voi olla hyvä renki, mutta se on huonoin mahdollinen isäntä. Jos itsensä punnitseminen usein siis aiheuttaa ahdistusta, stressiä tai pakkomielteistä käyttäytymistä, tulee tilalle keksiä muita keinoja edistymisen seuraamiseksi. Vaakalukema ei määrittele ihmisarvoasi, ulkonäköäsi, kehonkoostumustasi, onnistumistasi tai edes kerro kovin realistisesti edistymisestäsi lyhyellä aikavälillä, joten pohdi aina pari kertaa, paljonko valtaa mielessäsi annat yhdelle lukemalle.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

 


Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?


Salin kovin jamppa ei ikinä lepää. Maanantaista lauantaihin painetaan täysillä ja vähän yli. Sunnuntaina on kevyt päivä, jolloin käydään pumppaamassa vain muutama failuresarja per lihasryhmä jotta viikon aikana hankitut gainssit eivät virtaisi viemäristä alas.

Sanomattakin lienee selvää, ettei tämä salin kovin jamppa ehkä ole se lihaksikkain tai vahvin, koska jokainen jalallaan salille joskus astunut on kuullut, että lihas kasvaa levossa. Väite pitää paikkansa, mutta ei ole koko totuus. Jos lihas kasvaisi vain levossa niin se vannoutunut ikisohvaperuna olisi se kaikista lihaksikkain.


Vedetäänpä mutkat hyvin suoriksi ja yksinkertaistetaan asia rankasti:

  1. Lihas saa treenissä ärsykkeen. Lihas altistuu riittävälle mekaaniselle kuormitukselle, siinä tapahtuu lihasvaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

  2. Keho saa riittävän annoksen proteiinia, noin 20-30 g ja riittävästi aminohappo leusiinia, jotta proteiinisynteesi käynnistyy.

  3. Lihas saa olla levossa ja proteiinisynteesi tehdä tehtäväänsä. Keho korjaa harjoituksen vaurioittamaa kudosta vahvemmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä kärsimättä niin suuria vaurioita. Eli lihas kasvaa.

  4. Homma toistetaan aiempaa kovemmalla ärsykkeellä, koska nythän lihas on vahvistunut kestämään aiemman ärsykkeen.


Siinä on lihaskasvun kierto yksinkertaistettuna. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kone, joka toimii yksinkertaisesti, vaan kroppa on monimutkainen rakenne, jossa kaiken yllämainitun lisäksi vaikuttavat hermostolliset tekijät, psyykkiset tekijät, hormonaaliset tekijät ja jopa elämän kokonaiskuormitus. Lisäksi kun yllämainittua sykliä toistetaan riittävän usein, täydellistä palautumista ei aina ehdi tapahtua, jolloin rasitus kumuloituu. Siksi jossain kohtaa on hyvä ottaa tehostettu palautumisjakso, eli lepoviikko tai kevennetty viikko. Vaikka tässä puhutaan viikosta, ajanjakso voi olla myös mitä tahansa muuta aina parista päivästä muutamaan viikkoon, tilanteen mukaan. Nyrkkisääntö on, että tehostetun palautumisen jakso tulisi pitää ennen kuin suorituskyky laskee.



  1. Fyysinen suorituskyky haastetaan treenissä ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

  2. Lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä, uupumus vähenee

  3. Uusi, hieman kovempi treeni haastaa suorituskykyä jälleen ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

  4. Jälleen lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä jonkin verran, uupumus vähenee, mutta ei täysin poistu.

  5. Kun tätä sykliä jatketaan tarpeeksi pitkään, käy lopulta niin, että uupumus kumuloituu ja fyysinen suorituskyky ei enää paranekaan, vaan jää junnaamaan paikalleen tai jopa lähtee laskuun, kun uupumus alkaa ottaa valtaa. Tässä kohtaa tehostettu palautumisjakso on jo myöhässä ja silloin palautumisjaksoksi tarvitaan jo normaali kevennystä/lepoviikkoa pidempi aika.


Tästä syystä tehostettujen palautumisjaksojen ennakkosuunnittelu treeniohjelmaan on tärkeää. Jos kevennyksiä otetaan vain ja vasta silloin kun uupumus on jo päässyt pahaksi ja suorituskyky on lähtenyt laskuun, ne ovat auttamatta myöhässä ja voivat jarruttaa kehitystä pitkässä juoksussa. Tällaisessa tilanteessa tehostetun palautumisjakson pituus venyy ja suorituskyvyn palauttaminen entiselle tasolle voi viedä aikaa ja kaikki tuohon turhaan palauttamiseen käytetty aika on pois kehitykseltä. Siksi ajoissa, ennen suorituskyvyn laskua pidetyt tehostetun palautumisen jaksot paitsi ylläpitävät suorituskykyä ja lihasmassaa paremmin, myös antavat pitkällä tähtäimellä enemmän aikaa kehittymiselle!


No kuuluuko sitten pitää lepoviikko vai vain kevennetty viikko? Se riippuu täysin omasta treeniohjelmasta, omista tavoitteista, omista mieltymyksistä sekä omasta arjesta. Jos treenisi on hermostollisesti todella kuormittavaa erikoistekniikkailottelua, jossa jokainen sarja viedään failureen ja siitä yli ja kertavolyymi per lihasryhmä on korkea, voi jopa ihan totaalilepo olla paikallaan lihasten, nivelten, hermoston ja hormonaalisten tekijöiden palauttamiseksi.


Jos taas treenisi perustuu esimerkiksi ennakolta suunniteltuun treenivolyymiin ja teet jokaisen lihasryhmän pienemmällä kertavolyymilla, mutta useamman kerran viikossa, voi fiksuinta olla heittää väleihin esimerkiksi samalla treenijaolla, mutta esimerkiksi ? tai ½ volyymilla toteutettu kevennetty viikko, jossa pidät yllä suorituskykyä, mutta vähennät uupumusta.


Nyrkkisääntönä on, että treenisi ohjelmoinnista ja kovuudesta riippuen tehostetun palautumisen jakso on hyvä pitää aina 3-6 kovan treeniviikon välein. Mitä kuormittavampia treenisi ovat hermostolle ja esim. nivelille, sen tehokkaamman ja radikaalimman palautumisjakson yleensä tarvitset. 


 


Pelkkä tavoite ei riitä


Sinulla on unelma ja mennäksesi sitä kohti olet asettanut itsellesi tavoitteet. Hienoa, olet jo pitkällä. Mutta pelkkä tavoitteen asettaminen ei riitä. Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa, tarvitaan suunnitelma. Ja tuon suunnitelman toteuttamiseksi tarvitaan systeemi. Systeemillä tarkoitetaan tässä niitä tapoja, joilla suunnitelmaa noudatetaan ja kaavaa, jota suunnitelma mukailee.  


Millainen sitten on hyvä suunnitelma?


  1. Hyvä suunnitelma kulkee kohti tavoitetta
  2. Hyvä suunnitelma on joustava
  3. Hyvä suunnitelma sopii sinun omaan elämääsi ja arkeesi, systeemi on siis SINULLE sopiva
  4. Hyvällä suunnitelmalla on ainakin suuntaa-antava aikataulu


On sanomattakin selvää, että suunnitelmaa laatiessa tulee ottaa huomioon, mitä tavoitellaan. Jos tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas ja suunnitelma on juosta joka viikko maraton, on selvää ettei suunnitelma tue tavoitetta. Jos itsellä ei ole osaamista laatia suunnitelmaa omia tavoitteita tukevaksi, voi palkata avukseen ammattilaisen, joka osaa laatia suunnitelman, joka tukee tavoitettasi jokaisella osa-alueella. Esimerkiksi lihaskasvuun pelkkä treeniohjelman laatiminen voi olla hatara pohja, mutta salitreeniohjelman, ruokavalion, aerobisen harjoittelun sekä riittävän palautumisen yhdistävä suunnitelma kantaa jo pitkälle!


Hyvä suunnitelma sisältää myös aikataulun. Olet asettanut itsellesi tavoitteen ja todennäköisesti sinulla on ainakin jonkinasteinen käsitys siitä, koska haluat olla tavoitteessasi. Mikäli oma käsityksesi siitä, koska mahdollisesti voisit olla tavoitteessasi, ei ole kovin selkeä, ammattilainen osaa auttaa sinua myös aikataulutuksessa. On selvää että jos tavoitteesi on olla 10 kiloa lihaksikkaampi, se ei tapahdu kahdessa kuukaudessa, vaan suunnitelma pitää laatia pidemmälle ajalle. Tavoitteen aikataulun kannattaa siis olla realistinen ja hyvä suunnitelma ottaa tämän huomioon.


Hyvä suunnitelma vaatii systeemin, jolla suunnitelmaa noudatetaan. Jokaisen elämä näyttää erilaiselta, joten jokaisen ihmisen systeemin tulee olla erilainen, vaikka tavoite ja suunnitelma olisi samankaltainen. Tähän perustuu myös esimerkiksi onnistunut verkkovalmentaminen. Ihminen valitsee tavoitteeseensa sopivan verkkovalmennuksen ja saa sen myötä suunnitelman, jolla tavoitteeseen pääsee. Tällaiset suunnitelmat on laadittu ammattimaisesti niin, että jokainen yksilö pystyy noudattamaan suunnitelmaa omalla systeemillään. Hyvä suunnitelma ei siis oleta että jokaisella lihaskasvun tavoittelijalla olisi resurssit käydä salilla kuudesti viikossa ja syödä päivässä kahdeksan kertaa pelkkää parsakaalia ja kanaa. Hyvä suunnitelma antaa vaihtoehtoja ja jokainen voi toteuttaa sitä omista lähtökohdistaan. On selvää, että saavuttaakseen tavoitteensa pitää kuitenkin olla valmis mahdollisesti myös muuttamaan omaa tekemistään. Jos tavoite on kasvattaa lihasta mutta olet tähän asti lojunut vain sohvanpohjalla, sinun pitää nousta ja mennä salille. Mutta tavoitteen saavuttamisen vaatimissa rajoissa hyvä suunnitelma siis on mahdollista istuttaa omaan arkeen, eli luoda oma systeemi.


Mikä on sitten ehkä oleellisin osa hyvää suunnitelmaa?


Joustavuus. Suunnitelmassa pitää olla riittävästi joustavuutta, että mahdollisen kivikon tullen lopputavoitteita ei tarvitse muuttaa, vaan suunnitelma voi elää. Mutta voidakseen joustaa, pitää olla jostain mistä joustaa, joten suunnitelman joustavuutta ei ole se, että suunnitelmaa ei ole.

Elämä ei koskaan ole hassunhauska liukumäki, jota pitkin lasketellaan omaan tavoitteeseen ilman töyssyjä. Matkalla tulee aina olemaan karikoita, olivatpa ne sitten sairastuminen, kauhea työputki tai vaikka Korona-pandemia. Hyvä suunnitelma on niin joustava, että sitä voidaan muokata tilanteeseen sopivaksi. Voi olla että suunnitelman muuttamisen vuoksi  tavoitteen saavuttamisen ajankohtaa pitää vähän säätää, mutta lopputavoitetta ei. Ole siis valmis joustamaan suunnitelmasta, älä hylkää sitä kokonaan!


Mutta mitä sitten kun elämä heittää kapuloita rattaisiin ja suunnitelma muuttuu? Ne ovat hetkiä, jolloin punnitaan tavoitteen merkitys. Kun suunnitelma muuttuu, oma systeemi kärsii kolauksen. Hyvänä esimerkkinä Korona-viruksen sulkemat salit. Tuttu sali, tutut treeniaikataulut ja tutut rutiinit, eli tuttu ja turvallinen suunnitelma, jota olet noudattanut  viedään äkkiä pois. Suunitelmaa muutetaan,, eli saliohjelman sijaan pitää alkaa tehdä treenit kotona ja vähentyneen arkiaktiivisuuden vuoksi vaikkapa lisätään suunniteltuja kävelylenkkejä ohjelmaan. Mutta kotitreeni ei motivoikaan. Et saa persausta ylös sohvalta ja masentaa kun ei pääse salille tekemään töitä tavoitteensa eteen. Päivässä menee pulla poikineen. Systeemi on pettänyt.


Suunnitelmaa on muutettu, eli suunnitelma on ollut tilanteeseen mukautuva ja joustava, ihan kuten kuuluukin. Mutta sen lisäksi oman systeemin pitää olla joustava. On sanomattakin selvää että oman systeemin pettäessä on vaikea asettaa täysin uusi systeemi ja muuttaa omaa ajattelua. Ei ole mitään väärää tuntea pettymystä ja harmia siitä, että suunnitelma on muuttunut, mutta omaa tavoitetta kohti voi kulkea montaa eri polkua ja noiden polkujen kulkeminen on sinun vastuullasi. Laadi uusi systeemi. Opettele uudet rutiinit. Älä vello siinä, että tavoitteesi lykkääntyy tai että se lipsuu käsistäsi, vaan valitse vain uusi polku, jota pitkin kuljet kohti tavoitettasi. Tavoitteesi ei ole tuhoon tuomittu ennen kuin luovutat sen suhteen.


Aseta siis tavoite. Hanki suunnitelma ja noudata sitä omalla systeemilläsi  ja ole valmis tarpeen tullen muuttamaan suunnitelmaasi sekä systeemiäsi, älä tavoitettasi.


Sinua voisi kiinnostaa myös:


Käännä vaikeudet voitoksi


Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?


Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?


 


Konkreettinen hyöty BAO Mindista?


BAO Mind antaa mahdollisuuden ja työkalut, teoriatiedon ja harjoitukset, joiden avulla jokaisen on mahdollista parantaa omalla kohdallaan alla olevan listan psyykkisiä taitoja, joita me jokainen tarvitsemme ja käytämme joka ikinen päivä arjessamme ja sen erilaisissa ympäristöissä, ja jotka vaikuttavat oleellisesti meidän kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme ja onnellisuuden tunteeseemme.

- Parempi itsetuntemus 
- Vahvempi itseluottamus
- Taito rakentaa tavoitteenasettelu, joka tukee optimaalisella tavalla matkaa kohti omia unelmia

- Parempi tunteiden- ja ajatustensäätelyn taito
- Vahvempi ja pysyvämpi motivaatio
- Taito käyttää mielikuvaharjoittelua tukena omien tavoitteiden saavuttamisessa

- Vahvempi ja pysyvämpi keskittyminen

- Parempi stressinsäätelyn ja -hallinnan kyky

- Taito onnistua omalla huipputasolla itselle tärkeissä hetkissä ja tilanteissa

- Taito oppia näkemään kiitollisuus ja onnelliset hetket omassa arjessa, sekä löytää hymyn ja positiivisuuden voimavarat omasta itsestä


Miten nämä konkreettiset hyödyt voi saavuttaa?

Tämä on hyvä ja ymmärrettävästi kiinnostava kysymys, varsinkin niille ihmisille, jotka miettivät BAO Mindin hankintaa. Mitä minä voin hyötyä tästä?

Vastauksen antaminen ei ole ihan yksinkertaista, eikä myöskään mustavalkoista, mutta lähdetään miettimään ja purkamaan asiaa, etsimään vastausta sille, mitä positiivista me jokainen voimme parhaassa tapauksessa hyötyä ja saada BAO Mindista irti.


Lähdetään liikkeelle siitä, että BAO Mindista saataviin hyötyihin vaikuttaa useampi eri asia ja muuttuva tekijä. Me ihmiset olemme erilaisia ja ainutlaatuisia, meidän lähtötilanteemme, tavoitteemme, persoonamme, panostuksemme määrä, sekä monet yksilölliset tekijä, eroavat toisistaan. Tämä kaikki vaikuttaa luonnollisesti siihen millä tahdilla ja millaisiin tuloksiin valmennuksessa päästään. Nämä muuttuvat tekijät eivät kuitenkaan poista sitä tosiasiaa, että jokainen meistä voi lähtökohdista huolimatta kehittyä psyykkisissä taidoissa ja tulla niissä taitavaksi. Jokainen meistä voi saada BAO Mindista mukaansa uusia työkaluja, joilla vahvistaa omaa itseään yhä tasapainoisemmaksi ja hyvinvoivemmaksi ihmiseksi omassa itsessään ja arjessaan. Mutta se ei onnistu ilman omaa panostusta ja aikaa.

BAO Mindissa työskennellään monien erilaisten psyykkisten taitojen parissa, joten on hyvin yksilöllistä millä osa-alueella kukakin kokee tarvitsevansa erityisesti ja eniten vahvistusta. Mutta jokaisen kohdalla matka etenee samojen oivallusten ja portaiden kautta, ovat omat yksilölliset tavoitteet ja tarpeet sitten mitä ja missä tahansa. Joten keskitytään nyt näihin em. tärkeisiin askeliin, joita pitkin jokaisen matka BAO Mindissa kulkee.

Meillä jokaisella on omia yksilöllisiä ajatus- ja toimintamalleja, joihin syntymiseen ja rakentumiseen on vaikuttanut koko meidän tähänastinen elämänkaaremme ja kuljettu matkamme. Me koemme yksilöllisesti ja eri tavoin erilaisia tunteita, reagoimme niihin omalla yksilöllisellä tavallamme. 

 

Ja juuri näihin ajatus- ja toimintamalleihin, omiin psyykkisiin taitoihimme, me usein koemme kaipaavamme muutosta, me haluamme vahvistua stressin hallinnassa, tunteiden ja ajatusten säätelyssä, me kaipaamme lisää itseluottamusta, haluaisimme säilyttää ja saavuttaa vahvemman motivaation, keskittyä ja onnistua paremmin tärkeissä hetkissä ja tilanteissa, tai me haluaisimme pitää tavoitteita tavoitellessa tekemisen tason korkeammalla ilman isoja notkahduksia tai kesken jättämisiä.

Mutta ennen kuin me voimme vahvistaa ja kehittää näitä em. psyykkisiä taitoja, meidän täytyy ymmärtää omaa tämän hetkistä toimintaamme niiden kohdalla. BAO Mind ohjaa jokaista pysähtymään niiden asioiden ja kysymysten äärelle, jotka antavat mahdollisuuden tunnistaa ja ymmärtää omia jo olemassa olevia ajatus- ja toimintamalleja. 

Ja tämän tunnistamisen, ymmärtämisen ja myös hyväksymisen jälkeen BAO Mind antaa niitä työkaluja, joiden avulla jokainen voi harjoitella ja vahvistaa yksilöllisesti juuri omia psyykkisiä taitojaan. Ja tämän tärkeän prosessin kautta meidän on mahdollista saavuttaa omissa psyykkisissä taidoissamme jotakin uutta, vahvempaa, pysyvää ja aitoa.

 

Alussa olevan listan yksilöidyistä hyödyistä huolimatta, BAO Mind tähtää kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, joka näkyy yksittäisen psyykkisen taidon sijasta koko omassa elämässä ja itsessä, niiden tasapainossa ja hyvinvoinnissa. Näin siksi, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa kokonaisvaltainen hyvinvointi tuo yleensä aina mukanaan parhaan tuloksen ajatellen myös yksittäisiä psyykkisiä taitoja. 


BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja


Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus


Käännä vaikeudet voitoksi



 


Käännä vaikeudet voitoksi


Poikkeukselliset ajat vaativat ihmiseltä paljon. Pelko ja ahdistus ovat monella pinnassa ja täysin päälaelleen käännetty arki sekoittaa pakkaa entisestään. Vaikeissa tilanteissa yleensä negatiivisiksi mielletyt tunteet nousevat pintaan ja ihminen saattaa tuntea ahdistusta myös siitä, ettei osaa käsitellä näitä tunteita. Tunteiden tukahduttaminen voi syventää ahdinkoa entisestään ja siksi onkin tärkeää ymmärtää, että jokaiselle tunteelle on paikkansa. Kyse ei ole siitä, etteikö näitä negatiivisiksi miellettyjä tunteita saisi kokea tai että ne pitäisi osata käsitellä niin, että niistä pääsee eroon. Kyse onkin siitä, miten tunteisiin reagoi. Vaikeudet on nimittäin mahdollista kääntää myös voitoksi. 


Ihminen on upea ja tarkasti säädelty kokonaisuus, joka elää jatkuvassa tasapainoilun tilassa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Jokaiselle tunteelle on oma paikkansa ja oma syynsä ja ihmisen on mahdollista opetella tunteidensa käsittelemistä niin, että hänen ei tarvitse kieltää itseltää yhtäkään tunnetta. Tunteitaan voi oppia tarkastelemaan ja vaikeistakin tunteista voi ammentaa voimaa. Itseään ja tunteitaan on siis vain opittava ymmärtämään ja kuuntelemaan. Psyykkiset taidotkin ovat siis opeteltavissa olevia ja harjoiteltavia ominaisuuksia!


BAO Mind on psyykkisen valmennuksen jakso, joka pyrkii antamaan valmennettaville työkaluja ja avaimia omien psyykkisten taitojen kehittämiseen ja itsensä ymmärtämiseen.

Valmennuksen aikana saat viikoittain uutta ajateltavaa ja uusia tehtäviä, joiden avulla opit tuntemaan ja valjastamaan tunteitasi ja reaktioitasi voimavaraksi!


Psyykkisen valmennuksen ammattilainen Toni Kataja luotsaa sinut 11 viikon aikana läpi erilaisten teemojen ja tehtävien, jotta Sinä oppisit itsestäsi enemmän!


BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja

Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus


 


Apua, en pääse treenaamaan. Säilyvätkö lihas ja voima?


Salit ovat kiinni tai sinne ei uskalla mennä koronatartunnan pelossa. 

Lihakset sulavat silmissä, voimatasot valivat viemäriin ja peräsin leviää kuin veteläksi jäänyt pullataikina. Onko fysiikkasi suunta tosiaan niin paha vai voiko taustalla sitten kuitenkin olla vain oma ahdistus tilanteesta? Miten paljon treeniä lihas vaatii säilyäkseen tai kasvaakseen ja laskevatko voimatasot tosiaan niin nopeasti? Miten pian ihra alkaa kertyä kun ei pääse salille?


Taklataanpa ihan ensimmäisenä tämä ihrapuoli. Rasvankertymistä on äärimmäisen helppo kontrolloida ruokavaliolla. Liikunnan vaikutus kulutukseen on lopulta melko pieni, eli mikäli saat alle jonkin moista treeniä ja pysyt kohtalaisen samalla aktiivisuustasolla kuin ennenkin, ei hätää, peräsin ei leviä enempää kuin normiarkenakaan. Jos arkiaktiivisuutesi laskee nyt esimerkiksi etätöihin siirtymisen vuoksi, ota käyttöön taukojumppa ja käy kävelyillä saadaksesi kroppaa liikkeelle. Jos liikunta ja aktiivisuus vähenevät selvästi (jos olet esimerkiksi kotikaranteenissa), voit hieman vähentää päivittäistä energiansaantiasi hiilihydraattien ja rasvojen osalta, proteiininsaanti kannattaa pitää ennallaan. 



No entäs ne voimatasot? Olet harjoittanut voimatasojasi aktiivisesti esimerkiksi huikeat penkki-, kyykky- ja maastvetotulokset silmissä kiiluen. Voimatasot eivät ole nousseet hetkessä, joten ilouutisina voimme kertoa, että ne eivät myöskään laske ihan hetkessä. Voima on hyvin pitkälti taidon, hermotuksen sekä lihasmassan yhteispeliä. Muutaman viikon salitauon aikana voimatasot eivät vielä merkittävästi ehdi laskea, mutta sitäkin pientäkin laskua voidaan hyvinkin ehkäistä. Ja jos salitauko venyy pidemmäksi, sitä suuremmalla syyllä mukaan kannattaa kuitenkin ottaa ylläpitävää harjoittelua.

Mikäli olet siis harjoitellut voimatasoja tietyissä liikkeissä, kyseisten liikkeiden taitoa on hyvä pitää yllä. Jos esimerkiksi olet ahkerasti treenannut kyykkyä, sinun on hyvä etsiä tapa, jolla saat ylläpidettyä kyykkytaitoasi. Mene vaikka metsään ja etsi sopiva pölli, heitä se niskaan ja ala kyykätä. Tai jos maastaveto on ollut kehityskohteenasi, kiinnitä pölliin kuormaliina ja vedä maasta. Tai penkkaajana, hanki käsipainot ja penkkaa niillä. Kevyemmilläkin vastuksilla saat ylläpidettyä liikkeen taitoa ja näin myös voimatasoja. Teet sitten vain vaikkapa pidempää sarjaa jos saatavilla olevat vastukset eivät päätä huimaa.

Voit myös ottaa salitauon kehityksen kannalta? Koska myös hermotus ja lihasmassa ovat tärkeitä osatekiöitä voimassa, ota salipaussi niiden kehittämisen kannalta? Tee lihasmassaa kehittävää harjoittelua ja panosta myös esim. räjähtävyyden harjoitteluun! 

Vaikka salitauko venyisi, voimia ylläpitävä ja muita ominaisuuksia mahdollisesti jopa kehittävä harjoittelu helpottaa salillepalaamista aikanaan. Ja ilouutisia, kerran saavutetut voimatasot on helpompi treenata takaisin kuin lisävoiman hankinta, eli sitten kun pääset taas salille, voima palaa kohisten!


No sitten se lihasmassa. Onko peli menetetty kun salille ei pääse? Ei ole. Lihasmassan ylläpitäminen on itseasiassa kohtalaisen helppo ja aika simppeleillä sovellutuksilla sitä voidaan jopa hankkia lisää vaikka saillle ei pääsisi. Vähän luovuutta se voi vaatia tosin, jotta harjoitteluun saa tarpeeksi haastetta.


Ihan ensimmäisenä on hyvä varmistaa riittävä proteiininsaanti, eli pitää ruokavaliopuoli kunnossa. Riittävä proteiininsaanti auttaa kroppaa säilyttämään lihasta, kun sen  ei tarvitse täydentää proteiininsaantiaan sen omista varastoista, eli lihaksista.


Jos käytössäsi on hyvinkin yksinkertaista välineistöä, kuten käsipainot/kahvakuulat/kuminauhat/leuanvetotanko/levytankoa ja -painoja, sinulla on jo kaikki mitä tarvitset täysipainoiseen salitreeniin lihaskasvun ja voiman kannalta ja silloin voit jatkaa normaalia treenijakoasi! 


Kotona tai vähemmillä välineillä treenatessa ongelmaksi muodostuu usein riittävän vastuksen puuttuminen. Jos olet tottunut kyykkäämään 200 kilolla ja prässissä painelet sarjaa 200 kilolla, mutta kotoa löytyy vastuksia vain 50 kilon edestä on selvää, että homma vaatii vähän miettimistä. Ongelma tämä ei kuitenkaan ole sillä pienillä kikoilla lihaksille saa tarjottua riittävää vastusta ilman hirmuisia rautojakin.


-Ole luova. Imitoi saliliikkeitä sellaisilla välineillä, joita sinulla on. Kivillä täytetyllä ämpärillä tekee jo paljon aina hauiskäännöistä pystysoutuihin. Kehonpaino on monelle jo aika isokin vastus esimerkiksi dipeissä, leuanvedoissa, punnerruksissa ja pää alaspäin tehtävissä punnerruksissa. Eri paksuisilla kuminauhoilla treenaa koko kropan läpi ja joka suunnasta tehokkaasti, eli jos olet valmis panostamaan yhteen kotitreenivälineeseen, valitse kuminauhat.


-Tee pidempää sarjaa. Tämän hetken tutkimustiedon mukaan pitkät sarjat kevyemmillä kuormilla kasvattaa lihasta siinä missä lyhyemmät sarjat raskaammilla kuormilla, kunhan sarjat viedään failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä. Eli älä epäröi tehdä jopa niinkin pitkiä sarjoja kuin 30 toistoa, kunhan viet ne failureen tai ainakin hyvin lähelle.


-Purista, hidasta ja keskity. Kevyemmät vastukset antavat mahdollisuuden keskittyä mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittämiseen, eli tuntuman löytämiseen. Keskity sarjan jokaiseen toistoon ja purista kohdelihasta raivokkaasti tuntuman löytämiseksi. Tulet huomaamaan ihan uusia ulottuvuuksia tuntumassa! Jos vastus on kevyt, myös liikenopeutta hidastamalla sarjaan saa ihan uutta haastetta.


-Yhden raajan liikkeet. Jos kyykyssä liikkuu kahdella jalalla 100 kiloa, niin yhdellä jalalla tehdessä tarvitsetkin paljon vähemmän vastusta. Panosta siis yhden raajan liikkeisiin niin vähempikin vastus riittää! Pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, yhden käden penkki- tai pystypunnerrukset ja yhden käden punnerrukset ovat lisäksi loistavaa kehonhallintaharjoittleua.


-Erikoistekniikat. Esimerkiksi raajoille käytettävän BFR-tekniikan (Blood flow restriction) on havaittu olevan tehokas tapa kasvattaa lihasta silloin, kun vastusta ei voida käyttää paljoa. Vetäise siis staasit (kierysaste noin 5/10) olkavarren yläosaan ja ala pumpata hauista! Tee 15 toistoa, lepää 30-60 sek ja tee uudelleen vielä pari sarjaa niin, että et löysää staaseja missään kohtaa. Taattu hapotus ja apua lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen! Tätä tekniikkaa voi soveltaa hauikselle, ojentajalle sekä etu- ja takareisille. Toimii myös forkuille ja pohkeille, mutta pidä kiristykset silti silloinkin raajan yläosassa.

Jos koti- tai ulkotreeni ei motivoi niin voit lohduttautua sillä, että lihasmassan ylläpitämiseen riittää murto-osa sen kasvattamiseen tarvittavasta treenimäärästä, eli jos olet tottunut tekemään vaikkapa 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä kehittyäksesi, saatat hyvinkin saada ylläpidettyä lihasmassaasi tekemällä viikossa 4-8 sarjaa per lihasrymä. Miksi kuitenkaan tyytyisit ylläpitoon kun voit takoa myös kehitystä?


Mikäli luovuus ei kuki eikä kotoa löydy maitopurkkia kummempaa välineistöä, niin ei huolta. Lihasmassa ei katoa kovin nopeasti kunhan pysyttelet arkiaktiivisena ja käytät lihaksiasi edes jotenkin ja syöt tarpeeksi proteiinia. Lisäksi lihasmassan takaisintreenaaminen on huomattavasti nopeampaa ja helpompaa kuin täysin uuden lihasmassan kasvattaminen, eli jos nyt menettäisitkin lihasta, salillepalattuasi saat sen nopeasti takaisin.


Jos halua löytyy, löytyy keinojakin! Ole siis luova tai liity Process BAO tai X-Frame-valmennuksiin, koska niissä on oltu luovia sinun puolestasi ja ohjelmasta löytyy niin kotitreenit kuin käsipaino/levytankotreenitkin!


Lue myös: Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?


 


BAO CAM: Sali kiinni Koronan takia?


Korona kurittaa maailmaa ja salit sulkevat ovensa. Miten pitää kiinni treeneistä, lihasmassasta ja voimasta ja jopa kehittyä näinä vaikeina aikoina? Testataanpa!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe #ironsisters 


 


BAO CAM: Viikko Snitsun matkassa


Tällä viikolla salilla on joka liikkeessä kolminumeroiset luvut ja palautuksiin sanaristikot! Luvassa myös Snitsun offikuulumiset ja pohdintaa siitä miten olla hyvä valmennettava/valmentaja.

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe 


 


Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?


Proteiinilla on iso merkitys kovaa treenaavalle, joka havittelee kehitystä tai haluaa minimoida lihaksen menetyksen rasvanpolttodieetillä. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita ja kaikki kehomme kudokset koostuvat proteiineista ja ne toimivat myös monin tavoin kehomme erilaisissa reaktioissa. Lisäksi riittävä proteiinien saanti edesauttaa palautumista ja auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasta.  Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä ja etenkin tilanteissa, kun hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, keho purkaa proteiineja energiaksi. 

 

Voimaharjoittelijalle on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä kova saliharjoittelu on lihaksistoa voimakkaasti rasittava harjoittelumuoto, jossa kroppa joutuu koville. Riittävä proteiininsaanti on myös edellytys lihasmassan ja voiman kehitykselle, etenkin kokeneemmalla treenaajalla. 

 

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joista yhdeksäm on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta nautittuna, sillä elimistö ei kykene itse muodostamaan niitä omien prosessiensa kautta. 

Tämän vuoksi on tärkeää, että proteiineja nautitaan laadukkaista, tai ainakin monipuolisesti erilaisista lähteistä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan on syytä pitää tarkasti silmällä, että hän syö päivittäin monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistaakseen kaikkien tarvittavien aminohappojen riittävän saannin.  Eläinkunnan tuotteita, kuten liha-, kana-, kala, äyriäis-, kananmuna- ja maitovalmisteita syövä urheilija saa yleensä helposti kaikkia tarvittavia aminohappoja ruokavaliostaan.

 

Proteiinin sopiva päiväsaanti urheilijalle on hieman tavallisen kansan saantisuosituksia korkeampi, sillä runsas ja kuluttava liikunta lisää proteiinin tarvetta.

 

Päivittäisestä energiansaannista noin 15-20% olisi hyvä saada proteiineista. Gramma proteiinia sisältä 4 kilokaloria.  Treenaaja voi myös laskea omaa päivittäistä proteiininsaantitarvettaan oman kehonpainonsa mukaan, sopiva määrä on noin ainakin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Mikäli urheilija on energiavajeessa, eli tavoite on esimerkiksi polttaa rasvaa, suositeltava proteiinin määrä voi olla jopa suurempi, sillä energiavajeessa keho purkaa elimistön omia proteiineja energiaksi. Hiilihydraattien ja rasvojen riittävällä saannilla on vastaavasti proteiineja säästävä vaikutus, sillä positiivisessa energiatasapainossa, keho voi hyödyntää hiilihydraatteja sekä rasvoja energianlähteenään ja säästää proteiineja sinne, missä niitä kipeimmin tarvitaan, eli kudosvaurioiden korjailuun, eli esimerkiksi lihaskasvuun! Myös iäkkäämmät treenaajat voivat hyötyä suosituksia suuremmista proteiinimääristä, sillä proteiinin tarve kasvaa ihmisen ikääntyessä. 

Treenaavan ihmisen proteiininsaantisuosituksia suuremmillakaan saantimäärillä ei näyttäisi olevan vahvasti todennettuja terveyshaittoja, kuten aiemmin on luultu, mutta reippaasti isommista saantimääristä ei myöskään näyttäisi olevan lisääntynyttä hyötyä.


Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän aikana useammalle aterialle, esimerkiksi 3-6 aterialle. Useammalla, noin 3-5 tunnin välein nautitilla aterialla tasaisesti jaettuna proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, eli reaktiota, jossa keho on rakentavassa tilassa. Proteiinisynteesi on välttämätön prosessi kehittymiselle ja treenistä palautumiselle ja sen aikaansaaminen 3-6 näyttäisi olevan kehityksen kannalta optimaalisin tahti!


Yhdellä aterialla sopiva kerta-annos laadukkaita proteiineja on vähintään 20-30 g, jotta keho saa riittävän signaalin proteiinisynteesin synnyttämiseksi. Suuremmista annoksista ei ole haittaa, mutta näyttäisi siltä, että valtavasti suuremmista kertamääristä ei myöskään ole kovasti lisähyötyä.

 

Hyviä proteiininlähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihat, kana, kala, kananmunat, äyriäiset ja merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä vähärasvaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista esimerkiksi linssit ja soijaproteiinivalmisteet ovat hyviä proteiininlähteitä niiden hyvän aminohappoprofiilin vuoksi, mutta myös muista kasvikunnan tuotteista voidaan saada kaikki tarvittavat aminohapot yhdistelemällä monipuolisesti eri lähteitä päivän aikana. Kasvissyöjän ei tarvitse välttämättä saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisella aterialla, mutta päivän aikana ruokavalion tulee kattaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti.


Process BAO -valmennuksessa saat ruokavalion, joka tukee lihaskasvua ja kehitystä sekä halutessasi myös rasvanpolttoa tehokkaasti! Lisäksi saat viikoittain päivittyvät treenit, joilla muskeli ja voimat kasvavat!


Lue myös:

Kuinka paljon pitää syödä kehittyäkseen?


Tai:

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen




 


Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


Paras treeni on sellainen, jonka jälkeen saa soittaa puolison tai kaverin kärräämään sinut ulos salilta. Saavuttaaksesi tämän olotilan olet kehittänyt maailman tehokkaimman treeniohjelman, jossa suoria sarjoja nähdään vain maksimiykkösissä ja erikoistekniikoita viljellään enemmän kuin osataan edes nimetä. Kyllä näin nuijittuna kehitys on väistämätöntä! Vai onko sittenkään?


Treeninkin voi viedä liian pitkälle kehityksen kannalta. Liian kovasta treenistä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla, jolloin treenissä voikin saada aikaan enemmän takapakkia kuin kehitystä. Siksi treenin vieminen äärimmäisyyksiin ei aina kannata, vaan esimerkiksi erikoistekniikoiden käyttöä täytyy osata annostella oikein.


Mitä erikoistekniikoita sitten on, miten niitä käytetään ja koska niitä on syytä käyttää? Hyvä nyrkkisääntö on, että jos et saa lihasta väsytettyä suorilla sarjoilla, erikoistekniikoille ei ole sijaa. Mikäli et saa otettua tehoja irti suorilla sarjoilla, erikoistekniikoiden käyttäminen vie helposti sarjat vain roskavolyymin puolelle. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta väsytetään “tehottomilla” toistoilla, koska niistä ensimmäisistä sarjoista, joilla lihaksesta pitäisi ottaa parhaat mehut, ei saada tehoja irti. Eli jos et saa lihasta väsytettyä ilman erikoistekniikoita, sinun tulee panostaa nimenomaan lihaksen aktivoinnin opetteluun suorilla sarjoilla. Kun osaat käyttää lihasta tehokkaasti ja saat suorista sarjoista kaiken irti, voit alkaa käyttää erikoistekniikoita apukeinona treenin tehostamiseksi tai nopeuttamiseksi.


Oletetaan, että olet nyt harjoitellut aktivoimaan lihaksiasi ja saat väsytettyä kohdelihaksen tehokkaasti suorilla sarjoilla ja haluat alkaa ottaa erikoistekniikoita mukaan esimerkiksi ajan säästämiseksi, volyymin lisäämiseksi tai vain omaksi iloksesi! Käydään siis lyhyesti läpi erilaisia erikoistekniikoita ja tilanteita, joissa niiden hyödyntäminen on perusteltua!


Yleisimmät erikoistekniikat


Supersarjat / Triplasarjat / Quattrosarjat / Giant Setit

Supersarjaksi kutsutaan sarjaa, jossa tehdään samalle lihasryhmälle kaksi eri liikettä vuoron perään ilman taukoa välissä. 


Esimerkiksi supersarja hauiksille voisi näyttää tältä:

Hauiskääntö käsipainolla ja heti perään ilman taukoa hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä.


Triplasarja näyttää käytännössä täysin samalta, mutta sarjassa on jo kolme eri liikettä. 

Quattrosarjassa on neljä liikettä ja Giant Set on puolestaan oikeastaan mitä tahansa viidestä eteen päin. Giant Setissä voi siis käytännössä olla vaikka kuinka monta liikettä putkeen ilman taukoja välissä, eli käytännössä eräänlaista kiertoharjoittelua.


Super-, tripla-, quattrosarjat ovat käytännössä tehokas tapa väsyttää lihas hyvinkin lyhyessä ajassa. Yhdistämällä samalle lihasryhmälle monta liikettä yhteen putkeen ilman taukoja välissä saadaan aikaan myös voimakas aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä kohdelihakselle voidaan aikaansaada lyhyessäkin ajassa huomattava määrä volyymia. Näiden erikoistekniikkatyyppien haittapuolena voi olla kuitenkin se, että kuormat kärsivät, eli lihasten väsyessä on käytettävä pieniä vastuksia, mikä voi johtaa siihen, että toistot alkavat mennä roskavolyymin puolelle, kun lihaksesta ei saada enää tehokkaita toistoja irti.

Supersarjat voivat siis olla paikallaan kun aika on tiukilla tai halutaan maksimoida lihaksen aineenvaihdunnallinen stressi.


Vuorosarjat

Vuorosarja on kuten supersarja, eli tehdään kaksi liikettä yhteen putkeen ilman taukoa välissä, mutta vuorosarjoissa liikkeet tehdään eri lihasryhmille. Esimerkki voisi olla, että ensin tehdään kulmasoutu selälle ja heti perään penkkipunnerrus rinnalle.


Vuorosarjojen selkein hyöty on tehokkaassa ajankäytössä, eli se on erittäin hyvä tapa saada tehtyä hyvä treeni lyhyessä ajassa. Vuorosarjojen etu on se, että sarjat saadaan tehtyä kohtalaisen “tuoreina” ja täydellä teholla, sillä kun tehdään eri lihasryhmiä vuorosarjoina, toinen lihasryhmä saa aina lepoa sen ajan, kun toinen tekee työtä. Näin vuorosarjat eivät yleensä syö niin paljon tehoja toistoista kuin perinteiset supersarjat. 


Tiputussarjat

Tiputusarja tai pudotussarja on tehokas tapa jatkaa sarjaa vielä failuren jälkeen. Tiputussarjassa aloitetaan suuremmalla kuormalla ja lopulta vähennetään kuormaa ja jatketaan sarjaa välittömästi kuorman vähennyksen jälkeen uudelleen. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljassa kuusi toistoa, minkä jälkeen vähennetään vastusa 20 kiloa ja jatketaan sarjaa vielä 4 toistoa. 

Säätelemällä kuorman vähennyksen suuruutta, voidaan säädellä sitä, kuinka pitkään sarjaa vielä jatketaan tiputuksen jälkeen; jos tiputetaankin enemmän vastusta, saadaan tehtyä enemmän toistoja tiputuksen jälkeen.


Tiputussarjat ovat loistava tapa saada kaikki tehot irti lihaksesta. Ensin väsytetään nopeita lihassoluja tehokkaasti isommilla kuormilla, jonka jälkeen saadaan vielä hitaammatkin lihassolut uuvutettua pienemmällä kuormalla ja pidemmälle viedyllä sarjalla. 


Tiputussarjat ovat siis tehokas tapa ajaa lihaksista kaikki mehut irti, säästää aikaa ja treenata failuren yli. Tiputussarjat kuormittavat hermostoakin voimakkaasti, joten niitä kannattaa käyttää säästeliäästi, esimerkiksi treenin loppupuolella viimeisissä sarjoissa ja ehkäpä vain riittävän tuetuissa tai eristävissä liikkeissä, joissa vammariski on pienempi.


Rest Pause

Rest Pause on nimensä mukaisesti lepotauko. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljaa 6 toistoa, jonka jälkeen pidetään esim. 5-20 sekunnin lepotauko, jonka jälkeen jatketaan sarjaa samalla kuormalla. Rest pause on tehokas keino treenata vielä failuren yli ja saada lisättyä tehtyä treenivolyymiä lyhyessä ajassa. Eli käytännössä rest pausen avulla saat tehtyä sarjassa enemmän toistoja samalla kuormalla, kuin ihan perinteisellä suoralla sarjalla olisit saanut. 

Myös rest pause on hyvin kuormittava metodi, joten sitäkin tulee käyttää harkiten treenissään. Sitä voi yhdistää esimerkiksi liikkeiden viimeisiin sarjoihin tehokeinoksi viemään viimeisetkin mehut. Rest pausen kanssa ei kannata kiirehtiä, vaan tekniikka tulee pitää huolellisena, jotta rest pausen jälkeisetkin toistot ovat laadukkaita ja turvallisia.



Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat ehkä se tunnetuin erikoistekniikka. Pakkotoistoja käytetään siinä kohtaa, kun failure on saavutettu, eikä itse pystytä enää tekemään yhtään puhdasta positiivista toistoa. Pakkotoistossa autetaan liikkeen positiivinen vaihe ja harjoittelija tekee itse liikkeen negatiivisen vaiheen, koska negatiivisessa osuudessa ollaan vahvempia ja positiivisen hyytyessä negatiivisessa vaiheessa on vielä ytyä. Positiivisen vaiheen “pakotuksen” voi tehdä joko treenikaveri tai harjoittelija itse esimerkiksi yhden raajan liikkeissä auttaen toisella raajalla vastuksen ylös.

Pakkotoistot ovat hyvä keino tunnistaa omia rajoja ja löytää uskallusta mennä oikeasti failureen. Suurella määrällä pakkotoistoja harvoin saadaan aikaan lisähyötyä harjoittelusta lihaskasvun kannalta, vaan liiallinen pakkotoistojen määrä voi kuormittaa lähinnä hermostoa. Pakkotoistojen määrä on siis hyvä pitää 1-3 toiston alueella.


Negatiiviset toistot

Kuten pakkotoisto-osiossa jo kerrottiinkin, lihas on aina vahvempi jarruttavassa, eli negatiivisessa lihastyövaiheessa. Negatiivisissa toistoissa voidaan siis hyödyntää suurempaa kuormaa kuin perinteisessä positiivisen ja negatiivisen lihastyövaiheen sisältävissä sarjoissa.

Tämä voi edistää lihaskasvua ja vahvistaa jänteitä, mutta se on myös hermostollisesti hyvin haastavaa, eli negatiivisia toistoja kannattaa käyttää erikoistekniikkana säästeliäästi. Negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös esimerkiksi leuanvetojen harjoittelussa. Mikäli ei saada vedettyä vielä yhtäkään leukaa, voidaan harjoittelussa käyttää negatiivisia siten, että esimerkiksi hypätään yläasentoon, josta jarrutetaan itse alas kontrolloidusti. Tämä voi auttaa voiman kehityksessä siten, että lopulta saadaan tehtyä myös leuanvedon positiivinen vaihe itse.


Osatoistot

Lihas kehittyy ja vahvistuu sillä lihasptuudella kuin sitä käytetään. Jos siis tehdään jatkuvasti vain osittaisia liikeratoja, ei välttämättä saada kaikkea hyötyä harjoittelusta lihaskasvun ja voiman näkökulmasta. Osatoistoja voidaan kuitenkin käyttää täsmästi erikoistekiikkana esimerkiksi tilanteessa, kun lihaksesta halutaan tiristää vielä viimeisetkin mehut irti, vaikka kokonaiset toistot eivät enää onnistu tai tilanteessa, jossa jonkin tietyn liikkeen tietty vaihe on selvästi se heikko kohta. Esimerkiksi jos penkkipunnertajalla suurin ongelma on, että hän ei saa isoja penkkirautoja liikuttaessa tehtyä viimeistä työntöä, eli hänellä ei riitä voimaa työntää tankoa suorille käsille, hän voi harjoitella nimenomaan penkkipunnerruksen loppuvaihetta täsmäiskuna normaalin penkkitreenin ohessa.


Klusterisarjat 

Klusterisarjat ovat loistava tapa saada alle enemmän treenivolyymia ja laadukkaita toistoja, kuin suorilla sarjoilla välttämättä tulisi. Klusterisarja voisi näyttää esimerkiksi tältä: Valitaan vastus, jolla saataisi tehtyä suorassa sarjassa 10 toistoa failureen. Tällä vastuksella tehdään kuusi toistoa, levätään 10-30 sekuntia ja tehdään toiset 6 toistoa. Näin lopputulemana on yhteensä 12 laadukasta toistoa kuormalla, jolla suorassa sarjassa olisi tehty vain 10 toistoa. 


Klusterisarjoja voidaan hyödyntää monipuolisesti ja kohtalaisen usein, kunhan sarjat suunnitellaan huolellisesti ja ymmärretään, miten klusteria kannattaa käyttää, jotta kuitenkin treeni-intensiteetti pysyy riittävällä tasolla. Klusterisarjoja voidaan siis käyttää treenivolyymin lisäämiseen TAI treenivolyymi voidaan pitää samana, mutta jakamalla sarjaa klustereihin, jokaisessa toistossa saadaan suurempi voimantuotto, eli laadukkaampia toistoja.

Klusteria on siis hyvä aina verrata suoraan sarjaan ennen sen soveltamista.


Sama volyymi, laadukkaammat toistot:

Suora sarjasi olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 4,  20-30 sek nelosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 2 toistoa


Enemmän volyymia:

Suora sarja olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 5,  30 sek vitosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 30 toistoa



Blood Flow Restriction

Tässä metodissa raajojen laskimoverenkertoa rajoitetaan, jolloin saadaan voimakkaampi aineenvaihdunnallinen kuormitus harjoitettavalle lihakselle. Metodia voidaan käyttää vain raajoille, kuten käsivarsien tai jalkojen lihaksille. Raajan yläosaan asetetaan siis kiristys, joka sallii valtimoverenkierron, mutta rajoittaa laskimoverenkiertoa. Jaloille kiristysten voimakkuus on sopiva noin 7/10 luokassa ja käsille yleensä riittää 5-6/10. 


Esimerkkinä tehdään BFR-harjoittelua hauislihakselle. Asetetaan staasit tai nimenomaan BFR-harjoitteluun tehdyt kiristimet olkavarren yläosaan, tiukkuusasteella 5/10. Tehdään hauiskääntöä 15 toiston sarja ja pidetään sarjapalautus, jossa kiristystä ei lievennetä. Tämä aiheuttaa massiivisen “pumpin” lihakseen. Sitten tehdään toinen sarja, nyt saadaan ehkä vähemmän toistoja. Edelleen sarjapalautuksen ajan pidetään kiristykset paikallaan. Näin jatketaan niin kauan kuin siltä tuntuu. Kiristyksiä ei kuitenkaan suositella pidettävän yli 30 min yhtä soittoa, eikä BFR-tekniikkaa kannata käyttää ihan joka liikkeessä koko treenin ajan, vaan sitä voi hyödyntää esimerkiksi viimeisessä tai kahdessa viimeisessä liikkeessä treenin päätteeksi.


BFR-tekniikkaa käytetään usein esimerkiksi silloin, kun esimerkiksi vamman tai nivelvaivan vuoksi ei voida käyttää suuria kuormia. Metodilla on saatu hyviä tuloksia lihaskasvun saralla!


Ketjut / kuminauhat

Erilaisilla ketjuilla ja kuminauhoilla voidaan varioida perinteistä harjoittelua käyttämällä niitä keventämään tai hankaloittamaan liikkeiden tiettyjä kohtia. 


Esimerkki kuminauhakevennyksestä:

Leuanvedossa viritetään vastuskuminauha tankoon ja laitetaan lenkin toinen pää jalkojen alta. Näin kuminauha keventää leuanvedon alaosaa, eli lähtöä, mutta ei juurikaan auta yläosassa, eli loppusupistuksessa.


Esimerkki kuminauhavastuksesta:

Maastavedossa asetetaan kuminauha tangon yli ja astutaan nauhan päälle. Näin kuminauha vastustaa venyessään voimakkaasti maastavedon yläosassa, mutta ei aiheuta vastusta maastavedon alkuosassa, eli irrotusvaiheessa.


Esimerkki ketjujen käytöstä:

Penkkipunnerruksessa asetetaan pitkät ketjut tangon molempiin päihin niin, että ne roikkuvat maassa. Penkkipunnerruksen yläosassa enemmän ketjua on ilmassa, joten tanko on raskaampi yläasennossa. Alaslaskussa ketju kerääntyy maahan ja maa kannattelee ketjun painoa tangon sijaan, jolloin tanko on kevyempi liikkeen alaosassa. 


Erilaisilla kumien ja ketjujen sovellutuksilla voidaan siis varioida liikkeiden voimakäyrää. Tästä voi olla hyötyä esimerkiksi harjoittelijalle, jolla on hankaluuksia liikkeiden tietyissä kohdissa. Esimerkiksi juuri leuanvedoissa kumeja voidaan käyttää keventämään raskainta, eli lähtövaihetta, ketjuja voidaan käyttää vahvistamaan erityisesti penkkaajan ojennusvaihetta jne. 


Eli alanko nyt käyttää kaikkia näitä tekniikoita, jotta olen salin kovin treenaaja?

Se ei kehity eniten, joka treenaa kovimmin, vaan se, joka treenaa fiksuimmin. Erikoistekniikoita käyttäessä on siis tärkeä ymmärtää MIKSI sitä käytetään ja MILLOIN sitä kannattaa käyttää. Pelkkä erikoistekniikoiden sokea roiskiminen sinne tänne tuottaa harvoin muuta kuin hermostollista väsymistä ja ehkä kivan pikku oksennuksen maun kurkkuun. Mieti siis aina miksi käyttäisit erikoistekniikkaa, mitä hyödyt siitä ja mitkä mahdolliset esteet voisivat olla sen käytölle. Toki erikoistekniikoita saa käyttää myös omaksi ilokseen, jos tykkää vain viedä treeninsä failureen ja sen yli, mutta silloinkin kannattaa pitää järki mukana, eli ei makeaa mahan täydeltä, vaan sopivasti annosteltuna.


Esimerkiksi Process BAO -valmennuksessa tutustutaan eri treenimetodeihin ja erikoistekniikoihin viikoittain vaihtuvan treeniohjelman avulla samalla maksimoiden lihaskasvua (Muscle-ryhmä) tai rasvanpolttoa (Diet-ryhmä)


Kurkkaa myös: 

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Paljonko pitää syödä kasvaakseen?

 


Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?


Olen valmentanut pitkään ja minulla on ollut paljon menestyneitäja toimivia valmennuksia. Silti minulla on ollut unelma: halusin luoda valmennuksen, johon saisin kaiken sen, mitä itse valmennukselta vaadin, jonka takana on helppo seistä ja josta voin olla ylpeä.


Olen urani alkuaikoina tehnyt virheitä niin ravinnon kuin treenin suhteen, halusin valmennuksen, jossa eliminoitaisiin näitä virheitä. Virheistä opitaan ja samoja virheitä ei kannata toistaa. Halusin valmennuksen, joka elää, eli treenien tehot nousevat progressiivisesti ja ruokavalio elää mukana, tukemassa kokonaisuutta.


2015 kesällä sain ajatukset järjestykseen ja syntyi Bull's All Out eli BAO. En halunnut tehdä ennalta rakennettuja runkoja, joilla valmennus etenisi, vaan olen alusta alkaen toiminut niin, että päivitän ohjelmia viikoittain. Valmennus elää siis reaaliajassa ja kaikki perustuu siihen, että reagoin valmennettavieni tilanteeseen.

Valmennus tapahtuu netissä, mutta tärkeintä on, että valmennus ei ole "ohjeet käteen"-tusinavalmennus, vaan mukanaolija tuntee saavansa henkilökohtaista valmennusta! Tämä vaatii paljon panosta minulta sekä tiimiltäni, mutta se mahdollistaa valmennettavillemme tien juuri niin pitkälle kuin he ovat valmiita kulkemaan. Kun BAO ensimmäistä kertaa starttasi, oli selvää, että vähennän henkilökohtaisten valmennettavieni määrää, jotta voin taata BAO:lle sen ajan mitä laadukas valmennus vaatii. Näin toteutui unelmani eli BULL’S ALL OUT! 

Unelma alkoi 2015 ja elää tällä hetkellä voimakkaampana kuin koskaan!


MUUTOKSET VALMENTAJAN SILMIN

 

Kun valmennukseen lähdetään, odotetaan luonnollisesti kehitystä, eli näkyvää muutosta. Halutaan fyysistä muutosta, rasvanpolttoa, lihasmassan kehitystä, voimatasojen nousua, tai näitä kaikkia. 

 

Valmentajalle nämä asiat ovat ehdottomasti sitä, mitä haetaan, mutta kehittyminen on paljon muutakin kuin mitä asiakas itse ajattelee ja odottaa. Esimerkiksi se, kuinka paljon vireystaso nousee valmennuksen aikana, kuinka unenlaatu paranee ja miten paljon nämä asiat vaikuttavat elämänlaatuun, samalla kun opitaan pitämään itsestä huolta ja kuinka keho alkaa toimia paremmin. Listaa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkälle! Nämä kaikki ovat asioita, jotka lopulta johtavat onnistumiseen, eli sen alkuperäisen päätavoitteen saavuttamiseen.

 

Onnistumistarinoissa nähdään usein huikeita fyysisiä muutoksia. Vielä tärkeämpänä pidän muutosta, joka ei näy kuvista. Eli sitä, mitä on tapahtunut henkisellä puolella. Valmentajana sen huomaa erityisesti, se on asia johon pyritään jokaisen kohdalla, jotka ovat mukana Bull’s All Out -valmennuksessa. Huikeat muutokset vaativat voimakasta henkistä tahtoa eli halua tehdä asioita myös silloin kun ne eivät maistu mannalta. Silloin vaaditaan kanttia haastaa itseään ja itsekuria pysyä ennalta laaditussa suunnitelmassa. 

Näitäkin ominaisuuksia voidaan treenata ja kehittää!



KENELLE BAO SOPII?

 

Bull’s All Out -valmennus sopii kaikille, joilla on jonkin verran taustaa saliharjoittelusta. Lopulta ainoa vaatimukset ovat oikea asenne, tahto ja että on valmis oppimaan ja opettelemaan. Täytyy olla uskallusta mennä epämukavuusalueelle ja haastaa itsensä. Täytyy olla valmis myös kohtaamaan epäonnistumisia ja oppimaan niistä.

 

Sukupuolella ei ole väliä, iällä ei ole merkitystä, kunhan on tahto kehittää itseään joka sektorilla niin henkisesti kuin fyysisesti. Ohjeet toimivat vain jos niitä noudattaa. Ohjelmat toimivat jos haastaa itsensä eikä vain suoriudu ja selviydy liikkeistä, jotka lukevat paperissa. Bull’s All Out –valmennukseen lähtiessä pitää olla valmis keskittymään siihen mitä NYT tehdään eikä siihen. miten on ENNEN tehty. Jos haluaa tehdä vain sitä, mitä on ennen tehty, valmennushan on turhaa!

 

On annettava valmennuksen näyttää mikä se on. On annettava tiimin näyttää osaamisensa. Me emme halua saada luottamusta, vaan me haluamme ansaita sen!



SUPERDAY 2.3.


BAO on ollut käynnissä kohta 5 vuotta, 365 päivää vuodessa. Se on suljettu valmennus, johon pääsee normaalisti mukaan vain käymällä Processin tai X-Framen. 16.3. alkaa jo 10. BAO-jakso, sen kunniaksi tarjoamme mahdollisuuden lunastaa oma paikka suoraan BAO:n! Mutta tämä onnistuu VAIN 2.3. SUPERDAYssa!


Voit tilata SUPERDAY-muistutuksen sähköpostiisi täältä!


Artikkelin kirjoitti päävalmentaja Jari"Bull" Mentula

 


BAO CAM: Viikko BAO:n matkassa


Mitä näyttää BAO Teamin viikko helmikuun 2020 alussa? Missä kaikkialla menoa riittää, miten uusi toimisto sisustetaan ja miten sitä jumppaa oikein vedetään?


Kurkkaa uusin BAOCAM baoshop.fi BAO NEWS -osiosta!

Suora linkki @bullsallout biossa!



#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe 


 


Mikä ihmeen kehonhuolto?


Kehonhuolto on paljon puhuttu ja kovassa huudossa juuri nyt! 

Säännöllistä kehonhuoltoa kannattaa harjoittaa viikoittain ainakin jossakin sen muodossa, mikäli treenaa kovaa. Suosi mahdollisuuksien mukaan hierontaa, mutta kokeile rohkeasti myös muita vaihtoehtoja! Jos et ole tähän asti tehnyt mitään kehonhuoltosi eteen, niin ota vaikka alkuun tavoitteeksi 30 minuuttia per viikko pieninä annoksina, esimerkiksi 10 minuutin alkulämmittelyn muodossa ja varaa aika hierontaan kerran kuussa. 

Parhaat tulokset saa yhdistelemällä eri huoltomenetelmiä, sillä esimerkiksi venyttely ja hieronta tekevät kehossa melko eri asioita: toinen avaa liikeratoja venyttämällä ja toinen möyhentämällä pehmytkudoksia. 

Käydäänpä vähän läpi kehonhuollon eri muotoja ja miten, missä ja milloin niitä kannattaa suosia!


Hieronta / kalvokäsittelyt / osteopatia jne.

Ammattitaitoiseen urheiluhierontaan kannattaa panostaa mikäli se vain suinkin on rahallisesti mahdollista. Hieronnan suurin etu on se, että voit itse olla rentona, eli passiivisena ja möyhentävät voimat kohdistetaan sinuun ulkopuolelta hierojan/muun kehonhuoltajan toimesta. Näin saat itse parhaan hyödyn, koska et joudu jännittämään mitään kehosi osia, jolloin rentoutuminen on kokonaisvaltaisempaa. Lisäksi ammattitaitoinen käsittelijä löytää juuri sinun ongelmakohtasi ja pystyy pureutumaan niihin kulloinkin tarvittavalla voimalla ja panostuksella. 

Hierontaa on hyvä harjoittaa säännöllisesti ja ennaltaehkäisevästi. Hieroja avaa jumisia lihaksia ja ennaltaehkäisee jumien syntymistä. Hierojalla on hyvä käydä jopa 1-2 kertaa viikkoon, vähintään kerran kahteen viikkoon.

Osteopaatille on hyvä suunnata, jos sinulla on jo olemassa olevia tuki- ja liikuntaelinvaivoja tai asentovirheitä. Osteopaatti korjaa jo syntyneitä ongelmia ja auttaa ymmärtämään mistä ne johtuvat. Monet osteopaatit tekevät myös kalvokäsittelyjä.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua oikeiden liikeratojen löytämisessä, liikeharjoitteissa sekä esimerkiksi ergonomiassa. Fysioterapeutin tehtävä on löytää syy, mistä ongelmat johtuvat ja auttaa korjaamaan toimintaa niin, että ongelmia ei jatkossa syntyisi.

Käsittelyjen jälkeen on hyvä huilata loppupäivä ja käsittelyn kovuudesta riippuen välttää seuraavana päivänä treenaamasta käsiteltyä lihasryhmää mahdollisuuksien mukaan.

 

Putkirullailu / hierontapallot jne.

Putkirullailu on itsetoteutettavaa hierontaa/kalvokäsittelyä, jossa käytetään hyväksi kehon painoa ja rullaa. Rullan kovuus voi vaihdella ja myös pintakuviointi vaihtelee. Kovempi rulla mahdollistaa rajumman käsittelyn ja erinäköiset nystyrät rullassa mahdollisesti auttavat kalvojen avaamisessa ja triggerpisteiden käsittelyssä.

Putkirullauksen etu on sen edullisuus ja helppous toteuttaa missä vain ja milloin vain. Huono puoli rullauksessa on se, että joudut käyttämään siihen kovasti omaa kroppaa, eli rullatessa joudut olemaan jännityksessä. Tämä saattaa aiheuttaa lisäjumeja kropassa, joten jos olet kovin monijuminen, niin putkirullaus ei välttämättä ole se paras keino kehonhuoltoon. 

Moni rullailua kokeillut tietää miten kivuliasta ja tuskaista se on. Yllätyksenä voikin siis tulla, että oikein toteutettu putkirullaus ei satu. Mikäli rullailu on kivuliasta, lihas menee suojakramppiin tai -jännitykseen eikä haluttuja tuloksia voida saavuttaa. Rullaile siis siten, että tuntuu, mutta ei satu. Säätele voimakkuutta keventämällä kehonpainoasi tarpeen mukaan asentoa muuttelemalla. Kokeilemalla opit parhaat voimakkuudet.

Putkirullausta voi käyttää hyvin kevyesti alkulämmittelyissä ja lopppujäähdyttelyissä, 2-3 hyvin kevyttä rullausta per lihasryhmä. Avaavat ja hierovat rullaukset tulee tehdä omana harjoituksenaan, esim. 2 h treenin jälkeen tai kokonaan omana päivänään. 

Kurkkaa BAOSHOPin valikoima täältä!

 

Venyttely

Moni tuskailee kun ei taas ole tullut venyteltyä. Annammekin nyt kaikille tuskailijoille synninpäästön, sillä staattinen venyttely ei ole kehonhuoltometodeista missään tapauksessa paras tai pakollinen. Kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja muutoinkin käytetään nivelten täysiä liikelaajuuksia, ei staattiselle venyttelylle ole tarvetta, mikäli ei sitten haluta nimenomaan parantaa venyvyyttä esimerkiksi spagaattia tavoitellessa tai vaikka jalkaprässin tai suorin jaloin maastavedon liikerataa kasvattaaksemme. Staattinen venyttely monesti jopa pahentaa jumeja: jos kireää lihasta yritetään väkisin venyttää, se menee entistä pahempaan suojakramppiin.

Staattista venyttelyä toimivampi mentelmä on dynaaminent venyttely, eli yksinkertaiset liikkeet, joita tehdään 6-10 toistoa rauhallisesti hengittäen ja koko liikelaajuudella. Esimerkiksi kehonpainokyykky voi toimia hyvänä tällaisena harjoituksena. Tai suorin jaloin maastaveto kepillä. Muutamat dynaamiset venyttelyt aina ennen treeniä toimivat hyvänä alkulämmittelynä ja kehonhuoltohetkenä, ja kuin huomaamatta niistä kertyykin helposti viikon aikana jo koko viikoittainen kehonhuoltoannos!

 

Palauttava liikunta ja muut harrastukset

Ihminen on kokonaisuus, joten kovan treenin vastapainoksi tulee levätä kovaa. Koska kovaan treeniin tottuneelle ihmiselle totaalilepo ja lojuminen voivat tuottaa hankaluuksia, on hyvä löytää myös aktiivisia palauttelumuotoja, joissa lepää kehon lisäksi mieli.

Esimerkiksi palauttavat kävelyt ulkoilmassa happea hengitellen rauhaksiin voivat olla levottomalle sielulle hyvä idea! Tärkeää on, että palauttavat kävelyt EIVÄT OLE SUORTUKSIA! Sykkeitä ei nosteta, kelloa ei vilkuilla eikä lenkkiä ravata läpi vain koska on pakko. Keskity hengittelemään ja katsele lintuja, nuuhki ruusuja sun muuta, eli anna myös mielen levätä hetki! Saat kehoosi happea, stressihormonit alas ja verenkierron liikkeelle!

 

Yoga ja vastaavat

Rauhallinen ja kevyt yoga ja vastaavat harjoitusmuodot toimivat myös hyvänä kehonhuoltona. Yogassa hyödynnetään asentoja, jotka avaavat kehon liikeratoja monipuolisesti. Kevyelläkin Yogalla saa kroppaan notkeutta, parannettua ryhtiä, vahvistettua tukilihaksia ja avattua kireyksiä. Esim. 10-15 minuuttia yogaa pari kertaa viikossa tuo jo todella paljon lisää kehonhuoltorutiineihisi!  Lisäksi vahvistat tukilihaksiasi kuin huomaamatta. Samalla mieli rentoutuu, koska yogassa koko idea on, että itseltä ei aina tarvitse vaatia niin kauheasti. Jokainen tekee harjoitukset omalla tasollaan, eli yogatakseen ei todellakaan tarvitse olla valmiiksi notkea ja motorisesti lahjakas.

Bull's All Outin verkkovalmennuksissa saat myös erilaisia ohjeita kehonhuoltoon sekä alkulämmitteyihin videomuodossa!


Parhaat varusteet ja lisäravinteet kehityksesi tueksi BAOSHOpista! https://baoshop.fi/fi

 


BAO10 SUPERDAY 2.3.


Bull's All Out on valmennus, joka on ollut käynnissä 365 päivää vuodessa jo kohta viiden vuoden ajan. Bull's All Out on suljettu valmennus, johon pääsee mukaan ainoastaan käymällä Process BAO- tai X-Frame-valmennuksen.


BAO-vuosivalmennus koostuu neljästä jaksosta; kahdesta kymmenviikkoisesta Bull's All Out -jaksosta sekä niiden välisistä All Out Controlling -jaksoista. Näin vuotta saadaan syklitettyä omien tavoitteiden mukaan, esimerkiksi kesää kohden voi aloittaa halutessaan rasvanpolttotalkoot syksyn ja talven lihaskasvukauden päätteeksi. Jokainen valitsee kuitenkin ohjelmansa aina omien tavoitteidensa mukaan, joten halutessaan kehityskauttaankin voi jatkaa vaikka loputtomiin. Ja koska tavoitteetkin kehittyvät, niin kehittyy valmennuskin, jatkuvasti.


16.3. alkava Bull's All Out on järjestyksessään nyt jo kymmenes Bull's All Out -jakso ja sen vuoksi raotamme yhden päivän ajaksi ovia myös niille, jotka haluavat liittyä suoraan mukaan! Tämä on ainutlaatuinen tilaisuus, sillä normaalisti mukaan pääsee vain valmistavien valmennusten kautta. 


2.3. vietetään siis Bull's All Out SUPERDAY-päivää, jolloin kenellä tahansa maksimaalisesta kehityksestä kiinnostuneella on mahdollisuus liittyä suoraan 16.3. alkavalle, kymmenviikkoiselle BAO10-jaksolle hintaan 129 €.


TARJOUS ON VOIMASSA VAIN 2.3.


Olipa tavoitteesi siis treenata omaksi iloksesi, kasvattaa lihasta tavoitteellisesti, polttaa rasvaa maksimaalisesti tai viedä harrastus uudelle tasolle, ehkä jopa tavoitella kisalavoja, PIAN on sinun ainutlaatuinen hetkesi päästä mukaan Bull's All Out -valmennukseen!


ET HALUA MISSATA SUPERDAYTA, joten tilaa muistutus päivästä sähköpostiisi täältä!


 


Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?


Kukapa ei haluaisi olla lihaksikkaampi ja revitympi?

Mutta tämä yhtälö voi olla astetta vaikeampi toteuttaa, ainakin yrittämällä kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Aloitteleva treenaaja kehittyy vaikka kalorivajeella kun näkeekin käsipainot, mutta salikokemuksen kertyessä kehittyminen ja lihaskasvu alkavat olla yhä suuremman ja suuremman työn takana. Useamman vuoden treenitaustan omaava salihirmu saakin jo vääntää rautaa ja panostaa ruokavalioon tosissaan vuodesta toiseen saadakseen edes vähän lihasta tarttumaan. Paljonko sitten pitää syödä, jotta lihas kasvaa?


Aloitteleva treenaaja

Hyviä uutisia! Jos olet aiemmin lähinnä löhönnyt sohvalla tai harrastanut täysin muita lajeja kuin voimaharjoittelua, sinulla on loistavat edellytykset kehittyä nopeasti ja näkyvästi ilman että välttämättä edes juuri panostat ravintoon. Aloitteleva treenaaja voi odottaa joka 1-1,5% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan kuukaudessa!

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä ja kasvattaa lihasta myös dieetillä miinuskaloreilla ollessaan tiettyyn pisteeseen asti. Aloittelevankin treenaajan kannattaa panostaa kovan lihaskuntotreenin lisäksi riittävään proteiininsaantiin ja terveelliseen ja riittävään ruokavalioon kehityksen maksimoimiseksi, mutta kuten sanottu, kehitystä tapahtuu myös vähemmällä panostuksella ruokavalioon. Mikäli tavoite on siis saada lihasta kroppaan, aloitteleva treenaaja voi saada loistavia tuloksia lihaskasvun ja tiivistymisen saralla nauttimalla riittävästi proteiinia ja pitämällä päivittäisen energiatasapainon ylläpidon puolella, eli syömällä saman verran kuin kuluttaakin.


Keskitason treenaaja

Aloittelijan gainssit on jo saavutettu, mutta salin puolella on vielä paljon opittavaa ja kehitystä tapahtuu yhä mukavaan tahtiin. Keskitasoinen treenaaja voi huolellisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla saavuttaa kuukaudessa vielä jopa 0,5-1% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan.

Vielä keskitasoinenkin treenaaja voi saada aikaan lihaskasvua ylläpitoenergiamäärillä, jopa pienellä kalorivajeella, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi, mutta optimaalisinta lihaskasvua tukeakseen keskitason treenaajankin kannattaa jo panostaa maltillisesti positiiviseen energiatasapainoon. Kehityksen maksimoimiseksi on siis hyvä syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. 


Kokenut treenaaja

Kokenut treenaaja voi harvoin odottaa kehitystä, mikäli ruokavalio ja treenit eivät ole huippuunsa viilattuja, eli salilla painetaan kovaa ja nousujohteisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keittiön puolella panostetaan riittävään proteiininsaantiin ja energiansaannin voi olla edullista olla jo selkeämmin plussan puolella. Noin 0,25-0,5% kehitys rasvattomassa kehonpainossa per kuukausi on jo kovan työn takana, eikä kehitys ole lineaarista, vaan tulee usein “sykäyksittäin”.

Kokenut treenaaja joutuukin usein panostamaan riittävään energiansaantiin selvästi aloittelijaa tai keskivertotreenaajaa enemmän ja usein onnistunut kehityskausi vaatii myös hieman enemmän rasvankertymistä vartaloon. Rasvankertymistä siis ei välttämättä voi kokonaan estää ja se on vain hyväksyttävä osana prosessia, mutta äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta mennä tässäkään kohtaa. 10-20% ylläpitoenergiankulutuksen yli riittää yleensä mainiosti eikä tätä suuremmista plussakaloreista näyttäisi olevan lisähyötyä lihaksen kasvatuksen kannalta. Turha rasvanhankinta ei siis edistä lihaskasvua, joten jäätävät sikabulkit kannattaa unohtaa ja keskittyä hankkimaan maltilliseen tahtiin lihasta keräämättä ylimääräistä rasvaa, jolloin kroppakin alkaa näyttää kireämmältä suhteellisen rasvaprosentin laskiessa.


Kuinka paljon sitten pitää syödä?

Positiivinen energiatasapaino on etenkin kokeneella treenaajalla jo kehityksen edellytys, mutta plussakalorit on kuitenkin hyvä pitää maltillisina, esimerkiksi max 300-500 kcal per päivä, jotta vältytään liialliselta rasvan kertymiseltä. Keräämällä valtavasti ylimääräistä rasvaa kroppaan usein lyhennetään omaa kehityskautta turhaan, koska jossain kohtaa havahdutaan siihen, että oma peilikuva ei miellytä ja dieetti aloitetaan ennenaikaisesti tai esimerkiksi kilpailuun valmistavaan dieettiin pitääkin varata huomattavasti pidempi aika kuin vähempirasvaisena olisi vaadittu.  Massakauden painonnousua ei siis kannata liioitella, koska jos tavoite on jossakin kohtaa kuoria huolella kasvatetut lihakset esiin, liian pitkä tai kova dieetti voi sulattaa rasvan ohessa osan kovalla työllä rakennetusta lihasmassasta. Esimerkiksi kokenut treenaaja voi mahdollisesti odottaa saavuttavansa kuukaudessa alle 0,5% kehitystä rasvattoman kehonpainon nousussa, joten jos painonnousutahtisi on kilo viikossa, on syytä olettaa, ettei saavutettu paino ole vain lihasta.


Kehitys- ja dieettikausien syklittäminen

Yleisintä on haluta kaikki heti ja nyt. Halutaan polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta, kiinteytyä ja olla slimmimpiä ja x-mallisempia ja vaikka mitä. Keskitasoisten ja kokeneempien treenaajien tulee ottaa järki käteen ja valjastaa pitkäjänteisyys aseekseen, sillä sitä mukaa kun kehittyminen käy vaikeammaksi, myös yhtäaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu käyvät mahdottomammiksi. 


Tästä syystä etenkin kokeneen treenaajan kehitys- ja dieettikausien syklitys on tärkeää. Riittävän pitkä, treeneiltään kova ja nousujohteinen kehityskausi, jonka aikana uskalletaan syödä riittävästi ja kehitystä tukevasti on ensisijaisen tärkeä. Kuten aiemmin mainittu, painonnousu tuloksellisella kehityskaudellakin kannattaa pitää maltillisena ja keskittyä treenitulosten ja -tehojen nostamiseen kehityksen varmistamiseksi. Näin maltat pitää riittävän pitkän kehityskauden ilman jatkuvaa dieetille haikailua. Riittävän pitkän kehityskauden jälkeen on tuloksellista ja motivoivaa siirtyä järkevästi toteutettuun, lihasta mahdollisimman tehokkaasti säästävään dieettivaiheeseen ja kuoria kehityskauden tulokset hellästi esiin. Kokeneelle treenaajalle 10 viikkoa ei ole riittävän pitkä kehityskausi ja syklityksessä kannattaa alkaa ajatella asioita jo pikemminkin vuosi-, kuin viikko- tai kuukausitasolla.


No mutta kun mä haluan KIINTEYTYÄ ja saada lihasta

Kiinteytyjille on kuitenkin luvassa hyviä uutisia, kun lihas kasvaa, mutta rasvaprosentti pysyy jotakuinkin ennallaan, suhteellinen rasvaprosentti pienenee ja näytät tiiviimmältä ja lihaksikkaammalta. Jos tavoitteenasi on siis se surullisen kuuluisa kiinteytyminen, treenaa salilla kuin viimeistä päivää ja syö jotakuinkin ylläpitokaloreilla päivittäin, niin näet kiinteytymistä. Voi olla ettet saa ylläpitokaloreilla aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta kun pitkäjänteisyys on kaverisi, ajan kanssa voit saada huomattaviakin tuloksia!


 


BAO CAST Episode 5: Vegaaninen ruokavalio - vieraana Jani Sassi


Miten vegaaninen ruokavalio sopii treenaajalle? Kuka voi ryhtyä vegaaniksi ja mitä haasteita se voi tuoda eteen? Mitä pitää ottaa huomioon?


BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana vegaanivalmentaja Jani Sassi!



Yhteydenottopyynnöt Janille voi välittää info@bullsallout.fi

tai Instagramissa @ptjanisassi


#baocast #baonews #baoarmy #vegan #xframe #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e5-jani-sassi/s-L2BFZ



Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/cyzre4OpHEc


 


BAO CAST Episode 4: Psyykkinen valmennus - vieraana Toni Kataja


Ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä. Moni pyhittää aikaa vartalonsa veistämisen parissa mutta unohtaa kokonaan mielen joustavuuden ja vahvuuden hajoittamisen. Mitä psyykkinen valmennus siis on ja kuka siitä hyötyy?


BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana psyykkinen valmentaja Toni Kataja!


Tonin BAO MIND -valmennukseen pääset täältä:

https://baoshop.fi/fi/product/bao-mind-valmiustaso-verkkovalmennus/16666


Yhteydenottopyynnöt Tonille voi välittää myös info@bullsallout.fi


#baocast #baonews #baoarmy #baomind #psyykkinenvalmennus #xframe #bullsallout #processbao 




Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e4-psyykkinen-valmennus-vieraana-toni-kataja/s-U5KsD


Suoraan Youtubessa:

https://youtu.be/-Pe3OIPtYkQ

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 5


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 5


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





5. Pysähdy 5x10 sekunniksi, ja muistuta itseäsi siitä mitä haluat muistaa. 

 

Tämä viides ja viikon viimeinen haaste ohjaa pysähtymisen ja rauhoittumisen jälkeen muistamaan ne itselle tärkeimmät asiat, joita kohti kukin haluaa elämässään ja arjessaan juuri sillä hetkellä kulkea. 


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.



Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

Katso osa 4 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 4


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 4


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





4. Pysähdy 5x10 sekunniksi

Tämä haaste ohjaa pysähtymään ja rauhoittumaan hetkeksi, huolimatta arjen suorittamisesta, aikatauluista ja hektisyydestä. Läsnä olemisen ja hetkessä elämisen taito. Sanotaan, että niissä piilee avain onnellisuuteen.


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.


Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 3


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 3


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





3. Mihin sinun kolme ensimmäistä askeltasi sinua vievät

Kolmas haaste ohjaa etsimään arjesta itselle tärkeimmät asiat, keskittymään niihin, sekä etsimään niistä itselle voimaa ja energiaa. Haaste ohjaa myös tavoitteenasettelun ensimetreille, miettimään sitä, miten pienetkin onnistuneet askeleet vievät eteenpäin ja ovat tärkeä osa lopullista tavoitetta.


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.


Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

BAO NEWSIIN tästä


 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 2


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 2


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





2. Millaisia sinun kolme ensimmäistä askeltasi ovat

Tässä tehtävässä jatketaan ykköshaasteesta eteenpäin, nyt aletaan tietoisesti vaikuttaa siihen miten me haluamme ottaa vastaan sitä tietoa, mitä meidän kehomme ja mielemme meille viestittää.

Katso osa 1 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 1


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 1


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





1. Päivän kolme ensimmäistä askelta
Tämä haaste ohjaa pysähtymään oman itsen äärelle, kuuntelemaan, tutkimaan, tarkastelemaan ja tunnistamaan sitä, mitä meidän kehollamme ja mielellämme on meille kerrottavaa.


Tehtävä ei saisi olla tarkkaa suorittamista, vaan vuoropuhelua ja kuuntelemista oman itsen kanssa. Tärkeintä ei siis ole tehtävän askeleiden määrä, vaan niiden sisältö. Joten jos sinusta tuntuu, että kolme askelta on liian vähän ja tarvitset itsesi kuuntelemiseen hiukan enemmän aikaa, voit yhtä hyvin keskittyä viiteen askeleeseen. Tehtävän nimi voisi siis lopulta olla yksilöllisesti liukuen ”Päivän 3-5 ensimmäistä askelta”.


Pidetään tämä sama 3-5 askeleen sääntö toiminnassa myös tulevissa kakkos- ja kolmospäivän haasteissa.


BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste!


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

Tulossa pian:

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasi niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. Ensimmäinen haaste julkaistaan maanantaina 27.1. klo 9!


Kurkkaa siis uusi haaste BAO NEWS -osiosta päivittäin 27.1. alkaen!


 


Mitä varusteita salilla tarvitsee?


Salitreenaaminen ei perinteisesti ole mitään välineurheilua vaan vähäisilläkin panostuksilla pääsee pitkälle. Aloitteleva treenaaja tarvitsee lähinnä salikortin ja mukavat vaatteet ja niillä pääsee jo pitkälle alkuun.

Kun salitreeni alkaa maittaa enemmän ja treenaaja päättää, että vastusharjoittelu on se oma juttu, voi panostaa myös muutamaan laadukkaaseen perusvälineeseen, joista saa ison avun pienellä rahalla.


Vetoremmit / vetokumit

Jos pitäisi valita yksi väline, johon salikävijän kannattaa panostaa, se olisi laadukkaat vetoremmit tai vetokumit. Etenkin vetoliikkeitä treenatessa usein näppivoimat, eli puristusote pettää ennen kuin kohdelihas ja etenkin isoja rautoja nostellessa tämä voi muodostua jopa kehitystä rajoittavaksi tekijäksi. Siksi laadukkaat vetoremmit tai hieman hintavammat, mutta itsensä nopeasti takaisin maksavat vetokumit, ovat ykkössijoitus! Osta kerrasta laatua, koska laatu kestää vuosikausia kovassakin käytössä ja vaikka kertahinta kirpaisisi, sinun tarvitsee sijoittaa sama summa hyvällä tuurilla seuraavan kerran vasta kymmenen vuoden päästä, kun pidät huolta remmeistäsi.


Kurkkaa erilaiset remmit tästä!


Rannesiteet

Isompiin rautoihin siirryttäessä rannesiteet voivat olla fiksu hankinta. Rannevaivat ovat yleisiä salikävijöillä ja usein ne olisivat vältettävissä kun huolehdittaisiin joka tilanteessa ranteen neutraalista asennosta. Etenkin raskaissa punnerrusliikkeissä ranteelle kohdistuu kovaa painetta ja jos ranne ei pysy neutraalissa asennossa, kova paine voi aiheuttaa epäsuotuisaa kuormitusta ja kipeyttää ranteet ja forkut. Laadukas ranneside kiristetään ranteen ympärille tukemaan ja muistuttamaan ranteen oikeasta asennosta raskaissa punnerruksissa. Oikea kohta on kiristää ranneside ranteen liikkuvan osan molemmin puolin ja yli. Usein näkee sitä, että ranneside kiristetään ranteen ohuimpaan kohtaan, eli liikaa kyynärvarren puolelle, jolloin se ei tue rannetta juuri lainkaan. Rannesiteet tulee myös kiristää niin kireälle, että ne oikeasti tukevat ja siitä syystä rannesiteet tulee kiristää joka sarjaan uudelleen ja löysätä taas aina sarjan jälkeen.


Mitä kovempia rautoja nostat, sen jäykemmät rannesiteet tarvitset. Jos et vielä liikuttele eeppisiä maksimirautoja, pärjään pehmeämmilläkin rannesiteillä, jotka on helpompi kiristää ja mukavammat käyttää.


Rannesiteet ovat kohtuullisen edullisia ja kestävät oikein pidettynä vuosikausia.


Kurkkaa rannesiteet täältä!



Kengät

Hyvät treenikengät tuovat tukea ja turvaa treeniin. Salilla paras kenkä ei ole supertopattupronaatiotukigellipohjaihme, vaan esimerkiksi ohutpohjainen painitossu, joka mahdollistaa hyvän pidon esimerkiksi kyykyissä ja prässissä. Liian korkea ja pehmustettu pohja heikentää tuntumaa lattiaan tai esimerkiksi prässin kelkkaan ja aiheuttaa pahimmillaan epävakautta liikkeeseen. Saliharjoittelussa kenkien tehtävä ei ole vaimentaa iskuja, vaan antaa tukeva nostoasento ja siksi kevyehkö painitossu tasaisella pohjalla on yleensä paras ja monipuolisin vaihtoehto. Monet suosivat nilkan yli tulevia varsia, mutta on hyvä pitää mielessä, että liian tuettu varsi voi estää nilkan liikettä ja haitata näin treeniä. Varrellinen tossu voi olla hyvä ratkaisu jos joihinkin liikkeisiin tarvitsee hieman tukea nilkalle, mutta suurimmassa osassa treeneistä vartta ei kannata hirttää nilkan ympäri tukea antamaan vaan nauhoittaa kenkä oikeastaan vain nilkan kohdalle kiinni. Saliharjoittelussa nilkaan ei yleensä kohdistu äkkinäisiä liikkeitä, joten lihasten antama tuki riittää vähän löysemmistäkin nilkoista kärsivälle, kun treenitekniikoista huolehtii hyvin.


Painonnostokengät ovat hyvä ratkaisu jos oma liikkuvuus ei ole huippuluokkaa tai haluaa tosissaan panostaa maastavedon ja kyykyn harjoittamiselle. Painonnostokengissä kanta on hieman korotettu ja tossun pohja on kova ja siinä on usein hyvä pito. Lisäksi kengät jättävät nilkan vapaaksi, jolloin varsi ei häiritse nilkan liikettä. Painonnostokengät voivat olla hieman hintavampi sijoitus, mutta ne ovat harkitsemisen arvoinen asia jos saliharjoittelu pyörii paljolti kyykyn ja maastavedon parissa.




Treenivyö

Treenivyö on varmasti yksi suurimmista kiistan aiheista salilla. Toiset vannovat sen nimeen ja toiset uskovat että se vie kaiken ruudin omista keskivartalolihaksista. Totuus on kuitenkin taas niinkin tylsä kuin kultainen keskitie. Nostovyö voi auttaa raskaissa nostoissa stabiloimalla keskivartaloa, eli antamalla tukea. Nostovyön käytön on tutkittu lisäävän esimerkiksi suoran ja vinojen vatsalihasten sekä leveän selkälihaksen aktivaatiota ja auttavan nostamaan hieman suurempia vastuksia isoissa liikkeissä kuten maastavedossa ja kyykyssä. Se ei siis tuhoa omaa keskivartalotukeasi ja maagisesti surkasta vatsalihaksiasi. Vyön kanssa treenaaminen on kuitenkin melko erilaista kuin ilman vyötä tehdyt nostot. Molemmissa tavoissa käytetään omaa keskivartaloa tehokkaasti, mutta hyvin eri tavalla. Vyön kanssa nostaessa omaa keskivartaloa painetaan vyötä vasten lisätuen saavuttamiseksi, kun taas ilman vyötä tehdyissä nostoissa omaa keskivartaloa jännitetään ikään kuin “sisään päin”. Näin ollen voimmekin päätellä, että saavuttaaksemme hyödyt molemmista menetelmistä, ainakin osa nostoista kannattaa tehdä ilman vyötä. Hyvä menetelmä on esimerkiksi tehdä lämmittelyt ilman vyötä ja oikeasti raskaat nostot vyön kanssa, jolloin vyöstä saadaan paras hyöty irti oikeastaan mitään menettämättä.

Vyölle on siis paikkansa raskaissa nostoissa, mutta koko treenin ajaksi sitä ei kannata ympärilleen hirttää kapeamman uuman toivossa.


Kurkkaa vyöt täältä!



Salihanskat

Osa treenaajista kokee salihanskat myös tarpeellisiksi otteen parantamiseksi ja känsien muodostumisen ehkäisemiseksi. Toiset taas tykkäävät tuntea raudan kämmeniään vasten. Salihanskat ovat makukysymys ja jokainen treenaaja voi jossakin kohtaa uraansa kokeilla hanskoilla treenaamista löytääkseen omimman tavan raudan käsittelyyn!


Salihanskavalikoimaan!


Juomapullo

Laadukas juomapullo on treenaajan paras kaveri. Jokainen meistä on joskus käyttänyt sheikkeriä, joka vuotaa ja kokemuksesta voimme todeta, että sellainen tekisi mieli vain heittää salin seinään. Hyvä sheikkeri on siis sijoitus, joka säästää hermojasi!

Hyvä juomapullo salille on siis tiivis ja siinä on riittävän iso suuaukko, että jauheet on helppo laittaa sisään. Sheikkereitä on lukemattomia erilaisia ja kokeilemalla löytää sen itselleen mieluisimman mallin. Sopiva koko sheikkerille on treenaajan janoisuudesta riippuen 0,7-2,5 litraa.


Kurkkaa juomapullot ja sheikkerit täältä!


Treenipäiväkirja

Varmastikin joka toinen treenaaja näplää puhelintaan sarjapalautusten aikana. Osa varmasti loggaa kaikki nostonsa millintarkasti laskentataulukkoon, mutta usein sormi voikin lipsahtaa Instakuvakkeelle ja sarjapalautukset tuleekin käytettyä fitnessvaikuttajien kuvista likettelyyn. Perinteisen mallinen, manuaalinen treenipäiväkirja voikin siis olla parempi vaihtoehto oman treenikehityksen träkkäämiseen! Sarjapainojen ja toistojen ylöskirjaaminen auttaa sinua pysymään nousujohteisena treeneissäsi ja kirjaaminen pakottaa sinut ajattelemaan treeniäsi tässä ja nyt. Lisäksi treenipäiväkirjan pariin on hauska palata vuosien jälkeenkin!



Salikassi

Tositreenaaja ei mene salille vanhan kissakuosisen koulureppunsa kanssa. Kunnolliseen salikassiin mahtuvat sheikkerit, tossut, vetoremmit, rannesiteet, vaihtovaatteet, pyyhkeet, lisäravinteet ja ehkä eväätkin! Kunnon salikassi imaisee sisäänsä myös edellisten treenien sheikkerit, jotka on aina yhtä riemukasta löytää salikassin pohjalta viikon jälkeen kuolemalta haisevina. Panosta siis tyyliisi sopivaan ja riittävän isoon salikassiin, niin kaikki tarpeellinen pysyy mukana!


Kurkkaa salikassit täältä!


Eväskipot ja lisäravinnepurnukat

Kun salitreenaaminen on viety riittävän pitkälle, kehitystä tulee optimoida kaikin keinoin ja viimeistään siinä kohtaa kuvioihin astuvat eväskipot ja lisäravinteet. Laadukas eväskippo pitää ruoat sisuksissaan, ei vuoda eikä aukea kassin pohjalle. Parhaat versiot pitävät eväät vielä kylmänäkin!

Lisäravinnepurkkiralli voi olla melkoinen ja isoinkin salikassi voi jäädä pieneksi jos mukana yrittää kuljettaa kaikki jauheet omissa purkeissaan tai shkeikkereissään yhtä aikaa. Tällöin pienemmät purkit tai tornisheikkerit voivat olla kullanarvoinen, mutta edullinen sijoitus, kun saat kiikutettua mukana kaiken tarpeellisen kompaktissa tilassa.


Kurkkaa vinkit lisäravinteiden kuljettamiseen täältä!

 


BAO CAST Episode 3: Naisten treenaaminen


Onko olemassa miesten ja naisten liikkeitä? Miten naisten sitten kuuluisi treenata salilla?


Tämänkertainen BAO CAST sai inspiraationsa Bullin ja Sinin paljon puhututtaneesta IG-livestä, jossa pureuduttiin mm. näihin kysymyksiin. Siispä teimme teille aiheesta kokonaisen BAO CAST -jakson!


Laita heti kuunteluun! 


Linkki myös IG Biossa @bullsallout


#baocast #baonews #baoarmy #xframe #ironsisters #bullsallout #processbao 



Kuuntele Soundcliudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-caste3naistentreenaaminen/s-xoWAh

Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/rDdOok1oYhs

 


Failureen iankaikkisesti, aamen?


“Kaikki tai ei mitään” on hyvinkin vallitseva käsite raudan parissa puurtaville. Jos salilta kävelee itse pois, ei ole antanut kaikkeaan. Jos jokainen sarja ei pääty failureen tai sen yli, on nössö. Mutta onko se sittenkään koko totuus? Mikä kehittää lihasmassaa parhaiten?


Tutkaillaanpa siis seuraavaksi failuretreenaamisen hyvät ja huonot puolet ja punnitaan, koska kannattaa painaa failureen ja koska voi olla hyvä jättää toistoja varastoon!


Mikä failure on?

Failure tarkoittaa suomeksi epäonnistumista ja nimensä mukaisesti sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon. Sarja voidaan viedä positiiviseen failureen, mikä tarkoittaa että sarja päättyy kun toiston positiivinen lihastyövaihe ei enää onnistu puhtaalla tekniikalla. Tämä on failuren “ensimmäinen” 

aste, sillä positiivinen, eli supistava, eli konsentrinen vaihe on lihastyömuodoista heikoin. Mikäli sarjaa halutaan jatkaa vielä positiivisen failuren jälkeen, voidaan ottaa käyttöön erilaiset tehokeinot, kuten pakkotoistot, cheattaus, rest pauset, pudotussarjat jne. joilla voidaan jatkaa sarjaa vielä positiivisen failuren jälkeenkin, mutta ne ovat jo kokonaan toisen artikkelin arvoinen aihe! 


Yksi tärkeimmistä pointeista failureen treenaamisessa on nimenomaan ottaa huomioon, että failure saavutetaan silloin, kun ei pystytä suorittamaan toistoa PUHTAALLA teknikalla. Kokemattomampi treenaaja puskee helposti yli treenattavan lihaksen failuren ottamalla mukaan avustavia lihaksia, jolloin failuren pointti jo menetetään ja sarjaa jatketaan täysin muilla lihaksilla.


Failuretreenaamista on tutkittu jo jonkin verran ja tuloksia on saatu niin puolesta kuin vastaankin. Yhteneväistä tutkimuksille kuitenkin on, että optimaalisinta kehitystä lihaskasvussa on saatu treenatessa ainakin hyvin lähellä failurea, eli kun sarjat on viety minimissään 5 toistoa failuresta ja näyttäisi olevan optimaalisinta, että sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että sarjaa jää vajaaksi vain noin 3-0 toistoa failuresta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan on siis mahdollista saavuttaa samantasoisia tuloksia treenaamalla failureen versus jättämällä pari toistoa varastoon, kun treenin volyymi on sama, mutta uupumuksen hallinta ja palautuminen voivat olla paremmalla tasolla, kun kaikkia sarjoja ei aina viedä failureen. 


Failuretreenaamisen ei kuitenkaan ole todettu olevan vaarallista tai haitallista, kun se toteutetaan oikein, joten treenaaja, joka on mieltynyt treeniin, jossa saa antaa kaikkensa ja vähän enemmän, voi olla motivoituneempi tekemään vain failuretreeniä ja silloin se on hänelle oikea tapa treenata! Treeniohjelman suunnittelussa tulee siis aina ottaa huomioon treenitehojen, kehittymisen edellytysten, kokonaiskuormituksen ja palautumisen lisäksi treenaajan omat mieltymykset.



Plussat

-Oma irtiottokyky ja omien rajojen tunnistaminen treenissä kehittyy 

-Ei jätä arvailujen varaan, että olisiko voinut antaa enemmän

-Opettaa ymmärtämään sarjan kovuuden astetta, opit miltä 1-2 toistoa “tankissa” tuntuu

-Treenitehoa on varmasti tarpeeksi

-Mittaa hyvin kehitystä toistojen/sarjapainojen lisääntyessä 

-Rekrytoi tehokkaast lihasten kaikkia motorisia yksiköitä

-Henkinen kapasiteetti kehittyy

-Kehittää työkapasiteettia tehokkaasti

-Kehittää vaikka treenattaisi vähemmillä vastuksilla


Miinukset

-Treenivolyymi voi kärsiä, sillä sarjan päättyessä failureen seuraavassa sarjassa toistot jäävät väkisinkin vähäisemmäksi tai vastusta joudutaan vähentämään

-Voi syödä palautumista niin, että lihasryhmiä ei voi treenata useampaa kertaa viikossa

-Kuormitus hermostolle on valtava, palautuminen voi kärsiä ja väsymys voi syödä treenitehoja

-Voi olla, että lihaskudos ei ehdi palautua optimaalisesti proteiinisynteesi-ikkunan aikana, jolloin lihaskasvusta ei saada kaikkea irti

-Tekniikan pettäessä altistaa vammoille

-Henkisesti kuormittavaa


Yhteenveto: koska failurea kannattaa käyttää?


Etenkin treenatessa lihasryhmiä useamman kerran viikossa voi olla hyödyllistä, että failurea käytetään harkiten tai esimerkiksi vasta treenin viimeisissä liikkeissä ja viimeisissä sarjoissa. Näin saadaan ylläpidettyä treenitehoa koko treenin ajan ja treenivolyymin ylläpitäminen ja nostaminen pitkässä juoksussa on tehokkaampaa, koska palautuminenkin on riittävää. Yksi vaihtoehto on käyttää failurea treenitehon ja -volyymin lisäämiseen ja ottaa failuresarjoja mukaan ohjelmaan vasta treenijakson lopulla ennen kevennystä, jolloin failuresarjoista mahdollisesti kumuloituva kuormitus saadaan tasattua kevennyksen aikana.


Monijakoisessa treeniohjelmassa, kun treenifrekvenssi ja kokonaisvolyymi ovat vähäisempiä, voi olla hyödyksi käyttää failurea enemmänkin, jopa lähes jokaisessa sarjassa, jotta saadaan vähäisemmästä sarjamäärästä kaikki ilo irti ja näin voidaan maksmoida kehitys vähäisemmälläkin treenifrekvenssillä eikä palautuminen kärsi juurikaan, koska seuraava treenikerta kyseiselle lihasryhmälle on mahdollisesti vasta seuraavalla viikolla.


Mikäli treenaaja ei voi käyttää suuria tai suurehkoja vastuksia harjoittelussaan esimerkiksi aiempien tai vallitsevien vammojen vuoksi, nykynäytön mukaan pienemmilläkin treenikuomilla treenatessa saadaan aikaan jopa samantasoista lihaskasvua kuin suuremmilla kuormilla treenatessa, kunhan sarjat viedään failureen. Tämä säästää niveliä ja muuta tuki- ja liikuntaelimistöä valtavalta kuormitukselta.


Aloittelevalle failuretreenaaminen on lähes pakollista omien rajojen ymmärryksen kehittämiseksi. Mikäli treenaaja ei ikinä vie sarjojaan failureen asti, hänelle ei kehity kattavaa ymmärrystä omista rajoistaan, jolloin on hyvin todennäköistä, että hän ei koskaan puske sarjojaan riittävän pitkälle. Jos et ikinä koe failurea, et tiedä miltä tuntuu jättää 1-2 toistoa varastoon. Aloittelevan treenaajan kannattaakin siis mahdollisesti käyttää failurea treeniuransa alkuvaiheessa kohtalaisen aktiivisesti! Kokenut treenaaja ymmärtää omia rajojaan paremmin ja osaa monesti puskea sarjat riittävän lähelle failurea, jotta harjoittelu on kehittävää vaikka failurea ei juuri käytettäisikään sarjoissa. Toisaalta kokeneen treenaajan palautumiskapasitetti on kehittyneempi ja hän pystyy todennäköisesti palautumaan myös failuretreeneistä tehokkaammin, joten kokeneenkin treenaajan on hyvä hyödyntää failurea ainakin osassa sarjoissaan jo ihan “tarkistuksen” vuoksi. Viemällä esimerkiksi liikkeiden viimeiset sarjat failureen kokenutkin treenaaja saa muistutusta siitä, missä failure oikeasti menee ja toisaalta sarjojen vieminen failureen antaa myös hyvää kuvaa siitä, missä kohtaa kehityksessä mennään: jos esimerkiksi treenijakson alussa teit hack-kyykkyä 100 kilolla 12 toistoa failureen ja treenijakson lopulla saat tehtyä 100 kilolla 15 toistoa failureen, tiedät edistyneesi.


Hyvä nyrkkisääntö treenille on, että kaikki sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että ne jäävät vain 1-3 toistoa failuresta, suurimman osan on hyvä pyöriä 1 toiston pinnassa. Liikkeiden viimeiset sarjat voi suurimmalti osalti halutessaan viedä failureen, 

Isoissa moninivelliikkeissä, kuten penkki, maastaveto ja kyykky, on hyvä jättää aina ainakin yksi toisto varastoon jo ihan hermostollisen kuormituksen sekä kasvaneen vammariskin vuoksi. Eristävissä liikkeissä failure on loistava tehokeino ilman ylenpalttista hermostollista kuormitusta tai loukkaantumisriskiä, eli halutessaan failurea voi hyödyntää eristävissä liikkeissä enemmänkin, mikäli failuretreenaaminen tuntuu mielekkäältä tavalta harjoitella!


Failurelle tai sen poisjättämiselle ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, aikaa tai paikkaa, eikä failureen harjoitteleminen tai sen vältteleminen aina tee autuaaksi. Jokaisen täytyy löytää omat rajansa ja ymmärtää millainen harjoittelu sopii itselle, mistä pystyy palautumaan ja esimerkiksi millaisella treenijaolla harjoitellessa failurella on vankin paikka.



X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia treenaamaan kovaa mutta perustellusti!


Edellinen juttu: Miten naisten kuuluu treenata?


Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?


 


Miten naisten kuuluu treenata?


Naisten heiluttavat kilon käsipainoja ja potkivat pakaroitaan pinkeiksi alataljassa kun miehet vääntävät ykkösiä voimapuolella. Naisten salilla on kuusi reidenloitonnuskonetta, mutta kyykkyteline löytyy vain yleiseltä, eli “miesten” puolelta. Kuulostaako tutulta?


Ovatko nämä siis ne määrittävät erot naisten ja miesten salitreenissä? Eli naisten ei kannata nostella isoja painoja, jotta lihakset eivät kasva liikaa. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla saa “pitkät ja kiinteät” lihakset (mitä se ikinä tarkoittaakaan) ja pakarapotkuilla saa sitten sen pyöreän pyllykän, josta kaikkien naisten kuuluu haaveilla. 


Nyt seuraa juonipaljastus: pienillä painoilla ja maratonin mittaisilla sarjoilla ei saa pitkiä ja kiinteitä lihaksia. Lihaksen pituuteen kun ei voi vaikuttaa vaan se on määrätty syntymässä.  

No mihin sitten voi vaikuttaa, kun haluaa muokata kroppaansa? Lihaksen poikkipinta-alaan, eli kansantajuisesti lihasten kokoon. Kun halutaan muokata kroppaa, tavoite on antaa lihaksille ärsykettä, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat “oikeista” paikoista ja näin luodaan kroppaan mallia ja siihen pakaraan sitä toivottua pyöreyttä.


Tästä päästäänkin sitten itse asiaan, eli miten naisten ja miesten salitreenit eroavat toisistaan? Eivät mitenkään. Siinä missä miesten pitää vääntää isoja perusliikkeitä isoilla kuormilla ja keskittyä lihaskasvun lisäksi voimatasojen kehittymiseen, naisen pitää keskittyä samoihin asioihin. Naisten pitää monesti vain treenata vielä hiukan kovempaa, koska edellytykset lihaskasvulle eivät yleensä ole samaa luokkaa kuin testosteronipitoisemmalla sukupuolella. Perustekemisen tulee siis olla kunnossa. Isot moninivelliikkeet luovat pohjaa tasaiselle kehitykselle, voimakkaalle ja timmille corelle ja lihaskasvulle oikeisiin paikkoihin. Voi tulla yllätyksenä, että syvältä tehty kyykky ja raskaat lantionnostot kehittävät pakaraa huomattavasti tehokkaammin kuin jalan heiluttelu pakarapotkulaitteessa (vaikka sillekin voi paikkansa olla). Monipuolinen ja progressiivinen, eli kehittyvä harjoitusohjelma luo pohjaa näyttävälle, sporttiselle ja “oikeista” kohdin kurvikkaalle kropalle.


No entä kun pelkona on, että naisena kasvaakin liian isoksi? Sen pelon voi heittää romukoppaan. Kuntosalitreenillä kukaan ei kasva vahingossa liian isoksi. Nopeimmillaankin lihaskasvu on hidasta hommaa ja vaatii lukemattomia toistoja, salilla huhkittuja tunteja ja oikein muodostettua ruokavaliota. Jos sinusta tuntuu, että lihaksesi turposivat vain yhden salikerran seurauksena, joudun valitettavasti kertomaan, että se johtuu nesteen kertymisestä lihakseen ja on hyvinkin ohimenevää. Monesti se vaatteiden kiristäminen johtuu myös mahdollisesti hieman ylimitoitetusta energiansaannista, eli jos housut eivät kuukauden salitreenin jälkeen enää mahdu jalkaan, voi saavutettu kehitys olla myös muussa muodossa kuin vain lihaksena. Toisilla lihas kasvaa nopeammin kuin toisilla mutta vielä en ole tavannut ihmistä, jolla se olisi päässyt huomaamatta kasvamaan liikaa. Ja lihaksesta eroonpääseminen on itseasiassa hyvinkin helppoa, joten jos nyt pääsee käymään niin, että vahingossa kasvaakin liikaa, niin esimerkiksi kahden vuoden aikana hankitun lihasmassan saa sujuvasti hävitettyä ihan vaikka parissa kuukaudessa jos sen oikein ottaa asiakseen. Eli pelko pois!


Ja jos pelkkä sporttisen muodokas ulkomuoto ei motivoi nostamaan rautaa, mieti asiaa voiman kannalta? Vahva nainen ei tarvitse muita nostamaan kauppakassejaan. Vahva nainen jaksaa ja voi paremmin, ja salilla huhkitut kyykyt palkitsevat viimeistään vanhana kiikkustuolista ylös yrittäessä. Fyysisesti vahva nainen kokee jostain kumman syystä usein vahvuutta myös henkisellä tasolla; ehkä se on se raudan taika.?


Mutta mitä muut sitten ajattelevat jos nostelet salilla isoja rautoja, väännät naamaasi, olet hikinen ja sitä paitsi lihaksikas nainenhan näyttää mieheltä ja sekös kauhistuttaa mummoja! 

Kuka ikinä näin ajattelee, saa mielestäni asettaa mielipiteensä pimeimpään aukkoonsa (missä se sitten kenelläkin sijaitsee). Nainen nimittäin saa näyttää juuri siltä kuin nainen itse haluaa ja olla juuri niin vahva kuin itse haluaa. 


Artikkelin kirjoitti X-Frame-valmentaja Sini Lehtonen


X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia syömään monipuolisesti mutta joustavasti.


Lue myös: Miten pysyä motivoituneena?


Edellinen BAO NEWS: Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?


 


Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?


Sokeri, tuo kaiken pahan alku ja juuri, joka salakavalasti syö meitä sisältäpäin, tekee meistä lihavia ja sairastuttaa meidät. Vai onko asia sittenkään niin? Onko sokeri myrkkyä?


Jos asia olisi niin yksinkertainen, että sokeri olisikin se syy, miksi ihmiset lihovat ja lihovat ja sairastuvat, ratkaisukin olisi helppo. Sokerin voisi vain kieltää lailla. Mutta asia ei ole niin yksinkertainen. KAIKESSA pätee sama kaava: määrä tekee myrkyn. Sokeri ei siis itseasiassa ole vaarallista tai edes epäterveellistä, kun sitä nautitaan sopivina annoksina. Sokeri ei siis olekaan pahis ja tee ihmisistä lihavia ja sairaita, se on vain helppo syntipukki. 


Jokainen 90-luvulla aikuisuutta tai nuoruutta elänyt muistaa, että silloin demonina toimi rasva. Jossain kohtaa karppausinnostuksen nostaessa päätään syntipukin roolia alettiin vierittää sokerille ja hiilareille. OIKEA syntipukki on ihmisten lisääntynyt kokonaiskalorien kulutus. Eli yksinkertaistetusti, ihmiset saavat nauttimastaan ruokavaliosta liikaa energiaa kulutukseensa nähden, mikä johtaa painonnousuun. Tästä ei ole siis syyttäminen mitään yksittäistä ruoka-ainetta tai makroravinnetta. Ongelma on paljon laajempi. 


Miksi sokeri sitten on niin pahassa maineessa?

-Sokeri ei täytä vatsa, se tyydyttää nälkää huonosti, eli sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeri maistuu hyvältä ja on energiapitoista, eli jälleen, sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeria lisätään moneen teolliseen ruoka-aineeseen parantamaan makua ja koostumusta, mikä myös lisää näiden herkullisten tuotteiden energiatiheyttä ja kulutusta

-Sokeripitoiset valmisteet ovat edullisia ja helposti saatavilla suurissakin määrin

-Sokeripitoiset tuotteet sisältävät usein myös paljon rasvaa, eli ne ovat hyvin energiatiheitä


Ongelma ei siis ole itse sokeri vaan enemmänkin se, että sen liiallinen kulutus on hyvin helppoa. Toisin sanoen, runsaasti sokeria sisältävästä ruokavaliosta saa usein huomattavan helposti paljon energiaa tiiviissä paketissa. Toisin sanoen, kuvittele tilanne, että syöt pussillisen karkkia. Nauttimistasi karkeista saat huomattavan määrän energiaa sokerin muodossa, mutta on hyvin todennäköistä, että sinulla on kohta nälkä ja syöt karkkipussin lisäksi pian myös jotakin muuta. Näin kokonaisenergiansaantisi nousee hyvinkin helposti korkealle. Sen sijaan, jos söisit saman määrän sokeria esimerkiksi hedelmien muodossa ja nauttisit ohessa vaikkapa vähän proteiiniakin, olisit todennäköisesti melko kylläinen pitkään ja päivän kokonaisenergiansaantisi jäisikin huomattavasti alhaisemmaksi. 


No mutta hei insuliini aiheuttaa lihavuuden ja sokeri liittyy siihen jotenkin!

Nimenomaan. Sokerin vaarallisuutta perustellaan sillä, että sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja ja insuliini on “varastoiva” hormoni, mikä tarkoittaa sitä, että KAIKKI NAUTITTU ENERGIA VARASTOIDAAN RASVAKSI. Jos homma olisi niin yksinkertainen, ratkaisukin olisi, mutta ikävä kyllä, ihmiskeho ei ole yksinkertainen laitos. Pureudutaanpa hyvin pintapuolisesti aiheeseen.


Kyllä, sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja, mutta se on luonnollinen ja terve reaktio, eikä tarkoita sitä, että kaikki nautittu energia varastoitaisi pysyvästi rasvakudokseen. Tässäkin kohtaa ratkaisee AINA energiatasapaino. Jos ollaan negatiivisessa energiatasapainossa, eli esimerkiksi laihdutetaan, eli syödään vähemmän kuin kulutetaan, keho ei kerää ylimääräistä rasvaa, koska sillä ei ole ylimääräistä energiaa varatoitavaksi. Eli laihduttajakin VOI nauttia sokereita, kunhan päivän aikana nautittu kokonaisenergiamäärä ei ylitä kulutusta. Keho varastoi ja purkaa energiavarastojaan JATKUVASTI, kyse on vain siitä kumpaa keho tekee enemmän, varastointia vai purkua. Ja laihduttaessa keho purkaa varastoja enemmän kuin kerryttää, jolloin tuloksena on laihtuminen. Jos taas energiaa tulee kulutukseen nähden liikaa, keho varastoi enemmän kuin purkaa, jolloin tuloksena on lihominen. Insuliini toimi siis vain “energianliikuttajana”, ei lihavuuden aiheuttajana.


Toinen yleinen huoli sokerin nauttimisesta on “sokerihumala” ja “romahdus”. Tällä yleensä tarkoitetaan sitä, kun nautitaan sokeria, verensokeri nousee nopeasti, jolloin keho vastaa tuottamalla nopeasti paljon insuliinia, mikä johtaa taas verensokerin nopeaan laskemiseen (insuliinin tehtävä on siis mm. säädellä verensokeria kuljettamalla glukoosia soluihin), jolloin tuloksena on väsymys. Tämä voi pitää paikkansa, mutta homma on oikeastaan täysin vältettävissä nauttimalla sokeripitoisen aterian kanssa esimerkiksi imeytymistä hidastavia elementtejä, kuten proteiinia, rasvoja ja/tai kuituja. Tämä tasaa imeytymistä ja näin energiaa ja sitä myötä insuliinia vapautuu vereen tasaisemminn ja olo pysyy virkeänä. Terveelle ihmiselle nopeistakaan “sokeripiikeistä” ei kuitenkaan ole terveydellistä haittaa, mutta virkeyden kannalta tasaisempi imeytyminen on toki mukavampaa!



Minulle karppaus ja sokeriton elämä toimii, joten se on kaikille muillekin oikea tapa

“Minä laihduin 10 kiloa kun jätin sokerin pois ruokavaliostani, sokeri on siis kaiken lihavuuden aiheuttaja!”


Onnittelut hienosta tuloksesta! Olet jättänyt sokerin pois ruokavaliostasi, mikä on johtanut siihen, että ruokavaliostasi saama kokonaisenergiamäärä on pudonnut ja sen vuoksi painosi on laskenut. Joillekin sokerin jättäminen on helppo tapa karsia ruokavaliosta saatavaa energiamäärää. Toisille sokeriton elämä siis sopii mainiosti ja silloin se on hyvä ratkaisu! Jos sokeri tuntuu aiheuttavan helposti riippuvuutta ja pienikin määrä sokeria altistaa sille, että sokeripitoisia herkkuja uppoaa kilotolkulla, lisätyn sokerin välttäminen ruokavaliossa kokonaan ainakin tietyn ajan voi olla hyvä idea.


Toisille sokerin välttäminen kokonaan on vaikeaa eikä mielekästä. Ilouutinen on, että kokonaisenergiansaantia voi vähentää muillakin tavoilla, eli kohtuullinen määrä sokeria ruokavaliossa ei ole millään lailla haitaksi, kunhan ruokavaliosta saadaan lisäksi riittävästi laadukkaita rasvoja, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.



Koska sokeria sitten voi nauttia?

Sokerin nauttimisen ajankohdalle ei ole yhtä oikeaa vastausta. Lisätty sokeri ei sisällä suojaravintoaineita, kuten kuituja tai vitamiineja, joten siksi sen ei tulisi olla ruokavaliossa ensisijainen energianlähde. Hyvä nyrkkisääntö on, että kun ruokavaliosta saa riittävästi proteiineja, rasvaa, kuituja sekä suojaravintoaineita, jäljelle jäävää energiatarvetta voi halutessaan “täyttää” sokeripitoisemmillakin valmisteilla. 


Otetaan esimerkiksi salilla kovaa treenaava, lihaskasvua tavoitteleva henkilö:

Hän syö monipuolisesti ja pääasiassa kohtalaisen prosessoimatonta ruokaa. Ruokavalio sisältää paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hän treenaa salilla todella kovaa, joten energiankulutus on suurta ja hänellä on vaikeuksia syödä puhtaasta ruoasta tarpeeksi energiaa kulutukseensa nähden. Tämän vuoksi hän lisää treenijuomaansa hiilihydraattivalmistetta, maltoa, eli käytännössä sokeria. Näin hän saa boostattua treenitehojaan, hyvän pumpin ja riittävästi energiaa kehitykseensä. Treenin jälkeisellä aterialla hän nauttii vielä lakupatukan, koska hänellä on vielä “energiabudjettia” jäljellä päivälle. Eli hänen päivittäinen kokonaisenergiansaantinsa sallii vielä vähän karkkiakin, jotta hän saa tarpeeksi energiaa ruoastaan kehityksensä tueksi. 


Otetaan toinen esimerkki, painonpudotusta tavoitteleva satunnaisliikkuja:

Tavoite on pudottaa painoa ja henkilö tekee istumatyötä eikä juuri töiltään ja perhearjeltaan ehdi liikkua, mutta hän haluaa laihduttaa muutaman kilon. Hänen päivittäinen energiankulutuksena ei siis ole kovin suurta, joten onnistuakseen painonpudotuksessa, hän ei voi syödä suuria määriä. Hänen kannattaa siis panostaa ruokavaliossaan pääasiassa samoihin elementteihin kuin urheilevakin esimerkkimme: paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hänen päivittäinen kaloribudjettinsa tuskin enää antaa myöden nauttia sokeripitoisempia ruoka-aineita, eli hänen kannattaa välttää sokeria sisältäviä tuotteita, jotta hän onnistuu painonpudotuksessaan, mutta saa täytettyä välttämättömät proteiinien, rasvojen, kuitujen ja suojaravintoaineidensa tarpeensa. Tämä ei tarkoita, etteikö hän voisi satunnaisesti nauttia myös pienen herkun siellä täällä, maltilla, mutta sokeripitoiset ruoka-aineet vievät tilaa täyttävämmiltä ja ravintorikkaammilta ruoka-aineilta, jolloin energiansaanti nousee helposti yli kulutuksen.


Sokerille on siis aikansa ja paikkansa ja oikein käytettynä, se ei ole vaarallista eikä myrkytä meitä sisältä päin.


Tuloksia monipuolisella ja joustavalla ruokavaliolla? Kurkkaa X-Frame!


Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?


Lue myös: Dieetti vai kehityskausi? Mistä aloitan?


 


BAO CAM -The End of Recovery Diet / Päivä Snitsun kelkassa


Snitsun viimeisestä kisarupeamasta alkaa olla kulunut 4 viikkoa ja Snitsun recovery diet ja kevennysjakso saapuvat päätökseensä. Vaan miten palautuminen ja recovery diet ovat sujuneet? Mitä Snitsulla on sanottavaa palautumisesta noin yleensäkin? Katso uusin BAO CAM - päivä Snitsun kelkassa!


Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!


#xframe #baocam #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #recoverydiet #rediet #reversediet #manaatti #lafitness #workout #figure

 


BAO CAST Episode 2: Verkkovalmennus vs. valmennus verkossa


Lukemattomia ihmisiä menestyksekkäästi verkon välityksellä valmentaneet Bull Mentula, Matias Koistinen ja Sini Lehtonen palaavat BAO CASTin kakkosjaksossa tiukan pohdinnan kera!


BAO CAST Episode 2 käsittelee kuumaa perunaa nimeltä verkkovalmentaminen. Verkkovalmennuksia on nykyisin enemmän kuin planktonia meressä mutta miten verkkovalmennus eroaa verkossa tapahtuvasta valmennuksesta? Luvassa pohdintaa aiheesta ja itseasiassa enemmän aiheen vierestä, joten pistähän kuunnellen!


Jakso kestää huvimajurimme Ollin pyynnöstä 15 minuuttia, eli noin tunnin.


 


Bull Mentula: BAO ARMY, mikä se on?


Kun 2015 ensimmäinen Bull’s All Out -valmennus syyskuussa alkoi, oli valmennuksen suhteen luonnollisesti monta tavoitetta, mutta yksi asia oli minulla alusta asti tärkein. Tätä ominaisuutta ei ollut mihinkään muuhun valmennusryhmään vielä saatu aikaiseksi, ainakaan sillä tasolla millä sen halusin olevan. Tämä asia oli yhteisöllisyys. Halusin BAO:sta yhteisön, jossa epäröimättä tuetaan toista aina kun sille on tarvetta… Yhteisön, jossa neuvotaan ja jaetaan ajatuksia. Yhteisön, jossa voidaan myös rakentavasti olla eri mieltä asioista. BAO:ssa tämän yhteisöllisyyden ovat rakentaneet nimenomaan valmennettavat ja he rakentavat ja vahvistavat sitä jatkuvasti. Totta kai minä ja tiimini olemme iso osa yhteisöä mukana rakentamassa yhteisöä, mutta ennemmin haluamme ajatella vain mahdollistavamme sen.

 

Erityisesti BAO yhteisö, jossa kaikki ovat samalla viivalla lähtökohdistaan riippumatta. Kaikki ovat yhtä tärkeitä. BAO Army käsittää vasta sali-uransa aloittaneita, kansallisessa ja kansainvälisellä tasolla menestyneitä huipputason kilpailijoita, sekä kaikkea mahdollista tältä väliltä. Jokaisella BAO Armyn jäsenellä on jokin tavoite eikä kenenkään tavoite ole toista parempi tai tärkeämpi. Jokainen kulkee ja etenee omaa kohti omaa tavoitettaan, olipa se sitten kesäkunto, 100 kilon penkkipunnerrus,  Suomen mestaruus tai Maailmanmestaruus. Jokainen saa kehittyä omalla tasollaan ja niin pitkälle kuin itse haluaa. Jokainen asettaa siis omat tavoitteensa ja BAO Army tukee niiden toteutumista yhteisönä.

 

Yhteisöllisyys on tärkeä, mutta ilman omiin tavoitteisiinsa sitoutumista, tuloksia ei saavuteta. Vain sitoutumisella tekemiseen ja toteutukseen saavutetaan niitä tavoitteita, jotka itse on asetettu. Sitoutuminen on yksi BAO Army -hengen suurin tekijä! BAO Armyssa valmentajat ovat sitoutuneet omaan tekemiseensä ja valmennettavat omaansa ja yhdessä saavutetaan halutut tulokset!

 

BAO Army on siis yhteisö, jonka jäsenet ovat ylpeitä yhteisöstään, tiimikavereistaan ja kutsuvat minua sekö tiimiä valmentajakseen. Vaikka valmennus tapahtuu verkossa, BAO ei ole valmennus, jota kutsutaan verkkovalmennukseksi. BAO on valmennus, joka toteutetaan verkon avulla, mutta joka tekee jokaisen valmennettavan matkasta hänen itsensä näköisen ja tukee jokaisen omia tavoitteita. Vaikka valmennus tapahtuu verkon avulla niin jokaisella on mahdollisuus viedä valmennustaan niin pitkälle kuin unelmoi, sillä BAO:ssa on mahdollisuus myös esimerkiksi henkilökohtaisiin tapaamisiin, joissa räätälöidään ohjelmia tavoitteiden mukaan ja seurataan kehitystä. BAO on siis valmennuksena juuri niin henkilökohtainen kuin valmennettava itse haluaa. 

 

BAO-valmennuksen ideologiaa tukee myös kehityksen ja tavoitteiden saavuttamisen kannalta yksi isoin tekijä, eli jatkuvuus. Unelmia ja tavoitteita pitää olla ja niitä pitää saavuttaa, mutta niitä täytyy myös ylläpitää ja/tai kehittää. BAO mahdollistaa tämän, sillä valmennuksessa on mahdollisuus olla mukana ympäri vuoden.

Jatkuvuus on isossa roolissa, kun puhutaan oikeasti kehityksestä ja muutoksesta. Jokainen ymmärtää sen tosiasian, että kymmenessä viikossa saadaan tuloksia, mutta todelliset ja isot kehitykset vaativat aikaa ja pitkäjänteisyyttä. Ja kymmenen viikon tuloksetkin on helppo valuttaa hukkaan, jos niitä keinoja, joilla muutos on saavutettu, ei ylläpidetä. Tämä vaatii juurikin sitä jo mainittua sitoutumista. 

 

Minulle BAO Army on asia, josta olen todella ylpeä. Se on yhteisö, voimavara, tuki ja myös eräänlainen perhe. Se on myös mahdollisuus keskittyä 100% BAO-valmennusten kehittämiseen. Voin suunnitella asioita pidemmällä tähtäimellä, koska mukana on sitoutuneita ja motivoituneita valmennettavia.

 

Tätä ja paljon muuta on BAO Army! Nyt siihen on mahdollisuus liittyä, sillä 6.1 starttaa Process Bao -valmennus, jossa on mahdollisuus valita lähteekö keskittymään maksimaaliseen lihaskasvuun, optimaaliseen rasvanpolttoon vai voimantuottoon. Ja vaikka tavoite olisi mitä tahansa tältä väliltä, valmentajamme auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, koska kun Sinä olet valmis sitoutumaan tavoitteiisi, mekin sitoudumme niihin. 

Nyt on siis vain asetettava tavoite, sitouduttava ja lähdettävä tekemään töitä sen eteen, yhdessä.


-Bull Mentula-


Kurkkaa kaikki valmennuksemme täältä!

 


VOIMA 3: Voimaharjoittelun psyykkinen kuormittavuus


Suosittelen lukemaan myös aiemmat kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Lue osa 1 täältä

Lue osa 2 täältä


Mietipä seuraavaa: ”Lämmittelet ensin 15-20 min toiminnallisesti kropan lämpöiseksi. Sen jälkeen säädät voimaräkissä telineen oikealle korkeudelle, jotta irrotuskorkeus on oikea. Rupeat lämmittelemään tanko niskassa jalkakyykkyä ja lisäät kuormaa koko ajan. Tavoitteena on tehdä alkuun maksimikyykky mahdollisimman suurella kuormalla ja päälle vielä 80% vastuksella kuormasta 4x3 toiston suoritukset. Jokaisella kerralla kun lisäät kuormaa, se tuntuu raskaammalta selässäsi. Alat lähestyä kohtaa, jolloin kyykky tuntuu hirveältä ja raskaalta. Onko tunne täysin pääsi luomaa harhakuvaa? Treenikaveritkin ehkä sanovat että toisto näytti vielä kevyeltä. Uskotko kavereitasi vai omaa tunnettasi? Toisaalta jos et lisää vastusta, annatko silloin itsellesi periksi? Pitääkö kaverit sinua luovuttajana jos et lisää? Päätät, että "ei perhana, lisää kuormaa, kävi miten kävi”. 

 

Tämänkaltaiseen tilanteeseen ja ajatteluun olen aika usein itsekin sortunut. Mitä enemmän romua tangossa on, niin jossain kohdassa tulee ajatus ”Pystynkö minä tähän?”. Moni onkin sanonut, että maksimivoiman harjoittelu vaati kovaa psyykettä ja se pitää täysin paikkansa. Kova psyykkinen kuormitus tekee harjoituksesta raskaamman, jolloin palautumista täytyy priorisoida oikea-oppisesti niin henkisesti kuin fyysisestikin. Varsinkin kisatilanteessa kaksi voimiltaan täysin tasaväkistä nostajaa erottaa se, kumpi kestää psyykkistä painetta paremmin. Kisatilanteessa tällä on suuri merkitys.


Kun käsitellään viikottain raskaita isoja rautoja, myös henkinen kapasiteetti kasvaa. Tästä syystä myös lepoa pitää olla riittävästi. Monesti erilaiset mielikuvaharjoitteet ennen nostoja tai kisoja luovat uskoa omaan tekemiseen. Myös erilaiset valmistautumistavat ennen suoritusta vaikuttavat siihen, miten ja mitä ajattelee ennen raskaita nostoja. Itse olen muun muassa käynyt säännöllsesti urheilijan mentaalivalmennuksessa, jossa erilaiset mielikuvaharjoittelun tavat ja metoditon hiottu juuri minulle sopiviksi. Koen että niistä on ollut suuresti apua, joten niitä haluan tuoda myös omien valmennettavieni käyttöön.

 

Kokeneen valmentajan tuki ja apu on isossa osassa. Process BAO Strenght -valmennuksen takana onkin kokenut tiimi, jotta sinä voit keskittyä vain tekemiseen! Jos valmennuksesi aikana ilmenee ongelmia fyysisessä tai henkisessä tekemisessä, valmennustiimisi auttaa sinut eteenpäin. Näin varmstetaan jatkuva kehitys ja maksimaaliset suorituksen!


Oikein mukavia treenihetkiä ja raskaita rautoja kaikille!

 

-Mikko Korpeinen- 

 


BAO CAM - Recovery Diet, osa 1 - Snitsu in Miami


Snitsun kisakausi on nyt taputeltu ja on aika palautumiselle. Ja missä se kävisikään leppoisammin kuin Floridan Miamissa perheen kanssa! Kurkkaa Snitsun matkaa ja kertomusta reverse dietistä, kompastuskivistä ja treeneistä. Mukana myös manaatteja.


Uusin BAO CAM siis nyt Youtubessa!


#miami #baocam #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #recoverydiet #rediet #reversediet #manaatti #lafitness #workout #figure

 


Bull Mentula: "Miksi minä haluan valmentaa?"


1990 lopulla olin jo usean vuoden treenannut erittäin tavoitteellisesti ja kilpaillutkin paljon. Kisoja oli kertynyt jo niin kehonrakennuksessa kuin penkkipunnerruksessakin, mutta halusin oppia lisää… Ammensin kaikki mahdolliset materiaalit, joita suinkin sain käsiini. Luin, tutustuin, opiskelin ja toteutin. Halusin oppia miten keho reagoi muutoksiin niin ravinnossa kuin treenissäkin. Halusin näin saavuttaa optimaalisen kehityksen. Päädyin Matti Halosen valmennukseen. Matin valmennuksen aikana opin lukemattomia asioita ravinnon ja treenaamisen saralla. Yhteistyömme Matin kanssa jatkuikin todella pitkään, useita vuosia.

 

Oma valmentajaurani alkoi 1990-luvun loppupuolella. Alussa valmentaminen alkoi hyvin pienimuotoisena vain muutamien henkilöiden kanssa. Halusin oppia miten eri ihmiset reagoivat eri asioihin ja näin opin itse koko ajan lisää eri kehotyyppien toimintatavoista…monet perusasiat pätevät lähes kaikille, mutta jokaisella on asioita, jotka vaativat viilauksia ja hienosäätöjä, jotta paras mahdollinen kehitys saadaan aikaiseksi.

 

Ja sillä tiellä olen edelleen. Minä yksinkertaisesti haluan valmentaa! Minulla on jo yli 20 vuotta valmentamista takana ja se on pitkä aika, mutta edelleen nautin siitä suunnattomasti! Olen kiitollinen, että saan tehdä sitä, mitä rakastan… Tehdä juuri sitä, mistä nauttin ja mistä haluan oppia yhä vain lisää. Oppiminen tällä alalla ei lopu koskaan. Voidakseni tehdä työtäni paremmin ja paremmin, minun on kehityttävä valmennettavieni mukana. Moni voi pitää tätä kliseenä, mutta valmentaisin, vaikka en tekisi sillä elantoani!

 

20 vuoteen mahtuu paljon. Lukemattomia elämäntapamuutoksia… satoja kilpailijoita… tuhansia ja tuhansia treeniohjelmia ja ruokavaliota… tuhansia tapaamisia asiakkaiden kanssa… ilon ja surun hetkiä… onnistumisia ja epäonnistumisia. Tärkeimpinä oppitunteina näen juuri epäonnistumiset, koska niistä opitaan paljon. Itse olen kilpailu-urallani epäonnistunut useaan kertaan, mutta en kertaakaan kahdesti saman virheen osalta. Tämä on kentien yksi koko valmennusfilosofiani isoin kulmakivi; haluan antaa ohjeita, joilla valmennettavani välttävät nämä virheet! Vaikka epäonnistumiset opettavat, niin kaikkien ei tarvitse tehdä samoja virheitä, vaan myös muiden virheistä voi oppia. Ja minä olen jo henkilökohtaisesti kokeillut lukemattomia virheitä, jotta valmennettavieni ei tarvitse käydä niitä läpi.

 

Olen rehellisesti sanottuna ylpeä siitä mitä teen, mutta samaan aikaan nöyrä ja kiitollinen, että saan tehdä juuri sitä mitä haluan. Minulla on tapani tehdä ja toimia ja eihän se tietysti kaikille sovi, eikä tarvitsekaan sopia. Minulle tärkeimpiä arvoja ovat rehellisyys ja se, että asiat sanotaan kuten ne ovat, vaikka totuus saattaisi kirpaistakin. Totuus on kuitenkin ainoa keino edetä eteenpäin ja saavuttaa asetetut tavoitteet tai jopa mennä niiden ylitse.

 

Yli 20 vuoden jälkeen joka aamu herään onnellisena ja innoissani päivän askareisiin, eli valmentamiseen.

 

Nyt on mahdollisuus lähteä mukaan minun valmennukseeni 6.1. alkaen, jolloin Process BAO jälleen starttaa. Aseta tavoitteesi ja lähdetään etenemään kohti niitä!!


-Bull Mentula


Lue myös: Aloitanko dieetillä vai lihaskasvulla? 

Vai kiinnostaako voimailu? Kurkkaa artikkelimme voimaharjoittelun ohjelmoinnista! OSA 1 tai OSA 2

 


Mistä BAO:ssa on kyse?


Bull’s All Out on enemmän kuin vain valmennus. Se on elämäntapa ja brändi, joka pitää sisällään muun muassa useita erilaisia valmennuksia, lisäravinnetuoteperheen, vaatemalliston, yhteisön sekä kattavan tuotevalikoiman kovaa treenaavan tarpeisiin.

Bull’s All Out

Kaikki alkoi Bull’s All Outista. Päävalmentaja Bull Mentula halusi luoda valmennuksen, joka tuki sitä elämäntapaa, jonka nimeen hän itse vannoo; elämäntapa, jossa halu kehittyä ja mennä eteen päin ovat kantavia voimia. 


Syntyi Bull’s All Out, valmennus, jonka viikoittain päivittyvistä treeni- ja ruokavalio-ohjelmista sekä valmentajan foorumista Bull vastaa itse. Alun perin 9-viikkoiseksi ajateltu valmennus sai niin suuren suosion, että se muotoutui heti jatkuvaksi valmennukseksi ja BAO onkin pyörinyt vuodesta 2015 asti 365 päivää vuodessa. 


BAO on valmennus, joka kehittyy valmennettavien mukana, koska kun valmennettavat menevät eteenpäin, valmennuksenkin tulee kehittyä ja kasvaa. BAO on jatkuvassa kehityksessä ja tarjoaa alati valmennettavilleen uutta heidän kehityksensä tueksi. Oli tavoite mikä hyvänsä, Bull’s All Out vie perille. Bull’s All Out sisältää ruokavaliot dieetille, lihaskasvuun ja käänteiselle dieetille. Lisäksi on useita erilaisia treeniohjelmia lihaskasvuun, voimaan sekä eri lihasryhmien priorisointiin. Koska BAO kehittyy ja moni valmennettava on mukana jo viidettä vuotta, BAO on nykyisin suljettu valmennus, johon pääsee mukaan käymällä BAO-tuoteperheeseen kuuluvan valmennuksen, jonka kautta voi lunastaa itselleen paikan ympärivuotisessa BAO-valmennuksessa.

Process BAO

Koska Bull’s All Outissa moni valmennettava on ollut mukana jo pitkään ja treenien taso on jo todella korkealla, valmennukseen ei enää pääse vain hyppäämällä mukaan, eli tutustumalla BAO-maalimaan ensin lyhyemmän valmennusjakson kautta. Näin syntyi Process BAO.


Process BAO toimii itsenäisenä 10-viikkoisena valmennuksena. Tavoitteekseen voi valita maksimaalisen lihaskasvun (BUILD), fysiikkalajeihin valmistavaa kisadieettiämukailevan rasvanpolttojakson (DIET) tai voimatasoja äärimmilleen kehittävän kehitysjakson (STRENGHT). Jakso toimii teholaukauksena BAO-valmennukseen tai itsenäisenä 10-viikkoisena tehojaksona niille, jotka haluavat sitoutua ohjelmaan vain lyhyemmäksi aikaa.


10 viikon tehojakson jälkeen on mahdollista hypätä suoraan BAO:n kelkkaan ja jatkaa valmennusta katkeamattomana vaikka hamaan tappiin asti.


Process BAO on oikea valinta kun tavoite on ottaa fysiikan ja suorituskyvyn kehittämisestä kaikki irti, eli sitoutua omiin tavoitteisiin, treenata kovaa salilla, syödä tavoitetta tukevalla ruokavaliolla sekä levätä tarpeeksi, jotta kehitystä syntyy. Kaikki valmennuksessa tähtää siihen, että kymmenessä viikossa taotaan tulosta niin paljon kuin mahdollista!


X-FRAME

Perinteinen mielikuva naisten treenaamisesta on, että tehdään salilla pakarapotkuja, hinkutetaan vähän porraskonetta ja sitten tehdään 50 taljakyykkyä niin avot tulee pitkät ja nätit lihakset ja kiinteä kroppa. Ja kuka naisille perinteisesti tätä mielikuvaa myy? 

Kuka sanoi, ettei nainen voi vääntää rautaa tosissaan, olla vahva ja näyttää upealta?

Niinpä. OIKEASTI nainen rakentaa näyttävän fysiikan tekemällä töitä tosissaan. On hienoa olla voimakas ja takaamme, että lihasta ei saa kroppaan hyppimällä joka toiselle portaalle tai potkimalla kilon painoa taljassa. Tai tekemällä askelkvelyä porraskoneessa. Fakta on se, että naisen lihas tarvitsee kasvaakseen samaa kuin miehenkin lihas, raskaita painoja, isoja liikkeitä ja tinkimätöntä työtä. Sitä paitsi kuinka hienoa onkaan kyykätä naisena enemmän kuin naapurin Kalle? Aika hienoa. 


Siksi loimme X-Framen. Valmennuksen, jossa nainenkin saa olla vahva. Jossa nainenkin saa nostaa rautaa ja näyttää “rumalta” puristaessaan viimeisiä kyykkytoistoja. Jossa nainenkin voi vetää leukoja ja penkata. Jossa naisen ei tarvitse pyrkiä olemaan solakka ja koko ajan dieetillä.


X-Frame tähtää lihaksikkaaseen ja vahvaan fysiikkaan, joka rakennetaan kuntosalilla raudan parissa. Tutkittuun tietoon sekä käytännön kokemukseen perustetut, progressiiviset treeniohjelmat tekevät treenaamisen kehittäväksi, mielekkääksi ja ennen kaikkea tuloksellisesti! Jokainen aloittaa omalta tasoltaan ja kehittyy lähtötasostaan tämän valmennuksen aikana, kunhan sitoutuu treeniin ja on valmis haastamaan itseään!


X-Frame kannustaa antamaan treenissä kaikkensa ja syömään ruokavaliolla, joka tukee lihaksen ja voiman kehittymistä, mutta kannustaa samalla terveeseen suhteeseen ruokaan. Naisten syömiskäyttäytymistä leimaa perinteisesti jatkuva dieettikulttuuri sekä “kielletyt” ja “sallitut” ruoka-aineet. X-Framessa tarkoitus on ymmärtää, että ruoalla ei kuuluisi olla moraalista arvoa, eikä kenenkään ihmisarvoa voi määrittää sillä mitä hän syö tai ei syö, paljonko hän painaa tai mistä kaikesta hän “pystyy kieltäytymään”. Yllätyksenä voikin tulla, että X-Framessa kaikki on sallittua ja silti omien tavoitteiden saavuttaminen on täysin mahdollista!

BAO Mind

Jokainen on juuri niin vahva kuin heikoin lenkkinsä. Elämässä pääsee juuri niin pitkälle kuin on valmis unelmoimaan, kunhan uskaltaa uskoa unelmiinsa. 

BAO Mind antaa sinulle avaimet ja työkalut kehittää henkistä kanttiasi ja omaa mentaalipuoltasi vahvemmaksi elämäsi jokaisella osa-alueella. Olipa kyse sitten treenistä, urasta, parisuhteesta tai muusta elämän osa-alueesta, vahvasta itsetuntemuksesta sekä vahvasta mentaliteetista ja uskosta omaan itseen on aina apua.


BAO Mind on valmennus, joka on puhtaasti henkisen kantin ja oman mentaalipuolen kehittämiseen laadittu valmennus. Valmennus ei sisällä treeniohjelmaa tai ruokavaliota, vaan se sopii mainiosti esimerkiksi muiden valmennusten rinnalle.


 


Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?


Moni tavoitteellinenkin treenaaja tuskailee motivaation kanssa aika ajoin. Miten omaa motivaatiota saisi ylläpidettyä jatkuvan kehityksen varmistamiseksi?

Pureudutaanpa aiheeseen hieman! 

1.   Tavoite

Motivaatio alkaa tavoitteesta. Sinulla on mielessäsi tavoite ja motivaatio on käytännössä halua saavuttaa tämä tavoite. Aloita siis motivaation ammentaminen tavoitteen asettamisesta. Pohdi mikä on tavoitteesi pitkällä tähtäimellä ja jaa tavoitteesi myös pienempiin välitavoitteisiin.

Tavoitteen on hyvä olla:

  1. Realistinen

  2. Sinulle itsellesi merkityksellinen ja arvoihisi sopiva

  3. Realistiseen aikaan sidottu

  4. Välitavoitteisiin pilkottu

 

Asetettuasi tavoitteet on helpompi siirtyä toteutuksen pariin ja pysyä oikealla polulla myös vaikeina hetkinä. Jokainen ymmärtää, että oman TAVOITTEEN ja  TEKEMISEN TASON PITÄÄ kohdata. Jos siis tavoittelet suuria ja teet vain 50%, tavoite ei täyty. Tavoitteen tulee näyttää itseltäsi ja olla sinulle merkityksellinen, sillä jos asetat tavoitteet muiden ihmisten odotusten tai mittapuiden mukaan, se ei ole sinulle merkityksellinen, jotta jaksaisit seurata sitä.


2.   Tavat

Motivaatio tekemisen lähteenä on yliarvostettua. Kukaan ei ole aina motivoitunut ja tavoitteellinenkin ihminen menettää motivaationsa joskus, mutta riittävän painava tavoite kannattelee myös silloin, kun motivaatio on hukassa. Kun tavoite on sinulle merkityksellinen, kehität arkeesi kestäviä tapoja, jotka vievät sinua päivästä toiseen tavoitettasi kohti. Kun tavat tulevat selkäytimestä, et tarvitse motivaatiota niiden toteuttamiseen, vaan tavoitteesi ja tapasi vievät sinut salille ja pitävät sinut ruokavaliossa silloinkin kun motivaatio lilluu pohjamudissa.

 

3.   Pohdi motivaation puutteen syyt

Kun hetki tulee, että motivaatio hukkuu ja tekemisen ilo on kadoksissa, on syytä pohtia mistä ongelma kumpuaa. Onko kyseessä oikeasti hetkellinen motivaatiopula vai onko kyse jostain isommasta? 

Listaa mahdollisia syitä, kuten:


-Onko tavoitteesi sinulle vielä merkityksellinen, vai ovatko arvosi muuttuneet?

-Oletko vain väsynyt? Tarvitsetko lisää lepoa?

-Onko tavoitteesi realistinen?

-Malttamattomuus? Odotatko tuloksia liian nopeasti ja unohdat nauttia matkasta?

-Tasapainon puute ja eristäytyminen, oletko unohtanut muun elämäsi?

-Ovatko omat mielenkiinnon kohteesi oikeasti muissa asioissa?

 

Jos et löydä tarpeeksi painavaa syytä kulkea valitsemaasi polkua ja jatkaa asettamasi tavoitteen metsästämistä, miksi tekisi niin? Silloinhan se on vastoin omia arvojasi ja haluat ehkä tehdä jotakin muuta. Ei ole mitään väärä muuttaa tavoitteitaan tai muuttaa lähestymistapaa, jos homma maistuu puulta. Ole kuitenkin realistinen tavoitteidesi ja tekemisen tason kanssa. Voit aina asettaa uusia tavoitteita ja voida hyvin muin keinoin! Jos arvosi ja tavoitteesi muuttuvat, se ei tarkoita että olisit epäonnistunut ihmisenä tai sinun tulisi luovuttaa kaiken suhteen, voit vain muuttaa kurssia.


Bullin sanoin: Jos et löydä yhtään syytä mennä salille, miksi menisit? Tee hetki jotain muuta, ehkä löydät tiesi tai huomaat kaipaavasi takaisin salille!

4.   Omat arvot ja oma elämä

Muista, että asettamasi tavoitteet ovat omiasi. Sinua ei tulisi ohjata pakko, vaan etuoikeus tavoitella haluamiasi asioita. Itsekuri on väsyttävää ja aito halu tehdä asioita itseään varten kantaakin paljon pidemmälle. Siksi on tärkeää tehdä asioita omista lähtökohdistaan, omien arvojen ja omien voimavarojen ehdoilla.

Kärsimys ei aina kasvata, mutta omien resurssien tunnistaminen ja niiden mukaan toimiminen kasvattaa! Pitkä ja menestyksekäs ura kehitykselle luodaan sillä että tekeminen sopii omaan elämään, löydät tasapainon ja kehität omat tapasi tehdä asioita. Niinkin kliseiset käsitteet kuin “tasapaino” ja “hyvinvointi” tulisi ottaa huomioon vaikka tavoittelisi kuinka suuria asioita, sillä ilman niitä tekeminen voi jäädä lyhytaikaiseksi. 

 

5.   Optimointi / optimaalisuus ovat eri asioita

Itsensä kehittämisen tiellä, etenkin salimaailmassa ja kehonmuokkauksessa on helppo antaa itsestään 110% ja “optimoida” kaikki muuttujat, eli noudattaa paperilla lukevia ohjeita 100%, mutta se ei tarkoita että se olisi optimaalista. EDES kehityksesi kannalta. Suurempi kysymys onkin, että onko tekeminen optimaalista kokonaiskuvassa, eli kehityksesi JA elämäsi JA jaksamisei JA hyvinvointisi kannalta? Omien resurssien ja tavoitteiden mukaan toimiminen tuo pitkällä tähtäimellä parempia tuloksia kuin ON/OFF, eli 110% antaminen tai kokonaan luovuttaminen. Esimerkiksi vaikeassa elämäntilanteessa ollessa 3 treeniä viikossa kehittää enemmän kuin se, että yrität väkisin tehdä 5 treeniä, uuvut, koet epäonnistuneesi ja luovutat.

6.   Vain SINÄ määrität epäonnistumisesi

Koetko epäonnistuneesi jos et tee paperin mukaan 110%? Muista, että vain sinä itse määrittelet onnistumisesi ja epäonnistumisesi. Älä syytä itseäsi “epäonnistumisista” vaan pohdi, miksi koet epäonnistuneesi, mitkä tekijät johtivat tilanteeseen ja mitä hommassa tulisi muuttaa, jotta tekeminen mahdollistuu jatkossa niin, että pystyt jatkamaan tavoitteidesi jahtaamista pitkäjänteisesti. Kuka tahansa voi rutistaa 10 viikon kehonmuokkausjakson, mutta se, että hommaa pystyy jatkamaan pitkällä tähtäimellä, vaatii pysyviä tapoja, omien resurssien ja arvojen ymmärtämistä ja omaan arkeen sopivaa tekemisen tasoa.

 

Elämäsi ja unelmiesi tavoittelun ei pidä olla uhrautumista vaan voimavara, josta saat iloa ja merkitystä elämääsi.


Oikeilla työkaluilla tavoitteiden saavuttaminen on helpompaa! Kun tavoitteidesi takana on huolellinen suunnitelma se vie stressiä itse toteutukselta! Process BAO tarjoaa tavoitteisiisi sopivan valmennuksen treeni- ja ruokavalio-ohjelmineen. Tärkeimpänä tekijänä on kuitenkin valmennus. Valmentajasi auttaa sinua sovittamaan ohjelman omaan arkeesi ja elämääsi, jotta saat itsestäsi kaiken potentiaalin irti ja pystyt tekemään töitä pitkäjänteisesti ja mielekkäästi juuri SINUN omaa tavoitettasi kohti. Process BAO alkaa 25.5.


Lue myös: Aloitanko dieetiltä vai kasvatanko ensin lihasta?


Aiempia artikkeleita löydät BAO NEWS -osiosta!




 


Commitment gives you results - sitoutuminen omiin tavoitteisiin


Lienee sanomattakin selvää, että jokainen ottaisi kuun taivaalta jos se ojennettaisi ilmaiseksi vailla vaivannäköä. Vaan kysymys onkin, että olisiko kuu minkään arvoinen, jos sen saisi vailla ponnisteluja. Mikä on saavutettujen ansioiden tai varallisuuden merkitys, jos sen eteen ei ole tarvinnut nähdä vaivaa, uhrata aikaa tai työskennellä?


Suomalaiset perinteisesti rakastavat ilmaisia ämpäreitä ja niiden eteen ollaan valmiita taistelemaan ja jonottamaan, mutta fakta on, että on todennäköisempää, että vaalit ämpäriä, jota varten olet tehnyt töitä, säästänyt rahaa ja sitten käynyt ostamassa sen itse ansaitsemillasi roposilla.


Sama pätee kehon muokkaukseen; esimerkiksi lihaskasvuun, voiman kehittämiseen tai rasvanpolttoon. Kaikki etsivät jatkuvasti pikakeinoja laihduttaa, olla lihaksikkaampia ja parempikroppaisia, mutta pikafikseillä ja pussikeitoilla saavutetut tulokset ovat harvoin pysyviä. Tiesitkö, että tutkimusten mukaan laihduttaminen on helppoa, mutta 95% laihduttaneista lihoo vuoden aikana kaikki kilonsa takaisin ja ? heistä lihoo kolmen vuoden aikana enemmän kuin alunperin oli laihduttanut? Pikakuurit siis toimivat, mutta eivät motivoi jatkamaan saavutetulla tiellä. Vastaavasti ihmiset, jotka ymmärtävät pitkäjänteisen ja kovan työn merkityksen onnistuvat pysyvästi. Eli ne, jotka eivät etsi pikaratkaisuja, vaan ovat valmiita sitoutumaan omiin tavoitteisiinsa ja unelmiinsa ja tekemään töitä niiden eteen. Kuten sanontakin kuuluu “jos se olis helppoo, kaikki tekis niin.”


Sitoutuminen omiin tavoitteisiin pitkällä aikajänteellä tuottaa haluttuja ja pysyviä tuloksia. Kun asioita tehdään siksi, että halutaan saavuttaa omat tavoitteet pysyvästi eikä pelätä tehdä töitä niiden eteen, niihin osataan myös panostaa oikealla intensiteetillä. Omiin tavoitteisiin sitoutuminen ei kuitenkaan tarkoita kaikesta muusta luopumista, vaan jokaisen matka näyttää erilaiselta ja jokainen sitoutuu tavoitteisiinsa ja unelmiinsa oman arkensa puitteissa ja tekee parhaansa annetuilla resursseilla. 


BAO-maailmassa me tarjoamme Sinulle työkalut, eli kaikki edellytykset, joita tarvitset kehittymiseesi. Mutta toteutus on itsestäsi kiinni. Me autamme sinua kaikissa matkasi mutkissa ja käänteissä, ohjaamme ja neuvomme, mutta halu tehdä asioita ja sitoutua OMIIN tavoitteisiisi lähtee sinusta. Me sitoudumme antamaan kaikkemme, jotta Sinä saavutat tavoitteesi, mutta vain SINÄ voit tehdä niiden vaatiman työn. Kun sitoudut meihin, me sitoudumme Sinun tavoitteisiisi 100%.


Omia tavoitteitaan ei saa pelätä, eikä niitä saa vähätellä. Sinulla on oikeus ja ylpeys tavoitella juuri niin suuria tai pieniä asioita, jotka koet itsellesi tärkeiksi ja merkityksellisiksi. Tärkeintä on, että tavoitteesi ovat SINULLE itsellesi merkityksellisiä ja että annat niille riittävästi painoarvoa ja priorisoit niitä elämässäsi. Kukaan toinen ei voi kertoa Sinulle mitä tavoitteidesi tulisi olla. Kukaan ei voi sanoa etteikö oma tavoitteesi olisi arvokas tai tavoittelemisen arvoinen. Sinun tulee tehdä tätä itsellesi ja SINÄ ansaitset tavoitella unelmiasi juuri sillä intensiteetillä ja sitoutumisella, jonka olet itse valmis panostamaan.

Mutta muista. Sitoutuminen tavoitteisiin pitkällä tähtäimellä TUO TULOSTA ja tekemisesi laadun ja intensiteetin tulee kohdata tavoitteidesi koon kanssa.


Jos Sinä olet valmis sitoututumaan tavoitteisiisi, me sitoudumme niihin myös. Siksi Process BAO -valmennus alkaa 6.1.


 


VOIMA 2: Harjoittelun ohjelmointi, onko sillä merkitystä?


Suosittelen lukemaan myös aiemmin kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Pääset lukemaan sen täältä!


Salilla törmää usein aiheeseen "voimatreeni". Monesti keskustelu kääntyy väistämättä myös siihen, mikä on paras liike voiman hankinnassa ja minkä mittaisia toistoja pitäisi tehdä jne. Yleensä vastukseksi saa yksinkertaistetusti, että tee lyhyitä sarjoja, niin voima kasvaa! Voimailumaailmassa näkee paljon ohjelmia, jossa toistomäärät tippuvat viikko viikolta ja lopussa otetaan maksimit. Tämä ei ole välttämättä paras tapa ohjelmoida ja tiedekin seisoo tämän asian takana. Vasta-alkaja tai kokematon treenaaja saa varmasti voimaa hankittua, oli ohjelmointi mikä hyvänsä ja tekisipä hän mitä tahansa salilla. Kun harjoitusvuosia alkaa olla enemmän, tulee yhä tärkeämmäksi myös huolellinen ohjelmointi.  Toki vasta-alkajakin hyötyy massiivisesti kun voimailun aloittaa oikeaoppisesti. Oikeaoppisella ohjelmoinnilla kaikentasoisten harjoittelijoiden tulokset ovat parempia ja loukkaantumisriski vähenee huomattavasti kun vertaa ilman suunnitelmaa treenaamiseen.


Pureudutaan siis hieman tarkemmin ohjelmointiin:

 

Perusprogressio harvoin tuottaa optimaalista ykkösmaksimia, eli nostaa voimatasoja maksimaalisesti. Yleensä käy niin, että lopussa voimat kehittyvät mutta lihasmassa ei. Tästä syystä käy niin, että paras kunto on 2-4 viikko ennen ns. maksimipäivää. Kuten aikaisemmassa artikkelissa kerroin, lihas pitää saada maksimaalisesti supistumaan, jotta se kehittyy ja voima lisääntyy. Tämän määrää kuorma, intensiteetti, volyymi ja teho. Kun asiaa lähestytään jakson aikana viikottain näistä jokaisesta kulmasta, niin annamme kropalle parhaan mahdollisen alustan ja asetelman kasvaa ja vahvistua. Toisen sanoen, lisäämme optimaalisesti voimantuottoa! Harjoitusohjelman pitää olla monipuolinen ja keskittyä juurikin niihin heikkoihin kohtiin unohtamatta tukilihaksia ja omia vahvoja lenkkejä. Tässä vaiheessa voin todeta, että ohjelmoinnilla varsinkin voimaharjoittelussa on iso merkitys. Liikkuvia osia on paljon ja varsinkin kun ruvetaan miettimään esimerkiksi jokaisen ihmisen yksilöllisiä eroja, kuten mittasuhteita, tilanne hankaloituu ja sitä suurempaan roolin tulee valmentaja, joka ymmärtää ja osaa ohjelmoida oikealla tavalla niin, että kehitys on nousujohteista. Toki täytyy myös ymmärtää, että rajat tulevat jossakin kohtaan vastaan ja kehitys ei aina voi olla optimaalista. Olenkin sitä mieltä että huipulle tai kovatasoiseksi voimailijaksi on helpompi päästä kerran, kuin se että pitäisi itsensä huipulla vuodesta toiseen. Huipulla pysyminen vaatii työtä, ohjelmointia, nöyryyttä, pitkäjänteisyyttä ja ennen kaikkea uskoa itseensä. Henkinen puoli onkin useasti äärimmäisen kovalla koetuksella voimailulajeissa.

Tästä syystä koko paketin pitää olla kasassa joka osa-alueella, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.


Tässä kohtaa on hyvä vinkata Process BAO -valmennuksesta, jonka Strength-ohjelma on laadittu tukemaan maksimaalista voiman sekä lihasmassan kehitystä kaikilla osa-alueilla. Monipuolinen treeniohjelma huomioi vahvat ja heikot lenkit sekä kaikki optimaaliseen voimankehitykseen tarvittavat osa-alueet jokaisella viikolla. Lisäksi ruokavalio tukee kehitystä ja parantaa suorituskykyä. Process BAO Strength on VALMENNUS, eli minä ja Bull olemme tukenasi valmentamassa koko 10 viikon ajan, jotta ohjelmoinnissa voidaan ottaa huomioon myös yksilölliset tarpeet ja ohjelmaa voidaan räätälöidä kehittämään kunkin harjoittelijan heikkouksia ja vahvuuksia.

Process BAO Strength alkaa 6.1.


Strength-valmennuksessa mukana on Bull Mentulan laatimat ohjelmat pennkipunnerrukseen ja sen maksimin nostamiseen. Bull Mentula kilpaili useita vuosia penkkipunnerruksessa parhaillaan nosti ilman varusteita 270 kg ja penkkipunnerrus on ollut Bullin koko treenihistorian hänelle yksi tärkeimmistä perusliikkeistä. Strength-valmennuksessa on siis luvassa runsaasti punnerrusta! Punnerretaan eri variaatioita ja keskitytään myös voimakkaasti ojentajien voimantuottamiseen. Lisäksi Bull ohjeistaa rinnan vasta-, eli selkäliikkeiden kanssa miten saada selästä maksimaalinen hyöty penkkipunnerrukseen!

 

-Mikko Korpeinen- 

 


BAO CAM: Moskova, IFBB Pro League International Russi Championships 2019



Snitsun sisakausi huipentui Moskovaan!

Tässä jaksossa pohditaan ihmisten suhtautumista toisiinsa, kisakaudesta kehityskaudelle siirtymistä, puidaan mennyttä ja suunnitellaan tulevaa! Mukana myös Bullin kommenttia!

Kurkkaa myös aiemmat jaksot:

Amsterdam: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-amsterdam-william-bonac-classic-2019/16154

Ringsted: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-ifbb-pro-nordic-ringsted-2019-kisamatka/15649


Tilaa Youtube-kanavamme:

https://www.youtube.com/channel/UCdivRHyQMyAPRo57sztAqHg


 


BAO CAM: Amsterdam William Bonac Classic 2019



Tällä kertaa Sini matkaa pikkupikku kameransa kanssa Amsterdamiin kisaamaan William Bonac Classic -kisaan!

Aiheina kisapäivän lisäksi vähän viimeistelyistä, pitkäjänteisyydestä, pitkän kisapäivän hanskaamisesta, jouluintoilua ja asiaa siitä, miten tärkeää on erottaa arvosteltava FYSIIKKA PERSOONASTAAN.

Kurkkaa myös muut jaksot:

Ringsted: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-ifbb-pro-nordic-ringsted-2019-kisamatka/15649

Moskova: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-moskova-ifbb-pro-league-international-russi-championshpis-2019/16353



 


Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?


Lihaskasvua tavoittelevat etsivät jatkuvasti parasta tapaa kehittyä: mikä on paras treenijako, millä toistomäärillä kehittyy parhaiten, paljonko volyymia on tarpeeksi ja mikä on liikaa, millä sekunnilla proteiinit pitää nauttia ja missä muodossa jotta kehitys on maksimaalista jne.


Optimaalisuuden metsästäminen menee monesti niin pitkälle, että kokonaiskuva unohtuu ja siitä on jo optimaalisuus kaukana. Tiesitkö, että todennäköisesti ei ole ikinä ollut, eikä tule ikinä olemaan parasta tapaa tehdä asiat, vaan eri ihmisille toimivat eri tavat eri vaiheissa elämää ja treeniuraa? Ihminen on kokonaisuus, jossa tulee ottaa huomioon monta muuttuujaa eivätkä pelkkä proteiinisynteesin ja optimaalisen treenistimuluksen maksimoiminen riitä varmistamaan kehitystä. Tulee ottaa huomioon myös yksilön kokonaiskuormitus, työ, perhe, lepo ja stressitasot, treenitausta, ravitsemus nyt ja ennen sekä monta muutakin muuttujaa, kuten niinkin yksinkertainen asia kuin mieltymykset. Siksi ei voida tehdä yhteenvetoa yhdestä parhaasta tavasta vaan asioita tulee myös muutella ajan ja elämäntilanteen muuttuessa ja esimerkiksi treenikokemuksen karttuessa.


Tällä pienellä johdannolla pääsemmekin tämänkertaiseen aiheeseemme, eli millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvun kannalta?

Moni varmasti jo johdannosta osaa päätellä, että parasta jakoa ei ole, vaan kaikelle on aikansa ja paikkansa. Mutta käydään läpi perusperiaatteita sekä sitä, millaisissa tilanteissa millainenkin jako voisi toimia kenellekin.


Monijakoiset treeniohjelmat

Nykyaikana vallitseva perinteinen kehonrakentajien treenijako on monijakoinen ohjelma, jossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikkoon, mahdollisesti jokainen jopa omana treenikertanaan.  

Treenijako voi näyttää esimerkiksi tältä: Selkä, olkapäät, jalat, rinta, kädet. 

Perinteisessä jaossa voidaan myös painottaa tiettyjä osa-alueita kehonrakentajan omien heikkouksien mukaan, jolloin kyseinen lihasryhmä treenataan ehkä kahdesti viikkoon. Esimerkiksi: Selkä-rinta, olkapäät, jalat, rinta, kädet.


Monijakoiseksi voidaan laskea myös esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma, jossa treenataan vaikkapa yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat kerran viikossa.


Tyypillisesti tällainen jakoisuus toteutetaan treenityylillä, jossa jokainen lihasryhmä hakataan tuhannen tuusannuuskaksi jokaisella treenikerralla, eli intensiteetti ja volyymi per treeni ovat erittäin suuria. Jalkapäivän jälkeen on kunnia-asia ettei pääse itse kävelemään pois salilta. Jokainen sarja viedään failureen ja sen yli. Näin saadaan lihakselle suuri mekaaninen sekä metabolinen kuormitus. 


Vahvuudet:

-Jokainen lihasryhmä saadaan treenata palautuneena ja siitä saadaan piiskattua tehot kovaa irti

-Kokeneen treenaajan irtiottokyky ja motoristen yksikköjen rekrytointi on todennäköisesti niin tehokasta, että vähempikin volyymi voi riittää kehitykseen

-Pieniäkin lihasryhmiä voidaan rasittaa hyvinkin spesifisti, yksityiskohtia saadaan viilattua tehokkaasti, eli heikkouksia on helppo keskittyä parantamaan

-Harjoittelu pysyy monipuolisena

-Ei kuormita välttämättä hermostoa niin paljoa, koska joka treenissä ei tehdä isoja raskaita perusliikkeitä

-Monille hardcore-treenaajille mieluisin tapa treenata


Heikkoudet: 

-Liian suuri volyymi voi johtaa siihen, että viimeisistä sarjoista ei juurikaan saada enää lisähyötyä lihaskasvun kannalta

-Jatkuva failureen ja sen yli treenaaminen voi kuormittaa hermostoa liikaakin ja

-Liiallinen lihaksen loppuun asti hakkaaminen voi aiheuttaa jopa niin paljon rasitusta, että siitä ei ehdi palautua proteiinisynteesi-ikkunan rajoissa, jolloin tuloksena ei olekaan toivottua lihaskasvua, vaan jopa suorituskyvyn heikkenemistä

-Lihaskasvulle saadaan ärsyke vain kerran viikkoon

-Viikoittainen volyymi voi jäädä vähäisemmäksi kuin silloin, kun lihas treenattaisi useamman kerran viikon aikana

-Salille pitää päästä usein




Ohjelmat, joissa lihasryhmät treenataan usemman kerran viikossa

Otetaanpa seuraavaksi syyniin treenijakoisuudet, joissa kropan jokainen lihasryhmä treenataan useamman kerran viikossa. Tällaisia ohjelmia voivat olla esimerkiksi 1- tai 2-jakoiset ohjelmat tai vastaavasti hybridijakoiset ohjelmat, kuten 1+2 tai 2+2 jne.


Otetaanpa pari esimerkkiä:

-1-jakoinen ohjelma: jokaisessa treenissä treenataan koko kroppa läpi, yleensä isoilla perusliikkeillä.

-2-jakoinen ohjelma: kroppa on jaettu kahteen treenipäivään, esimerkiksi yläkroppa- ja alakroppa tai työntävät ja vetävät.

-1+2-jakoinen ohjelma: koko kroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

-2+2-jakoinen hybridi: yläkroppa, alakroppa, yläkroppa, alakroppa jne.



Monijakoisella ohjelmalla treenatessa on tärkeää huomioida viikon kokonaisvolyymi, eli tällaista ohjelmaa noudattava ei voi hakata jokaisessa treenissä lihasta tuhannen päreiksi, koska lihaksen pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa treenikertaa, jotta treenistä saadaan taas kaikki tehot irti. Yhden treenin kokonaisvolyymi pitää siis pitää maltillisena. Tällainen jakoisuus ei siis välttämättä ole paras mahdollinen henkilölle, joka haluaa runnoa jokaisessa treenissä kaiken irti treenattavasta lihasryhmästä. Myös jatkuva failureen treenaaminen voi olla haitaksi tällaisella jaolla, koska monesti treenit koostuvat isommista perusliikkeistä, jotka kuormittavat muutenkin voimakkaasti hermostoa.


Vahvuudet:

-Lihaskasvulle saadaan useampi kasvuärsyke viikon aikana

-Lihasryhmäkohtainen treenivolyymi voidaan pitää korkeampana, kun sitä jaetaan useammalle päivälle

-Treenivolyymi per treeni on pienempi, jolloin niin sanottua “roskavolyymia” eli tehottomia sarjoja ei tule 

-Treenivolyymi per treeni pysyy aisoissa ja treenistä palautuu proteiinisynteesin rajoissa, jolloin kehitystäkin tulee ehkä tasaisemmin

-Aloittelevalle treenaajalle hyvä, koska irtiottokyky lihaksista ei vielä ole huippuunsa hiottu

-Monelle henkisesti helpompi tapa treenata, kun aina ei tarvitse mennä äärirajoille


Heikkoudet:

-Palautuminen ja treeni-intensiteetti tulee suunnitella huolellisesti

-Voi olla hermostolle kuormittavaa, koska jokainen treeni sisältää tyypillisesti isoja moninivelliikkeitä

-Heikkouksien priorisointi pitää suunnitella huolellisesti, jotta ne saavat riittävästi huomiota

-Voi käydä yksitoikkoiseksi

-Lihasryhmiä ei voi viedä täysin loppuun asti, koska treenistä pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa harjoitusta

-Monelle kovaa treenaavalle vähemmän mieluisa tapa harjoitella

-Jalat pitää treenata ainakin kahdesti viikkoon D:



Yhteenveto

Näytöt siitä, onko tehokkaampaa treenata lihasryhmä kahdesti tai kolmesti tai jopa useamman kerran viikkoon, ovat hieman ristiriitaisia ja suurin lihaskasvua määrittävä tekijä näyttäisi olevan kokonaisvolyymilla, eli viikoittaisella (tai jaksottaisella) kokonaistyön määrällä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että keskimäärin lihaskasvun kannalta on tehokkaampaa treenata lihasryhmät läpi kierron aikana kahdesti tai useammin kuin vain kerran. Kuten aiemminkin jo todettu, tässä kohtaa tulee kuitenkin ottaa huomioon aina treenaajan taustat ja vaihtelu voi monelle ollakin se suurin kehitystä määrittävä tekijä: jos on aina treenattu esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, treenaaja voi nostaa kehityksensä täysin uudelle tasolle siirtymällä monijakoiseen, lihasryhmä kerta viikkoon -ohjelmaan ja vastaavasti aina monijakoisella treenannut voi ylittää tasannevaiheen siirtymällä toviksi kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenaajan mieltymykset määrittävät myös paljon ohjelmajakoisuuden valintaa, sillä todella kovaan failure-treeniin tottuneen harjoittelijan voi olla vaikeaa motivoitua treeniin, jota ei voi viedä absoluuttiseen loppuun asti kun taas vastaavasti failuretreeniin tottumattoman kova, yli failurenkin viety treeni voi säikäyttää pois salilta pysyvästi.


Älä siis uraudu vain yhteen treenitapaan tai vanno vain yhden jakoisuuden nimeen, koska jokaiselle on aikansa ja paikkansa! Mikään tapa ei ole toista parempi, joten pysy avoimena ja kokeile treeniurasi aikana kaikkea! Älä kuitenkaan saman jakson aikana, vaan on hyvä pysyä pidempi tovi yhden tavan parissa, jotta näet kehityksen tai sen puutteen ja voit säätää tekemistäsi ja jakoisuuksia sen mukaan.


 


Miten lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä treenin jälkeen?


Hyvä lämmittely ehkäisee vammoja, parantaa suoritusta ja valmiutta treeniin ja voi jopa ehkäistä treenin jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). 

Jokainen lämmittelee hieman omaan tapaansa, mutta mitä treenaajan tulee ottaa huomioon lämmittelyissään?

Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Hengitys- ja verenkiertoelimistö on hyvä saada hereille ennen kovaa suoritusta. Kehoa on hyvä herätellä hieman, jotta syke kiihtyy, verenkierto vilkastuu ja keho lämpiää. Näin saadaan kroppa valmiiksi kovaan suoritukseen ja verenpaineet kohdilleen kovaa treeniä ajatellen. Halutessasi polje esimerkiksi pyörää / crossaria / tms. noin 5 min (hengitys ja verenkiertoelimistö herää ja kiihtyy). Mikäli aerobiset laitteet aiheuttavat sinulle allergisen reaktion, hengitys- ja verenkiertoelimistö voi herätellä myös muun lämmittelyn ohessa, esimerkiksi dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla tai tekemällä lähestymissarjoja hyvällä temmolla.

Liikkuvuus, eli nivelten ja lihasten liikeradat

Liikkuvuusharjoittelu ei todellakaan tarkoita alakoulusta tuttuja superepämukavia staattisia venyttelyitä. Itseasiassa kovia ja pitkäkestoisia staattisia venytyksiä tulee välttää ennen treeniä, sillä ne aiheuttavat lihaksen “veltostumista”, heikentävät voimantuottoa ja pahimmillaan altistavat vammoille.

Parasta liikkuvuusharjoittelua ennen treeniä on käydä treenattavan lihasryhmän vaikutuksen piirissä olevat nivelet läpi käyttäen niiden koko liikerataa ilman vastusta, esimerkiksi pyöritä keppiä tai tee treeniliikkeitä pienillä painoilla koko nivelen liikeradalla. Erilaiset kyykyt, kierrot, taivutukset ja pyöritykset ajavat asiaa hyvin. Voit myös vakoilla kanssatreenaajien lämmittelyrutiineja, löytyykö sieltä esimerkiksi joitakin liikesarjoja, joilla saa kätevästi hoidettua koko kropan kerralla? Myös joogaajilla on hyviä liikepattereita alkulämmittelyiksi!

Tukilihakset

Yksikään lihas ei toimi yksin. Siksi et voi lämmitellä olkapäätreeniä ajatellen vain olkapäitä, vaan muuhunkin kannattaa panostaa. Esim. erilaiset kuminauhaliikkeet ovat yleensä hyviä tukilihasten valmistelua treeniin. Eli esim. olkanivelen kiertäjäkalvosinta jumpataan ja herätellään monesti kuminauhajumpalla. Tukilihasten herättelyä voi siis harrastaa vaikka kuminauhoin, mutta lämmittelyitä ei saa tehdä hapotukseen/uupumukseen asti, vaan homma tulee pitää kevyenä ja vain herättelevänä. Jos tukilihaksia haluaa oikein vahvistaa niin ne treenit tehdään omina harjoituksinaan tai treenin päätteeksi.  

Hyvinsuunniteltu dynaaminen lämmittely toimii myös tukilihasten herättelynä, joten ajallisesti tehokkain alkulämmittely sisältää vain tarkasti mietityt dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ja lähestymissarjat!

 

Hermosto 

Hermotusta ja veren virtausta kohdelihakseen voi herätellä tekemällä lähestymissarjoja pienemmillä painoilla, koko liikeradalla ja huolellisesti supistaen (esim. 2 sek). Lähestymissarjoja ei tule paukutella failureen, vaan idea on hakea lämpöä ja pumppia ja tuntumaa. Etenkin treenin alussa ennen jokaista ohjelmasi liikettä on hyvä tehdä kyseistä liikettä ainakin 1-2 lähestymissarjaa, joissa nostat asteittain painoja ja siirtyä vasta sitten työsarjoihin. Näin totutat kropan liikerataan ja saat tuntumaa painoihin ennen kovia työsarjoja, ja olet valmis fyysisesti ja henkisesti sarjaasi. 

 

Mieli

Paras lopputulos salitreenistä syntyy harvoin niin, että painut salille, väännät sarjasi ja painut pihalle. Vaikka alkulämmittelyn skippaaminen ei aiheuttaisi fyysisiä vammoja, niin uskallamme väittää, että sarjoista jää puuttumaan se terävin kärki. Hyvä alkulämmittely valmistaa nimittäin kehon lisäksi mieltä tulevaan treeniin. Huolellisen alkulämmittelyn aikana fokus siirtyy tulevaan treeniin ja muu unohtuu, jolloin harjoittelu on paitsi turvallisempaa, myös tehokkaampaa.


Treeni lopuksi 

Loppujäähdyttely on oma taiteenlajinsa. Jotkut tykkäävät nollata tilanteen polkemalla vähän crossaria ja toiset tekevät lyhyitä venytyksiä. Toiset vain lompsivat salilta pois. Salitreenissä loppujäähdyttelyllä ei ole yhtä isoa merkitystä kuin esimerkiksi harjoituksissa, joissa syke on koko ajan korkealla, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistön jäähdyttely on perusteltua. Salitreenissä ei siis ole varsinaisesti jäähdyttelypakkoa, mutta halutessaanvoi tehdä treenatuille lihaksille lyhyet venytykset hyvin kevyesti, mutta kovia venytyksiä tulee välttää, koska lihakset ovat vielä “hälytystilassa” eli hyvin supistumisalttiina, jolloin kova venyttely lisää vammariskiä. Pari tuntia treenin jälkeen voi sitten venytellä enemmän halutessaan. Jos harjoitus on ollut todella kovasykkeinen, esim. intensiivinen jalkatreeni, niin voi olla hyvä idea vaikka polkea kevyesti kuntopyörää, niin kropan hapot lähtevät liikkeelle ja pamppaileva sydän saa vähän rauhoittua. Jos treeni on ollut henkisesti vaativa, niin pieni hengähdys kuntopyörän päällä voi tarjota myös mielelle aikaa rauhoittua.

 


Dieetti vai kehityskausi? Mistä aloitan?


On aika alkaa painaa kohti tavoitteita sata lasissa. Mutta sitten eteen tulee se perinteinen kysymys. Aloittaako dieetillä vai lihaskasvukaudella?

Tämän hetken tilanne on ehkä hieman rasvaisempi kuin toivoisit mutta lihastakin pitäisi saada. 


Kaikki riippuu siitä mitä olet tehnyt aiemmin, missä olet nyt ja missä haluat olla pidemmällä tähtäimellä katsottuna, sanotaanko vaikka vuoden päästä.



Mitä olet tehnyt tähän asti?


Dieetannut tai jojoillut

Jos sinulla on historiaa kovista dieeteistä tai jopa jojoilutausta, dieetti on harvoin hyvä ajatus. Kovat dieetit, pitkäkestoiset järkevätkin dieetit ja ennen kaikkea jojoilua aiheuttaneet pika- ja kitudieetit jättävät jälkensä kehoon.


Oli dieetti toteutettu miten hyvänsä, keho vastaa dieettaamiseen aina hidastamalla aineenvaihduntaa. Keho tehostaa energiankäyttöään, vähentää kulutustaan sekä sekä lisää kykyään varastoida energiaa rasvakudokseen. Näin keho tekee itsestään energiatehokkaamman ja pyrkii selviytymään energiavajeesta. Ennen muinoin nämä keinot ovat kaikki olleet elintärkeitä selvitytymisstrategioita, mutta nykypäivän yltäkylläisyydessä ne aiheuttavat ongelmia. 


Jokaisen dieetin jälkeen on tärkeää rakentaa aineenvaihduntaa uudelleen reversedieetin kautta, jotta poltettua rasvaa ei kerätä heti takaisin. Valitettavan usein kuitenkin dieetin jälkeen palataan nopeasti liian suuriin energiamääriin, jolloin keho pyrkii varastoimaan kaiken mahdollisen ylimääräisen energian rasvakudokseen. Tuloksena on nopea painonnousu ilman, että aineenvaihdunta ehtii palautua. Tämä johtaa usein siihen, että pian aloitetaankin jo uusi dieetti, jolla painetaan aineenvaihduntaa alas entisestään ja ikuinen dieettikierre on valmis. Pahimmillaan jokaisen dieetin jälkeen paino kipuaa hieman entistä ylemmäs ja lopulta aineenvaihdunta on pohjalukemissa, rasvaprosentti huitelee katossa ja keho on niin energiatehokas, ettei rasvanpoltto edes enää onnistu järkevillä energiamäärillä.


Jos sinulla siis on jojodieettitausta tai olet ollut dieetillä lähiaikoina, sanotaanko alle vuoden sisään, niin voi olla parempi ratkaisu aloittaa lihaskasvutalkoilla, jotta mahdollisesti painuksissa oleva aineenvaihdunta saadaan käyntiin ja pääset totuttamaan kehosi sellaisiin ruokamääriin, joita syömällä lihasta voi kasvattaa.


Et oikeastaan mitään

Onneksi olkoon! Jos olet vasta-alkaja, etkä oikeastaan ole juuri treenaillut, ainakaan salilla, niin voit aloittaa kummalla vain, koska on hyvin todennäköistä että kehitystä tulee vaikka tekisit mitä! On paljon näyttöä siitä, että kun vasta-alkaja aloittaa vastusharjoittelun, niin kehitystä tapahtuu hyvää tahtia, vaikka ruokavalio ei olisikaan plussan puolella.


Jos sinulla siis ei ole treenitaustaa, mutta ylimääräistä rasvaa on pudotettavana, voit hyvin aloittaa vaikka dieetillä ja saada silti kehitystä myös lihaskasvun saralla! Jos rasvaa ei ole poltettavana isoja määriä (yli 10 kg) niin mon myös todennäköistä, että dieetti on turha valinta, koska kun aloitat lihaskuntoharjoittelun, lihas kasvaa, rasva palaa ja tiivistyt huomattavasti myös ylläpitoruokavaliolla.


Treenannut paljon ja syönyt hyvin

Jos sinulla on jo tovi salitreenitaustaa ja ruokamääräsi ovat jo pidemään aikaa olleet sellaisia, joilla jaksat treenata, eivätkä nälkä ja mieliteot vaivaa, niin voit halutessasi harkita dieettiäkin. Jos rasvaprosenttisi on korkea, voi olla hyväkin ajatus saada sitä hieman alemmas ennen uuden kehityskauden aloittamista, sillä on näyttöä siitä, että kehon alhaisempi rasvaprosentti herkistää kehoa vastaanottavaisemmaksi, eli esimerkiksi kehon insuliiniherkkyys ja kyky käyttää ravinteita hydöykseen paranevat. 

Mikäli rasvaprosenttisi on kuitenkin alle 20 niin terveydellisiä syitä dieetille ei ole ja on lähinnä makuasia, haluatko aloittaa dieetin ulkonäöllisistä syistä. Mikäli päätät kuitenkin ryhtyä dieetille, muista, että esimerkiksi 10 viikon dieetti tarkoittaa vähintään 10 viikon reverse dieettiä siihen päälle, jotta aineenvaihdunta saadaan palauteltua dieetin jäljiltä eivätkä pudotetut rasvat kerry heti takaisin. Kovan treenitaustan omaavan on myös hyvin haasteellista saada lisää lihasta kalorivajeessa, eli jos haluat esimerkiksi vuoden päästä olla selvästi nykyistä lihaksikkaampi, dieetti tässä kohtaa ei ole oikea ratkaisu.


Tässä muutama ohjenuora oikean valmennuksen ja lähestymistavan valitsemiseen. Lähditpä sitten dieetille tai päätitpä aloittaa lihastalkoot, tee päätös ja pysy siinä, sillä jatkuva pomppiminen dieetin ja lihaskasvun välillä ei johda pitkällä tähtäimelle tuloksiin, vaan kumman tahansa eteen pitää tehdä töitä pitkäjänteisesti. Kaksi viikkoa dieettiä ja kaksi viikkoa kehityskautta eivät johda tuloksiin, mutta esimerkiksi vuoden lihastalkoot, joita seuraa 10 viikon dieetti ja 10 viikon reverse dieetti johtavat jo selkeään muutokseen fysiikassasi.


BAO-valmennukset starttaavat täydellä teholla taas tammikuussa ja 6.1. päästään tositoimiin täysin uudistuneiden valmennustemme parissa. Process BAO päivittyy ja nyt tässä kymmenen viikon valmennuksessa sinulla on mahdollisuus valita kolmesta eri ryhmästä: Muscle, Diet ja Strenght. Valitse siis haluatko rakentaa lihasta ja veistää kehostasi todellisen taideteoksen, polttaa rasvaa kuin fysiikkalajien eliitti tai kasvattaa kroppaasi voimaa kuin pieneen kylään. Tammikuun uutuutena saadaan myös naisille oma, veistokselliseen X-malliin tähtäävä valmennus X-Frame, joten pysy kuulolla!


Valmennusten myynti alkaa marraskuun puolivälin jälkeen!



 


VOIMA 1: Oikeanlaisen voimaharjoittelun avulla kohti kovempia tuloksia


Nykyään käydään vielä paljon keskustelua siitä, millainen on oikeaoppinen tapa kehittää voimaa. Mielipiteitä ja teorioita paljon, suurin osa niistä pohjautuu omaan kokemukseen tai opittuun tietoon. Silloin, kun kokemus ja tiede yhdistetään, saadaan mielestäni parhaimpia tuloksia. Aina löytyy kuitenkin poikkeustapauksia kuten joka lajissa tai asiassa. Poikkeus vahvistaa säännön, tämä taitaa oll myös jonkinlainen vanha sanonta. Koulukuntia on monia ja se on hyvä asia. Rikkaus on tässäkin asiassa vain hyväksi. Tiede kuitenkin puhuu ja määrää tiettyjä asioita joita emme valitettavasti voi uhmata. Fysiikka ja matematiikka on voimailussa yksiä tärkeimpiä asioita ja niiden ymmärtäminen edesauttaa kehitystä huomattavasti. Vasta sen jälkeen kun ymmärtää anatomiaa, biomekaniikkaa, fysiikkaa ja matematiikkaa, voi valmentajakin hyvällä omalla tunnolla väittää, että ymmärtää jotain voimailusta. Tärkeimpiä asioita josta itse paljon sanon ja puhun on fysiikan kaava F=M*A eli voima=massa*kiihtyvyys. Tätä yksikertaisesti tarkoittaa olla vahva.

 

Voimantuottoon tarvitaan maksimaalinen lihassupistus ja sen voi saavuttaa kolmella eri tavalla. Nostamalla maksimikuormia, tekemällä lihasmassataajuudella sekä nostelemalla keskiraskaita kuormia mahdollisimman nopealla kiihtyvyydellä. Viimeisintä kutsutaan nopeusvoimaharjoitteluksi. Nämä kaikki kolme nostomuotoa saavat kaikkien tutukimusten mukaan aikaan suurimman mahdollisen lihassupistuksen. Ja tämän tiedettyä ei tarvitse olla mikään Einstein tajutakseen, että näitä kaikkia tulee treenata mikäli haluaa mahdollisimman vahvaksi. Ongelmaksi tulee ehkä näiden suhde ja miten treeniviikot jaksotetaan, minkä verran tehdään mitäkin jne. Mutta hyvä ja kokenut valmentaja on tähän oikea ratkaisu. 

 

Voimailussa tärkeimpiä asioita on löytää omat heikot lenkit, eli ne asiat joissa on heikko voimatasoisesti, lihasmassaltaan tai henkiseltä suorituskyvyltään. Treenaamalla heikkoja osa-alueita viet itseäsi eteenpäin! Se että teet perusvetoja, kyykkyjä ja penkkipunnerruksia viikosta toiseen pelkällä progressiivisella kuorman nousulla, ei tee sinusta vahvaa. No mistä tietää mitkä ovat niitä omia heikkoja kohtia? Parhaiten ne selviää maksiminostoissa, joissa heikko kohta tulee esiin kääntämällä tekniikan huonoksi. Tekniikkavirhe johtuu siitä, että jokin osa-alue tai lihas liikeradassa pettää. 


Mielestäni hyvän valmentajan täytyy tuntea anatomia lihas lihakselta eikä pelkkien pinnallisten lihasten tuntemus riitä siihen. On tiedettävä mitä siellä kropassa oikeasti tapahtuu kun vaikka vedetään tai kyykätään. Mitkä kaikki lihakset tekevät työtä missäkin kohdassa. Ei riitä, että vedossa ja kyykyssä tietää että takareidet, pakara ja alaselkä tekevät hommia, vaan on tiedettävä mitkä tukilihakset ja syvät lihakset pitävät ja vaikuttavat nivelen toimintaan. Aina kun jokin nivel liikkuu suuntaan x , se aktivoi tiettyjä lihaksia. 

 

Oikeaoppinen voimaharjoittelu on siis käytännössä fysiologiaa, biomekaniikkaa ja matematiikka. Kehittyäkseen harjoittelijan on otettava huomioon myös yksilölliset erot. Tekniikoiden ja niiden hiomisen täytyy olla jokaiselle omiin ”mittoihin” sovitettua, jotta voimantuotto on suurinta omilla mittasuhteilla ja loukkaantumisriski saadaan minimoitua.

 

Mllainen on sitten oikeaoppinen harjoitusohjelma? Tässä muutama tärkeä tekijä:

 

  1. Pääliikkeet ja niiden tekniikka on huomioitu oikein.

  2. Apuliikkeet on valittu siten että ne tukevat maksimaalista kehitystä ja tukilihasten harjoittelua.

  3. Tekniikka ja koordinaatio paranevat.

  4. Harjoittelu kehittää ns. avainlihasten voimaa.

  5. Ohjelmassa on otettu huomioon alkulämmittely ja liikkuvuusharjoitteet.

  6.  Ohjelma vahvistaa heikkouksiasi.

  7. Ohjelma ennaltaehkäisee ja eliminoi loukkaantumisriskiä.

 

 

Artikkelin on kirjoittanut STRONGER BAO -valmentaja Mikko Korpeinen


 


BAO CAM: IFBB PRO NORDIC Ringsted 2019 -kisamatka



BAO Tiimin valmentaja Sini käväisi Tanskan Ringstedissä heittämässä pienen mää-matkan ja pyörähtämässä kisalavallakin. BAO CAMissa kooste reissusta ja vinkkejä kisaajille kisavalmistautumiseen!

Kurkkaa myös muut jaksot:

Amsterdam: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-amsterdam-william-bonac-classic-2019/16154

Moskova: https://baoshop.fi/fi/page/bao-cam:-moskova-ifbb-pro-league-international-russi-championshpis-2019/16353


 


Haaveena fysiikkalajit?


Kehonrakennus ja fitness ovat olleet pinnalla viime vuosina ehkä enemmän kuin koskaan ennen ja etenkin fitnesslajit ovat kasvattaneet suosiotaan.


Kokosimme fysiikkalajeissa kilpailemisesta kiinnostuneille pienen manuaalin, josta on toivottavasti apua kun pohdit omien unelmiesi toteuttamista!


Miten pääsen alkuun?

Mikäli fysiikkalajeissa kilpaileminen kiinnostaa sinua, tärkeintä on uskaltaa aloittaa oman unelman tavoittelu. Jos jossittelet ikuisesti, et koskaan saa aikaiseksi aloittaa.

Ensimmäinen askel on luonnollisesti kuntosaliharjoittelu. Jos et ole aktiivinen kuntosalitreenaaja, niin se on ensimmäinen askel, joka sinun tulee ottaa. Kilpailukykyinen fysiikka rakennetaan vain tinkimättömällä kuntosaliharjoittelulla, joten oikeaoppinen ja kehittävä salitreeni on numero yksi. Välittömästi saliharjoittelun vanavedessä tulee treeniä tukeva ruokavalio, sillä sanonta “vatsalihakset tehdään keittiössä” pitää täysin paikkansa. 


Välttääksesi suurimmat karikot lihaskuntotreenin ja ruokavalion saralla, on hyvä hankkia heti alkuun asiantunteva valmentaja tai muu laadukas valmennus. Voit hakata päätäsi salin seinään vuositolkulla kehittymättä, mutta kun laitat palikat kerrasta kuntoon, pääset heti aloittamaan tehokkaasti ja kehittävästi.


Valmentajan tai valmennuksen hankkiminen on kokeneemmallekin salitreenaajalle numero yksi, kun tehdään päätös tavoitteesta kisata fysiikkalajeissa, sillä kokeneinkin harjoittelija sokaistuu omalle tekemiselleen helposti, jolloin tekemisen taso ei kohtaa tavoitteita. 


Bull’s All Out on valmennus, jossa laitat kerrasta treenit ja ruokavalion kuntoon ja saat kokeneen valmentajan sekä kannustavan tiimin taaksesi. Olipa kisatähtäimesi vielä kaukana tulevaisuudessa tai jo lähellä, Bull’s All Outin tehokas valmennus vie sinua joka päivä kohti tavoitteitasi. Bull’s All Outiin pääsee mukaan aloittamalla joko Process BAO tai 10 Week Diet Plan -valmennuksissa. Molemmat kestävät 10 viikkoa ja vievät sinua jo kohti tavoitettasi ja avaavat sinulle ovet ympärivuotiseen Bull’s All Outiin.

Bull’s All Outin alkaessa voit varata henkilökohtaisen tapaamisen Bullin kanssa, eli ns. Bullin vartin, jossa yhdessä Bullin kanssa arvioitte fysiikkasi, valitsette sinulle sopivan lajin ja kisa-ajankohdan, johon lähdette tähtäämään. Sitten noin 20-30 viikkoa ennen suunniteltua kisa-ajankohtaasi aloitat Bull’s All Out -kisavalmennuksen. Bull vastaa henkilökohtaisesti jokaisen Bull’s All Out Teamin kisaajan valmentamisesta, eli Bull’s All Out ei todellakaan ole vain nettivalmennus.


Mitä kisaaminen vaatii?

Fysiikkalajeissa kilpaileminen vaatii paljon, mutta antaa enemmän. Tarkan ruokavalion ja kovan treeniohjelman noudattaminen ei kestä vain kisadieetin ajan, vaan tarkkaa työtä tulee tehdä kehityskaudellakin. Sinun tulee huolehtia treenien, ruokavalion ja levon optimoimisesta, mutta se kuuluu kaikkeen kilpaurheiluun! Parhaimmillaan kilpaileminen tuo elämään tavoitteellisuutta, iloa ja paloa, jollaista monesta muusta asiasta ei saa!

Kisadieetti ei ole silkkaa kärsimystä, vaikka mediassa joskus halutaan antaa sellainen kuva. On totta, ettei jokainen päivä välttämättä ole kisadieetillä yhtä ruusuilla tanssimista ja välillä jaksaminen on koetuksella, mutta fiksusti ja terveys edellä toteutettu kisadieetti on täysin mahdollista toteuttaa muun elämän ohessa ja voida silti hyvin. Dieetin loppuvaiheessa tossu monesti painaa vähän enemmän, mutta iloisella ja positiivisella asenteella sekä tinkimättömällä työllä pääset maaliin varmasti!


Mistä tiedän mikä laji on minulle sopiva?

Kehonrakennus- ja fitnesslajien kirjo on nykyisin upea! Jokaisella fysiikkansa muokkaamisesta kiinnostuneelle löytyy varmasti sopiva laji! Tutustu huolellisesti eri lajien kuvauksiin ja käy katsomassa kilpailuja. Voit myös seurata kilpailijoita somessa ja kurkkia Youtube-videoilta, että mikä laji kiinnostaisi sinua itseäsi eniten. Lisäksi asiantunteva valmentaja osaa antaa sinulle arvion siitä, mihin lajiin juuri sinun fysiikallasi voisi olla paras tähdätä. Osa lajeista painottaa enemmän rakennetta, kun taas esimerkiksi enemmän lihasmassaa sallivissa lajeissa rakennetta voi “paikkailla” kasvattamalla lihasta oikeisiin paikkoihin. Sopiva laji löytyy siis rakenteesi, omien vahvuuksiesi ja ennen kaikkea oman mielenkiintosi kautta! Muista, että voit toteuttaa unelmasi kilpailemisesta, vaikka geneettiset lähtökohtasi eivät olisi maailman optimaalisimmat, sillä jokaisella on oikeus tavoitella omaa parasta fysiikkaansa!


Miten dieetti etenee?

Kilpailudieetin kesto määräytyy paljolti sen mukaan, miten pohjatyö on tehty ja paljonko rasvaa on poltettavana. Dieetin kestoon vaikuttaa myös se, oletko kilpailemassa ensimmäistä kertaa, jolloin voi olla fiksua varata aikaa enemmän, jotta nähdään kuinka juuri sinun kroppasi dieettiin reagoi ja näin on tarpeeksi aikaa muuttaa asioita, jotta ehdit kuntoon kisapäiväksi. Sopiva kilpailuun valmistavan dieetin pituus on yleensä 30-8 viikkoa, riippuen täysin fysiikastasi, lähtökunnostasi sekä siitä, kuinka pitkään olet tehnyt työtä salilla ja keittiössä ennen kilpailudieettisi alkamista.


Salitreeniä jatketaan normaalisti myös kisadieetin aikana ja salilla on pystyttävä koviin suorituksiin, eli salitreenien teho ei saa laskea dieetin aikana. Dieetilläkin siis pusketaan salilla kovaa ja pyritään ylläpitämään myös tehoja kaikin keinoin, jotta saavutettu lihasmassa säilyy dieetin aikana. On todennäköistä että dieetin edetessä myös esimerkiksi sarjapainot tippuvat, mutta tärkeintä on antaa kaikkensa eikä antaa periksi dieetin väsymykselle ja keventää treeniä. Mikäli keho kovalla dieetillä toteaa, että treeni on niin kevyttä, ettei lihasta tarvita niin paljoa se alkaa nopeasti polttaa lihastakin pois säästyäkseen “nääntymiseltä”.


Dieetti aloitetaan mahdollisimman suurella ruokamäärällä ja mahdollisimman vähällä aerobisen määrällä, jotta dieetin edetessä, rasvan palaessa ja aineenvaihdunnan adaptoituessa on työkaluja kiristää dieettiä, jotta rasva palaa koko dieetin ajan. Jos dieetin aloittaa heti hirveällä määrällä aerobista ja napsimalla kaiken ruoan pois, ei jää työkaluja kiristää dieettiä kehon tottuessa ja näin rasvanpolttoa ei välttämättä pystytä ylläpitämään koko kilpailudieetin ajan.


On siis todennäköistä, että dieetin edetessä aerobisen määrää lisätään ja ruokaa vähennetään asteittain edistymisesi mukaan. Jokainen kilpailija on kuitenkin yksilö ja jokainen dieetti erilainen, minkä vuoksi kilpailudieetti on aina toteutettava henkilökohtaisesti.


Mitä odottaa viimeistelyviikolta ja kisapäivältä?

Kovan dieetin jälkeen palkinto odottaa kulman takana ja pian on aika nousta lavalle! 

Itse kisapäivää ennen on vielä myyttinen viimeistelyviikko, jolloin tehdään taikoja kisakunnon esiintuomiseksi. Todellisuudessa viimeistelyviikko ei sisällä taikatemppuja eikä sillä voi maagisesti loihtia esiin lihaksia, mikäli rasvaa on vielä reilusti poltettavana. Tästä syystä jokaisen viimeistelyviikko näyttää erilaiselta. Toinen voi polttaa rasvaa vielä viimeistelyviikollakin normaaleilla treeneillä ja kireällä ruokavaliolla kun taas toinen voi ehkä aloittaa jo hieman suurempien energiamäärien nauttimisen täyttääkseen lihasten glykogeenivarastoja.


Itse kisapäivä sisältää monesti paljon hulinaa. Täytyy käydä rusketuksessa, naiset käyvät laittamassa meikin ja tukan ja sitten pitää hankkiutua kisapaikalle. Tärkeintä on suunnitella kisapäivän aikataulu huolella, jotta ehtii noin tuntia ennen omaa kisaa lavan taakse. 


Monella on suuri huoli kisapäivästä ja siitä, mitä lavan takana tapahtuu. Voimme paljastaa yllätyksen: lavan takana ei tapahdu mitään. Kilpailija saapuu lavan taakse valmiina, eli rusketuksessa hiukset ja meikki laitettuna, asettuu pötkölleen ja nousee psytyyn sitten kun on aika mennä jonoon lavaa varten. Jonossa sitten voidaan hieman “pumppailla” eli laitetaan lihaksissa veri kiertämään ja sitten jo kävelläänkin lavalle! 

Bull’s All Out Teamin huoltojoukko on aina lavan takana varmistamassa, että kisaaja saa laittaa aivot narikkaan ja keskittyä vain näyttämään mahdollisimman hyvältä lavalla! 


Mitä tapahtuu kisan jälkeen?

Kisan jälkeen monelle voi iskeä tyhjä olo. Kisaan on valmistauduttu pitkään ja huolella ja kaikki elämässä on tähdännyt tuohon yhteen hetkeen lavalla. Tästä syystä on tärkeää, että jo kisaan valmistautuessa pohtii suunnitelmaa kisaamisen jälkeen. Sinulla täytyy olla selvä suunnitelma myös kisan jälkeiselle ajalle. Voit laatia suunnitelman itseksesi tai valmentajasi kanssa, jatkatko kisaamista vai onko tämä ehkä ainoa kisasi, syötkö yhden illan vapaasti ja palaat sitten ruokavaliolle, lepäätkö hetken vai jatkatko treeniä heti kisan jälkeen jne. Tärkeintä on, että sinulla on mieluisa suunnitelma, johon tukeutua kisan jälkeen! Myös kisan jälkeinen ruokavalio, eli reverse dieetti tulee ottaa huomioon, eli vaikka pitkän dieetin jälkeen nälkä onkin monella todella kova, et voi vain syödä kaikkea mitä päähän pälkähtää, koska kovan dieetin jälkeen myös rasva tarttuu todella helposti ja nopeasti kuivaan kroppaan. Siksi on hyvä olla myös selkeä suunnitelma siitä, miten nopeasti palaat ruokavaliolle kisan jälkeen. Ja dieetin jälkeiseen näläntunteeseen kannattaa valmistautua henkisesti ja tiedostaa että dieetin jälkeinen aika voi olla siksi haastavaa.

Muuta elämää ei sovi unohtaa dieetinkään aikana, eli vaikka esimerkiksi sosiaalinen elämä ehkä jääkin dieetin lopulla vähän vähemmälle, sitä ei saa unohtaa kokonaan, koska kisalava on niin pieni osa elämää.


Paljonko kisaaminen maksaa?

Yleisin kysymys kilpailemisesta on varmasti se, kuinka paljon se maksaa. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä jokainen panostaa kisaamiseen omien resurssiensa rajoissa. Huomioon otettavia kuluja ovat muun muassa: 

Valmennus (690-2500€)

Kilpailulisenssi (100-200€)

Kisa-asu (100-1500€

Kisakengät ja -korut (10-200€)

Meikki ja hiukset kisapäivänä(80-200€)

Kisaväri ja viimeistelytuotteet (80-200€)

Kisahotelli/muu majoitus (0-200€)


Lisäksi juoksevat kulut kuten ruoat, salimaksut sekä lisäravinteet tuovat omat kulunsa, mutta niihin menee rahaa myös kisakauden ulkopuolella, joten niitä ei ole eritelty tähän. Mikäli budjetti on tiukka, säästöä kannattaa etsiä esimerkiksi opettelemalla meikkaaminen ja hiusten laittaminen itse, hankkimalla kisa-asu, kengät ja korut käytettyinä ja majoittumalla kisakaupungissa esimerkiksi ystävien luona. 


Bull’s All Outin kisavalmennus on mahdollisesti markkinoiden edullisin, koska olemme halunneet mahdollistaa kilpailemisen mahdollisimman monelle siitä unelmoivalle! Bull’s All Out -valmennus maksaa jatkuvana valmennuksena vain 198€ vuodessa, eli alle 4€ viikossa ja lisäksi kisavalmennus maksaa 690€ kisadieetin ajalle. Kisavalmennus sisältää valmentajan tapaamiset aina tarvittaessa, koko kisadieetin viimeistelyineen, tiimin huollon kisapaikalla Suomen kisoissa, tiimitakin, valokuvauksen lavan takana, kisaajien oman FB-ryhmän, tiimipäivät sekä reversedieetin, joten edullinen paketti sisältää kaiken mitä valmennukseltasi kaipaatkaan!



Let’s do this!

Mikäli olet kiinnostunut kilpailemisesta Bull’s All Outin tiimissä, ota rohkeasti yhteyttä info@bullsallout.fi ja laaditaan yhdessä suunnitelma, jolla saamme sinusta parhaan version kisalavalle!


 


Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni


Liikunta ja treenaaminen ovat tärkeitä asioita elämässäni ja saan niistä valtavan paljon hyvää oloa kokonaisvaltaisesti. Koko ikäni olen liikkunut monipuolisesti. Viimeiset kolme vuotta olen keskittynyt salitreenaamiseen ja fysiikan kehittämiseen Jari "Bull" Mentulan Bull's All Out -valmennuksessa. Halusin oppia lisää salitreenaamisesta ja saada lisää fyysistä kehitystä. En tiennyt, miten kokonaisvaltainen Bull's All Out -valmennus olisikaan.

Tavoitteellisessa treenaamisessa ei riitä, että suoritetaan vain treeni. Kyse on kokonaisuudesta, jossa monia asioita on huomioitava. Tarkoin mietityt treenit, hyvä ruokavalio tukemaan treenaamista ja kehitystä, lepo sekä kehonhuollon huomioiminen ovat perusasioita, jotka ovat varmasti kaikkien treenaajien tiedossa. Merkittäväksi nousevat myös mentaaliset asiat. On tunnettava itsensä, selvitettävä vahvuudet ja heikkoudet, pystyttävä realistisesti arvioimaan omaa toimintaansa, myönnettävä virheensä, korjattava toimintaansa.

Bull’s All Out -valmennuksessa on korostettu hienosti mentaalisia asioita, käsitelty kokonaisuuksia elämän eri osa-alueilla, haaveita, tavoitteita, tavoitteiden saavuttamista sekä mentaalista harjoittelua treenaamisessa. Olen saanut arvokasta mentaalista kehitystä ja koen, että mentaaliset asiat ovat tulleet itselleni koko ajan vain merkittävämmiksi. Olen vahva persoona ja rakastan haasteita. Treenit on pystyttävä viemään äärimmäisyyksiin. Kehittyminen vaatii sietämistä ja kovaa päätä. Tämä kaikki kiehtoo minua aina vaan enemmän.

Olen pitkään seurannut aktiivisesti fysiikkalajeja. Myös oma kisaaminen on ollut haaveissani siitä asti, kun olen lajeja alkanut seurata. Lajini on body fitness. Bull’s All Out -valmennus tarjosi minulle mahdollisuuden toteuttaa haaveeni ja haastaa itseäni lisää. Kisasin ensimmäistä kertaa lokakuussa 2019 Lahden SM-kisoissa Nordic Fitness Expossa.

Minulla ei ollut paljoa tietoa kisaamisesta eikä kisadieettiin kuuluvista asioista. Bull’s All Out -valmennuksessa on kuitenkin järjestetty "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumia, joista olen saanut hyvää tietoa. On puhuttu avoimesti ja järkevästi kaikesta kisaamiseen ja kisadieettiin liittyvästä. Jarin kanssa yhdessä mietittiin minulle kisaamisen ajankohta ja on edetty Bull’s All Out -valmennuksessa tämä huomioiden.

 

Kirjoitan nyt avoimesti ja rehellisesti asioistani sekä kokemuksestani, miten arvokas kisadieetti on ollut minulle mentaalisesti.

 

Olen ollut aina luonteeltani huolellinen ja tarkka. Äitinikin on minulle sanonut: "Olet ollut lapsesta asti varman päälle eläjä.” Niin varmaan olenkin. Olen miettinyt asioita monelta eri kantilta, halunnut olla varma tekemisistäni ja ratkaisuistani. Toiminnassani on myös ollut läsnä säntillisyys ja jonkinasteinen kontrolli. Huolellinen luonteeni on toki ollut hyvä asia työssäni, jossa vaaditaan tarkkuutta. Ihmisten hoitamisessa asioista on oltava varma, eikä niitä voi jättää arvailujen varaan. On mieluummin varmistettava ja tarkistettava moneen kertaan. Vastuullisuus ja huolellisuus ovat olleet työssäni kunnia-asioita. 

Ehkä työn kautta huolellisuus ja varmuus voimistuivat myös muussa elämässäni, arkitoiminnoissakin. Ei näin tietenkään pitäisi olla arkielämän asioissa. On osattava erottaa todelliset tilanteet, joissa vaaditaan äärimmäistä huolellisuutta ja sitten on muu normaali elämä. Jossain vaiheessa tämä liiallinen huolellisuus ja varmistelu kuitenkin astuivat normaalielämääni, arkeeni. Mielestäni kyseessä oli jopa jonkinasteinen neuroosi. Joitain asioita minun oli varmistettava moneen kertaan ollakseni varma, että jokin asia varmasti on hyvin. Tähän liittyi mm. äärimmäisyyttä hygienia-asioissa, kuten esim. käsien liiallista pesua. Toki lähipiirinikin oli kiinnittänyt asioihin huomiota. Siskoni huomauttivat minulle monesti liiallisesta käsien pesusta. Ymmärsin itsekin, että toimintani ei ole normaalia. Ei ole normaalia varmistaa ja tehdä asioita liiallisen moneen kertaan niin, että tämä toiminta alkaa jo rajoittaa arkielämää. Se "lukitsi" minua jotenkin. Silti minun oli vaan tehtävä niin. Ajattelin, että kohta minun on mentävä puhumaan asioista ammattilaisen kanssa.

 

Bull’s All Out -valmennuksessa oli puhuttu "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumissa siitä mitä kisadieetti vaatii. Onnistuakseen elämän eri osa-alueiden ja asioiden elämässä on oltava kunnossa, balanssissa. Ei ole hyvä lähtökohta, jos kisadieetin alkaessa elämässä on jo lähtökohtaisesti ongelmia sekä paljon muutoksia sekä mullistuksia meneillään. Kisadieetti koostuu tietyistä asioista: suunnitelmallisuus, ohjeiden tarkka noudattaminen, kovaa treenaaminen, treenien lisäksi tehtävä aerobinen harjoittelu, poseerausharjoittelu, mentaalinen harjoittelu, asenne keskittyä tekemään asiat huolella. Dieetistä ei kuitenkaan ole syytä tehdä ylimääräistä numeroa. Tietyt edellä mainitut asiat pois luettuna, kaikki muu kohdallani jatkui niin kuin ennenkin. Treenit olivat samoja kuin muilla valmennettavilla. Olen jo vuosia punninnut ruokani ja noudattanut hyvää, tarkkaa ruokavaliota juhlapyhien rennompaa syömistä lukuun ottamatta. Hyvin suunniteltu dieetti on toimiva, ja ammattitaitoinen valmentaja osaa ohjata kilpailijaa dieetin edetessä oikealla tavalla. Hyvä lähtökohta dieetin aloittamiselle on tietysti jo aikaisempi valmentaja-valmennettava-suhde, jossa tietyt asiat tunnetaan ja niihin pystytään vaikuttamaan. 

Olen kiitollinen siitä, että Jari on puhunut meille paljon kokonaisuuksista, elämän eri osa-alueiden balanssista. Treenaamisen on oltava kivaa, siitä on pidettävä ja tekemisestä on osattava nauttia. Silloin se on mielekästä. Itsellenikin lähtökohta on liikunta ja treenaaminen, niistä saatava hyvinvointi. Kisaaminen on lisähaaste. Treenaaminen ei saa haitata muuta elämää liikaa tai se alkaa tuottaa ongelmia. Samat asiat pätevät mielestäni myös kisadieettiin. On oltava tietoinen ja suunnitelmallinen, toki myös säntillinen noudattamaan ohjeita. Muun arjen ja elämän on kuitenkin kuljettava mukana.

Omalla kohdallani kisadieetin aloittamista helpotti tasainen elämäntilanne. Asun yksin ja pystyn hyvin keskittymään omaan itseeni sekä organisoimaan aikatauluni. Mitään hämmentävää elämässäni ei ollut meneillään. Tiesin, että treenit, lisääntyvä aerobinen harjoittelu sekä mm. poseerausharjoittelu tulevat vaatimaan enemmän aikaa arjesta. Kun kaiken tämän lisäksi on toki hoidettava arki-asiat sekä työasiat, tulevat päivät venymään aika pitkiksi. 

Levolla on todella tärkeä merkitys treenaamisen ohella. Koen, että kisadieetillä levon tarve korostui aktiivisen tekemisen määrän lisääntyessä sekä hiilihydraattien vähentyessä ruokavaliossa. Onneksi asioista oli meille puhuttu. Ymmärsin ja aavistin kaiken tämän itsekin dieetin alkaessa ja halusin tietoisesti rauhoittaa itseäni. Kohdallani asioita oli tosiaan tietoisesti käsiteltävä. Päätin, että keskityn asioihin yksi kerrallaan. Stressi voi olla yksi merkittävä kehitystä hidastava tekijä. Päätin, että en stressaa turhista asioista enkä murehdi asioista, joihin en voi sillä hetkellä vaikuttaa elämässäni. Se on hukkaan heitettyä energiaa. Keskityn omaan tekemiseeni, noudatan ohjeita ja nautin kaikesta mitä matka tuo tullessaan. Dieetti sujui kohdallani hienosti, ilman ongelmia. Pystyin rauhoittamaan itseäni ja säilyttämään rauhallisuuden aivan kisalavalle astumiseen asti. Jaksamiseen vaikutti varmasti hyvin suunniteltu ruokavalio ja hiilihydraattien maltillinen väheneminen. Vahva luonteeni ja periksiantamattomuus auttoivat myös, mutta toki oli joitain hetkiä, jolloin minun oli todella tsempattava ja käskettävä itseäni. Silloin auttoi ajatus/päätös siitä, mitä olin alkuun itseni kanssa sopinut. 

Nautin rauhallisista aamuista ja kiireettömyydestä, se rauhoitti myös mieltä dieetin aikana. Halusin pitää kiinni tästä rauhasta. Heräsin arkiaamuina todella aikaisin ja kävelin työmatkan aamuaerobisena. Nautin aamukävelyistä. Töissä olin aikaisin, ennen työajan alkamista ja söin kaikessa rauhassa aamiaisen. Tämä oli yksi työpäivän parhaista hetkistä. Työpäivät kuluivat töihin keskittyen. Töitten jälkeen menin tekemään salitreenin. Dieetin jossain vaiheessa jokaisen salitreenin päälle tuli tehtäväksi lyhyet aerobiset treenit. Kaiken tämän päälle tein vielä jokaisen treenikerran loppuun n. 15 min poseerausharjoituksen. Kun lähdin salilta ja pääsin kotiin, niin olikin jo alkuilta. Ilta meni nopeasti palautuen treenistä ja valmistautuen seuraavaan päivään. Toki nukkumaan oli mentävä hyvissä ajoin, jotta jaksaisin taas herätä seuraavana aamuna aikaisin. Koska halusin pääsääntöisesti tehdä treenit arkipäivinä, jäi toki viikonloppu aikaa levolle. Kaiken tämän koen todella mielekkäänä ja kyseessä on täysin vapaaehtoinen toiminta. Pystyin ja osasin kääntää kaikki "epämiellyttävyydenkin" tunteet sekä "vastaanhankaukset" kehittäviksi kokemuksiksi. Tietysti tekemisen tarkoituksena on kisakunnon rakentaminen, joten kaikki siihen liittyvä tuntui mielekkäältä. 

Koska ymmärsin levon tärkeyden ja halusin oikeasti huolehtia sen toteutumisesta, minun oli pakko tarkistaa toimintaani ja alkaa organisoimaan arkielämääni paremmin. Keskustelin paljon itseni kanssa. Minulla oli tilaisuus puuttua turhaa varmistelua ja moninkertaista tarkistamista sisältävään toimintaani. Saan olla huolellinen ja tarkka, en voi poistaa niitä piirteitä itsestäni eikä niin ole tarvekaan. Mutta riittää, että tarkistan ja teen kerran ja luotan itseeni niin kuin luotan muissakin asioissa. Keskustelin itseni kanssa, että jos minulla on kova pää ja vahva luonne muissakin asioissa, niin nyt minun on pidettävä kiinni asioista, joista päätin ennen dieetin alkamista. Halusin karsia pois toiminnastani kaiken ylimääräisen. Halusin selviytyä tietyistä askareista ja toiminnoista mahdollisimman nopeasti, enkä halunnut jäädä "viilaamaan" tiettyjä asioita loputtomiin. Näin ollen myös ylimääräinen asioiden turhamainen varmistelu ja moninkertainen tarkastelu arkielämässäni vähenivät huomattavasti.

Elämässä ei voi tietää kaikkia asioita etukäteen eikä varautua kaikkeen, eikä niin ole tarvekaan. Elämässä on tarkoitus nauttia, kaikenlaisesta tekemisestä. Itse saan paljon iloa pienistä asioista arkielämässä. Kun pystyin järkevöittämään toimintaani, niin minusta tuntuu kuin myös arjesta saatava ilo olisi tuplaantunut, ikään kuin jokin "tulppa" olisi auennut. Koska juuri kisadieetin aikana kävin läpi mentaalista prosessia ja keskustelin paljon itseni kanssa, koen, että dieetti on auttanut minua jonkinlaisessa "mentaalisessa eheytymisessä" ja koen sen arvokkaana elämässäni. Herää kysymys, entä dieetin loputtua? Palaavatko mentaaliset haasteet elämääni? Ei sitä voi tietää, ei elämästä voi tietää. Rakastan kuitenkin kaikenlaista mentaalista prosessointia itseni kanssa ja otan kaikki haasteet vastaan, aina on opittavaa. Mielestäni minulla on hyvät mahdollisuudet pitää itsestäni huolta. Kisadieetti on ollut minulle todella arvokas kokemus, eikä sitä kokemusta voi minulta kukaan viedä pois. 

-Katri Rönkkö                   

Kiinnostaako kisaaminen? Kurkkaa artikkeli kisaamisen vaatimuksista ja kustannuksista täältä!

Kuvat: Tomi Rehell ja Mika Ankkuri


 


BAO CAM: Nordic Fitness Expo 2019 *


BAO Tiimi kävi pyörähtämässä menestyksekkäästi Nordic Fitness Expossa 2019

 


BAO CAST Episode 1: Historiaa ja vastauksia


Bull Mentulan ja Matias Koistisen PodCast, eli tutummin BAO CAST on saanut nyt ensimmäisen jaksonsa!


BAO CAST Episode 1 käsittelee historiaa ja sisältää laadukkaita vastauksia, joita TE olette Bullille ja Koistiselle esittäneet.


Nautinnollisia kuunteluhetkiä!


 


BAO CAM: Suomen Kehorakennusliiton SM-kisat 2019


BAO Tiimi kävi edustamassa Suomen Kehorakennusliiton SM-kisoissa 2019

 


Glutamiinin vaikutukset ja käyttö


Glutamiini, eli L-glutamiini, on elimistössä luonnostaan esiintyvä aminohappo, joka ei kuulu välttämättömiin aminohappoihin, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy valmistamaan glutamiinia myös itse, joten sitä ei ole välttämätöntä saada ravinnosta.


Glutamiinilla on erittäin tärkeä rooli esimerkiksi ihmisen immuunipuolustuksen toiminnassa muun muassa valkosolujen energianlähteenä. Glutamiinia esiintyykin elimistössä eniten lihaksissa sekä veriplasmassa.  Lisäksi glutamiini toimii tärkeässä tehtävässä muiden yhdisteiden ja aminohappojen muodostuksessa.


Veren glutamiinipitoisuus saattaa laskea kovassa katabolisessa stressitilassa, eli esimerkiksi kovassa fyysisessä rasituksessa, kuten esimerkiksi kovaa treenaavilla.


Alentunut veren glutamiinipitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti immuunipuolustukseen ja heikentää valkosolujen toimintaa, eli alentaa vastustuskykyä. Glutamiinilisän nauttimisen on havaittu korjaavan tehokkaasti alentunutta veren glutamiinipitoisuutta ja näin se edesauttaa myös vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja palauttamisessa kovillakin harjoitusjaksoilla. Glutamiinilisän on tutkitusti havaittu myös esimerkiksi vähentävän urheilijoiden ylähengitystieinfektioita. 


Lisäksi glutamiinilisän käytöllä näyttäisi olevan suotuisia vaikutuksia suoliston terveydelle ja hyvinvoinnille, mikä on tärkeä tekijä kokonaishyvinvoinnissa ja kehittymisessä, sillä esimerkiksi ravintoaineiden hyvä imeytyvyys ja suoliston taspainoinen toiminta ovat merkittävässä roolissa treenaajan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Glutamiinilisän käytöstä on mahdollisesti hyötyä myös esimerkiksi IBS, eli ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa ja ehkäisyssä.


Glutamiini voi myös ehkäistä lihaskundoksen kataboliaa kovan treenisuorituksen yhteydessä.



Kuinka paljon glutamiinia tulisi nauttia?

Kuten jo aiemmin todettu, glutamiini ei kuulu välttämättömien aminohappojen piiriin, eli sitä ei ole pakollista saada ravinnon kautta, vaan elimistö pystyy valmistamaan sitä myös itse muista aminohapoista. Esimerkiksi haaraketjuiset aminohapot toimivat glutamiinin esiasteina. On kuitenkin havaittu, että glutamiinivalmistetta nauttineilla veren ja lihaksiston glutamiinipitoisuudet olivat huomattavasti paremmat kuin verrokkiryhmillä, joten glutamiinilisän nauttimisesta on hyötyä korkeampien glutamiinitasojen ylläpidossa.


Glutamiinilisän nauttiminen päivittäin voi siis auttaa etenkin kovaa treenaavia välttämään esimerkiksi flunssia, parantamaan suoliston hyvinvointia, ylläpitämään immuunipuolustusta ja kehittymään paremmin. Glutamiinia muodostetaan kropassa muista aminohapoista ja sitä saadaan myös nautitun ruoan kautta, joten glutamiinilisää voidaan nauttia melko maltillisia määriä, eli se on hyvinkin taloudellinen lisäravinne jokapäiväiseen käyttöön. Näyttäisi siltä, että noin 0,25–0,3 grammaa per painokilo päivässä on riittävä määrä glutamiinilisää päivittäiseen käyttöön. Määrää voidaan jakaa esimerkiksi 2-3 annokselle tasaisesti pitkin päivää.


Tilaa L-Glutamiini edullisesti BAOSHOPista!


 


Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?


Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen hyödyistä voimaharjoittelijalle on paljon näyttöä!


Kreatiinin urheilusuoritusta parantavat hyödyt ovat siis lähes kiistattomia, joten jos olisi vain yksi lisäravinne, johon salitreenaajan tulisi panostaa, se olisi kreatiini.


Kreatiini muun muassa parantaa sarjakestävyyttä, lisää voimaa ja edesauttaa lihasmassan kehitystä. Eivätkä sen hyödyt välttämättä edes rajoitu urheilullisten ominaisuuksien boostaamiseen vaan joidenkin tutkimusten mukaan kreatiinilla saattaa olla suotuisia vaikutuksia myös muun muassa kognitiivisten toimintojen edistämiseen, luuston terveyteen ja glukoosiaineenvaihduntaan!


Mutta urheilun ja etenkin voimaharjoittelun ystävinä haluamme luonnollisesti paneutua ensisijaisesti kreatiinin suorituskykyä ja kehonkoostumusta parantaviin ominaisuuksiin. Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!


Kreatiini toimii parhaiten monohydraattimuodossa, koska elimistö saa kreatiinimonohydraatin parhaiten käyttöönsä. Elimistö käyttää kreatiinilisää täyttääkseen kreatiinifosfaattivarastonsa, jotka toimivat elimistön välittömän energianlähteen ATP:n muodostuksessa tärkeänä avustajana.

Kreatiinin yksi tärkeimmistä vaikutusmekanismeista on nimenomaan kerätä nestettä ja paineistaa lihasta, joten jos törmäät markkinoilla on kreatiinimuotoon, jota mainostetaan “ei kerää nestettä” tiedät, että se ei myöskään voi toimia. Valitse siis monohydraatti, koska se on tutkitusti tehokkain muoto, josta on aidosti hyötyä.  Kun aloitat kreatiinin käytön, kroppaan voi kertyä alkuun nestettä, mutta se tasaantuu käytön jatkuessa ja jo parissa viikossa kreatiinivarastosi ovat riittävät ja saat niistä kaiken hyödyn irti! 


Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.


Jos siis olet valmis panostamaan yhteen ainoaan lisäravinteeseen, valintasi tulee osua kreatiinimonohydraattiin! Iso osa esimerkiksi lataus- ja treenijuomista sekä osa palautumisjuomista sisältää valmiiksi lisättyä kreatiinia, eli jos käytössäsi on esimerkiksi The BAO Seriesin Pre-Intra sekä Cyclic Recovery, niin lisäkreatiinille ei ole enää tarvetta!


Kreatiiniostoksille pääset tästä!


 


Mitä vitamiineja liikkuja tarvitsee?


Vitamiinit ovat erilaisia orgaanisia yhdisteitä, joita tulee saada ravinnon kautta, koska ihminen ei pysty tuottamaan niitä lainkaan tai ainakaan tarpeeksi kehon tarpeisiin. Mineraalit ovat puolestaan mineraaleja, joita tulee saada ravinnosta pienissä määrin. Monipuolinen ruokavalio on tärkein tekijä, kun pohditaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Yksikään pilleri tai suihke ei pysty korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta erilaisilla vitamiinilisillä voidaan edesauttaa vitamiinien saantia ja imeytymistä monipuolisen ruokavalion tukena. Lisäksi niillä voidaan korjata mahdollisesti jo syntyneitä vitamiinien puutostiloja.


BAOSHOPin valikoimasta löydät kaikki urheilijan tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet!


Osa vitamiineista on vesiliukoisia ja niitä tulee saada ruokavaliosta päivittäin sillä suurin osa niistä ei varastoidu elimistöön lainkaan. Esimerkiksi C-vitamiinia tulee saada päivittäin ja tasaisesti päivän aikana, sillä ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana elimistöstä. Vesiliukoisista vitamiineista on vaikea saada yliannostusta.

Osa vitamiineista on puolestaan rasvaliukoisia ja niitä elimistö kykenee varastoimaan jossain määrin. Rasvaliukoisista vitamiineista on mahdollista saada yliannostus, mutta käytännössä järkevällä vitamiinien käytöllä sekään ei ole pelkäämisen arvoinen asia,


Millaisista vitamiinilisistä sitten on hyötyä perustallaajalle tai kovaa urheilevalle? 

Pitääkö jokaista vitamiinia ottaa lisänä purkista, jotta mistään ei varmasti tulisi puutetta? Ei aivan, muutama hyvä perustuote monipuolisen ruokavalion lisänä riittää varmistamaan, että homma rullaa. Suurimman osan tarvittavista vitamiineista ja kivennäisaineista saa ruokavaliostakin, mutta mikäli ruokavaliostasi “puuttuu” tiettyjä tuotteita, kuten punainen liha, rasvainen kala tai vaikka maitotuotteet, sitä voi olla hyvä paikata vitamiinilisillä.

Lisäksi paljon liikkuvalla tai todella kovia treenejä tekevällä henkilöllä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin tarve voi olla suurempi kuin peruspirkolla, joten urheilevan voi olla hyvä ottaa päivittäiseen käyttöön ainakin pari hyvinvointia tukevaa valmistetta!



D-vitamiini

Suomessa on hyvä huolehtia D-vitamiinilisästä. Iho tuottaa D-vitamiinia auringon vaikutuksesta, mutta sattuneesta syystä suomalainen ei paljon aurinkoa näe, joten D-vitamiinilisä on hyvä sisällyttää arkeen kesät-talvet! Valoisaan aikaan purkista otetun D-vitamiinilisän määrää voi vähentää lisääntyneen valoisuuden johdosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. D-vitamiini on tärkeä tekijä esimerkiksi ostoporoosin ehkäisyssä. D-vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin. Pimeän aikaan suomalaisten suositellaan nauttivan aina D-vitamiinilisää, koska auringonvaloa ei ole tarpeeksi ja ihokin on toppavaatteiden alla piilossa. Laadukkaalla D-vitamiinilisällä varmistetaan siis riittävä D-vitamiinin saanti ympäri vuoden. Lisäksi purkista otetussa D-vitamiinissa on yleensä kaikkia D-vitamiinin tärkeitä muotoja, kuten D3-vitamiinia, jota ei esim. kasvikunnan tuotteista saa käytännössä lainkaan. Suomessa esimerkiksi maitoon lisätään D3-vitamiinia pienissä määrin, mutta purkista otettu D-vitamiini usein imeytyy paremmin. D-vitamiinia saa yleensä turhan vähäisissä määrin kasvisruokavaliota noudatettaessa, joten kasvisruokavaliota noudattavan on tärkeää ottaa D-vitamiinia lisänä. D-vitamiinia saa auringon, maidon ja purkin lisäksi esimerkiksi rasvaisesta kalasta. D-vitamiinin liikasaanti on hyvin epätodennäköistä Suomessa, jos vitamiinilisiä käyttää vastuullisesti.



Monivitamiini

Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. Vitamiineja, joita ihmisen tulee saada ruokavaliostaan tai lisinä, on kaikkiaan 13 erilaista. Monipuolinen ruokavalio tukee yleensä hyvin kaikkien saantia, mutta laadukas monivitamiinivalmiste varmistaa, että kaikkia saadaan tasaisesti, eikä mistään pääse syntymään akuuttia puutetta.

Laadukas ja vahva monivitamiinivalmiste aamuisin riittää monelle monipuolista ruokavaliota noudattavalle, koska valtaosa vitamiineista ja kivennäisaineista saadaan jo ruokavaliosta, jolloin monivitamiinivalmisteen pitoisuudet riittävät varmistamaan riittävät saantimäärät.



Magnesium

Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium on tärkeä tekijä sadoissa aineenvaihdunnan tapahtumissa ja sen riittävällä saannilla varmistetaan mm. hermoston, lihasten ja muun elimistön normaalia toimintaa. Magnesiumista on harvemmin puutostila, mutta sitä on hyvä nauttia lisänä, kun urheillaan paljon. Jos magnesiumia saa kovasti ruokavaliosta, sitä erittyy myös virtsaan tavallista enemmän, joten yliannostuksen vaara ei ole suuri. Erilaisissa imeytymishäiriöissä, kuten keliakiassa magnesiumin puutostila voi olla uhkana. Magnesiumlisänä esimerkiksi sitraattimuotoinen valmiste imeytyy hyvin ja nopeasti. Hyviä tuotteita ovat myös erilaiset magnesiumyhdistelmät kuten magnesiumsitraatti, magnesiumtauraatti ja magnesiumbisglysinaatti. Hyviä magnesiumin lähteitä ruokavaliossa ovat viljavalmisteet, hedelmät, maitotuotteet ja marjat.



Kalsium

Jos et käytä maitotuotteita niin päivittäiseen käyttöön kannattaa ottaa kalsiumvalmiste (mielellään sitraattimuodossa) varmistamaan riittävä kalsiuminsaanti. Hyvin imeytyvä kalsiumsitraatti tukee luuston ja lihasten hyvinvointia. Lisäksi kalsiumia tarvitaan vähäsisissä määrin myös solujen viestintään, joka on tärkeää esimerkiksi hormonitoiminnan kannalta. Kalsiumin tasapaino on myös oleellinen hermoston ja lihasten toiminnassa. Kalsium vaatii D-vitamiinia imeytyäkseen. Jos kalsiumia ei ole elimistossä riittävästi vapaana, sitä irrotetaan luustosta ja jos kalsiumista on pitkään puutosta, se voi johtaa luuston heikkenemiseen. Vain noin kymmenesosa ruoan kalsiumista imeytyy aikuisen elimistössä, joten sitä voi olla hyödyksi saada lisänä, jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita. Etenkin ikääntyvien on hyvä lisätä kalsiumin ja D-vitamiinin saantia, koska kalsium imeytyy ikääntyvällä heikommin. Nuorilla ja lapsilla imeytyminen on tehokkaampaa. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteiden lisäksi esim. kala, soijavalmisteet, jotkin pähkinät ja siemenet sekä esimerkiksi parsakaali.



C-Vitamiini

C-vitamiini, eli askorbiinihappo, on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinin nauttiminen tiuhaan melko suurissakin määrin flunssan aikana saattaa lyhentää flunssan kestoa. Lisäksi C-vitamiini edesauttaa monien muiden vitamiinien imeytymistä, ehkäisee rasvahappojen hapettumista sekä auttaa hormonitoiminnassa. Lisäksi elimistö tarvitsee C-vitamiinia kollageenin muodostumiseen, mikä on tärkeää kehon kudosten lujuuden kannalta. C-vitamiini ei varastoidu kehoon, joten sitä tulee saada ruokavaliosta tai lisänä tasaisesti. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat hedelmät, marjat ja kasvikset. Mikäli ruokavaliosi ei siis sisällä tasaisesti päivän aikana näitä ruoka-aineita, C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä.


Rauta

Mikäli punainen liha ei ole ykkösenä ruokavaliossasi ja syöt sitä harvemmin kuin kerran päivässä, sinun voi olla hyödyllistä ottaa rautalisä purkista. Rautaa saadaan myös muista lähteistä kuin punaisesta lihasta mutta esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan on syytä kiinnittää huomiota ruoka-ainevalintoihinsa ja valita sellaisia kasviksia, joissa esiintyy rautaa luontaisesti. Kasviksissa määrät ovat pienempiä, joten riittävä raudansaanti voi olla fiksua varmistaa ottamalla rautalisä päivittäiseen käyttöön. Valmiste kannattaa valita huolella, koska monet voivat saada rautalisistä vatsavaivoja. Halvin valinta ei siis aina ole tässä paras, vaan panosta laadukkaaseen rautalisään.



Omega-3

Omega-rasvahappoja tarvitaan muun muassa aivojen, sydämen ja näön toimintaan. Ne auttavat myös vähentämään kehon tulehdustiloja ja lisäksi niillä on tärkeitä tehtäviä mm. kehon rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Omega-rasvahapot ovat pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, joista osa ihmisen on saatava ravinnon kautta, koska elimistö ei kykene tuottamaa niitä itse. Omega-rasvahapot voidaan jakaa omega-6- (linolihappo) ja omega-3- (alfalinoleenihappo)-rasvahappoihin, joita tulee saada ruokavaliosta sopivassa suhteessa. Omega-3 voidaan jakaa vielä EPA- ja DHA-rasvahappoihin, jotka ovat pidempiketjuisia Omega-3-rasvahappoja.

Suomalaisessa ruokavaliossa perinteinen ongelma on, että iso osa ravinnosta saadusta rasvasta on kovaa, eli tyydyttynyttä rasvaa ja pienempi osa on pehmeitä rasvoja. Omega-3-kapseleiden nauttimisella varmistetaan, että ravinnosta saadaan sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja. Sopiva saantisuhde on tärkeä tekijä esimerkiksi diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä sekä verenpaineen hallinnassa. Omega-rasvahappoja saadaan myös esimerkiksi eri öljyistä eri suhteissa. Toisissa öljyissä on enemmän Omega-6-rasvahappoja ja toisissa Omega-3-rasvahappoja. Suomalaiset saavat yleensä helposti Omega-6-rasvahappoja tarpeeksi ja siksi on hyödyksi lisätä Omega-3-rasvahappoja ruokavalion tueksi. Rasvainen kala on erinomainen ja optimaalinen Omega-3-rasvahappojen lähde ja siksi useimmat Omega-3-kapselit ovatkin kalaöljykapseleita. Omega-3-rasvahapoista ei myöskään helposti saa yliannostusta. Omega-3-rasvahapoilla voi olla vaikutusta siihen, että esimerkiksi saa helpommin mustelmia ja leikkaukseen menevien potilaiden ei suositella nauttivan Omega-3-kapseleita noin 3 kk ennen leikkausta, mutta tämä on vain varotoimenpide.  


Vegaaneille

Mikäli noudattaa vegaanista ruokavaliota, vegaaneille suunnattu monivitamiinivalmiste, jossa on lisättynä myös B12-vitamiinia, on käytännössä välttämätön.  B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti ainoastaan eläinperäisissä tuotteissa, joten vegaanista ruokavaliota noudattavan on otettava se purkista. B12-vitamiini eli kobalamiini on elimistölle täysin välttämätöntä, sillä sitä tarvitaan niinkin perustavanlaatuisiin elimistön toimintoihin kuin DNA:n valmistamiseen!


Kurkkaa myös suosituksemme urheilijan lisäravinteisiin täältä!


 


Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?


Lisäravinneviidakko on valtaisa ja nykyisin jokaiseen tilanteeseen löytyy sopivat lisäravinteet. On selvää, että harvam kukkaro kestä jokaikiseen lisäravinnepurkkiin panostamisen, joten käydäänpä läpi ne lisäravinteet, joista on oikeasti hyötyä treenaajalle, joka haluaa maksimoida hyötynsä treeneistään!


Mitä lisäravinteita sinun siis kannattaa harkita käyttäväsi?


Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen tehokkuudesta on laajalti näyttöä. Kreatiini kannattaa nauttia monohydraattimuodossa, sillä se on tutkitusti sen tehokkain muoto. Kreatiinivarastojen ylläpitäminen lisää kehon välittömiä energiavarastoja lihaksessa, jolloin esimerkiksi voimatasot, sarjakestävyys ja lihasmassan kehitys paranevat. Lisäksi kreatiini lisää lihaksen sisäisen nesteen määrää, jolloin lihas näyttää täydemmältä ja tuloksena on jumalainen pumppi.

Kurkkaa kreatiinit täältä!


Latausjuoma

Laadukas latausjuoma valmistaa elimistöä kovaan harjoitukseen vapauttamalla verenkiertoon nopeasti välttämättömiä sekä haaraketjuisia aminohappoja. Moni latausjuoma sisältää myös esimerkiksi piristäviä ainesosia, kuten kofeiinia. Parhaat latausjuomavalmisteen sisältävät myös monesti erilaisia elektrolyyttejä, joilla varmistetaan neste- ja suolatasapainoa hikoilua aiheuttavan harjoituksen aikana. Latausjuoma kannattaa valita huolella ja paras valmiste on sellainen, jossa on sopivassa suhteessa aminohappoja ja elektrolyyttejä. Moni latausjuoma sisältää myös sarjakestävyyttä parantavaa beta-alaniinia, joka voi aiheuttaa kutinaa ja kihelmöintiä. Beta-alaniinia riittää maltillinen annos, sillä jos annostus kasvaa suureksi, siitä saatavat hyödyt eivät kasva suhteessa kutinaan ja kihelmöintiin. Älä siis liioittele beta-alaniinin kanssa turhaan! Latausjuoma kannattaa valita mahdollisimman vähähiilarisena, koska hiilihydraatin määrää on hyvä voida säädellä itse esimerkiksi hiilihydraattilisällä harjoitus-/dieettikausien mukaan.


Esimerkiksi BAO SERIES -sarjan The Pre-Intra on yhdistetty lataus- ja treenijuoma, josta saat mm. riittävän määrän aminohappoja, sopivan annoksen beta-alaniinia, elektrolyyttejä kookosvedestä, piristävää guaranaa ja lisäksi tuotteeseen on lisätty valmiiksi myös kreatiinimonohydraatti, jotta säästyt ylenpalttiselta purkkirallilta. Jos haluat panostaa vain yhteen tuotteeseen, se on tämä!


Latausjuomavalikoimamme löydät täältä!


Treenijuoma

Treenijuoman tarkoitus on pitää keho nesteytettynä, huolehtia elektrolyyttitasapainosta ja tarjota verenkiertoon nopeasti imeytyviä aminohappoja koko treenin ajan maksimaalisen harjoitustehon varmistamiseksi. Mikäli homman haluaa pitää yksinkertaisena, treenijuomaksi käy puhdas aminohappojuoma (EAA+BCAA) ripauksella suolaa. Tähän tarkoitukseen sopii esimerkiksi BAO SERIES The Total Aminos. The Total Aminosin korkea aminohappopitoisuus stimuloi proteiinisynteesiä ja l-glutamiini edistää palautumista. Myös BAO SERIES The Pre-Intra sopii treenin aikana nautittavaksi ja on astetta pidemmälle viety tuote elektrolyytteineen ja kreatiineineen, joten se on optimaalinen treenijuomavalmiste!


Palautusjuoma 

Kovasta treenistä palautuminen alkaa välittömästi ja palautumista on aina hyvä edistää maksimaalisesti tarjoamalla keholle oikeanlaista, nopeasti imeytyvää polttoainetta sekä riittävä kerta-annos proteiinisynteesiä edistävää leusiinia. Kun lihakset on pistetty koville salilla, on tärkeä saada proteiinisynteesi, eli lihasta rakentava tapahtumien sarja käyntiin nopeasti ja tutkimusten mukaan heraproteiini sisältää parhaassa suhteessa ja nopeimmin imetyvässä kaikkia optimaaliseen lihaskasvuun tarvittavia aminohappoja sekä reilun annoksen leusiinia! Palautusjuomana heraproteiini on siis kuningas! Isolaattimuotoinen hera on nopeimmin imeytyvää, eli palautusjuoman on hyvä sisältää ainakin osin heraisolaattia. Proteiinisynteesiä voidaan pitkittää lisäämällä joukkoon eri tahdissa imeytyviä proteiinimuotoja, jolloin palautusjuoman vaikutus tehostuu entisestään! BAO SERIES The Cyclic Recovery sisältää sykleittäin imeytyviä proteiinin muotoja, jolloin proteiinisynteesin kestoa saadaan venytettyä vielä hyvä tovi treenin jälkeenkin! Lisäksi tuotteeseen on lisätty kreatiinimonohydraattia sekä esimerkiksi elektrolyyttejä kookosvedestä.

Myös palautusjuoma on hyvä hankkia ilman lisättyä hiilihydraattia, jotta se on käyttökelpoista myös silloin, kun esimerkiksi rasvanpolttojakso tulee ajankohtaiseksi.


Hiilihydraattilisä

Hiilihydraattilisä voi olla tarpeen kehityskaudella, kun tavoite on kehittää lihasta ja tankata energiaa kroppaan polttoaineeksi. Lisäksi myös dieetillä voidaan käyttää pieniä määriä nopeasti imeytyviä hiilihydraattivalmisteita treenin aikana ja ympärillä, jotta varmistutaan siitä, että keholla on käytössään nopea energianlähde, jotta sen ei tarvitse hajottaa lihasta energiakseen. Hiilihydraattilisä on kuitenkin hyvä hankkia erikseen, eli lataus-, treeni- ja palautusjuomat on hyvä hankkia ilman valmiiksi lisättyä hiilaria, jotta energiansaantia voidaan helposti säädellä lisäämällä hiilihydraattilisää vain tarvittavia määriä. 

Laadukas treeninaikainen hiilihydraattilisä sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä hieman hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja, jolloin imeytyminen on tehokasta, mutta tasaista ja näin vältetään kohtuuttomat piikit verensokerissa. Esimerkiksi BAO SERIES The Cyclic Carbohydrate on laadukas ja vatsaystävällinen versio hyvinimeytyvästä hiilarivalmisteesta!


Glutamiini

Glutamiini on aminohappo, joka edesauttaa esimerkiksi ruoansulatuselimistön, eli suoliston hyvinvointia ja edistää palautumista. Glutamiini on loistava tuote nautittavaksi esimerkiksi aamulla tyhjään vatsaan, jolloin se herättelee ruoansulatuselimistöä tehokkaasti päivään. Glutamiini on elimistölle tärkeä aminohappo, sillä yksi sen tehtävistä on avustaa elimistöä myös muiden aminohappojen valmistusprosessissa. Glutamiinia voidaan nauttia erikseen ja moniin tuotteisiin, kuten BAO SERIES The Cyclic Recoveyyn sitä on myös lisättynä jo valmiiksi.


Glutamiinivalikoimaan pääset tästä!


Heraproteiini 

Kuten jo aiemmin todettu, heraproteiini on yksi lisäravinnemaaliman kuninkaista käytännössä täydellisen aminohappoprofiilinsa vuoksi. Mikäli esimerkiksi kehityskaudella riittävän proteiinin nauttiminen tuottaa hankaluuksia, voi proteiininsaantiaan täydentää laadukkaalla heraproteiinivalmisteella, koska se imeytyy nopeasti ja on yleensä hyvinkin vatsaystävällinen vaihtoehto sekä yksinkertaisesti vain nopea, kätevä ja herkullinen välipala. 

Monet heraproteiinivalmisteet sisältävät lisäksi kaseiinia, joka on toinen maidosta saatava laadukas proteiinilaatu, jonka imeytyminen on astetta heraproteiinia hitaampaa. Tämä varmistaa taas syklittäisen ja tasaisemman imeytymisen. BAO SERIES the Protein For Night on superlaadukas sekoitus heraproteiinia ja misellaarista kaseiinia, joihin on lisäksi lisätty rauhoittumista ja syvää unta edistäviä ainesosia ja tämä onkin loistava täsmätuote illalla nautittavaksi kaikille, jotka kaipaavat helppoa ja laadukasta unta tukevaa lisäproteiinia ruokavalioonsa!


Entä vitamiinit ja kivennäisaineet?

Kurkkaa toinen artikkelimme urheilijan vitamiinitarpeesta täältä!


 


  Uusi 100% kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!







Loading...