Suuresta tilausmäärästä johtuen toimituksissa voi olla viivettä. Pyrimme toimittamaan kaikki tilaukset mahdollisimman nopeasti. Pahoittelemme viivettä! X




Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Kisavalmennus BAO-tiimissä


Syksyn kisarupeama oli Team Bull’s All Outille yhtä juhlaa! Bull’s All Outia edusti isompi tiimi kuin vielä kertaakaan aiemmin ja kilpailijat tekivät upeita suorituksia! Pyttyjä ja mitaleitakin kisaajamme keräsivät aimo potin.

Jokainen lavalle noussut on jo voittaja, sillä Koronan vuoksi koko vuoden kilpailuiden toteutuminen oli epävarmaa ja moni kisaaja tähtäsi jo kevään kisoihin, jolloin preppiä oli monella takana jopa vuosi! Voimme käsi sydämellä todeta olevamme ylpeitä jokaisesta kisaajastamme!


Saimme lokakuun Nordic Fitness Expon jälkeen paljon yhteydenottoja, että miten valmennukseemme pääsee ja mitä se kustantaa. Kisavalmentajinamme toimivat Bull Mentula sekä Teemu Niemi, joten valmennukseen haluavia on paljon, sillä kiistatonta osaamista löytyy. 

Uskomme siihen, että jokaisella on oikeus toteuttaa unelmansa, joten haluamme tehdä kisavalmennuksesta mahdollisen kaikille, jotka sitä tosissaan haluavat ja jotka ovat valmiita sitoutumaan tavoitteisiinsa.


Fysiikkalajeissa kilpaileminen ei ole halpaa lystiä ja rahaa palaa lisensseihin, kisa-asuihin, väreihin, meikkeihin, tukkaan ja vaikka mihin muuhun, yhtenä kalleimpana kertapaukkuna mainittakoon kisavalmennus. Sen vuoksi olemme laatineet ja hinnoitelleet BAO-kisavalmennuksen siten, että se on paitsi laadukas, myös edullinen. BAO mielletään helposti “vain verkkovalmennukseksi”, mutta jokainen kisadieettiläisemme on henkilökohtaisessa valmennuksessa ja kisapreppi hoidetaan täysin yksilöllisesti. 


BAO on valmennus, joka toimii verkossa. BAO on käynnissä ympäri vuoden, on ollut jo yli viiden vuoden ajan. Uudet treeniohjelmat tavoitteita tukevine ruokavalioineen julkaistaan 1-3 viikon välein ja jaksotuksessa huomioidaan myös lepo- sekä kevennysjaksot. Jatkuvasti mukanaoleville jäsenille vuosivalmennus BAO:n remmissä maksaa 198 euroa ja se sisältää kaiken treeni- ja ruokaohjelmista valmentajan vastauspalveluun sekä muutaman kerran vuodessa järjestettäviin tiimipäiviin.


Valmentajia voi käydä tapaamassa henkilökohtaisesti niin usein kuin haluaa, tyypillisesti kehityskaudella valmentajaa on hyvä tavata oman maun mukaan 1-4 kuukauden välein, jotta voidaan varmistaa kehityksen oikea suunta. Valmentajan kertatapaaminen on 40€ tai 100€/3 kertaa. Valmentajan tapaamisessa myös katsotaan sopiva kisa-ajankohta sekä itselle sopivin laji.


Noin 20-30 viikkoa ennen suunniteltua kisa-ajankohtaa aloitetaan henkilökohtainen kisavalmennus, jonka hinta on 690€. 


Paketti sisältää aina:

-Aloitustapaamisen kisavalmennuksen alussa, saat ensimmäiset dieettiohjeet

-Henkilökohtaisen kisadieetin viimeistelyineen ja muutoksineen

-Kaikki valmentajan tapaamiset valmennuksen aikana (ei siis erillistä veloitusta enää)

-Tiimihupparin

-Kisapäivänä huollon lavan takana, Suomen kilpailuihin

-Tomi Rehellin kuvat kisapaikalla

-Kenraaliharjoitukset kisaamisesta kiinnostuneiden tapaamisessa

-Kisaajien oman FB-ryhmän

-Kisan läpikäymisen valmentajatapaamisessa kisan jälkeen

-Dieetin jälkeen palauttavan reversedieetin ohjeet


Miten BAO-valmennukseen sitten pääsee?

Haluamme varmistua, että kilpailemaan aikovilla on vankka pohja ja ymmärrys siitä, mitä kisavalmentautuminen vaatii. Sen vuoksi BAO-valmennukseen pääsee mukaan Process BAO- (10 viikkoa) tai X-Frame-valmennuksen (8-13 viikkoa) kautta. Molemmat valmennuksista sisältävät jo treeni- ja ruokavalio-ohjeet, joilla kehittyminen kohti lavaa alkaa. Molemmilta jaksoilta on sitten mahdollista jatkaa suoraan BAO-valmennukseen, jossa voi ottaa valmentajatapaamisen vaikka heti ja alkaa suunnitella valmentajan kanssa omaa matkaansa kisalavalle. Sen jälkeen vain tehdään tinkimättömästi työtä aina lavalle asti ja tietysti myös sen jälkeen!


Matka lavalle on toki raskas, mutta palkitseva! Itsensä ylittäminen, oman potentiaalinen löytäminen ja tiimin tuki ovat avainasemassa ja siksi Team Bull’s All Out onkin ollut viimevuosina niin menestyksekäs! #baoarmy


Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kurkkaa Process BAO, X-Frame, Bull’s All Out tai ole yhteydessä info@bullsallout.fi



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni

Haaveena fysiikkalajit?


 


Miksi reverse dieetti on tärkeä?


Reverse-dieetti, re-dieetti, käänteinen dieetti, tällä trendillä on monta nimeä, mutta kaikillä näillä tarkoitetaan samaa asiaa, eli rasvanpolttojakson jälkeistä portaittaista ruokamäärien nostamista. Mutta mistä reverse dieetissä on kyse ja miksi sitä tehdään?


Mitä kehossa tapahtuu dieetillä?

Keho on äärimmäisen mukautuvainen ja monimutkainen systeemi, joka on evoluution myötä muovautunut selviämään kovistakin nälkäjaksoista. Kun tavoite on polttaa kehosta rasvaa, täytyy energiatasapainon olla miinuksella. Käytännössä sinun tulee siis saada syömästäsi ruoasta vähemmän energiaa kuin mitä kulutat polttaaksesi rasvaa.


Kehossa tapahtuu energiavajeen aikana paljon pieniä muutoksia, joiden tarkoitus on ehkäistä nälkäännääntymistä. Kun aloitetaan dieetti, keho tehostaa energiankäyttöään esimerkiksi vähentämällä lämmöntuottoa, vähentämällä päivittäisestä, huomaamatta tapahtuvasta liikehdinnästä (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aiheutuvaa energianhukkaa. Lisäksi kehon käydessä kevyemmäksi, eli kun paino laskee, sen liikuttamiseen vaaditaan vähemmän energiaa. Muun muassa näiden ja monien muiden tekijöiden seurauksena kehon perusaineenvaihdunnan taso (Basal Metabolic Rate, BMR) laskee ja kehosta tulee paljon energiatehokkaampi. Keho pyrkii siis adaptoitumaan siihen energiamäärään, jota se saa, eli se yrittää päästä tilaan, jossa vallitseva kalorivaje on kehon uusi ylläpitotaso. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos aloitat rasvanpolton vaikkapa 2000 kilokalorin päiväsaannilla, niin keho pyrkii pääsemään tilaan, jossa tuo 2000 kilokalorin päiväsaanti on sen uusi ylläpitotaso, eli taso, jolla paino ei nouse tai laske. 


Mitä pidempään rasvanpolttodieetillä ollaan, sitä enemmän keho adaptoituu energiavajeeseen ja laskee kulutustaan. Keho on todella mukautuvainen, joten pitkällä dieetillä aineenvaihdunnan taso voi laskea hyvinkin radikaalisti. 


Moni on joskus ollut pitkään dieetillä tai kokeillut hyvin niukkaenergisiä dieettejä vain huomatakseen, että jossain kohtaa rasva ei enää pala. Tällöin keho on saavuttanut tavoitteensa, eli laskenut kulutustaan niin alas, että nuo alhaisetkin energiamäärät ovat riittäneet siihen, että keho pysyy “tasapainossa” eli rasva ei pala mutta ei varastoidukaan. Tästä syystä fiksu dieetti alkaa riittävän korkeista energiamääristä, joista on varaa tiputtaa pikkuhiljaa alaspäin sitä mukaa kun keho adaptoituu vajeeseen. Näin rasvanpoltto pysyy jatkuvana.


Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta adaptoituu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein.


Mitä tapahtuu dieetin jälkeen?

Nyt ymmärrämme, miten keho reagoi energiavajeessa, eli hidastamalla aineenvaihduntaansa.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein. 


Esimerkiksi surullisen kuuluisa ja niin monelle tuttu jojo-dieettaaminen perustuu nimenomaan tilanteeseen, jossa poltetaan rasvaa (mahdollisesti jopa kitudieetillä) ja aineenvaihdunta hidastuu. Dieetin jälkeen henkäistään, kun dieetti on vihdoin ohi ja sitten palataan ruokamääriin, jotka aiemmin ovat ehkä toimineet painon ylläpidossa, mutta ei oteta huomioon sitä, että mikä aiemmin on ylläpitänyt painoa, on nyt liikaa, koska kehon aineenvaihdunta on hidastunut. Vielä pahempaa on, jos dieetin jälkeen nälkäänsä syödään vielä siitä reilusti yli, mikä on valitettavan yleistä, koska energiavajeeseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen liittyy myös sellainen “hauska” koukku, että energiavajeessa keho myös herkistyy vastaanottamaan energiaa, eli suomeksi sanottuna, keho valmistautuu tehokkaasti varastoimaan kaiken ylimääräisen energian, jota se ehkä jossain kohtaa saa käyttöönsä. 


Pahimmillaan dieetin jälkeinen repsahtaminen johtaa seuraavaan kierteeseen:

->Syödään reilusti yli kulutuksen, koska aineenvaihdunta on hidastunut ja keho huutaa ruokaa

->Keho ei nosta aineenvaihduntansa tasoa merkittävästi, vaan varastoi ylimääräisen energian rasvaksi olemassa oleviin rasvasoluihin ja pahimmissa repsahduksissa keho myös luo uusia rasvasoluja

->Dieettaaja on tyytymätön tilanteeseen ja lisääntyneeseen rasvanmäärään ja päättää aloittaa uuden dieetin

->Uusi dieetti joudutaan aloittamaan todella alhaisista energiamääristä, koska aineenvaihdunta on yhä alhaalla. Lisäksi rasvaa on nyt ehkä jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa, jos rasvasolujakin on saatu lisää

->Alhaiset energiamäärät johtavat siihen, että aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja olo on vetämätön ja tulokset heikkoja

->Dieetti päättyy jälleen repsahdukseen ja ylisyöntiin

->Kierre jatkuu ehkä ikuisesti?


Jokainen kovan työn dieetillään tehnyt haluaa tietenkin välttää tämän ikuisen kierteen ja dieetin jälkeisen painonnousun. Miten se sitten tapahtuu?


Mikä on reverse diet?

Reverse diet on nimensä mukaisesti käänteinen dieetti. Reverse dieetissä kalorimääriä nostetaan pikkuhiljaa ylöspäin, jolloin aineenvaihdunta ehtii mukaan ruokamäärien nostoon ja näin vältytään keräämästä valtavasti rasvamassaa takaisin. Siinä missä keho adaptoituu energiavajeeseen, se adaptoituu hiljalleen myös energiamäärien lisäämiseen, eli nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa, keho nostaa myös perusaineenvaihduntansa tasoa. Myös muun muassa aiemmin mainittu NEAT eli huomaamaton liikehdintä ja hyörinä lisääntyvät, jolloin kulutuskin lisääntyy. Kun ruokavaliossa on enemmän energiaa, niin myös esimerkiksi treeneistä saa tehoja irti enemmän, mikä osaltaan myös lisää kulutusta. Tästä syystä kovan dieetin jälkeen myös esimerkiksi treenejä kannattaa jatkaa, koska kulutus on hyväksi, jotta saadaan ruokamäärää nostettua myös sitä kautta ja näin kylläisyys paranee ja repsahduksen todennäköisyys pienenee.


Mistä reverse diet aloitetaan?

Dieetin jälkeen on aina hyvä pohtia omat tavoitteensa tarkasti. 

Hyvä lähtökohta on, että reverse diet aloitetaan ylläpitokalorimääristä, koska tavoite ei ole enää polttaa rasvaa (eli pudottaa painoa). Täytyy kuitenkin muistaa, että koska aineenvaihdunta on dieetin ja keventyneen kehonpainon vuoksi alhaisempi kuin dieettiä aloittaessa, myös ylläpitokalorimäärä on muuttunut. Eli oma ylläpitokalorimäärä tulee laskea tai arvioida uudelleen. Oman uuden ylläpitokalorimäärän voi arvioida joko sen mukaan, paljonko paino on pudonnut tietyillä kaloreilla, eli kuinka suuren kalorivajeen tietyn rasvamäärän polttaminen on vaatinut tai sitten ihan yksinkertaisesti kokeilemalla, eli nosta kalorimäärää hieman ja seuraa miten keho reagoi. Jos paino nousee kovasti, olet ehkä tehnyt liian ison noston ja jos paino taas laskee, sinulla on varaa nostaa energiamäärää enemmänkin.


Jos dieetti on ollut todella kova ja pitkä, esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetti, voi olla viisasta nostaa ruokamäärää kerralla hieman enemmän, jotta saadaan palautumisprosessi alkamaan tehokkaasti. Fysiikkalajeihin valmistaneen dieetin tavoite on ollut viedä keho kuitenkin äärimmäisen, jopa epäterveellisen pieneen rasvaprosenttiin, jolloin pieni rasvan kerääntyminen kroppaan reverse dieetillä on jopa suotavaa, jotta esimerkiksi kehon hormonitoiminta pääsee palautumaan. Lisäksi suurempi nosto kerralla parantaa oloa ja jaksamista ja myös vähentää repsahdusten riskiä. 


Mikäli siis pieni painonnousu tai rasvankertyminen ei haittaa, energiamäärää voi nostaa kerrasta hieman enemmänkin. Sinun tulee itse punnita hyödyt ja haitat, eli mikäli olosi on dieetin loppumetreillä ollut todella vetämätön tai repsahtamisen vaara on suuri, niin energiamäärää kannattaa nostaa kerrasta hieman ylemmäs ja hyväksyä se, että kehoon kertyy hieman rasvaa, koska jatkuva repsahtelu tai ohisyöminen tuovat kerryttävät pitkässä juoksussa rasvaa enemmän ja hallitsemattomammin kuin hieman tiivistempoisempi reverse dieetti.


Hyvä tapa lähteä kokeilemaan on esimerkiksi pitää proteiininsaanti entisellään ja nostaa päivittäisellä tasolla noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 4-10 g rasvoja ja pitää silmällä, miten keho reagoi, nouseeko vai laskeeko paino ja mikä on jaksamisen sekä nälän aste tällä nostolla.


Mikäli olet tehnyt paljon kulutusta tuovaa liikuntaa, niin liikunnan määrää ei kannata vähentää radikaalisti heti reverse dieetin alkaessa, vaan liikunnasta aiheutunutta kulutusta on hyvä laskea pikkuhiljaa kalorimäärien nostamisen ohessa.


Kauanko sen pitää kestää?

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen, kuinka kauan reverse dieetin pitää kestää, mutta aikaa kannattaa varata vähintään sen verran kuin olet itse dieettiinkin käyttänyt. Aineenvaihdunnan eheyttäminen on verrattain hidasta ja vaatii malttia. Monesti reverse dieetti on vaikeampaa aikaa kuin itse dieetti, koska konkreettisia tuloksia ei näe silmällä. Rasvaapolttaessa peilikuva muuttuu ja tulokset motivoivat, mutta aineenvaihdunnan elpymistä ei valitettavasti näe paljaalla silmällä. Voit kuitenkin keskittyä fiiliksiisi:

-Voit syödä enemmän, olet ehkä jo kylläisempi

-Jaksat paremmin

-Ehkä nukutkin paremmin

-Saat enemmän treeneistäsi irti

-Treenitulokset paranevat


Reverse deettiä voi jatkaa niin pitkään kuin itse kokee sille olevan vielä tarvetta. Ei ole mitään tiettyä pistettä, johon päivittäiset energiamäärät pitäisi nostaa, vaan sinun kannattaa nousta energiamäärissä reverse dieetilläsi aina niin kauan, kunnes tunnet, että olet saavuttanut päivittäisessä ruokavaliossasi tason, joka sinun on helppo ylläpitää, olet jaksava, voit hyvin, jaksat treenata, kehityt ja sinulla on ruokavaliosi suhteen myös liikkumavaraa, eli satunnaiset ravintolassa nautitut ateriat eivät muuta painoasi suuntaan tai toiseen, mutta sinulla ei kuitenkaan ole ylensyönnin tarvetta. Ne ovat kaikki merkkejä, että ruokavaliosi energiamäärä on tasolla, jota pystyt ylläpitämään vaivatta vaikka lopun elämääsi.


Mikäli sinulla on pitkä historia jojoilusta tai olet ollut todella pitkään dieetillä, voi viedä vuoden tai vuosia saada aineenvaihdunnan tasoa nostettua sellaiselle tasolle, että voit nauttia päivittäin sellaisia energiamääriä, joita pystyt vaivatta ylläpitämään ja jotka sallivat myös joustavuutta ruokavaliosi suhteen. Huonosta aineenvaihdunnan tilasta ei kannata edes ajatella lähtevänsä dieetille, koska tuloksena voi olla aiemmin mainittu kierre, jossa joudut dieettaamaan niin alhaisilla energiamäärillä, että tuloksena on repsahtelu ja ikuinen jojokierre. Siksi kannattaa ottaa aikaa elvyttää aineenvaihduntansa sellaiselle tasolle, että voit dieetata sellaisilla ruokamäärillä, joilla dieetti ei ole yhtä tuskaa ja hampaiden kiristelyä. Näin saavutetaan parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä.


Nouseeko paino?

Se, nouseeko painosi reverse dieetillä, riippuu täysin siitä, mihin asti olet dieettisi vetänyt ja miten hitaasti haluat toteuttaa reversesi ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos olet dieetannut itsesi alle 5% rasvoihin, on melkein pakkokin antaa painon nousta reverse dieetillä, mutta jos olet dieetannut esimerkiksi ylipainosta normaalipainon puolelle, etkä ole mennyt missään kohti dieetilläsi kovin alhaisiin kalorimäriin, niin painonnousulle ei välttämättä ole tarvetta, vaan reverse dieetti kannattaa vetää hieman konservatiivisemmin ja maltilliseen tahtiin.


Mikäli paino jatkaa laskuaan reverse dieetillä, voit nostaa ruoasta saatavaa energiamäärää tai vähentää kulutusta tuovaa liikuntaa, koska painon putoaminen tarkoittaa että olet energiansaantisi on vähäisempää kuin kulutus, eli olet yhtä dieetillä. Jos sinulla on vielä pudotettavaa painoa eli rasvaa poltettavana, painonlasku reverse dieetillä ei ole välttämättä paha asia.


Jokainen viitoittaa siis itse tavoitteensa ja sitä kautta oman reverse dieettinsä tahdin ja keston.



Voinko kehittää aineenvaihduntaani vielä korkeammaksi?

Mikäli tavoitteesi on kehittää aineenvaihduntaasi korkeammaksi kuin sinulla oli ennen dieettisi aloittamista, tai jos et ole edes ollut dieetillä, vaan haluaisit vain päästä tilanteeseen, jossa saat syödä lihomatta suutempia ruokamääriä, sekin on mahdollista: jatkat vain reverse dieettiä maltillisesti niin pitkälle kuin haluat. Painoa ja rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin seurata koko ajan, sillä jokaisella tulee jossakin kohtaa katto vastaan, jolloin aineenvaihdunta ei enää kiihdy ja siitä tasosta ruokamäärien nostaminen vie jo kehon positiivisen energiatasapainon puolelle, eli silloin paino alkaa nousta.



Millaista tahtia energiamäärää voi nostaa?

Jokainen on yksilö joten reverse dieetillä on hyvin yksilöllistä millaista tahtia energiamääriä voi nostaa. Toiset voivat nostaa hiilihydraattien ja rasvojen määrää hieman jopa viikoittain, toiset kahden viikon jaksoissa ja toiset kuukauden välein. Tärkeintä on siis seurata tilannetta ja reagoida tarvittavalla tavalla joko lisäämällä ruokamäärää tai tarvittaessa hieman vähentämällä jo tehtyä nostoa. Jos paino siis nousee noston jälkeen turhan nopeaa tahtia, nostosta voi pakittaa hieman ja aloittaa pienemmillä nostoilla. 


Ei ole yhtä oikeaa tapaa nostaa energiamäärää. Jotkut tykkäävät tehdä hyvin pieniä nostoja viikoittain ja toiset haluavat edetä radikaalimmin ja nopeammin nostoin.


Nyrkkisääntönä voitaisi pitää esimerkiksi, että reverse dieetti aloitetaan aiemmin puhutun mukaisesti siirtymällä ylläpitoenergiamäärään. Tämän jälkeen energiamäärää voi nostaa esimerkiksi viikoittain 10-25 grammaa hiilihydraateissa ja/tai 4-8 grammaa rasvoissa (päivittäinen saanti) ja samalla pitää silmällä, miten keho reagoi muutoksiin. Mikäli nostot ovat liian isoja ja paino nousee, voi kokeilla maltillisempia nostoja tai pidentää nostojen väliä hieman. Oikeat määrät löytyvät kokeilemalla.


En taida osata, mitä teen?

Aineenvaihdunnan sekä ruokavalioiden ja treenaamisen maailmassa luoviminen on haastavaa ja se voi olla aikaa ja mieltä kuluttavaa, joten valmentajan palkkaaminen voi olla hyvä ajatus, jotta säästyt siltä, että märehtisit asioita yksin. Valmentajan avulla vältät myös pahimmat suot ja kompastuskivet ja pääset maaliin sulavammin. 

Toisin sanoen, asiantunteva valmentaja auttaa sinua onnistumaan. Bull’s All Out sisältää myös ohjeistuksen yksinkertaiselle ja kontrolloidulle reverse dieetille aina dieettijaksojen päätteeksi, jotta vältytään aineenvaihdunnallisilta ongelmilta ja jojoilulta! Bull Mentula vastaa itse valmennettavien reverse dieetistä ja hänellä on yli 25 vuoden kokemus dieettien ja reverse dieettien toteuttamisesta mitä erilaisimmilla asiakkailla, joten Bull on varmasti oikea mies auttamaan sinuakin saavuttamaan tavoitteesi!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Miksei rasva pala?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

 


Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?


Flunssakausi on kukkeimmillaan ja Koronakin vaanii jokaisen nurkan takana.

Jos himotreenaaja tulee kipeäksi, suurin harmitus on se, ettei pääse salille. Mikään ei vedä mieltä mustaksi kuin ajatukset menetetyistä gainsseista. JOKO saa taas lähteä treenaamaan? 


Huomautamme, että tämä artikkeli EI KOSKE nyt Koronaa tai vakavampia sairauksia, vaan ihan tavallista flunssaa. Mikäli on syytä epäillä Koronaa, influenssaa tai jotakin muuta vakavampaa tai hyvin helposti tarttuvaa sairautta, noudata AINA terveydenhuollon sekä viranomaisten ohjeistusta.


On sanomattakin selvää, että tällaisina aikoina ihmisten ilmoille ei ole mitään asiaa jos on pientäkin lenssun oiretta. Lievissäkin oiretilanteissa tulee siis pysyä kotona ja salille voi lähteä sitten kun on ollut vähintään 1-2 päivää oireeton. 


Salitreeni kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä treenillä, jossa kuulostelet oloa. Onko olo vielä voimaton vai onko olo jo hyvin palautunut? Riippuen sairastetun flunssan kestosta, voi olla hyvä treenata kevyemmin 1-2 treeniä tai ottaa jopa kokonainen viikko vähän kevyemmin tunnustellen ja totutellen. Jokaisessä treenissä voi viedä tekemistä astetta kovemmaksi. Yleensä viimeistään viikon jälkeen voi jo palata kunnon höykytyksen pariin. 


Jos on ollut kuumetta tai flunssa on ollut muuten raju tai sitkeä, voi olla fiksua aloittaa treeni aluksi vaikka parina päivänä kävelylenkeillä ja palata salille vasta kun kävely sujuu ilman uupumusta. Mitä pidempi ja rajumpi tauti on ollut, sitä pidempään siitä vie palautua ja joskus kovan treenin makuun pääsee vasta parin viikon liikuntaan ja treeniin totuttelun jälkeen. Monesti nyrkkisäännöksi kerrotaan, että niin monta kuumeetonta päivää levossa, kuin kuumepäiviäkin on ollut, mutta tärkeintä on kuunnella rehellisesti omaa oloa ja toimia sen mukaan aloittaen rauhallisemmin.


No voiko liikkua jo jos flunssa on hellittänyt mutta nokka vähän vuotaa?

Mikäli kuumeettomia päiviä on ollut jo ainakin 1-2, olo on pääosin terve, eikä hengitystieoireita ole päästä alaspäin, treeniä voi aloitella esimerkiksi kevyesti lihaskuntotreenillä tunnustellen tai juurikin kävelylenkeillä. Eli jos oireina on enää pientä niiskutusta voi jo aloitella treeniä, mutta esimerkiksi kurkkukivussa ei tule treenailla. Tärkeää kuitenkin on, että oireisena ei lähdetä ihmisten ilmoille, vaan jos treeniä on jostain syystä pakko tehdä vaikka oireita vielä on, niin treenit hoidetaan kotona tai ulkona kaukana muista ja treeniteho pidetään hyvinkin maltillisena.


Pääosin treeniä kannattaa aina ajatella vasta kun olo on ollut terve ja oireeton ainakin 1-2 päivää. Mikäli tarvitsee ihan miettiä, että jokohan voisi treenata, voi olla hyvä levätä vielä ainakin yksi päivä.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mutka matkassa?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?


 


Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?


Moni unelmoi nousevansa jonakin päivänä kisalavalle fysiikkalajien parissa. Sanomattakin lienee selvää, että jokaisen polku lavallenousemiseksi näyttää erilaiselta; toinen on vuosikaudet rakastanut salitreeniä ja homman vieminen seuraavalle tasolle tuntuu luontevalta. Toinen taas aloittaa treenit siksi, että unelma fysiikkakilpailuista toteutuisi. Eikä kumpikaan ole väärin. Kukaan toinen ei voi määritellä toisen tavoitteita ja motiiveita niiden takana oikeiksi tai vääriksi. Silti on hyvä ymmärtää, ettei fysiikkalajeissa kisaaminen ole ihan läpihuutojuttu ja joitakin asioita on hyvä ottaa huomioon ennen kuin kisapäätöksen tekee.


Moni ajattelee, että kisalavalle noustaan sen jälkeen kun on vedetty onnistunut kisadieetti, joka on kestoltaan jotain kymmenen viikon ja puolen vuoden väliltä. Totuus on kuitenkin, että kisaan valmistautuminen ei ala silloin kun dieetti alkaa, vaan se on alkanut jo pitkän aikaa ennen dieettiä. Fysiikkaurheilijaa ei tuosta vain leipaista kisadieetin aikana, vaan pohjaa tulee rakentaa ja on hyvä tiedostaa, että dieetille on valmis siinä vaiheessa kun päämääräna ei ole pelkkä kilpailu, vaan saliharjoittelu ja ruokavalion noudattaminen ovat osa elämäntapaa. Lajista riippuen saliharjoittelua tulisi olla jo ennen dieetin aloitusta takana vähintään vuosi, mielellään useampikin vuosi, sillä vaikka dieetilläkin voidaan vielä kehittyä, niin lihasmassa, elämäntapa ja pohjat on rakennettu kehityskaudella ja dieetillä vain kuoritaan tehty työ esiin lavaa varten. Dieetin läpivientiä helpottaa huomattavasti, tai oikeastaan se on mahdollistakin vasta kun ruokavalio ja salitreenaaminen tulevat niin selkäytimestä, ettet tarvitse motivaatiota tehdäksesi asioita, vaan noudatat rutiinejasi vähemmän motivoituneenakin. Sillä vaikka etenkin dieetille lähtiessä motivaatio ja draivi tehdä asioita ovat katossa, niin loppuvaiheessa monesti väsymys syö motivaatiota ja silti hommaa pitää viedä eteenpäin jos lavalle mielii päästä kunnossa.


Myös saliharjoittelua ja kehitystä tukevan ruokavalion on oltava kunnossa. Jos et ole onnistuneesti noudattanut tarkkaa ruokavaliota tai tarkkaa makrolaskentaa, niin dieetin rajuus voi tulla yllätyksenä. Jos ruokavaliossa on ollut hankaluuksia pitäytyä offilla, se ei todellakaan ainakaan helpotu dieetillä. Kisassa vaadittavan kireyden saavuttaminen vaatii ruokavalion noudattamisessa sellaista tarkkuutta, että lipsumisia ei sallita. Ja ruokavalion noudattaminenkin on taito, jota voi ja pitää harjoitella kehityskaudella! Ja sanottakoon, että jos dieetti on vaikea, niin siitä palautteleminen takaisin kohti kehityskautta voi olla vielä haasteellisempaa. Jo ennen dieetille ryhtymistä on siis valmistauduttava siihen, että dieetti ei pääty kisaan, vaan sen jälkeen alkaa tiukka palautteluvaihe, jonka noudattamiseen tulee asennoitua vakavasti, jotta kroppa ja mieli saadaan palauteltua dieetistä rauhassa minimoiden ahmimisongelmia ja lipsumisia.


Pelkkä vankka treenitaustakaan ei kuitenkaan riitä, koska kehon äärimmilleen virittäminen ja lavalle arvosteltavaksi nouseminen eivät koskaan ole vain fyysisen puolen hanskaamista. Suurin merkitys on mielellä, koska fysiikkaa voi viedä vain niin pitkälle kuin oma pääkoppa sallii. Kisamatkassa on monta henkistä sudenkuoppaa, joita ei aina voi välttää, mutta niihin pitää osata valmistautua. Ennen kisadieetille ryhtymistä on siis hyvä varmistaa, että olet realistinen tavoitteidesi suhteen. Jo alkuun on hyvä, sisäistää oma potentiaali ja tiedostaa mihin oma fysiikka riittää ja millaisia tavoitteita lavalle nousuun asetetaan.  Tätä on hyvä pohtia esimerkiksi valmentajan kanssa rehellisesti. Toinen voi asettaa tavoitteeksi vain lavalle nousemisen ja toinen haluaa tavoitella vain ja ainoastaan voittoa. On enemmän kuin ok tavoitella voittoa, mutta sinun pitää henkisesti valmistautua kilpailutuloksen tuomaan fiilikseen, oli se sitten negatiivinen tai positiivinen. 


Myös oma elämäntilanne kannattaa katsastaa ennen dieettiä ja tarvittaessa asioita voi järjestellä tukemaan kisamatkaa. Jos opintosi ovat kesken, teet kolmea työtä ja sinulla on kuusi lasta, voi olla hyvä harkita, että olisiko sopivin kisa-ajankohta vaikka vasta opintojen valmistuttua. Elämäntilanteen on hyvä olla mahdollisimman vakaa ja hallinnassa ja dieetille lähtiessä on pakko varmistaa ajankäytön riittävyys, sillä helponkin kisapreppi vie aikaa: on aerobiset, poseerausharjoittelut, lihashuollot ja salitreenit monta kertaa viikossa. Kaikkeen ei voi valmistautua ja se, että dieetin aikana tapahtuu odottamattomia mullistuksia, ei automaattisesti tarkoita ettei dieettiä voisi vetää loppuun onnistuneesti, mutta tarpeettomat stressinlähteet on hyvä saada hallintaan ennen prepin aloitusta.

Kisaaminen ei aina myöskään ole ihan edullisinta puuhaa, joten kisaamaan lähtiessä on myös hyvä varmistaa, että rahallinen puoli on jotakuinkin vakaa. Huolellisella suunnittelulla voi kuitenkin ehkäistä yllättäviä kuluja ja tarkan budjetin laatiminen on hyvä idea. Budjetoinnissa kannattaa huomioida ainakin valmennusmaksu, kisa-asu, kisarusketus, meikki ja hiukset, majoitukset ja matkat sekä kisalisenssi/kisamaksut.


Oma terveys ja hyvinvointi pitää aina asettaa etusijalle. Kukaan ei voi väittää että kisalavalle nousemiseen vaadittava preppi olisi terveellinen, mutta senkin voi toteuttaa terveys edellä. Ennen preppiä on siis hyvä olla varma, että perusterveydentila kestää dieetin kovan rasituksen. Kaikki perussairaudet eivät automaattisesti kaada kisaunelmia, mutta niiden puitteissa tulee varmistaa, että mahdolliset sairaudet ovat hyvin hallinnassa ja keskustelet avoimesti projektistasi lääkärisi kanssa.


Lisäksi sopivan valmentajan löytyminen on tärkeää. Sinun tulee luottaa valmentajaasi ja sinun pitää voida keskustella hänen kanssaan avoimesti tilanteestasi. Valitse valmentajasi niin hyvin, ettet prepilläsi epäile ohjelman ja valmennussuhteen toimivuutta tai kisakuntoon pääsyäsi, vaan sinä voit keskittyä nauttimaan matkasta!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi, kummasta aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni


 


Miten homma toimii? Osa 3: Voimailu


Kukapa ei haluaisi olla ylpeä voidessaan kertoa penkki-, mave- tai kyykkymaksiminsa? Voima tuo varmuutta ja itseluottamusta. 

Voima on monen tekijän summa ja kun tähdätään maksimaaliseen voimantuottoon, tulee harjoittelussa ottaa huomioon paljon muuttujia. Pelkkä raskaiden vastusten liikuttaminen ja lyhyet sarjat eivät riitä. Yleensä ajatellaan, että voima kasvaa kun tehdään alle neljän toiston sarjoja pitkillä palautuksilla ja treenataan vain pääliikkeitä kuten kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta se ei ole koko totuus. Voima on käytännössä hermoston, lihaksiston, tukielimistön sekä tekniikan kykyä tehdä saumatonta yhteistyötä mahdollisimman taloudellisesti. Kehittääkseen maksimivoimaa tehokkaasti, tulee siis harjaannuttaa lisäksi hermoston työskentely- ja palautumiskapasiteettia, räjähtävyyttä, tekniikkaa ja tukilihasten voimaa ja suorituskykyä. Lisäksi tulee ottaa huomioon oikeanlainen ravitsemus, jotta palautuminen ja kehittyminen ovat oikealla tasolla. Hyvä ravitsemus edistää palautumisen lisäksi myös vireyttä ja jaksamista, jotka ovat tärkeitä tekijöitä, jotta saat salilla treenistäsi kaiken irti turvallisesti ja vammariskitkin pienenevät.


Ohjelmointi ja ruokavalio

Voimaa voi kehittää tiettyyn pisteeseen asti vain nostelemalla raskasta rautaa salilla, mutta ihminen saavuttaa rajansa valitettavan nopeasti ilman järkevää ohjelmointia. Voimantuotto ei ole ihan yksinkertainen juttu, koska huomioon tulee ottaa lihaksiston kehittämisen ja palautumisen lisäksi myös vahvasti hermostollinen puoli sekä heikon palautumisen tuoma vammariskin kasvaminen. Pelkkä isojen rautojen runttaaminen ei siis aina kehitä, vaan voi viedä jopa väärään suuntaan ilman ohjelmoinnin punaista lankaa. Voima on pitkälti kiinni hermostosta ja sen kapasiteetista tuottaa voimaa nopeasti ja taloudellisesti. Siksi oikeanlainen ohjelmointi voimaharjoittelussa on ensisijaisen tärkeää. 


Bull’s All Outin jatkuvassa valmennuksessa on kahdesti vuodessa myös voimailuun sunnattu ohjelma, jossa kesytetään raskaita rautoja tarkalla ohjelmoinnilla. Mukavana pikku bonuksena myös lihasmassa kehittyy, mikä ei ainakaan haittaa voimantuoton kehittymistä! Lisäksi voimankasvua tehostetaan oikeanlaisella ruokavaliolla, jotta kehitys ei pysähdy kokeneemmallakaan treenaajalla. 


Kurkkaa Bull’s All Out -valmennus


Miten voit tehostaa treeniäsi?
Voimaharjoittelijalle on tärkeää olla skarppina jokaisessa treenissä. Voimailussa tekniikalla ja keskittymisellä on valtava rooli harjoittelussa ja suorituksissa, joten laadukas lataus- ja treenijuoma ja tarvittaessa niiden tukena energiaa tuova hiilihydraattivalmiste ovat tärkeitä, jotta treenin teho ei pääse hiipumaan pidemmänkään harjoituksen aikana.

Lataus- ja treenijuoma valmistaa elimistöä ja hermostoa kovaan suoritukseen parantamalla kehon herkkyyttä ja vastaanottavuutta. Lisäksi latausjuomat sisältävät monesti esimerkiksi kofeiinia, joka piristää, edistää keskittymistä ja parantaa suorituskykyä. Kreatiini, beta-alaniini sekä sitrulliinimalaatti parantavat sarjakestävyyttä sekä voimantuottoa maksimaalisissa suorituksissa. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Pre-Intra on loistava yhdistelmä lataus- ja treenijuomaksi. Juoma sisältää sopivassa suhteessa erilaisia välttämättömiä sekä haaraketjuisia aminohappoja, jotka tarjoavat lihaksistolle ja hermostolle rakennuspalikoita rankan treenin ajalle ja pitää mielen virkeänä ja keskittyneenä, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.


Hiilihydraattivalmiste varmistaa, että lihaksistolla on koko treenin ajan käytössään nopea energianlähde, josta ammentaa energiaa maksimaaliseen voimantuottoon. Pitkän treenin aikana olo usein hiipuu ja viimeisistä sarjoista ei enää ehkä saa niin paljoa irti, jolloin harjoitusvastekin heikkenee, joten treenin aikana on hyvä nauttia sykleittäin imeytyvää hiilihydraattivalmistetta, jotta energiataso säilyy ja treenistäkin saa kaiken irti. Laadukas valmiste on esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Carbohydrate.


Treenistä palautuminen on voimailussa tärkeää. Jos suuntaat seuraavaan treeniin vajaasti palautuneena, et saa harjoituksestasi irti voimankehitykseen vaadittavaa hyötyä. Treenin jälkeen palautumisen voi potkaista käyntiin välittömästi laadukkaalla palautumisjuomalla, kuten Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Recoverylla. The Cyclic Recovery sisältää useita tärkeitä hermoston ja lihaksiston palautumista edistäviä ainesosia, jotka varmistavat, että palaudut seuraavaa harjoituskertaasi varten ja maksimoit näin treenitehosi.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin


 


Miten homma toimii? Osa 2: Rasvanpoltto


Keho polttaa rasvaa energiakseen, kun kulutus on suurempaa kuin ruoasta nautittu energiamäärä. Käytännössä homma voisi olla niin yksinkertaista, mutta rasvanpoltto ja kehonmuokkaus ei olekaan ihan niin mustavalkoista!

Jos halutaan vain pudottaa painoa, voidaan vain syödä minimaalisesti ja paino putoaa, mutta kun halutaan optimoida kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasta ja näyttää dieetin jälkeenkin siltä, että treeni on maistunut, niin tulee ottaa huomioon muutakin kuin vain kalorivaje. Käydäänpä läpi onnistuneen kehonmuokkauksen ja rasvanpolton viisi kultaista sääntöä:


  1. Kalorivaje
    Rasva ei pala, mikäli enegiaa nautitaan liikaa kulutukseen nähden. Keho tarvitsee kalorivajeen, jotta sen täytyy alkaa käyttää varastorasvoja energialähteenään. Tästä syystä on oleellista, että kun tavoitteena on rasvanpoltoo, ruokavalio on kunnossa. Mikäli et ole tarkasti perillä siitä, mitä syöt, syöt helposti liikaa eikä rasva pala. Vastaavasti innokas dieettaaja sortuu syömään liian vähän, jolloin kehon aineenvaihdunta hidastuu ja rasvanpoltto tyssää alta aikayksikön. Sen vuoksi tarkka ja oikeinkoostettu ruokavalio on oleellinen osa tavoitteellisen rasvanpolttajan työkalupakissa!

  2. Runsasproteiininen ruokavalio
    Säästääkseen dieetillä maksimaalisesti lihasmassaa tulee huolehtia riittävästä proteiininsaannista, jotta kehon ei tarvitse pilkkoa omaa lihasmassaansa energiaksi. Runsasproteiininen ruokavalio myös lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin nälkä ei vaivaa dieetillä niin pahasti!
    Lisäksi prosessi, jossa keho pilkkoo proteiineja käyttökelpoiseen muotoon, kuluttaa kohtalaisesti energiaa, joten runsas proteiinin nauttiminen dieetillä myös kuluttaa enemmän energiaa kuin esimerkiksi vain rasvojen tai hiilareiden nauttiminen! Koska päivittäinen energiamäärä on rajattua rasvanpolttodieetillä, mutta riittävästä proteiininsaannista tulee huolehtia, voi esimerkiksi ottaa jonkin aterian tilalle laadukkaan proteiinivalmisteen, josta saadaan runsaasti laadukasta proteiinia, mutta hyvin vähän rasvoja ja hiilareita, jolloin hyötysuhde on maksimaalinen dieettiin nähden! Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Whey Isolate on loistava proteiinivalmiste niin palautusjuomaksi kuin välipalaksikin rankemmallakin dieetillä!

  3. Lihaskuntoharjoittelu
    Mikä rakentaa lihasta parhaiten, myös säästää sitä parhaiten. Jos haluat siis säästää lihasta rasvanpolttodieetin aikana, sinun tulee harjoitella kuten kehityskaudellakin! Kova salitreeni siis auttaa sinua säästämään ja jopa tiettyyn pisteeseen asti rakentamaan lisää lihasta rasvanpolttojaksosi aikana, joten salitreenistä ei tule tinkiä dieetin aikana! Energiavaje, eli rasvanpolttodieetti on keholle aina merkki mahdollisuudesta nälkiintyä hengiltä, joten keho pyrkii selviytymään siitä soputumalla ja mikäli salitreeniä kevennetään tai se lopetetaan rasvanpolttojakson aikana, keho alkaa purkaa eniten energiaa hukkaavaa kudosta, eli lihasta. Pyri siis pitämään treenitehot tapissa dieetilläkin. Salitreenin tueksi on dieetillä hyvä ottaa esimerkiksi laadukas aminohappojuoma, josta keho saa tärkeitä EAA- ja BCAA-aminohappoja heti käyttöönsä treenin aikana, jolloin treenitehot pysyvät yllä eikä kehon tarvitse purkaa omaa lihasta energianlähteeksi. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra toimii dieettaajan salitreenijuomana mainiosti!

  4. Aerobinen harjoittelu
    Aerobinen harjoittelu ei ole edellytys rasvanpoltolle, mutta se on loistava työkalu kulutuksen lisäämiseksi. Mikäli pelkkä ruokamäärän vähentäminen dieetillä ei tuota haluttua rasvanpolttoefektiä tai ruokamäärä on jo sen verran vähäinen, että ruoan vähentäminen entisestään ei tunnu mielekkäältä, voidaan lisätä aerobista liikuntaa. Aerobista voidaan tehdä tasasykkeisenä ja matalatehoisena, kuten kävelylenkkeinä tai HIIT-tyylisenä korkeatehoisena harjoitteluna. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen harjoittelu vie paljon aikaa, mutta ei rasita kehoa ja on vähemmän rasittavaa palautumisen kannalta. HIIT-tyylinen harjoittelu voi heikentää palautumista, mutta polttaa tehokkaasti rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen ei välttämättä vaadi harjoittelun ajalle kuin vettä ja pari grammaa suolaa hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä korvaamaan, mutta kovatehoisen HIIT-harjoituksen aikana voi olla hyvä ottaa lisäksi laadukkaita aminohappoja. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Total Aminos tukee harjoittelun tehoa ja siitä palautumista.

  5. Palautuminen
    Rasvanpolttodieetillä palautuminen hankaloituu rajatun energiamäärän ja mahdollisesti lisääntyneen treenimäärän vuoksi, joten on todella tärkeä panostaa myös riittävään lepoon. Myös ravinnon laadun merkitys korostuu entisestään kun ollaan dieetillä, koska kun energiamäärä on rajattu, on entistä merkityksellisempää mistä lähteistä energian ottaa, jotta voi varmistua riittävästä proteiinin, kuitujen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Laadukkaat lisäravinteet ja vitamiinivalmisteet tukevat jaksamista ja palautumista myös kovalla dieetillä, jolloin myös dieetillä saavutetut tulokset paranevat huomattavasti! 

Etenkin kovan dieetin aikana moni voi kärsiä unettomuudesta, mikäli keho käy kovasti ylikierroksilla. Bull’s All Out Seriesin the Protein for Night on vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen proteiinivalmiste, joka sisältää runsaasti palautumista, rauhoittumista, nukahtamista ja unenlaatua parantavia ainesosia, jotka edesauttavat riittävän levon ja unen saamista dieetilläkin, ja tietysti ilman turhia kaloreita!


Oikeaoppisen rasvanpolttodieetin suunnittelu

Sanotaan, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Dieettaajilla tuntuu kuitenkin olevan yksi yhteinen piirre ja se on omalle tekemiselle sokeutuminen. Moni aloittaa rasvanpolton kovalla uholla mutta lopulta homma tyssää suunnitelmallisuuden puutteeseen, rasvanpolton pysähtymiseen vääränlaisen ohjelman vuoksi tai pahimmassa tapauksessa paino lähtee lihaksista. Tarkka treeniohjelma ja tarkka, treenejä ja rasvanpolttoa tukemaan suunniteltu ruokavalio takaavat sen, että saavutat rasvanpolttojaksoltasi sen, mitä lähdit hakemaan.


Process BAO Diet on valmennus maksimaaliseen rasvanpolttoon. Valmennus sisältää Jari Bull Mentulan laatimat salitreeniohjelmat, tarkan ja päivittyvän ruokavalion sekä tarkat ohjeet tasasykkeisten sekä HIIT-aerobisten suorittamiseen. Tässä ohjelmassa kaikki on optimoitu tukemaan sinun tavoitteitasi maksimaalisesti!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Haaveena fysiikkalajit?

Dieetti vai kehityskausi?

Millainen treenijako on paras?


 


Miten homma toimii? Osa 1: kehonrakennus & Fitness


Tapa, jolla kukin treenaa, tulisi määritellä ennen kaikkea omien tavoitteiden perusteella. Lihasmassan kasvattaja ei siis treenaa täysin samaan tapaan kuin esimerkiksi maksimivoimaa haluava vaikka molempien treeni keskittyy salille.

Kehonrakennus & Fitness 

Kehon muokkaaminen ja kehonrakennus ovat taiteenlajeja, jotka kiinnostavat ihmisiä yhä enenevissä määrin. Kukapa ei nauttisi timmistä ja lihaksikkaasta vartalosta, jossa salilla vietetyt tunnit näkyvät.  On selvää, että veistoksellinen ja lihaksikas vartalo rakennetaan tehokkaalla vastusharjoittelulla sekä tarkkaan sovitetulla ruokavaliolla. 


Kehittävä, oikein ohjelmoitu sekä riittävän kuormittava kuntosaliharjoittelu on lihaskasvun perusedellytys, sillä ilman riittävää ja oikeanlaista ärsykettä lihas ei kasva. Kuntosaliharjoittelu perustuu kehon lihaksiston kuormittamiseen ärsykkeellä, joka aiheuttaa lihaksessa muun muassa mikrovaurioita. Pystyäkseen vastaamaan kasvavaan kuormitukseen lihaksen on pakko korjata itseään aiempaa vahvemmaksi, eli kasvaa. Kuntosaliharjoittelun idea on siis kurittaa lihasta, jotta se voi korjata itsensä aiempaa vahvemmaksi ja isommaksi salitreenissä saadun ärsykkeen jälkeen. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis täysin paikkansa. Kuntosaliharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen ja syyn kasvaa, mutta itse kasvu tapahtuu vasta salitreenin jälkeen, eli levossa. Pelkkä lepo ei kuitenkaan riitä, sillä keho tarvitsee myös materiaalia rakentaakseen uutta lihasta. Taloakaan ei rakenneta ilman tiiltä tai lautoja ja sama pätee lihaksen rakentamiseen, keholla täytyy olla käytössään riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen.

Kehittyminen on monen asian summa, mutta tiivistetysti lihas tarvitsee kunnon treeniärsykkeen, aikaa palautumiseen sekä riittävästi evästä uuden rakentamiseen.


Treenitehojen lisääminen

Pelkkä läpsyttely salilla ei tuota tulosta pidemmän päälle, vaan treenin tulee olla nousujohteista ja riitävän kovaa. Oikeanlainen treeniohjelma, sitä tukeva ravitsemus ja tarkkaan valitut ravintolisät salitreenin ympärillä auttavat saamaan kaiken irti treenistä. Näin aikaa ei tule tuhlattua turhaan, vaan treeni pysyy kehittävänä ja järkevänä, jolloin aikaa jää myös palautumiselle, eli sille vaiheelle, jossa lihas oikeasti kasvaa!

Runsasproteiininen ruokavalio tarjoaa rakennusmateriaalia lihaksille ja useampi proteiinipitoinen ateria päivässä boostaa lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasrakennusprosessia. Ruokavalion tukena ja salitreenin tehoja boostaamaan voidaan käyttää myös täsmätuotteita, kuten latausjuomaa ennen treeniä, aminohappojuomaa treenin aikana sekä palautumisjuomaa treenin jälkeen. 


Latausjuoman idea on tarjota keholle helposti ja nopeasti imeytyviä aminohappoja, jotka ovat elimistön käytössä jo välittömästi treenin aikana, jotta keho ei hajota omaa lihaskudosta energiaksi. Lisäksi monet latausjuomat sisältävät esimerkiksi kreatiinia, beta-alaniina ja sitrulliinimalaattia, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sarjakestävyyden, voimantuoton sekä rasvattoman kehonpainon, eli mm. lihasmassan lisäämisessä! 


Treenijuoma on nimensä mukaisesti treenin aikana nautittava juoma, jonka olisi hyvä sisältää ainakin välttämättömiä aminohappoja (EAA) sekä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka tarjoavat treenin aikana ja vielä sen jälkeenkin helposti ja nopeasti imetyvää rakennusmateriaalia lihaksille. Lisäksi treenijuomat sisältävät monesti elektrolyyttejä paikkaamaan hikoillessa menetettyjä suoloja. Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra -aminohappovalmiste on yhdistetty treeni- ja latausjuoma, joka sisältää täydellisessä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja varmistamaan, että saat kaiken irti salitreenistäsi! Lisäksi The Pre-Intra sisältää jo valmiiksi lisättynä mm. kreatiinia, beta-alaniinia sekä sitrulliinimalaattia, joten se säästää sinut mahdottomalta purkkirumbalta. 


Hiilihydraattivalmisteet antavat nopeaa lisäenergiaa kovan treenin aikana ja ehkäisevät kehon katabolista, eli lihasta hajottavaa tilaa. Monet lataus- ja treenijuomavalmisteet sisältävät valmiiksi hiilihydraatteja, mutta koska kehonrakennus- ja fitnesslajeihin liittyy oleellisena osana myös aika ajoin toteutettavat dieetti, eli rasvanpolttokaudet, jolloin energiansaantia joudutaan rajoittamaan voimakkaastikin, valmisteet voi olla parempi hankkia ilman lisättyjä hiilihydraatteja. Hiilihydraattivalmiste on siis yleensä fiksua hankkia  erikseen, jolloin sen määrää voi muutella oman kehityskauden ja kulutuksen mukaan. Näin voit lisäksi käyttää hiilihydraattivalmistetta treenijuoman lisäksi myös tarvittaessa esimerkiksi lataus- tai palautumisjuomissa boostamaassa treenitehoja ja palautumista.

Bull’s All Out Seriesin the Total Carbohydrate on korkealaatuinen hiilihydraattivalmiste, joka sisältää sykleittäin imeytyvää dekstiiniä, joka takaa optimaalisen ja vatsaystävällisen imeytyvyyden treenisi tukena. 


Palautusmisjuoma on oleellinen komponentti, jolla potkaistaan treenistä palautuminen ja proteiinisynteesi, eli lihasta kasvattava tila käyntiin heti treenin jälkeen. Kuten aiemmin jo totesimme, treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja stressitilan, josta tulee palautua kehittyäkseen. Välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma käynnistää palautumisprosessin heti ja saat treenistä maksimaaliset hyödyn irti. Laadukas palautumisjuomajauhe sisältää helposti ja nopeasti imeytyvää proteiinia sekä riittävästi aminohappoa nimeltä leusiini, joka on tärkeä tekijä proteiinisynteesin käynnistämisessä. Body- ja fitnessmaailman uusimmat tuulet suosivat nykyisin pelkän nopeasti imeytyvät heraproteiini-isolaatin sijaan sykleittäin imeytyviä vaihtoehtoja, jolloin lihasproteiinisynteesi saadaan pysymään koholla pidempään treenin jälkeen ja näin palautuminen ja lihaskasvu ovat tehokkaampia.

Bull’s All Out Seriesin The Cyclic Recovery sisältää lähes välittömästi imeytyvää heraproteiinia, hieman hitaammin imeytyvää kaseiinia sekä esimerkiksi suoliston hyvinvoinnille tärkeää glutamiinia ja suorituskykyä boostaavaa kreatiinia ja montaa hermoston palautumista edesauttavaa ainesosaa. The Cyclic Recovery on siis paljon enemmän kuin pelkkä palautumisjuoma, se on todellinen tehotuote palautumisen ja kehityksen maksimointiin!



Ohjelmointi ja ruokavalio

Pelkät lisäravinteet ja salilla käyminen eivät takaa tuloksia. Salilla pitää osata tehdä oikeita asioita ja ravitsemuksen tulee olla kunnossa, jotta kehitystä tapahtuu ja saat muokattua kehoasi juuri siihen suuntaan, johon sitä haluat viedä. 

Aloitteleva salikävijä kehittyy usein vain koskiessaan käsipainoon vaikka ravitsemus, treenitehot ja lepo olisivat retuperällä, mutta jo parin kuukauden jälkeen seinä voi nousta vastaan, jos asioita ei tee oikein. Välttääkseen pahimmat sudenkuopat ja jopa mahdolliset loukkaantumiset on hyvä panostaa alusta asti laadukkaaseen ohjelmaan, joka takaa kehityksen pitkällä tähtäimellä. Myös kokenut harjoittelija löytää uuden vaihteen, kun asiat treenin ja ruokavalion saralla laitetaan kerrasta kuntoon ja kehitys voi jatkua.


Bull’s All Out tarjoaa laajan valikoiman laadukasta valmennusta, jossa jo yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava kehonrakentaja Jari Bull Mentula laittaa oman ja tiiminsä osaamisensa peliin kehityksesi varmistamiseksi. Jos tavoitteesi on siis olla paras versio itsestäsi, kurkkaa esimerkiksi Process BAO -valmennus, jossa saat joka viikolle tarkat treeni-, ruokavalio- ja lisäravinneohjelmat, joiden avulla kasvatat lihasta, muokkaat kroppaasi ja kehityt lähtötasostasi riippumatta!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Pelkkä tavoite ei riitä

Paluu treenin pariin


 


Liikuntaeduilla maksaminen


Bull's All Out -valmennukset voit maksaa myös yleisimmillä liikuntaeduilla. 

Voit maksaa osan summasta tai koko summan. Osamaksutapauksissa loppusummasta lähetetään lasku sähköpostiin.


Huomaathan, että teemme tilaukset liikuntaetumaksutapauksissa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive. Olethan siis ajoissa liikenteessä.


Etenkin liikuntaseteleillä maksaessa ne kannattaa viedä postiin ajoissa, koska pääset mukaan vasta kun setelit ovat perillä.


Näin maksat valmennuksesi Smartum Paylla:

1. Kirjaudu Smartum Pay -sovellukseen

2. Etsi käyttöpaikkahausta Bull’s All Out

3. Tee maksu haluamallasi summalla, koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ KAIKKI seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Näin maksat valmennuksesi ePassilla:

1. Kirjaudu ePassi-sovellukseen

2. Etsi haluamasi valmennus ( löytyy lyhenteellä BAO), koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Näin maksat valmennuksesi Eazybreak-sovelluksella:

1. Kirjaudu Eazybreak-sovellukseen

2. Etsi Bull’s All Out vahvista setelin arvo ja valitse Maksa. Koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi 

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.


 

Näin maksat valmennuksesi Edenred-sovelluksella:

1. Kirjaudu Edenred-sovellukseen

2. Etsi Bull’s All Out ja suorita maksu haluamallasi summalla, koko- tai osamaksu

4. Ota kuitista kuvakaappaus

5. Lähetä kuvakaappaus SEKÄ seuraavat tiedot info@bullsallout.fi

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

6. Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.

 

Liikuntaseteleillä maksaminen

Valmennukset, jotka sisältävät liikuntaa, voi maksaa Smartumin / Edenredin / Tyky-liikuntaseteleillä.

Setelit voi lähettää Liikuntaetu / Sini Lehtonen, Kauppakatu 14 A 6, 33200 Tampere.

Setelit kannattaa lähettää hyvissä ajoin ennen valmennuksen alkua, jotta ne ehtivät perille. Älä laita

kirjeeseen rahaa. Kirjeessä tulee mainita:

-Nimesi

-Koko osoitteesi

-Puhelinnumerosi

-Sähköpostiosoitteesi

-Mihin valmennukseen haluat liittyä

-Valmennuksen alkamispäivämäärä

Teemme tilauksen puolestasi ja saat ohjeistuksen sähköpostiisi. Huomaathan, että teemme

veloituksen tässä tapauksessa käsin, joten käsittelyssä saattaa olla pieni viive.


Kurkkaa valmennuksemme täältä!


 


Valmentajan merkitys


Miksi parhaillakin valmentajilla tuntuu olevan valmentajat? Pitäisihän niiden jo tietää mitä pitää tehdä!


Valmentajan merkitys treeniuran alkutaipaleella on yleensä kertoa miten pitäisi treenata ja miten pitäisi syödä. Valmentaja auttaa treenitekniikoissa, ruokavalion säätämisessä, vastaa kysymyksiisi, opastaa ja tukee. Treenivuosien ja oman tietotaidon karttuessa valmentajan merkitys ei välttämättä lainkaan vähene, muuttuu vain. Mitä enemmän itse asioista opit, sen enemmän valmentajan rooli muuttuu.


Vaikka oma tietotaito on vankka, niin sen hyödyntäminen itsensä valmentamisessa voi olla haastavaa. Itseään on vaikea tarkastella objektiivisesti ja siksi fiksuimmatkin treenaajat hyötyvät siitä, että joku pystyy tarkastelemaan omaa tekemistä kohtalaisen objektiivisesta näkökulmasta. Tositreenaajan pahimpia kompastuskiviä ovatkin yleensä itsensä liiallinen ylittäminen ja liian vähäinen lepo. Tekemisen tasapaino järkkyy helposti, joten valmentajan merkitys voikin olla myös jarrutella liikaa intoa ja pitää jalat maassa. Pahimpia ylitreenaamisen ja liian pitkälle viedyn suorittamisen sudenkuoppia voi siis välttää, kun ohjasten päät malttaa luovuttaa valmentajalle.


Omaa tekemistä on myös helppo ylianalysoida, koska itsensä, ajatustensa ja tavoitteidensa kanssa elää 24/7. Esimerkiksi dieetillä on ihan tavallista ja asiaankuuluvaa, että painon junnaa joskus tovin. Valmentaja ymmärtää sen olevan osa kokonaisuutta ja malttaa katsoa ennen kuin ruoka tiputetaan minimiin ja treeniä lisätään. Itse itseään valmentaessa saattaisi tehdä liian nopeita päätöksiä ja lopputulemana dieetti olisi aivan liian kova aivan liian aikaisin ja maali voisi jäädä saavuttamatta. 


Toinen ääripää liian kovalle tekemiselle on hallinnan tunteen menettäminen. Vaikka tietäisi, miten homma pitäisi tehdä niin itsestään ei saa sitä irti, koska olo voi olla epävarma. Moni tarvitsee selvät sävelet pysyäkseen motivoituneena ja sen vuoksi valmentajalta tarvitaan se viimeinen sana ja selvä suunnitelma, jotta toteutus on oikealla tasolla ja tarpeeton haahuilu ja epävarmuus saadaan kitkettyä pois. Toisin sanoen, valmentaja poistaa epävarmuutta ja antaa luottoa tekemiseen.


Valmentajan tehtävä on nähdä kokonaisuus: milloin treenataan kovaa, milloin kevyemmin, koska levätään, koska dieetataan ja koska keskitytään lihaskasvuun. Itse tehdessä jämähtää helposti: treenataan vain jatkuvasti kovaa tai vielä pahempaa, unohdutaan jatkuvaan dieettikierteeseen tai ei uskalleta nostaa energiamääriä tarpeeksi dieetin jälkeen. Valmentajalla on käsitys lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteistasi ja niiden saavuttamiseen vaadittavasta matkasta ja kaikista matkasi etapeista.


Valmentaja voi tehdä päätöksiä puolestasi kun itse epäröit tai valmentaja voi tarjota päätöstesi tueksi näkökulmia, joita itse et ole tullut edes ajatelleeksi. Valmentaja ohjaa, opastaa, pohtii kanssasi ja on tukenasi, jotta sinun ei tarvitse epäröidä ja hätiköidä. Parhaimmillaan valmentaja on myös henkinen tuki ja mentori: opas, jolle voi kertoa ajatuksia, purkaa tunteita ja jonka tiedät olevan sinun puolellasi. Valmentajan päätökset tukevat sinun tavoitteitasi, vaikka joskus yrittäisit itse puolitiedostamatta sabotoida niitä. Hyvä valmentaja uskaltaa olla kanssasi myös eri mieltä ja asioista voidaan keskustella niiden oikeilla nimillä.


BAO-valmennukseen? Kurkkaa valmennuksemme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Tiedätkö mitä haukut?


 


Tekeekö sixpack onnelliseksi?


“Jos olisin 5 kiloa kevyempi, niin olisin tyytyväinen.”

“Jos mulla olisi sixpack niin en enää ikinä valittaisi.”


Melko moni voi varmasti tunnistaa ajatelleensa muodossa tai toisessa, että jokin muutos omassa kropassa tekisi jonkin asian paremmaksi. 

On hyvinkin tavallista, että onnellisuutta tavoitellaan jonkinsorttisella kehonmuokkauksella. 


Somessa veistoksellinen kroppa viestii menestyksestä ja elämänhallinnasta ja sillä saa seuraajia. Tässä kohtaa voisi mainita, että esimerkiksi iso osa supertimmejä kuvia postaavista somejulkimoista eivät ole ihan niin rautaisessa kunnossa ympärivuotisesti, vaan kuvia postataan esimerkiksi kovan dieetin jälkimainingeista, ja se on ihan ok. Jokainen saa postata mitä haluaa eikä ketään pidä syyttää siitä, että haluaa somessaan näyttää hyvältä. Mutta kuvia katsovan on hyvä ymmärtää realiteetit: somessa jokainen voi olla sitä mitä haluaa, eikä sieltä saa todellista kuvaa siitä miten jonkun elämässä menee tai miltä kukakin arkena näyttää, joten omaa arvoa tai omia tavoitteita ei kannata perustaa muiden sometileille.


Some ei kuitenkaan ole "ainoa pahis". Paineita omaa ulkonäköä kohtaan luodaan myös itse tai niitä saadaan lähipiiristä. Haaveillaan siitä, miltä ehkä joskus on näytetty tai kadehditaan naapurin upeaa kroppaa ja elämää. Tai ehkä joku on sanonut sinulle, että sinun pitäisi olla enemmän jonkinlainen tai antanut hienovaraisesti ymmärtää, ettet riitä. Syitä on varmasti niin monia kuin on ihmisiäkin.


Jokainen tietää, että eihän voi onni syntyä siitä, että on tietynlainen kroppa, mutta silti voi tuntua siltä, että ollakseen itseensä tyytyväinen, jotain olisi tehtävä. Toisaalta kaikkialla käsketään hyväksymään itsensä juuri sellaisena kuin on.


Ja tiedätkö mitä? Kumpikin on totta. On TÄYSIN ok tavoitella muutosta, mutta se on miljoonasti helpompaa kun hyväksyt itsesi ja teet töitä sovussa itsesi kanssa siksi, että rakastat itseäsi, etkä siksi että vihaat itseäsi. Sekä fyysinen muutos että itsensä hyväksyminen vaativat työtä, eikä toinen välttämättä tule ennen toista, vaan ne voivat tapahtua käsi kädessä hiljalleen. 


Vaikka tavoittelisit muutosta, on tärkeää, että nautit siitä mitä teet (tai opit nauttimaan siitä matkan aikana). Muutos on siis hyvä tehdä siten, että matka itsessään on palkitseva ja saat onnistumisia muillakin osa-alueilla kuin vain ulkonäöllisesti. 


Kun tekee asioita itsensä hyväksi ja saa onnistumisen kokemuksia, pystyvyyden tunne ja itseluottamus kehittyvät. Vaikka aloittaisit esimerkiksi saliharjoittelun puhtaasti laihtuaksesi tai näyttääksesi paremmalta, saatatkin jossain kohtaa huomata, että itsetuntosi kohenee esimerkiksi siksi, että huomaat olevasi vahvempi, jaksat paremmin, olet jaksanut käydä salilla säännöllisesti vaikka ennen aina kyllästyit heti, olet iloisempi, olet saanut uusia salikavereita tai mitä tahansa muuta positiivista!


Kun itse tekeminen palkitsee, voi oppia arvostamaan itseään ja kroppaansa sellaisena kuin ne ovat: siksi mihin ne pystyvät ja siksi, miten paljon iloa ne voivat tuottaa, vaikka varsinainen kehotavoite olisi vielä kaukana. Ja kun nauttii matkasta ja oppii arvostamaan itseään ja kehoaan esimerkiksi suoritusten tai pitkäjänteisyyden perusteella, ehkä jossain kohtaa voikin huomata saavuttaneensa kehotavoittensa siinä sivussa. Ja vaikka se kehotavoitteen saavuttaminenkin ehkä palkitsee, niin toivottavasti matka on palkinnut enemmän. Ja voi olla, ettei ikinä saakaan sitä sixpackia, mutta huomaa, ettei se haittaa yhtään, koska tilalla on jotain parempaa, itsearvostus. Ymmärrys siitä, ettei se ollutkaan se sixpack, joka toisi onnen, vaan se, että kokee itsensä arvokkaaksi ja onnistuneeksi, koska pystyy tekemään asioita määrätietoisesti itsensä hyväksi, kroppaa ja mieltä kuunnellen.


Kun tuntee olonsa hyväksi, itsevarmaksi ja arvokkaaksi, näyttää myös paremmalta, koska ihminen näyttää parhaalta silloin, kun on itse tyytyväinen peilikuvaansa. Kauneus on kantajan mielessä. Onnellinen ja itsensä hyväksyvä ihminen on myös usein lempeämpi itseään ja muita kohtaan.


Kokeilepa siis huviksesi ottaa tavoitteeksi se, että teet asioita unelmiesi eteen ja opit huomaamaan, että palkitseva tekeminen onkin se, joka tuo onnen, ei välttämättä edes se itse tavoitteen saavuttaminen. 


Jos haluat siis tavoitteellista tekemistä, jota voi mitata muutenkin kuin ulkonäöllisin perustein, kurkkaa X-Frame!


X-Framessa siistiä on ainakin seuraavat asiat:

-Tulet vahvemmaksi

-Opit treenaamisesta ja liikkeiden suorittamisesta paljon

-Rakastut rautaan ja toivottavasti itseesi

-Opit että enemmän ei aina ole parempi

-Opit armollisuutta ja löydät iloa tekemiseesi

-Opit, ettei parsan puputtaminen 100% paperin mukaan välttämättä olekaan onnistumisen määre


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vaakalukema kertoo?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

 


Sovitatko arkesi valmennukseen vai valmennuksen arkeesi?


On aika tavallinen tarina, että vaikkapa uutena vuotena aloitetaan treenikuuri ja ruokavalio tavoitteena saavuttaa oman elämänsä huippukunto. Treenillä juostaan kuudesti viikossa ja ruoaksi on parsakaalia ja kanaa. Siinä sivussa sitten tehdään perheelle spagetit sooseineen (niihin ei itse kosketa, hyi sentään) ja kärrätään lapsia harrastuksiin viitenä päivänä viikossa tai opiskellaan silmät kierossa yömyöhään, koska treenit pitää kuitenkin hoitaa silloin kun sali on auki.


Tämä on klassinen ja kärjistetty esimerkki tilanteesta, jossa asetetaan kiveenhakattu treenikuuri ja ruokavalio ja muu elämä yritetään sitten elää siinä sivussa, koska kuvitellaan, että tuloksia tulee vain ja ainoastaan tällä treeni- ja ruokavalioreseptillä. Lopputuloksena soppa kiehuu yli ja palaa pohjaan. Eli kaksi viikkoa menee, mutta sitten tulee uuvahdus ja homma jää sikseen. Ei sitten tänäkään vuonna olla elämänsä kunnossa.


Entäpä jos sopan pääaineksina olisikin se elämä ja treeni sekä ruokavalio olisivat siinä mausteina, jotka kivasti tukevat sopan vivahteikasta makua? Soppa olisi hyvänmakuinen ja riittoisa, toisin sanoen, jaksaisit elää elämääsi ja treeni sekä ruokavalio istuisivat osaksi elämääsi pitkäkestoisesti. Et palaisi loppuun, osaisit kuunnella kroppaasi ja saavuttaisit siinä sivussa kivasti tavoitteesi paremmasta kropasta ja jaksavammasta mielestä. Tositreenaaja miettii tässä kohtaa että "No pain, no gain" mutta totuus on, että pitkiä ja tuloksekkaita treeni- ja jopa kilpailu-uria tehdään pitkäjänteisyydellä. Kun hommaa jaksaakin tehdä tuloksellisesti kymmenen vuotta sen sijaan että painaisi kahdessa vuodessa itsensä piippuun.


Toiselle sopii karumpi ruokavalio ja useampi kova treenikerta viikossa. Toinen taas ei pysty palautumaan todella monesta viikoittaisesta treenistä ja päivittäin saman ruoan syöminen tympäisee niin, että viikonloppuisin tulee sorruttua kakkuihin ja karkkeihin. Sitten piiskataan itseä “mielen heikkoudesta” vaikka on ihan inhimillistä, ettei aina halua syödä 110% paperin mukaan ja olla lihat kipeänä treeneistä. Silloin tiukka treeniohjelma ja ruokavalio eivät vain ole omalla arvoasteikolla ykkösenä. Ja kumpikin on TÄYSIN ok.


Jokainen meistä on yksilö ja tavoitteet pitää rakentaa sopimaan omaan elämään ja omiin arvoihin. Sitten, mikäli asettamansa tavoitteet haluaa saavuttaa, pitää säätää oma tekeminen vastaamaan omia tavoitteita. Se on selvä, ettei fysiikkalavalle kiivetä puolivillaisella treenillä ja kakun natustamisella, mutta jos tavoitteena on vahva kroppa ja joustava suhde ruokaan, maltillisempi treeni ja satunnainen kakkupala ovat ok.


X-Frame on valmennus, jossa molemmat onnistuvat. X-Frame sisältää saliohjelman, joka on laadittu kehittämään fysiikkaa vahvaksi ja lihaksikkaaksi. Kovat tavoitteet omaava treenaaja voi painaa täysillä rautaa mutkalle viidesti viikossa salilla ja syödä tarkan, lihaskasvua tukevan ruokavalion mukaan. Kevyemmät tavoitteet omaava, kiireinen uraäiti taas voi suunnata salille kolmesti viikossa ja syödä koko perheen kanssa samaa sapuskaa ja silti saavuttaa mielettömiä tuloksia voimatasojen, jaksamisen ja kroppansa ulkonäön saralla. 


Mutta varoituksen sana: X-Frame ei ole dieetti. Eikä X-Framessa tehdä kotitreenejä (jos satunnaiset pandemiat tai muut esteet eivät siihen silloin tällöin pakota). Liian moni nainen on jo vuosikaudet yrittänyt pudottaa sitä viimeistä viittä kiloa. Ehkä onnistuen välillä, mutta ainahan se on tullut takaisin. Eli sanomattakin selvää, että nyt voisi jo kokeilla tehdä asiat toisin ja unohtaa pikakuurit ja keskittyä sellaiseen tekemiseen, jota voi jatkaa vaikka lopunikäänsä, olivatpa tavoitteet sitten fysiikkalavalla tai ihan vain siinä, että kroppa olisi kuosissa ja elämä silti joustavaa.



X-Frame on valmennus, joka sopii SINUN arkeesi. Tai jos ei sovi, niin muokataan sitä yhdessä niin, että alkaa sopia!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten naisten kuuluu treenata?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

BAO CAST: Naisten treenaaminen


 


Tarkoittaako voima lihasta?


Isot raudat tarkoittavat isoja lihaksia? 

Vaikka voima ja lihaskoko liittyvät toisiinsa läheisesti, niin ihan niin yksinkertainen asia ei ole, että vain liikuttamalla isoja rautoja kasvaisi automaattisesti isot lihakset. Itse asiassa nämä kaksi kulkevat kulkevat polkuaan käsi kädessä lähinnä vain toiseen suuntaan.


Avataapa asiaa hieman:


Voima koostuu useasta eri tekijästä, joista lihaskoko on vain yksi. Voimatasoihin vaikuttaa siis lihaskoon lisäksi esimerkiksi taito, eli se, kuinka hyvin osaat suorittaa liikkeen, jolla voimatasoasi mitataan. Iso vaikutus on myös esimerkiksi lihasten hermotuksella, eli sillä kuinka tehokkaasti käytät lihaksiasi ja kuinka oikea-aikaisesti ja oikeassa järjestyksessä lihaksesi aktivoituvat ja kuinka tehokkaasti lihassolusi rekrytoityvat. Eikä ole ihan tuulesta temmattu lausahdus, että nopeus on voimaa. Vauhdista saadaan lisäpotkua isojen rautojen nosteluun. Voimatasoihin vaikuttavat myös kehon mittasuhteet sekä muut rakenteelliset tekijät, kuten esimerkiksi jänteiden elastisuus ja pituus.

Pienilihaksinenkin kaveri voi siis olla todella vahva, jos hän on hionut liikekohtaiset taitonsa hyvin! Lisäksi hän voi saada hurjasti lisäetua kehonsa mittasuhteista ja muista voimantuotollisesti edullisista ominaisuuksistaan.


Eli vahva voi olla olematta lihaksikas, mutta voiko olla lihaksikas olematta vahva?


Periaatteessa voi, mikäli esimerkiksi tekniikat eivät ole kunnossa tai irtiottokyky omista lihaksista ei ole kovin hyvä, eli toisin sanoen, lihasta ei osata käyttää kovin tehokkaasti. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi silloin, jos treenaaminen on ollut lähinnä keskipitkillä tai pitkillä sarjoilla ja pienemmillä vastuksilla rauhalliseen suoritustahtiin harjoittelemista. Pitkillä ja keskipitkilläkin sarjoilla saa tehokkaasti kasvatettua lihasta, kun sarjat viedään failureen tai ainakin lähelle sitä. Tällöin vaikuttaviin voimatasoihin tarvittava, nopea irtiottokyky voi olla heikompi, mikä voi näkyä siinä, että isoista lihaksista huolimatta ei ole kovin voimakas. Kyse on siis lähinnä taidon puutteesta, ei niinkään varsinaisesta voimattomuudesta. Tällaisessa tapauksessa voimatasot on mahdollista hilata ylös nopeastikin, jos aletaan harjoitella voimaa silmälläpitäen, sillä etenkin alkuvaiheessa voimatasot nousevat kohisten taidon karttuessa. Eli jos olet aina kyykännyt hack-laitteessa ja alatkin kyykätä vapaalla tangolla, saat todennäköisesti nostettua sarjapainoja nopeaan tahtiin, jopa jokaisella treenikerralla, koska tulet paremmaksi kyykkytaidoissasi. Eli volyymitreenilläkin saa lisää voimaa, kun lihasmassa kasvaa, kunhan lihasta osaa käyttää.


No entäs kun taidot ja kroppa on viritetty huippuunsa eivätkä voimatasot ole enää hetkeen nousseet? Silloin voimatasojen kasvun rajoittavana tekijänä voikin alkaa jo olla lihasmassa. Eli vaikka isommat voimatasot eivät aina tarkoita isompia lihaksia, isommat lihakset voivat tarkoittaa isompia voimatasoja. Isompi lihasmassa tarkoittaa sitä, että lihaksessa on enemmän voimaatuottavaa pinta-alaa. Siksi puhtaasti voimaakin haluavan treenaajan on ainakin jossain kohtaa uraansa hyvä harkita myös lihasmassaa kasvattavan treenin sisällyttämistä ohjelmaansa. 


Ja koska lihasmassan kehittyminen yleensä aiheuttaa myös ainakin jonkinasteista voimatasojen kasvua, myös puhtaasti lihasmassan vuoksi treenaava voi hyötyä siitä, että seuraa omia voimatasojaan treeniuran edetessä. Tämä ei välttämättä tarkoita ykkösmaksimien säännöllistä testaamista vaan sitä, että tietyissä liikkeissä sarjapainot kipuavat hiljalleen ylöspäin treeniuran mittaan.


Summa summarum: voimatasot ja lihasmassa ovat läheisesti tekemisissä, mutta toisen kehittyminen ei automaattisesti tarkoita, että toinen tulisi mukana. Etenkin tilanteessa, kun voimat kehittyvät: lihasmassa ei välttämättä tule matkassa mukana. Siksi harjoittelussa kannattaa pitää omat tavoitteet mielessä ja treenata pääasiassa niiden saavuttamista tukevalla ohjelmalla.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


 


Parempi palautumiskapasiteetti


Lihas kehittyy levossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihakselle annetaan salilla ärsyke, eli käytännössä sille aiheutetaan vauriota, josta sen täytyy parantua. Kestääkseen saman ärsykkeen jatkossa, lihas korjaantuu vähän aiempaa vahvemmaksi. Kun sitten taas treenataan vähän kovempaa ja lihas joutuu vahvistumaan entisestään. Eli jos tätä tärkeää lepovaihetta ei tule, treenistä ei palaudu ja silloin ei kehity. Eli treenistä palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin itse treenikin.


No koska treenitkin maksimoidaan, niin miten oman palautumisen voi maksimoida ja miten omaa palautumiskykyä voi kehittää?


Palautumiskapasiteetti on kuin suorituskyky: sitä voi kehittää hiljalleen nostamalla vaatimustasoa. Eli tässäkään ei toimi se, että kiihdyttää nollasta sataanviiteenkymmeneen ja odottaa että sillä palautumiskapasiteetti kasvaa. Palautumiskapasiteettia voi siis nostaa yksinkertaisimmillaan niin, että treenaa sen verran, että harjoittelusta palautuu, mutta että treenataan kuitenkin lähellä sitä rajaa, että palautumista joutuu haastamaan.


Palautumiskapasiteetin kehittämisen kannalta tärkeä perusperiaate on sama kuin voiman tai lihasmassan kehittymisenkin kannalta, eli treenin ja levon oikea suhde ja jaksotus.

Treenijaksolla itse treeneillä aiheutetaan uupumusta joista sitten lepopäivinä palaudutaan kokonaan tai ainakin pääosin, jolloin sekä suorituskyky että palautumiskapasiteetti kehittyvät, mutta samalla uupumus kumuloituu hiljalleen. Lopulta täytyy pitää kevennys tai lepojakso, jolloin suorituskyky ja palautumiskapasiteetti pysyvät ennallaan, mutta uupumus vähenee. Näin saadaan hiljalleen palautumiskapasiteettia kehityettyä suorituskyvyn ohessa.


Eli oikotietä palautumiskapasiteetin kehittämiseen ei ole, vaan se kehittyy suorituskyvyn ohessa, kun treenit ja niistä palautuminen ovat oikealla tasolla. On olemassa kuitenkin keinoja, joilla palautumista voidaan edistää, sillä hyvinpalautuneena todennäköisesti treeneissäkin pystyy haastamaan itseään pidemmälle, jolloin on taas mahdollista myös kehittää suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia astetta enemmän.


Uni on ensimmäinen ja tärkein palautumisen edistäjä. Riittävää unta ei voi korvata millään, vaan laadukas uni on palautumisessa numero yksi. Yöuniin ja tarvittaessa vaikka päiväuniinkin panostaminen on siis ensisijaisen tärkeää. Jostain syystä se on yksi ensimmäisistä asioista, joita aletaan laiminlyödä jos elämässä on kiireitä. Ilman unta ei palaudu. Hyvin yksinkertaista.


Riittävä ja oikein koostettu ruokavalio on hyvänä kakkosena heti unen jälkeen. Jokainen dieetin joskus läpikäynyt treenaaja tietää, että jossain kohtaa dieettiä tossu voi vähän painaa eikä se yleensä ole yksistään siitä syystä ettei koneistossa ole tarpeeksi energiaa, vaan energianpuute johtaa myös heikompaan palautumiseen. Kun löpöä on rajoitetusti, kroppa käyttää sitä sinne missä sitä kipeimmin tarvitaan, eli elämän ja liikkeen ylläpitämiseen, jolloin palautumiseen ei ole käytössä ihan niin paljon energiaa. Energiavaje siis aiheuttaa hallaa palautumiselle, joten jos haluaa panostaa myös palautumiskapasiteetin kehittämiseen, kannattaa pitää huolta, että myös ruokapuoli on kunnossa. Ruokavaliosta on saatava riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita. Hiilareiden osuutta palautumisessa ei kannata väheksyä, sillä vaikka elämää on ilman hiilareitakin, niin niillä on valtava rooli palautumisen edistämisessä!


Koska kovaa treenaavalle kehonmuokkaajalle kova tekeminen ei ole vierasta, on liiankin helppo ajautua tilanteeseen, jossa kokonaiskuormitus kohoaa kohtuuttomuuksiin. Palautumista ei tue vain se, että nukutaan, syödään, treenataan ja kevennetään optimaalisesti, vaan myös elämän kokonaiskuormituksen tulee olla hallinnassa. Vaikka kaikki edellämainitut tekisi kaikkien taiteen sääntöjen mukaan, vovat ne olla yhtä tyhjän kanssa, jos elämä on muuten mullin mallin ja stressi kalvaa jokaista valveillaolohetkeä. Palautumista kannattaakin siis edistää myös sillä, että elämän kokonaiskuormitus on pääosin hallinnassa ja aikaa löytyy myös vain oleilemiseen. Kaikilla on elämässä kiireisempiä jaksoja, mutta kannattaa pyrkiä siihen, että ne eivät ole jatkuvia.



Vannoutuneimmat punttiharrastajat skippaavat tämän osan tekstistä, sillä palautumiskapasiteettiaan voi edistää myös hyvällä kunnolla. Eli toisin sanoin, hyvä aerobinen kunto voi edesauttaa palautumista, sillä se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön tehoa sekä lihaksen kykyä käsitellä aineenvaihdunnan sivutuotteita ja kykyä tuottaa ja hyödyntää energiaa. Eli treeneistään saa ehkä enemmän irti, mutta niistä myös voi palautua tehokkaammin. Kevyt tasasykkeinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely voi myös edistää akuuttia harjoituksista palautumista sekä rentoutumista. Cardio tulee kuitenkin annostella oikein, sillä liiallinen harjoittelu puolestaan voi alkaa syödä palautumiskapasiteettia ja salitreenitehoja. Liika on siis liikaa, mutta jonkin verran on sopivasti. Ja on hyvin yksilöllistä, mikä tuo sopiva määrä kenellekin on!



Kehonhuollolla, kuten hieronnalla, palauttavalla aerobisella liikunnalla, venyttelyillä, rullailuilla voidaan mahdollisesti edesauttaa palautumista ja niitä tulisikin käyttää sopivissa määrin ennaltaehkäisemään mahdollisesta alipalautumisesta johtuvia ongelmia. Esimerkiksi lihasjumeja ja vammoja voidaan mahdollisesti ennaltaehkäistä sillä, että pidetään kroppa kuosissa kehonhuollolla. Lisäksi hyvintoimiva ja liikkuva kroppa on helpompi viedä myös treenissä niin kovalle tasolle, että lopulta palautumiskapasiteettikin paranee.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?


 


Tiedätkö mitä haukut?


Moni tykkää arvostella verkon kautta toteutettavia valmennuksia. Monesti arvostelijoilla ei ole omakohtaista kokemusta verkossa tapahtuvasta valmennuksesta tai takana on mahdollisesti jokin epäonnistunut valmennusjakso, jonka perusteella kaikki verkossa tapahtuva valmennus niputetaan “samaksi paskaksi”. Milloin valmennuksia kritisoidaan pelkästä rahastuksesta ja milloin siitä, että jokaiselle työnnetään samat “bulkkiohjelmat”.


Verkon kautta tapahtuva valmennus vaatii valmentajalta huolellista suunnittelua, omistautumista ja osaamista. Valmentajalta ja valmennettavalta verkon kautta tapahtuva valmennus edellyttää aktiivista ja molemminpuolista kommunikointia. Valmennettavalta verkon kautta tapahtuva valmennus puolestaan vaatii halua kehittyä ja ennen kaikkea kykyä ottaa vastuuta omasta tekemisestään, sillä valmentaja ei ole salilla koko ajan vieressä vahtimassa jokaista toistoa tai keittiössä kyttäämässä jokaista suupalaa. 


Miksi sitten valita verkon kautta hoituva valmennus?

Monelle perimmäinen syy liittyä verkossa tapahtuvaan valmennukseen on paitsi edullinen hinta, myös pieni aloittamiskynnys. Kun valmennuksen voi hoitaa verkon kautta, se on helppo istuttaa omaan arkeen eikä valmentajaa tarvitse lähteä tapaamaan toiselle puolelle maata. Lisäksi aremmallekin treenaajalle aloittaminen on helppoa, kun sen voi halutessaan hoitaa omissa oloissaankin.


Verkon kautta tapahtuva valmennus sisältää yleensä hintaansa nähden paljon sisältöä. Monesti täysin henkilökohtaiset valmennukset ovat paitsi hintavia, ne sisältävän myös rajoitetun määrän valmentajan tukea ja harvakseltaan päivittyvät treenit ja ruokavaliot. Verkossa tapahtuvan valmennuksen yksi suurimmista eduista onkin yleensä monipuolisuus. Ohjelmat päivittyvät yleensä sopivaa tahtia, jotta mielenkiinto ja kehitys pysyvät yllä. Lisäksi verkossa tapahtuvat valmennukset sisältävät yleensä paljon muutakin kehityksellesi hyödyllistä materiaalia, kuten vinkkivideoita, artikkeleita ja muuta tietoa.


Vaikka alkuun voi tuntua, että valmentaja on kaukana, kun häntä ei ehkä juurikaan livenä näe, niin totuus on yleensä toinen, sillä verkon kautta tapahtuvassa valmennuksessa valmentaja on yleensä tavoitettavissa varsin nopeasti. Lisäksi monessa valmennuksessa (ainakin meillä BAO-valmennuksissa) valmentajat tuottavat 1-2 viikon välein tekstipäivityksien sekä videoiden kautta materiaalia valmennettavien tueksi ja iloksi! Lisäksi valmentajamme ovat aktiivisesti läsnä vastailemassa kaikkiin kysymyksiin ja nostamassa esiin päivän polttavia aiheita kysymysfoorumilla sekä Facebookissa. Eli itseasiassa verkon kautta tapahtuvassa valmennuksessa valmentaja voikin olla hyvinkin paljon enemmän läsnä kuin henkilökohtaisessa valmennuksessa.


Mistä tiedän minkä valmennuksen valitsen?

On totta että valmennuksia on lukemattomia eritasoisia ja siksi onkin hyvä ottaa hieman selvää valmennuksesta ennen sen aloittamista. Pohdi omat tavoitteesi ja ota sitten selvää mikä valmennus vastaa tavoitteitasi parhaiten. Selvitä sitten mitä kaikkea valmennus pitää sisällään ja kuka valmennusta hoitaa, eli onko valmennuksen taustalla ammattitaitoa. Lisäksi on hyvä mahdollisuuksien mukaan lukea tai kysellä valmennuksessa aiemmin mukanaolleiden kokemuksia valmennuksesta.


Edullisin ei välttämättä aina ole paras vaihtoehto, vaan paras vaihtoehto on valmennus, joka vastaa omia tavoitteitasi ja jossa valmennustapa on sinulle sopiva. Verkkovalmennuksissa on hurjia eroja ja osa on totta tosiaan vain bulkkiohjelmat, joissa jaetaan samat ohjeet kaikille ilman viilausmahdollisuuksia, mutta monessa valmennuksessa ohjelmia on mahdollista säätää omien tavoitteiden mukaan.


Esimerkiksi Bull’s All Outissa valmennuksesta voi tehdä niin henkilökohtaisen kuin ikinä haluaa. BAO:ssa voi varata henkilökohtaisia valmentajan tapaamisia, henkilökohtaisia salitreenejä usealla eri paikkakunnalla, osallistua ryhmätreeneihin, aloittaa henkilökohtaisen kisavalmennuksen, käydä poseeraustunneilla ja ilmaisissa yhteistapaamisissa. 


Parhaimmillaan valmennus siis istuu sinun arkeesi ja tavoitteisiisi, on muokattavissa henkilökohtaisia tarpeitasi palvelevaksi. Hyvä valmennus sisältää valmentajien tuen ja avun lisäksi myös samanhenkisen yhteisön, josta voi saada myös elinikäisiä ystäviä!


Okeeeei, no ehkä voisin kokeilla….

Mielipiteitä saa ja pitää olla. Mutta esittäessään mielipiteitään, on hyvä tietää vähän mistä puhuu. Jos siis haluaa arvostella verkossa tapahtuvia valmennuksia, kannattaa kokeilla yhtä tai pariakin, jotta voi muodostaa valistuneen mielipiteen. Jos verkon kautta tapahtuvalle valmennukselle on antanut aidosti mahdollisuuden ja se tuntuu edelleen paskalta, sitten voi olla ettei se ole sinua varten. Ja se on täysin ok. Mutta on hyvä myös muistaa, että monelle muulle verkkovalmennus on sopiva ja mieluisa vaihtoehto ja sekin on täysin ok.


Process BAO alkaa 3.8. ja olemme tehneet elokuun startista mahdollisimman helpostilähestyttävän! Jakso kestää vain 6 viikkoa ja maksaa vain 49€ joten kynnys kokeilla on matala!


Kurkkaa PROCESS BAO DIET TAI MUSCLE


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?


 


Mutka matkassa?


Etenet kohti tavoitteitasi kuin höyryjuna eikä mikään maailman mahti voi sinua estää. Olet laatinut tai antanut valmentajasi laatia sinulle luodinkestävän suunnitelman ja enää tarvitsee toteuttaa.

Mutta sitten tuleekin mutka matkaan. 


Esimerkiksi tavoitteesi on kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

  • Entä jos koet loukkaantumisen? 

  • Korona-pandemia sulkee salit?

  • Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan?


Mitä nyt tehdään? Onko kaikki pilalla ja joudut vain toteamaan, että olisit saavuttanut tavoitteesi jos homma ei olisi kaatunut sinusta riippumattomista syistä.


Toki joskus tavoitteille vain rehellisesti tulee stoppi, esimerkiksi oma todella vakava sairastuminen tai yksinkertaisemmin oman arvomaailman ja tavoitteiden muutos, ja silloin voi olla hyvä pohtia, onko maaliviiva vielä realistinen saavuttaa tai onko sen tavoittelu enää mielekästä.


Mutta jos este ei ole sellainen, jota ei voisi ylittää tai kiertää tai vaikka kaivautua ali ja tavoite tuntuu edelleen tärkeältä itselle, on vielä toivoa. Tai ei oikeastaan edes toivoa, sillä jos on tahto, on keinot. Jokainen joka on elämässään yrittänyt saavuttaa tai tehdä jotakin “ei niin simppeliä” tietää, että matka on harvoin ruusun terälehdeltä toiselle liihottamista vaan välillä piikki voi pistää ja matkan varrella on mutkia. 


Ratkaisevia tekijöitä oman maalin saavuttamiseen ovat tahdon lisäksi joustavuus ja pitkäjänteisyys. Oman tavoitteen saavuttaminen vaatii lähes aina sopivan määrän toteutuksen joustavuutta, sillä kun on valmis joustamaan suunnitelmastaan tilanteen mukaan, voikin päästä lopulta pidemmälle, vaikka se veisi enemmän aikaa.


Otetaan esimerkiksi konkreettinen matka! Olet päättänyt ajaa paikasta A paikkaan B 120 km/h vauhdilla ja olet varannut aikaa tunnin. Tie on kuitenkin mutkaisempi, kuin odotit, miten toimit?

  1. Etenet suunnitellun mukaan 120 km/h ja pääset ehkä perille tunnissa, tai ehkä ajat mutkassa ulos.

  2. Etenet tien kulloinkin vaatimaa vauhtia ja olet perillä esimerkiksi puolessatoista tunnissa.

  3. Toteat, ettet ehdi tunnissa perille, joten jätät matkan sikseen.


Alkuun sinua voi harmittaa, ettet pääse perille niin nopeasti kuin halusit, mutta koska haluat perille niin kovasti, olet valmis tekemään kompromisseja, jotta pääset varmasti tavoitteeseesi. Teet siis asioita pitkäjänteisesti ja olet valmis uhraamaan niihin aikaa.


Se, että sinulla on asenne kohdillaan ja aito halu löytää keinot tavoitteesi saavuttamiseen, eli olet valmis tekemään myös kompromisseja tilanteen niin vaatiessa, ovat kultaakin kalliimpia taitoja silloin kun elämä heittää kapuloita rattaisiin. Luovuttaminen tai tekemisen kapeakatseisuus tappaa paljon enemmän unelmia kuin tilanteeseen sopivat kompromissit. 


Kun sinulla on aito halu kulkea kohti tavoitteitasi voit olla varma, että mutkia tulee. Se ei silti tarkoita, etteikö sinun kannattaisi laatia suunnitelmaa ja pyrkiä kaikin keinoin noudattamaan sitä. Joustavuutta ei nimittäin voi olla jos ei ole mitään, mistä joustaa ja onneksi virheistä oppii! Niiden tekemistä ei siis kannata pelätä, vaan ne tulee hyväksyä, niistä pitää ottaa opiksi ja tehdä säätöjä sen mukaan.


Asiat voi tehdä monella tavalla ja samaan lopputulokseen tai ainakin lähelle voi päästä useaa reittiä. Joskus mutkat voivat vaatia sen, että tavoitetta hieman muutetaan tai siihen kuluvaa aikaa säädetään. 


Tavoitteesi on siis kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

  • Koet loukkaantumisen: Kuntoutat itseäsi niin hyvin kuin voit ja treenaat toipumisaikana sitä mitä kykenet. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

  • Korona-pandemia sulkee salit? Fine, keskityt ylläpitämään nykyistä lihasmassaa kotitreenillä. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

  • Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan? Säädät tarvittaessa tavoitettasi ja siihen kuluvaa aikaa, keskityt nykyisen tilanteen ylläpitämiseen ja fyysiseen sekä henkiseen hyvinvointiisi ja suuntaat valtaosan voimavaroistasi sinne, missä niitä tarvitaan kipeimmin. 


Kun on halu, on keinot.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Mitä varusteita salitreenaaja tarvitsee?

Mikä ihmeen lihashuolto?


 


Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?


Instaa selatessa ruutuun työntyy toinen toistaan lihaksikkaampia fysiikoita kun taas peilistä tuijottaa kuukaudesta toiseen sama ruippana. Miksi luoja soi kaikille muille kehityksen geenit ja sinua paiskattiin pulkannarun perimällä?


Onko totta, että genetiikka sanelee sen, kuinka paljon ihminen voi saada tuloksia aikaan ja mistä tietää kuinka pitkälle voi itse kehittyä?

Kenenkään ei käy kieltäminen etteikö geeneillä olisi näppinsä pelissä lihaskasvussa, mutta eivät geenit sanele kaikkea kehitystä. Se on selvä, että jos kaksi ihmistä tekevät samalla treeniohjelmalla ja syövät samalla tavalla, toinen voi kehittyä valtavasti lyhyessäkin ajassa, kun taas toinen ei saa minkäänlaista kehitystä aikaan. Helposti päätellään, että toisella on genetiikka kunnossa ja toinen on ns. non-responder, eli henkilö, joka ei vain kehity. Tosiasiassa todennäköisesti myös tämän henkilön on täysin mahdollista kehittyä, kun ohjelmaa vain säädetään hänelle sopivammaksi. Voi olla että kehittyäkseen hänen pitää tehdä huomattavasti enemmän (tai joskus jopa vähemmän) ja syödä eri tavalla.  Mutta se on varmaa, että jokaisella on mahdollisuus kehittyä, kun hommat tehdään oikein, itselle sopivalla tavalla ja hommia tehdään pitkäjänteisesti. 


Geenit voivat siis sanella sitä, kuinka helposti kehitystä tulee ja millaisiin ohjelmiin ja ruokamääriin kunkin kroppa vastaa, mutta geenejä tärkeämpää roolia kuitenkin näyttelee halu tehdä asioita. Moni upea fysiikka painetaan helposti loistavan genetiikan piikkiin ja unohdetaan, että taustalla on todennäköisesti kovaa, tinkimätöntä ja pitkäjänteistä työtä. Itseä ei kannata siis verrata muihin, koska koskaan et voi tietää miten pitkän matkan ja kovan työn toinen on tehnyt kehityksensä eteen. 

On ihan turha surkutella omaa heikkoa genetiikkaansa, koska genetiikka on asia, jota ei voi muuttaa. Asia johon jokainen meistä voi kuitenkin vaikuttaa on se, että asiat tehdään tarkasti ja kehityksen metsästykseen ollaan oikeasti valmiita panostamaan. Ruokavalion, treenien kovuuden ja toisaalta myös palautumisen tulee olla oikealla tasolla ja tarpeeksi pitkään. Pitkäjänteisyys, kova työ ja se, että uskoo itseensä vievät loppupeleissä paljon pidemmälle, kuin pelkät hyvät geenit. Kova työ ajaa usein lahjakkuuden ohi jos lahjakkuutta ei tueta kovalla työllä.


Miksi siis hukkaisit aikaa stressaamalla sitä kuinka pitkälle voi päästä geeniesi puolesta tai miksi tekisit tai jättäisit tekemättä itsellesi tärkeitä asioita siksi, että et ole varma voitko päästä niin pitkälle kuin ehkä unelmissasi toivoisit. Kuulemme TODELLA usein fysiikkalajeissa kisaamisesta kiinnostuneilta henkilöiltä lauseen “En lähde tavoittelemaan kisalavoja jos en voi menestyä”. Miksi näin? Eikö se, että tykkää siitä mitä tekee, ole tärkeämpää kuin muovinen pytty? Kuvittele, että sinulla on huippugeenit mutta inhoat sitä mitä teet.: onko silloin voittokaan muka menestystä? Jos sinulla puolestaan on fysiikkalajeihin vähän heikommin sopivat geenit, mutta raskastat sitä mitä teet: silloinhan tekeminen on jo itsessään palkinto ja voit ajatella sitä menestyksenä.


Epäilys ja epäusko tappavat enemmän unelmia kuin huono genetiikka, joten sen sijaan, että murehtisit geenejäsi, katso sen sijaan mitä saat aikaan tekemällä työtä. 

On totta, että joillakin kehitys on suuremman työmäärän takana kuin toisilla ja etenkin silloin kova tahto ja työmoraali punnitaan. Ja kun työtä jaksaa tehdä tinkimättä ja matkasta nauttien, jonain päivänä kaikki se kova työ palkitaan varmasti!


Kaikki kehittyvät kyllä kun ohjelma säädetään itselle sopivaksi ja tekemisen laatu on kohdillaan, joten miksi himmailisit kehitystäsi siksi, että kuvittelet, etteivät geenisi palvele tavoitteitasi.


Process BAO -valmennuksessa varmistat, että keräät kaikki ulottuvillasi olevat gainssit talteen!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Asiaa kehonhuollosta 


 


Mitä heraproteiini oikeasti on?


Kaikki salitreenaajat tuntevat sanan heraproteiini. Mutta mitä se oikeastaan on ja mihin se sopii?

 

Ensinnäkin, miten heraproteiinin tunnistaa? Yleensä sen tunnistaa pakkauksessaan joko ihan tuotteen nimestä, tai viimeistään sisällysluettelosta. Hera lukee pakkauksessa siis joko suomalaisittain: hera, tai englantilaisittain: whey.

 

Heraproteiinia saadaan maidosta ja pääasiassa heraa tuotetaankin lehmänmaidosta. Noin 80% maidon proteiineista on kaseiinia ja noin 20% heraa. Esimerkiksi juuston valmistuksessa kaseiini jää juustoon, mutta heraproteiini erottuu prosessissa nestemuotoisena. Erottunut hera voidaan sitten jatkojalostaa heraproteiinijauheeksi. Eli toisin kuin ajatellaan, niin heraproteiini ei ole mitenkään "epäluonnollista" tai edes ihan valtavan prosessoitua!

 

Heraproteiini on palautusjuomana, proteiinilisänä ja vaikka välipalan osana loistava valinta, sillä sen aminohappokoostumus on yksi laadukkaimmista. Se sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja ja sen leusiinipitoisuus on korkea. Leusiini on aminohapoista oletetusti se, joka stimuloi proteiinisynteesiä, joka on lihaskasvulle olennainen prosessi. Heraproteiini on monelle herkkävatsaisemmallekin hyvä vaihtoehto, sillä se ei sisällä kaseiinia ja laktoosiakin hyvin vähän (tai käsittelytavasta riippuen ei lainkaan). Lisäksi heraproteiini imeytyy todella nopeasti, eli se on nopea ja helpostisulava vaihtoehto proteiininlähteeksi.

 

Heraproteiinejakin saa eri muodoissa.

Näistä heraproteiinikonsentraatti on yleensä edullisin vaihtoehto ja sitä saa nykyisin lähes jokaisesta pikkumarketistakin. Heraproteiinikonsentraatti on muodoista vähiten suodatettu, joten se voi sisältää enemmän laktoosia ja hieman enemmän rasvaakin kuin esimerkiksi heraisolaatti. Heraproteiinikonsentraatti on loistava valinta välipalaksi, koska se imeytyy mahdollisesti hieman isolaattia hitaammin ja pitää nälkää loitolla ehkä siksi hieman paremmin. Heraproteiinikonsentraatti on tosiaan myös edullinen vaihtoehto ja sitä saa yleensä monena eri makuna, maustamattomina sekä eri makeutusaineilla maustettuina. Heraproteiinikonsentraattien ravintosisällöt vaihtelevat hieman, mutta yleensä tuotteissa on proteiinia 60-80%, rasvaa 3-9% ja hiilaria 4-10%.

 

Heraproteiini-isolaatti on jo hieman pidemmälle suodatettu heraproteiinin muoto. Siinä heraproteiinia on suodatettu niin, että lopputuotteessa on yleensä konsentraattia suurempi proteiinipitoisuus ja esimerkiksi rasvaa sekä laktoosia on vähemmän. Heraproteiini-isolaatti imeytyy vielä konsentraattiakin nopeammin ja sen vuoksi se on hyvä valinta esimerkiksi palautusjuomaksi, mutta se sopii erinomaisesti myös välipalaksi tai vaikka aterioille proteiinintarvetta täydentämään ja monipuolistamaan. Lisäksi heraproteiini-isolaatti on yleensä hellin vatsalle, eli herkkävatsaisille se on yleensä paras valinta. Loistavan proteiinipitoisuutensa ja alhaisen rasva- ja hiilihydraattiprosentin vuoksi heraproteiini-isolaatti on myös esimerkiksi dieettaajille oiva valinta. Heraproteiini-isolaatit sisältävät proteiinia yleensä jopa 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilariakin vain 2-5%.

 

Pisimmälle viety heraproteiiniversio on hydrolysoitu heraproteiini. Tässä muodossa heran proteiineja on valmiiksi pilkottu niiden imeytyvyyden parantamiseksi. Tämä näkyy yleensä myös jonkin verran tuotteen hinnassa, eli hydrolysoitu heraproteiini on heraproteiiniversioista yleensä hintavin. Hydrolysoitu heraproteiini voi sopia herkkävatsaisille vielä isolaattiakin paremmin. Hydrolysoidut heraproteiinivalmisteet sovat usein ravintoarvoiltaan melko samalla tasolla kuin isolaatitkin, eli proteiinia 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilaria 2-5%.

 

Kenelle heraproteiini sitten sopii ja miten voi valita itselle oikean valmisteen?

Heraproteiinia valitessa kannattaa olla tarkka siitä, onko ostoskorissa ihan perustuote vai onko valinta osumassa valmiiseen palkkarisekoitukseen. Moniin valmiisiin palkkarisekoituksiin on lisätty hiilareita, jolloin niiden suhteeseen ei voi enää juuri itse vaikuttaa ja tuotteiden proteiinipitoisuuskin on silloin alhaisempi. Tällaiset tuotteet ovat toki kelpotuotteita, mutta niiden käytön monipuolisuus on heikompi, eli sama tuote ei välttämättä sovi välipalalle tai vaikka dieetillä vs. kehityskaudella.

 

Yleensä ihan pelkkä heraproteiini-isolaatti onkin siksi treenaajalle monipuolisin ja edullisinkin valinta, sillä se käy erinomaisesti välipalalle siinä missä palkkariksikin. Lisäksi hyvien ravintoarvojensa vuoksi se sopii dieetillä siinä missä kehityskaudellakin ja tarpeen mukaan annokseen voi sitten lisätä erillistä hiilarivalmistetta, jotka ovat yleensä edullisia. Heraproteiini-isolaatti voi olla hieman konsentraattia hintavampi, mutta monipuolisuudellaan ja vatsaystävällisyydellään se maksaa itsensä nopeasti takaisin.

Heraproteiinikonsentraatti on hyvä vaihtoehto jos rahat ovat tiukilla tai haluaa esimerkiksi ostaa vaihtelun vuoksi kerralla useampaa eri makua varastoon välipaloja varten. Heraproteiini-isolaateissakin on laatueroja ja kannattaakin panostaa laadukkaista raaka-aineista valmistettuihin tuotteisiin. BAO Seriesin uutuustuote on laadukas ja laboratoriotestattu BAO The Whey Protein Isolate.

 

Hydrolysoitu heraproteiini voi olla taas herkkävatsaiselle hyvä palkkarivalinta, jos hieman korkeampi hinta ei häiritse.

Palautusjuomapuolella on alettu huomata myös tarvetta tuotteille, joissa on heran tapaan korkea proteiinipitoisuus ja laadukas aminohappokoostumus, mutta portaittaisempi imeytyvyys. Eli kuten nyt tiedämme, esimerkiksi heraisolaatti imeytyy todella nopeasti, mutta on huomattu, että palkkarissakin voisikin olla etua siitä, että osa nautitusta proteiinista imeytyy nopeasti ja osa vähän hitaammin ja siksi markkinoille on alkanut tulla syklittäin imeytyviä proteiinivalmisteita, kuten BAO the Cyclic Recovery, jossa on käytännössä heran edut asteittain imeytyvässä muodossa. 

 

 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?


 


Paljonko rasvoja treenaaja tarvitsee?


Ihmisen tulee saada ravinnostaan proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi rasvoja, sillä ne toimivat paitsi energianlähteenä, myös esimerkiksi elimistön hormonituotannossa sekä solukalvojen rakenneosana. Kovaakin treenaavan päivittäiset rasvansaantisuositukset ovat tavallisen kansan tasolla, sillä kovakaan liikunta ei merkittävästi näytä lisäävän rasvojen saannin tarvetta. Kuitenkin, mikäli treenaajan päivittäinen energiankulutus on suurta ja energiansaanti jää helposti liian alhaiseksi, rasva on oiva energianlähde, sillä se sisältää runsaasti energiaa tiiviissä muodossa, sillä yksi rasvagramma sisältää 9 kilokaloria. Lisäämällä riittävästi laadukkaita rasvoja ruokavalioon voi siis varmistaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja lisätä energiansaantia helposti sulavassa ja energiatehokkaassa muodossa.


Ottamalla osan päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista voi myös säästää ruoansulatuselimistöä liialliselta kuormitukselta ja näin mahdollisilta vatsavaivoilta. Vaikka rasva imeytyy hitaasti, se on helposti sulavaa, sillä rasvat eivät vaadi valtavasti sulattelua päätyäkseen käyttövalmiiksi energiaksi. Kun osa päivittäisestä energiansaannista otetaan rasvoista, ruoasta nautittuja hiilihydraatteja voidaan myös saada säästetyksi paremmin lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen, jolloin myös esimerkiksi pumppi voi salilla olla eeppisempi!

 

Välttämättömiä rasvahappoja tulee saada riittävästi ravinnon mukana, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.  Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (lähteenä Omega-6) sekä alfalinoleenihappo (lähteenä Omega-3).  Rasvojen laadulla onkin iso merkitys hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä. Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa karkeasti erilaisiin ryhmiin niiden koostumuksen perusteella: tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot sekä transrasvat. 


Valtaosa nautituista rasvoista olisi hyvä saada monityydyttymättömistä sekä kertatyydyttymättömistä, eli pehmeistä rasvoista niiden suotuisien terveysvaikutusten vuoksi. Pehmeillä rasvoilla voi olla suotuisia terveysvaikutuksia esimerkiksi diabeteksen sekä sydän- ja verisuontisairauksien ja matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä veren rasva-arvojen parantamisessa.


Tyydyttyneitä rasvoja, eli kovia rasvoja tulee nauttia kohtuudella ja transrasvoja suositellaan vältettäväksi, sillä niillä voi olla vaikutusta kolesterolin kertymiseen ja sitä kautta vaikutukset voivat olla haitallisia sydän- ja verenkiertelimistön terveydelle.

 

Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla noin 25-40%. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia hyviä rasvanlähteitä noin 1-2 gramma per painokilo, mutta määrä voi vaihdella treenaajan kulutuksen ja mieltymysten mukaan, kunhan päivittäinen välttämättömien rasvahappojen saanti on turvattu. Vähintään 3-5% päivittäisestä energiansaannista tulisi saada välttämättömistä rasvahapoista.

 

Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä erilaiset öljyt niiden suotuisten rasvahappokoostumusten vuoksi. Hyviä rasvanlähteitä ovat myös esimerkiksi erilaiset pähkinät, siemenet ja avokado. Eläinkunnan tuotteiden, kuten lihavalmisteiden ja rasvaisten maitovalmisteiden rasvahappokoostumukset eivät yleensä ole terveydelle parhaita mahdollisia niiden sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan määrän vuoksi, mutta niitäkin voi sisällyttää ruokavalioonsa kohtuudella. Pitkälle käsitellyt teolliset elintarvikkeet, kuten margariinit, leivonnaiset ja einekset sisältävät monesti runsaasti transrasvoja, joten niiden käyttöä voi olla viisasta rajoittaa.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Vesi ja suola


 


Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?


Kovassa salitreenisuorituksessa elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään aluksi lihasten välittömiä energianlähteitä kuten ATP-varastoja (riittävät 1-2 sek suoritukseen), kreatiinifosfaattivarastoja (7-20 sek) ja sen jälkeen pääasiallisena energianlähteenä käytetään lihasten sekä maksan glykogeenivarastoja (30-120 sekuntia).


Glykogeenivarastot ovat elimistön omia ”hiilarivarastoja”, eli elimistön tapa varastoida ravinnosta nautittuja hiilihydraatteja, jolloin niitä voidaan valjastaa elimistön ja lihasten käyttöön liikkeen aikana. Lihakset varastoivat noin 400 g glykogeenia ja maksa noin 100 g glykogeenia. Lihakset käyttävät glykogeenivarastonsa paikallisesti, eli esimerkiksi reisilihaksen glykogeenivarastoja voidaan käyttää vain reisilihaksen energiantuottoon. Maksa luovuttaa varastojaan vereen, josta sitä voidaan kuljettaa energiaksi myös muille kudoksille. 

 

Glykogeenivarastojen tehokkaaksi ylläpitämiseksi päivittäisestä energiansaannista noin 40-65% olisi hyvä nauttia hiilihydraattien muodossa. Gramma hiilihydraattia sisältää 4 kilokaloria. 


Voimaharjoittelun parissa hiilihydraateilla on siis suorituskyvyn kannalta suuri merkitys ja harjoituskaudella kannattaakin panostaa riittävään hiilihydraattien saantiin, jotta treenistä saadaan kaikki tehot irti ja kehitys on optimaalista. Hiilihydraattien nauttiminen päivittäin tai oikeastaan koskaan ei ole välttämätöntä, vaan keho tulee toimeen myös kokonaan ilman hiilihydraatteja, sillä se voi valmistaa glukoosia myös esimerkiksi proteiineista. Hiilihydraatin saannin ollessa minimaalista, keho voi kääntää energiantuottoaan pääasiassa rasvoihin esimerkiksi ketoosin kautta. Hiilihydraattien vähäinen nauttiminen tai niiden kokonaan poisjättäminen ei välttämättä ole harjoittelun ja kehityksen kannalta kuitenkaan optimaalista. Hiilihydraateilla on myös proteiineja säästävä vaikutus, eli kun ruokavaliosta saadaan riittävästi hiilihydraatteja, keho voi hyödyntää käytössään olevat proteiinit niille olennaisempiin tehtäviin, kuten vaikkapa lihasten rakentamiseen.


Voima- ja kehonrakennuslajeissa kuitenkin myös kehonkoostumuksen tai painon muuttaminen on merkittävässä roolissa harjoitus- ja kilpailukaudesta riippuen. Kun tavoite kääntyy rasvanpoltto- tai painonpudotuskaudelle, tulee energiansaantia rajoittaa negatiivisen energiatasapainon varmistamiseksi, jotta rasvan palaminen mahdollistuu. Koska dieetillä proteiininsaantia ei tulisi ainakaan tiputtaa kehityskauteen nähden sen lihastasäästävien ominaisuuksien vuoksi, ja riittävä rasvan saanti ruokavaliosta on välttämätöntä elimistön toiminnan kannalta, loogisin paikka karsia energiansaantia ovat hiilihydraatit. 


Kun hiilihydraatteja karsitaan voimakkaasti, niin proteiinejakin voidaan käyttää enemmän energiaksi, mistä syystä esimerkiksi rasvanpolttodieetillä proteiinintarve voi olla suurempaa kuin kehityskaudella. On siis tärkeää, että kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla on selvä näkemys siitä, miten ruokavalio tulee koostaa dieetin aikana, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta. 


Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraattien ajoittamisella voi olla merkitystä esimerkiksi palautumiseen ja treenisuoritukseen, joten niiden oikea-aikaisesta nauttimisesta voi olla hyötyä. 

Hiilihydraattien nauttimisesta ennen treeniä näyttäisi olevan jonkin verran lisähyötyä itse treenitehoihin, eli niistä saadaan energiaa ja virtaa treenin ajalle. Hiilihydraattipitoinen ateria kannattaa siis nauttia hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista, jotta ruoka ehtii laskeutua ja imeytyä jo jonkin verran, eikä se aiheuta vatsavaivoja treenin aikana. Mikäli nautit latausjuoman ennen treeniä, saatat hyötyä nopeasti imeytyvän hiilihydraattivalmisteen lisäämisestä laturiisi.


Treenin aikana nautittu, nopeasti imeytyvä hiilihydraattivalmiste ylläpitää treenitehoa tarjoamalla glukoosia verenkiertoon, jolloin treenissä menetettyä energiaa saadaan korvattua nopeasti ja treenin katabolista, eli hajottavaa vaikutusta saadaan minimoitua.


Treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit palauttavat tehokkaasti elimistön glykogeenivarastoja, eli ne menevät suoraan hyötykäyttöön sen sijaan, että ne varastoituisivat “ylimääräisinä” rasvakudokseen, eli ihraksi. Ajoita siis mieluusti päivän suurin hiilihydraattiateriasi treenin jälkeen, eli nauti se noin 1-2 h sisällä treenin lopettamisesta maksimaalisen hyödyn saamiseksi.


Mikäli treenaajan kulutus on suurta ja sitä myös myös hiilihydraattien tarve on suuri, ei voida olettaa että hän pystyisi mahduttamaan kaikki päivänsä hiilihydraattimäärät treenin välittömään läheisyyteen ja sen vuoksi hiilihydraattiensaantia voidaan hyvin jakaa useammalle aterialle päivän aikana. Selkein hyöty hiilihydraattien nauttimisella on siis treenin välittömässä läheisyydessä, mutta muuten ei juuri näyttäisi olevan merkitystä, mihin päivän muu hiilihydraatin saanti ajoitetaan. Iltaisin ei siis tarvitse vältellä hiilihydraatteja! Joitakin iltahiilarit jopa auttavat nukahtamaan paremmin.


Mistä kaikkialta hiilihydraatteja saadaan?

Hiilihydraattien perheeseen kuuluvat tärkkelys, sokerit sekä ravintokuidut. Kuten aiemmin mainittu, yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria, mutta ravintokuidut ovat poikkeus ja niistä voidaan saada arviolta 2-3 kilokaloria per kuitugramma. Ravinnon kuidut jaetaankarkeasti vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia ja liukenemattomia kuituja tulee saada toisiinsa nähden sopivassa suhteessa, sillä toinen kiihdyttää ruokamassan etenemistä suolessa ja toinen puolestaan hidastaa sitä. Sen vuoksi toisen liiallinen saanti toiseen nähden voi aiheuttaa vatsaongelmia. Myös liian vähäinen tai liiallinen kuitujen kokonaissaanti voi johtaa vatsavaivoihin. Kuitujen sopiva saanti noin 14 g per nautittu 1000 kilokaloria päivän kokonaisenergiansaannissa.


Myös sokerialkoholit voidaan lukea hiilhydraateiksi, mutta ne imeytyvät vain osittain ja voivat aiheuttaa nauttijalleen myös vatsavaivoja. 


Hyvä hiilihydraattien lähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi viljatuotteet, kuten leivät, puurot, myslit, pasta, riisi, maissi sekä hedelmät, marjat, linssit, siemenet, kasvikset ja juurekset, kuten peruna ja bataatti. Lisäksi erilaiset sokeria sisältävät tuotteet kuten karkit, keksit, hillot, murot ja leivokset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

 

Treenaajan kannattaa panostaa ensisijaisesti kohtalaisen prosessoimattomiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljavalmisteisiin, hedelmiin, kasviksiin ja juureksiin, jotta varmistetaan myös riittävä kuitujen, vitamiinien sekä kivennäisaineiden saanti. Mikäli kulutus on suurta ja siksi päivittäinen ruokamäärä iso, kannattaa kiinnittää huomiota myös kokonaisuuten, eli pelkkien täysjyväviljatuotteiden nauttiminen voi johtaa jopa turhan isoihin ruokamääriin ja liialliseen kuitujen saantiin, jolloin seurauksena voi olla vatsavaivoja. Tällöin osa päivittäisestä hiilihydraatin saannista voidaan nauttia myös helpommin sulavassa muodossa energiatiheämmistä ruoka-aineista, kuten treenijuoman hiilihydraateista, valkoisista viljoista ja jopa sokerista.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehittymiseen?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?


 


Vesi ja suola


Miksi suolaa lisätään valmennustemme ruokavalioihin?

Ja mihin sitä suolaa tarvitaan?

Itseasiassa suolan sisältämä natrium on se mitä tarvitsemme. Natrium on yksi kehon tärkeimpiä yksittäisiä kivennäisaineita.

Yleensä puhutaan kuitenkin natriumin sijaan ihan vain suolasta, jossa natriumia on siis noin 40%. 


Natrium on merkittävässä roolissa lihasten ja hermoston toiminnassa sekä muun muassa nestetasapainossa. Natriumin liian vähäinen saanti vaikuttaa voimakkaasti suorituskykyyn ja hyvinvointiin. Ja nimenomaan negatiivisesti.’


Minulle tulee valmennettaviltani paljon kysymyksiä, joissa valitetaan huonoa oloa ja voimattomuutta, varsinkin kun ollaan dieetillä. Yleensä ensimmäisenä kysyn miten suolan käyttö on hoidettu ja aika usein vastauksena on, että suolan määrää ei ole punnittu tai pahimmassa tapauksessa sitä ei ole käytetty lainkaan. Tällöin yleensä pieni suolanlisäys auttaa oloon merkittävästi.


Suola on kuten moni muukin kaksipiippuinen asia: liikasaanti on huonno ja toisaalta liian vähäinen saanti on huono.

Miksi suolansaannista sitten varoitellaan niin paljon?

Kun syödään esimerkiksi valmisruokia, suolaa tulee salakavalasti piilosuolana. Ja monesta valmisteesta sitä tulee ihan hemmetisti, jopa koko päiväsaannin verran. Mutta kun syödään ruokavalion mukaan puhtaita raaka-aineita, niin helposti suolan saanti jääkin liian alhaiseksi. Kun vielä lisäksi treenataan kovaa, suolan tarve kasvaa, esimerkiksi jo ihan pelkän hikoilunkin vuoksi. Jokainen, joka on hikeään suuhunsa saanut, maistaa sen suolaisuuden ja ymmärtää, että hikoilu lisää suolan tarvetta.


BAO:n ohjeissa on tavan kansan suosituksia korkeammat määrät suolaa. Ja se johtuu muun muassa yllämainituista asioista. Eli olen ruokavaliota laatiessani, olen huomioinut treenien tehon, ruokavalion puhtauden ja suuren juotavan nestemäärän. Treenissä siis hikoillaan ja nestettä poistuu kehosta ja hien mukana menetetään myös suolaa. Kun treenataan kovaa ja myös hikoillaan, nautitun nesteen määräkin kasvaa. Ja kun saadaan enemmän nestettä, pitää saada enemmän suolaa ja päin vastoin. 


Suola on siis todella tärkeä osa ruokavalioitamme, kuten myös vesi, koska niiden tasapaino on se, joka ratkaisee: kun nautitaan enemmän vettä, tarvitaan enemmän suolaa ja toisin päin.


Alussa mainitsin jo kuinka suolan liian vähäinen saanti heikentää suorituskykyä ja aivan sama toimii veden kanssa. Pienikin nestevaje johtaa suorituskyvyn laskuun. Lisäksi nestevaje voi aiheuttaa mm. pääkipua. Jokainen tietää tunteen kun vaikka kesäuumalla on syöty ja juotu huonosti ja päätä vähän jomottaa ja olo on vetämätön ja kun juo ja syö vähän jotain suolaista, olo helpottuu.


Kun olet perusterve ja treenaat kovaa, älä vähättele suolan merkitystä. Valmennustemme ohjeissa on ihan tarkoituksella kerrottu päivittäin nautittavan veden ja lisättävän suolan määrät. Ne on laskettu sopimaan yhteen.


Suola siis olkoon kanssamme :)


Artikkelin on kirjoittanut Bull Mentula


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?


 


Mikä ihmeen treenivolyymi?


Mitä tarkoitetaan treenivolyymilla ja kuinka paljon sitä pitää olla kehittymisen varmistamiseksi?


Mitä treenivolyymilla tarkoitetaan?

Treenivolyymilla tarkoitetaan sitä työmäärää, joka tehdään esimerkiksi per lihasryhmä. Yksinkertaistettuna, se on salilla nosteltu kilomäärä.

Lyhykäisyydessään treenivolyymi lasketaan:

Toistot x sarjat x käytetty vastus


Esimerkki:

Teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, 6 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin 100 kg x 3 x 6 = 1800 kg


Tai teet kyykkyä sadalla kilolla, 3 sarjaa, ensimmäisessä 6, seuraavassa 5 ja viimeisessä 4 toistoa.

Kyykkyvolyymisi on silloin (100 kg x 6) + (100 kg x 5) + (100 kg x 4)= 1500 kg


Treeniohjelmaa ja sen progressiota suunnitellessa kilomääräistä treenivolyymia ei kuitenkaan yleensä ole tarpeen laskea auki, vaan lihasryhmäkohtaisten työsarjojen määrä on yleensä tärkeämpi ja selkeämpi mittari sopivaa volyymimäärää suunnitellessa. Toistojen, sarjojen ja käytettyjen vastusten seuraaminen esimerkiksi treenipäiväkirjaa pitämällä on kuitenkin treeniohjelmaa suorittavalle sali-intoilijalle hyvä kehityksen mittari.


Treenivolyymia voidaan seurata esimerkiksi liikekohtaisesti tai lihasryhmäkohtaisesti. Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa on hyvä kartoittaa lihasryhmäkohtaista kokonaisvolyymia kun taas esimerkiksi kyykkytulosta parantaessa periaatteessa riittää, että pidetään kirjaa kyykkyvolyymista. 


Treenivolyymia on hyvä seurata yhden treenin lisäksi treenikierron tasolla eli yleisimmin 4-9 päivää, yleisin treenikierto on yksi viikko. On siis hyvä seurata tehtyä volyymimäärää per treeni ja per viikko, jotta pystytään pitämään silmällä, että volyymia tulee tarpeeksi, muttei liikaa per treeni ja että kokonaisvolyymi per treenikierto pysyy nousujohteisena.


Mikä on volyymin merkitys?

Volyymin merkitys kehityksessä on suuri. Moni lähde jopa esittää kokonaisvolyymin olevan tärkein kehitystä ennustava mittari ja se pitääkin osaltaan paikkansa, sillä yhdistettynä tavoitteen mukaiseen harjoittelutapaan, volyymi käytännössä huomioi kuitenkin useampia eri lihaskasvun osa-alueita, kuten mekaanisen kuorman, treenifrekvenssin, time under tensionin sekä myös aineenvaihdunnalliset osa-alueet. Treenin kokonaisvolyymin seuraaminen on siis loistava tapa pysyä kärryillä kehityksestä ja varmistaa, että treenissä mennään jatkuvasti eteen päin. Kun treenivolyymi nousee ajan saatossa, voidaan olla melko varmoja, että kehitystä tapahtuu!


Saavuttaakseen kehitystä lihaskasvussa tai voimassa, treenin on oltava nousujohteista ja kehittävää, eli treenivolyymin tulee nousta. Treenivolyymia voidaan nostaa käytännössä kolmella tavalla: lisäämällä toistoja, lisäämällä käytettyä kuormaa tai lisäämällä sarjamääriä. 


Oleellista on, että treenivolyymi nousee ajan mittaan. Kehitystä ei siis välttämättä määrittele vain se, että joka treenissä pitäisi saada tehtyä enemmän toistoja, enemmän sarjoja tai nostettua enemmän rautaa, vaan kunhan tehty volyymimäärä nousee treeniuran aikana. Eli lyhykäisyydessään, saat tehtyä sarjoja isommilla painoilla, saat tehtyä samalla painolla enemmän toistoja tai saat tehtyä useamman sarjan kuin esimerkiksi puoli vuotta sitten.


Treenijakson aikana volyymia voidaan nostaa viikko viikolta aina kevennykseen asti. Kevennyksessä sitten levätään ja kerätään tulokset takataskuun. Seuraava treenijakso voidaan sitten taas aloittaa vähemmällä volyymilla, kuin mihin edellinen treenijakso päättyi, mutta mahdollisesti kuitenkin suuremmalla, kuin mistä aiempi jakso alkoi.



Mikä on sopiva määrä volyymia?

Mikä sitten on oikea määrä volyymia kehittymisen kannalta ja mitä tulee ottaa huomioon?

Ensimmäinen huomioon otettava asia on, että optimaaliseen volyymimäärään ei ole yhtä oikeaa vastausta, vaan se on hyvin yksilöllistä. Tärkeintä on, että kehitystä tapahtuu siihen nähden, mitä treenaaja ITSE on aiemmin tehnyt. Jos kehitystä on tullut pienelläkin volyymimäärällä, pienet lisäykset nykyiseen volyymimäärään voivat riittää kehityksen varmistamiseksi. Vastaavasti, jos kehitystä ei ole tullut pitkään aikaan, voi olla tarpeen hilata treenivolyymia reilustikin ylöspäin kerrasta uuden kehityspiikin aikaansaamiseksi.


Käydäänpä hieman läpi volyymin käsitteitä, joista saadaan hieman suuntaa-antavaa käsitystä riittävistä volyymimääristä. Volyymimääriä laskiessa kannattaa ottaa huomioon ainakin jossain määrin myös lihasryhmiin kohdistuvat epäsuorat sarjat. Esimerkiksi hauis toimii myös soutuliikkeissä ja pohkeet esimerkiksi isoissa moniniveljalkaliikkeissä.


Oheiset volyymin käsitteet on suomennettu Dr. Mike Israetelin volyymimääritteitä mukaillen. Pidetään kuitenkin yhä ensimmäisenä mielessä, että sopivat volyymimäärät ovat todella yksilöllisiä ja myös lihasryhmäkohtaisia!


MV - Maintenance Volume 

Tämä on käytännössä pienin viikoittainen volyymimäärä, jolla et kehity, vaan ylläpidät saavuttamiasi tuloksia. Täysin treenaamattomalle henkilölle tämä taso on käytännössä 0. Eli nykyistä tilaa voi ylläpitää täysin treenaamattakin. Mutta treenanneelle henkilölle ylläpitovolyymimäärä näyttäisi olevan keskimäärin HYVIN karkeasti sanottuna noin 6 sarjaa viikossa per lihasryhmä.


MEV - Minimum Effective Volume

Tällä alueella saadaan jo kehitystä aikaan. MEV on pienen mahdollinen treenimäärä, jolla voi vielä kehittyä. Tältä alueelta voi esimerkiksi aloittaa treeniohjelman noudattamisen, josta siiten on hyvä nostaa volyymin määrää esimerkiksi viikoittain. Täysin treenaamattomalle henkilölle tällä alueella liikutaan kun hän käytännössä vain käy salilla tekemässä miten vähän tahansa. Kokeneelle treenaajalle tämä alue on sellainen, joka on hieman enemmän kuin mitä aiemmin on tehty, jos sillä, mitä aiemmin on tehty, ei tule enää kehitystä. Aiemman esimerkin mukaisesti, jos viikoittainen volyymisi kyykyssä on ollut 1800 kg ja tuloksesi ovat junnanneet siinä jo jonkin aikaa, lisäämällä 5 kiloa tankoon, lisäämällä pari toistoa tai lisäämällä viikkoon vaikkapa yhden sarjan, saat volyymisiasi nostettua aiemmasta tasosta, johon kroppasi on ehkä jo tottunut.


MAV - Maximum Adaptive Volume

Tällä alueella tehdään parhaat gainssit! Tämä ei ole niinkään tarkka volyymimäärä, vaan ennemminkin alue, jolla voi liikkua volyymimääriensä kanssa. Käytännössä tällä alueella liikutaan, kun volyymi nousee treenijakson aikana niin, että viikoittainen kokonaisvolyymi kipuaa koko ajan ylöspäin ja kykenet vielä palautumaan treenistä toiseen niin, että suorituskykysi ei kärsi, mutta liikut kuitenkin niillä rajoilla, että tarvitset säännöllisiä kevennysjaksoja. Ihan joka treenissä ei tarvitse tai voikaan murskata edellisviikon ennätyksiä, mutta koko jakson ajan treenivolyymin pitäisi hiljalleen kivuta. Treenijakson (sanotaan esim. 5-12 viikkoa) lopulla ollaan yleensä jo lähellä tilannetta, että treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, jolloin tarvitaan kevennys. Silloin liikutaan melkoisen oikeilla alueilla! Käytännössä treenijakso aloitetaan läheltä MEViä ja päätetään lähelle MRV:tä. Silloin liikuntaan alueella MAV.


MRV - Maximum Recoverable Volume

Niin mahtavaa kuin kovaa treenaaminen onkin, liika on liikaa. Mikäli treenivolyymi ylittää palautumiskapasiteetin, kroppa ei välttämättä enää kehity, vaan uuden lihaksen rakentamisen sijaan paukut menevät siihen, että vauriot saadaan edes korjattua. Lihaskasvun ja voiman kehityksen kannalta palautuminen on ensisijaisen tärkeää, sillä jokainen tietää että kehitys tapahtuu levossa. Jos kroppa ei siis pääse palautumaan, tuloksena ei ole kehitys vaan jopa takapakkia. Siksi enemmän ei ole enemmän eikä jatkuva liian kovaa treenaaminen ole kehittävää. MRV-alueella voidaan hyvin käydä tehokeinona esimerkiksi ennen kevennysjaksoa, mutta jatkuva treenaaminen tällä alueella on keholle liikaa ja haittaa kehitystä.



Miten volyymia tulee jakaa?

Kuten sanottu, liika on liikaa ja yhdessä treenissäkin voidaan liikkua jo liiallisuuden rajoilla. Mikäli yhdelle lihasryhmälle yritetään yhdessä treenissä tuupata liikaa volyymia, lopputuloksena on puolilöyhiä sarjoja ja toistoja, joista keho ei edes pysty palautumaan. Tätä kutsutaan “roskavolyymiksi”. Eli kun lihaksesta on otettu irti kaikki sillä alueella, että treeni on vielä kehittävää ja siitä pystyy palautumaan järkevän ajan sisällä, on turha hakata enempää sarjoja vain lisävolyymin ja kehityksen toivossa. 


Tästä syystä viimeistään siinä vaiheessa, kun oma treenivolyymi alkaa olla sellaisissa lukemissa, että sen saavuttaminen yhdessä treenissä ei enää ole mielekästä, voi alkaa olla fiksua jakaa kyseisen lihasryhmän treenaamista useammalle päivälle viikossa. Saman treenivolyymin voi siis viikon aikana jakaa useammalle päivälle.


Otetaan taas esimerkiksi kyykky. Sanotaan, että olet saavuttanut tilanteen, että kehittyäksesi kyykyssä, sinun on tehtävä jo 10 x 10 toiston sarjaa viikoittain. Kuka tahansa voi todeta, että kymmenen sarjaa kyykkyä yhdessä treenissä ei onnistu ilman, että sarjapainot tai suoritusteho kärsivät. Sen sijaan, että väkisin paukuteltaisi viisi hyvää ja viisi huonoa sarjaa yhtenä kyykkypäivänä, voidaankin tehdä viisi hyvää sarjaa kahtena päivänä ja saavuttaa näin sama, tai itseasiassa suurempikin treenivolyymi. Luultavasti tämä mahdollistaa suurempien treenipainojen käyttämisen ja laadukkaammat sarjat, jolloin kokonaisvolyymiakin saadaan jopa kasvatettua.


Kun treenivolyymia jaetaan useammalle päivälle, tulee kuitenkin muistaa, että lihasta ei voida paukuttaa jokaisessa treenissä täysin tuusannuuskaksi, koska silloin ei ehditä palautua seuraavaan treeniin riittävästi ja näin liikutaan taas kehityksen kannalta harmaalla alueella. Siksi viikoittainen kokonaisvolyymi tulee ottaa huomioon erityisen tarkkaan treenijakoja suunnitellessa!



Sinua voisi kiinnostaa myös:
 


Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?


Liian alhainen energiansaanti voi vaikuttaa palautumiseen, treenien suoritustehoon ja voi altistaa treenivammoille sekä infektioille, kuten toistuville flunssille. Lisäksi alhainen energiansaanti vaikuttaa siihen, ettei ruokavaliosta saada tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja, proteiineja (välttämättömiä aminohappoja), suojaravintoaineita.Vaikka ihminen ei elääkseen ja selviytyäkseen arjesta suoranaisesti TARVITSE hiilihydraatteja, niiden merkitys esimerkiksi palautumisessa, infektioiden ehkäisemisessä sekä suoritustehojen ylläpitämisessä on merkittävä.

 

Suuret treenimäärät tai todella kova fyysinen harjoittelu asettaa vaatimuksia myös ravitsemukselle, jotta harjoittelu on optimaalista ja kehittävää ja jotta treenaaja pääsee myös palautumaan harjoittelusta. Lisäksi riittävä ravitsemus auttaa ehkäisemään vammoja sekä infektioita, kuten flunssia. Pitkään jatkunut liian vähäinen ravinnonsaanti sekä puutokset mikroravinteissa voivat johtaa krooniseen ylirasitustilaan, toistuviin sairasteluihin sekä erilaisten vammojen syntyyn.

 

Paljon liikkuvan ja treenaavan tulee koostaa ruokavalionsa huolellisesti, jotta hän varmistuu riittävästä energiansaannista sekä turvaa sopivan makro- (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja mikroravinteiden (esim. vitamiinit, kivennäisaineet, kuidut) saannin. Näin pystytään optimoimaan paitsi palautuminen myös harjoittelun teho, kehittävyys ja yleinen jaksaminen. Samalla voidaan ottaa huomioon myös kehonkoostumus, eli onko tavoite esimerkiksi kasvattaa lihasta tai vaikka polttaa rasvaa. Kehitys- ja dieettijaksot asettavat omat haasteensa ruokavalion koostamiselle sekä ruoka-ainevalinnoille.

 

Jaksaminen ja keskittyminen

Riittävä energiansaanti monipuolisesta ruokavaliosta auttaa treenaaaja jaksamaan fyysisesti ja henkisesti. Itse harjoittelu voi sisältää runsaasti fyysistä ponnistelua mutta elämässä on muutakin kuin vain treenaaminen ja arjessa meiltä jokaiselta vaaditaan joskus keskittymistä ja henkisiä ponnistuksia, joten fyysisen jaksamisen lisäksi myös henkisen jaksamisen tulee olla oikealla tasolla.

 

Kehittyminen, palautuminen ja vammojen ehkäisy

Kova salitreeni vaatii keholta paljon suorituskapasiteettia. Dieettijaksolla sekaan voidaan heittää myös aerobista harjoittelua sen eri muodoissa. Riittävä ravinnonsaanti on kehityksen edellytys, sillä suuretkaan harjoitusmäärät eivät kehitä, mikäli niistä ei palaudu. Pahimmillaan alipalautuminen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Myös toistuvat vammat sekä infektiot hidastavat kehitystä harjoitustaukojen kautta. Riittävä ja monipuolinen ravitsemus tukee palautumista ja harjoittelun kehittävyyttä sekä saattaa ehkäistä urheiluvammojen syntyä.

 

Ravintoaineiden saanti

Paljon harjoittelevan henkilön tulee kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseensa, sen määrään sekä laatuun, koska paljon liikkuvilla esimerkiksi mikroravinteiden saannin tulee yleensä olla tavan kansaa suurempaa. Myös ruokavaliosta saatavien makroravinteiden, eli hiilihydraattien, rasvojen sekä proteiinien sopivaan saantisuhteeseen tulee kiinnittää huomiota, jotta harjoittelusta saadaan kaikki irti, palaudutaan hyvin ja samalla optimoidaan kehonkoostumusta haluttuun suuntaan.


Makroravinteet


Hiilihydraatit

Kuten todettu, ihminen ei TARVITSE hiilihydraatteja elääkseen, mutta suorituskyvyn ja palautumisen kannalta on fiksua mahduttaa kohtalaisesti hiilihydraatteja ruokavalioon, sillä iso osa salitreenaajan harjoittelusta tapahtuu tasolla, jossa elimistö käyttää pääasiallisena energialähteenään lihasten glykogeenivarastoja, eli hiilaria. Lisäksi riittävä hiilihydraattien saanti edistää suorituskykyä ja lisää kehon palautumiskapasiteettia. Ravinnon energiasta urheilijan olisi hyvä saada ainakin noin 40-65% hiilihydraattien muodossa. Tästä joudutaan toki dieettijaksoilla usein tinkimään, sillä proteiinien saanti tulee pitää kohtalaisella tasolla lihaksen säästämiseksi.

 

Rasvat

Esimerkiksi matalatehoista aerobista tehdessä keho käyttää pääasiallisena energianlähteenään rasvoja. Lisäksi esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja tulee saada ravinnosta, sillä keho ei pysty tuottamaan niitä itse. Rasvoilla on tärkeä merkitys esimerkiksi solukalvojen rakennusaineena sekä hormonien ja geenien toimintaan. Rasvojen osuus ruokavalion energiansaannista olisi hyvä olla noin 25-40%. 

 

Proteiinit

Riittävä proteiininsaanti on treenaajalle välttämätöntä. Proteiinit ovat ihmisen kehon tärkeimpiä rakennuspalikoita ja kaikki meissä koostuu proteiineista: lihakset, luut, iso, sidekudokset, sisäelimet jne. Lisäksi proteiineilla on suuri merkitys esimerkiksi hormonitoiminnalle ja ne toimivat entsyymeinä elimistön kemiallisissa prosesseissa. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, joista osaa ihmiskeho pystyy muodostamaan itse, mutta osa on välttämätöntä saada ravinnon kautta. Mikäli proteiinia ei nautita riittävästi, keho hajottaa elimistönsä, kuten vaikkapa lihasten proteiineja aminohappotarpeisiinsa ja lopputuloksena voi olla negatiivinen proteiinitasapaino, jolloin proteiinia hajoaa enemmän kuin sitä muodostetaan, eli keho hajottaa esimerkiksi lihasta enemmän kuin rakentaa sitä. Proteiinin osuus urheilijan energiatarpeesta on 15-20% tai 1,4-2 g per painokilo, mutta esimerkiksi dieetillä kehon ollessa energiavajeessa proteiinin tarve kasvaa ja silloin on selvää hyötyä jo tätä suuremmastakin proteiininsaannista ruokavaliossa.


Mikroravinteet

Urheilijan tarve monille mikroravinteille, eli vitamiineille, kivennäisaineille sekä fytokemikaaleille on jonkin verran suurempaa kuin vähemmän liikkuvilla henkilöillä. Näiden suojaravintoaineiden saanti ruokavaliosta on tärkeää, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Suojaravintoaineita tarvitaan elimistössä muun muassa entsyymien toimintaan, neste-, happo- ja emästasapainojen säätelyyn, lihasten supistumiseen, sydämen, aivojen ja vaikkapa näön toimintaan. Niillä on kaikilla oma tärkeä tehtävänsä ja siksi on tärkeää, että niitä saadaan monipuolisen ravinnon kautta riittävästi. Yleensä monipuolinen, terveellisesti koostettu ja riittävästi energiaa sisältävä ruokavalio riittää varmistamaan, että suojaravintoaineiden saanti on sopivaa, mutta koska tarkkoja saantimääriä ei satavarmoiksi tiedetä, puutostiloja on hyvä ehkäistä laadukkailla vitamiini- ja lisäravinnevalmisteilla. Suomalaisten ravitsemuksessa ainakin D-vitamiinilisä näyttelee tärkeää roolia. Dieetillä energiavajeessa ja ruokamäärien vähentyessä ravintolisillä voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä mahdollisia puutostiloja mikroravinteiden saannissa.

 

Nesteytys

Riittävä nesteytys on tärkeää paljon liikkuvalle ja treenaajan nesteentarve onkin selvästi suurempaa kuin liikkumattomalla kanssaihmisellä. Lisäksi riittävä nestetasapaino auttaa jaksamaan harjoittelua paremmin. Nestevajeen on todettu mahdollisesti heikentävän suorituskykyä ja lisäävän harjoittelun uuvuttavuutta. Treenaajan on hyvä pyrkiä juomaan riittävästi pitkin päivää ja tasaisesti ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun. Hyvä perusmäärä päivässä on 2-3 litraa. Harjoittelu lisää juomisen tarvetta noin 1 litralla per harjoiteltu tunti. 

 

Ateriarytmi

Sopiva ateriarytmi auttaa paljon treenaavaa syömään riittävästi ja pitämään yllä vireystasoa ja harjoittelutehoa. Ateriarytmin on hyvä olla melko tiheä, eli jopa 4-6 sopivankokoista ateriaa päivän aikana. Tiheällä ateriarytmillä varmistetaan, että energiaa tulee tasaisesti, mikä parantaa harjoittelutehoa, keskittymistä, energiansaatavuutta, palautumista ja lihasglykogeenivarastojen palautumista harjoittelusta. 



Jokainen saliskenessä pyörähtänyt tietää, että hyvällä ravitsemuksella voidaan siis varmistaa kehittyminen ja tukea palautumista. Kuten tästä artikkelista toivottavasti hieman aukesikin, ravinnon merkitys kokonaisuudessa on valtava, eikä rajoitu pelkästään siihen, että “pitää syödä proteiinia, että kasvaa”, vaan monipuolinen ja riittävä ravitsemus tukee harjoittelua, kehittymistä ja palautumista myös monen muun mekanismin kautta. Salikulttuuriin kuuluu monesti myös olennaisena osana erilaisten dieetti- ja kehityskausien syklittäminen, mikä asettaa täysin omanlaisia vaatimuksia ravitsemukselle, joten sen huolellinen suunnitteleminen meneillään olevan kauden mukaan on kehityksen, palautumisen ja kehonkoostumuksen optimoinnin kannalta kaiken A ja O. Panosta siis ruokavalioosi FIKSUSTI, niin saat kaiken irti treenistäsi!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

 


Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?


Monen täytyy omassa arjessaan sovittaa treenit sinne, missä ne ehtii tehdä. Päivät menevät töissä ja illat lasten harrastuksissa, joten oma saliaika löytyykin aamusta. Jotta ei tarvitsisi herätä aamukolmelta syömään aamiaista tai treenata maha puuroa pömpällään, moni suuntaa salille ensin ja nauttii aamupalan vasta salitreenin päälle. 


Mutta onko tämä ihan ok lihaskasvun kannalta?


Moni puhuu sen puolesta, että treeni kulkee paremmin, kun pari tuntia ennen treeniä vetäisee kunnon annoksen hiilihydraatteja. Totuus on kuitenkin se, että hiilihydraatit eivät kovin tehokkaasti ehdi imeytyä käyttöön parissa tunnissa. Itseasiassa voi viedä jopa noin 16 tuntia, että hiilarit saavuttavat lopullisen kohteensa, joka salitreenaajan ihannetapauksessa olisi siis lihasten glykogeenivarastot. Kuntosaliharjoittelu tapahtuu pääasiassa lihasten sekä maksan glykogeeni-, eli hiilarivarastojen voimin, joten pari tuntia ennen treeniä nautittu hiilariateria ei suoranaisesti ole se, joka antaa polttoaineen juuri kyseiselle treenille, vaan treeni tapahtuu käytännössä edellispäivän hiilareilla. Hiilareiden ajoittaminen treenin ympäristöön on silti perusteltua, koska treenin vaikutusten vuoksi tuo nautittu hiilari menee tehokkaammin kohteeseen ja näin se on sieltä hyödynnettävissä parhaiten esimerkiksi seuraavan päivän treenissä. Muun muassa tämän vuoksi esimerkiksi treenin jälkeen on kuitenkin hyvä nauttia hiilaripitoinen ja nopeasti imeytyvä ateria. Lisäksi treenin jälkeinen ateria käynnistää palautumisprosessit tehokkaasti.


Selvä, eli hiilarin tuoman polttoaineen vuoksi ennen treeniä ei siis ole pakollista nauttia ateriaa. Entäs sitten proteiinien osuus? Loppuuko kropasta rakennusaineet kesken jos ennen treeniä ei syö? 

Mikäli syöt päivittäin monipuolisesti ja tasaisin ateriavälein proteiinipitoista ruokaa, elimistölläsi on todennäköisesti käytössään tarpeeksi aminohappoja, jotta et tyhjällä vatsalla suoritetussa aamutreenissäkään suistu suoraan armottoman katabolian puolelle. Proteiini on kuitenkin makroravinne, jolle keholla ei ole varsinaisia varastoja, joten mikäli treenaat aamulla tyhjällä vatsalla, voi olla hyvä idea nauttia ennen treeniä ja treenin aikana aminohappojuomaa, jotta elimistölläsi olisi vapaita aminohappoja käytössään, eikä sen tarvitsisi purkaa lihasta paikkaamaan mahdollisten aminohappojen vajauksia.

Treenin jälkeen on taas hyvä panostaa nopeasti imeytyvään ateriaan ja/tai palautusjuomaan, jotta palautumisprosessi ja proteiinisynteesi saadaan käyntiin ripeästi.


Jollekin aamutreeni tyhjällä vatsalla on yksinkertaisesti epämiellyttävää. Vaikka aamulla ennen aamiaista energia riittää fysiologisesti ihan varmasti kovaankin treeniin, niin mikäli kokemus on epämiellyttävä, on hyvin todennäköistä etteivät treenitehot ole samaa luokkaa kuin ehkä muuna ajankohtana ja vastikään ravittuna tehty treeni. Tällaisessa tapauksessa tyhjän vatsan aamutreeni ei ole niin kehittävää kuin treeni, joka tehdään toisena, itselle mieluisampana ajankohtana. Jos kuitenkin tilanne on se, että aamutreeni tyhjällä vatsalla on ainoa keino ehtiä tekemään treenejä ylipäänsä, niin niihin on täysin mahdollista opetella ja tottua. Vannoutuneinkin iltatreenaaja oppii ottamaan kaiken irti aamutreeneistä jos olosuhteet sen vaativat. 


Tyhjällä vatsalla treenaaminen on siis lähinnä mieltymys- ja tottumiskysymys. Mikäli siis aikataulullisista syistä tai omista mieltymyksistäsi johtuen treenaat mieluiten aamulla tyhjällä vatsalla, anna palaa! Jos treeni siis kulkee aamulla hyvin, et todennäköisesti jätä gainsseja niittämättä vaikka et söisikään ennen treeniä, mutta varman päälle pelataksesi, nauti ennen ja/tai treenin aikana aminohappoja.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Process BAO -valmennus
Paluu treenin pariin

Mikä ihmeen kehonhuolto?

 


BAO CAST: Paluu salille?


Kun Korona hellittää ja rajoituksia puretaan, on aika palata salille! Valmentajat Bull ja Teemu kertovat miten hommaan palataan oikein!


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa:  

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e8-miten-palata-salille



Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/FVHGUYPd28U


 


BAO CAM: Tervetuloa Teemun selkäsaunaan


Valmentajamme Teemu kävi vetämässä Body Fitness -kisaajillemme Anulle ja Tiinalle ikimuistoisen selkä- ja olkapäätreenin!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #fitness #powerbuilding 


Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

 


BAO CAST: Bullin vieraana Niilo Rantanen


Miten yhdistää voimaharjoittelu ja lajiharjoittelu optimaalisesti?


BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Niilo Rantanen



Niilon löydät Instagramissa @niilo.rantanen


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e7-bullin-vieraana-niilo-rantanen/s-QWDfUmS6dEs

Kuuntele Youtubessa: https://youtu.be/bc8jx7T9b_E



 


Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin


Suunnitelmallisuus, ohjelman noudattaminen ja pitkäjänteisyys. Tekemisen tarkkuutta ja ohjelman säntillistä noudattamista pidetään yleensä tärkeänä dieetillä. Mutta vähintään yhtä oleellista pitkäjänteinen ohjelman noudattaminen on myös kehityskaudella.


Dieetille lähtiessä moni terästää tekemistään ja dieetillä sitten aiotaan tehdä 110% ohjeen mukaan, mutta usein unohdetaan, että pohja onnistuneelle dieetille rakennetaan kehityskaudella. Jos kehityskaudella toistuvana kaavana ovat treenien tai aterioiden skippaamiset, palautumisen ja unen laiminlyönnit ja ruokavalion leväperäisyys on paljon mahdollista, että dieetin aloittaminen on huomattavan vaikeaa. Rasvanpoltto perustuu siihen, että keho kuluttaa enemmän energiaa kuin se saa. Jos dieetille lähtiessä ei ole leväperäisesti hoidetun kehityskauden takia mitään käryä siitä, mikä kulutuksen ja energiansaannin suhde on, dieettiä voi olla todella vaikea aloittaa. Pahimmillaan se johtaa siihen, että alkuun ei juuri tapahdu muutosta ja motivaatio lopahtaa, mikä johtaa myös dieetin kaatumiseen.


Lihaskasvusta haaveilevan on varmistettava kehityskaudella riittävä energian ja proteiinin saanti sekä treenattava riittävän kovaa ja säntillisesti, jotta lihas saa syyn kasvaa. Lisäksi riittävästä palautumisesta on huolehdittava. Jos treeni, palautuminen ja ruokavalio hoidetaan puolivillaisesti, voi kehityskauden kehityskin jäädä niittämättä ja pahimmassa tapauksessa dieetille lähdetään pisteestä, jossa ei juuri kehitystä ole saatu aikaan. 


Kehityskaudella tekemisessä tulee toki olla tiettyä rentoutta ja joustavuutta, mutta kehityksen varmistaminen vaatii kuitenkin tiettyä tarkkuutta, eli siihen vaadittavia peruspilareita ei sovi laiminlyödä. Treenejä ei voi skippailla tai hoitaa puolivillaisesti. Ruokavaliosta ei voi jatkuvasti syödä alle kehitykseen vaaditun määrän eikä toisaalta kannata syödä valtavasti ylikään, koska se voi pidentää tulevan dieetin kestoa ja rajuutta. Lepoa ei voi laiminlyödä ja uneenkin pitää panostaa siinä missä dieetilläkin, koska kehitys tapahtuu levossa eikä kukaan ole superihminen edes hyvässä ravitsemuksellisessa tilassa.


Lisäksi ne, jotka luottavat tekemistään valmentajan käsiin, ovat tilivelvollisia valmentajalleen. Valmentajan täytyy tietää missä mennään, oltiinpa sitten kehityskaudella tai dieetillä. Jos valmentaja on ohjeistanut sinulle ruokavalion, treenit ja levon, sinun tulee joko noudattaa ohjeistusta tai reilusti kertoa valmentajallesi, missä kohtaa poikkeat ohjelmista, koska valmentaminen on mahdotonta ilman rehellistä kuvaa tilanteesta. Jos ohjelman noudattaminen ei onnistu kehityskaudella, onnistuuko se sitten muka dieetilläkään? Jos ei, ohjelmaa pitää muuttaa sellaiseksi, että se sopii sinulle ja pystyt noudattamaan sitä pitkäjänteisesti, riippumatta siitä olitpa sitten offilla tai dieetillä.



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?


 


BAO CAST: Bullin vieraana Pappa Luukkonen


Voiko homman aloittaa uudelleen? Mitä se vaatii?


BAO CASTissa Bullin, Teemun ja Snitsun vieraana Pappa Luukkonen



Papan löydät Instagramissa @pappa_pasi_luukkonen


#baocast #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e6-bullin-vieraana-pappa-luukkonen



Kuuntele Youtubessa:

https://youtu.be/BiasY5XRb88



 


Miksei rasva pala?


Järkevästi ajateltuna syöt kaikkien taiteen sääntöjen mukaan ja treenaat kuin pieni eläin, mutta tulokset loistavat poissaolollaan. Missä siis syy kun rasva ei pala tai paino ei tipu? Pureudutaanpa mahdollisiin syihin!


Painonpudotus versus rasvanpoltto

Se, että paino ei putoa, ei tarkoita etteikö rasva palaisi. Etenkin jos olet esimerkiksi aloittanut kovan salitreenin, muuttanut ruokavaliotasi kovasti tai aloittanut vaikka juuri kreatiinin käytön, on ihan normaalia että paino ei putoa tai se voi jopa vähän nousta. Silti rasva voi palaa! Paino ei ole paras merkki, koska esimerkiksi kreatiinin käytön aloittaminen, treenaamisen aloittaminen tai hyvinkin radikaali ruokavaliomuutos keräävat nestettä kroppaan (ja etenkin lihakseen), mikä voi näkyä painonnousuna. Ja jos olet aloittanut puhtaamman ruokavalion noudattamisen, on todennäköistä, että syöt esimerkiksi kuitupitoisempaa ruokaa: enemmän kasviksia/hedelmiä/marjoja ja ehkä enemmän täysjyväviljaakin, jolloin painonnousu voi olla yksinkertaisesti myös ruokamassaa suolessa. Kaikki nämä yhdistettynä voivat näkyä jopa 1-4 kilona vaa’alla! Homma yleensä tasoittuu muutamassa viikossa.


Kun rasva ei todella pala

Rasvanpolton kaava on ilmeisen yksinkertainen ja jokainen on sen joskus kuullut: pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Se pitää todella paikkansa, mutta asia ei ole lainkaan niin yksinkertainen, kun se laitetaan käytäntöön. Yksikään laskukaava, kehonkoostumusmittari tai älykello ei tiedä kuinka paljon oikeasti kulutat, joten ainoa tapa saada se selville on seuraava kaava:


Arvioidaan kulutuksen taso -> toimitaan arvion mukaan -> säädetään edistyksen mukaan


Tässä yhtälössä erityisen tarkkaa on toiminta. Mikäli et ole tarkka siinä, paljonko syöt ja liikut, arvio ei paljoa lämmitä eikä säätöjä voi tehdä. On tutkitusti todettu, että SUURIN osa ihmisistä YLIARVIOI kulutuksena rankalla kädellä ja samalla ALIARVIOI syömänsä energiamäärät vähintään yhtä rankalla kädellä. Tämä ei välttämättä ole tarkoituksellista, mutta pienetkin ylimääräiset napostelut siellä täällä, älykellon kulutusmittarin uskominen ja viikonlopun “otin vähän rennommin” näkyvät kokonaisuudessa heti eikä rasva pala. Älä siis huijaa itseäsi; jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, sinun kannattaa olla rehellinen itsellesi ja noudattaa ohjelmaasi tarkasti, jotta sen säätäminen on tarvittaessa mahdollista!



Tyssäsikö rasvanpoltto?

On tyypillistä että jossain kohtaa dieettiä rasvanpoltto pysähtyy vaikka tekisit ihan yhtälailla hommia salin ja keittiön puolella kuin aluksikin. Miksi näin? Keholla on ainutlaatuinen kyky sopeutua vallitseviin olosuhteisiin. Jossain kohtaa kehosi siis kirii kiinni nykyisen tason, eli suomeksisanottuna hidastaa aineenvaihduntaansa, jotta energiavaje saadaan selätetyksi. Keho siis hidastaa toimintaansa, jotta se ei menehtyisi energianpuutteeseen. Keho vähentää kulutustaan esimerkiksi säästämällä lämmöntuotossa, vähentämällä spontaania liikehdintää, säätämällä hormonitoimintaa suosimaan kulutuksen vähentämistä ja ruokahalun lisäämistä. Lisäksi aineenvaihdunta hidastuu muun muassa jo ihan siksi, että pudotetun painon myötä kevyemmän kehon liikuttelu on taloudellisempaa.


Eli jossakin kohtaa se energian määrä, jonka olet syönyt ja joka on ollut aiemmin kehollesi energiavajeen tila, muuttuukin ylläpitotilaksi. Silloin tulee joko:


  1. Vähentää syötyä energiamäärää tai 

  2. Lisätä kulutusta tai

  3. Vähän molempia


Tässä kohtaa kannattaa olla fiksu ja pohtia tarkkaan mistä lähtee muutosta tekemään. 

Jos treeniä on jo niin paljon, ettet ehdi tehdä enempää, kannattaa vähennys tehdä ravinnosta. Esimerkiksi ruokavalion hiilari- tai rasvaosastolta. Proteiininsaannista ei kannata tinkiä, koska proteiinin nauttiminen säästää lihaskudosta ja lihaskudoksen säästäminen ylläpitää perusaineenvaihduntaa. 


Vastaavasti jos ruokaa on jo niin vähän että ketuttaa kuin pientä oravaa, jonka käpy on jäässä, voi olla parempi idea lisätä kulutusta, esimerkiksi lisäämällä päivittäisten askelten määrää tai vaikkapa viikoittaisten treenien määrää. Tässä kannattaa ottaa huomioon, että kroppa vastaa esimerkiksi aerobisen lisäämiseen monesti vähentämällä huomaamatonta arkiaktiivisuuttaan, eli hyvä keino seurata omaa arkiaktiivisuuttaan on seurata esimerkiksi päivittäisten askelten määrää. Jos lisäät kävelylenkkejä päiviisi, mutta päivittäisten askeltesi määrä ei merkittävästi lisäänny, kroppasi todennäköisesti säästää arkiaktiivisuudesta huomaamattasi.




Mikä on säästöliekki?

Se surullisen kuuluisa säästöliekki. Trendikäsite, johon on niin helppo turvautua: “Rasva ei pala vaikka syön vähemmän kuin kulutan, koska olen säästöliekillä.”


Ikävä totuus kuitenkin on, että jos rasva ei pala, et syö vähemmän kuin kulutat, vaan todennäköisesti tässä on käynyt yllämainittu aineenvaihdunnan hidastuminen. Sitä mukaa kun olet vähentänyt ruokaa ja lisännyt liikuntaa, kroppasi on hidastanut toimintaansa ja vaikeimmissa tapauksissa aineenvaihdunta on vastannut hidastumalla niin paljon, että rasvanpoltto ei enää onnistu sellaisilla kalori- ja liikuntamäärillä, joita ihminen pystyisi ylläpitämään. Tätä ilmiötä näkee erityisesti jojoilevilla naisilla tai todella pitkään dieetanneilla henkilöillä. Tällaisissa tilanteissa on hyvä painaa jarrua ja keskittyä painon ylläpitämiseen ja aineenvaihdunnan totuttamiseen hiljalleen suurempiin ruokamääriin ja vähempään treenimäärään. Tätä kutsutaan reverse dieetiksi, eli käänteiseksi dieetiksi ja vaikeimmissa tapauksissa se voi viedä jopa vuoden. Olethan siis tarkka dieetatessasi, ettet rääkkää kroppaasi näin heikkoon happeen!


Valitettavan usein kuitenkin “säästöliekki” on tilanne, jossa viikolla syödään pelkkää pinaattia ja kaksi parsakaalinnuppua ja viikonloput “otetaan rennosti” eli kaikki viikon energiavaje paikataan huomaamatta viikonlopun ruokailoitteluilla. Kun aineenvaihduntaa riudutetaan viikot vähillä, kroppa suorastaan valmistautuu imemään viikonlopun extraenegiat rasvakudokseensa vararavinnoksi seuraavan viikon kituttelusta selvitäkseen. Keskity siis tasaisempaan saantiin tai lopeta vaikka ikidieettaaminen ja keskity ylläpitoon niin voit yllättyä iloisesti!



Tästä vielä pääpointit kotiinviemisiksi:


Vältä:

-Viikonloppurentoilua, jos et ole tarkka, rennompi viikonloppu voi tuhota viikon aikana saamasi edistyksen

-Napostelua, pienetkin sattumat vaikuttavat kun niitä tulee usein

-Älykellon tai aerobisen laitteen kulutuksen uskomista, yksikään laskukaava ei tiedä todellista kulutustasi

-Treenitehojen heikentämistä, kroppa osaa etsiä keinot energiansäästämiseen

-Aerobisen lisäämistä arkiaktiivisuuden kustannuksella, arkiaktiivisuus kuluttaa kokonaiskuvassa paljon enemmän kuin crosstrainerin hinkuttaminen 20 minuutin ajan

-Liian pitkiä kitudieettejä, jojottelua ja leväperäisyyttä

-Ihmekuureja



Panosta:

-Noudata ruokavaliota joka päivä

-Treenaa KOVAA

-Pysy arkiaktiivisena

-Nuku riittävästi

-Dieettaa vain fiksusti

-Dieettaa keinoilla, joita voit ylläpitää pitkäjänteisesti ja opettele tapoja, jotka pysyvät dieetin jälkeenkin


Jos kaipaat apua oikeiden tulosten saamiseksi, kurkkaa Process BAO -valmennus!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mitä vaakalukema kertoo?

Kuinka paljon proteiinia pitää syödä?


 


BAO CAM: Bull vetää Niilolle treenin


Toiveisiinne on vastattu! Meiltä toivotaan valtavasti treenivideoita, joten saamanne pitää! BAO CAM kävi tällä kertaa seuraamassa, kun Bull veti treenin Niilolle Valkeakoskella. Luvassa rautaa, hikeä ja päänaukomista!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #squat #powerbuilding @bullmentula @niilo.rantanen 


Maittaisiko moinen treeni sinullekin? 

Process BAO alkaa 25.5.!

 


Paluu treenin pariin


Koronan vuoksi monen salitreenit ovat olleet tauolla. Tauko ei kuitenkaan jatku ikuisesti ja jossain kohtaa treeneihin paluu tulee taas ajankohtaiseksi. Seuraa Suomen tilannetta sekä suosituksia ja punnitse itse, koska juuri sinun on ajankohtaista palata mahdollisesti tauolla olleiden treenien pariin.


Kun tuo ilon hetki koittaa, on hyvä ottaa muutama asia huomioon. Miten treenin pariin siis kannattaa palata? Jatkaako suoraan siitä mihin jäi vai kannattaako alku ottaa iisimmin?



Aloita maltilla

Treenitauon jälkeen on melkein satavarmaa, että paikat tulevat kipeäksi ensimmäisten treenien jälkeen. Kroppa on tottunut vähäisempään tai erilaiseen aktiivisuuteen, joten salitreenin aloittaminen tulee sille pienenä yllätyksenä, jolloin lihaksetkin tulevat pahemmin kipeäksi. Koska sinulle ei ole kiire mihinkään, salitreeni kannattaa aloittaa varovaisemmin, jotta paikat eivät tule megakipeiksi ja palautuminen on nopeampaa. Näin paluu salille on tehokkaampi kuin tilanteessa, jossa rusikoisit itsesi jo ensimmäisessä treenissä sellaiseen kuntoon, että seuraava treeni olisi mahdollinen aikaisintaan ensi viikolla. Malta siis mielesi ja starttaa maltilla, niin olet nopeammin palautunut seuraavaa treeniä varten ja saat tehokkaammin alle kokonaisen treeniviikon. Treenaa aluksi maltillinen määrä ja lähinnä suoria sarjoja ja jätä sarjat 1-4 toistoa vajaaksi failuresta. Yhden tai kahden viikon totuttelun jälkeen voit alkaa jo painaa sarjat täysillä ja ehkä hiljalleen ottaa mukaan myös maltillisesti erikoistekniikoita. 


Lisäksi huolellinen lämmittely ennen suoritusta voi auttaa vähentämään DOMSeja eli treeninjälkeistä lihaskipua. Panosta tauon jälkeen erityisesti huolelliseen alkulämmittelyyn ja lähestymis-/tunnustelusarjoihin ennen työsarjoja. Näin saat myös tuntumaa liikerataan ja vastuksiin ja myös vammariski voi pienentyä.


Hyväksy tilanne

Jos et ole useampaan viikkoon koskenutkaan rautaan, on selvää, että voimatasot ovat laskeneet. Älä siis lannistu siitä, että vastukset eivät huitele ennätysten rajoilla, vaan pidä mieli nöyränä ja lähde nostamaan voimatasojasi taas hiljalleen. Iloisena uutisena on se, että lihasmuisti on ihan todellinen asia ja sen ansiosta menetetyt voimatasot ja lihasmassa on huomattavan nopea saavuttaa uudelleen kun pääsee taas nostelun makuun. 


Ota ilo irti vähemmästä

Treenaamattomuudessa on iloinenkin puoli, kun salille taas palaa! Jos olet taukosi aikana ollut kokonaan treenaamatta tai tehnyt tyystin erilaista treeniä, voit tehdä salilla itseasiassa entistä vähemmän ja saada silti kehitystä. Tauon jälkeen ei siis missään nimessä kannata suoraan hypätä niihin volyymimääriin, joita olet tehnyt ennen taukoa. Et saavuta enempää tuloksia sillä, että yrität “ottaa takaisin” menetetyt treenimäärät, vaan itseasiassa saat todennäköisesti kehitystä aikaan aiempaa vähemmällä ja samalla ehkäiset liiallisesta treenistä johtuvaa alipalautumista ja vammariskiä. Aloita siis maltilla,

entisen tason saavuttaminen on huomattavasti helpompaa kuin siitä eteenpäin kehittyminen. Eli saavuttaaksesi aiemman tason tarvitset siis vähemmän treenivolyymiä ja jos hoidat homman kunnialla, saatat entisen tason saavutettuasi jopa kehittyä siitä pidemmälle treenitaukoa edeltävää treenimäärää vähemmällä. Enemmän on enemmän, mutta paremmat tulokset vähemmällä on parempi!


Nyt on hyvä hetki viilata tekniikkaa

Tuntuuko että tauon jälkeen lähdet taas nollista? Tämä on turha pelko, mutta itseasiassa voit käyttää tätä ajatusta apunasi ja tehdä pienen “reality checkin”, nimittäin tekniikoihin. Jos aiemmin olet painanut treenipainojen, voimatasojen ja volyymimäärän nostaminen silmissä kiiluen, nyt voikin olla hyvä hetki ottaa pääasialliseksi kehityskohteeksi tekniikka! Jokainen hyötyy tekniikoiden viilaamisesta aika ajoin, mutta harvalla riittää pokka hilata vastuksia alas kesken mehukkaimman kehityskauden, joten koska nyt tauon jälkeen on kuitenkin aloitettava aiempaa maltillisemmilla vastuksilla, ota se mahdollisuutena keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja tuntumaan.



Kun siis viimein pääset takaisin salille, malta mielesi ja tee järkeviä treenejä, vaikka mielesi ehkä tekisikin iloitella kaikin mahdollisin erikoistekniikoin ja latoa tankoon kaikki salilta löytämäsi rauta. Kehitys lähtee uuteen nousukiitoon vähemmälläkin ja näin varmistat, että et joudu vammojen tai ylirasituksen vuoksi jäämään pois salilta uudelleen.


Ennen kaikkea: iloitse nopeasta kehityksestä!


Nyt jos koskaan on aika laittaa treenit ja ruokavaliot kuntoon – Process BAO alkaa 25.5.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Käännä vaikeudet voitoiksi!

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?


 


Mitä vaakalukema kertoo?


Heräät aamulla auringon ensisäteiden kutitellessa kasvojasi. Uuden päivän raikas tuulahdus hivelee hyvinlevännyttä sieluasi ja voit jo haistaa jumalaisen aamukahvin aromit nenässäsi. Nouset onnellisena, vilkaiset peiliin ja toteat näyttäväsi tänään upealta. Toimitat aamurutiinisi kylppärissä ja suuntaan hymyillen kohti aamiaispöytää. Matkalla kävelet henkilövaa’an ohi ja päätät ohimennen kurkata vaakalukeman. Vaaka näyttää kilon enemmän kuin viime kuussa ja päiväsi on pilalla. Matkalla keittiöön kompastut matonreunaan ja tiputat puhelimesi, joka menee rikki. Kuljet peilin ohi ja sekin menee rikki, koska yhtäkkiä näytätkin ihan kamalalta valaalta, jolla ei itseasiassa ole edes ihmisarvoa enää. Läikytät kahvit syliisi, minkä ajattelet olevan sinulle itseasiassa ihan oikein, koska et ansaitse nauttia elämästä koska olet kauhea tankki.


Kuulostaako tutulta? 


Harvalla esineellä on niin suuri vaikutus mielialaamme ja itsetuntoome kuin henkilövaa’alla. 


Mitä henkilövaaka kertoo?

Henkilövaaka on laite, joka mittaa sitä, kuinka paljon kehosi painaa. Kehonpainosi puolestaan koostuu kaikesta, mitä sinussa on: lihakset, luut, sisäelimet, rasvkudos, edellispäivän ruokamassa, mahdollinen vaatetus, kehon nesteet jne. Vaaka ei kerro kehonkoostumuksestasi, vaikka on vaakoja, jotka väittävät siihenkin pysyvänsä. On täysin normaalia, että vaakalukema heittelee päivittäin henkilön koosta riippuen jopa useammalla kilolla. Esimerkiksi edellispäivän iso illallinen, kova jalkatreeni tai naisilla se aika kuukaudesta voivat näkyä vaa’alla kovanakin nousuna, mutta se ei tarkoita että olisit kerännyt yön aikana tuon määrän edestä rasvaa tai lihasta. Vastaavasti parin päivän vähemmät eväät voivat näkyä vaa’alla suurenakin painonpudotuksena, mutta se ei tarkoita, että olisit polttanut parissa päivässä kilon rasvaa tai menettänyt lihasta.


Miten vaakalukemaa kannattaa seurata?

Jos siis punnitset itsesi esimerkiksi pari kertaa viikossa tai harvemmin, et saa luotettavaa tietoa siitä, miten kehonkoostumuksesi on mahdollisesti muuttunut tai edes muutoksen suunnasta. Jos kehonkoostumuksen muutosta haluaa seurata vaakalukeman kautta, se kannattaa tehdä niin, että seuraa aamupainoaan 4-7 aamuna viikossa (heti kerättyä, vessareissun jälkeen, ennen syömistä tai juomista) ja laskee noiden tulosten keskiarvon. Tuota viikoittaista keskiarvoa seuraamalla saa jo kohtalaista viitettä siitä, mihin suuntaan kehonpaino ja sitä myötä ehkä myös kehonkoostumus mahdollisesti hiipii. 

Eli jos tavoitteesi on esimerkiksi polttaa rasvaa ja teet sen noudattamalla tarkkaa ruokavaliota ja treenaamalla kovaa salilla, tavoitteesi voisi olla pudottaa esimerkiksi puoli kiloa viikossa, jolloin vielä suurimman osan pudotetusta painosta voidaan olettaa olevan rasvaa. 

Maanantaiaamuna painosi on vaikka nyt 70 kiloa. Tiistaiaamuna painosi on 69,8 kiloa. Tiistai-iltana teet kovan jalkatreenin ja keskiviikkoaamuna painosi on 71 kiloa. Kroppasi on kerännyt kovan treenin seurauksena nestettä, mikä on täysin normaalia. Torstaista lauantai-aamuun paino pysyy 71 kilon kieppeillä. Sunnuntaina punnitset itsesi ja painosi on 69,4 kiloa. Nesteet ovat lähteneet liikkeelle. Viikon keskiarvopaino on 71,5 kg. Rasvaa on palanut koko ajan taustalla, mutta vaa’alla se ei ole näkynyt, koska kropassa on ollut nestettä rasituksesta johtuen. 

Seuraavalla viikolla sama kaava toistuu: maanantaina ja tiistain punnitset itsesi 69,4 kg, keskiviikosta lauantaihin 71 kg ja sunnuntaina 69 kg. Viikon keskiarvo 70,3 kg. Kuvittele, että olisit punninnut itsesi vain lauantai-aamuisin. Uskoisit, että sinulta ei ole lähtenyt yhtään painoa vaikka keskiarvosi on 1,2 kiloa.


Paino putoaa tai nousee harvoin lineaarisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että välillä paino laskee päivittäin, välillä se vähän nousee välissä ja välillä se junnaa paikallaan pitkäänkin. Tämä ei missään nimessä tarkoita, etteikö edistystä tulisi eikä siis ikinä kannata suin päin rynnätä tekemään muutoksia ruokavalioon ja treeneihin, vaan homma vaatii kärsivällisyyttä. Se, että vaakalukema ei esimerkiksi laske joka päivä tai junnaa pitkäänkin, ei tarkoita etteikö rasva palaisi, vaan monesti se tarkoittaa, että rasva palaa, mutta kroppa ehkä kerää nestettä ja jossain kohtaa paino humahtaa alas kerralla enemmän. 


Milloin vaakalukemaa kannattaa seurata?

Vaakalukema on hyvä työkalu antamaan viitettä siitä, mihin suuntaan kehitys on menossa pitkällä aikavälillä. Se on hyvä työkalu esimerkiksi lihaksenkasvattajalle, joka haluaa lisää massaa, laihalle henkilölle, joka tarvitsee terveyden vuoksi lisää kehonpainoa, painonpudottajalle, jonka tarvitsee pudottaa painoa terveydellisistä syistä, painonhallintavaiheeseen siirtyneelle tai kiristelijälle, joka haluaa polttaa rasvaa. Näistä vaakalukema on kuitenkin tärkeämpi vain terveydellisistä syistä painoaan nostavalle tai laskevalle. Kun tavoite on saavuttaa terveydelle suotuisa kehonpaino ja -koostumus, niin vaakalukema on yksi hyvä työkalu edistymisen seuraamiseen ja kertoo oikeinkäytettynä siitä, onko suunta oikea, jotta tekemiseen, esim. ruokavalioon, voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia. Vaakalukemalle ei kuitenkaan tule antaa liian suurta valtaa ja merkitystä, vaan se on hyvä työkalu silloin, kun siihen voi suhtautua työkaluna ja aidosti ymmärtää, että lukema voi heittellä päivittäin, eivätkä nuo heitot anna realistista kuvaa kehityksen suunnasta, vaan pitkän tähtäimen keskiarvon muutos kertoo oikean suunnan tarkemmin. Olipa tavoite mikä tahansa, vaakalukeman seuraamisen tulisi olla vain yksi mittareista. Muita hyviä keinoja seurata edistymistä ovat ympärysmitat, muutoskuvat ja -videot, vaaatteiden istuvuus, oma olo ja jaksaminen, vireystila, palautuminen ja vaikkapa unenlaatu! 


Lihaskasvua tai vain rasvanpolttoa kiristelymielessä tavoittelevalle kehonpaino ei ole paras mahdollinen työkalu, sillä kovaa treenatessa vaakalukema ei anna realistista kuvaa: lihasta voi kasvattaa ilman painonnousuakin ja puolestaan rasvaa voi polttaa ilman painonlaskuakin, eli vastoin kuin ennen ajateltiin, kehonkoostumusta voi muuttaa ilman vaakalukeman muutosta. Etenkin kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevan on siis parasta seurata ennen kaikkea muutoskuvia ja -videoita, peilikuvaa, voimatasoja, palautumista ja myös ympärysmittojaan. 



Milloin vaakalukemaa ei kannata seurata?

Vaaka voi olla hyvä renki, mutta se on huonoin mahdollinen isäntä. Jos itsensä punnitseminen usein siis aiheuttaa ahdistusta, stressiä tai pakkomielteistä käyttäytymistä, tulee tilalle keksiä muita keinoja edistymisen seuraamiseksi. Vaakalukema ei määrittele ihmisarvoasi, ulkonäköäsi, kehonkoostumustasi, onnistumistasi tai edes kerro kovin realistisesti edistymisestäsi lyhyellä aikavälillä, joten pohdi aina pari kertaa, paljonko valtaa mielessäsi annat yhdelle lukemalle.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

 


Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?


Salin kovin jamppa ei ikinä lepää. Maanantaista lauantaihin painetaan täysillä ja vähän yli. Sunnuntaina on kevyt päivä, jolloin käydään pumppaamassa vain muutama failuresarja per lihasryhmä jotta viikon aikana hankitut gainssit eivät virtaisi viemäristä alas.

Sanomattakin lienee selvää, ettei tämä salin kovin jamppa ehkä ole se lihaksikkain tai vahvin, koska jokainen jalallaan salille joskus astunut on kuullut, että lihas kasvaa levossa. Väite pitää paikkansa, mutta ei ole koko totuus. Jos lihas kasvaisi vain levossa niin se vannoutunut ikisohvaperuna olisi se kaikista lihaksikkain.


Vedetäänpä mutkat hyvin suoriksi ja yksinkertaistetaan asia rankasti:

  1. Lihas saa treenissä ärsykkeen. Lihas altistuu riittävälle mekaaniselle kuormitukselle, siinä tapahtuu lihasvaurioita sekä lihassolujen aineenvaihdunnallisia muutoksia.

  2. Keho saa riittävän annoksen proteiinia, noin 20-30 g ja riittävästi aminohappo leusiinia, jotta proteiinisynteesi käynnistyy.

  3. Lihas saa olla levossa ja proteiinisynteesi tehdä tehtäväänsä. Keho korjaa harjoituksen vaurioittamaa kudosta vahvemmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä kärsimättä niin suuria vaurioita. Eli lihas kasvaa.

  4. Homma toistetaan aiempaa kovemmalla ärsykkeellä, koska nythän lihas on vahvistunut kestämään aiemman ärsykkeen.


Siinä on lihaskasvun kierto yksinkertaistettuna. Ihmiskeho ei kuitenkaan ole kone, joka toimii yksinkertaisesti, vaan kroppa on monimutkainen rakenne, jossa kaiken yllämainitun lisäksi vaikuttavat hermostolliset tekijät, psyykkiset tekijät, hormonaaliset tekijät ja jopa elämän kokonaiskuormitus. Lisäksi kun yllämainittua sykliä toistetaan riittävän usein, täydellistä palautumista ei aina ehdi tapahtua, jolloin rasitus kumuloituu. Siksi jossain kohtaa on hyvä ottaa tehostettu palautumisjakso, eli lepoviikko tai kevennetty viikko. Vaikka tässä puhutaan viikosta, ajanjakso voi olla myös mitä tahansa muuta aina parista päivästä muutamaan viikkoon, tilanteen mukaan. Nyrkkisääntö on, että tehostetun palautumisen jakso tulisi pitää ennen kuin suorituskyky laskee.



  1. Fyysinen suorituskyky haastetaan treenissä ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

  2. Lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä, uupumus vähenee

  3. Uusi, hieman kovempi treeni haastaa suorituskykyä jälleen ja uupumus lisääntyy, fyysinen suorituskyky laskee hetkellisesti

  4. Jälleen lepo palauttaa fyysistä suorituskykyä ja parantaa sitä jonkin verran, uupumus vähenee, mutta ei täysin poistu.

  5. Kun tätä sykliä jatketaan tarpeeksi pitkään, käy lopulta niin, että uupumus kumuloituu ja fyysinen suorituskyky ei enää paranekaan, vaan jää junnaamaan paikalleen tai jopa lähtee laskuun, kun uupumus alkaa ottaa valtaa. Tässä kohtaa tehostettu palautumisjakso on jo myöhässä ja silloin palautumisjaksoksi tarvitaan jo normaali kevennystä/lepoviikkoa pidempi aika.


Tästä syystä tehostettujen palautumisjaksojen ennakkosuunnittelu treeniohjelmaan on tärkeää. Jos kevennyksiä otetaan vain ja vasta silloin kun uupumus on jo päässyt pahaksi ja suorituskyky on lähtenyt laskuun, ne ovat auttamatta myöhässä ja voivat jarruttaa kehitystä pitkässä juoksussa. Tällaisessa tilanteessa tehostetun palautumisjakson pituus venyy ja suorituskyvyn palauttaminen entiselle tasolle voi viedä aikaa ja kaikki tuohon turhaan palauttamiseen käytetty aika on pois kehitykseltä. Siksi ajoissa, ennen suorituskyvyn laskua pidetyt tehostetun palautumisen jaksot paitsi ylläpitävät suorituskykyä ja lihasmassaa paremmin, myös antavat pitkällä tähtäimellä enemmän aikaa kehittymiselle!


No kuuluuko sitten pitää lepoviikko vai vain kevennetty viikko? Se riippuu täysin omasta treeniohjelmasta, omista tavoitteista, omista mieltymyksistä sekä omasta arjesta. Jos treenisi on hermostollisesti todella kuormittavaa erikoistekniikkailottelua, jossa jokainen sarja viedään failureen ja siitä yli ja kertavolyymi per lihasryhmä on korkea, voi jopa ihan totaalilepo olla paikallaan lihasten, nivelten, hermoston ja hormonaalisten tekijöiden palauttamiseksi.


Jos taas treenisi perustuu esimerkiksi ennakolta suunniteltuun treenivolyymiin ja teet jokaisen lihasryhmän pienemmällä kertavolyymilla, mutta useamman kerran viikossa, voi fiksuinta olla heittää väleihin esimerkiksi samalla treenijaolla, mutta esimerkiksi ? tai ½ volyymilla toteutettu kevennetty viikko, jossa pidät yllä suorituskykyä, mutta vähennät uupumusta.


Nyrkkisääntönä on, että treenisi ohjelmoinnista ja kovuudesta riippuen tehostetun palautumisen jakso on hyvä pitää aina 3-6 kovan treeniviikon välein. Mitä kuormittavampia treenisi ovat hermostolle ja esim. nivelille, sen tehokkaamman ja radikaalimman palautumisjakson yleensä tarvitset. 


 


Pelkkä tavoite ei riitä


Sinulla on unelma ja mennäksesi sitä kohti olet asettanut itsellesi tavoitteet. Hienoa, olet jo pitkällä. Mutta pelkkä tavoitteen asettaminen ei riitä. Jotta tavoite on mahdollista saavuttaa, tarvitaan suunnitelma. Ja tuon suunnitelman toteuttamiseksi tarvitaan systeemi. Systeemillä tarkoitetaan tässä niitä tapoja, joilla suunnitelmaa noudatetaan ja kaavaa, jota suunnitelma mukailee.  


Millainen sitten on hyvä suunnitelma?


  1. Hyvä suunnitelma kulkee kohti tavoitetta
  2. Hyvä suunnitelma on joustava
  3. Hyvä suunnitelma sopii sinun omaan elämääsi ja arkeesi, systeemi on siis SINULLE sopiva
  4. Hyvällä suunnitelmalla on ainakin suuntaa-antava aikataulu


On sanomattakin selvää, että suunnitelmaa laatiessa tulee ottaa huomioon, mitä tavoitellaan. Jos tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas ja suunnitelma on juosta joka viikko maraton, on selvää ettei suunnitelma tue tavoitetta. Jos itsellä ei ole osaamista laatia suunnitelmaa omia tavoitteita tukevaksi, voi palkata avukseen ammattilaisen, joka osaa laatia suunnitelman, joka tukee tavoitettasi jokaisella osa-alueella. Esimerkiksi lihaskasvuun pelkkä treeniohjelman laatiminen voi olla hatara pohja, mutta salitreeniohjelman, ruokavalion, aerobisen harjoittelun sekä riittävän palautumisen yhdistävä suunnitelma kantaa jo pitkälle!


Hyvä suunnitelma sisältää myös aikataulun. Olet asettanut itsellesi tavoitteen ja todennäköisesti sinulla on ainakin jonkinasteinen käsitys siitä, koska haluat olla tavoitteessasi. Mikäli oma käsityksesi siitä, koska mahdollisesti voisit olla tavoitteessasi, ei ole kovin selkeä, ammattilainen osaa auttaa sinua myös aikataulutuksessa. On selvää että jos tavoitteesi on olla 10 kiloa lihaksikkaampi, se ei tapahdu kahdessa kuukaudessa, vaan suunnitelma pitää laatia pidemmälle ajalle. Tavoitteen aikataulun kannattaa siis olla realistinen ja hyvä suunnitelma ottaa tämän huomioon.


Hyvä suunnitelma vaatii systeemin, jolla suunnitelmaa noudatetaan. Jokaisen elämä näyttää erilaiselta, joten jokaisen ihmisen systeemin tulee olla erilainen, vaikka tavoite ja suunnitelma olisi samankaltainen. Tähän perustuu myös esimerkiksi onnistunut verkkovalmentaminen. Ihminen valitsee tavoitteeseensa sopivan verkkovalmennuksen ja saa sen myötä suunnitelman, jolla tavoitteeseen pääsee. Tällaiset suunnitelmat on laadittu ammattimaisesti niin, että jokainen yksilö pystyy noudattamaan suunnitelmaa omalla systeemillään. Hyvä suunnitelma ei siis oleta että jokaisella lihaskasvun tavoittelijalla olisi resurssit käydä salilla kuudesti viikossa ja syödä päivässä kahdeksan kertaa pelkkää parsakaalia ja kanaa. Hyvä suunnitelma antaa vaihtoehtoja ja jokainen voi toteuttaa sitä omista lähtökohdistaan. On selvää, että saavuttaakseen tavoitteensa pitää kuitenkin olla valmis mahdollisesti myös muuttamaan omaa tekemistään. Jos tavoite on kasvattaa lihasta mutta olet tähän asti lojunut vain sohvanpohjalla, sinun pitää nousta ja mennä salille. Mutta tavoitteen saavuttamisen vaatimissa rajoissa hyvä suunnitelma siis on mahdollista istuttaa omaan arkeen, eli luoda oma systeemi.


Mikä on sitten ehkä oleellisin osa hyvää suunnitelmaa?


Joustavuus. Suunnitelmassa pitää olla riittävästi joustavuutta, että mahdollisen kivikon tullen lopputavoitteita ei tarvitse muuttaa, vaan suunnitelma voi elää. Mutta voidakseen joustaa, pitää olla jostain mistä joustaa, joten suunnitelman joustavuutta ei ole se, että suunnitelmaa ei ole.

Elämä ei koskaan ole hassunhauska liukumäki, jota pitkin lasketellaan omaan tavoitteeseen ilman töyssyjä. Matkalla tulee aina olemaan karikoita, olivatpa ne sitten sairastuminen, kauhea työputki tai vaikka Korona-pandemia. Hyvä suunnitelma on niin joustava, että sitä voidaan muokata tilanteeseen sopivaksi. Voi olla että suunnitelman muuttamisen vuoksi  tavoitteen saavuttamisen ajankohtaa pitää vähän säätää, mutta lopputavoitetta ei. Ole siis valmis joustamaan suunnitelmasta, älä hylkää sitä kokonaan!


Mutta mitä sitten kun elämä heittää kapuloita rattaisiin ja suunnitelma muuttuu? Ne ovat hetkiä, jolloin punnitaan tavoitteen merkitys. Kun suunnitelma muuttuu, oma systeemi kärsii kolauksen. Hyvänä esimerkkinä Korona-viruksen sulkemat salit. Tuttu sali, tutut treeniaikataulut ja tutut rutiinit, eli tuttu ja turvallinen suunnitelma, jota olet noudattanut  viedään äkkiä pois. Suunitelmaa muutetaan,, eli saliohjelman sijaan pitää alkaa tehdä treenit kotona ja vähentyneen arkiaktiivisuuden vuoksi vaikkapa lisätään suunniteltuja kävelylenkkejä ohjelmaan. Mutta kotitreeni ei motivoikaan. Et saa persausta ylös sohvalta ja masentaa kun ei pääse salille tekemään töitä tavoitteensa eteen. Päivässä menee pulla poikineen. Systeemi on pettänyt.


Suunnitelmaa on muutettu, eli suunnitelma on ollut tilanteeseen mukautuva ja joustava, ihan kuten kuuluukin. Mutta sen lisäksi oman systeemin pitää olla joustava. On sanomattakin selvää että oman systeemin pettäessä on vaikea asettaa täysin uusi systeemi ja muuttaa omaa ajattelua. Ei ole mitään väärää tuntea pettymystä ja harmia siitä, että suunnitelma on muuttunut, mutta omaa tavoitetta kohti voi kulkea montaa eri polkua ja noiden polkujen kulkeminen on sinun vastuullasi. Laadi uusi systeemi. Opettele uudet rutiinit. Älä vello siinä, että tavoitteesi lykkääntyy tai että se lipsuu käsistäsi, vaan valitse vain uusi polku, jota pitkin kuljet kohti tavoitettasi. Tavoitteesi ei ole tuhoon tuomittu ennen kuin luovutat sen suhteen.


Aseta siis tavoite. Hanki suunnitelma ja noudata sitä omalla systeemilläsi  ja ole valmis tarpeen tullen muuttamaan suunnitelmaasi sekä systeemiäsi, älä tavoitettasi.


Sinua voisi kiinnostaa myös:


Käännä vaikeudet voitoksi


Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?


Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?


 


Konkreettinen hyöty BAO Mindista?


BAO Mind antaa mahdollisuuden ja työkalut, teoriatiedon ja harjoitukset, joiden avulla jokaisen on mahdollista parantaa omalla kohdallaan alla olevan listan psyykkisiä taitoja, joita me jokainen tarvitsemme ja käytämme joka ikinen päivä arjessamme ja sen erilaisissa ympäristöissä, ja jotka vaikuttavat oleellisesti meidän kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme ja onnellisuuden tunteeseemme.

- Parempi itsetuntemus 
- Vahvempi itseluottamus
- Taito rakentaa tavoitteenasettelu, joka tukee optimaalisella tavalla matkaa kohti omia unelmia

- Parempi tunteiden- ja ajatustensäätelyn taito
- Vahvempi ja pysyvämpi motivaatio
- Taito käyttää mielikuvaharjoittelua tukena omien tavoitteiden saavuttamisessa

- Vahvempi ja pysyvämpi keskittyminen

- Parempi stressinsäätelyn ja -hallinnan kyky

- Taito onnistua omalla huipputasolla itselle tärkeissä hetkissä ja tilanteissa

- Taito oppia näkemään kiitollisuus ja onnelliset hetket omassa arjessa, sekä löytää hymyn ja positiivisuuden voimavarat omasta itsestä


Miten nämä konkreettiset hyödyt voi saavuttaa?

Tämä on hyvä ja ymmärrettävästi kiinnostava kysymys, varsinkin niille ihmisille, jotka miettivät BAO Mindin hankintaa. Mitä minä voin hyötyä tästä?

Vastauksen antaminen ei ole ihan yksinkertaista, eikä myöskään mustavalkoista, mutta lähdetään miettimään ja purkamaan asiaa, etsimään vastausta sille, mitä positiivista me jokainen voimme parhaassa tapauksessa hyötyä ja saada BAO Mindista irti.


Lähdetään liikkeelle siitä, että BAO Mindista saataviin hyötyihin vaikuttaa useampi eri asia ja muuttuva tekijä. Me ihmiset olemme erilaisia ja ainutlaatuisia, meidän lähtötilanteemme, tavoitteemme, persoonamme, panostuksemme määrä, sekä monet yksilölliset tekijä, eroavat toisistaan. Tämä kaikki vaikuttaa luonnollisesti siihen millä tahdilla ja millaisiin tuloksiin valmennuksessa päästään. Nämä muuttuvat tekijät eivät kuitenkaan poista sitä tosiasiaa, että jokainen meistä voi lähtökohdista huolimatta kehittyä psyykkisissä taidoissa ja tulla niissä taitavaksi. Jokainen meistä voi saada BAO Mindista mukaansa uusia työkaluja, joilla vahvistaa omaa itseään yhä tasapainoisemmaksi ja hyvinvoivemmaksi ihmiseksi omassa itsessään ja arjessaan. Mutta se ei onnistu ilman omaa panostusta ja aikaa.

BAO Mindissa työskennellään monien erilaisten psyykkisten taitojen parissa, joten on hyvin yksilöllistä millä osa-alueella kukakin kokee tarvitsevansa erityisesti ja eniten vahvistusta. Mutta jokaisen kohdalla matka etenee samojen oivallusten ja portaiden kautta, ovat omat yksilölliset tavoitteet ja tarpeet sitten mitä ja missä tahansa. Joten keskitytään nyt näihin em. tärkeisiin askeliin, joita pitkin jokaisen matka BAO Mindissa kulkee.

Meillä jokaisella on omia yksilöllisiä ajatus- ja toimintamalleja, joihin syntymiseen ja rakentumiseen on vaikuttanut koko meidän tähänastinen elämänkaaremme ja kuljettu matkamme. Me koemme yksilöllisesti ja eri tavoin erilaisia tunteita, reagoimme niihin omalla yksilöllisellä tavallamme. 

 

Ja juuri näihin ajatus- ja toimintamalleihin, omiin psyykkisiin taitoihimme, me usein koemme kaipaavamme muutosta, me haluamme vahvistua stressin hallinnassa, tunteiden ja ajatusten säätelyssä, me kaipaamme lisää itseluottamusta, haluaisimme säilyttää ja saavuttaa vahvemman motivaation, keskittyä ja onnistua paremmin tärkeissä hetkissä ja tilanteissa, tai me haluaisimme pitää tavoitteita tavoitellessa tekemisen tason korkeammalla ilman isoja notkahduksia tai kesken jättämisiä.

Mutta ennen kuin me voimme vahvistaa ja kehittää näitä em. psyykkisiä taitoja, meidän täytyy ymmärtää omaa tämän hetkistä toimintaamme niiden kohdalla. BAO Mind ohjaa jokaista pysähtymään niiden asioiden ja kysymysten äärelle, jotka antavat mahdollisuuden tunnistaa ja ymmärtää omia jo olemassa olevia ajatus- ja toimintamalleja. 

Ja tämän tunnistamisen, ymmärtämisen ja myös hyväksymisen jälkeen BAO Mind antaa niitä työkaluja, joiden avulla jokainen voi harjoitella ja vahvistaa yksilöllisesti juuri omia psyykkisiä taitojaan. Ja tämän tärkeän prosessin kautta meidän on mahdollista saavuttaa omissa psyykkisissä taidoissamme jotakin uutta, vahvempaa, pysyvää ja aitoa.

 

Alussa olevan listan yksilöidyistä hyödyistä huolimatta, BAO Mind tähtää kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, joka näkyy yksittäisen psyykkisen taidon sijasta koko omassa elämässä ja itsessä, niiden tasapainossa ja hyvinvoinnissa. Näin siksi, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa kokonaisvaltainen hyvinvointi tuo yleensä aina mukanaan parhaan tuloksen ajatellen myös yksittäisiä psyykkisiä taitoja. 


BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja


Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus


Käännä vaikeudet voitoksi



 


Käännä vaikeudet voitoksi


Poikkeukselliset ajat vaativat ihmiseltä paljon. Pelko ja ahdistus ovat monella pinnassa ja täysin päälaelleen käännetty arki sekoittaa pakkaa entisestään. Vaikeissa tilanteissa yleensä negatiivisiksi mielletyt tunteet nousevat pintaan ja ihminen saattaa tuntea ahdistusta myös siitä, ettei osaa käsitellä näitä tunteita. Tunteiden tukahduttaminen voi syventää ahdinkoa entisestään ja siksi onkin tärkeää ymmärtää, että jokaiselle tunteelle on paikkansa. Kyse ei ole siitä, etteikö näitä negatiivisiksi miellettyjä tunteita saisi kokea tai että ne pitäisi osata käsitellä niin, että niistä pääsee eroon. Kyse onkin siitä, miten tunteisiin reagoi. Vaikeudet on nimittäin mahdollista kääntää myös voitoksi. 


Ihminen on upea ja tarkasti säädelty kokonaisuus, joka elää jatkuvassa tasapainoilun tilassa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Jokaiselle tunteelle on oma paikkansa ja oma syynsä ja ihmisen on mahdollista opetella tunteidensa käsittelemistä niin, että hänen ei tarvitse kieltää itseltää yhtäkään tunnetta. Tunteitaan voi oppia tarkastelemaan ja vaikeistakin tunteista voi ammentaa voimaa. Itseään ja tunteitaan on siis vain opittava ymmärtämään ja kuuntelemaan. Psyykkiset taidotkin ovat siis opeteltavissa olevia ja harjoiteltavia ominaisuuksia!


BAO Mind on psyykkisen valmennuksen jakso, joka pyrkii antamaan valmennettaville työkaluja ja avaimia omien psyykkisten taitojen kehittämiseen ja itsensä ymmärtämiseen.

Valmennuksen aikana saat viikoittain uutta ajateltavaa ja uusia tehtäviä, joiden avulla opit tuntemaan ja valjastamaan tunteitasi ja reaktioitasi voimavaraksi!


Psyykkisen valmennuksen ammattilainen Toni Kataja luotsaa sinut 11 viikon aikana läpi erilaisten teemojen ja tehtävien, jotta Sinä oppisit itsestäsi enemmän!


BAO Mind alkaa 6.4. ja tarjoamme sen -50% alennuksella, sillä uskomme, että jokainen hyötyy psyykkisten taitojensa kehittämisestä vaikeina aikoina!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

BAO CAST: Psyykkinen valmennus - Toni Kataja

Challenge your mind! 5 päivän ilmainen valmennus


 


Apua, en pääse treenaamaan. Säilyvätkö lihas ja voima?


Salit ovat kiinni tai sinne ei uskalla mennä koronatartunnan pelossa. 

Lihakset sulavat silmissä, voimatasot valivat viemäriin ja peräsin leviää kuin veteläksi jäänyt pullataikina. Onko fysiikkasi suunta tosiaan niin paha vai voiko taustalla sitten kuitenkin olla vain oma ahdistus tilanteesta? Miten paljon treeniä lihas vaatii säilyäkseen tai kasvaakseen ja laskevatko voimatasot tosiaan niin nopeasti? Miten pian ihra alkaa kertyä kun ei pääse salille?


Taklataanpa ihan ensimmäisenä tämä ihrapuoli. Rasvankertymistä on äärimmäisen helppo kontrolloida ruokavaliolla. Liikunnan vaikutus kulutukseen on lopulta melko pieni, eli mikäli saat alle jonkin moista treeniä ja pysyt kohtalaisen samalla aktiivisuustasolla kuin ennenkin, ei hätää, peräsin ei leviä enempää kuin normiarkenakaan. Jos arkiaktiivisuutesi laskee nyt esimerkiksi etätöihin siirtymisen vuoksi, ota käyttöön taukojumppa ja käy kävelyillä saadaksesi kroppaa liikkeelle. Jos liikunta ja aktiivisuus vähenevät selvästi (jos olet esimerkiksi kotikaranteenissa), voit hieman vähentää päivittäistä energiansaantiasi hiilihydraattien ja rasvojen osalta, proteiininsaanti kannattaa pitää ennallaan. 



No entäs ne voimatasot? Olet harjoittanut voimatasojasi aktiivisesti esimerkiksi huikeat penkki-, kyykky- ja maastvetotulokset silmissä kiiluen. Voimatasot eivät ole nousseet hetkessä, joten ilouutisina voimme kertoa, että ne eivät myöskään laske ihan hetkessä. Voima on hyvin pitkälti taidon, hermotuksen sekä lihasmassan yhteispeliä. Muutaman viikon salitauon aikana voimatasot eivät vielä merkittävästi ehdi laskea, mutta sitäkin pientäkin laskua voidaan hyvinkin ehkäistä. Ja jos salitauko venyy pidemmäksi, sitä suuremmalla syyllä mukaan kannattaa kuitenkin ottaa ylläpitävää harjoittelua.

Mikäli olet siis harjoitellut voimatasoja tietyissä liikkeissä, kyseisten liikkeiden taitoa on hyvä pitää yllä. Jos esimerkiksi olet ahkerasti treenannut kyykkyä, sinun on hyvä etsiä tapa, jolla saat ylläpidettyä kyykkytaitoasi. Mene vaikka metsään ja etsi sopiva pölli, heitä se niskaan ja ala kyykätä. Tai jos maastaveto on ollut kehityskohteenasi, kiinnitä pölliin kuormaliina ja vedä maasta. Tai penkkaajana, hanki käsipainot ja penkkaa niillä. Kevyemmilläkin vastuksilla saat ylläpidettyä liikkeen taitoa ja näin myös voimatasoja. Teet sitten vain vaikkapa pidempää sarjaa jos saatavilla olevat vastukset eivät päätä huimaa.

Voit myös ottaa salitauon kehityksen kannalta? Koska myös hermotus ja lihasmassa ovat tärkeitä osatekiöitä voimassa, ota salipaussi niiden kehittämisen kannalta? Tee lihasmassaa kehittävää harjoittelua ja panosta myös esim. räjähtävyyden harjoitteluun! 

Vaikka salitauko venyisi, voimia ylläpitävä ja muita ominaisuuksia mahdollisesti jopa kehittävä harjoittelu helpottaa salillepalaamista aikanaan. Ja ilouutisia, kerran saavutetut voimatasot on helpompi treenata takaisin kuin lisävoiman hankinta, eli sitten kun pääset taas salille, voima palaa kohisten!


No sitten se lihasmassa. Onko peli menetetty kun salille ei pääse? Ei ole. Lihasmassan ylläpitäminen on itseasiassa kohtalaisen helppo ja aika simppeleillä sovellutuksilla sitä voidaan jopa hankkia lisää vaikka saillle ei pääsisi. Vähän luovuutta se voi vaatia tosin, jotta harjoitteluun saa tarpeeksi haastetta.


Ihan ensimmäisenä on hyvä varmistaa riittävä proteiininsaanti, eli pitää ruokavaliopuoli kunnossa. Riittävä proteiininsaanti auttaa kroppaa säilyttämään lihasta, kun sen  ei tarvitse täydentää proteiininsaantiaan sen omista varastoista, eli lihaksista.


Jos käytössäsi on hyvinkin yksinkertaista välineistöä, kuten käsipainot/kahvakuulat/kuminauhat/leuanvetotanko/levytankoa ja -painoja, sinulla on jo kaikki mitä tarvitset täysipainoiseen salitreeniin lihaskasvun ja voiman kannalta ja silloin voit jatkaa normaalia treenijakoasi! 


Kotona tai vähemmillä välineillä treenatessa ongelmaksi muodostuu usein riittävän vastuksen puuttuminen. Jos olet tottunut kyykkäämään 200 kilolla ja prässissä painelet sarjaa 200 kilolla, mutta kotoa löytyy vastuksia vain 50 kilon edestä on selvää, että homma vaatii vähän miettimistä. Ongelma tämä ei kuitenkaan ole sillä pienillä kikoilla lihaksille saa tarjottua riittävää vastusta ilman hirmuisia rautojakin.


-Ole luova. Imitoi saliliikkeitä sellaisilla välineillä, joita sinulla on. Kivillä täytetyllä ämpärillä tekee jo paljon aina hauiskäännöistä pystysoutuihin. Kehonpaino on monelle jo aika isokin vastus esimerkiksi dipeissä, leuanvedoissa, punnerruksissa ja pää alaspäin tehtävissä punnerruksissa. Eri paksuisilla kuminauhoilla treenaa koko kropan läpi ja joka suunnasta tehokkaasti, eli jos olet valmis panostamaan yhteen kotitreenivälineeseen, valitse kuminauhat.


-Tee pidempää sarjaa. Tämän hetken tutkimustiedon mukaan pitkät sarjat kevyemmillä kuormilla kasvattaa lihasta siinä missä lyhyemmät sarjat raskaammilla kuormilla, kunhan sarjat viedään failureen tai ainakin hyvin lähelle sitä. Eli älä epäröi tehdä jopa niinkin pitkiä sarjoja kuin 30 toistoa, kunhan viet ne failureen tai ainakin hyvin lähelle.


-Purista, hidasta ja keskity. Kevyemmät vastukset antavat mahdollisuuden keskittyä mielen ja lihaksen välisen yhteyden kehittämiseen, eli tuntuman löytämiseen. Keskity sarjan jokaiseen toistoon ja purista kohdelihasta raivokkaasti tuntuman löytämiseksi. Tulet huomaamaan ihan uusia ulottuvuuksia tuntumassa! Jos vastus on kevyt, myös liikenopeutta hidastamalla sarjaan saa ihan uutta haastetta.


-Yhden raajan liikkeet. Jos kyykyssä liikkuu kahdella jalalla 100 kiloa, niin yhdellä jalalla tehdessä tarvitsetkin paljon vähemmän vastusta. Panosta siis yhden raajan liikkeisiin niin vähempikin vastus riittää! Pistoolikyykyt, askelkyykkyvariaatiot, yhden käden penkki- tai pystypunnerrukset ja yhden käden punnerrukset ovat lisäksi loistavaa kehonhallintaharjoittleua.


-Erikoistekniikat. Esimerkiksi raajoille käytettävän BFR-tekniikan (Blood flow restriction) on havaittu olevan tehokas tapa kasvattaa lihasta silloin, kun vastusta ei voida käyttää paljoa. Vetäise siis staasit (kierysaste noin 5/10) olkavarren yläosaan ja ala pumpata hauista! Tee 15 toistoa, lepää 30-60 sek ja tee uudelleen vielä pari sarjaa niin, että et löysää staaseja missään kohtaa. Taattu hapotus ja apua lihaskasvuun ja lihasmassan säilyttämiseen! Tätä tekniikkaa voi soveltaa hauikselle, ojentajalle sekä etu- ja takareisille. Toimii myös forkuille ja pohkeille, mutta pidä kiristykset silti silloinkin raajan yläosassa.

Jos koti- tai ulkotreeni ei motivoi niin voit lohduttautua sillä, että lihasmassan ylläpitämiseen riittää murto-osa sen kasvattamiseen tarvittavasta treenimäärästä, eli jos olet tottunut tekemään vaikkapa 10-20 sarjaa viikossa per lihasryhmä kehittyäksesi, saatat hyvinkin saada ylläpidettyä lihasmassaasi tekemällä viikossa 4-8 sarjaa per lihasrymä. Miksi kuitenkaan tyytyisit ylläpitoon kun voit takoa myös kehitystä?


Mikäli luovuus ei kuki eikä kotoa löydy maitopurkkia kummempaa välineistöä, niin ei huolta. Lihasmassa ei katoa kovin nopeasti kunhan pysyttelet arkiaktiivisena ja käytät lihaksiasi edes jotenkin ja syöt tarpeeksi proteiinia. Lisäksi lihasmassan takaisintreenaaminen on huomattavasti nopeampaa ja helpompaa kuin täysin uuden lihasmassan kasvattaminen, eli jos nyt menettäisitkin lihasta, salillepalattuasi saat sen nopeasti takaisin.


Jos halua löytyy, löytyy keinojakin! Ole siis luova tai liity Process BAO tai X-Frame-valmennuksiin, koska niissä on oltu luovia sinun puolestasi ja ohjelmasta löytyy niin kotitreenit kuin käsipaino/levytankotreenitkin!


Lue myös: Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?


 


BAO CAM: Sali kiinni Koronan takia?


Korona kurittaa maailmaa ja salit sulkevat ovensa. Miten pitää kiinni treeneistä, lihasmassasta ja voimasta ja jopa kehittyä näinä vaikeina aikoina? Testataanpa!

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe #ironsisters 


 


BAO CAM: Viikko Snitsun matkassa


Tällä viikolla salilla on joka liikkeessä kolminumeroiset luvut ja palautuksiin sanaristikot! Luvassa myös Snitsun offikuulumiset ja pohdintaa siitä miten olla hyvä valmennettava/valmentaja.

#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe 


 


Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?


Proteiinilla on iso merkitys kovaa treenaavalle, joka havittelee kehitystä tai haluaa minimoida lihaksen menetyksen rasvanpolttodieetillä. Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita ja kaikki kehomme kudokset koostuvat proteiineista ja ne toimivat myös monin tavoin kehomme erilaisissa reaktioissa. Lisäksi riittävä proteiinien saanti edesauttaa palautumista ja auttaa rakentamaan ja säilyttämään lihasta.  Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä ja etenkin tilanteissa, kun hiilihydraatteja ei nautita riittävästi, keho purkaa proteiineja energiaksi. 

 

Voimaharjoittelijalle on tärkeää saada riittävästi proteiinia, sillä kova saliharjoittelu on lihaksistoa voimakkaasti rasittava harjoittelumuoto, jossa kroppa joutuu koville. Riittävä proteiininsaanti on myös edellytys lihasmassan ja voiman kehitykselle, etenkin kokeneemmalla treenaajalla. 

 

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, joista yhdeksäm on niin kutsuttuja välttämättömiä aminohappoja, eli niitä tulee saada ravinnosta nautittuna, sillä elimistö ei kykene itse muodostamaan niitä omien prosessiensa kautta. 

Tämän vuoksi on tärkeää, että proteiineja nautitaan laadukkaista, tai ainakin monipuolisesti erilaisista lähteistä. Esimerkiksi kasvisruokavaliota noudattavan treenaajan on syytä pitää tarkasti silmällä, että hän syö päivittäin monipuolisesti erilaisia proteiininlähteitä varmistaakseen kaikkien tarvittavien aminohappojen riittävän saannin.  Eläinkunnan tuotteita, kuten liha-, kana-, kala, äyriäis-, kananmuna- ja maitovalmisteita syövä urheilija saa yleensä helposti kaikkia tarvittavia aminohappoja ruokavaliostaan.

 

Proteiinin sopiva päiväsaanti urheilijalle on hieman tavallisen kansan saantisuosituksia korkeampi, sillä runsas ja kuluttava liikunta lisää proteiinin tarvetta.

 

Päivittäisestä energiansaannista noin 15-20% olisi hyvä saada proteiineista. Gramma proteiinia sisältä 4 kilokaloria.  Treenaaja voi myös laskea omaa päivittäistä proteiininsaantitarvettaan oman kehonpainonsa mukaan, sopiva määrä on noin ainakin 1,6-2,4 g proteiinia per painokilo. Mikäli urheilija on energiavajeessa, eli tavoite on esimerkiksi polttaa rasvaa, suositeltava proteiinin määrä voi olla jopa suurempi, sillä energiavajeessa keho purkaa elimistön omia proteiineja energiaksi. Hiilihydraattien ja rasvojen riittävällä saannilla on vastaavasti proteiineja säästävä vaikutus, sillä positiivisessa energiatasapainossa, keho voi hyödyntää hiilihydraatteja sekä rasvoja energianlähteenään ja säästää proteiineja sinne, missä niitä kipeimmin tarvitaan, eli kudosvaurioiden korjailuun, eli esimerkiksi lihaskasvuun! Myös iäkkäämmät treenaajat voivat hyötyä suosituksia suuremmista proteiinimääristä, sillä proteiinin tarve kasvaa ihmisen ikääntyessä. 

Treenaavan ihmisen proteiininsaantisuosituksia suuremmillakaan saantimäärillä ei näyttäisi olevan vahvasti todennettuja terveyshaittoja, kuten aiemmin on luultu, mutta reippaasti isommista saantimääristä ei myöskään näyttäisi olevan lisääntynyttä hyötyä.


Proteiinin saantia kannattaa jakaa päivän aikana useammalle aterialle, esimerkiksi 3-6 aterialle. Useammalla, noin 3-5 tunnin välein nautitilla aterialla tasaisesti jaettuna proteiini stimuloi proteiinisynteesiä, eli reaktiota, jossa keho on rakentavassa tilassa. Proteiinisynteesi on välttämätön prosessi kehittymiselle ja treenistä palautumiselle ja sen aikaansaaminen 3-6 näyttäisi olevan kehityksen kannalta optimaalisin tahti!


Yhdellä aterialla sopiva kerta-annos laadukkaita proteiineja on vähintään 20-30 g, jotta keho saa riittävän signaalin proteiinisynteesin synnyttämiseksi. Suuremmista annoksista ei ole haittaa, mutta näyttäisi siltä, että valtavasti suuremmista kertamääristä ei myöskään ole kovasti lisähyötyä.

 

Hyviä proteiininlähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi vähärasvaiset lihat, kana, kala, kananmunat, äyriäiset ja merenelävät, vähärasvaiset maitotuotteet sekä vähärasvaiset juustot. Kasvisvaihtoehdoista esimerkiksi linssit ja soijaproteiinivalmisteet ovat hyviä proteiininlähteitä niiden hyvän aminohappoprofiilin vuoksi, mutta myös muista kasvikunnan tuotteista voidaan saada kaikki tarvittavat aminohapot yhdistelemällä monipuolisesti eri lähteitä päivän aikana. Kasvissyöjän ei tarvitse välttämättä saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja jokaisella aterialla, mutta päivän aikana ruokavalion tulee kattaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti.


Process BAO -valmennuksessa saat ruokavalion, joka tukee lihaskasvua ja kehitystä sekä halutessasi myös rasvanpolttoa tehokkaasti! Lisäksi saat viikoittain päivittyvät treenit, joilla muskeli ja voimat kasvavat!


Lue myös:

Kuinka paljon pitää syödä kehittyäkseen?


Tai:

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen




 


Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen


Paras treeni on sellainen, jonka jälkeen saa soittaa puolison tai kaverin kärräämään sinut ulos salilta. Saavuttaaksesi tämän olotilan olet kehittänyt maailman tehokkaimman treeniohjelman, jossa suoria sarjoja nähdään vain maksimiykkösissä ja erikoistekniikoita viljellään enemmän kuin osataan edes nimetä. Kyllä näin nuijittuna kehitys on väistämätöntä! Vai onko sittenkään?


Treeninkin voi viedä liian pitkälle kehityksen kannalta. Liian kovasta treenistä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla, jolloin treenissä voikin saada aikaan enemmän takapakkia kuin kehitystä. Siksi treenin vieminen äärimmäisyyksiin ei aina kannata, vaan esimerkiksi erikoistekniikoiden käyttöä täytyy osata annostella oikein.


Mitä erikoistekniikoita sitten on, miten niitä käytetään ja koska niitä on syytä käyttää? Hyvä nyrkkisääntö on, että jos et saa lihasta väsytettyä suorilla sarjoilla, erikoistekniikoille ei ole sijaa. Mikäli et saa otettua tehoja irti suorilla sarjoilla, erikoistekniikoiden käyttäminen vie helposti sarjat vain roskavolyymin puolelle. Tämä tarkoittaa sitä, että lihasta väsytetään “tehottomilla” toistoilla, koska niistä ensimmäisistä sarjoista, joilla lihaksesta pitäisi ottaa parhaat mehut, ei saada tehoja irti. Eli jos et saa lihasta väsytettyä ilman erikoistekniikoita, sinun tulee panostaa nimenomaan lihaksen aktivoinnin opetteluun suorilla sarjoilla. Kun osaat käyttää lihasta tehokkaasti ja saat suorista sarjoista kaiken irti, voit alkaa käyttää erikoistekniikoita apukeinona treenin tehostamiseksi tai nopeuttamiseksi.


Oletetaan, että olet nyt harjoitellut aktivoimaan lihaksiasi ja saat väsytettyä kohdelihaksen tehokkaasti suorilla sarjoilla ja haluat alkaa ottaa erikoistekniikoita mukaan esimerkiksi ajan säästämiseksi, volyymin lisäämiseksi tai vain omaksi iloksesi! Käydään siis lyhyesti läpi erilaisia erikoistekniikoita ja tilanteita, joissa niiden hyödyntäminen on perusteltua!


Yleisimmät erikoistekniikat


Supersarjat / Triplasarjat / Quattrosarjat / Giant Setit

Supersarjaksi kutsutaan sarjaa, jossa tehdään samalle lihasryhmälle kaksi eri liikettä vuoron perään ilman taukoa välissä. 


Esimerkiksi supersarja hauiksille voisi näyttää tältä:

Hauiskääntö käsipainolla ja heti perään ilman taukoa hauiskääntö mutkatangolla Scott-penkissä.


Triplasarja näyttää käytännössä täysin samalta, mutta sarjassa on jo kolme eri liikettä. 

Quattrosarjassa on neljä liikettä ja Giant Set on puolestaan oikeastaan mitä tahansa viidestä eteen päin. Giant Setissä voi siis käytännössä olla vaikka kuinka monta liikettä putkeen ilman taukoja välissä, eli käytännössä eräänlaista kiertoharjoittelua.


Super-, tripla-, quattrosarjat ovat käytännössä tehokas tapa väsyttää lihas hyvinkin lyhyessä ajassa. Yhdistämällä samalle lihasryhmälle monta liikettä yhteen putkeen ilman taukoja välissä saadaan aikaan myös voimakas aineenvaihdunnallinen kuormitus. Käytännössä kohdelihakselle voidaan aikaansaada lyhyessäkin ajassa huomattava määrä volyymia. Näiden erikoistekniikkatyyppien haittapuolena voi olla kuitenkin se, että kuormat kärsivät, eli lihasten väsyessä on käytettävä pieniä vastuksia, mikä voi johtaa siihen, että toistot alkavat mennä roskavolyymin puolelle, kun lihaksesta ei saada enää tehokkaita toistoja irti.

Supersarjat voivat siis olla paikallaan kun aika on tiukilla tai halutaan maksimoida lihaksen aineenvaihdunnallinen stressi.


Vuorosarjat

Vuorosarja on kuten supersarja, eli tehdään kaksi liikettä yhteen putkeen ilman taukoa välissä, mutta vuorosarjoissa liikkeet tehdään eri lihasryhmille. Esimerkki voisi olla, että ensin tehdään kulmasoutu selälle ja heti perään penkkipunnerrus rinnalle.


Vuorosarjojen selkein hyöty on tehokkaassa ajankäytössä, eli se on erittäin hyvä tapa saada tehtyä hyvä treeni lyhyessä ajassa. Vuorosarjojen etu on se, että sarjat saadaan tehtyä kohtalaisen “tuoreina” ja täydellä teholla, sillä kun tehdään eri lihasryhmiä vuorosarjoina, toinen lihasryhmä saa aina lepoa sen ajan, kun toinen tekee työtä. Näin vuorosarjat eivät yleensä syö niin paljon tehoja toistoista kuin perinteiset supersarjat. 


Tiputussarjat

Tiputusarja tai pudotussarja on tehokas tapa jatkaa sarjaa vielä failuren jälkeen. Tiputussarjassa aloitetaan suuremmalla kuormalla ja lopulta vähennetään kuormaa ja jatketaan sarjaa välittömästi kuorman vähennyksen jälkeen uudelleen. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljassa kuusi toistoa, minkä jälkeen vähennetään vastusa 20 kiloa ja jatketaan sarjaa vielä 4 toistoa. 

Säätelemällä kuorman vähennyksen suuruutta, voidaan säädellä sitä, kuinka pitkään sarjaa vielä jatketaan tiputuksen jälkeen; jos tiputetaankin enemmän vastusta, saadaan tehtyä enemmän toistoja tiputuksen jälkeen.


Tiputussarjat ovat loistava tapa saada kaikki tehot irti lihaksesta. Ensin väsytetään nopeita lihassoluja tehokkaasti isommilla kuormilla, jonka jälkeen saadaan vielä hitaammatkin lihassolut uuvutettua pienemmällä kuormalla ja pidemmälle viedyllä sarjalla. 


Tiputussarjat ovat siis tehokas tapa ajaa lihaksista kaikki mehut irti, säästää aikaa ja treenata failuren yli. Tiputussarjat kuormittavat hermostoakin voimakkaasti, joten niitä kannattaa käyttää säästeliäästi, esimerkiksi treenin loppupuolella viimeisissä sarjoissa ja ehkäpä vain riittävän tuetuissa tai eristävissä liikkeissä, joissa vammariski on pienempi.


Rest Pause

Rest Pause on nimensä mukaisesti lepotauko. Esimerkiksi tehdään 100 kilolla alataljaa 6 toistoa, jonka jälkeen pidetään esim. 5-20 sekunnin lepotauko, jonka jälkeen jatketaan sarjaa samalla kuormalla. Rest pause on tehokas keino treenata vielä failuren yli ja saada lisättyä tehtyä treenivolyymiä lyhyessä ajassa. Eli käytännössä rest pausen avulla saat tehtyä sarjassa enemmän toistoja samalla kuormalla, kuin ihan perinteisellä suoralla sarjalla olisit saanut. 

Myös rest pause on hyvin kuormittava metodi, joten sitäkin tulee käyttää harkiten treenissään. Sitä voi yhdistää esimerkiksi liikkeiden viimeisiin sarjoihin tehokeinoksi viemään viimeisetkin mehut. Rest pausen kanssa ei kannata kiirehtiä, vaan tekniikka tulee pitää huolellisena, jotta rest pausen jälkeisetkin toistot ovat laadukkaita ja turvallisia.



Pakkotoistot

Pakkotoistot ovat ehkä se tunnetuin erikoistekniikka. Pakkotoistoja käytetään siinä kohtaa, kun failure on saavutettu, eikä itse pystytä enää tekemään yhtään puhdasta positiivista toistoa. Pakkotoistossa autetaan liikkeen positiivinen vaihe ja harjoittelija tekee itse liikkeen negatiivisen vaiheen, koska negatiivisessa osuudessa ollaan vahvempia ja positiivisen hyytyessä negatiivisessa vaiheessa on vielä ytyä. Positiivisen vaiheen “pakotuksen” voi tehdä joko treenikaveri tai harjoittelija itse esimerkiksi yhden raajan liikkeissä auttaen toisella raajalla vastuksen ylös.

Pakkotoistot ovat hyvä keino tunnistaa omia rajoja ja löytää uskallusta mennä oikeasti failureen. Suurella määrällä pakkotoistoja harvoin saadaan aikaan lisähyötyä harjoittelusta lihaskasvun kannalta, vaan liiallinen pakkotoistojen määrä voi kuormittaa lähinnä hermostoa. Pakkotoistojen määrä on siis hyvä pitää 1-3 toiston alueella.


Negatiiviset toistot

Kuten pakkotoisto-osiossa jo kerrottiinkin, lihas on aina vahvempi jarruttavassa, eli negatiivisessa lihastyövaiheessa. Negatiivisissa toistoissa voidaan siis hyödyntää suurempaa kuormaa kuin perinteisessä positiivisen ja negatiivisen lihastyövaiheen sisältävissä sarjoissa.

Tämä voi edistää lihaskasvua ja vahvistaa jänteitä, mutta se on myös hermostollisesti hyvin haastavaa, eli negatiivisia toistoja kannattaa käyttää erikoistekniikkana säästeliäästi. Negatiivisia toistoja voidaan käyttää myös esimerkiksi leuanvetojen harjoittelussa. Mikäli ei saada vedettyä vielä yhtäkään leukaa, voidaan harjoittelussa käyttää negatiivisia siten, että esimerkiksi hypätään yläasentoon, josta jarrutetaan itse alas kontrolloidusti. Tämä voi auttaa voiman kehityksessä siten, että lopulta saadaan tehtyä myös leuanvedon positiivinen vaihe itse.


Osatoistot

Lihas kehittyy ja vahvistuu sillä lihasptuudella kuin sitä käytetään. Jos siis tehdään jatkuvasti vain osittaisia liikeratoja, ei välttämättä saada kaikkea hyötyä harjoittelusta lihaskasvun ja voiman näkökulmasta. Osatoistoja voidaan kuitenkin käyttää täsmästi erikoistekiikkana esimerkiksi tilanteessa, kun lihaksesta halutaan tiristää vielä viimeisetkin mehut irti, vaikka kokonaiset toistot eivät enää onnistu tai tilanteessa, jossa jonkin tietyn liikkeen tietty vaihe on selvästi se heikko kohta. Esimerkiksi jos penkkipunnertajalla suurin ongelma on, että hän ei saa isoja penkkirautoja liikuttaessa tehtyä viimeistä työntöä, eli hänellä ei riitä voimaa työntää tankoa suorille käsille, hän voi harjoitella nimenomaan penkkipunnerruksen loppuvaihetta täsmäiskuna normaalin penkkitreenin ohessa.


Klusterisarjat 

Klusterisarjat ovat loistava tapa saada alle enemmän treenivolyymia ja laadukkaita toistoja, kuin suorilla sarjoilla välttämättä tulisi. Klusterisarja voisi näyttää esimerkiksi tältä: Valitaan vastus, jolla saataisi tehtyä suorassa sarjassa 10 toistoa failureen. Tällä vastuksella tehdään kuusi toistoa, levätään 10-30 sekuntia ja tehdään toiset 6 toistoa. Näin lopputulemana on yhteensä 12 laadukasta toistoa kuormalla, jolla suorassa sarjassa olisi tehty vain 10 toistoa. 


Klusterisarjoja voidaan hyödyntää monipuolisesti ja kohtalaisen usein, kunhan sarjat suunnitellaan huolellisesti ja ymmärretään, miten klusteria kannattaa käyttää, jotta kuitenkin treeni-intensiteetti pysyy riittävällä tasolla. Klusterisarjoja voidaan siis käyttää treenivolyymin lisäämiseen TAI treenivolyymi voidaan pitää samana, mutta jakamalla sarjaa klustereihin, jokaisessa toistossa saadaan suurempi voimantuotto, eli laadukkaampia toistoja.

Klusteria on siis hyvä aina verrata suoraan sarjaan ennen sen soveltamista.


Sama volyymi, laadukkaammat toistot:

Suora sarjasi olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 4,  20-30 sek nelosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 2 toistoa


Enemmän volyymia:

Suora sarja olisi 3 x 8, palautumisaika 2 min sarjojen välillä = 24 toistoa

Klusteri olisi 3 x 2 x 5,  30 sek vitosten välillä ja 1,5 min sarjojen välillä = 30 toistoa



Blood Flow Restriction

Tässä metodissa raajojen laskimoverenkertoa rajoitetaan, jolloin saadaan voimakkaampi aineenvaihdunnallinen kuormitus harjoitettavalle lihakselle. Metodia voidaan käyttää vain raajoille, kuten käsivarsien tai jalkojen lihaksille. Raajan yläosaan asetetaan siis kiristys, joka sallii valtimoverenkierron, mutta rajoittaa laskimoverenkiertoa. Jaloille kiristysten voimakkuus on sopiva noin 7/10 luokassa ja käsille yleensä riittää 5-6/10. 


Esimerkkinä tehdään BFR-harjoittelua hauislihakselle. Asetetaan staasit tai nimenomaan BFR-harjoitteluun tehdyt kiristimet olkavarren yläosaan, tiukkuusasteella 5/10. Tehdään hauiskääntöä 15 toiston sarja ja pidetään sarjapalautus, jossa kiristystä ei lievennetä. Tämä aiheuttaa massiivisen “pumpin” lihakseen. Sitten tehdään toinen sarja, nyt saadaan ehkä vähemmän toistoja. Edelleen sarjapalautuksen ajan pidetään kiristykset paikallaan. Näin jatketaan niin kauan kuin siltä tuntuu. Kiristyksiä ei kuitenkaan suositella pidettävän yli 30 min yhtä soittoa, eikä BFR-tekniikkaa kannata käyttää ihan joka liikkeessä koko treenin ajan, vaan sitä voi hyödyntää esimerkiksi viimeisessä tai kahdessa viimeisessä liikkeessä treenin päätteeksi.


BFR-tekniikkaa käytetään usein esimerkiksi silloin, kun esimerkiksi vamman tai nivelvaivan vuoksi ei voida käyttää suuria kuormia. Metodilla on saatu hyviä tuloksia lihaskasvun saralla!


Ketjut / kuminauhat

Erilaisilla ketjuilla ja kuminauhoilla voidaan varioida perinteistä harjoittelua käyttämällä niitä keventämään tai hankaloittamaan liikkeiden tiettyjä kohtia. 


Esimerkki kuminauhakevennyksestä:

Leuanvedossa viritetään vastuskuminauha tankoon ja laitetaan lenkin toinen pää jalkojen alta. Näin kuminauha keventää leuanvedon alaosaa, eli lähtöä, mutta ei juurikaan auta yläosassa, eli loppusupistuksessa.


Esimerkki kuminauhavastuksesta:

Maastavedossa asetetaan kuminauha tangon yli ja astutaan nauhan päälle. Näin kuminauha vastustaa venyessään voimakkaasti maastavedon yläosassa, mutta ei aiheuta vastusta maastavedon alkuosassa, eli irrotusvaiheessa.


Esimerkki ketjujen käytöstä:

Penkkipunnerruksessa asetetaan pitkät ketjut tangon molempiin päihin niin, että ne roikkuvat maassa. Penkkipunnerruksen yläosassa enemmän ketjua on ilmassa, joten tanko on raskaampi yläasennossa. Alaslaskussa ketju kerääntyy maahan ja maa kannattelee ketjun painoa tangon sijaan, jolloin tanko on kevyempi liikkeen alaosassa. 


Erilaisilla kumien ja ketjujen sovellutuksilla voidaan siis varioida liikkeiden voimakäyrää. Tästä voi olla hyötyä esimerkiksi harjoittelijalle, jolla on hankaluuksia liikkeiden tietyissä kohdissa. Esimerkiksi juuri leuanvedoissa kumeja voidaan käyttää keventämään raskainta, eli lähtövaihetta, ketjuja voidaan käyttää vahvistamaan erityisesti penkkaajan ojennusvaihetta jne. 


Eli alanko nyt käyttää kaikkia näitä tekniikoita, jotta olen salin kovin treenaaja?

Se ei kehity eniten, joka treenaa kovimmin, vaan se, joka treenaa fiksuimmin. Erikoistekniikoita käyttäessä on siis tärkeä ymmärtää MIKSI sitä käytetään ja MILLOIN sitä kannattaa käyttää. Pelkkä erikoistekniikoiden sokea roiskiminen sinne tänne tuottaa harvoin muuta kuin hermostollista väsymistä ja ehkä kivan pikku oksennuksen maun kurkkuun. Mieti siis aina miksi käyttäisit erikoistekniikkaa, mitä hyödyt siitä ja mitkä mahdolliset esteet voisivat olla sen käytölle. Toki erikoistekniikoita saa käyttää myös omaksi ilokseen, jos tykkää vain viedä treeninsä failureen ja sen yli, mutta silloinkin kannattaa pitää järki mukana, eli ei makeaa mahan täydeltä, vaan sopivasti annosteltuna.


Esimerkiksi Process BAO -valmennuksessa tutustutaan eri treenimetodeihin ja erikoistekniikoihin viikoittain vaihtuvan treeniohjelman avulla samalla maksimoiden lihaskasvua (Muscle-ryhmä) tai rasvanpolttoa (Diet-ryhmä)


Kurkkaa myös: 

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Paljonko pitää syödä kasvaakseen?

 


Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?


Olen valmentanut pitkään ja minulla on ollut paljon menestyneitäja toimivia valmennuksia. Silti minulla on ollut unelma: halusin luoda valmennuksen, johon saisin kaiken sen, mitä itse valmennukselta vaadin, jonka takana on helppo seistä ja josta voin olla ylpeä.


Olen urani alkuaikoina tehnyt virheitä niin ravinnon kuin treenin suhteen, halusin valmennuksen, jossa eliminoitaisiin näitä virheitä. Virheistä opitaan ja samoja virheitä ei kannata toistaa. Halusin valmennuksen, joka elää, eli treenien tehot nousevat progressiivisesti ja ruokavalio elää mukana, tukemassa kokonaisuutta.


2015 kesällä sain ajatukset järjestykseen ja syntyi Bull's All Out eli BAO. En halunnut tehdä ennalta rakennettuja runkoja, joilla valmennus etenisi, vaan olen alusta alkaen toiminut niin, että päivitän ohjelmia viikoittain. Valmennus elää siis reaaliajassa ja kaikki perustuu siihen, että reagoin valmennettavieni tilanteeseen.

Valmennus tapahtuu netissä, mutta tärkeintä on, että valmennus ei ole "ohjeet käteen"-tusinavalmennus, vaan mukanaolija tuntee saavansa henkilökohtaista valmennusta! Tämä vaatii paljon panosta minulta sekä tiimiltäni, mutta se mahdollistaa valmennettavillemme tien juuri niin pitkälle kuin he ovat valmiita kulkemaan. Kun BAO ensimmäistä kertaa starttasi, oli selvää, että vähennän henkilökohtaisten valmennettavieni määrää, jotta voin taata BAO:lle sen ajan mitä laadukas valmennus vaatii. Näin toteutui unelmani eli BULL’S ALL OUT! 

Unelma alkoi 2015 ja elää tällä hetkellä voimakkaampana kuin koskaan!


MUUTOKSET VALMENTAJAN SILMIN

 

Kun valmennukseen lähdetään, odotetaan luonnollisesti kehitystä, eli näkyvää muutosta. Halutaan fyysistä muutosta, rasvanpolttoa, lihasmassan kehitystä, voimatasojen nousua, tai näitä kaikkia. 

 

Valmentajalle nämä asiat ovat ehdottomasti sitä, mitä haetaan, mutta kehittyminen on paljon muutakin kuin mitä asiakas itse ajattelee ja odottaa. Esimerkiksi se, kuinka paljon vireystaso nousee valmennuksen aikana, kuinka unenlaatu paranee ja miten paljon nämä asiat vaikuttavat elämänlaatuun, samalla kun opitaan pitämään itsestä huolta ja kuinka keho alkaa toimia paremmin. Listaa voisi jatkaa vaikka kuinka pitkälle! Nämä kaikki ovat asioita, jotka lopulta johtavat onnistumiseen, eli sen alkuperäisen päätavoitteen saavuttamiseen.

 

Onnistumistarinoissa nähdään usein huikeita fyysisiä muutoksia. Vielä tärkeämpänä pidän muutosta, joka ei näy kuvista. Eli sitä, mitä on tapahtunut henkisellä puolella. Valmentajana sen huomaa erityisesti, se on asia johon pyritään jokaisen kohdalla, jotka ovat mukana Bull’s All Out -valmennuksessa. Huikeat muutokset vaativat voimakasta henkistä tahtoa eli halua tehdä asioita myös silloin kun ne eivät maistu mannalta. Silloin vaaditaan kanttia haastaa itseään ja itsekuria pysyä ennalta laaditussa suunnitelmassa. 

Näitäkin ominaisuuksia voidaan treenata ja kehittää!



KENELLE BAO SOPII?

 

Bull’s All Out -valmennus sopii kaikille, joilla on jonkin verran taustaa saliharjoittelusta. Lopulta ainoa vaatimukset ovat oikea asenne, tahto ja että on valmis oppimaan ja opettelemaan. Täytyy olla uskallusta mennä epämukavuusalueelle ja haastaa itsensä. Täytyy olla valmis myös kohtaamaan epäonnistumisia ja oppimaan niistä.

 

Sukupuolella ei ole väliä, iällä ei ole merkitystä, kunhan on tahto kehittää itseään joka sektorilla niin henkisesti kuin fyysisesti. Ohjeet toimivat vain jos niitä noudattaa. Ohjelmat toimivat jos haastaa itsensä eikä vain suoriudu ja selviydy liikkeistä, jotka lukevat paperissa. Bull’s All Out –valmennukseen lähtiessä pitää olla valmis keskittymään siihen mitä NYT tehdään eikä siihen. miten on ENNEN tehty. Jos haluaa tehdä vain sitä, mitä on ennen tehty, valmennushan on turhaa!

 

On annettava valmennuksen näyttää mikä se on. On annettava tiimin näyttää osaamisensa. Me emme halua saada luottamusta, vaan me haluamme ansaita sen!



SUPERDAY 2.3.


BAO on ollut käynnissä kohta 5 vuotta, 365 päivää vuodessa. Se on suljettu valmennus, johon pääsee normaalisti mukaan vain käymällä Processin tai X-Framen. 16.3. alkaa jo 10. BAO-jakso, sen kunniaksi tarjoamme mahdollisuuden lunastaa oma paikka suoraan BAO:n! Mutta tämä onnistuu VAIN 2.3. SUPERDAYssa!


Voit tilata SUPERDAY-muistutuksen sähköpostiisi täältä!


Artikkelin kirjoitti päävalmentaja Jari"Bull" Mentula

 


BAO CAM: Viikko BAO:n matkassa


Mitä näyttää BAO Teamin viikko helmikuun 2020 alussa? Missä kaikkialla menoa riittää, miten uusi toimisto sisustetaan ja miten sitä jumppaa oikein vedetään?


Kurkkaa uusin BAOCAM baoshop.fi BAO NEWS -osiosta!

Suora linkki @bullsallout biossa!



#baocam #baonews #baoarmy #bullsallout #processbao #diet #muscle #strength #workout #xframe 


 


Mikä ihmeen kehonhuolto?


Kehonhuolto on paljon puhuttu ja kovassa huudossa juuri nyt! 

Säännöllistä kehonhuoltoa kannattaa harjoittaa viikoittain ainakin jossakin sen muodossa, mikäli treenaa kovaa. Suosi mahdollisuuksien mukaan hierontaa, mutta kokeile rohkeasti myös muita vaihtoehtoja! Jos et ole tähän asti tehnyt mitään kehonhuoltosi eteen, niin ota vaikka alkuun tavoitteeksi 30 minuuttia per viikko pieninä annoksina, esimerkiksi 10 minuutin alkulämmittelyn muodossa ja varaa aika hierontaan kerran kuussa. 

Parhaat tulokset saa yhdistelemällä eri huoltomenetelmiä, sillä esimerkiksi venyttely ja hieronta tekevät kehossa melko eri asioita: toinen avaa liikeratoja venyttämällä ja toinen möyhentämällä pehmytkudoksia. 

Käydäänpä vähän läpi kehonhuollon eri muotoja ja miten, missä ja milloin niitä kannattaa suosia!


Hieronta / kalvokäsittelyt / osteopatia jne.

Ammattitaitoiseen urheiluhierontaan kannattaa panostaa mikäli se vain suinkin on rahallisesti mahdollista. Hieronnan suurin etu on se, että voit itse olla rentona, eli passiivisena ja möyhentävät voimat kohdistetaan sinuun ulkopuolelta hierojan/muun kehonhuoltajan toimesta. Näin saat itse parhaan hyödyn, koska et joudu jännittämään mitään kehosi osia, jolloin rentoutuminen on kokonaisvaltaisempaa. Lisäksi ammattitaitoinen käsittelijä löytää juuri sinun ongelmakohtasi ja pystyy pureutumaan niihin kulloinkin tarvittavalla voimalla ja panostuksella. 

Hierontaa on hyvä harjoittaa säännöllisesti ja ennaltaehkäisevästi. Hieroja avaa jumisia lihaksia ja ennaltaehkäisee jumien syntymistä. Hierojalla on hyvä käydä jopa 1-2 kertaa viikkoon, vähintään kerran kahteen viikkoon.

Osteopaatille on hyvä suunnata, jos sinulla on jo olemassa olevia tuki- ja liikuntaelinvaivoja tai asentovirheitä. Osteopaatti korjaa jo syntyneitä ongelmia ja auttaa ymmärtämään mistä ne johtuvat. Monet osteopaatit tekevät myös kalvokäsittelyjä.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua oikeiden liikeratojen löytämisessä, liikeharjoitteissa sekä esimerkiksi ergonomiassa. Fysioterapeutin tehtävä on löytää syy, mistä ongelmat johtuvat ja auttaa korjaamaan toimintaa niin, että ongelmia ei jatkossa syntyisi.

Käsittelyjen jälkeen on hyvä huilata loppupäivä ja käsittelyn kovuudesta riippuen välttää seuraavana päivänä treenaamasta käsiteltyä lihasryhmää mahdollisuuksien mukaan.

 

Putkirullailu / hierontapallot jne.

Putkirullailu on itsetoteutettavaa hierontaa/kalvokäsittelyä, jossa käytetään hyväksi kehon painoa ja rullaa. Rullan kovuus voi vaihdella ja myös pintakuviointi vaihtelee. Kovempi rulla mahdollistaa rajumman käsittelyn ja erinäköiset nystyrät rullassa mahdollisesti auttavat kalvojen avaamisessa ja triggerpisteiden käsittelyssä.

Putkirullauksen etu on sen edullisuus ja helppous toteuttaa missä vain ja milloin vain. Huono puoli rullauksessa on se, että joudut käyttämään siihen kovasti omaa kroppaa, eli rullatessa joudut olemaan jännityksessä. Tämä saattaa aiheuttaa lisäjumeja kropassa, joten jos olet kovin monijuminen, niin putkirullaus ei välttämättä ole se paras keino kehonhuoltoon. 

Moni rullailua kokeillut tietää miten kivuliasta ja tuskaista se on. Yllätyksenä voikin siis tulla, että oikein toteutettu putkirullaus ei satu. Mikäli rullailu on kivuliasta, lihas menee suojakramppiin tai -jännitykseen eikä haluttuja tuloksia voida saavuttaa. Rullaile siis siten, että tuntuu, mutta ei satu. Säätele voimakkuutta keventämällä kehonpainoasi tarpeen mukaan asentoa muuttelemalla. Kokeilemalla opit parhaat voimakkuudet.

Putkirullausta voi käyttää hyvin kevyesti alkulämmittelyissä ja lopppujäähdyttelyissä, 2-3 hyvin kevyttä rullausta per lihasryhmä. Avaavat ja hierovat rullaukset tulee tehdä omana harjoituksenaan, esim. 2 h treenin jälkeen tai kokonaan omana päivänään. 

Kurkkaa BAOSHOPin valikoima täältä!

 

Venyttely

Moni tuskailee kun ei taas ole tullut venyteltyä. Annammekin nyt kaikille tuskailijoille synninpäästön, sillä staattinen venyttely ei ole kehonhuoltometodeista missään tapauksessa paras tai pakollinen. Kun treenataan salilla täysillä liikeradoilla ja muutoinkin käytetään nivelten täysiä liikelaajuuksia, ei staattiselle venyttelylle ole tarvetta, mikäli ei sitten haluta nimenomaan parantaa venyvyyttä esimerkiksi spagaattia tavoitellessa tai vaikka jalkaprässin tai suorin jaloin maastavedon liikerataa kasvattaaksemme. Staattinen venyttely monesti jopa pahentaa jumeja: jos kireää lihasta yritetään väkisin venyttää, se menee entistä pahempaan suojakramppiin.

Staattista venyttelyä toimivampi mentelmä on dynaaminent venyttely, eli yksinkertaiset liikkeet, joita tehdään 6-10 toistoa rauhallisesti hengittäen ja koko liikelaajuudella. Esimerkiksi kehonpainokyykky voi toimia hyvänä tällaisena harjoituksena. Tai suorin jaloin maastaveto kepillä. Muutamat dynaamiset venyttelyt aina ennen treeniä toimivat hyvänä alkulämmittelynä ja kehonhuoltohetkenä, ja kuin huomaamatta niistä kertyykin helposti viikon aikana jo koko viikoittainen kehonhuoltoannos!

 

Palauttava liikunta ja muut harrastukset

Ihminen on kokonaisuus, joten kovan treenin vastapainoksi tulee levätä kovaa. Koska kovaan treeniin tottuneelle ihmiselle totaalilepo ja lojuminen voivat tuottaa hankaluuksia, on hyvä löytää myös aktiivisia palauttelumuotoja, joissa lepää kehon lisäksi mieli.

Esimerkiksi palauttavat kävelyt ulkoilmassa happea hengitellen rauhaksiin voivat olla levottomalle sielulle hyvä idea! Tärkeää on, että palauttavat kävelyt EIVÄT OLE SUORTUKSIA! Sykkeitä ei nosteta, kelloa ei vilkuilla eikä lenkkiä ravata läpi vain koska on pakko. Keskity hengittelemään ja katsele lintuja, nuuhki ruusuja sun muuta, eli anna myös mielen levätä hetki! Saat kehoosi happea, stressihormonit alas ja verenkierron liikkeelle!

 

Yoga ja vastaavat

Rauhallinen ja kevyt yoga ja vastaavat harjoitusmuodot toimivat myös hyvänä kehonhuoltona. Yogassa hyödynnetään asentoja, jotka avaavat kehon liikeratoja monipuolisesti. Kevyelläkin Yogalla saa kroppaan notkeutta, parannettua ryhtiä, vahvistettua tukilihaksia ja avattua kireyksiä. Esim. 10-15 minuuttia yogaa pari kertaa viikossa tuo jo todella paljon lisää kehonhuoltorutiineihisi!  Lisäksi vahvistat tukilihaksiasi kuin huomaamatta. Samalla mieli rentoutuu, koska yogassa koko idea on, että itseltä ei aina tarvitse vaatia niin kauheasti. Jokainen tekee harjoitukset omalla tasollaan, eli yogatakseen ei todellakaan tarvitse olla valmiiksi notkea ja motorisesti lahjakas.

Bull's All Outin verkkovalmennuksissa saat myös erilaisia ohjeita kehonhuoltoon sekä alkulämmitteyihin videomuodossa!


Parhaat varusteet ja lisäravinteet kehityksesi tueksi BAOSHOpista! https://baoshop.fi/fi

 


BAO10 SUPERDAY 2.3.


Bull's All Out on valmennus, joka on ollut käynnissä 365 päivää vuodessa jo kohta viiden vuoden ajan. Bull's All Out on suljettu valmennus, johon pääsee mukaan ainoastaan käymällä Process BAO- tai X-Frame-valmennuksen.


BAO-vuosivalmennus koostuu neljästä jaksosta; kahdesta kymmenviikkoisesta Bull's All Out -jaksosta sekä niiden välisistä All Out Controlling -jaksoista. Näin vuotta saadaan syklitettyä omien tavoitteiden mukaan, esimerkiksi kesää kohden voi aloittaa halutessaan rasvanpolttotalkoot syksyn ja talven lihaskasvukauden päätteeksi. Jokainen valitsee kuitenkin ohjelmansa aina omien tavoitteidensa mukaan, joten halutessaan kehityskauttaankin voi jatkaa vaikka loputtomiin. Ja koska tavoitteetkin kehittyvät, niin kehittyy valmennuskin, jatkuvasti.


16.3. alkava Bull's All Out on järjestyksessään nyt jo kymmenes Bull's All Out -jakso ja sen vuoksi raotamme yhden päivän ajaksi ovia myös niille, jotka haluavat liittyä suoraan mukaan! Tämä on ainutlaatuinen tilaisuus, sillä normaalisti mukaan pääsee vain valmistavien valmennusten kautta. 


2.3. vietetään siis Bull's All Out SUPERDAY-päivää, jolloin kenellä tahansa maksimaalisesta kehityksestä kiinnostuneella on mahdollisuus liittyä suoraan 16.3. alkavalle, kymmenviikkoiselle BAO10-jaksolle hintaan 129 €.


TARJOUS ON VOIMASSA VAIN 2.3.


Olipa tavoitteesi siis treenata omaksi iloksesi, kasvattaa lihasta tavoitteellisesti, polttaa rasvaa maksimaalisesti tai viedä harrastus uudelle tasolle, ehkä jopa tavoitella kisalavoja, PIAN on sinun ainutlaatuinen hetkesi päästä mukaan Bull's All Out -valmennukseen!


ET HALUA MISSATA SUPERDAYTA, joten tilaa muistutus päivästä sähköpostiisi täältä!


 


Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?


Kukapa ei haluaisi olla lihaksikkaampi ja revitympi?

Mutta tämä yhtälö voi olla astetta vaikeampi toteuttaa, ainakin yrittämällä kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.

Aloitteleva treenaaja kehittyy vaikka kalorivajeella kun näkeekin käsipainot, mutta salikokemuksen kertyessä kehittyminen ja lihaskasvu alkavat olla yhä suuremman ja suuremman työn takana. Useamman vuoden treenitaustan omaava salihirmu saakin jo vääntää rautaa ja panostaa ruokavalioon tosissaan vuodesta toiseen saadakseen edes vähän lihasta tarttumaan. Paljonko sitten pitää syödä, jotta lihas kasvaa?


Aloitteleva treenaaja

Hyviä uutisia! Jos olet aiemmin lähinnä löhönnyt sohvalla tai harrastanut täysin muita lajeja kuin voimaharjoittelua, sinulla on loistavat edellytykset kehittyä nopeasti ja näkyvästi ilman että välttämättä edes juuri panostat ravintoon. Aloitteleva treenaaja voi odottaa joka 1-1,5% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan kuukaudessa!

Aloitteleva treenaaja voi kehittyä ja kasvattaa lihasta myös dieetillä miinuskaloreilla ollessaan tiettyyn pisteeseen asti. Aloittelevankin treenaajan kannattaa panostaa kovan lihaskuntotreenin lisäksi riittävään proteiininsaantiin ja terveelliseen ja riittävään ruokavalioon kehityksen maksimoimiseksi, mutta kuten sanottu, kehitystä tapahtuu myös vähemmällä panostuksella ruokavalioon. Mikäli tavoite on siis saada lihasta kroppaan, aloitteleva treenaaja voi saada loistavia tuloksia lihaskasvun ja tiivistymisen saralla nauttimalla riittävästi proteiinia ja pitämällä päivittäisen energiatasapainon ylläpidon puolella, eli syömällä saman verran kuin kuluttaakin.


Keskitason treenaaja

Aloittelijan gainssit on jo saavutettu, mutta salin puolella on vielä paljon opittavaa ja kehitystä tapahtuu yhä mukavaan tahtiin. Keskitasoinen treenaaja voi huolellisella harjoittelulla ja oikealla ruokavaliolla saavuttaa kuukaudessa vielä jopa 0,5-1% kehitystä rasvattomassa kehonpainossaan.

Vielä keskitasoinenkin treenaaja voi saada aikaan lihaskasvua ylläpitoenergiamäärillä, jopa pienellä kalorivajeella, kunhan proteiinia tulee tarpeeksi, mutta optimaalisinta lihaskasvua tukeakseen keskitason treenaajankin kannattaa jo panostaa maltillisesti positiiviseen energiatasapainoon. Kehityksen maksimoimiseksi on siis hyvä syödä hieman enemmän kuin kuluttaa. 


Kokenut treenaaja

Kokenut treenaaja voi harvoin odottaa kehitystä, mikäli ruokavalio ja treenit eivät ole huippuunsa viilattuja, eli salilla painetaan kovaa ja nousujohteisesti viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keittiön puolella panostetaan riittävään proteiininsaantiin ja energiansaannin voi olla edullista olla jo selkeämmin plussan puolella. Noin 0,25-0,5% kehitys rasvattomassa kehonpainossa per kuukausi on jo kovan työn takana, eikä kehitys ole lineaarista, vaan tulee usein “sykäyksittäin”.

Kokenut treenaaja joutuukin usein panostamaan riittävään energiansaantiin selvästi aloittelijaa tai keskivertotreenaajaa enemmän ja usein onnistunut kehityskausi vaatii myös hieman enemmän rasvankertymistä vartaloon. Rasvankertymistä siis ei välttämättä voi kokonaan estää ja se on vain hyväksyttävä osana prosessia, mutta äärimmäisyyksiin ei ole tarvetta mennä tässäkään kohtaa. 10-20% ylläpitoenergiankulutuksen yli riittää yleensä mainiosti eikä tätä suuremmista plussakaloreista näyttäisi olevan lisähyötyä lihaksen kasvatuksen kannalta. Turha rasvanhankinta ei siis edistä lihaskasvua, joten jäätävät sikabulkit kannattaa unohtaa ja keskittyä hankkimaan maltilliseen tahtiin lihasta keräämättä ylimääräistä rasvaa, jolloin kroppakin alkaa näyttää kireämmältä suhteellisen rasvaprosentin laskiessa.


Kuinka paljon sitten pitää syödä?

Positiivinen energiatasapaino on etenkin kokeneella treenaajalla jo kehityksen edellytys, mutta plussakalorit on kuitenkin hyvä pitää maltillisina, esimerkiksi max 300-500 kcal per päivä, jotta vältytään liialliselta rasvan kertymiseltä. Keräämällä valtavasti ylimääräistä rasvaa kroppaan usein lyhennetään omaa kehityskautta turhaan, koska jossain kohtaa havahdutaan siihen, että oma peilikuva ei miellytä ja dieetti aloitetaan ennenaikaisesti tai esimerkiksi kilpailuun valmistavaan dieettiin pitääkin varata huomattavasti pidempi aika kuin vähempirasvaisena olisi vaadittu.  Massakauden painonnousua ei siis kannata liioitella, koska jos tavoite on jossakin kohtaa kuoria huolella kasvatetut lihakset esiin, liian pitkä tai kova dieetti voi sulattaa rasvan ohessa osan kovalla työllä rakennetusta lihasmassasta. Esimerkiksi kokenut treenaaja voi mahdollisesti odottaa saavuttavansa kuukaudessa alle 0,5% kehitystä rasvattoman kehonpainon nousussa, joten jos painonnousutahtisi on kilo viikossa, on syytä olettaa, ettei saavutettu paino ole vain lihasta.


Kehitys- ja dieettikausien syklittäminen

Yleisintä on haluta kaikki heti ja nyt. Halutaan polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta, kiinteytyä ja olla slimmimpiä ja x-mallisempia ja vaikka mitä. Keskitasoisten ja kokeneempien treenaajien tulee ottaa järki käteen ja valjastaa pitkäjänteisyys aseekseen, sillä sitä mukaa kun kehittyminen käy vaikeammaksi, myös yhtäaikainen rasvanpoltto ja lihaskasvu käyvät mahdottomammiksi. 


Tästä syystä etenkin kokeneen treenaajan kehitys- ja dieettikausien syklitys on tärkeää. Riittävän pitkä, treeneiltään kova ja nousujohteinen kehityskausi, jonka aikana uskalletaan syödä riittävästi ja kehitystä tukevasti on ensisijaisen tärkeä. Kuten aiemmin mainittu, painonnousu tuloksellisella kehityskaudellakin kannattaa pitää maltillisena ja keskittyä treenitulosten ja -tehojen nostamiseen kehityksen varmistamiseksi. Näin maltat pitää riittävän pitkän kehityskauden ilman jatkuvaa dieetille haikailua. Riittävän pitkän kehityskauden jälkeen on tuloksellista ja motivoivaa siirtyä järkevästi toteutettuun, lihasta mahdollisimman tehokkaasti säästävään dieettivaiheeseen ja kuoria kehityskauden tulokset hellästi esiin. Kokeneelle treenaajalle 10 viikkoa ei ole riittävän pitkä kehityskausi ja syklityksessä kannattaa alkaa ajatella asioita jo pikemminkin vuosi-, kuin viikko- tai kuukausitasolla.


No mutta kun mä haluan KIINTEYTYÄ ja saada lihasta

Kiinteytyjille on kuitenkin luvassa hyviä uutisia, kun lihas kasvaa, mutta rasvaprosentti pysyy jotakuinkin ennallaan, suhteellinen rasvaprosentti pienenee ja näytät tiiviimmältä ja lihaksikkaammalta. Jos tavoitteenasi on siis se surullisen kuuluisa kiinteytyminen, treenaa salilla kuin viimeistä päivää ja syö jotakuinkin ylläpitokaloreilla päivittäin, niin näet kiinteytymistä. Voi olla ettet saa ylläpitokaloreilla aikaan maksimaalista lihaskasvua, mutta kun pitkäjänteisyys on kaverisi, ajan kanssa voit saada huomattaviakin tuloksia!


 


BAO CAST Episode 5: Vegaaninen ruokavalio - vieraana Jani Sassi


Miten vegaaninen ruokavalio sopii treenaajalle? Kuka voi ryhtyä vegaaniksi ja mitä haasteita se voi tuoda eteen? Mitä pitää ottaa huomioon?


BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana vegaanivalmentaja Jani Sassi!



Yhteydenottopyynnöt Janille voi välittää info@bullsallout.fi

tai Instagramissa @ptjanisassi


#baocast #baonews #baoarmy #vegan #xframe #bullsallout #processbao 






Kuuntele Soundcloudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e5-jani-sassi/s-L2BFZ



Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/cyzre4OpHEc


 


BAO CAST Episode 4: Psyykkinen valmennus - vieraana Toni Kataja


Ihminen on vain niin vahva kuin hänen heikoin lenkkinsä. Moni pyhittää aikaa vartalonsa veistämisen parissa mutta unohtaa kokonaan mielen joustavuuden ja vahvuuden hajoittamisen. Mitä psyykkinen valmennus siis on ja kuka siitä hyötyy?


BAO CASTissa Bullin ja Snitsun vieraana psyykkinen valmentaja Toni Kataja!


Tonin BAO MIND -valmennukseen pääset täältä:

https://baoshop.fi/fi/product/bao-mind-valmiustaso-verkkovalmennus/16666


Yhteydenottopyynnöt Tonille voi välittää myös info@bullsallout.fi


#baocast #baonews #baoarmy #baomind #psyykkinenvalmennus #xframe #bullsallout #processbao 




Kuuntele Soundcloudissa: 

https://soundcloud.com/user-881441250/bao-cast-e4-psyykkinen-valmennus-vieraana-toni-kataja/s-U5KsD


Suoraan Youtubessa:

https://youtu.be/-Pe3OIPtYkQ

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 5


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 5


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





5. Pysähdy 5x10 sekunniksi, ja muistuta itseäsi siitä mitä haluat muistaa. 

 

Tämä viides ja viikon viimeinen haaste ohjaa pysähtymisen ja rauhoittumisen jälkeen muistamaan ne itselle tärkeimmät asiat, joita kohti kukin haluaa elämässään ja arjessaan juuri sillä hetkellä kulkea. 


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.



Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

Katso osa 4 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 4


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 4


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





4. Pysähdy 5x10 sekunniksi

Tämä haaste ohjaa pysähtymään ja rauhoittumaan hetkeksi, huolimatta arjen suorittamisesta, aikatauluista ja hektisyydestä. Läsnä olemisen ja hetkessä elämisen taito. Sanotaan, että niissä piilee avain onnellisuuteen.


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.


Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

Katso osa 3 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 3


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 3


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





3. Mihin sinun kolme ensimmäistä askeltasi sinua vievät

Kolmas haaste ohjaa etsimään arjesta itselle tärkeimmät asiat, keskittymään niihin, sekä etsimään niistä itselle voimaa ja energiaa. Haaste ohjaa myös tavoitteenasettelun ensimetreille, miettimään sitä, miten pienetkin onnistuneet askeleet vievät eteenpäin ja ovat tärkeä osa lopullista tavoitetta.


Oletko kokenut tehtävät hyödyllisiksi? Mikäli oman mielen valmentaminen kiinnostaa, BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.


Katso osa 1 täältä!

Katso osa 2 täältä!

BAO NEWSIIN tästä


 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 2


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 2


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





2. Millaisia sinun kolme ensimmäistä askeltasi ovat

Tässä tehtävässä jatketaan ykköshaasteesta eteenpäin, nyt aletaan tietoisesti vaikuttaa siihen miten me haluamme ottaa vastaan sitä tietoa, mitä meidän kehomme ja mielemme meille viestittää.

Katso osa 1 täältä!

BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste OSA 1


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

OSA 1


Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasia niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. 





1. Päivän kolme ensimmäistä askelta
Tämä haaste ohjaa pysähtymään oman itsen äärelle, kuuntelemaan, tutkimaan, tarkastelemaan ja tunnistamaan sitä, mitä meidän kehollamme ja mielellämme on meille kerrottavaa.


Tehtävä ei saisi olla tarkkaa suorittamista, vaan vuoropuhelua ja kuuntelemista oman itsen kanssa. Tärkeintä ei siis ole tehtävän askeleiden määrä, vaan niiden sisältö. Joten jos sinusta tuntuu, että kolme askelta on liian vähän ja tarvitset itsesi kuuntelemiseen hiukan enemmän aikaa, voit yhtä hyvin keskittyä viiteen askeleeseen. Tehtävän nimi voisi siis lopulta olla yksilöllisesti liukuen ”Päivän 3-5 ensimmäistä askelta”.


Pidetään tämä sama 3-5 askeleen sääntö toiminnassa myös tulevissa kakkos- ja kolmospäivän haasteissa.


BAO NEWSIIN tästä

Kiinnostuitko? BAO MIND -valmennus alkaa 3.2.

 


Challenge your mind! Viiden päivän haaste!


CHALLENGE YOUR MIND!

VIIDEN PÄIVÄN MIELEN VOIMAVARAHAASTE

By TONI KATAJA

 

Tulossa pian:

Psyykkisen valmentajan Toni Katajan viiden päivän ilmainen haaste.


Jos olet kiinnostunut vaikuttamaan psyykkisiin taitoihisi, mielen tasapainoon ja hyvinvointiin, tämä haaste on sinulle. Toni haastaa sinut pysähtymään ja tutkimaan omaa kehoasi niin fyysisesti kuin henkisesti. Toni antaa sinulle viiden päivän ajan helppoja tehtäviä, joiden suurin haaste onkin muistaa ja malttaa pysähtyä näiden tehtävien ääreen.

 

Haasteeseen pääset osallistumaan BAO NEWS:ssä, josta löydät uuden tehtävän joka päivä koko haasteen ajan. Ensimmäinen haaste julkaistaan maanantaina 27.1. klo 9!


Kurkkaa siis uusi haaste BAO NEWS -osiosta päivittäin 27.1. alkaen!


 


Mitä varusteita salilla tarvitsee?


Salitreenaaminen ei perinteisesti ole mitään välineurheilua vaan vähäisilläkin panostuksilla pääsee pitkälle. Aloitteleva treenaaja tarvitsee lähinnä salikortin ja mukavat vaatteet ja niillä pääsee jo pitkälle alkuun.

Kun salitreeni alkaa maittaa enemmän ja treenaaja päättää, että vastusharjoittelu on se oma juttu, voi panostaa myös muutamaan laadukkaaseen perusvälineeseen, joista saa ison avun pienellä rahalla.


Vetoremmit / vetokumit

Jos pitäisi valita yksi väline, johon salikävijän kannattaa panostaa, se olisi laadukkaat vetoremmit tai vetokumit. Etenkin vetoliikkeitä treenatessa usein näppivoimat, eli puristusote pettää ennen kuin kohdelihas ja etenkin isoja rautoja nostellessa tämä voi muodostua jopa kehitystä rajoittavaksi tekijäksi. Siksi laadukkaat vetoremmit tai hieman hintavammat, mutta itsensä nopeasti takaisin maksavat vetokumit, ovat ykkössijoitus! Osta kerrasta laatua, koska laatu kestää vuosikausia kovassakin käytössä ja vaikka kertahinta kirpaisisi, sinun tarvitsee sijoittaa sama summa hyvällä tuurilla seuraavan kerran vasta kymmenen vuoden päästä, kun pidät huolta remmeistäsi.


Kurkkaa erilaiset remmit tästä!


Rannesiteet

Isompiin rautoihin siirryttäessä rannesiteet voivat olla fiksu hankinta. Rannevaivat ovat yleisiä salikävijöillä ja usein ne olisivat vältettävissä kun huolehdittaisiin joka tilanteessa ranteen neutraalista asennosta. Etenkin raskaissa punnerrusliikkeissä ranteelle kohdistuu kovaa painetta ja jos ranne ei pysy neutraalissa asennossa, kova paine voi aiheuttaa epäsuotuisaa kuormitusta ja kipeyttää ranteet ja forkut. Laadukas ranneside kiristetään ranteen ympärille tukemaan ja muistuttamaan ranteen oikeasta asennosta raskaissa punnerruksissa. Oikea kohta on kiristää ranneside ranteen liikkuvan osan molemmin puolin ja yli. Usein näkee sitä, että ranneside kiristetään ranteen ohuimpaan kohtaan, eli liikaa kyynärvarren puolelle, jolloin se ei tue rannetta juuri lainkaan. Rannesiteet tulee myös kiristää niin kireälle, että ne oikeasti tukevat ja siitä syystä rannesiteet tulee kiristää joka sarjaan uudelleen ja löysätä taas aina sarjan jälkeen.


Mitä kovempia rautoja nostat, sen jäykemmät rannesiteet tarvitset. Jos et vielä liikuttele eeppisiä maksimirautoja, pärjään pehmeämmilläkin rannesiteillä, jotka on helpompi kiristää ja mukavammat käyttää.


Rannesiteet ovat kohtuullisen edullisia ja kestävät oikein pidettynä vuosikausia.


Kurkkaa rannesiteet täältä!



Kengät

Hyvät treenikengät tuovat tukea ja turvaa treeniin. Salilla paras kenkä ei ole supertopattupronaatiotukigellipohjaihme, vaan esimerkiksi ohutpohjainen painitossu, joka mahdollistaa hyvän pidon esimerkiksi kyykyissä ja prässissä. Liian korkea ja pehmustettu pohja heikentää tuntumaa lattiaan tai esimerkiksi prässin kelkkaan ja aiheuttaa pahimmillaan epävakautta liikkeeseen. Saliharjoittelussa kenkien tehtävä ei ole vaimentaa iskuja, vaan antaa tukeva nostoasento ja siksi kevyehkö painitossu tasaisella pohjalla on yleensä paras ja monipuolisin vaihtoehto. Monet suosivat nilkan yli tulevia varsia, mutta on hyvä pitää mielessä, että liian tuettu varsi voi estää nilkan liikettä ja haitata näin treeniä. Varrellinen tossu voi olla hyvä ratkaisu jos joihinkin liikkeisiin tarvitsee hieman tukea nilkalle, mutta suurimmassa osassa treeneistä vartta ei kannata hirttää nilkan ympäri tukea antamaan vaan nauhoittaa kenkä oikeastaan vain nilkan kohdalle kiinni. Saliharjoittelussa nilkaan ei yleensä kohdistu äkkinäisiä liikkeitä, joten lihasten antama tuki riittää vähän löysemmistäkin nilkoista kärsivälle, kun treenitekniikoista huolehtii hyvin.


Painonnostokengät ovat hyvä ratkaisu jos oma liikkuvuus ei ole huippuluokkaa tai haluaa tosissaan panostaa maastavedon ja kyykyn harjoittamiselle. Painonnostokengissä kanta on hieman korotettu ja tossun pohja on kova ja siinä on usein hyvä pito. Lisäksi kengät jättävät nilkan vapaaksi, jolloin varsi ei häiritse nilkan liikettä. Painonnostokengät voivat olla hieman hintavampi sijoitus, mutta ne ovat harkitsemisen arvoinen asia jos saliharjoittelu pyörii paljolti kyykyn ja maastavedon parissa.




Treenivyö

Treenivyö on varmasti yksi suurimmista kiistan aiheista salilla. Toiset vannovat sen nimeen ja toiset uskovat että se vie kaiken ruudin omista keskivartalolihaksista. Totuus on kuitenkin taas niinkin tylsä kuin kultainen keskitie. Nostovyö voi auttaa raskaissa nostoissa stabiloimalla keskivartaloa, eli antamalla tukea. Nostovyön käytön on tutkittu lisäävän esimerkiksi suoran ja vinojen vatsalihasten sekä leveän selkälihaksen aktivaatiota ja auttavan nostamaan hieman suurempia vastuksia isoissa liikkeissä kuten maastavedossa ja kyykyssä. Se ei siis tuhoa omaa keskivartalotukeasi ja maagisesti surkasta vatsalihaksiasi. Vyön kanssa treenaaminen on kuitenkin melko erilaista kuin ilman vyötä tehdyt nostot. Molemmissa tavoissa käytetään omaa keskivartaloa tehokkaasti, mutta hyvin eri tavalla. Vyön kanssa nostaessa omaa keskivartaloa painetaan vyötä vasten lisätuen saavuttamiseksi, kun taas ilman vyötä tehdyissä nostoissa omaa keskivartaloa jännitetään ikään kuin “sisään päin”. Näin ollen voimmekin päätellä, että saavuttaaksemme hyödyt molemmista menetelmistä, ainakin osa nostoista kannattaa tehdä ilman vyötä. Hyvä menetelmä on esimerkiksi tehdä lämmittelyt ilman vyötä ja oikeasti raskaat nostot vyön kanssa, jolloin vyöstä saadaan paras hyöty irti oikeastaan mitään menettämättä.

Vyölle on siis paikkansa raskaissa nostoissa, mutta koko treenin ajaksi sitä ei kannata ympärilleen hirttää kapeamman uuman toivossa.


Kurkkaa vyöt täältä!



Salihanskat

Osa treenaajista kokee salihanskat myös tarpeellisiksi otteen parantamiseksi ja känsien muodostumisen ehkäisemiseksi. Toiset taas tykkäävät tuntea raudan kämmeniään vasten. Salihanskat ovat makukysymys ja jokainen treenaaja voi jossakin kohtaa uraansa kokeilla hanskoilla treenaamista löytääkseen omimman tavan raudan käsittelyyn!


Salihanskavalikoimaan!


Juomapullo

Laadukas juomapullo on treenaajan paras kaveri. Jokainen meistä on joskus käyttänyt sheikkeriä, joka vuotaa ja kokemuksesta voimme todeta, että sellainen tekisi mieli vain heittää salin seinään. Hyvä sheikkeri on siis sijoitus, joka säästää hermojasi!

Hyvä juomapullo salille on siis tiivis ja siinä on riittävän iso suuaukko, että jauheet on helppo laittaa sisään. Sheikkereitä on lukemattomia erilaisia ja kokeilemalla löytää sen itselleen mieluisimman mallin. Sopiva koko sheikkerille on treenaajan janoisuudesta riippuen 0,7-2,5 litraa.


Kurkkaa juomapullot ja sheikkerit täältä!


Treenipäiväkirja

Varmastikin joka toinen treenaaja näplää puhelintaan sarjapalautusten aikana. Osa varmasti loggaa kaikki nostonsa millintarkasti laskentataulukkoon, mutta usein sormi voikin lipsahtaa Instakuvakkeelle ja sarjapalautukset tuleekin käytettyä fitnessvaikuttajien kuvista likettelyyn. Perinteisen mallinen, manuaalinen treenipäiväkirja voikin siis olla parempi vaihtoehto oman treenikehityksen träkkäämiseen! Sarjapainojen ja toistojen ylöskirjaaminen auttaa sinua pysymään nousujohteisena treeneissäsi ja kirjaaminen pakottaa sinut ajattelemaan treeniäsi tässä ja nyt. Lisäksi treenipäiväkirjan pariin on hauska palata vuosien jälkeenkin!



Salikassi

Tositreenaaja ei mene salille vanhan kissakuosisen koulureppunsa kanssa. Kunnolliseen salikassiin mahtuvat sheikkerit, tossut, vetoremmit, rannesiteet, vaihtovaatteet, pyyhkeet, lisäravinteet ja ehkä eväätkin! Kunnon salikassi imaisee sisäänsä myös edellisten treenien sheikkerit, jotka on aina yhtä riemukasta löytää salikassin pohjalta viikon jälkeen kuolemalta haisevina. Panosta siis tyyliisi sopivaan ja riittävän isoon salikassiin, niin kaikki tarpeellinen pysyy mukana!


Kurkkaa salikassit täältä!


Eväskipot ja lisäravinnepurnukat

Kun salitreenaaminen on viety riittävän pitkälle, kehitystä tulee optimoida kaikin keinoin ja viimeistään siinä kohtaa kuvioihin astuvat eväskipot ja lisäravinteet. Laadukas eväskippo pitää ruoat sisuksissaan, ei vuoda eikä aukea kassin pohjalle. Parhaat versiot pitävät eväät vielä kylmänäkin!

Lisäravinnepurkkiralli voi olla melkoinen ja isoinkin salikassi voi jäädä pieneksi jos mukana yrittää kuljettaa kaikki jauheet omissa purkeissaan tai shkeikkereissään yhtä aikaa. Tällöin pienemmät purkit tai tornisheikkerit voivat olla kullanarvoinen, mutta edullinen sijoitus, kun saat kiikutettua mukana kaiken tarpeellisen kompaktissa tilassa.


Kurkkaa vinkit lisäravinteiden kuljettamiseen täältä!

 


BAO CAST Episode 3: Naisten treenaaminen


Onko olemassa miesten ja naisten liikkeitä? Miten naisten sitten kuuluisi treenata salilla?


Tämänkertainen BAO CAST sai inspiraationsa Bullin ja Sinin paljon puhututtaneesta IG-livestä, jossa pureuduttiin mm. näihin kysymyksiin. Siispä teimme teille aiheesta kokonaisen BAO CAST -jakson!


Laita heti kuunteluun! 


Linkki myös IG Biossa @bullsallout


#baocast #baonews #baoarmy #xframe #ironsisters #bullsallout #processbao 



Kuuntele Soundcliudissa: https://soundcloud.com/user-881441250/bao-caste3naistentreenaaminen/s-xoWAh

Suoraan Youtubessa: https://youtu.be/rDdOok1oYhs

 


Failureen iankaikkisesti, aamen?


“Kaikki tai ei mitään” on hyvinkin vallitseva käsite raudan parissa puurtaville. Jos salilta kävelee itse pois, ei ole antanut kaikkeaan. Jos jokainen sarja ei pääty failureen tai sen yli, on nössö. Mutta onko se sittenkään koko totuus? Mikä kehittää lihasmassaa parhaiten?


Tutkaillaanpa siis seuraavaksi failuretreenaamisen hyvät ja huonot puolet ja punnitaan, koska kannattaa painaa failureen ja koska voi olla hyvä jättää toistoja varastoon!


Mikä failure on?

Failure tarkoittaa suomeksi epäonnistumista ja nimensä mukaisesti sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon. Sarja voidaan viedä positiiviseen failureen, mikä tarkoittaa että sarja päättyy kun toiston positiivinen lihastyövaihe ei enää onnistu puhtaalla tekniikalla. Tämä on failuren “ensimmäinen” 

aste, sillä positiivinen, eli supistava, eli konsentrinen vaihe on lihastyömuodoista heikoin. Mikäli sarjaa halutaan jatkaa vielä positiivisen failuren jälkeen, voidaan ottaa käyttöön erilaiset tehokeinot, kuten pakkotoistot, cheattaus, rest pauset, pudotussarjat jne. joilla voidaan jatkaa sarjaa vielä positiivisen failuren jälkeenkin, mutta ne ovat jo kokonaan toisen artikkelin arvoinen aihe! 


Yksi tärkeimmistä pointeista failureen treenaamisessa on nimenomaan ottaa huomioon, että failure saavutetaan silloin, kun ei pystytä suorittamaan toistoa PUHTAALLA teknikalla. Kokemattomampi treenaaja puskee helposti yli treenattavan lihaksen failuren ottamalla mukaan avustavia lihaksia, jolloin failuren pointti jo menetetään ja sarjaa jatketaan täysin muilla lihaksilla.


Failuretreenaamista on tutkittu jo jonkin verran ja tuloksia on saatu niin puolesta kuin vastaankin. Yhteneväistä tutkimuksille kuitenkin on, että optimaalisinta kehitystä lihaskasvussa on saatu treenatessa ainakin hyvin lähellä failurea, eli kun sarjat on viety minimissään 5 toistoa failuresta ja näyttäisi olevan optimaalisinta, että sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että sarjaa jää vajaaksi vain noin 3-0 toistoa failuresta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan on siis mahdollista saavuttaa samantasoisia tuloksia treenaamalla failureen versus jättämällä pari toistoa varastoon, kun treenin volyymi on sama, mutta uupumuksen hallinta ja palautuminen voivat olla paremmalla tasolla, kun kaikkia sarjoja ei aina viedä failureen. 


Failuretreenaamisen ei kuitenkaan ole todettu olevan vaarallista tai haitallista, kun se toteutetaan oikein, joten treenaaja, joka on mieltynyt treeniin, jossa saa antaa kaikkensa ja vähän enemmän, voi olla motivoituneempi tekemään vain failuretreeniä ja silloin se on hänelle oikea tapa treenata! Treeniohjelman suunnittelussa tulee siis aina ottaa huomioon treenitehojen, kehittymisen edellytysten, kokonaiskuormituksen ja palautumisen lisäksi treenaajan omat mieltymykset.



Plussat

-Oma irtiottokyky ja omien rajojen tunnistaminen treenissä kehittyy 

-Ei jätä arvailujen varaan, että olisiko voinut antaa enemmän

-Opettaa ymmärtämään sarjan kovuuden astetta, opit miltä 1-2 toistoa “tankissa” tuntuu

-Treenitehoa on varmasti tarpeeksi

-Mittaa hyvin kehitystä toistojen/sarjapainojen lisääntyessä 

-Rekrytoi tehokkaast lihasten kaikkia motorisia yksiköitä

-Henkinen kapasiteetti kehittyy

-Kehittää työkapasiteettia tehokkaasti

-Kehittää vaikka treenattaisi vähemmillä vastuksilla


Miinukset

-Treenivolyymi voi kärsiä, sillä sarjan päättyessä failureen seuraavassa sarjassa toistot jäävät väkisinkin vähäisemmäksi tai vastusta joudutaan vähentämään

-Voi syödä palautumista niin, että lihasryhmiä ei voi treenata useampaa kertaa viikossa

-Kuormitus hermostolle on valtava, palautuminen voi kärsiä ja väsymys voi syödä treenitehoja

-Voi olla, että lihaskudos ei ehdi palautua optimaalisesti proteiinisynteesi-ikkunan aikana, jolloin lihaskasvusta ei saada kaikkea irti

-Tekniikan pettäessä altistaa vammoille

-Henkisesti kuormittavaa


Yhteenveto: koska failurea kannattaa käyttää?


Etenkin treenatessa lihasryhmiä useamman kerran viikossa voi olla hyödyllistä, että failurea käytetään harkiten tai esimerkiksi vasta treenin viimeisissä liikkeissä ja viimeisissä sarjoissa. Näin saadaan ylläpidettyä treenitehoa koko treenin ajan ja treenivolyymin ylläpitäminen ja nostaminen pitkässä juoksussa on tehokkaampaa, koska palautuminenkin on riittävää. Yksi vaihtoehto on käyttää failurea treenitehon ja -volyymin lisäämiseen ja ottaa failuresarjoja mukaan ohjelmaan vasta treenijakson lopulla ennen kevennystä, jolloin failuresarjoista mahdollisesti kumuloituva kuormitus saadaan tasattua kevennyksen aikana.


Monijakoisessa treeniohjelmassa, kun treenifrekvenssi ja kokonaisvolyymi ovat vähäisempiä, voi olla hyödyksi käyttää failurea enemmänkin, jopa lähes jokaisessa sarjassa, jotta saadaan vähäisemmästä sarjamäärästä kaikki ilo irti ja näin voidaan maksmoida kehitys vähäisemmälläkin treenifrekvenssillä eikä palautuminen kärsi juurikaan, koska seuraava treenikerta kyseiselle lihasryhmälle on mahdollisesti vasta seuraavalla viikolla.


Mikäli treenaaja ei voi käyttää suuria tai suurehkoja vastuksia harjoittelussaan esimerkiksi aiempien tai vallitsevien vammojen vuoksi, nykynäytön mukaan pienemmilläkin treenikuomilla treenatessa saadaan aikaan jopa samantasoista lihaskasvua kuin suuremmilla kuormilla treenatessa, kunhan sarjat viedään failureen. Tämä säästää niveliä ja muuta tuki- ja liikuntaelimistöä valtavalta kuormitukselta.


Aloittelevalle failuretreenaaminen on lähes pakollista omien rajojen ymmärryksen kehittämiseksi. Mikäli treenaaja ei ikinä vie sarjojaan failureen asti, hänelle ei kehity kattavaa ymmärrystä omista rajoistaan, jolloin on hyvin todennäköistä, että hän ei koskaan puske sarjojaan riittävän pitkälle. Jos et ikinä koe failurea, et tiedä miltä tuntuu jättää 1-2 toistoa varastoon. Aloittelevan treenaajan kannattaakin siis mahdollisesti käyttää failurea treeniuransa alkuvaiheessa kohtalaisen aktiivisesti! Kokenut treenaaja ymmärtää omia rajojaan paremmin ja osaa monesti puskea sarjat riittävän lähelle failurea, jotta harjoittelu on kehittävää vaikka failurea ei juuri käytettäisikään sarjoissa. Toisaalta kokeneen treenaajan palautumiskapasitetti on kehittyneempi ja hän pystyy todennäköisesti palautumaan myös failuretreeneistä tehokkaammin, joten kokeneenkin treenaajan on hyvä hyödyntää failurea ainakin osassa sarjoissaan jo ihan “tarkistuksen” vuoksi. Viemällä esimerkiksi liikkeiden viimeiset sarjat failureen kokenutkin treenaaja saa muistutusta siitä, missä failure oikeasti menee ja toisaalta sarjojen vieminen failureen antaa myös hyvää kuvaa siitä, missä kohtaa kehityksessä mennään: jos esimerkiksi treenijakson alussa teit hack-kyykkyä 100 kilolla 12 toistoa failureen ja treenijakson lopulla saat tehtyä 100 kilolla 15 toistoa failureen, tiedät edistyneesi.


Hyvä nyrkkisääntö treenille on, että kaikki sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että ne jäävät vain 1-3 toistoa failuresta, suurimman osan on hyvä pyöriä 1 toiston pinnassa. Liikkeiden viimeiset sarjat voi suurimmalti osalti halutessaan viedä failureen, 

Isoissa moninivelliikkeissä, kuten penkki, maastaveto ja kyykky, on hyvä jättää aina ainakin yksi toisto varastoon jo ihan hermostollisen kuormituksen sekä kasvaneen vammariskin vuoksi. Eristävissä liikkeissä failure on loistava tehokeino ilman ylenpalttista hermostollista kuormitusta tai loukkaantumisriskiä, eli halutessaan failurea voi hyödyntää eristävissä liikkeissä enemmänkin, mikäli failuretreenaaminen tuntuu mielekkäältä tavalta harjoitella!


Failurelle tai sen poisjättämiselle ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, aikaa tai paikkaa, eikä failureen harjoitteleminen tai sen vältteleminen aina tee autuaaksi. Jokaisen täytyy löytää omat rajansa ja ymmärtää millainen harjoittelu sopii itselle, mistä pystyy palautumaan ja esimerkiksi millaisella treenijaolla harjoitellessa failurella on vankin paikka.



X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia treenaamaan kovaa mutta perustellusti!


Edellinen juttu: Miten naisten kuuluu treenata?


Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?


 


Miten naisten kuuluu treenata?


Naisten heiluttavat kilon käsipainoja ja potkivat pakaroitaan pinkeiksi alataljassa kun miehet vääntävät ykkösiä voimapuolella. Naisten salilla on kuusi reidenloitonnuskonetta, mutta kyykkyteline löytyy vain yleiseltä, eli “miesten” puolelta. Kuulostaako tutulta?


Ovatko nämä siis ne määrittävät erot naisten ja miesten salitreenissä? Eli naisten ei kannata nostella isoja painoja, jotta lihakset eivät kasva liikaa. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla saa “pitkät ja kiinteät” lihakset (mitä se ikinä tarkoittaakaan) ja pakarapotkuilla saa sitten sen pyöreän pyllykän, josta kaikkien naisten kuuluu haaveilla. 


Nyt seuraa juonipaljastus: pienillä painoilla ja maratonin mittaisilla sarjoilla ei saa pitkiä ja kiinteitä lihaksia. Lihaksen pituuteen kun ei voi vaikuttaa vaan se on määrätty syntymässä.  

No mihin sitten voi vaikuttaa, kun haluaa muokata kroppaansa? Lihaksen poikkipinta-alaan, eli kansantajuisesti lihasten kokoon. Kun halutaan muokata kroppaa, tavoite on antaa lihaksille ärsykettä, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat “oikeista” paikoista ja näin luodaan kroppaan mallia ja siihen pakaraan sitä toivottua pyöreyttä.


Tästä päästäänkin sitten itse asiaan, eli miten naisten ja miesten salitreenit eroavat toisistaan? Eivät mitenkään. Siinä missä miesten pitää vääntää