Tervetuloa
Bull’s All Out -news-osion pariin!


BAO Shopin NEWS-osiosta löydät uusimmat artikkelit koskien kaikkea, mikä liittyy treenaamiseen, ravitsemukseen ja esimerkiksi tuleviin lisäravinneuutuuksiin ja vinkkeihin.

Kannattaako ylläpitojakso?


Fysiikkaansa hiova saliharrastaja on jatkuvasti joko kehityskaudella pyrkien nostamaan painoaan hitaasti lihaskasvun maksoimiseksi tai dieetillä tavoitteena polttaa rasvaa menettämättä lihasta. Mutta missä kohtaa on perusteita ylläpitokaudelle? Tilanteelle, jossa ei pyritäkään nostamaan tai laskemaan painoa, vaan pyritäänkin pitämään se paikallaan?


Jos tavoite tosiaan on optimoida rasvanpoltto, niin on perusteita sille, että painoa pyritään laskemaan. Jos taas tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, niin useimmiten maltillinen painonnousu pitkässä juoksussa voi olla suotavaa. Dieetti- ja kehityskausia voi periaatteessa vuorotella vaikka hamaan tappiin asti, mutta aina sille ei ole tarvetta tai edes perusteluja, vaan joskus voi ollakin hyvä ottaa jaksoja, jolloin keskittyy vain nykytilanteen ja saavutettujen tulosten ylläpitämiseen. Joskus tauko tekee jopa hyvää!


Esimerkiksi tilanteessa, jossa tavoitteena on maksimaalisen kehittymisen tai rasvanpolton sijaan esimerkiksi hyvinvointi, parempi lihaskunto, maltillinen lihaskasvu tai vain liikkumisen ilo niin sen suuremmalle painonvaihtelulle ei välttämättä ole tarvetta. 


Kaudet, joiden aikana keskitytään edistymisen sijaan ylläpitämiseen, voivat jopa luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden edistykselle! Jos on ollut pitkään esimerkiksi dieetillä, voi välillä olla hyvä ottaa breikkejä ja keskittyä saavutettujen tulosten ylläpitämiseen sekä tilanteen ylläpitämiseksi vaadittavien elämäntapojen opettelemiseen. On tyypillistä, että dieettijaksot pystytään vetämään läpi täydellä höökällä mutta kun dieetti loppuu, tulokset menetetään, koska ei ole opeteltu elämäntapoja ja keinoja tilanteen ylläpitoon. Myös motivaatio voi kärsiä kun maali on saavutettu ja pitäisikin vain pitäytyä saavutetuissa tuloksissa. 


Jatkuva tavoitteisiin pyrkiminen voi joskus uuvuttaa myös henkisesti ja siksi voi olla jopa hyödyksi opetella myös ylläpitovaihetta. Kaikilla tulee joskus elämässään jakso, jolloin tavoitteilleen ei ehkä voikaan omistaa kaikkia voimavarojaan ja silloin on hyvä olla takataskussa taidot, joilla nykytilannetta osaa ylläpitää ilman turhaa stressiä ja huolta takapakista. Liian helposti annetaan kaikkensa kehitykselle ja kun tulee tilanne, jossa se ei ole mahdollista tai olo ei ole muutoin motivoitunut, tiputaan kokonaan tyhjän päälle ja kaiken optimointi vaihdetaan kohtuuttomaan perseilyyn.

Saavutetun tilanteen ylläpitoon riittää paljon vähäisempi treenimäärä ja huomattavasti joustavammat elämäntavat, mutta täysin pitsa-kalja-sohvalinjalle heittäytyessä saavutetut tulokset on mahdollista vesittää nopeastikin.


Olipa ylläpitokausi sitten lyhyt tai pitkä, se voi luoda hyvää pohjaa tulevaisuuden kehitykselle. Koska ylläpitämiseen riittää hyvinkin vähäinen määrä tekemistä, ylläpitojaksolla kroppa ja mieli saavat kaivattua lepoa ja kun tekemistä lähdetään taas lisäämään, voikin olla että kehitykseen saadaan uusi hyvä piikki!


Ylläpitojaksoa ajatellaan helposti jaksona, jolloin ei tapahdu mitään, mutta moinen ajatus on virheellinen ja siinä unohdetaan oppimisen merkitys kehitykselle. Ylläpitojaksolla voi oppia tärkeitä taitoja, joita on mahdollista hyödyntää myös sitten kun tavoitteellista tekemistä jatketaan. Ylläpitojaksolla voidaan opetella taitoja, joilla tekemiseen saadaan kaivattua joustavuutta, se voi auttaa ymmärtämään omia henkisiä ja fyysisiä tarpeita monimuotoisemmin, se on loistavaa aikaa pohtia omaa kehosuhdettaan ja suhtautumistaan ravintoon sekä treenaamiseen ja silloin voi opetella elämäntapoja, joita pystyy ylläpitämään lopun elämää. Harvan tavoite on esimerkiksi syödä grammantarkalla ruokavaliolla ikuisesti. Ylläpitokaudella voidaankin opetella kuuntelemaan kehon omia nälkä- ja kylläisyyssignaaleja ja vaikkapa harjoitella joustavamman ruokavalion koostamista ilman ruokavaakaa.

Jos ajatus ylläpitojaksosta kuulostaa itselle täysin mahdottomalta, niin juuri silloin sille voisikin olla tarvetta! Kokeile vaikkapa muutaman viikon ylläpitojaksoa seuraavien dieetti- ja kehityskausijaksojen välissä! Kokeile viettää hetki poissa tavoiteputkesta ilman, että homma menee kaiken optimoimisesta toiseen ääripäähän ja tiput kokonaan ruodusta. 


Parhaimmillaan kehonmuokkaus ei ole “kaikki tai ei mitään” vaan “kaikki tai riittävästi nykytilanteen ylläpitämiseksi”.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Sopiva rasvaprosentti?


 


Laahaavan lihasryhmän treenaaminen


Moni treenaaja on diagnosoinut itselleen huonon lihasryhmän, joka ei kehity yhtä hyvin kuin toiset. Kun sitten tehdään päätös, että laahaavaan lihasryhmään on aika alkaa panostaa enemmän, on kuitenkin otettava useampi asia huomioon. 


Ensinnäkin on syytä miettiä, että mikä määrittää sen, että kyseinen lihasryhmä on heikko. 

Onko ajatus omassa mielessä vai perustuuko se johonkin tiettyyn kriteeriin, esimerkiksi fysiikkalajien lajikriteereihin. Molemmat ovat yhtä päteviä syitä panostaa laahaavaan lihasryhmään mutta syyt on silti hyvä tiedostaa, jotta panostus tulee tehtyä tilanteen vaatimalla tavalla. Mikäli syy on esimerkiksi olla enemmän lajikriteerien mukainen, niin tilannetta kannattaa tarkkailla panostusjakson ajan, jotta nähdään, että kehitys kulkee kohti lajikriteereitä. Mikäli kyseessä on vain omat mieltymykset, niin vain taivas on rajana sille, millaiseksi laahaavan lihasryhmänsä haluaa kehittää. Jos toiveena siis on ylenpalttiset olkapäät omaksi iloksi, anna palaa, jos taas toiveena on lajikriteereihin istuvat olkapäät niin myös fysiikan kokonaisuus tulee ottaa huomioon.


Toinen pohdittava asia on, että mistä mahdollisesti johtuu, että lihasryhmä laahaa perässä. Voiko kyse olla siitä, että sitä on tullut tähän asti treenattua puolihuolimattomasti tai että tekniikat eivät ole kunnossa, vai onko kyseinen lihasryhmä vain omalla kohdalla heikko ja vaikeasti kehitettävä.


Mikäli ongelman syynä on jompi kumpi ensimmäisistä, eli puolihuolimaton treeni tai puutteelliset treenitekniikat, niin yleensä parasta kehitystä saa aikaiseksi sillä, että ei lisääkään treenin määrää kyseiselle lihasryhmälle, vaan laittaa ensisijaisesti laadun ja tekniikan kuntoon. Tällä voidaan saada jo erittäin huomattavaa kehitystä aikaan lyhyessäkin ajassa.


Mikäli treenin ja tekniikoiden laatu on kunnossa ja treenin määräkin on ollut tähän asti järkevää, niin voidaan pohtia treenin määrän lisäämistä joko lisäämällä treenikohtaista volyymia eli tekemisen määrää per treeni tai lisäämällä treenifrekvenssiä, eli treenataankin kyseinen lihasryhmä useammin.


Yleensä frekvenssin lisääminen auttaa juurikin siksi, että volyymi lisääntyy, mutta koska se on jaettu pitkin viikkoa, niin treeni pysyy laadukkaampana. Treenivolyymin määrää per treeni ei siis voi kasvattaa määräänsä enempää koska isot sarjamäärät lipsahtavat helposti roskavolyymin puolelle lihaksen uupuessa.


Yksi hyvä keino panostaa laahaavaan lihasryhmään on myös treenata se ensimmäisenä. Eli treenata kyseinen lihasryhmä viikon ensimmäisessä treenissä tai ainakin treenipäivänä ensimmäisenä lihasryhmänä, jotta sitä treenatessa ollaan vielä mahdollisimman freesejä ja sen treenaamiseen on eniten paukkuja.


Laahavalle lihasryhmälle voi ottaa esimerkiksi 4-10 viikon mittaisia intensiivitreenijaksoja, joiden aikana sen treenaamiseen panostetaan erityisen paljon. Tällaisilla jaksoilla voi olla tarpeen asettaa muut lihasryhmät hieman taka-alalle ja keskittyä joko niiden ylläpitämiseen tai tehdä niille maltillinen määrä kehittävää treeniä. Kaikkeen ei voi panostaa samanaikaisesti, sillä myös palautumiselle tulee jättää aikaa, joten sen vuoksi yritykset priorisoida useaa lihasryhmää samanaikaisesti eivät välttämättä kannata. 


Hyvän tekniikan ja sopivan volyymin sekä intensiteetin lisäksi tärkeää on pyrkiä progressioon, eli lisätä tekemisen, intensiteetin tai laadun määrää kehityksen myötä. Tämä voi tapahtua treenipainojen, tehtyjen toistojen, sarjojamäärän tai näiden kaikkien nousulla tai myös treenin laadun parantumisella. Eli ajansaatossa kehitystä voi seurata paitsi peilistä ja mittanauhalla, niin ennen kaikkea treenin nousujohteisuudella. Jos treeni on pitkällä tähtäimellä nousujohteista, niin voidaan melko varmasti tietää, että kehitystä tulee myös lihaskasvun suhteen.



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Alipalautuminen

Vammojen kanssa treenaaminen


 


Mitä pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla?


Fitnessurheilu ja kehonrakennus kasvattavat suosiotaan upeasti! Moni lavalle pyrkivä kuitenkin tietää, ettei laji ole siitä helpoimmasta päästä! 


Mitä sitten pitää miettiä ennen kuin päättää kilpailla? 



Ensimmäisenä mieti MIKSI haluat kisata!

Fitness tai kehonrakennus eivät ole helpoimmasta päästä ja kuten mikä tahansa kilpaurheilu, homma vaatii paljon aikaa ja omistautumista. Omat syynsä on siis hyvä tunnistaa, jotta vaikeampanakin hetkenä jaksaa jatkaa. 


Onko motivaatiosi lähtöisin sisältä? 

+Nautitko treenaamisesta ja tarkasta ruokavaliosta? 

+Haluatko kehittää itseäsi, etenkin henkistä ja fyysistä kapasiteettiasi? 

+Kaipaatko uusia haasteita? 

+Haluatko konkreettisia tavoitteita matkallesi, josta kuitenkin nautit jo valmiiksi? 

+Haluatko viedä jo nyt rakkaan harrastuksen vain uudelle tasolle?


Vai onko motivaatiosi lähtöisin enemmänkin ulkoa?

-Koetko ulkoista painetta viedä homma lavalle asti?

-Tuntuuko että oikeuttaisit elämäntapasi paremmin, jos voisit sanoa kisaavasi? 

-Tuntuuko sinusta että lavalle pyrkiminen on ainoa tapa saavuttaa tavoitteesi kroppasi suhteen?  

-Koetko ettet pysy ohjelmassa jos sinulla ei ole suurta tavoitetta? 

-Tuntuuko että pysyisit paremmin ruodussa jos olisit tilivelvollinen jollekulle (valmentaja, someseuraajat, yleisö)?

-Pyritkö lavalle vain siksi että ystäväsi tai joku ihailemasi ihminen tekee sitä?



Seuraavaksi mieti onko nyt oikea hetki

Lavallenouseminen vaatii paljon resursseja. Elämässä on hyvä olla sopivan tasapainoinen hetki ja sinun tulee olla henkisesti hyvässä paikassa. Dieettaaminen ei yleensä auta kehonkuvan parantamisessa ja voi vääristää myös ruokasuhdetta pahasti. Jos suhteesi kehoosi tai ruokaan on ongelmallinen, nämä asiat on hyvä saada järjestykseen ennen kisaprepin aloittamista, koska energiavajeessa ja kovaa ulkonäkökeskeisesti treenatessa riski isompiin ongelmiin kasvaa.


Oletko henkisesti hyvässä tilanteessa?

+Nautit treenaamisesta ja isoista tavoitteista. 

+Arvostat itseäsi ja kehoasi.

+Ymmärrät eron kisakunnon ja offikunnon välillä.

+Uskallat syödä kehittyäksesi.

+Elämässäsi on muitakin ilon lähteitä kuin kehosi.

+Osaat arvostaa myös lepoa ja palautumista.


Vai olisiko vielä työstettävää ennen kisapäätöksen tekemistä?

-Kehonkuvasi on ongelmallinen.

-Määrittelet arvoasi kehosi ulkonäön tai painon kautta.

-Pelkäät hirveästi lihomista.

-Koet itsesi hyväksi vain dieetillä.

-Sinulla on selviä ongelmia ruokasuhteessa tai ajattelet ruokaa jatkuvasti.

-Levon pitäminen on haastavaa.

-Sinusta tuntuu, että sinun on treenattava jatkuvasti ja enemmän.

-Muserrut pienestäkin kritiikistä.



Onko sinulla aikaa panostaa?

Etenkin kisaprepin loppua kohden harjoittelun määrä voi olla suurta ja toisaalta energiatasot ovat alhaalla, joten suurin osa ajasta ja energiasta menee fitnesstouhuun.

Pidä huoli siitä, että elämäsi on tasapainossa, kun teet kisapäätöksen. Kisaprepille lähtiessä on myös hyvä, että sen pystyy asettamaan tarvittaessa hetkeksi etusijalle, koska puolivillaisella preppaamisella saa harvoin täysiä tuloksia. Kisapäätöksen tehdessäsi sinun on hyvä olla valmis harjoittelemaan paljon, syömään tarkasti ja treenaamaan myös esiintymistä ja poseerausta. Fitneksessä ja kehonrakennuksessa lajisuoritus on lavaesiintyminen. Jos sitä ei harjoittele, se on vähän kuin golffari vain lenkkeilisi eikä ikinä löisi palloa ennen kisoja. 


Vaikka kisaaminen vaatii paljon aikaa ja panostusta, elämässä on kuitenkin hyvä olla myös muita tärkeitä asioita! Preppi imaisee helposti mukaansa ja kaventaa maailmankuvaa koskemaan vain fitnesstä, joten varmista, että elämässäsi on myös muita asioita, jotka pitävät jalkasi maassa. Preppi ei saa olla syy raivata kaikkea muuta elämästään, koska silloin prepin jälkeen jää helposti tyhjän päälle.


Preppi on yksinäistä puurtamista, mutta tukea on silti hyvä olla. Onko sinulla joku luotettu läheinen, jolle voit jakaa prepin aikaisia tuntemuksia ja joka tukee sinua myös vaikeampien hetkien yli? Ystäviä/läheisiä/valmentaja?


Onko sinulla varaa panostaa?

Huomoi että kisaaminen voi myös olla hintavaa!! Itse kisaan saa palamaan rahaa paljon, kun maksaa kisamaksut, lisenssit, kisavärit, meikit ja kisa-asut. Lisäksi valmentajan palkkaaminen ei ole ihan halpaa, mutta hyvään valmentajaan kannattaa panostaa, koska väärintoteutettuna kisadieetti voi olla myös terveydelle haitaksi. Hyvä valmentaja voi pelastaa paljolta harmilta, joten siinä kulussa ei kannata pihistellä!


Kun teet päätöksen:

Pidä huoli että sinulla on SUUNNITELMA. Älä vain hyppää tuntemattomaan, vaan suunnittele kisaamista pitkällä tähtäimellä. Kisapäätöstä ei kannata tehdä kevein perustein parin kuukauden salitreenaamisen jälkeen, vaan sitä on hyvä valmistella hyvissä ajoin. Ensinnäkin sinulla on hyvä olla salitreenikokemusta enemmän kuin vain vaikkapa vuosi. Mieluiten useampi vuosi. Näin tiedät valmiiksi mihin ryhdyt ja tiedät nautitko harjoittelusta.

Lisäksi sinulla on hyvä olla takana ainakin tovi tarkkaa ruokavalion noudattamista ja mielellään ainakin yksi onnistunut dieettijakso, jotta tiedät edes vähän mitä kisaprepiltä voit odottaa. Tärkeintä on, että sinulla on jo vankasti selkärangassa kisaamista tukevat elämäntavat: ravitsemus, kova salitreeni, palautuminen, arkirytmi sekä uneen panostaminen.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen

Haaveena fysiikkalajit


 


Miten puhut itsellesi? Osa 2


Edellisessä osassa käsiteltiin itsestään puhumista, eli sitä, miten itseään voi oppia pitämään arvossa. Tässä osassa käsitellään enemmänkin sitä, mitä kaikkea itselle tuleekaan uskoteltua, eli miten psyykkaat itseäsi kun kyse on toiminnasta?


Tuttu juttu: tulet töistä kotiin ja ajattelet olevasi niin tosi tosi väsynyt. Siis ai kamala, ihan loppu. Kaput. Menet kotiin ja kerrot se varmuudeksi puolisollesikin. Ja sitten kerrot itsellesi, että olet niin loppu, kaput, puhki, poikki, että saat tänään syödä suklaata vaikka piti laihduttaa. Niiiiin loppu olet että et edes kyllä kävelylle jaksa ja salin todellakin skippaat.

Eikä sillä, ihminen SAA olla myös väsynyt. Mutta pysähdy hetkeksi miettimään ennen kuin heittäydyt väsymykseesi vellomaan. Oletko nukkunut hyvin? Oletko väsynyt henkisesti vai fyysisesti? Onko se ehkä kovaa stressiä? Voisiko stressiä helpottaa jollain, vaikka saamalla ajatukset muualle salilla? Vai eikö vain kiinnosta? Oli vähän rankka päivä eikä motivaatio tehdä treeniä ole ehkä huipussaan, joten voiko olla että puhut itsellesi niin pahan väsymyksen, että sen varjolla saat perua aiemmat suunnitelmat?


Samaan tapaan ajatuksen rajoittava voima esiintyy ihan missä tahansa elämän osa-alueella: 

“En voi tehdä maastavetoa ikinä koskaan milloinkaan, koska minulla on joskus ollut välilevyongelma.”

“En voi käyttää maitotuotteita koska joku guru sanoi että ne tappaa ja naapurin Pirjokin on maidolle allerginen.”

“En voi ikinä saavuttaa lihaksikasta vartaloa koska mun geenit ei oo hyvät.”

“En voi käyttää vihreää paitaa koska se ei sovi silmieni väriin.” 

Tavoitat varmaan ajatuksen. Itseään voi rajoittaa ihan valtavasti, jos ei ikinä pysähdy pohtimaan, mistä moiset ajatukset kumpuavat ja mitä perusteluja niiden takana on.


Itsensä ja kroppansa kuuntelu pitää ottaa tosissaan, eli jos on väsynyt, pitää levätä. Mutta ihminen on loistava valehtelemaan itselleen, eli itselleen on helppo keksiä miljoona täysin uskottavaa selitystä ja perustelua asioille ja teoille tai tekemättäjättämisille.

Aina ei ole helppoa erottaa uskottavia tekosyitä aidoista syistä, mutta sekin on aihe, jossa voi kehittyä. Kun huomaat jotakin tekemistä rajoittavan uskomuksen tai ajatuksen, pysähdy pohtimaan, MIKSI ajattelet niin ja onko ajatus perusteltu. Jos löydät esimerkiksi kolme aidosti hyvää perustelua rajoittavalle ajatukselle, voit siirtyä pohtimaan, millaisia toimenpiteitä näiden perustelujen pohjalta on hyvä tehdä.


Vastaavasti ajatuksen voima toimii myös toiseen suuntaan. Uskomalla omaan tekemiseensä ja oikein puhumalla tai ajattelemalla voi saada itselleen ihan valtavasti voimaa tehdä asioita! Olipa se sitten kova kyykkysarja ennätyspainoilla tai jonkin uuden harrastuksen kokeileminen tai ihan vain rankan päivän jälkeen kävelylle raahautuminen. Pieni sukellus omiin aivoihin ja ajatusten ja fiilisten perusteleminen itselle voikin yllättää iloisesti.


Ehkä olit rankan päivän jälkeen väsynyt. Mutta lakkasit ajattelemasta, että olet tajuttoman väsynyt ja pohdit mistä moinen tunne kumpuaa ja voiko sille tehdä jotain. Ehkä huomaat, että olitkin nukkunut hyvät yöunet ja treeneistäkin olit itseasiassa aika hyvin palautunut, mutta se olikin työstressi, joka uuvutti sinua. Joten sen sijaan, että olisit ajatellut työasioita suu täynnä suklaata, päätitkin lähteä irrottamaan ajatuksiasi työstä ja suuntasit salille kolistelemaan rautaa. Ja hups vain, et ole enää väsynyt!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten puhut itsellesi? Osa 1

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?


 


Miten puhut itsellesi? Osa 1


Somevaikuttajat jauhavat kyllästymiseen asti itsensä rakastamisesta. Hyvähän niiden on puhua, kun niillä on täydelliset kropat ja elämät ja itse olet korkeintaankin keskinkertainen.


Totuus kuitenkin on se, että kukaan ei tule onnelliseksi täydellisen kropan tai näennäisesti täydellisen elämän myötä. Parhaankin kropan omistaja voi pitää itseään rumana ja löytää kehostaan vain virheitä. Vastaavasti ihminen, jonka kroppa ei välttämättä ole miljoonia tykkäyksiä kirvoittava instaveistos, voi olla maailman tyytyväisin ulkonäköönsä. 


Eikä tämä päde vain ulkonäköön. Itsestään on hyvä arvostaa myös muita piirteitä, koska koko itsearvostus ei voi perustua ulkonäköön. Moni pitää salikävijöitä narsistisina kehonpalvojina, mutta totuus on paljon monisyisempi; treenaamalla saa voimaa, treenissä saa ylittää itseään, treeni tuo merkitystä elämään ja ruokkii pystyvyyden tunnetta. Moni voi aloittaa treenin halutessaan muokata kroppaansa, mutta löytääkin treenistä itselleen niin paljon muutakin merkitystä, että itsearvostus kasvaa kehon muutoksista riippumattakin. Toki ohessa muokkautuva kehokin voi tuoda iloa ja tyytyväisyyttä omaan itseensä, mutta se ei enää ole koko syy.


Mutta miten itseä sitten voi alkaa rakastaa kun on aina pitänyt itseään rumana ja tyhmänä porsaana? No ihan ensimmäisenä voi korjata sen, miten puhuu itselleen ja miten ajattelee itsestään. Kuulostaa ehkä tyhmältä, että itsetunto kohenisi sillä, että väittää itselleen olevansa huikea tyyppi, vaikka oikeasti uskoo muuta. Mutta ei turhaan sanota, että: “Fake it ‘till tou make it”. Kun on puhunut itselleen rumasti vuosia, on alkanut uskoa niihin puheisiin. Mutta saman voi tehdä toisinkin päin. Laita stoppi sille, että mollaat itseäsi puheissa tai ajatuksissasi. Ruma puhe itsestä ei muuta mitään, se ei muuta niitä ominaisuuksia, joista et pidä itsessäsi, eikä se toimi muille anteeksipyyntönä “virheistäsi”. Se ei kerta kaikkiaan kehitä sinua, joten jos et voi puhua itsestäsi nätisti, kokeile aluksi olla hiljaa tai puhu vaikka säästä. Pikku hiljaa käännä ajatuksiasi siten, että kun ajattelet tai puhut itsestäsi rumasti etsit heti yhden ominaisuuden, josta voit ajatella tai sanoa jotain hyvää. Se voi olla mitä tahansa: kuten vaikka se, että aamulla kaadoit tosi hyvin kahvit kuppiin etkä spillannut yhtään yli. Hiljalleen tulet paremmaksi tässä ja alat löytää muitakin kehuttavia asioita. Keskity myös ennen kaikkea asioihin, joissa olet tullut paremmaksi; jos ennen kaadoit kahvit joka aamu syliisi, keskity siihen, että olet petrannut mahtavasti kun nyt kaadat kahvit päällesi enää kuutena aamuna viikossa. Tai jos koet, että olet heikko penkkipunnerruksessa, ajattele sitä, että vuosi sitten sait pelkän tangon nostettua vain kerran ja nyt nostat sen jo kolmesti. Muista, että pienikin edistys on edistystä.


Itseään voi siis rakastaa ja arvostaa sellaisenaan kuin on ja silti saa pyrkiä muutokseen. Muutosta kun voi tavoitella siksi, että rakastaa itseään, eikä siksi että vihaa itseään.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Mutka matkassa?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?


 


Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?


Pitäisi alkaa dieetille tai aloittaa salitreeni ja ruokavalio, mutta täti täyttää kuukauden päästä vuosia ja joulukin on vain kahden kuukauden päästä. Pitäisikö aloittaa vasta sen jälkeen? Fakta on, että aina on juhlia, tapahtumia ja kissanristiäisiä. Jos omat tavoitteensa asettaa aina toiseksi, niitä ei tule koskaan saavuttamaan. Pahimmassa tapauksessa voi käydä niin, ettet tule ikinä aloittaneeksi. Tosin silloin voikin jo kysyä itseltään, että olivatko tavoitteet oikeasti tavoitteita vaiko vain haaveita, joihin ei ollut edes aidosti halukas tarttumaan.


Mutta kun sinulla on todellisia tavoitteita, joita kohden olet päättänyt tosissasi pyrkiä, on hyvä pysähtyä miettimään sitä, koska on oikea aika aloittaa. Loistavana esimerkkinä toimii vaikkapa se, että tavoitteesi on vetää dieettijakso, jonka aikana poltat rasvaa, mutta joulu on kuukauden päästä: aloittaisitko dieetin siis jo nyt vai joulun jälkeen. 

Jokainen pystyy järjellä ajattelemaan, että jos aloittaa nyt, niin vaikkapa kahden kuukauden päästä on pidemmällä, kuin jos aloittaa vasta kuukauden päästä. Mutta joulu siinä välissä tekee mielelle tepposet: jouluinen vapaampi syöminen offilla olisi “normaalia” mutta dieetillä se mielletään “repsahdukseksi”. Vaikka söisi ihan saman verran!


Entä jos kokeilisikin muuttaa ajatusmalliaan niin, että dieetilläkin voi yhä tehdä tietoisia valintoja ilman, että niiden tarvitsee olla dieettiä vesittäviä repsahduksia. Jos valitset aloittaa dieetin nyt ja jouluna nautit vapaasti, kuten olisit tehnyt ilman dieettiäkin, ja jatkat joulun jälkeen dieetillä ihan normaalisti, olet todennäköisemmin nopeammin ja pidemmällä. Jos taas aloitat dieetin ja koet “repsahtavasi” jouluna ja siksi lopetat koko dieetin ja antaudut loppuvuodeksi ruokaorgioille ja keräät 10 kiloa lisäpainoa, ei mene kovin vahvasti.


Toki aina on vaihtoehto myös aloittaa dieetti vasta joulun jälkeenkin, mutta jos tavoitteisiisi sopii paremmin antaa dieetille enemmän aikaa (kuten asian laita lähes aina on), niin mikset aloittaisi nyt, pitäisi jouluna suunnitellun tauon ja jatkaisit tyytyväisenä dieettiä heti sen jälkeen?


Sama pätee myös muihin tavoitteisiin ja juhliin, tapahtumiin ja lomamatkoihin. Miksi lykkäisit tavoitteitasi aina vain eteen päin, vaikka voisit aloittaa heti ja tehdä töitä pitkäjänteisesti ja opetella sovittamaan myös normaaleja elämän tapahtumia ja juhlia kalenteriin ilman, että niiden tarvitsisi tarkoittaa sitä, että joudut täysin sivuraiteille tavoitteistasi!


Opettele ajattelemaan isoa kuvaa vain yksittäisten tapahtumien, hetkien tai ajanjaksojen sijaan!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinostaa myös:

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?

Onko aterioiden ajoituksella väliä?


 


Pitääkö vatsoja treenata?


Sixpackista unelmoiva hinkuttaa 500 vatsalihasliikettä päivässä kun taas hardcore-bodari vannoo ettei ole tehnyt yhtään vatsalihasliikettä sitten vuoden 1980. 

Kumpi tekee oikein? Ei välttämättä kumpikaan.


Moni saliharrastaja tai kehonmuokkaaja on varmasti jossain kohtaa ollut kovalla dieetillä, jossa tavoite on ollut saada sixpack esiin. Moni on ehkä onnistunutkin, mutta moni on vetänyt kovan dieetin vain huomatakseen, ettei sixpack silti erotu. 


Sixpackilla tarkoitetaan nimenomaan suoraa vatsalihasta, joka koostuu lihaksesta ja näitä “lihaspalikoita” erottavista kalvorakenteista. Suoran vatsalihaksen tehtävä on paitsi tukea, myös koukistaa selkärankaa ja avustaa sen kierroissa. Jos lihas on ohut, niin sixpack ei välttämättä piirry näkyvvin edes alhaisessa rasvaprosentissa. Tällöin ratkaisu on luonnollisesti pyrkiä paksuntamaan suoraa vatsalihasta, eli kasvattamaan sen kokoa. Myös genetiikka sanelee usein paljon suoran vatsalihaksen kehitystä: joillain on luonnostaan syvemmät välit palikoiden välissä, jolloin vatsalihakset piirtyvät esiin helpommin. Vaikka ei olisi geneettisesti lahjakas tässä mielessä, niin treenaamalla vatsalihasta voi kasvattaa siinä missä muitakin lihaksia ja näin saada paremman erottuvuuden sitten kun on taas dieetin aika.


Keskivartalo rakentuu karkeasti jaettuna sixpackin lisäksi syvistä vatsalihaksista (poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset), joiden tehtävä on mm. pitää vatsaontelossa paine, joka auttaa pitämään rangan aisoissa liikkeiden suorituksen aikana.

Koska niiden tärkeä tehtävä on myös tukea ja jämäköittää keskivartaloa ja ylläpitää asentoa, käytännössä ne ovat hommissa koko ajan kun ihminen on liikkeessä. 


Vatsalihakset ovat siis kovilla raskaassa salitreenissä ja itseasiassa ne tekevät niille ominaisinta työtä silloin, kun treeniohjelma perustuu isoihin perusliikkeisiin. Käytännössä kaikki, mitä salilla tehdään, etenkin vapailla vastuksilla tehtävät liikkeet, siis rasittavat vatsalihaksiakin, mikä aiheuttaa sen, että sopivan treenimäärän arvioiminen vatsalihaksille on super hankalaa. Jos vatsoja treenataan isoja määriä kaiken muun treenin päälle, on riski etteivät ne enää palaudu kunnolla, jolloin ne eivät myöskään pääse kehittymään.


Paljonko suoraa työtä vatsalihakset sitten tarvitsevat, kun ne ovat kuitenkin käytännössä koko ajan epäsuorasti hommissa?


Mikäli oma salitreeni sisältää runsaasti isoja moninivelliikkeitä ja raskaita vastuksia ja keskivartalon hallinta on hyvä, on todennäköistä ettei syviä vatsalihaksia tarvitse treenata erikseen lainkaan. Mikäli keskivartalon hallinnassa tai pidossa on omalla kohdalla ongelmia, spesifimpi keskivartalon ja syvien vatsalihasten hallinnan harjoittelu voi olla erittäin iso apu myös muuhun treeniin. Tällaiset harjoitteet on yleensä hyvä katsoa asiantuntevan fysioterapeutin kanssa, jotta tulee oikeasti harjoiteltua juuri niitä itselle tärkeitä taitoja.


Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä vaikka rintalihas tai reisilihas, eli kasvaakseen ne tarvitsevat sopivan annoksen riittävän kovaa treeniä, riittävästi energiaa ja proteiinia rakennusaineeksi sekä riittävästi lepoa, jotta ne pääsevät palautumaan ja sitä myötä sopeutumaan harjoitteluun, eli kasvamaan.


Suora vatsalihas, eli se sixpack puolestaan voi hyötyä siitä, että se saa myös suoraa treeniä. Salitreenissä harvassa liikkeessä tulee epäsuorasti tai suorasti tehtyä rangan koukistusta, joten tätä suoran vatsalihaksen tehtävää ei yleensä tule harjoiteltua, jos ohjelma ei sisällä erikseen vatsalihasliikkeitä. Jos suoraan vatsalihakseensa siis haluaa kokoa, niin monelle treenaajalle sitä on tarpeen treenata myös erikseen. Erilaiset vatsarutistuksen variaatiot, rutistuslaitteet ja rangankoukistusta hyödyntävät jalkojennostojen variaatiot sopivat tähän tarkoitukseen hyvin. Näidenkään määrässä ei pidä liioitella, sillä kuten sanottu, myös suora vatsalihas tekee paljon epäsuoraa työtä läpi salitreenien, joten erillisiä vatsalihasliikkeitä käytetään tässä yleensä viimeistelemään vatsalihaksen rasitusta. 1-3 liikettä, joista jokaisessa 2-3 sarjaa, eli noin 3-10 suoraa sarjaa per viikko riittää suurimmalle osalle vallan mainiosti. Nämä voi tehdä kerralla yhtenä päivänä tai jakaen treenivolyymia useammalle päivälle.  Vatsat voi olla hyvä idea tehdä treenin lopussa, jotta väsyneet vatsalihakset eivät rajoita muuta tekemistä. Jos treenipäivänä luvassa on kuitenkin lähinnä tuettuja tai eristäviä liikkeitä, niin vatsaliikkeen voi toki tehdä treenin alussakin, jolloin noihin sarjoihin on eniten paukkuja annettavana.

Myös vatsalihakset tarvitsevat ylikuormitusperiaatetta kehittyäkseen, joten 500 vatsalihasliikkeen hinkkaamisesta ei todennäköisesti ole sixpackista haaveilevalle iloa, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joista saa niin raskaita, että toistomäärät liikkuvat 5-30 toiston välimaastossa ja sarjat ovat intensiivisiä, eli niissä liikutaan 4-0 toiston päässä failuresta.


Tässä kohtaa sanottakoon, että vatsalihasten erillinen treenaaminen ei kaikille ole tarpeellista. On myös treenaajia, joilla on näyttävät keskivartalot ilman lainkaan erillistä vatsalihastreeniä. Toisaalta on myös heitä, joiden pitää treenata vatsoja enemmän kuin keskivartotreenaajan, jotta palikat saadaan kasvamaan.

Oikea treenimäärä vatsoille on siis yksilöllinen asia kuten kaikki treeniin ja kehitykseen liittyvä monesti on.


Vatsalihakset rakennetaan keittiössä?

Vatsalihaksia ei siis rakenneta keittiössä jos ei sitten satu treenaamaan siellä. Näkyvä sixpack ei synny pelkällä ruokavaliolla, jos ei ole saanut syntymälahjana vahvaa suoraa vatsalihasta, joka kasvaa jokaisesta yskäisystä. Mutta se on fakta, että suurimmalla osalla rasvaprosentin tulee olla kohtalaisen alhainen, jotta vatsalihakset erottuvat ja alhaisen rasvaprosentin voi saavuttaa oikeanlaisella ruokavaliolla. Lisäksi vatsalihakset vaativat kasvaakseen energiaa ja riittävästi proteiinia siinä missä mikä tahansa muukin lihas, joten ravitsemuksella on iso merkitys sixpackin rakentamisessa. Vatsalihakset voi kuoria esiin ruokavaliolla, mutta pelkästään keittiössä niitä ei rakenneta.



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Kenelle tätä teet?

Miten puskea kovempaa?


 


Miksei vaakalukema laske?


Dieetillä moni pitää laskevaa vaakalukemaa ainoana mittarina edistymisestä.


Mitä sitten kun vaakalukema ei laskekaan lineaarisesti? Onko kaikki menetetty jos vaakalukema jumittuu?


Jos vaakalukema ei näytä toivottua tulosta, on hyvä ottaa huomioon useampiakin asioita ennen kuin alkaa nipistää ruokamääristä ja lisää liikkumista.


  1. Kuinka usein punnitset itsesi? Jos punnitset itsesi esimerkiksi vain kerran viikossa, sinulta jää helposti huomaamatta todellinen muutos painossa. Painomme vaihtelee päivittäin eikä lyhyen aikavälin vaihteluilla ole tekemistä rasvankertymisen tai palamisen kanssa, vaan esimerkiksi nesteenvaihtelut vaikuttavat paljon enemmän. Jos punnitset itsesi kerran viikossa, saatat hyvinkin yhtenä viikkona saada lukemaksi kyseisen viikon alhaisimman painon ja seuraavalla viikolla vaikkapa sen viikon korkeimman painon. Näistä vetää helposti johtopäätöksen, ettei mitään ole tapahtunut, vaikka oikeasti fläsää olisi palanut paljonkin. 

Toimi mieluummin näin: mittaa itsesi 4-7 aamuna viikossa, aina heti aamulla vessareissun jälkeen, alasti, ennen kuin syöt tai juot mitään. Laske painon keskiarvo jokaiselle viikolle ja seuraa sitä. Onko painon keskiarvo kuitenkin laskusuuntainen?


  1. Oletko nauttinut tasaisesti suolaa ja onko nesteensaanti ollut tasaista? Oletko kenties nauttinut normaalia kuitupitoisempaa ruokaa? Isot vaihtelut suolamäärissä, nestemäärissä ja ravinnon kuitupitoisuudessa vaikuttavat vaakalukemaan. Kaikki keräävät nestettä kroppaan ja ruoansulatuselimistöön ja se voi näkyä vaakalukemassa vaikka rasva palaisi.


  1. Oletko stressaantunut? Stressihormonit vetävät nestettä kehoon, joten stressaaminen voi näkyä painossa: ei rasvan muodossa, vaan nesteen.


  1. Oletko treeneistä kipeänä? Kova treeni vetää nestettä lihakseen ja sekin näkyy helposti vaa’alla.

  2. Naisten kannattaa ottaa huomioon kuukautiskierto. Sen eri vaiheissa hormonituotanto näyttää erilaiselta ja siksi paino voi vaihdella isostikin kierron eri vaiheissa.

  3. Oletko muuttanut jotakin ruokavaliossa, lisäravinteissa tai lääkityksessäsi? Muutokset voivat näkyä tovin vaakalukemassa nesteen kertymisenä.

  4. Oletko pysynyt ruokavaliossa ja treeniohjelmassa? Jos ruokavalion ohitse menee pikku puraisu siellä ja aerobinenkin on vähän lyhyempi kuin piti, niin pitkässä juoksussa se voi alkaa näkyä vaakalukemassa. Tarkastele aidon kriittisesti sitä, miten tarkka olet ollut: oletko tehnyt kaiken juuri eikä melkein vai oletko ottanut vapauksia siellä täällä? Pienetkin vapaudet voivat alkaa vaikuttaa pitkässä juoksussa. Tämä ei tarkoita, että kaikkien dieettien tulisi olla millilleen ja grammalleen toteutettuja, mutta asia kannattaa tiedostaa, mikäli hommat alkavat jumittaa.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Miksei rasva pala?

Voiko aamulla treenata tyhjällä vatsalla?


 


Pitääkö ennätysten paukkua jatkuvasti?


Olet tahkonnut salilla ennätysten kiilto silmissä välkkyen. Treenitulokset ovat kuitenkin junnanneet paikallaan jo tovin tietyissä liikkeissä. Onko syytä huolestua? Onko kehitys nyt tyssänyt täysin? 


Vastusten ja toistojen lisääminen ovat vain yksiä mittareita kehitykselle. Ne eivät siis kerro koko totuutta, mutta mikäli treeniohjelma perustuu niiden seuraamiselle, niin silloin toki on perusteltua pohtia miksi kehitys on tyssännyt.


Ihan ensimmäiseksi kannattaa kysyä itseltään, että onko tekniikka kuitenkin parantunut kyseisissä liikkeissä. Mikäli et ole saanut lisättyä vastusta tai toistoja, mutta tekniikkasi tai liikelaajuus ovat selvästi parantuneet, niin ei ole syytä huoleen: se on suoraa kehitystä! Jaksat nyt tehdä samalla vastuksella kokonaisempia ja siistimpiä toistoja, mikä näkyy varmasti kehityksessäsi niin voimatasoissa kuin lihaskasvussakin. Laadukas tekniikka luo myös paremman pohjan tulevaisuuden kehitykselle!


Mikäli tekniikka on alkujaankin ollut jo riittävän hyvä eikä siinä ole tapahtunut muutosta ja silti tulokset junnaavat, voi siirtyä harkitsemaan seuraavia asioita.


Syötkö tarpeeksi?

Kehittyminen vaatii energiaa. Jos treenaa kovaa, mutta ravinnosta ei saa riittävästi proteiinia ja energiaa lihaskasvuun, ei pidemmän päälle tule kehitystäkään. Aloittelija voi vielä kehittyä ilman sen suurempaa panostusta ravitsemukseen, mutta kokeneemman harjoittelijan on panostettava riittävään ja laadukkaaseen ravintoon kehittyäkseen. 


Teetkö riittävästi muttet liikaa?

Kehittyäkseen lihas tarvitsee riittävän ärsykkeen. Treeniohjelmassa tulee siis ottaa huomioon, että sarjat ovat riittävän intensiivisiä, eli ne viedään riittävän lähelle failurea sopivilla vastuksilla ja että kovia työsarjoja on tarpeeksi. Toisaalta tekemistä ei voi lisätä äärettömiin, sillä vain treeni, josta palautuu, kehittää. Kovaa työtä täytyy siis tehdä riittävästi, jotta lihas saa riittävän kasvuärsykkeen, mutta harjoituksista tulee myös palatua hyvin.


Lepäätkö tarpeeksi?

Kuten jo aiemmin mainittu, kehitystä tapahtuu vain jos palautuu. Jos et nuku tarpeeksi etkä panosta riittävästi lepoon ja palautumiseen, ei kehitystäkään voi odottaa. Panosta siis uneen ja pidä huoli siitä, että kuormitusta on sopivasti siihen nähden, mistä pystyt palautumaan. Jos elämässä on paha tilanne ja kaikki elämän stressi kaatuu päälle, voi olla ettei palautuminen ole tarpeeksi hyvää vaikka salilla kaiken tekisikin oikein. Ota siis huomioon myös elämän kokonaiskuormitus.


Oletko antanut tarpeeksi aikaa?

Ovatko odotuksesi realistiset? Aloittelija saa todennäköisesti lisättyä toistoja tai vastusta liikkeisiin oikeastaan jokaisessa treenissä, mutta kokeneempi treenaaja joutuu yleensä pinnistelemään enemmän ja pidempään kehtystä nähdäkseen. Ei ole realistista odottaa että joka ainoassa treenissä saa tehtyä enemmän, mutta pitkällä aikajänteellä treenin pitäisi mennä eteenpäin mikäli treeniohjelma perustuu nimenomaan vastusten ja toistojen lisäämiseen. Jos on viikon tai parin jakso, jolla kehitystä ei tule mutta tulokset pysyvät ennallaan, eivätkä droppaa, voi tarkistaa edelliset kohdat ja lisäksi pohtia, koska on viimeksi keventänyt harjoittelua ja onko sille mahdollisesti tarvetta. Jos kaikki on hyvin, syöt tarpeeksi, treenaat tarpeeksi ja hyvillä tekniikoilla, palaudut hyvin ja nukut riittävästi, anna itsellesi lisää aikaa ja seuraa tilannetta. Mikäli tasannevaihe vain jatkuu ja jatkuu, niin silloin voi olla tarpeen tarkastaa tekemisen määrää ja pohtia, että onko esimerkiksi treenivolyymin lisääminen tässä kohtaa perusteltua, jotta kehitys voi jatkua.



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä tietää koska on hyvä keventää tai levätä?

Katoavatko voimat dieetillä?

Voiko tekemisen perustaa itsekuriin?


 


Onko aterioiden ajoituksella väliä?


Kehityksen maksimoimiseksi tosibodari optimoi kaiken ruokavaliossaan: makroravinteet on viiilattu viimeistä grammaa myöhen, mikroravinteiden saanti varmistetaan purkista ja aterioiden ajoitus on minuutin tarkkaa. 


Vaan onko aterioiden ajoituksella oikeasti kuinka suuri merkitys?

Aterioiden ajoituksella on bodarille merkitystä, mutta ei läheskään niin paljon kuin kokonaisuudella. Tärkeintä ravitsemuksessa on siis peruspilarit, eli esimerkiksi se, että energiansaanti on tavoitteisiin nähden sopivaa, proteiininsaanti on vähintäänkin riittävää ja että ruokavalio koostuu niin, että esimerkiksi välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita saadaan riittävästi ja että hiilihydraatteja on sopivasti suorituskyvyn ja palautumisen maksimoimiseksi.

Jos ruokavalio on näiltä osin pielessä, ateriarytmi ei paljoa pelasta, mutta kun ruokavalion kokonaisuus on kunnossa, voidaankin jo alkaa miettiä ateriartymiä sekä esimerkiksi sitä, miten ateriat kannattaa ajoittaa treeniin nähden, kuinka usein ja millaisina annoksina proteiinia kannattaa nauttia ja millainen ateriarytmi tukee senhetkistä tavoitetta parhaiten.


Ateriarytmin pohtiminen voikin olla bodarin näkökulmasta helpointa aloittaa proteiininsaannista. Proteiinisynteesi on yksinkertaistettuna tapahtuma, jossa keho rakentaa uusia proteiineja ja myös esimerkiksi lihasta. Riittävä kerta-annos proteiinia sopivin väliajoin stimuloi proteiinisynteesiä ja sen vuoksi 3-6 riittävän kokoista proteiiniannosta päivän aikana on hyvä tahti. Tätä tihempi tai harvempi tahti näyttäisi olevan vähemmän edullinen lhaskasvulle. Kerta-annoksena yleensä noin 25-50 grammaa laadukasta proteiinia on sopiva proteiinisynteesin maksimointiin.


Seuraavaksi voidaan pohtia sitä, millainen kokonaisenergiansaanti on: jos ollaan energiavajeessa, eli esimerkiksi dieetillä, voi olla tarpeen ajoittaa päivän hiilihydraattien saantia voimakkaammin treenin ympärille. Dieetillä hiilareiden ajoituksen merkitys korostuu, sillä käytössä on vähemmän energiaa ja polttoainetta. Tällöin hiilareiden ajoittamisella treenin ympärille voi olla hyvinkin suuri merkitys treenin kulkuun ja siitä palautumiseen. Jos taas ollaan hyvissä eväissä, eli esimerkiksi kehityskaudella ja plussakaloreilla, ei hiilihydraattien ajoituksella välttämättä ole niin suurta merkitystä, koska energiaa on joka tapauksessa saatavilla reilusti koko ajan.


Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille auttaa siihen, ettei tarvitse treenata nälkäisenä. Jos on jo salille mennessä “hangry” niin treeniin keskittyminen voi olla haastavaa. 

Lisäksi hiilihydraattien ajoittaminen treenin ympärille voi auttaa palautumaan treenistä nopeammin ja lihasten glykogeenivarastot voivat täyttyä tehokkaammin, kun kroppa ajaa hiilareita työtätehneiden lihasten täytteeksi sen sijaan, että se käyttäisi ne heti yleiseen energiantarpeeseen. Hiilareiden nauttiminen treenin jälkeen yhdessä laadukkaan ja nopeasti imeytyvän proteiinin kanssa voi myös tehostaa proteiinisynteesiä pelkkään proteiinin nauttimseen nähden hieman enemmän. 

Treenin ympärillä voi myös olla hyvä suosia nopeammin imeytyviä hiilareita, sillä ensinnäkin vatsa täynnä on inhottava treenata ja toisaalta treenin jälkeen on etua siitä, että hillarit pääsevät imeytymään nopeasti. Rasvan nauttimista treenin jälkeisellä aterialla voi puolestaan olla hyvä välttää, sillä rasva hidastaa ruoan imeytymistä, jolloin hiilarit ja proteiinit eivät pääse hyötykäyttöön ihan niin nopeasti.


Kolmas huomioonotettava asia ovat omat mieltymykset! Jos ajatuskin isosta aamupalasta yököttää, niin voi olla hyvä idea syödä vain pieni aamiainen ja nauttia valtaosa päivän ruokamäärästä myöhemmin päivällä. On yhtä ok syödä kolme isoa ateriaa päivän aikana kuin kuusi pienempääkin!

Itsensä on myös hyvä tuntea: toisella liian pitkä ateriaväli johtaa kiljuvaan nälkään ja ylilyönteihin ruokavaliossa, jolloin voi olla parempi syödä useammin pienempiä aterioita.

Dieetillä ja kehityskaudella voi myös olla tarpeen hyödyntää erilaisia ateriarytmejä: joku voi tykätä dieetillä syödä harvemmin, jotta saa syödä kerralla enemmän ja toisaalta kehityskaudella voi olla tarpeen syödä useammin, jotta ei tarvitse ahtaa itseään joka aterialla ihan täyteen. Homma voi olla myös toisin päin, eli omat mieltymykset ratkaisevat paljon!


Illalla voi olla hyvä suosia hitaasti imeytyvää ateriaa, jotta yöunet eivät ainakaan keskeydy nälän vuoksi. Esimerkiksi hitaasti imeytyvä proteiinin lähde, sopivasti rasvoja ja hitaasti imeytyvä hiilarinlähde voivat auttaa siinä, että yön paastoamisen aikana käytössä on 

tasaisesti energiaa eikä nälkä ala kurnia. Myös iltapalan kohdalla mieltymyskysymykset ratkaisevat: toinen nukkuu paremmin kun iltapala sisältää hiilaria kun taas toinen nukahtaa paremmin ilman.


Yhteenvetona:

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin ateriarytmi, mutta ateriarytmilläkin on merkitystä. 3-6 proteiinipitoista ateriaa päivän aikana on yleensä sopiva rytmi. Treenin ympärille on hyvä sijoittaa nopeasti imeytyviä hiilareita ja vain vähän rasvoja, kun taas iltapalalla hitaasti imeytyvästä ateriasta on hyötyä. Tärkein ateriarytmiä säätelevä tekijä edellämainittujen jälkeen on oma mieltymys ja tottumus.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Imeytyykö kaikki proteiini?

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Koska dieetti kannattaa lopettaa?


 


Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?


Täydellä liikeradalla tarkoitetaan sitä, että treeniliike suoritetaan niin, että liikkeessä käydään maksimaalisessa venytyksessä sekä maksimaalisessa supistuksessa. Nämä vaihtelevat liikkeen, sen suoritustavan sekä liikettä tekevän henkilön oman liikkuvuuden mukaan. 

Täyden liikeradan käyttäminen ei siis ole sitä että keinolla millä hyvänsä laajennetaan liikkeen laajuutta, vaan tekniikan tulee säilyä hyvänä, rasituksen kohdelihaksella ja liike tulee suorittaa oman liikkuvuuden rajoissa turvallisesti.


Mutta miksi salilla kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?


Täysien liikeratojen käyttämiseen liittyy useitakin hyötyjä! 


Aloitetaan ilmiselvimmästä: lihas vahvistuu ja kehittyy sillä liikeradalla, jolla sitä käytetään. Jos siis esimerkiksi kyykkyä treenaa aina tekemällä vajaita kyykistyksiä, lihakset ja voimatasot kehittyvät vain sillä liikeradalla, jolle nuo kyykistykset osuvat. Kun sitten joskus vahingossa kyykky menisikin vaikka vain pari senttiä alemmas, niin vammariski suuria vastuksia käytettäessä kasvaisi merkittävästi, koska käytettyä vastusta ei pystytäkään hallitsemaan aiemmin harjoitellun kyykistelyliikelaajuuden ulkopuolella. Eli kun treenaa täysillä liikeradoilla, myös hallitsee käytetyn vastuksen koko liikeradalla ja vammariski on pienempi. Puhumattakaan siitä, että tokihan jokainen lihaskasvua tavoitteleva haluaa ulosmitata kaiken potentiaalin lihaskasvusta! Miksi kukaan haluaisi siis kehittää lihasta vain osittain tekemällä vajaita liikelaajuuksia?


Toisekseen, treenaaminen pitkillä lihaspituuksilla voi olla eduksi lihaskasvulle. Liikkeiden pitkiä lihaspituuksia vaativat vaiheet kannattaa siis todellakin käyttää hyväksi. Sen vuoksi vajaat kyykyt, puolittain tehdyt prässisarjat tai pelkän äärisupistuksen treenaaminen hauiskäännössä ei kannata. Se on totta, että yleensä liikkeissä venytysvaihe on haastava ja kettumainen, mutta mikäli mielii kerätä kaiken kehityksen talteen, sitä ei sovi vältellä.


Kolmanneksi: lihaskuntotreeni täysillä liikeradoilla parantaa liikkuvuutta. Hallittu ja lisäkuormitettu, aktiivinen venytys on itseasiassa loistokeino parantaa liikkuvuutta! Eli lihaskunto täysillä liikeradoilla voi parantaa liikkuvuutta paremmin kuin passiivinen venyttely.


Neljänneksi: täysillä liikeradoilla treenatessa treenitekniikan vakioiminen on helpompaa, joten kehityksen seuranta on helpompaa. Jos aina treenaa vajailla liikeradoilla, tekniikan vakioiminen on vaikeampaa ja liikerata voi vaihdella, jolloin kehitystä ei voi käytännössä voi seurata suorituskykyä seuraamalla. Otetaan taas esimerkiksi kyykky: jos liikerata lyhenee sitä mukaa kuin vastus lisääntyy, ei voida puhua enää kehittymisestä, vaan ainoastaan tekniikan muuttumisesta.


Täysien liikelaajuuksien käyttäminen treenissä on siis todellakin kannattava juttu! Joskus se tarkoittaa sitä, että ego joutuu nöyrtymään ja vastuksia pitää vähentää, mutta lihaskasvulle, liikkuvuudelle, treeniturvallisuudelle ja kehittymisen seurannalle se on suoraan kotiinpäin! Liioitteluun ei kuitenkaan kannata sortua, vaan oma senhetkinen liikkuvuus tulee ottaa huomioon, eli tekniikat eivät saa kärsiä liikeradan liioittelusta!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Kenelle tätä teet?

Dieetti vai kehityskausi - mistä aloitan?


 


Kuningasliikkeet


“Kyykky on jalkaliikkeiden kuningas.” 

“Penkkaaminen on ainoa keino kehittää näyttävä rinta.”


Onko oikeasti olemassa ylivertaisia liikkeitä, joita on pakko tehdä, jotta kehittyy tai ainakin jotta voisi olla uskottava punttaaja?


Kaikkihan riippuu tavoitteista. Jos tavoite on olla hyvä voimanostaja, niin silloin on selvää, että harjoittelun perustana kannattaa pitää penkki, kyykky ja maastaveto. Silloin niitä voisi melkein jopa tituleerata kuningasliikkeiksi ja ilman niiden harjoittelua tulokset lajissa jäävät aika ohkaisiksi. Eli aina harjoitteluaan suunnitellessa tulee ottaa huomioon omat tavoitteet ja harjoiteltava laji.


Kun taas puhutaan lihaksen kasvatuksesta tai perusvoiman hankkimisesta saliharjoittelulla, ei ole yhtä tai useampaakaan liikettä, jota voisi pitää muihin nähden ylivertaisena. Lihaskasvulle on oleellisinta se, että lihasta kuormitetaan riittävästi ja monipuolisesti, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyvään kuormitukseen kasvamalla. Esimerkiksi pelkkä kyykky ei bodarilla riittä kasvattamaan tasapainoisia jalkoja, vaan treeniohjelma kannattaa koostaa monipuolisesti eri liikkeistä, jotta lihaksistoa pääsee kuormittamaan useasta eri suunnasta. Esimerkiksi takareidet kehittyvät huonosti kyykyllä, joten ohjelmaan on hyvä sisällyttää myös koukistuksia ja lonkkasaranan liikkeitä.


Monella salitreenaajalla voi myös olla erinäköisiä rajoitteita, jotka saattavat estää tiettyjen liikkeiden harjoittamisen. Sen vuoksi on lohdullista ymmärtää, että sali on paikka, jossa voi aina tehdä jotain. Jos et pysty tekemään kyykkyä, voit mahdollisesti tehdä prässiä, hackia, vyökyykkyä, etukyykkyä, Smith-kyykkyä tai jotakin muuta variaatiota. Jos penkkaaminen ei onnistu, voi kokeilla punnertaa laitteella, käsipainoilla, taljassa tai tehdä vaikka ristikkäistaljaa. 


Vaikka yksittäisiä kuningasliikkeitä ei siis ole, niin lihasta tavoittelevankin on kuitenkin hyvä pitää ohjelmassa useampaa lihasryhmää kerralla rasittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykyn, vetojen ja punnerrusten eri variaatiota, sillä ne ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa rasittaa useampaa lihasryhmää kerralla. Näin pystytään maksimoimaan tekemisen määrää ja laatua lyhyemmässä ajassa. Tällöin treenin tuottama ärsyke on hyvässä suhteessa sen tuottamaan rasitukseen ja yleensä saadaan edullisempia tuloksia lihaskasvun ja palautumisen suhteen. Jos jokaista lihasryhmää haluaisi treenata vain eristävillä liikkeillä, riittävän rasituksen aikaansaamiseen menisi tuhottomasti aikaa ja toistoja. 


Isot moninivelliikkeet kehittävät myös lihasten välistä koordinaatiota, perusvoimaa, keskivartalon tukea sekä kehonhallintaa. Raskailla vastuksilla tehtäviä isoja moninivelliikkeitä kannattaa suosia pääasiassa treenin alkupuolella, jolloin keskittyminen ja energiatasot ovat vielä kohtalaisen tuoreella tasolla ja niiden harjoitteleminen on turvallista. 


Jos et siis pysty tiettyisin liikkeisiin, se ei käy tekosyystä sille, ettetkö voisi kehittyä, sillä luovuutta käyttämällä salilla voi treenata lähes aina; tavalla tai toisella!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonrakennus ja fitness

Mikä ihmeen treenivolyymi

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

 


Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?


Kaikkihan haluaisivat takoa silloin kun rauta on kuumaa ja himobodaajalle rauta on aina kuumaa. Viikosta toiseen pyritään kehitykseen ja painetaan niska limassa hommia. Usein kuitenkin unohtuu se fakta, että kehitys tapahtuu levossa. Toki keho vaatii riittävän treeniärsykkeen ensin, jotta lepo kehittää, mutta fakta on, että salilla tehdään tuhoja, jotka korjataan levossa, jotta salille voidaan palata entistä vahvempana. Silti levon merkitystä aliarvioidaan usein rankasti.


Treeniohjelman kokonaiskuormituksen tulee olla sopivalla tasolla myös treeniviikkojen osalta, eli lepopäivät tulee huomioida viikkotasolla. Sopivan kuormituksen ja levon suhteen lisäksi usein tarvitaan säännöllisiä kevennysjaksoja, jolloin annetaan kropan ja mielen levätä tehostetusti. Nämä voidaan toteuttaa joko pitämällä kokonaan lepoa salilta tai keventämällä treeniä selvästi. Kevennys- tai lepojaksot voidaan ohjelmoida treeniohjelmaan säännöllisiksi tai niitä voidaan ottaa kroppaa kuulostellen aina tarpeen mukaan. Mutta mistä sitten tietää koska on aika keventää?


Suorituskyky heikkenee

Painat salitreenit täysillä ja kaiken järjen mukaan kehitystä pitäisi tulla, mutta suorituskyky ei vain nouse tai alkaa jopa laskea. Jos treenien lisäksi olet nukkunut riittävästi ja pitänyt huolen lepopäivistä, mutta silti tulokset droppaavat, voi olla tarve ottaa hieman huilia tai keventää harjoittelua hetkeksi. Kun yleinen uupumus vähenee ja alat jaksaa taas paremmin, saat todennäköisesti taas suorituskyvyn ja treenitehot kohdilleen, eli nousuun.


Uupumus, väsymys ja ärtyneisyys

Kanssakulkijat ärsyttävät, kaupassa ei ole oikeaa raejuustoa ja kauppiaskin tervehtii ärsyttävästi. Töihinkin vituttaa vääntäytyä eikä treeni innosta. Myös unen laatu tai määrä kärsivät. Voi olla aika keventää. Jos huomaat yleistä mielialan laskua, huonoa unta, motivaation puutetta, väsymystä tai ärtyneisyyttä, on hyvä pysähtyä miettimään, onko tullut levättyä tarpeeksi. Subjektiiviset mittarit ovat erittäin tärkeä keino seurata omaa levon tarvettaan, mutta niitä väheksytään usein ja painetaan menemään hard core -asenteen turvin läpi pahimmankin väsymyksen. Pysähdy kuitenkin kuuntelemaan näitä viestejä. Kokeile keventää tai ottaa lepoviikko ja seuraa, paranevatko mieliala ja motivaatio ja onko kauppias sittenkin ihan kiva ihminen.


Vammat, lihas- tai nivelkivut, lihasjumit

On normaalia että lihakset ovat jonkin verran kipeänä vähän aikaa treenien jälkeen, mutta jos lihaskivut yltyvät kovasti, eivät mene kunnolla ohi, jos lihasten lisäksi/sijaan kolotus tuntuu nivelissä tai jos lihakset vetävät jatkuvasti jumiin vaikka niitä kuinka avaisi, se voi olla merkki siitä, että kevennykselle olisi tarve. Myös erilaisten treenivammojen riski kasvaa jos koskaan ei ehdi palautua kunnolla, joten kevennys- tai lepoviikkoja ei kannata lykätä mahdottoman pitkään enää sen jälkeen, kun lihasjumit alkavat olla jatkuvasti läsnä.


Suunniteltu tai fiilisen mukaan keventäminen?

Koska himotreenaaja herää usein levon tai kevennyksen tarpeeseen vasta siinä kohtaa, kun kuppi on jo nurin ja uupumus turhan korkealla, voi olla hyvä suunnitella kevennykset tai lepojaksot treeniohjelmaan jo valmiiksi. Näin ne tulee varmasti pidettyä ajoissa tai ainakin pahemmilta ylikuormitustiloilta vältytään helpommin.

Kevennys- tai lepojakson voi sisällyttää ohjelmaan esimerkiksi 4-10 viikon välein ohjelmasta riippuen.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Miten puskea kovempaa?


 


Katoavatko voimat dieetillä?


Moni saliharrastaja vetää jossain kohtaa bodausuraansa dieettijakson. Monella pääasiallinen huolenaihe dieetille ryhtyessä on, että häviävätkö voimatasot ja jos niin käy, tarkoittaako se, että menetetään lihasta?


Tärkeää olisi pyrkiä pitämään kiinni suorituskyvystään myös dieetillä ja voimatasot ovatkin hyvä mittari sille, että lihas säästyy ja jopa kehittyy. Dieetilläkin voi vielä saada lihasta, joten dieetin aikanakin kannattaa pyrkiä nousujohteiseen treeniin niin pitkään kuin se suinkin on mahdollista.


Mutta miksi voimatasot voivat tosiaan laskea dieetillä? Yleensä lähinnä kahdesta syystä:


Ensinnäikin dieetillä muututaan pienemmäksi. Tämä tarkoittaa että mittasuhteet ovat hieman erilaiset ja joissakin liikkeissä jopa liikelaajuus voi kasvaa, kun keho pienenee eikä esimerkiksi vatsa enää olekaan edessä. Myös esimerkiksi kapeneva keskivartalo voi vaikuttaa suoraan keskivartalon pitoon. Eli kapeampi keskivartalo pitää huonommin, mikä voi vähentää voimantuottoa. Tämä voi näkyä etenkin keskivartalon vahvaa pitoa vaativissa liikkeissä, kuten maastavedoissa ja kyykyissä.


Toisekseen dieetillä treenataan monesti vähäisillä energioilla ja etenkin rajatuilla hiilarivarastoilla. Kropassa ei yksinkertaisesti ole niin paljoa polttoainetta, että suorituskyky olisi ihan täydessä iskussa tai että kroppa pystyisi palautumaan kovista treeneistä samaan malliin kuin offikaudella. Vähän kuten jouluvalot himmenevät kun pattereista käy virta vähiin.


Miten voimien vähenemistä dieetillä voi sitten välttää?


Tärkeää on, että paino ei putoa liian nopeaan tahtiin. Maltillinen rasvanpolttotahti säästää lihasta ja auttaa myös siinä, ettei energiavajeen tarvitse olla niin massiivinen, että treeneistä ja palautumisesta tulisi aivan kuraa. 0,5-1% kehonpainosta viikossa on maksimitahti, jolla painon kannattaa laskea. Mitä kireämmäksi kroppa käy, sitä hitaampi tahdin tulee olla. Ja jos treenin saa pysymään nousujohteisena ja lihas kasvaa vielä dieetillä, niin aina parempi, vaakanumerolla ei ole niin suurta merkitystä kuin lihasmassalla!


Panosta uneen! Riittävä uni korreloi hyvän palautumisen kanssa, joten uneen ja lepoon panostaminen ovat lihaksen ja voimatasojen säästämisen kannalta kuin laittaisi rahaa pankkiin. Pyri ainakin kahdeksan tunnin yöuniin säännöllisesti! Dieetin käydessä kovaksi unikin voi kärsiä, joten siihen panostamisen tärkeys kasvaa entisestään!


Hiilareiden ajoittaminen treenin ympärille (ennen, jälkeen ja aikana) voi auttaa treenitehojen ja voimatasojen säilyttämisessä. Nälkäisenä treenaaminen voi vituttaa ja keskittyminen voi olla kuraa, joten riittävän iso ateria ennen treeniä voi olla hyvä ajatus. Palautumisen ja treenitehojen maksimoimisessa hiilareiden ajoittaminen treeniä ennen ja sen jälkeen on siis yleensä hyvä idea!


Muista myös levätä ja keventää. Dieetillä palautumisen merkitys korostuu entisestään ja jos palautumista ei voi boostata lisäämällä evästä, se pitää tehdä ottamalla levosta kaikki irti. Muista pitää lepopäiviä ja ohjelmoida myös treeneihin kevennys- tai lepojaksoja.


Treenimäärien kannattaa myös dieetillä olla sellaisia, joista palautuu. Kaikkein övereintä volyymijaksoaan ei välttämättä kannata ajoittaa dieetille. Sellainen treenivolyymin määrä, josta pystyy palautumaan, on tyyppillisesti dieetillä hieman alhaisempi kuin kehityskaudella. Myös liikevalinnoissaan kannattaa olla strateginen ja valita ohjelmaan sellaisia liikkeitä, joilla saa lihakselle hyvän ärsykkeen, mutta jotka eivät uuvuta liikaa. Esimerkiksi isot vapailla vastuksilla tehtävät moninivelliikkeet voi jossain kohtaa olla fiksumpaa vaihtaa tuetumpiin versioihin. Esimerkiksi kyykyt voi vaihtaa hack-kyykkyihin,  jotta saadaan riittävä ärsyke alakropan lihakselle, mutta ei olla aivan puhkipoikkiraatoja, kuten kovan kyykkysession jälkeen helposti käy.


Hyödynnä tankkauksia tai dieettitaukoja. Jos dieetti painaa liikaa, treeni ei kulje ja aivotkin ovat täysin sumussa, voi olla tarpeen pitää pieni tauko dieetistä. Tämän voi toteuttaa yhden tai useamman päivän tankkauksella, jolloin nautitaan enemmän energiaa kuin dieetillä muuten nautittaisi. Yleensä tankkaukset toteutetaan lähinnä lisäämällä hiilihydraatteja. Toinen hyvä vaihtoehto on jopa pitää ihan tauko dieetistä, jolloin esimerkiksi viikon tai parin ajaksi nostetaan energiansaanti ylläpitotasolle, jotta keho ja mieli saavat hetken taukoa dieetistä.


Kovan dieetin aikana siis voimatasot saattavat hetkellisesti laskea, joskin sitä vastaan kannattaa pyrkiä taistelemaan kovalla mutta fiksulla treenaamisella, riittävällä palautumisella, maltillisella rasvanpolttotahdilla ja suunnittelemalla ravintopuoli fiksusti. Yleensä dieetillä tapahtuva voimatasojen lasku on väliaikaista ja kun taas päästään kunnon puuropatojen ääreen, voimatasotkin palaavat yleensä hetkessä entiseen loistoonsa. 



Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi alkulämmitellä?

Miten puskea kovempaa?

Kenelle tätä teet?


 


Voiko tekemisen perustaa itsekuriin?


Montako kertaa olet päättänyt tehdä jotain ja homma on lopahtanut alkuunsa, koska itsekurisi ei ole riittänyt? 

Some vilisee motivaatiolauseita tahdonvoimasta ja “kovaa päätä” pidetään ihailtavana, mutta vaatiiko tulosten saaminen aina kohtuutonta määrää itsekuria?


Moni hakeutuu valmennukseen toiveenaan että valmentaja olisi se, joka “potkii perseelle” ja pakottaa noudattamaan treeniohjelmaa sekä ruokavaliota tarkasti. Harva kuitenkaan haluaa kuulla, että valmentajan tehtävä ei olekaan pakottaa noudattamaan tuloksia tuovaa ohjelmaa, vaan laatia sellainen ohjelma, jota asiakkaan on realistista noudattaa ja joka on asiakkaalle motivoiva ja mielekäs. 

Jos tekeminen vaatii jatkuvaa itsekuria ja itsensä rajoittamista ja ruoskimista, niin vahvinkin murtuu jossain kohtaa. Kun murtuminen sitten tapahtuu, esimerkiksi ruokavaliosta lipsumisena tai treenien skippaamisena, asiakas syyttää helposti itseään epäonnistumisesta ja tahdonvoiman puutteesta. Aina oikea ongelma ei kuitenkaan ole itsekurin puute vaan ohjelma, jonka noudattaminen jo lähtökohtaisesti vaati niin paljon itsekuria, että se alkaa väkisinkin uuvuttaa jossain vaiheessa.


Usein valmentajan tehtävä ei siis olekaan potkia perseelle, vaan löytää tekemiseen sellainen lähestymistapa, jota asiakkaan on mahdollista noudattaa ilman kohtuutonta itsekuria.


Otetaan käytännön esimerkki:

Sinulla on kaksi työtä ja kolme lasta etkä ole ehtinyt salille kuukausiin. Nyt haluat kuitenkin taas huolehtia itsestäsi ja kasvattaa lihasta. Uskot että se vaatii viisi salitreeniä viikossa ja grammantarkan ruokavalion, jossa syödään vain parsaa ja kanaa. Et ole ennen juuri liikkunut ja olet syönyt vähän mitä sattuu.


Vaihtoehto 1: Palkkaat valmentajan ja vannot että voit treenata 5 kertaa viikossa salilla ja syödä grammantarkasti kovalla dieetillä. Aloitat kauhealla höökällä ja taistelet joka päivä saadaksesi itsesi lähtemään salille ja jaksaaksesi syödä ruokavalion mukaan. Viiden viikon jälkeen väsyt, syöt kuusi munkkia ja lopetat koko touhun.


Vaihtoehto 2: Palkkaat valmentajan ja kerrot kiireisestä elämäntilanteestasi. Sovitte että alat käydä salilla 3 kertaa viikossa ja syödä säännöllisesti ja lisäät jokaiselle aterialle proteiinilähteen ja kasviksia/marjoja/hedelmiä, mutta syöt samaa ruokaa muun perheen kanssa. Alkuun vaatii vähän itsekuria ja muistamista, että saat lähdettyä aina salille ja muistat syödä säännöllisesti. Saat kuitenkin virtaa treeneistä ja koko perhe syö nyt terveellisemmin. Uudet tavat juurtuvat ja saavutat hyviä tuloksia. Huomaat vuoden päästä ettei sinun tarvitse enää edes ajatella ateriarytmiä tai kasvisten syömistä, vaan homma sujuu jo itsestään ja treenaamisestakin olet oppinut nauttimaan.


Erittäin hyviin tuloksiin ei aina vaadita sinulta KAIKKEA kapasiteettiasi ja tahdonvoimaasi, vaan monesti maltillisempi tekeminen riittää, kunhan sitä tehdään pitkäjänteisesti. 


Toki omien tavoitteiden sekä tekemisen pitää kohdata. 

Mieti rehellisesti MITÄ olet OIKEASTI valmis tekemään tavoitteidesi eteen PITKÄJÄNTEISESTI. Moni jaksaa joitain viikkoja painaa tukka putkella vain tahdonvoimalla ja itsekurin turvin, mutta pitkällä aikavälillä tekemisen täytyy joko juurtua selkärankaan tai tuoda mielihyvää, jotta sitä jaksaa jatkaa.


Täysin selkärangaton ei toki kannata olla, vaan uusien tapojen opettelu voi alkuun vaatia itsekuria, jotta uudet rutiinit oppii, mutta pidemmän päälle parhaat tulokset saavutetaan, kun tekeminen on mielekästä tai ainakin sellaista, että siitä tulee yhtä automaattista kuin hampaiden pesusta. 


Katso kaikki valmennuksemme täältä.


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kehonkoostumusmittarit, uhka vai mahdollisuus?


 


Koska ei kannata aloittaa dieettiä?


Käsittelimme aiemmin sitä, milloin dieetti voi olla fiksumpaa keskeyttää. Tämä poiki kysymyksiä siitä, että mistä tietää, onko alkuunkaan edes fiksua aloittaa dieettiä, joten pureudutaan vuorostaan siihen!


Mistä siis tietää, kannattaako dieettiä ylipäänsä aloittaa?


Selvää on, että dieetille ei ole tarvetta silloin, jos on jo kohtalaisen vähärasvaisessa kunnossa eikä tavoite ole esimerkiksi nousta tiettynä päivänä fysiikkalavalle tai päästä läpi puntarista esim. voima- tai taistelulajien kilpailuissa.


Dieetille ei myöskään ole tarvetta jos viihdyt kropassasi, olet tyytyväinen nykytilaan ja haluat keskittyä kasvattamaan lihasta, eikä sinulla ole terveydellisiä syitä pudottaa painoa.


Dieetti ei välttämättä ole ensimmäinen asia, jota kannattaa ajatella saliuransa alkuvaiheessa jos on normaalipainoinen. T avoitteellisen salitreenin alkutaipaleella kehonkoostumusta on mahdollista muuttaa vähärasvaisempaan ja lihaksikaampaan suuntaan ilman dieettiäkin, toki muutosta edistää se, että laittaa myös ruokavalion perusteet kuntoon. Myös silloin, jos ruokavalio on ollut täysin retuperällä, voi riittää että ruokavalio laittaa kuntoon ja sillä lähtee jo tiivistymään ilman varsinaista dieettisuunnitelmaa.


Mikäli olet ollut lähiaikoina rankalla dieetillä voi olla parempi miettiä tarkasti milloin seuraavan dieetin aika on. Useampi kova dieettijakso vuodessa on yleensä liikaa, etenkin jos jaksot ovat pitkiä, eli kestoltaan 10 viikkoa tai yli. Jos on taustaa jojottelusta mutta ei juurikaan kokemusta painon ylläpitämisestä, voi olla fiksumpaa harjoitella välissä tilaa, jossa painoa ylläpidetään sen sijaan, että paino sahaisi jatkuvasti ylös ja alas.


Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen nostaa painoaan ja rasvaprosenttiaankin kehityskaudella maltillisesti ylöspäin maksimaalisen kehityksen varmistamiseksi ja vastaavasti ottaa jaksoja, jolloin oman olon, terveyden ja ulkonäön vuoksi otetaan dieettijaksoja väliin, mutta tämän syklin ei pitäisi olla mitattavissa viikkoina vaan ennemminkin kuukausina. Eli kehityskaudella lisäpainoa ei kannata kerätä hirveää vauhtia vaan hyvin maltillinen painonnousu (esim. 1% kehonpainosta kuukaudessa) yleensä riittää lihaskasvun varmistamiseksi. Mikäli aiempi dieetti päättyy hyvin vähärasvaiseen kuntoon, esimerkiksi fysiikkalajien kisakuntoon, on yleensä tarpeen ottaa dieetiltä kehityskaudelle siirtymäkausi, jonka aikana painoa nostetaan hieman nopeammin terveelliseen painoon.

Mikäli kehityskaudella paino nousee valtavaa tahtia ja se aiheuttaa niin isoa ahdistusta että pitää jatkuvasti vetää välidieettejä ja dieettiviikkoja alkaakin olla vuodessa yhtä paljon kuin kehityskausiviikkoja, on syytä opetella ylläpitämään ja hallitsemaan painoaan tarkemmin.


Dieettiä harkitessa on syytä pohtia millaisessa tilanteessa kroppa on: missä kohtaa treenijaksoa mennään, palautuuko kroppa hyvin ja onko ravitsemuksen tila ylipäänsä niin hyvä kuin se voisi olla. Jos lähtökohtaisesti syö jo hyvin vähän ja liikkuu paljon, ei ole fiksua syventää soppaa aloittamalla dieettiä, vaan alkuun voi olla tarpeen rakentaa pohjia. Ennen dieettiä on hyvä saada alle rakentava kehityskausi, jolla huolehditaan, että  treenimäärä on sopiva ja kehittävä, palautuminen on riitävää ja ennen kaikkea, että kroppa saa riittävät määrät ruokaa ja aineenvaihdunta hyrrää.


Dieetin aloittamisen ei myöskään tulisi koskaan olla hetken mielijohteesta tehty päätös. Dieetin aloittaminen ei ole hyvä keino rangaista itseään viikonlopun herkutteluiden jälkeen. Dieettiä ei myöskään tulisi aloittaa palavan itseinhon kourissa. Kaikilla on huonoja päiviä ja jos inhoat itseäsi aina sunnuntaisin niin paljon, että aloitat dieetin joka maanantai, saatat huomaamattasi luoda itsellesi kierteen, jossa kituutat viikot salaatilla ja vedät joka viikonloppu ruokaorgiat: mikä voi johtaa lihomiseen entisestään. 

Ennen dieetin aloitusta kannattaakin siis laittaa perusteet kuntoon: opettele ateriarytmi, perusterveellinen ja energiamäärältään riittävä ruokavalio. Näin luot pohjia myös onnistuneelle dieettijaksolle. Mikäli silti on vaikeuksia pysyä terveellisessä ruokavaliossa, voi olla hyvä harjoitella ylläpitoa ja terveellisen ruokavalion perustaitoja vielä tovi ennen dieetin aloitusta.


Mikäli elämäntilanne on vaikea ja stressaava, elämän kokonaiskuormitus on ylipäänsä suurta tai olet muuten huonosti palautunut esimerkiksi kovan treenijakson jälkeen, on tarpeen harkita dieetin aloittamisen järkevyyttä. Dieetti lisää elimistön ja mielen stressimäärää entisestään, joten hankala tai kuormittava elämäntilanne ei välttämättä ole paras mahdollinen aika lisätä stressitasoja dieetin muodossa. Dieetin aloitus kannattaa ajoittaa kohtaan, jossa sille on aikaa ja voimavaroja.


Monelle dieetti voi toimia keinona saada hallinnantunnetta muuten vaikeaan elämäntilanteeseen tai ahdistukseen. Yleensä dieetiltä saadaan ainakin alkuun onnistumisen tunteita, sillä ruokavaliota sekä treenejä on tiettyyn pisteeseen asti helpohkoa hallita, mutta dieetti ei saisi olla keino paeta tunteitaan, vaikeaa elämäntilannetta tai huonoa suhdetta itseensä, kehoonsa tai ruokaan. 


Dieetin aloittaminen itseinhon puuskassa, rangaistuksena tai kontrollin menettämisen pelosta ei siis ole hyvä ajatus. Mikäli toistuvasti jojoilet painosi kanssa ja sinulla on huono suhde ruokaan tai jopa häiriintyneen syömiskäyttäytymisen oireita, sinulla on huono suhde kehoosi tai sinusta tuntuu, että dieettaaminen on ainoa keino hyväksyä itsesi, dieetti ei yleensä ole oikea ratkaisu. Tällöin älä epäröi hakea apua terveydenhuollon ammattilaisilta!


Tämän artikkelin ei missään nimessä ole tarkoitus olla dieettivastainen. Dieeteillekin on aikansa ja paikkansa! Dieetin aloittaminen kannattaa kuitenkin suunnitella hyvin ja omat tavoitteet kannattaa tehdä selväksi lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä, jolloin dieetti- ja kehityskauhdet on helpompi jaksottaa ja näin tekeminen on pitkäjänteistä, turvallista ja mielekästä. Valmentajan palkkaaminen tueksi on aina viisas ratkaisu, sillä valmentajan kokemuksesta ja objektiivisesta silmästä on iso apu matkallasi kohti tavoitteitasi!


Katso valmennuksemme täältä!


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska dieetti kannattaa lopettaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä


 


Lihakset kipeänä, voinko jo treenata uudelleen?


Jokainen treenaaja on varmasti kokenut treeniurallaan viivästyneitä lihaskipuja, eli DOMSseja. Viivästyneet lihaskivut ovat normaali reaktio kovaan treeniin ja erityisesti niitä koetaan usein uudenlaisen treeniärsykkeen myötä, eli kun lihakset altistetaan esimerkiksi uusille liikkeille tai treenityyleille, tehdään kovasti venyttäviä liikkeitä tai liikkeen negatiivista vaihetta korostavia liikkeitä. Lihaskivut ovat yleensä kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. 


Lihaskipu ei aina suoraan kieli lihasvaurioista, vaan ne voivat johtua useammasta eri tekijästä, joita kaikkia ei tunneta kovin hyvin. Mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat lihaksen mikrovaurioiden lisäksi esimerkiksi turvotus, aineenvaihduntatuotteiden kertyminen sekä tulehdusreaktiot.

Viivästyneet lihaskivut eivät ole kehittymisen edellytys, eli lihasta voi kasvattaa myös ilman merkittäviä lihaskipuja tehokkaasti. Ne ovat kuitenkin hyvä viite siitä, että treeni on mennyt oikeaan kohteeseen! Liialliset lihaskivut voivat kuitenkin jo haitata kehitystä, mikäli ne toistuvasti heikentävät treenitehoja tai aiheuttavat sen, ettei lihasryhmää voi treenata riittävän usein.


Moni on varmasti törmännyt tilanteeseen, jossa kipu ei olekaan ehtinyt väistyä vielä ennen kuin kyseinen lihasryhmä olisi tarkoitus treenata uudelleen.

Kysymys onkin, että voiko treenistä kipeytyneen lihasryhmän treenata uudelleen vaikka kipu ei vielä ole kokonaan hellittänyt?


Viivästynyt lihaskipu ei aina tarkoita, että lihas olisi välttämättä kokenut juurikaan vaurioita. Kipu on kuitenkin merkki siitä, että lihas ei ole täydellisesti palautunut aiemmasta harjoituksesta. Se, ettei lihas ole täysin palautunut, ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sitä voisi treenata uudelleen.


Etenkin jos lihaskivut jatkuvat pitkään, esimerkiksi viikon, voi olla mielekästä ja mahdollista treenata lihasryhmä tehokkaasti uudelleen ennen kipujen täydellistä väistymistä. Jos lihaskivut kestävät useita päiviä ja niiden väistymistä odotellaan ja seuraavia treenejä lykätään pitkään, voi olla, että seuraavalla kerralla lihas tulee taas yhtä kipeäksi. Alkuun on normaalia että lihakset tulevat kovinkin kipeäksi, kun aloittaa uuden ohjelman tai kokeilee uusia liikkeitä, mutta viikkojen kuluessa kroppa tottuu ja pahimmat kivut yleensä väistyvät. Mikäli treeniväliä lihaskipujen vuoksi jatkuvasti venytetään, voi olla ettei lihas ehdi tottua ärsykkeeseen, jolloin tuloksena voi olla joka kerta lähes yhtä kipeät lihakset. 


Tärkeä mittari sille, kannattaako kipeytynyttä lihasryhmää jo treenata uudelleen on suorituskyky. Viivästyneet lihaskivut voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja mikäli suorituskyky on vielä alentunut, on todennäköistä ettei lihasryhmää saa treenattua riittävillä tehoilla.

Huono tai tehoton treeni ei välttämättä tuo haluttua ärsykettä lihaskasvulle, joten jos suorituskyky on laskenut, voi olla fiksumpaa siirtää treeniä myöhemmäksi, esimerkiksi päivällä tai parilla, tai ainakin ottaa vähän kevyemmin ja tehdä valtaosa kyseisen lihasryhmän volyymista vasta paremmin palautuneena.


Omasta treeniohjelmasta riippuen voi siis ottaa esimerkiksi ylimääräisen lepopäivän tai vaikka pidentää tavanomaista yhden viikon treenikiertoa 8-9 päivään. Yksi vaihtoehto on toki vain vaihtaa omien treenipäivien järjestystä mikäli se sopii omaan treeniohjelmaan. Näin tehdessä kannattaa kuitenkin aina miettiä kokonaisuutta: voiko päivien järjestyksen vaihto vaikuttaa vastaavasti muiden treenien tehoon ja palautumiseen?


Jos suorituskyky ei ole heikentynyt ja treenistä kipeytyneen lihasryhmän harjoitusten välissä on kuitenkin jokunen päivä, uudelleen treenaamiselle ei yleensä ole esteitä.


Oleellista on, että oma treeniohjelma on suunniteltu siten, että volyymin määrä ja intensiteetti ovat sellaiset, että treeneistä ehtii palautua ennen kuin kyseinen lihasryhmä on tarkoitus treenata uudelleen. Jos on aina ihan täysin hakattu kun pitäisi treenata uudelleen, on tarpeen tarkistaa ohjelman sopivuus itselle.


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa bulkata ja dieetata?

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?


 


Voiko rasvaa polttaa paikallisesti?


Paikallisella rasvanpoltolla tarkoitetaan sitä, että poltetaan rasvaa kohdistetusti tietystä kohdasta kehoa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa sitä, että poltettaisi rasvaa nimenomaan keskivartalosta vatsalihasten päältä. Moni pyrkii tähän esimerkiksi tekemällä hirveästi vatsalihasliikkeitä, mutta onko tällainen kohdistettu rasvanpoltto ylipäänsä mahdollista?


No se sanottakoon heti kättelyssä, että vain vatsalihasliikkeitä tekemällä vatsarasvasta ei pääse eroon. Ainoa keino polttaa rasvaa on olla energiavajeessa, eli rasvanpoltto tapahtuu oikeastaan aina siten, että energian kulutus on suurempaa kuin energian saanti.


Vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan mene hukkaan tässäkään tapauksessa, sillä liikunta auttaa kulutuksen lisäämisessä, jolloin siitä on mahdollisesti apua tuon kalorivajeen synnyttämisessä. Lisäksi lihaskuntotreeni muokkaa ja kasvattaa lihasta, mikä antaa kropalle mallia ja yleensä lihaksikas kroppa myös näyttää tiiviimmältä. Eli vaikka rasvaa ei poltettaisi, mutta alle rakennetaan lihasta, niin kroppa alkaa näyttää rasvattomammalta ja itseasiassa se onkin, sillä suhteellinen rasvaprosenttihan laskee, mikäli rasvaa ei tule lisää, mutta lihasta tulee! Siksi kova ja monipuolinen lihaskuntotreeni auttaa ongelmakohtiin vaikka rasva ei palakaan paikallisesti juuri sieltä mistä sen haluaa palavan.

Ja vaikka vatsalihastreeni ei polta rasvaa vatsan alueelta, niin hyväkuntoiset vatsalihakset auttavat keskivartalon “pömpötykseen”, mikä voi kaventaa keskivartaloa ja saada sen tiiviimmän näköiseksi.


Mutta kuten sanottu: rasva ei pala paikallisesti, vaan yleensä rasva palaa tasaisesti koko kehosta. Jokainen on myös yksilö, eli siinä missä toisella ensimmäisenä sulaa keskivartalorasvat niin toisella rasva voikin lähteä ensimmäisenä reisistä. Valitettavasti se ei ole omassa päätäntävallassa, mistä rasva juuri itsellä palaa tehokkaimmin. Yleensä juuri ne omat “ongelmakohdat” ovat viimeisiä, joista rasva palaa ja ensimmäisiä, joihin rasva tarttuu.


Mikäli siis haluaa esimerkiksi näyttävän sixpackin, mutta itsellä rasva palaa viimeisenä juuri keskivartalosta, dieetti pitää vain viedä riittävän pitkälle, jotta haluttu tulos saavutetaan.


Kohdistettu rasvanpoltto ei siis ole asia, jolla kannattaa vaivata päätään, vaan kannattaa keskittyä onnistuneeseen kokonaisuuteen: kova ja monipuolinen salitreeni, terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia ja tavoitteisiin nähden sopiva kalorivaje sekä riittävä fyysinen aktiivisuus, jotta rasva palaa tasaisesti ja maltillista tahtia. Mitä enemmän dieetillä pystyy säästämään tai jopa kehittämään lihasta, sen parempi ja sporttisempi lopputulos on odotettavissa!


Valmennukseen?


Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Treenimorkkis

Pitääkö venytellä?


 


Kehonkuvasta


Kehonkuvalla tarkoitetaan sitä miten me ajattelemme omasta kehostamme, miltä meistä tuntuu kehossamme, miten me suhtaudemme kehoomme ja miten käyttäydymme sitä kohtaan.

Kehonkuva on monimutkainen asia: meillä jokaisella on sellainen ja jokaisella se näyttää täysin erilaiselta ja se muuttuu jatkuvasti. 

Jokaisella on sekä positiivinen että negatiivinen kehonkuva, eli tässäkään asiassa ei liikuta vain mustalla ja valkoisella alueella vaan pikemminkin tasapainoillaan niiden välillä.


Positiivinen kehonkuva:

  • Kehon ja sen osien arvostaminen ja kunnioitus ja hyvä kohtelu.

  • Kehon pystyvyyden arvostaminen, keskitytään siihen mihin kaikkeen keho pystyy sen sijaan, että keskitytään siihen miltä se näyttää tai mitä se painaa.

  • Kehonkuvan joustavuus, huonoinakaan hetkinä ei rankaista kehoa tai aleta negatiivisiin toimenpiteisiin sen muuttamiseksi.

  • Ylpeys omasta kehosta.

  • Myötätunto omaa kehoa kohtaan, ymmärrys siitä, että keho on sellaisenaan arvokas, hyvä ja ettei kehon tarvitse olla täydellinen.


Negatiivinen kehonkuva:

  • Itseä määritellään pitkälti kehon ulkomuodon kautta ja itsetunto perustuu paljolti kehon ulkonäkoon tai painoon.

  • Tyytymättömyys omaan ulkonäköön tai painoon.

  • Kokemus siitä, että keho on suurempi/pienempi kuin se on.

  • Ylenpalttinen kehon ulkonäön tai painon ajatteleminen ja märehtiminen, elämää haittaava ahdistuneisuus asiasta.

  • Jatkuva kehon tarkkailu, peilailu ja/tai punnitseminen.

  • Vastakohtaisesti kehon ulkomuodon tai painon kohtaamisen vältteleminen.

  • Järjetön painonnousun pelko.

  • Oman kehon haukkuminen ja vähättely.


Erilaiset kehonkuvan ongelmat ovat valitettavan tavallisia ja nämä ongelmat voivat häiritä elämää paljonkin. Kehonkuvan ongelmat voivat johtaa esimerkiksi erilaisiin mielenterveyden ongelmiin ja syömishäiriöihin, joten niihin on hyvä puuttua ajoissa. Kehonkuva on jatkuvasti kehittyvä ja muuttuva käsite, joten sitä on mahdollista työstää myös kohti positiivisempaa tietoisesti.


Monesti huonosta kehonkuvasta kärsivä ihminen tekee toimenpiteitä kehonsa muuttamiseksi kehonkuvansa muuttamisen sijaan. Itsestään huolehtimisessa ja kehon muokkaamisessa ei ole mitään väärää, päinvastoin, mutta myös kehonkuvan kehittämiseen tulee kiinnittää huomiota, sillä kehon muokkaaminenkin on helpompaa, kun kehoaan arvostaa ja siinä voi hyvin henkisesti ja fyysisesti.


Mitä sitten voit tehdä parantaaksesi kehonkuvaasi?

  1. Pyri ymmärtämään mistä ongelmat voivat johtua
    Miksi ajattelet tai koet kehosi kuten koet? Onko menneisyydessä tai nykyisyydessä jotakin tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan?


  1. Hyväksy, mutta tiedosta kehonkuvaan liittyvät ajatuksesi
    Jokaisella on huonoja päiviä. Kun tunnistat huonot hetket tai negativista kehonkuvaa vahvistavat hetket tai toiminnan, sinun on helpompi ymmärtää niitä, ottaa niihin etäisyyttä ja opetella ehkä toimimaan ajan kanssa toisin, kun noita ajatuksia tulee.

  2. Pyri korjaamaan ajatusvääristymiäsi
    Huomaatko esimerkiksi ajattelevasi, että arvosi on kiinni painostasi? Pilaako väärä vaakalukema koko päivän tai tekeekö mieli rikkoa peili jos teini-iässä viimeksi mahtuneet farkut eivät mene jalkaan? Kuvitteletko ettet ole uskottava jos sikspäkki ei vilku? Kun tiedostat näitä ajatuksia, voit alkaa järjellä pohtia mistä ne johtuvat ja ovatko ne lainkaan totta.


  1. Kohtele kehoasi hyvin
    Tyytymättömyys omaan kehoon voi johtaa sen kaltoinkohteluun, mikä ei ainakaan paranna oloa. Kohtele kehoasi hyvin, puhu kehostasi kauniisti ja arvosta sitä vaikka se tuntuisi aluksi vaikealta. 



Muita mahdollisia apukeinoja: 

-Vahvista hiljalleen positiivisen kehonkuvan osa-alueita. Tunnista negatiivisen kehonkuvan osa-alueita ja mieti, voitko toimia toisin, suhtautua esimerkiksi peilikuvan katseluun tai vaakalukemaan neutraalimmin?


-Älä vertaa itseäsi muihin, etenkään somekuviin.


-Älä ainakaan ääneen vähättele ja hauku kehoasi. Kun sanomme sen ääneen, siitä tulee meille totta. Entä jos sen sijaan, että haukut kehoasi jolle kulle, puhuisitkin siitä, miten haluat parantaa kehonkuvaasi?


-Mikäli koet, että tarvitset apua kehonkuvasi kanssa, älä epäröi hakea ulkopuolista apua ja tukea!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Iskikö kaamosväsymys?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?


 


Kisavalmennus BAO-tiimissä


Syksyn kisarupeama oli Team Bull’s All Outille yhtä juhlaa! Bull’s All Outia edusti isompi tiimi kuin vielä kertaakaan aiemmin ja kilpailijat tekivät upeita suorituksia! Pyttyjä ja mitaleitakin kisaajamme keräsivät aimo potin.

Jokainen lavalle noussut on jo voittaja, sillä Koronan vuoksi koko vuoden kilpailuiden toteutuminen oli epävarmaa ja moni kisaaja tähtäsi jo kevään kisoihin, jolloin preppiä oli monella takana jopa vuosi! Voimme käsi sydämellä todeta olevamme ylpeitä jokaisesta kisaajastamme!


Saimme lokakuun Nordic Fitness Expon jälkeen paljon yhteydenottoja, että miten valmennukseemme pääsee ja mitä se kustantaa. Kisavalmentajinamme toimivat Bull Mentula sekä Teemu Niemi, joten valmennukseen haluavia on paljon, sillä kiistatonta osaamista löytyy. 

Uskomme siihen, että jokaisella on oikeus toteuttaa unelmansa, joten haluamme tehdä kisavalmennuksesta mahdollisen kaikille, jotka sitä tosissaan haluavat ja jotka ovat valmiita sitoutumaan tavoitteisiinsa.


Fysiikkalajeissa kilpaileminen ei ole halpaa lystiä ja rahaa palaa lisensseihin, kisa-asuihin, väreihin, meikkeihin, tukkaan ja vaikka mihin muuhun, yhtenä kalleimpana kertapaukkuna mainittakoon kisavalmennus. Sen vuoksi olemme laatineet ja hinnoitelleet BAO-kisavalmennuksen siten, että se on paitsi laadukas, myös edullinen. BAO mielletään helposti “vain verkkovalmennukseksi”, mutta jokainen kisadieettiläisemme on täysin henkilökohtaisessa valmennuksessa ja kisapreppi hoidetaan täysin yksilöllisesti. 


Valmennettavamme voivat tavoitella kisalavoja kahdella tapaa: jatkuvasti täysin henkilökohtaisessa valmennuksessa tai siten, että kehityskausi vietetään BAO-valmennuksessa ja vasta kisadieetillä siirrytään täysin henkilökohtaiseen valmennukseen.

Täysin henkilökohtainen valmennus maksaa 175€ kuukaudessa niin kauan, kuin valmennus on voimassa.

BAO-valmennus puolestaan on ensimmäiselle kehityskaudelle edullisempi ratkaisu. BAO on käynnissä ympäri vuoden ja uudet treeniohjelmat tavoitteita tukevine ruokavalioineen julkaistaan 1-3 viikon välein ja jaksotuksessa huomioidaan myös lepo- sekä kevennysjaksot. Jatkuvasti mukanaoleville jäsenille vuosivalmennus BAO:n remmissä maksaa 198 euroa ja se sisältää kaiken treeni- ja ruokaohjelmista valmentajan vastauspalveluun sekä muutaman kerran vuodessa järjestettäviin tiimipäiviin. Myös BAO-valmennuksessa valmentajia voi käydä tapaamassa henkilökohtaisesti niin usein kuin haluaa, tyypillisesti kehityskaudella valmentajaa on hyvä tavata oman maun mukaan 1-4 kuukauden välein, jotta voidaan varmistaa kehityksen oikea suunta. BAO-valmennuksessa valmentajan tapaamiset, eli konsultaatiot on hinnoiteltu erikseen, kertatapaaminen on 50€. BAO-valmennuksesta kisaamaan tähtäävät siirtyvät täysin henkilökohtaiseen kisavalmennukseen (175€/kk) viimeistään 20-30 viikkoa ennen suunniteltua kisa-ajankohtaa.


Kisavalmennus alkaa aina valmentajan tapaamisella, eli konsultaatiolla. Valmentajan tapaamisessa katsotaan sopiva kisa-ajankohta sekä itselle sopivin laji. Lisäksi kartoitetaan toimenpiteet, joita tulee tehdä, jotta kisaaja on paras mahdollinen versio itsestään sitten kun kilpaileminen on ajankohtaista.


Kisavalmennus sisältää aina:

-Aloitustapaamisen kisavalmennuksen alussa, saat ensimmäiset dieettiohjeet

-Henkilökohtaisen kisadieetin viimeistelyineen ja muutoksineen

-Valmentajan tapaamiset valmennuksen aikana

-Kisapäivänä huollon lavan takana, Suomen kilpailuihin

-Tomi Rehellin kuvat kisapaikalla

-Tiimipäivät kahdesti vuodessa

-Kisaajien oman FB-ryhmän

-Kisan läpikäymisen valmentajatapaamisessa kisan jälkeen

-Dieetin jälkeen palauttavan reversedieetin ohjeet


Miten BAO-valmennukseen sitten pääsee?

Haluamme varmistua, että kilpailemaan aikovilla on vankka pohja ja ymmärrys siitä, mitä kisavalmentautuminen vaatii.


Matka lavalle on toki raskas, mutta palkitseva! Itsensä ylittäminen, oman potentiaalinen löytäminen ja tiimin tuki ovat avainasemassa ja siksi Team Bull’s All Out onkin ollut viimevuosina niin menestyksekäs! #baoarmy


Mikäli kilpaileminen kiinnostaa, kurkkaa bullsallout.com ole suoraan yhteydessä info@bullsallout.fi niin katsotaan juuri sinulle, tavoitteillesi ja budetillesi sopivin reitti kisalavoille!



Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni

Haaveena fysiikkalajit?


 


  Uusi 100% kotimainen verkkokauppa! • Ilmainen toimitus yli 59 €:n ostoksista! • Nopea lähetys jopa päivässä!







Loading...