Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Jo ala-asteen terveyskasvatuksessa on tehty selväksi että suola on pahasta. Mutta mikä siinä on pahaa ja milloin suolan lisääminen ruokaan on kuitenkin perusteltua?

Aloitetaan siitä miksi suolaa tarvitaan. Suola sisältää natriumia, joka on elimistölle välttämätön makrokivennäisaine. Sen tehtävä elimistössä on muun muassa ylläpitää elimistön nestetasapainoa sekä mahdollistaa hermoston toimintaa ja lihassupistuksia.

Tavallinen, esimerkiksi ruoanlaitossa käytettävä suola ja natrium eivät ole sama asia, vaan natrium on yksi osa suolaa. Tavallisesta pöytäsuolasta noin 40% on natriumia.

WHO:n asettama päivittäinen saantisuositus on alle 5 grammaa suolaa päivässä eli maksimissaan 2000 mg natriumia.

Mitä enemmän prosessoituja tai valmiita ruoka-aineita käyttää ruokavaliossaan, sen todennäköisempää on, että suolaa ja sen myötä natriumia tulee ruokavaliosta valmiiksi riittävästi, eikä sen lisäämiselle ole tarvetta. Yleisesti länsimaalaiset saavat ruokavaliostaan saantisuosituksia suurempia annoksia suolaa päivittäin.

Elimistö on hyvin tarkka natriumin ja nestetasapainon säätelystä. Munuaiset säätelevät elimistön natriumpitoisuutta tarkasti. Jos henkilö nauttii runsaasti suolaa, elimistö erittää liian natriumin virtsan mukana ulos. Jos natriumia tulee liian vähän, sitä eritetään ulos vähemmän. 

Mikäli juodaan hyvin runsaasti ja natriumin saanti on alhaalla, voidaan saada aikaan liian alhainen natriumin taso. Myös esimerkiksi runsas hikoilu tai oksentelu tai ripuli voivat johtaa alhaiseen natriumin tasoon. Alhainen natriumpitoisuus voi altistaa rytmihäiriöille ja aiheuttaa voimattomuuden tunnetta.

Liian korkea natriumin pitoisuus on harvinaisempaa. Tämä voi kuitenkin käydä jos ei kyetä nauttimaan tarpeeksi nestettä menetetyn tilalle, esimerkiksi kovassa kuumeessa tai palovammojen yhteydessä.

Mitä riskejä liiallisella natriumin saannilla voi olla?

Jotkut ihmiset ovat herkkiä liialle natriumin määrälle ja heille liiallinen saanti voi aiheuttaa verenpaineen nousua ja näin sydän- ja verisuoniterveys voi kärsiä. Henkilöt, jotka eivät ole herkkiä, näyttäisivät voivan suhteellisen turvallisesti nauttia suolaa jonkin verran enemmän kuin mitä saantisuositukset ovat (n. 6 g/pv).

Mitä riskejä liian vähäisellä natriumin saannilla voi olla?

Kuten sanottu, natriumia on välttämätöntä saada ravinnosta. Liian vähäinen natriuminsaanti voi myös lisätä sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä.

Koska suolan lisääminen on perustelua?

Suhteellisen vähän prosessoitua ruokaa syövän perusterveen henkilön, joka lisäksi liikkuu runsaasti ja juo runsaasti, voi olla perusteltua lisätä suolaa ruokavalioonsa, sillä natriumin saanti ruokavaliosta voi muuten jäädä vähäiseksi. Lisäksi natriumia menetetään treeneissä hikoillessa ja jos vielä juodaan runsaasti vettä, riskinä voi olla elimistön alhainen natriumpitoisuus. Jos henkilöllä on korkea verenpaine tai hän on muuten herkkä suolan käytölle, on hyvä keskustella suolan lisäämisestä ensin oman lääkärin kanssa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonrakennus ja fitness

Parempi palautumiskapasiteetti

Mutka matkassa?

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista harjoittelua, mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, vai onko sutkuttelut parempi säästää dieetille?

Kehitys on sitä, kun keho sopeutuu harjoitteluun, jolle sitä altistetaan. Mikäli tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas, niin harjoittelun tulee olla ensisijaisesti lihaskasvuun tähtäävää raskasta ja nousujohteista vastusharjoittelua. Harjoittelun tulee siis olla riittävän spesifiä, jotta sille saadaan tavoiteltu vaste. 

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu ja aerobinen harjoittelu aiheuttavat hyvin erilaiset kehitysvasteet kehossa. Juoksuharjoittelulla on turha odottaa lihasten kasvavan, kun taas vain kovalla salitreenillä tuskin saa itseään maratonkuntoon. Tästä syystä kestävyysurheilijat eivät yleensä sisällytä harjoitusohjelmaansa runsaasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevaa harjoittelua, vaan he keskittyvät juoksemisen harjoittelemiseen sekä sitä tukevaan oheisharjoitteluun. Vastaavasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevat urheilijat eivät kuluta lenkkipolkuja ahkerasti muuten kuin ehkä dieetillä suuremman kulutuksen toivossa.

Kehityskaudella lihaskasvua tavoittelevan tulee keskittää harjoittelunsa ensisijaisesti kovaan salitreeniin. Mikään oheisharjoittelu ei saisi syödä tehoja salitreeniltä, vaan salitreenien teho, laatu sekä nousujohteisuus pitää asettaa ykköseksi. 

Pieni määrä matalatehoista tai kohtalaisella teholla tehtyä aerobista harjoittelua kehityskaudella kuitenkaan tuskin haittaa lihaskasvua, etenkin jos sitä tehdään selvästi voimaharjoittelusta erillään: esimerkiksi eri päivänä tai samana päivänä, mutta useampi tunti voimaharjoittelun jälkeen. 

Terveyden, yleiskunnon, treenitehojen, treeneissä jaksamisen ja hapenottokyvyn kannalta voikin olla ihan fiksu veto pitää kehityskaudellakin mukana jonkin verran aerobista harjoittelua, mutta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että sen määrän tulee olla alle 25% siitä määrästä, joka salilla vietetään. Esimerkiksi 60 minuuttia salilla tarkoittaa max 15 minuuttia aerobista. 

Tätä suurempi määrä aerobista harjoittelua voi jo alkaa haitata lihaskasvua. Määrän lisäksi aerobisen tehon sekä ajoituksen kanssa tulee olla tarkka, eli sen tekeminen ei saisi olla pois salitreenien tehosta eikä salitreenistä palautumisesta.

Kun kehityskaudelta siirrytään sitten dieetille, myös prioriteetit hieman muuttuvat. Tällöin aerobista voidaan ottaa mukaan enemmän, koska tavoite on lisätä kulutusta. Dieetillä maksimaalinen lihaskasvu ei yleensä ole enää pääpointti, vaan harjoittelu keskittyy ylläpitämään tai hieman kehittämään lihasmassaa ja voimaa sekä ja aerobisen kautta avittaa rasvanpolttoa. Tällöin aerobisen määrä luonnollisesti nousee ja dieetillä sen määrä riippuu tavoitteesta, yksilöstä, dieetin vaiheesta sekä dieetin toteutuksesta.

Tärkeimpiä määrittäviä tekijöitä sille, kannattaako kehityskaudella tehdä aerobista, ovat kuitenkin omat tavoitteet ja mieltymykset. Jos tavoite on veistää kehostaan mahdollisimman lihaksikas omaksi iloksi tai esimerkiksi kisalavaa varten, aerobisen määrää on hyvä rajoittaa kehityskaudella. Jos taas tavoite on kasvattaa lihasta, elää urheilullista elämää ja nauttia treenaamisesta, niin on varaa olla joustavampi ja aerobista voi pitää mukana enemmänkin, kunhan muistaa pyhittää aikaa myös palautumiselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonkuvasta

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Mini cut on kotimaisemmin ilmaistuna lyhyt ja nopea dieettijakso, jonka tarkoituksena on vähentää kehon rasvan määrää lyhyessä ajassa ja jatkaa sitten taas kehityskautta ja lihaskasvua. Tähän turvaudutaan yleensä nimenomaan keskellä vakainta kehityskautta, kun koetaan, että rasvaprosentti on päässyt kipuamaan turhan lähelle kipurajaa, mutta vielä ei ole aika täysimittaiselle dieettijaksolle. Mini cut -jaksolla voi siis ikään kuin “ostaa itselleen lisäaikaa” kehityskaudella ilman, että rasvaprosentti kipuaa liian korkealle. Mini cut kestää tyypillisesti 3-6 viikkoa ja tavoite on usein polttaa rasvaa jopa melko aggressiiviseen tahtiin. Mini cut -jaksolle lähdetään hyvästä ravitsemuksen tilasta, eli tilanteesta, jossa on syöty jo pidempi tovi tukevasti plussakaloreilla, treenit ovat olleet kovia ja palautuminen laadukasta, joten edellytykset lyhyelle ja intensiiviselle rasvanpolttojaksolle ovat olemassa. Kovin rasvattomasta kunnosta mini cut -jaksoa ei tule toteuttaa, sillä mitä rasvattomampi kunto, sen maltillisempi dieetin tulee olla, jotta ei menetetä lihasta rasvan sijaan. 

Mini cut kuulostaakin monen korvaan ihateelliselta ja nopealta ratkaisulta sille, kun ei halua olla dieetillä pitkään mutta haluaa siistiä kuntoaan. Mutta kuten kaikki pikafiksit, myös mini cut kuulostaa ajatuksena paljon paremmalta, kuin se todellisuudessa on ja siksi sitä onkin niin helppo käyttää väärin. Liian usein ja väärissä tilanteissa käytettynä tällaiset jaksot voivat jopa jarruttaa kehitystä ja siksi mini cut -jakson tarpeellisuus ja ajankohta tulee aina miettiä todella tarkkaan ja pohtia taas pitkän aikajänteen iso kuva kuntoon ennen jakson aloittamista. Väärin käytettynä mini cut onkin vain yksi (epäonnistunut) pikadieetti muiden joukossa. Oikein käytettynä se kuitenkin voi olla kiva aputyökalu pitkän ja tuottoisan kehityskauden helpottamiseksi.

Plussat:

• Auttaa venyttämään kehityskauden pituutta

• Rasvaprosentti ei pääse kipuamaan niin korkealle, että tuleva varsinainen dieettijakso olisi aivan liian pitkä ja raskas.

• Auttaa näläntunteen herättämisessä jos kehityskauden syöminen käy jo tukalaksi.

• Nopea toteuttaa ja sen jälkeen pääsee jatkamaan suoraan kehityskautta ilman ylimenojaksoja (reverse)

• Sopii kokeneille kehonmuokkaajille, joilla on entuudestaan kokemusta pidemmistä kehitys- ja dieettijaksoista ja joiden on jo melko tarpeellista nostaa painoaan kehityskaudella lihaskasvun varmistamiseksi (myös rasvan muodossa)

Miinukset:

• Melko raju ja aggressiivinen tapa dieetata. Ei todellakaan sovi kaikille!

• Ei sovi isoihin rasvanpoltto- tai painonpudotustavoitteisiin, eli käytettävissä vain maltilliseen kunnon siistimiseen.

• Ei sovi henkilöille, joilla on kova kokonaiskuormitus tai stressaava arki

• Ei sovi vasta-alkajille tai kokemattomille dieettaajille

Miten homma toimii?

Mini cut -jakso kestää tosiaan yleensä noin 3-6 viikkoa ja tahti on kohtalaisen aggressiivinen. Tavoite on usein polttaa rasvaa jopa tahdilla, jolla paino putoaa noin 0,75-1,25% viikossa. Tämä vaatii usein jo melko rajua kalorivajetta heti dieetin alkumetreiltä asti ja tyypillistä mini cut -jaksolle onkin painaa koko jakson ajan kovaa heti alusta loppuun. 

Ruokavaliossa toteutetaan muutoin normaalin bodausruokavalion runkoa, eli riittävästi proteiinia, tasainen ateriarytmi ja terveelliset ruoka-ainevalinnat. Energiantarve lasketaan sitten sen mukaan, kuinka suuri energiavaje tarvitaan joka viikko, jotta asetettu tavoite saavutetaan.

Treenejä mini cut -jaksolla jatketaan kuten ennenkin, eli se, mikä toimii lihaskasvun tukena salilla kehityskaudella, myös säästää lihasta parhaiten dieetillä. Eli salitreeni on olennainen osa onnistunutta lopputulosta myös mini cut -jaksolla. Aerobista voidaan ottaa mukaan, mikäli se helpottaa energiavajeen syntymistä ilman, että ruokamäärää tarvitsee nipistää liikaa, mutta ensisijaisesti paukut tulee suunnata salitreeniin, jotta vältytään lihaksen menettämiseltä. Koska mini cut -jaksolla energiavaje on yleensä melko raju ja palautuminen siksi heikommalla tasolla, kaikkein hulluimmat maratonsalitreeniässämixerikoistekniikkailoittelut voi olla parempi säästää kehityskaudelle ja keskittyä kovaan perustekemiseen.

Mini cut -jakson päättyessä sitten palataan suoraan kehityskauden energiamääriin, joskin ne kannattaa laskea uudelleen, sillä energiantarve voi olla alhaisempi kuin ennen mini cut -jaksoa, koska kehokin on kevyempi. Omien tavoitteiden mukaan kannattaa miettiä haluaako viettää hetken ylläpidolla vai siirtyä suoraan takaisin plussakaloreille. Lepo- tai kevennysviikolle voi olla tarve mini cut -jakson jälkeen, mutta yleensä viikon kevennys riittää palauttamaan kroppaa ja mieltä ja sitten treenien pariin voikin palata normaalisti.

Koska ja kuinka usein?

Kuten todettu, mini cut -jaksoja on helppo väärinkäyttää. Tukevasti kehityskaudella ollessa on normaalia, että välillä vaatteet vähän kiristävät ja olo voi olla tanakampi kuin haluaisi, jolloin mini cut tuntuu ajatuksena houkuttelevalta, mutta usein nämä ovat liian keveitä perusteita jakson aloittamiselle. Liian usein tai huonoista lähtökohdista toteutettuna mini cut voi johtaa turhaan jojotteluun ja häiritä kehitystä pahastikin. Jatkuvat rajut mini cut -jaksot altistavat sille, että niiden jälkeen kehityskaudella päästetään taas paino liian nopeaan nousuun, jolloin taas koetaan tarvetta mini cut -jaksolle ja lopulta ollaan plus-miinus-nolla-tilanteessa: jatkuvasti lyhyellä sikabulkilla tai lyhyellä rajulla dieetillä. Kehityskaudellakin painonnousutahti kannattaa pitää maltillisena, jolloin myöskään dieettijaksoille ei ole tarvetta niin usein. Mitä pidempi kehityskausi, sen enemmän aikaa takoa lihasta. Jos kehityskauttaan jatkuvasti katkoo lyhyillä dieettijaksoilla, tulokset voivat jädä kovin ohuiksi. Siksi mini cut -jaksoja kannattaa käyttää vain harvoin ja harkitusti.

Mini cut -jaksoa ei kannata edes ajatella ennen kuin on viettänyt laadukasta kehitysjaksoa vähintään 12 viikkoa, mieluiten paljon pidempäänkin, esimerkiksi 6-18 kuukautta. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vasyttää. Kannattaako treenata?

Voiko tuloksia vesittää päivässä?

Tauotatko toistojen välillä?

Kehityskaudella omistaudutaan riittävälle ravinnolle ja kovalle treenille tavoitteena kasvattaa maksimaalisesti lihasta ja monesti siinä sivussa saattaa kertyä hieman rasvaakin. Kehityskauden tulokset kuoritaan sitten esiin jossakin kohtaa erillisellä dieettijaksolla, jolloin pyritään säilyttämään ja jopa vielä kehittämään lihasta, mutta polttamaan kertynyttä rasvamäärää vähemmäksi. Suuri osa tavoitteellisista kehonmuokkaajista dieettaakin jossakin kohtaa treeniuraansa, ehkä jopa vuosittain.

Dieettejä voidaan vetää monella eri tavalla ja nykypäivänä moni jo tietää miten tärkeää dieeteistä palautuminen on ja miten iso merkitys myös dieetin jälkeisellä ravitsemuksella on tulosten säilymiseen ja toisaalta myös terveyteen.

Mitä rankempi dieetti on ollut ja mitä rasvattomampaan kuntoon keho on dieetillä viety, sen suurempi merkitys dieetin jälkeisellä ajalla on palautumiselle ja terveydelle. 

Esimerkiksi fitnessurheilijalle kilpailukuntoon valmistava dieetti on keholle äärimmäinen suoritus ja rasvaprosentti yleensä niin alhainen, ettei sen säilyttäminen kisakautta pidempään ole millään mittarilla mielekästä tai terveellistä, jolloin dieettiä seuraavan ajanjakson tavoite ei suinkaan ole ylläpitää saavutettua kuntoa, vaan tarkoituksellisesti nostaa painoa ja rasvaprosenttia.

Kivaan rantakuntoon dieetannut tai isomman laihdutusurakan läpikäynyt harrastaja sen sijaan voi lähestyä dieetin jälkeistä aikaa maltillisemmin (toki saavutetusta kunnosta/dieetin rajuudesta riippuen) ja tavoite voi olla tulosten ylläpitäminen.

Reverse Diet

Usein dieetin jälkimainingeissa edetään niin kutsutulla reverse dietillä tai re-dietillä, jossa tavoitteena on rajoittaa dieetin jälkeistä painonnousua nostamalla ruokavalion energiansaantia hitaasti, esimerkiksi maltillisilla viikoittaisilla nostoilla hiilihydraattien ja/tai rasvojen saannissa. Taustalla on ajatus maltillisesta ja hallitusta painonnoususta sekä aineenvaihdunnan "elpymisestä”, jolloin voisi pysyä saavutetussa rasvaprosentissa, mutta saada kroppa palautumaan ja energiansaanti riittäväksi hyvinvoinnin ja tulevan lihaskasvun varmistamiseksi.

Reverse Diet voi olla hyvä lähestymistapa silloin, kun dieettiä ei ole viety äärimmilleen, eli rasvaprosentin suhteen ollaan vielä normaalin rajoissa. 

Fitnessurheilijan kilpailukaudesta palautumiseen se ei välttämättä ole paras työkalu, sillä liian maltillinen energiansaannin nosto voi johtaa hitaampaan palautumiseen ja jopa siihen, että urheilija saattaa ruokavalionsa puolesta olla vielä jopa energiavajeessa kilpailukauden päättymisen jälkeen. Myös häiriintynyt syömiskäyttäytyminen ja esimerkiksi ahmintakohtaukset saattavat lisääntyä pitkään jatkuneen energiavajeen yhä jatkuessa. 

Reverse Dietiä käytetäänkin paljon väärin: parhaimmillaan reverse diet on silloin, kun dieetin jälkeen energiansaanti nostetaan välittömästi ylläpitotasolle, eli ravinnosta saadaan suunnilleen saman verran energiaa kuin mitä kulutetaankin, ja siitä energiamäärää lähdetään nostamaan maltillisesti ylöspäin samalla seuraten painoa, treenitehoja ja palautumista. 

Plussat

• Mahdollisuus säädellä energiansaantia hyvin tarkasti

• Mahdollisuus säädellä painon/rasvaprosentin muutoksia tarkasti

• Mahdollisuus tehdä pieniäkin säätöjä ja viilauksia

• Mahdollisuus reagoida nopeasti kehon muutoksiin

Miinukset

• Energiansaanti nousee hitaasti

• Ei salli kovasti vapauksia, voi olla henkisesti raskasta

• Voi johtaa ylilyönteihin ruokavaliossa, esim. ahmimiskohtauksiin

• Väärin käytettynä ei välttämättä palauta kunnolla fyysisesti ja psyykkisesti

Kenelle?

• Dieetin lopputulosta halutaan ylläpitää

• Jos jatkaa nopeasti uudelle dieetille

Recovery Diet

2010-luvun lopulla kehonrakennus- ja fitnessurheilun valmentamiseen erikoistunut tiimi 3DMJ  lanseerasi käsitteen Recovery Diet. Recovery Dietissä tavoite on palauttaa fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi dieettiä edeltävälle tasolle mahdollisimman nopeasti. Rankan dieetin jälkeen ruokavalion energiamäärä nostetaan välittömästi reilusti energiaylijäämäiseksi. Recovery Dietin koko tavoite on siis nostaa kehonpainoa dieetin alimmasta painosta esimerkiksi 5-10% noin 4-8 viikon aikana. Ruokavaliosta saadaan niin paljon energiaa ja rasvaprosenttia sekä kehonpainoa nostetaan sen verran nopealla tahdilla, ettei se olisi oikeastaan missään muussa tilanteessa perusteltua. Recovery Diet sopii lähestymistavaksi silloin, kun dieetillä saavutettu kunto on niin rasvaton, ettei sen ylläpitäminen ole tarpeen tai terveydelle hyväksi, esimerkiksi fitnesslajien kisakunto. Recovery Diet näyttäisi olevan fitnessurheilijoiden kisakaudesta palautumiselle reverse dietiä tehokkaampi menetelmä sekä urheilijoiden psyykkisen että fyysisen palautumisen kannalta.

Plussat

• Nopea ja tehokas fyysinen ja henkinen palautuminen raskaasta dieetistä

• Antaa paljon vapautta

• Palauttaa myös normaalia syömiskäyttäytymistä tehokkaammin kuin reverse diet

• Helppo pysyä “ruodussa” mikä tuo onnistumisen kokemuksia

Miinukset

• Tavoitteen on oltava hyvin selvä: painonnousu ja rasvaprosentin nousu

• Jos tavoite ei ole selvä, voi olla henkisesti raskasta “vesittää” dieetin tulokset nopeasti 

• Dieetin jälkeen voi olla vaikeaa syödä paljon, maha voi reagoida huonosti

Kenelle?

• Kun dieetti on viety äärimmilleen ja tavoite on nostaa rasvaprosenttia ja painoa tarkoituksellisesti dieetin jälkeen.

• Fitness ja painoluokkaurheilijoille kisakauden jälkeen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

Tosissaan bodaavalle on melko normaali tilanne, että ollaan joko kehityskaudella tai dieetillä. Jotta omat ruokamäärät voi asettaa joko plussakaloreille maksimaalista kehitystä varten tai miinuskaloreille rasvanpolttoa varten, on tarpeen tietää lähtötaso. Eli taso, jossa ollaan energiatasapainossa, eli syödään jotakuinkin saman verran kuin kulutetaankin. 

Ylläpitokalorimäärä ruokavaliossa on yksinkertaistetusti energiamäärä, joka täytyy syödä, jotta paino pysyy muuttumattomana.

On kuitenkin hyvä ymmärtää ettei ihmiskeho toimi numeroilla, joten ylläpitokalorimäärä ei ole tietty luku, vaan pikemminkin haitari. Ylläpitokalorimäärä ei ole sama kuin perusaineenvaihdunta. Perusaineenvaihdunnan kulutus tarkoittaa energiamäärää, joka kuluu ihan pelkästään elämän ylläpitämiseen ilman, että liikuttaisi eväänsäkään. Ylläpitokalorimäärä ottaa huomioon myös arjen liikkumisen ja treenit.

Miten oman ylläpitokalorimäärän voi selvittää?

1. Laboratorio-olosuhteissa
   Jos haluaa oikeasti tarkkaa dataa, niin suljettu labrakammio, jossa mitataan hengitysilman kaasut 24h ajalta on tarkka tapa mitata todellista kulutustaan. Toinen vaihtoehto on epäsuora kalorimetri, jossa myös mitataan uloshengityskaasuja ja niiden avulla arvioidaan perusaineenvaihdunta, johon sitten ynnätään arvioitu liikkeen tuoma energiankulutus. Kumpikaan tapa ei ole kovin käytännöllinen, edullinen tai millään lailla tarpeellinen treenaajalle ja ne sopivat lähinnä tutkimustarkoituksiin.
   
   

2. Laskennalliset kaavat
   Erilaiset energiankulutusta laskevat kaavat ovatkin jo paljon käytännöllisempi tapa arvioida omaa energiankulutustaan. Ne perustuvat usein yksinkertaisiin ja helposti selvitettäviin faktoihin, kuten painoon, pituuteen, aktiivisuuteen ja sukupuoleen. Osa ottaa huomioon myös esimerkiksi rasvaprosentin tai lihasmassan määrää. Kaavoja on jokaisen helppo käyttää ja niillä pääsee yleensä tarpeeksi lähelle omaa arvioitua kulutusta. Kaavoja on paljon erilaisia ja jokainen antaa varmasti hieman erilaisen tuloksen, mutta kuten mainittu, ylläpitokalorimäärä ei ole yksi oikea luku, vaan pikemminkin spektri. Yksikään laskukaava ei siis kerro absoluuttista totuutta tai ole täysin tarkka, mikä ei haittaa lainkaan.
   
   

3. Kokeileminen
   Aina voi kokeilla. Ota ruokavalio, jota noudatat joka päivä, eli syö tietty määrä ruokaa ja seuraa mitä tapahtuu. Mittaa painosi 3-7 kertaa viikossa, aamulla vessareissun jälkeen ennen kuin syöt tai juot mitään ja laske aamupainojesi keskiarvo, jonka muutosta seuraat viikkotasolla. Päivätason muutokset eivät vielä kerro mitään koska on ihan normaalia, että paino heittelee jopa kiloilla päivästä toiseen. Siksi keskiarvopainon seuraaminen viikkotasolla on luotettavampi keino. Ja siltikin vaihtelua on, joten tämä vie hieman aikaa, koska tarvitset todennäköisesti joitakin viikkoja huomataksesi todelliset muutokset painossa, mutta tämä on ainakin tarkka tapa löytää oikea energiansaannintaso juuri sinulle itsellesi.
   
   

4. Yhdisteleminen
   Paras ja helpoin tapa voi olla yhdistellä laskennallista kaavaa ja kokeilua. Käytä laskennallista kaavaa arvioidaksesi sopiva energiansaanti, ala noudattaa sitä ja seuraa kolmoskohdan mukaisesti mitä tapahtuu.
   
   Jos paino laskee, syöt vähemmän kuin kulutat, joten ylläpitokalorimääräsi on arvioitua suurempi ja voit lisätä energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Jos paino nousee, syöt enemmän kuin kulutat ja ylläpitokalorimääräsi on arvioitua pienempi ja voit laskea energiansaantia esimerkiksi 5%.
   
   Tämäkin keino vaatii aikaa, joten ei kannata hoppuilla, vaan antaa aikaa, seurata tilannetta ja säätää energiansaantia esimerkiksi 1-2 viikon kuluttua jos painon suunta pysyy samana. On täysin normaalia, että paino heittelee myös ylläpitokalorimäärällä ollessa ja siksi on tärkeää seurata pitkän ajan painotrendiä eikä tehdä hätiköityjä päätöksiä pelkkien päivien perusteella, vaan asian selvittelyyn on hyvä varata aikaa vaikkapa ainakin 2-4 viikkoa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Miten pääsee eroon laihaläskilookista?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Jokainen on varmasti kuullut termin “säästöliekki”. Sitä käytetään kuvaamaan tilannetta, jossa syödään vähäisiä energiamääriä ja ehkä liikutaan paljon, mutta paino ei silti tipu. Säästöliekki ei kuitenkaan oikeasti ole mikään “juttu” joten se on vanhentunut käsite ja kalskahtaa ikävästi siltä, että aineenvaihdunnassa olisi jotakin rikki tai että jotain peruuttamatonta olisi tapahtunut. Asia ei kuitenkaan ole näin, vaan aineenvaihdunnan hidastuminen on kehon normaali reaktio pitkään jatkuneeseen alhaiseen energian saatavuuteen.

Aloitetaan siitä, että mikä on energian saatavuus:

Energian saatavuus = energiansaanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus.

Eli lasketaan paljonko ihminen saa energiaa syömästään ruoasta ja paljonko energiaa hän kuluttaa liikunnalla. Jäljelle jäänyt energiamäärä kuvastaa energian saatavuutta, eli sitä kuinka paljon energiaa jää käytettäväksi muuhun, kuten esimerkiksi lämmöntuottoon, hormonitoiminnalle, lihaskudosvaurioiden korjaamiseen, harjoitusadaptaatioihin jne. Mikäli energian saatavuus on alhainen, keho pystyy priorisoimaan energiankäyttöä sinne, missä sitä tarvitaan, eli välittömään energiantarpeeseen, eli liikunnan polttoaineeksi. Tällöin keho osaa säästää sieltä mistä pystyy, eli jos energiaa tulee pitkään liian vähän, keho voi säästää esimerkiksi hormonitoiminnassa, lämmöntuotossa ja vaikka nyt uuden lihaskudoksen kehittämisessä. Alhainen energian saatavuus voi johtaa terveysongelmiin: esimerkiksi naisilla kuukautiskierron häiriöihin ja miehillä testosteronin tuotannon laskuun, kaikilla luun tiheyden heikkenemiseen ja hormonaalisiin muutoksiin sekä tietysti suorituskyvyn heikkenemiseen ja heikompaan palautumiseen. Se voi myös altistaa sairastumisille ja ylirasitustiloille, jopa ylikunnolle.

Huonossa energian saatavuuden tilassa paino voi toki myös laskea ja onnistuneella dieetillä näin toki onkin, mutta se ei tosiaan aina ole asian tola, etenkään jos alhainen energian saatavuus jatkuu pitkään. Energiatasapaino ja riittävä energian saatavuus eivät siis välttämättä ole synonyymejä. Kaikki tämä voi siis tapahtua vaikka paino ei laskisi: periaatteessa ollaan energiatasapainossa, eli syödään yhtä paljon energiaa kuin kulutetaankin, mutta vain siksi, että keho on alkanut säästää muista energiasyöpöistä toiminnoista pysyäkseen liikkeellä ja elossa. Tila tunnetaan myös naisurheilijan oireyhtymänä, mutta tämä nimi ei ole enää kovin nykyaikainen, sillä tilaa esiintyy miehillä siinä missä naisillakin, joten tilaan viitataan useammin nimellä suhteellinen energiavaje urheilussa, eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).

Mikä on sopiva energian saatavuus urheilijalle ja kuntoilijalle?

Energian saatavuutta kuvataan yleensä ilmoittamalla se kilokaloreina per rasvaton massa per vuorokausi (kcal/kg rasvaton massa/vrk). Lähteenä on käytetty Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjaa (VK kustannus).

Erittäin matala energian saatavuus

<30 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Näin matala energiansaatavuus ei ole suositeltavaa. Se heikentää treenitehoja ja harjoitusadaptaatioita ja suurentaa merkittävästi hormoniepätasapainotilojen, urheiluvammojen, luuston heikkenemisen, lihasmassan menetyksen ja sairastelun riskiä. Paino voi laskea alkuun nopeasti, mutta painon putoaminen voi tyssätä nopeasti aineenvaihdunnan sopeutumisen vuoksi. 

Matala energian saatavuus

30-40 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Tällä tasolla maltillinen painonpudotus onnistuu yleensä hyvin eikä tämä taso ole terveydelle vaarallinen, kunhan ruokavalio ja treenit ovat järkevästi koostettuja eikä dieetti jatku liian kauaa.

Kohtalainen energian saatavuus

40-45 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Tällä tasolla yleensä kehittyy ja palautuu jo melko hyvin ja keho voi hyvin. Paino pysyy todennäköisesti muuttumattomana.

Korkea energian saatavuus

45> kcal/kg rasvaton massa/vrk

Parhaat edellytykset koville treeneille, kehittymiselle, suorituskyvylle ja palautumiselle. Lihasta ja voimaa tarttuu! Paino voi nousta jos energian saatavuus nousee kovin korkealle, mutta ei välttämättä ja ainakin osa on lihasta jos treenit ovat kovia ja ravitsemus muutoin kohdillaan!

Miten tilanteen voi korjata?

Alhainen energian saatavuus on yllättävän yleistä urheilijoilla, muuten paljon liikkuvilla tai niillä, jotka pyrkivät pitämään itsensä melko vähärasvaisessa kunnossa jatkuvasti.

Toisinaan (usein) se, ettei paino putoa, voi kuitenkin johtua myös siitä, ettei todellinen energiansaanti vastaa oletettua, eli toisin sanoen syödään enemmän kuin uskotaan. Tämä on kuitenkin ihan toinen tarina ja sitä ei käsitellä tässä jutussa.

Tässä jutussa lähestymme asiaa lähinnä intohimoisten kehonrakennus- ja fitnessharrastajien sekä -kisaajien näkökulmasta. Tässä porukassa ongelmaa voi ilmetä rasvonpolttodieeteillä tai silloin, kun yritetään ylläpitää omalle hyvinvoinnille liian kireää kuntoa. Tällöin alhaisen energian saatavuuden merkkejä ovat esimerksi kuukautiskierron häiriöt tai jopa menkkojen menetys, ylenpalttinen ruoan ajattelu, sairastelu, ärtyneisyys tai masentuneisuus, suorituskyvyn junnaaminen tai lasku, libidon menetys, testosteronin tuotannon heikkeneminen tai muut hormonaaliset ongelmat. Tällöin on tarpeen nostaa energiansaantiaan ja mahdollisesti samanaikaisesti vähentää kulutusta, esimerkiksi vähentämällä aerobisen harjoittelun määrää. Tämä voi joskus tarkoittaa myös sitä, että painon ja rasvaprosentin annetaan nousta. Lisäksi kovillakin dieeteillä, kuten kisakuntoon valmistavalla dieetillä on tärkeää ottaa prosessille riittävästi aikaa, jotta olisi varaa edetä maltilla, eikä erittäin matalalla energian saatavuudella tarvitsisi kituuttaa ainakaan pitkiä jaksoja.

Esimerkiksi kisadieetillä alhainen energian saatavuus on normaalia ja silloin ensisijainen tavoite kilpailuiden jälkeen on nimenomaan nostaa energiansaantia niin, että ongelmat korjaantuvat ja keho pääsee palautumaan ja tämä tarkoittaa oikeastaan aina myös tavoitteellista painonnousua.

Lohdun sana

Siinä missä säästöliekkiä ajateltiin tilana, jossa aineenvaihdunnalle oli tapahtunut hirveyksiä ja pysyviä vaurioita, nykyisin tiedetään ettei se pidä paikkaansa. Yleensä ongelmista selvitään yksinkertaisesti lisäämällä syömistä ja/tai vähentämällä kulutusta, eli tila ei ole pysyvä, vaan elimistö kykenee kyllä palautumaan kunhan sille antaa mahdollisuuden. Joskus se voi tarkoittaa myös sitä, että kehonpainoa tai rasvaprosenttia on tarpeen nostaa jonkin verran, mutta pitkän tähtäimen tekemisellä, suunnitelmallisuudella sekä järkevällä tekemisellä ja tarvittaessa ammattilaisen ohjauksessa on mahdollista saavuttaa myös kroppatavoitteensa terveellisesti.

Hyvä energian saatavuus, eli riittävä syöminen nopeuttaa palautumista ja kehittymistä ja pitää kropan hormonitoiminnankin hyrräämässä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tunteiden taistelua

Miten pääsee eroon “laihaläskilookista”?

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitoon?

Kukapa ei haluaisi saavuttaa unelmiensa kroppaa niin nopeasti kuin ikinä mahdollista? Olisi hienoa jos homma olisi taputeltu kymmenen viikon valmennuksessa ja sitten olisi valmista. 

Moni unelmakroppaansa tavoitteleva asettaa täysin epärealistisen aikataulun tavoitteidensa saavuttamiselle, mikä johtaa yleensä siihen, että homma tyssää ennen kuin ehtii kunnolla alkaakaan tai pahimmillaan sorrutaan jos jonkinmoisiin vippaskonsteihin pikapussikeittodieeteistä treeniohjelma- ja ruokavaliohyppelyyn (vaihdetaan ohjelmaa jatkuvasti). Jopa silloin, kun puhutaan tavoitteellisesta kehonmuokkauksesta, eli bodailusta, moni antaa itselleen liian vähän aikaa tavoitella unelmafysiikkaansa. Harva nimittäin rakentaa tasapainoista, treenattua ja lihaksikasta fysiikkaa vuodessa tai kahdessa, harva edes kolmessa. On enemmän kuin tavallista, että bodauksen parissa viihtyy 1-3 vuotta, mutta kun alkuinnostus laimenee ja ensimmäisten parin treenivuoden nopeat tulokset hidastuvat, motivaatio lopahtaa ja homma loppuu siihen. 

On yllättävän sitkeä käsitys ettei enää muutaman treenivuoden jälkeen kehittyisi, mikä on täysin tuulesta temmattu ajatus. Toki: kehitys hidastuu mitä enemmän treenivuosia karttuu, mutta toisaalta treenin laatu kohoaa ja kehittymisen tueksi opetellut elämäntavat juurtuvat selkärankaan. Jos lopettaa hommat ennen sitä tuo palkitseva kehitys jää niittämättä.

Jos tavoitteet oman fysiikan suhteen ovat oikeasti korkealla, kannattaa prosessiin varata aikaa esimerkiksi 5-10 vuotta. Se kuulostaa paljolta, mutta homman juju onkin nauttia siitä mitä tekee. Vaikka kehitys olisi hidasta eikä peilikuva näyttäisi joka päivä erilaiselta, kehitystä kuitenkin tulee, kun hommia paiskii päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. 

Jos malttamattomana yrittää jatkuvasti kiirehtiä kohti unelmafysiikkaansa, on todennäköistä ettei sitä saavuta. Omaa kehitystään voi nimittäin jarruttaa vallan tehokkaasti sillä, ettei ikinä omistaudu pitkäjänteiselle ja säännölliselle tekemiselle, vaan hyppii dieetiltä sikabulkille ja ohjelmasta toiseen ja yrittää jatkuvasti “onnistua” kymmenessä viikossa.

Pikaisten tulosten nälkä ovat perisynti, jolla myös esimerkiksi laihdutus- ja kehonmuokkausbisneksessä moni firma elää! Kiireiselle on helppoa myydä pikaratkaisuja yhä uudelleen ja uudelleen, olivatpa ne pikalaihiksia, laihdutuspillereitä, kikkailevia treeniohjelmia tai turhia lisäravinteita.

Uskalla unelmoida isosti fysiikkasi suhteen! Sen jälkeen omistaudu tuolle tavoitteelle pitkäjänteisesti ja ennen kaikkea, opettele nauttimaan matkasta ja keskity rakentamaan tavoitteitasi tukevia tapoja. Ainakin kaksi asiaa yhdistävät ihmisiä, jotka ovat onnistuneet rakentamaan vuosien saatossa vaikuttavan lihaksikkaan fysiikan: heillä on selkärankaan juurrutettuna elämäntavat, jotka tukevat kehitystä ja he toteuttavatn iitä pitkäjänteisesti vuodesta toiseen. Keskity siis pelkän lopputuloksen metsästämisen sijaan siihen, mitä tekoja unelmafysiikkasi rakentaminen vaatii ja mitkä ovat ne keinot, joilla pystyt toteuttamaan noita tekoja vuodesta toiseen. 

Uskalla myös epäonnistua ja anna itsellesi tilaa oppia. Pysyviä tapoja ei luoda päivissä, viikoissa tai aina kuukausissakaan, vaan sekin vie aikaa ja se on täysin ok! Kerrasta ei tarvitse osata kaikkea, kunhan osaa riittävästi senhetkiseen tasoonsa nähden ja on janoinen oppimaan uutta. 

Äläkä anna sen faktan, että hommat vievät PALJON aikaa, lannistaa itseäsi. Kun opettelet tekemään asiat SINUN tavallasi ja SINUN tavoitteitasi tukevasti ja opettelet rakastamaan maalin lisäksi itse prosessia, niin pelkän lopputuloksen sijaan jokainen päivä matkallasi on palkinto.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Oikealla tavoitteenasettelulla tuloksiin

Tunteiden taistelua

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Olet tottunut treenaamaan kreisillä ohjelmalla, jossa erikoistekniikat ovat enemmän sääntö kuin poikkeus ja jokaisen treenin jälkeen saat kaapia sisuskalujasi salin seiniltä. Jos treeniohjelma ei ole vähintään niin monimutkainen, että sen ymmärtämiseen vaaditaan tohtorin tutkinto, se ei ole tarpeeksi kova sinulle.

Vaan onko mikään treeniohjelma paperilla kova tai kevyt? 

Fakta on, että treeniohjelman rankkuutta ei määritä se, mitä treeniohjelmassa itsessään lukee, vaan se, miten treenaaja treenin suorittaa. Hyvälle treenaajalle ohjelma, joka sisältää maltillisen määrän suoria sarjoja pitkähköillä palautuksilla voi olla järjettömän kova, kun taas vähemmän kokenut treenaaja saattaakin pystyä vetämään vaikka millaiset ässämixerikoistekniikkailottelut läpi kunnialla, koska toistojen ja sarjojen laatu ovat näillä kahdella aivan eri sfääreissä.

Kun puhutaan lihaskasvusta, oleellisinta on saada kohdelihakselle riittävä ärsyke, jotta kohdelihas joutuu kehittymään. Kokenut ja osaava treenaaja saa todennäköisesti paljon enemmän irti vähemmästä treenimäärästä, koska hän osaa pitää liikkeen niin laadukkaana, että jokainen toisto osuu kohteeseen ja tekniikka pysyy kasassa loppuun asti. Treeni osuu kohteeseen, kohde rasittuu maksimaalisesti ja tavoite saavutetaan, koska vielä jää potkua myös palautua rasituksesta.

Jos treeni on selviytymistaistelu, jossa ohjelman läpi vetäminen luetaan jo sankariteoksi, on hyvin todennäköistä, että jossain kohtaa tekniikat pettävät tai ainakin kohdelihaksen rasitus jää puolittaiseksi, sillä selvitäkseen sarjoista treenaaja valjastaa käyttöönsä kaikki mahdolliset keinot. Lopulta sarjoista saadaan irti täysin hakattu kokovartalokipsi ja kokonaisvaltainen uupumus hermostoa ja niveliä myöten, mutta kohdelihaksen stimulus voi jäädä jopa heikommaksi. Tällaisen treenin riski on myös, että mennään jo rajoille, ettei kehon palautumiskapasiteetti riitä enää lihaskasvun tuottamiseen, koska kaikki potku menee tuosta kokonaisvaltaisesta rasituksesta selviämiseen.

“Liian helppoa ohjelmaa” ei siis yleisesti ottaen ole olemassa, vaan tällöin on usein kyse siitä, ettei treenaajan irtiottokyky vielä ehkä riitä siihen, että osaisi ottaa suorista sarjoista kaiken irti. Tällöin ratkaisuna eivät ole järjettömät volyymimäärät, metodit tai erikoistekniikat, vaan se, että treenaaja opettelee tekniikat kunnolla ja opettelee ottamaan jokaisesta sarjasta ja toistosta kaiken irti. Jos liikkeen suoritustekniikka sarjan edetessä muuttuu merkittävästi, se on merkki siitä, että rasitusta siirretään pois kohdelihakselta ja tällöin taotaan kohdelihaksen sijaan muita lihaksia ja  aiheutetaan todennäköisesti kokonaisvaltaista, turhaa uupumusta. Olo on varmaan hakattu treenin jälkeen, mutta kohdelihas ei välttämättä sitä ole.

Yksinkertaisinkin treeniohjelma voi olla järjettömän raju kun opettelee tekniikat ja kohdelihaksen käyttämisen hyvin, pyrkii nousujohteisuuteen ja haastaa itseään joka sarjassa, eli pitää intensiteetin korkealla ja suorittaa jokaisen sarjan ja toiston niin, että rasitus pysyy kohdelihaksella, eli tekniikka ei juuri muutu sarjan edetessä, suoritusnopeus vain hidastuu kohdelihaksen uupuessa ja lopulta tyssää, jos sarja viedään failureen. 

Yleensä kun sanotaan, että treeniohjelma on “liian helppo”, sillä tarkoitetaan, että ohjelma on liian yksinkertainen ja se ehkä tylsistyttää. Tylsistyminenkin on ihan hyvä syy vaihtelevan ohjelman käyttämiseen, eli mikäli koet, ettet motivoidu treenaamaan yksinkertaisella ohjelmalla, niin silloin on perusteita treenata monimutkaisemmalla ja sopivasti erikoistekniikoilla maustetulla ohjelmalla, koska ohjelma, jonka motivoituu tekemään kunnolla, kehittää paremmin kuin ohjelma, jonka vain läpsyttelee läpi. Ohjelman vaihtelevuus ja erikoistekniikat eivät kuitenkaan saisi viedä huomiota tekniikoilta, nousujohteisuudelta ja siltä, että treenissä keskitytään oleelliseen, eli lihaksen rasittamiseen, eikä kärsimyksen maksimoimiseen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pääsee eroon laihaläskilookista?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Miten stressi voi vaikuttaa kehitykseen?

Moni ajattelee dieettaamisen olevan vaikeaa, mutta tosiasiassa monelle onnistuneen kehityskauden toteuttaminen on paljon vaikeampaa. Dieetillä on niin helppo asennoitua siihen, että nyt mennään täysillä ja tulosta näkee jos ei nyt päivittäin niin ainakin viikoittain, mikä pitää motivaation korkealla. Dieetille lähdetään ehkä ajatuksella, että “syön vaikka pikkukiviä saavuttaakseni tavoitteeni!” kun taas kehityskaudelle lähdetään usein ajatuksella “En ainakaan ota enempää kuin kilon painoa.”

Kehityskaudella peilikuva harvoin muuttuu ainakaan mairittelevampaan suuntaan sellaisella tahdilla, että kehitystä pystyisi havaitsemaan silmin. Lisäksi pehmenevää ulkomuotoa voi olla vaikea kestää, mikä johtaa helposti motivaation lopahtamiseen ja siihen, ettei kehityskautta jakseta vetää pitkäjänteisesti, vaan ruokavalio/treenit hoidetaan puolivillaisesti tai jatkuvasti ollaan aloittamassa uutta dieettiä kun kunto ei miellytä.

Siksi kannattaa laatia itselleen pitkän tähtäimen tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa maksimaalisesti lihasta ja kehittyä, kannattaa kirjata itselleen ylös realistisella aikajänteellä, että millaista painonnousua tavoitellaan, missä ajassa ja missä kohtaa mahdollisesti dieetataan ja kuinka kauan ja miten sen jälkeen taas toimitaan. Kun omalle tekemiselle on selkeät suuntaviivat, suunnitelmassa on helpompi pysyä myös niinä hetkinä kun omaa tekemistä alkaa epäillä.

Lisäksi tulee hyväksyä se fakta, että kehityskauden toteuttamiseen pitää asennoitua ja valmistautua siinä missä dieetinkin. Pohdi siis asettamiesi tavoitteiden pohjalta sopiva lähestymistapa myös asenteeseesi. Sen sijaan, että pohtisit haluavasi kehityskaudella kerätä mahdollisimman vähän rasvaa ja pysyä timminä, käännä ajatus siten, että haluat kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta. Sen sijaan, että seuraisit pakkomielteisesti peilikuvaasi ja vaakalukemaa, seuraakin suorituskykyäsi salilla. Sen sijaan että keskityt siihen, että olo on turpeampi kuin dieetillä, keskity siihen, että olo on vahva ja hyvinvoiva. Sen sijaan että etsisit jatkuvaa näkyvää muutosta kehostasi luota siihen, että kehitystä tapahtuu, kun tekeminen on tarkkaa, suunnitelmallista ja nousujohteista ja että kaikki se palkitaan viimeistään seuraavalla dieetillä kun tulokset kuoritaan esiin.

Mitä mieli edellä, sitä keho perässä. Jos jumitat ajatusmalleissa, jotka eivät tue lihaskasvutavoitteitasi pitkällä tähtäimellä, tulet melko todennäköisesti sabotoimaan kehitystäsi vain siksi, ettet uskalla poistua mukavuusalueeltasi kehityskaudella.

Kehityskausi ei siis välttämättä ole sen helpompi ajanjakso kuin dieettikään. Toki virtaa riittää enemmän ja treenitehot ovat kohdillaan, mutta yhtälailla kehityskaudella täytyy kamppailla epämukavuusalueen rajamailla, jotta maksimaalista kehitystä on mahdollista niittää!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetillä ja tossu painaa?

Lähestymissarjat

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

Netti on täynnä toinen toistaan monimutkaisempia treeniohjelmia ja mitä villeimpiä liikevariaatioita. Kehityksen maksimoimiseksi pitää vielä noudattaa superspesiaalia ruokavaliota, jossa syödään lähinnä superfoodeja ja pikkukiviä sekä vältetään tietysti kaikkea haitallista.

Oikeasti tulosten saaminen ei vaadi mitään ihmeellistä, vaan parhaat tulokset saavutetaan sillä, että perusasiat ovat kunnossa ja hommia paiskitaan pitkään. Mutta kikkakolmoset myyvät hyvin, koska kaikki haluavat tuloksia heti tai viimeistään muutamien viikkojen kuluttua eikä kukaan jaksa odottaa pitkäjänteisen työn hedelmiä. Valitettava totuus on, etteivät kikkakolmoset yleensä kehitä senkään vertaa, joten keskity hifistelyn sijaan perusteiden kuntoonlaittamiseen. Kun perusteet ovat kunnossa voidaan ehkä ajatella hienosäätöjä lihaskasvun maksimoimiseksi.

Miten sitä lihasta sitten kasvatetaan?

1. Syö riittävästi
   Kitukaloreilla lihas ei kasva maksimaalisesti. Syö siis vähintään ylläpitotasolla, mieluiten hiukan plussakaloreilla. Lihaskasvun maksimoimiseksi ei vaadita kuitenkaan sikabulkkia ja sitä, että paino nousisi kuin raketti. Esimerkiksi 1% lisäys kehonpainoon per kuukausi riittää hyvin. Vasta-alkaja, treenin pariin palaava tai selvästi ylipainoinen henkilö voi hyvinkin kasvattaa lihasta tehokkaasti myös ilman painonnousua, jopa silloin kun paino putoaa maltilliseen tahtiin, mutta kokeneelle treenaajalle maltillinen painonnousu voi olla ihan kiva varmistus sille, että syö tarpeeksi ja lihas kasvaa.
   
   

2. Syö riittävästi proteiinia
   Jaa proteiiniannokset 3-6 annokseen tasaisesti pitkin päivää. Jokaisella annoksella nauti 30-40 g proteiinia. Päivän aikana noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo on jo riittävä määrä. Liika on liikaa ja valtavan suuret proteiinimäärät voivat hankaloittaa riittävän energiamäärän nauttimista, joten liioittelu ei kannata.
   
   

3. Treenaa salilla
   Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävää kuormitusta. Pelkkä kehonpainoharjoittelu harvoin riittää joka lihasryhmän lihaskasvuun, joten lihaskasvusta haaveilevan kannattaa suunnata salille ja tehdä vähintään 6-10 kovaa työsarjaa viikossa per lihasryhmä. Toistoissa voidaan liikkua oikeastaan missä vain 5-30 toiston välimaastossa, kunhan sarjat tehdään tarpeeksi kovaa, eli alle 4 toiston päähän failuresta, eli epäonnistuneesta toistosta. Suurimman osan sarjoista voi kuitenkin olla fiksua liikkua 5-20 toiston välimaastossa.
   
   

4. Treenaa fiksusti
   Varmista, että treenaat fiksuilla liikevalinnoilla. Esimerkiksi hauista ei kannata yrittää kasvattaa jalkapärssissä tai reisiä pystypunnerruksella. Varmista siis, että liikkeet, joita teet, osuvat oikeasti kohdelihakselle ja että failurea lähestyessä sarjaa rajoittava tekijä on nimenomaan kohdelihaksen uupuminen eikä vaikka se, että olet niin hengästynyt, ettet enää jaksa. Pidä huoli laadukkaasta suoritustekniikasta ja itsellesi sopivasta, riittävän laajasta liikeradasta.
   
   

5. Treenaa nousujohteisesti
   Jos teet salilla viikosta toiseen samat asiat: samat liikkeet, samoilla vastuksilla ja saman määrän toistoja, jossain kohtaa et enää kehity. Pidä harjoittelu siis nousujohteisena, eli pyri ajan saatossa lisäämään tekemisen määrää, vastuksia, toistoja ja parantamaan tekniikkaa.
   
   

6. Nuku tarpeeksi
   Lihaskasvu on rankkaa hommaa. Jos keho ei palaudu harjoituksista, se ei myöskään voi kasvattaa lihasta. Siksi uni, riittävä lepo ja harjoituksista palautuminen ovat avainasemassa. Pyri saamaan ainakin 8 tuntia laadukasta unta joka yö.
   
   

7. Kevennä tarvittaessa
   Kukaan ei pysty treenaamaan jatkuvasti vastuksia ja toistoja lisäten. Jossain kohtaa uupumus voi yllättää ja kehitys alkaa sakata. Muista myös keventää harjoittelua tarvittaessa tai säännöllisesti, jotta tehostat palautumista ja pystyt pitämään hommat nousujohteisina.
   
   

8. Paiski hommia pitkäjänteisesti
   Lihaskasvua tavoittelevan kannattaa säätää tekeminen sellaiseksi, että siitä nauttii, sillä lihaskasvu on hidasta hommaa. Näkyvää muutosta saa harvoin aikaan viikoissa ja veistoksellisen vartalon muovaaminen voi viedä vuosia. Tässä hommassa matkasta kannattaa tehdä nautinnollinen, koska maali on kaukana. Tarkkaile tekemistäsi, kerää dataa siitä mikä toimii ja mikä ei, seuraa kehitystä, ja tee pieniä säätöjä vain jos niille on tarvetta. Jatkuva ohjelmasta ja ruokavaliosta toiseen hyppiminen tuo harvoin haluttua tulosta vaan karu fakta on se, että perustahkoamisella saa parasta tulosta, mutta se vie aikaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattaako ylläpitojakso?

Pitääkö vatsoja treenata?

Aloitanko nyt vai vasta kissanristiäisten jälkeen?

Pelkkä toive ei riitä asioiden saavuttamiseksi, vaan niistä on hyvä muotoilla tavoitteita.

Tavoitteiden asettaminen tekee haaveista konkreettisempia ja tietoiset tavoitteet auttavat meitä pyrkimään niitä kohti aktiivisemmin. Ne myös auttavat keskittymisen suuntaamisessa tavoitteita edistäviin asioihin, tapoihin ja toimintaan ja niillä voi siivittää itseään parempiin suorituksiin!

Tavoitteenasettelua voi lähestyä monelta eri kantilta ja onkin tärkeää löytää juuri se itselleen sopivin tapa omien konkreettisten tavoitteiden laatimiseen, koska oikein määritelyillä tavoitteilla voi olla todella iso merkitys siinä saavutetaanko tavoitteet vai ei.

Ota siis oikeasti aikaa asetella tavoitteet ja laatia suunnitelma, sillä se auttaa valtavasti myös itse toteutuksessa!

Prosessi vai lopputulos?

On tärkeää ymmärtää myös omaa motivaatiotaan tavoitteiden takana. Tavoitteet voidaan jakaa karkeasti prosessivetoisiin tavoitteisiin ja lopputulokseen keskittyviin tavoitteisiin. Lopputulokseen keskittyvä tavoitekin voi olla avuksi tavoitteiden selkiyttämisessä, mutta prosessivetoinen tavoite keskittyy enemmän itse matkaan ja sen toteuttamiseen ja se on lopputuloksen kannalta tärkein osa tavoitteenasettelua. Monesti toitotetaan SMART-tavoitteenasettelusta, mutta se on itseasiassa hyvin lopputulosorientoitunut tapa asetella tavoitteita, eikä siis välttämättä sovi esimerkiksi pitkän tähtäimen elämäntapamuutoksen tai urheilullistenkaan tavoitteden asetteluun. Alun perin SMART-tavoitteenasettelu onkin laadittu bisnessmaailmaan, josta se on vain omaksuttu valmennusmaailmaan melko ontuvasti.

Prosessitavoitteet keskittyvät toimintaan ja sen suunnitteluun. Ne keskittyvät nimenomaan alueisiin, joihin pystyy itse vaikuttamaan omalla toiminnallaan. 

Esimerkiksi: Päätät syödä joka päivä tasaisella ateriarytmillä ja treenata salilla neljästi viikossa.

Tulostavoite keskittyy lopputulokseen ja matkan lopussa odottavaan palkintoon.  Tyypillisemmin näiden tavoitteiden taustalla on jokin ulkoinen motivaattori. 

Esimerkiksi: Päätät tiputtaa 10 kiloa tai nostaa penkkitulosta 20 kilolla.

Välttäminen vai pyrkiminen?

Sillä, miten tavoitteita lähtee sitten viemään toiminnan tasolle, on iso merkitys. Tavoitteiden toteuttamista kannatta lähestyä nimenomaan lisäämällä tavoitteita tukevia tapoja ja käytöstä sen sijaan, että aktiivisesti välttäisi/kieltäisi tapoja ja käytöstä, jotka eivät välttämättä tue tavoitetta täysin. 

Tavoitteet, jotka pyrkivät lisäämään esim. tiettyä käytöstä ovat yleensä paljon tuottoisampia kuin ne, joissa pyritään välttämään tiettyä käytöstä tai tapaa. Näin asetellut tavoitteet luovat onnistumisen tunteita ja siksi niitä on helpompi ja palkitsevampi ylläpitää.

Esimerkiksi: Päätät alkaa syödä jokaisella aterialla kasviksia ja proteiinia.

Välttelyyn perustuvat tavoitteet perustuvat siihen, että pyritään välttämään käytöstä tai lopputulosta, jonka uskotaan olevan haitallista tavoitteen saavuttamiselle. Välttelyyn perustuvat tavoitteet luovat usein rajoittuneisuuden tunnetta ja jopa oikeasti turhia rajoituksia, mikä voi johtaa pitkällä tähtäimellä niistä lipsumiseen ja epäonnistumisen tunteisiin.

Esimerkiksi: Päätälopettaa herkkujen syömisen.

Suunnittele ja priorisoi

Omien tavoitteiden tulee olla sellaisia, että ne on aidosti mahdollista saavuttaa ja että ne sopivat omaan arvomaailmaasi ja elämäntapaasi. Mikäli tavoitteet riitelevät arvomaailmasi kanssa tai ne on mitoitettu täysin omiin resursseihisi sopimattomasti, on todennäköistä ettet jaksa toimia pitkäjänteisesti niiden saavuttamiseksi. 

Kysy itseltäsi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:

• Millä keinoin tavoite saavutetaan?

• Mitä kaikkia päivittäisiä asioita olet valmis muuttamaan pysyvästi?

• Mitkä osa-alueet vaativat eniten huomiota, parannusta ja priorisointia, jotta tavoite saavutetaan?

• Millaisia takapakkeja matkalla voi tulla?

• Miten niistä selvitään?

Lopuksi

Kun olet asetellut ensisijaisesti prosessiin keskittyvät tavoitteesi ja laatinut suunnitelman, jolla pyrit aktiivisesti lisäämään lopputavoitteitasi tukevaa käytöstä ja tapoja, olet käytännössä toteutusta vaille valmis! Pari asiaa on kuitenkin hyvä muistaa ennen tositoimiin ryhtymistä!

Moni pystyy toteuttamaan isoja tavoitteita yksinkin, mutta toimiva tukiverkko on avuksi jokaiselle. Esimerkiksi valmentaja, jolle voit raportoida ja pysyä “tilivelvollisena” tai läheinen ystävä, jonka kanssa voit toteuttaa prosessia yhdessä, voi pitää sinut kurssissa vaikeinakin hetkinä.

Pidä kirjaa onnistumisista matkan varrella. Pienet välietapit ja itse matkasta nauttiminen ovat oikeasti avainasemassa onnistumisessa. Pelkkä lopputuloksen kuva silmissä kiiluen voi tuntua joskus musertavan kaukaiselta ja siksi tekemisen pitää olla palkitsevaa. Juuri tähän perustuu se, että tavoitteetkin on aseteltu niin, että voit onnistua joka päivä tekemällä asioita, etkä välttelemällä tiettyjen asioiden tekemistä.

Esimerkiksi: 

1. Olet asettanut välttelyyn perustuvan tavoitteen: et saa syödä herkkuja. Jos syöt yhden pullan, olet rikkonut tavoitettasi. Epäonnistuminen ja paska fiilis, sama syödä kuusi pullaa lisää.

2. Olet asettanut tavoitteen, että lisäät joka aterialle kasviksia ja proteiinia: Jos syöt yhden pullan, et ole rikkonut mitään. Voit yhä syödä päivän aterioilla kasvikset ja proteiinit. Onnistuit ja voit jatkaa päivääsi. Ja todennäköisemmin pullakin jää syömättä koska olet jo täynnä kasviksia ja proteiinia edellisen aterian jäljiltä.

Muista että olet ihminen. Kaikessa ei kannata olla täysin ehdoton, sillä jokainen kompuroi joskus. Täysin mustavalkoinen ajattelumalli onnistumisesta vs. epäonnistumisesta on haitallinen ja altistaa luovuttamiselle tai ylilyönneille. Jos joskus poikkeat hieman polulta, kohauta hartioitasi ja palaa polulle äläkä rankaise itseäsi kohtuuttomasti. Muista, että prosessin kuuluu olla se palkitseva osuus ja lopputulos tulee kivana lisänä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Montako kertaa viikossa sinun pitäisi treenata?

Millainen määtä treeniä riittää ylläpitämään voimaa ja lihasmassaa?

Tauotatko toistojen välillä?

Maanantaina näytät superhyvältä ja olo on vahva, lihaksikas ja timmi. Tiistaina peilistä katsoo muodoton perunasäkki, joka näyttää siltä, ettei ole käsipainoa koskaan nähnytkään.

Keskiviikkona olo on lihava ja päätät alkaa dieetille, koska jotain on tehtävä. Lauantaina tuntuu, siltä, että dieetti on purrut, olo on voittamaton ja nyt voi alkaa kehityskaudelle.

Ylläolevassa esimerkissä on noin viikko, mutta sama kaava voi pyöriä viikon aikajänteen sijaan päivän, useamman viikon, kuukauden tai useamman rytmissä.

Oleellista on se, että kaava kannattaa tunnistaa ja siihen kannattaa puuttua, koska muuten vaarana on ikuinen kierre, jossa olet jatkuvasti dieetillä tai bulkilla ilman, että saat kummastakaan mitään tuloksia. Sen sijaan kannattaa laatia pitkäjänteinen suunnitelma, jota voi noudattaa tunteiden mylläkästä piittaamatta. Koska jos ollaan rehellisiä, ongelmana ei yleensä ainakaan kovin lyhyellä aikavalilla ole se, että olisit lyhyessä ajassa lihonut/laihtunut/menettänyt/kasvattanut lihasta, vaan ongelman ytimessä ovat omat, täysin normaalit tunteiden vaihtelut ja mahdollisesti niiden mukanaan tuoma epävarmuus omasta tekemisestä. Tuoko tekeminen tulosta? Entä jos suunta onkin väärä? Pitäisikö tulosta tulla nopeammin? Menetänkö tulokseni, jos lepään viikon? Syönkö tarpeeksi vai syönkö liikaa? Kysymysten ketju voi olla loputon.

On täysin normaalia ja hyväksyttävää, että mielialat vaihtelevat. Itsevarmimmillakin on heikot hetkensä ja se on ihan ok! Kenenkään ei tarvitse olla joka päivä 110% terässä ja liekeissä, vaan epävarmuudenkin tunteet on hyväksyttävä ja niitä kannattaa opetella ymmärtämään. Tällaisissa tapauksissa harvoin oikea rangaistuskohde on oma kroppa, vaan työstettävä osio onkin oma mieli ja luottamus omaan tekemiseen ja siihen, että pitkäjänteisyys palkitaan lopulta. Kuten vaikka lihaksen kasvattaminen, oman mielen ja omien tunteiden tulkitsemisen oppiminen on yhtä lailla kehitystä!

On enemmän kuin tavallista, että esimerkiksi lepoviikolla tai vaikka flunssapaussin aikana mieli alkaa tehdä tepposia ja olo tuntuu epäonnistuneelta lusmulta tai ainakin siltä, että kaikki lihakset katoavat kuin taikaiskusta ja kaikki on aloitettava alusta. Himoliikkujalla myös jo yksi treenivapaa päivä voi laskea mielialaa. Sen sijaan, että huonon hetken sattuessa moittisi itseään epäonnistumisesta, rutistelisi makkaroita peilin ääressä tai päättäisi pyhästi aloittaa dieetin, kannattaakin opetella tunnistamaan voivatko mielialan heilahdukset ja itse-epäilyksen hetket johtua rutiinien muutoksesta, väsymyksestä, epävarmuudesta tai siitä, että olo vain tuntuu veltolta koska ei ole käynyt salilla. 

Harvoin vika on siis itse tekemisessä. Jos treenaat säännöllisesti ja tavoitteisiisi nähden sopivasti, haluat kehittyä ja syöt laadukkaasti ja tavoitteitasi tukevasti, voit olla melko varma, että äkillisille suunnanmuutoksille tekemisessäsi ei ole tarvetta, vaan seuraavaa steppiä voi miettiä tovin ja mutustella asiaa vaikka yhdessä valmentajan kanssa. Kompastuksia ja 

vaikeita hetkiä tulee varmasti, mutta pitkän aikavälin selkeä suunnitelma auttaa luottamaan omaan tekemiseen ja tasoittaa polkua kohti tavoitteita vaikeinakin hetkinä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Iskikö kaamosväsymys?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Tekeekö six pack onnelliseksi?

Käsitettä “laihaläski” on viljelty jo jonkin aikaa. Niin karu kuin ilmaisu onkin, niin moni meihin yhteyttä ottava kuvailee itseään tähän tyyliin. (Sivuhuomautuksena, kuvaus tulee asiakkailta itseltään, me emme kyseistä sanaa heistä käytä). Yleensä he tarkoittavat tällä ulkomuotoa, jossa ei olla ylipainoisia, vaan normaalipainoisia tai jopa hoikkia, mutta ulkomuoto ei ole kiinteä tai tiivis, lihasta ei juurikaan ole ja rasvaa on monesti enemmän kuin kantajansa toivoo. Varsinaista terveydellistä syytä laihduttamiselle ei siis ole. 

Mistä ilmiö voi johtua ja mikä avuksi?

Usein asian kanssa kamppailevat henkilöt pyrkivät polttamaan rasvaa tiivistääkseen kroppaansa. Tällaisessa tilanteessa dieettien tulokset ovat kuitenkin harvoin toivotunlaisia, mikä johtaa helposti dieettikierteeseen. 

Dieettaaminen voikin olla yksi asia, joka ylläpitää ongelmaa: dieetataan liian aggressiivisesti tai dieetataan toistuvasti tai liian pitkiä aikoja. Tämä voi johtaa tilanteeseen, jossa jopa menetetään lihasta entisestään ja saatetaan polttaa lihasta rasvan sijaan, jolloin tilanne vain pahenee.

Lisäksi saatetaan treenata liikaa ja tavoitteeseen nähden väärällä tavalla: moni priorisoi kestävyysharjoittelua, sillä sen tiedetään polttavan rasvaa. Kestävyysharjoittelu ei kuitenkaan tuo tiivistymisen kannalta haluttuja tuloksia, sillä se ei auta juurikaan rakentamaan lihasta ja voi pahimmillaan jopa polttaa sitä pois.

Liian vähäisen syömisen ja liiallisen treenaamisen sijaan ratkaisu onkin itseasiassa melko päinvastainen. Tiivistyäkseen kroppa tarvitsee lihasta. Ja lihasta voidaan rakentaa lihaskuntoharjoittelulla, eli fiksulla kuntosalitreenillä. Lisäksi lihas tarvitsee kasvaakseen riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Eli syömällä fiksusti, tervellisesti, riittävästi ja proteiinipitoisesti saadaankin usein paljon parempaa tulosta kuin dieettaamalla.

Kovan, nousujohteisen ja hyvinsuunnitellun kuntosalitreenin sekä sitä tukevan terveellisen ruokavalion tulisikin olla tekemisen perustana, kun halutaan muokata kehosta tiiviimpää ja sporttisempaa. Kun lihas kasvaa, kroppa muokkautuu tiiviimmäksi ja myös suhteellinen rasvaprosentti pienenee. Kun prosessille malttaa antaa riittävästi aikaa, niin tulokset alkavat näkyä. Lihaskasvulle ei riitä muutama viikko, vaan prosessille on hyvä omistaa alkuun vaikkapa vuosi! Vuodessa saa jo todella merkittävää muutosta aikaan ja kun malttaa viettää kunnon kehityskauden voikin lopulta huomata, ettei dieetille ole enää edes tarvetta, sillä kroppa on muuttunut sporttiseksi jo ilman dieettiäkin!

Jos kunnon kehityskauden jälkeen kuitenkin tuntuu, että haluaa tiivistellä hieman lihaksia näkyviin, niin dieettikin on tuloksellisempi, kun alle on rakennettu tarpeeksi lihasta! 

Pikaratkaisut eivät siis toimi tilanteessa, jossa halutaan eroon “laihaläskilookista”. Pelkillä dieeteillä ei tulla saamaan haluttuja tuloksia. Vaikka lihaskasvu on hidasta hommaa, niin sille omistautuminen palkitsee satavarmasti parempana olona, kohonneena itsevarmuutena, voimakkaampana kroppana ja sporttisempana ulkomuotona!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko aterioiden ajoituksella väliä?

Miksi kannattaa treenata täysillä liikeradoilla?

Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?

Jokainen nukkuu joskus liian vähän tai huonosti. Saliharrastajalle uni on tärkeää ja sillä on iso vaikutus treeneihin ja kehittymiseen. Voiko salille mennä vaikka olisi nukkunut huonosti?

Satunnaiset huonot tai lyhyeksi jääneet yöunet eivät yleensä vielä tarkoita etteikö treenille voisi mennä. Itseasiassa yksi huonosti nukuttu yö ei vielä välttämättä vaikuta edes suorituskykyyn, vaan salilla voi silti saada aikaiseksi oikein hyvän treenin. Yksittäisten huonojen yöunien jälkeen voi siis hyvin mennä salille ja takoa rautaa ihan normaaliin tapaan. Tässäkin kannattaa kuitenkin kuunnella kehoaan ja mieltään ja punnita vaihtoehtoja: jos uupumus on ytimiä kalvavaa ja ajatuskin treenistä tuntuu kamalalta eikä ole ongelma siirtää treeniä vaikka seuraavalle päivälle, voi olla parempi toimia juuri niin, eli siirtää treeni suosiolla seuraavalle päivälle. Jos kuitenkin tietää, että aikataulu on tiivis, tavoitteet sitä vaativat tai treeniviikko kärsisi kovasti treenin skippaamisesta tai siirtämisestä, niin yksi väsyneenä tehty treeni ei todennäköisesti heilauta pakkaa suuntaan tai toiseen. Yleensä väsymys vaikuttaa eniten lähinnä motivaatioon ja salille raahautuminen kannattaa, koska se voi parantaa mielialaakin. Toisaalta tuon yhden treenin skippaaminenkaan tuskin vaikuttaa isossa kuvassa omaan kehitykseen millään tavalla.

Jos univajetta tai huonoja yöunia jatkuu useamman vuorokauden niin tarina alkaa olla jo toinen. Tällöin tulee ehdottomasti ensisijaisesti puuttua unenpuutteen syihin eikä stressata treeneistä. Miksi unta tulee liian vähän? Onko ongelmana hankalat aikataulut, stressi, terveydelliset ongelmat vai selittämätön unettomuus? Pureudu syihin ja pohdi voitko itse vaikuttaa niihin esimerkiksi huolellisemmalla aikataulutuksella ja hakeudu tarvittaessa herkästi lääkäriin. Tällaisina jaksoina voi olla tarpeen keventää treenejä, lyhentää niiden kestoa, vähentää treenikertoja, valita vähemmän kuormittavia liikkeitä tai jopa pitää lepotaukoa salilta. Joskus liian kova treeni ja liian vähäinen palautuminen voivat jopa olla syinä uniongelmiin, joten kevennys kannattaa ottaa kokeiluun jo senkin vuoksi! Treenaaminen ja aktiivisena pysyminen voi kuitenkin auttaa myös uniongelmissa, joten jos univaje on pidempikestoista, eikä helpota esimerkiksi lepoviikon aikana, niin treenaamista kannattaa kuitenkin jatkaa, vaikkakin sitten kevennettynä. 

Jos oma arki on hektistä esimerkiksi vuorotyön tai muuten kiireisen elämäntilanteen vuoksi ja pystyt ennakoimaan sitä, koska yöunet tulevat jäämään vähäisiksi tai heikoiksi, kannattaa aikatauluttaa omia treenejään sen mukaan. Esimerkiksi kovimmat jalkatreenit kannattaa ehkä tehdä alta pois ennen yövuoroputkea eikä maksimisuorituksia välttämättä kannata yrittää välittömästi pikkujouluja seuraavana aamuna.

Yksi huonosti nukuttu yö ei ole este treenaamiselle eikä se yleensä vaikuta treenitehoihin tai voimatasoihin juuri lainkaan. Useampi huono yö tai krooninen univaje sen sijaan vaikuttaa usein jo merkittävästikin, jolloin voi olla fiksua puuttua liian vähäisen unen syihin tarkasti ja keventää treeniä esimerkiksi ylläpitotasolle siksi aikaa, että asian saa korjattua. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Yksin vai yhdessä?

Kauanko tulee pitää tauko dieettien välillä?

Lisää treenitehoja päiväunista

Kuitujen merkityksestä puhutaan suomalaisten ravitsemussuosituksissa paljon eikä kenellekään liene epäselvää, että kuituja olisi hyvä nauttia päivittäin.

Vaikka kuitujen saaminen ruokavaliosta ei ole elinehto, niin niiden saamisella on selviä terveyttä ja hyvinvointia edistäviä, sekä sairauksia ehkäiseviä hyötyjä.

Mitä hyötyä kuiduista on?

Kuiduilla on paljon merkitystä terveyteen ja hyvinvointiin sekä tietysti vatsan sujuvaan toimintaan. Kun ruokavalioon sisältyy kuitupitoisia ruoka-aineita, niin yleensä se tarkoittaa myös ainakin jollain tasolla, että ruokavaliossa on monipuolisuutta, mikä tukee myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, eli suojaravintoaineiden saantia. Kuitupitoinen ruokavalio siis hyödyttää myös monin muin tavoin kuin vain tarjoamalla kuituja!

Riittävä kuidunsaanti on yhteydessä esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja sillä on mahdollisesti vaikutusta myös tiettyjen syöpien ehkäisyssä. 

Paljonko kuituja päivässä?

Kuitujen saantisuositus on suhteutettu päivittäiseen energiansaantiin. Kuituja tulisi saada ruokavaliosta noin 14 grammaa per nautitut 1000 kilokaloria. Eli jos syö esimerkiksi päivittäin noin 2500 kcal ruokavaliolla, kuituja siihen mahtuisi noin 35 g. Suomessa saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa päivässä ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.

Liikakin on kuitenkin liikaa ja mikäli tottumattomaan vatsaan vetäisee hirveät annokset kuituja kertaheitolla saa melko todennäköisesti vatsavaivoja. Kuidun saantia ei siis myöskään kannata liioitella, vaan kultainen keskitie toimii tässäkin. Mikäli esimerkiksi ruokaremontin yhteydessä huomaa saavansa vatsaongelmia, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen: tuliko siihen iso muutos, eli lisääntyikö kuidun saanti dramaattisesti? Voisiko saantia tasoittaa alkuun ja nostaa kuidun saantia hiljakseen? On melko tyypillistä, että ruokarempan yhteydessä lisätään kovasti esimerkiksi kasvisten nauttimista ja esimerkiksi vaaleat viljat vaihdetaan kerrasta tummiin, kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin. Tällöin voi olla etua siitä, että kaikkia vaihtoja ei tee kerrasta, vaan esimerkiksi vaihtaa ruoka-aineita kuitupitoisempiin yksi kerrallaan muutaman viikon kuluessa, jotta vatsa ehtii tottua!

Millaisia kuituja ja mistä?

Ravinnosta saatavat kuidut voidaan jakaa kahteen: liukoinen kuitu sekä liukenematon kuitu. Molempia on hyvä saada ruokavaliosta sillä niillä on melko erilaiset toimintamekanismit.

Liukoiset kuidut tunnistaa siitä, että kun niitä sekoitetaan veteen, ne muodostavat geelimäistä limaa. Ne käyttäytyvät samoin myös elimistössä ja osaltaan hidastavat ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä ja pitävät esimerkiksi olon kylläisenä pidempään ja voi siksi auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Lisäksi liukoiset kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerinnousua. Liukoinen kuitu myös voi laskea “huonon” kolesterolin arvoja elimistössä. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat esimerkiksi marjat, kaurapuuro, hedelmät ja palkokasvit.

Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä. Niistä on siis iso apu myös esimerkiksi suolen iloiselle toiminnalle sillä ne lisäävät myös ulosteen määrää ja parantavat sen koostumusta. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet kuten leivät, pastat ja riisi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa dieetata ja bulkata?

Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Treenijakso on kukkeimmillaan ja rauta on kuumaa salilla. Ja sitten heräät aamuun tukkoisena. Sinuun on iskenyt flunssa, joka pistää salitreenit TAAS tauolle. 

Paljon ja kovaa treenaavat itseasiassa voivat olla alttiimpia hengitystieinfektioille, eli flunssille. Miksi näin ja mitä asialle voi tehdä?

Miksi treenaavat sairastuvat helpommin?

Valkosolut ovat avainasemassa elimistön puolustuskyvyn ylläpitämisessä. Treeni on kova rasitus ja aiheuttaa keholle stressiä. Kova treenistressi johtaa elimistön valkosolujen toiminnan tilapäiseen heikkenemiseen. Tämä saattaa johtaa immuunipuolustuksen hetkelliseen heikkenemiseen välittömästi treenin jälkeisinä tunteina.

Kun elimistön antaa palautua treenistä, myös immuunipuolustus palautuu, mutta ennen palautumista elimistö on siis alttiimpi viruksille ja pöpöille ja näin ollen myös flunssalle. Mikäli treeneistä ei koskaan palaudu kunnolla, eli treeni on liian kovaa, sitä on liikaa, uni tai lepo ovat riittämättömiä tai ravitsemus on viturallaan, myös immuunipuolustus voi olla koetuksella koko ajan. Myös siitä syystä riittävästä palautumisesta huolehtiminen on ensisijaisen tärkeää!

On tärkeää ymmärtää, että pitkässä juoksussa treenaaminen ja hyvä kunto kuitenkin parantavat myös immuunipuolustusta, joten kovaa treeniä ei kannata lopettaa flunssien pelossa, vaan oleellisempaa on huolehtia kovan treenin lisäksi levosta, laadukkaasta ravitsemuksesta ja riittävästä unesta: eli palautumisesta!

Mitä asialle voi tehdä?

Kuten sanottu, ensisijaisesti tulee huolehtia, että kovan treenin vastapainona myös palautuu hyvin. 

1. Panosta uneen. Vähintään 8 tuntia per yö säännöllisesti!

2. Syö riittävästi ja kuten urheilija. Huomioi monipuolisuus, terveellisyys ja sopiva energiansaanti.

3. Treenaa kovaa, mutta oman tasosi ja palautumiskapasiteettisi mukaan.

4. Pidä riittävästi lepopäiviä.

Lisäksi immuunipuolustustaan voi halutessaan pyrkiä boostaamaan kikkakolmosin. Kikkakolmoset eivät ikinä korvaa yllämainittuja neljää peruspilaria, mutta peruspilareiden ollessa kunnossa seuraavilla kikoilla voi olla pientä vaikutusta immuunipuolustukselle.

1. D-vitamiini
   Yliannostuksista ei ole iloa, mutta riittävä D-vitamiinin saanti voi olla merkityksellistä immuunipuolustukselle. D-vitamiinilisä voi siis olla tarpeen kovaa treenaavalle, mikäli D-vitamiinista on puutosta. D-vitamiinia saadaan jonkin verran ravinnosta ja iho tuottaa sitä myös auringonvalosta, mutta Suomessa aurinko on suht harvinaista herkkua, joten vitamiinilisä voi olla tarpeen.

2. Valkosipuli
   Valkosipulilla voi olla immuunipuolustusta boostaavia vaikutuksia! Jos valkosipuli maistuu itselle eikä sinulla tai läheisilläsi ole ongelmaa pienen valkosipulin leyhähdyksen kanssa, valkosipulia voi käyttää vaikka vain varmuuden vuoksi aterioillaan!
   
   

3. C-vitamiini
   C-vitamiinilla on tutkitusti vaikutusta lenssujen torjunnassa ja niiden keston lyhentämisessä. C-vitamiinia saa useista eri ravinnonlähteistä, kuten vaikka marjoista ja hedelmistä, mutta jos niitä ei saa ympättyä jokapäiväiseen ruokavalioon tarpeeksi, niin C-vitamiini on suhteellisen edullista purkistakin nautittuna.
   
   

4. Sinkki
   Myös sinkki voi auttaa flunssien torjunnassa ja ainakin sen on todettu yhdessä C-vitamiinin kanssa lyhentävän flunssien kestoa. Sinkkiäkin saa ravinnosta, esim lihasta, täysjyvätuotteista ja siemenistä, mutta myös sinkki on purkista nautittuna suht edullista joten ei vara venettä kaada!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Enemmän vai paremmin?

Lopeta itsesi sabotointi

Ysärillä vannottiin vähärasvaisen ruokavalion nimeen ja kaksituhattaluvulla hiilareiden välttely ja karppaus elivät kulta-aikaansa. 

Kumpi siis on todellinen pahis: rasva vai hiilari?

Miten lihominen tai laihtuminen tapahtuu?

Yksinkertaistettuna: 

Lihomista tapahtuu kun energiaa saadaan enemmän kuin keho kuluttaa. 

Laihtumista tapahtuu kun kulutetaan enemmän kuin ravinnosta saadaan energiaa. 

Siihen yksinkertaisuus sitten loppuukin. Oikeasti rasvakudoksen rakentamista ja purkamista tapahtuu koko ajan. Eli myös kovalla dieetillä keho varastoi energiaa rasvakudokseen, mutta koska energiaa saadaan vähemmän kuin sitä kuluu, rasvakudosta puretaan energiantarpeeseen enemmän kuin sinne ehtii varastoitua. Sama toimii päinvastoin, eli lihomista tapahtuu kun energiaa tulee ravinnosta niin paljon, että rasvakudosta on tarpeen purkaa vähemmän kuin mitä sinne varastoidaan. 

Lihomisessa tai laihtumisessa on siis pohjimmiltaan kyse siitä suhteesta, jolla rasvakudosta puretaan ja rakennetaan eikä siitä että varastoidaanko rasvaa VAI poltetaanko sitä, sillä molempia tapahtuu koko ajan.

Muutos rasvavarastojen määrässä = Varastoitu rasva - poltettu rasva

Miten keho käsittelee eri ravintoaineita?

Ihan ensimmäisenä on tärkeää tähdentää vielä kerran: lihomisen aiheuttaa liiallinen energiansaanti. Yksittäiset makroravinteet eivät siis lihota ketään, eli tässä tarinassa ei ole hyviksiä tai pahiksia. Kumpikaan, rasva tai hiilari, ei siis ole lähtökohtaisesti ole kenenkään ylipainon syy. Pidä tämä mielessä lukemisen ajan ja mielellään sen jälkeenkin.

1. Ravinnosta saatu rasva talletetaan ensisijaisesti varastoon.

2. Ravinnosta saadut hiilarit varastoidaan vain harvoin rasvaksi, koska se ei ole energiatehokasta.

3. Proteiineja ei varastoida rasvakudokseen käytännössä koskaan, sillä rasvan muodostaminen niistä on sangen monimutkaista ja tehotonta.

4. Kun esimerkiksi syö enemmän proteiinia, keho käyttää enemmän proteiinia energiaksi (ja vastaavasti käyttää vähemmän hiilareita ja rasvoja energiaksi)

Ravinnosta nautittujen rasvojen kohtalo on siis ensisijaisesti päätyä rasvavarastoihin. Lisäämällä ruokavaliosta nautittuja rasvoja, niiden käyttö suoraan energiaksi ei näytä juuri lisääntyvän normaalitilanteessa. Nautitun rasvan määrän lisäämisellä ei näytä olevan juuri merkitystä sille, että keho vähentäisi hiilareiden ja proteiinien käyttöä ensisijaisena energianlähteenä.

Kuulostaa pelottavalta ja lihottavalta, mutta taas täytyy muistaa, että rasvavarastoja kartutetaan ja puretaan koko ajan. Eli vaikka rasva alkuun talletettaisikin, niin energiatasapainossa ollessa rasvavarastoja myös kulutetaan jotakuinkin samaan tahtiin.  

Hiilihydraatteja käytetään yleensä välittömään energiantarpeeseen ja lisäksi niitä varastoidaan lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Hiilareita voidaan varastoida myös rasvaksi, mutta sitä tapahtuu melko vähän tavallisessa ruokavaliossa, joskin tietynlaisissa poikkeustilanteissa sitä kuitenkin tapahtuu: esim. jos syödään useita päiviä valtavasti ylimääräistä hiilaria. Tällöin glykogeenivarastot täyttyvät yli äyräiden ja loput voidaan kääntää rasvaksi ja varastoida rasvakudokseen. Tämähän kuulostaakin sitten liian hyvältä ollakseen totta: hiilari ei lihotakaan ellei sitä syö hitokseen liikaa ja pitkään! 

Mutta sehän ei taas pidä paikkaansa, sillä mikäli hiilaria syödään reilusti, sitä myös käytetään enemmän energianlähteenä. Tämä puolestaan tarkoittaa, että rasvoja tarvitsee käyttää energiaksi vähemmän, jolloin rasvavarastojen purkaminen on vähäisempää ja koska ravinnosta saatu rasva kuitenkin ensisijaisesti varastoidaan, lopputulemana on silti rasvavarastojen kasvu (jos kokonaisuudessaan ruokavaliosta siis saadaan enemmän energiaa kuin kulutetaan).

Eli vaikka hiilarit eivät varastoidu suoraan rasvakudokseen, esimerkiksi 500 kcal ylimääräinen energiansaanti hiilareiden muodossa lihottaa siinä missä 500 kcal ylimääräinen energiansaanti rasvojen muodossa. Mekanismi vain on eri.

Sama pätee proteiineihin: proteiinit eivät juuri ikinä käänny kehossa rasvoiksi tai varastoidu rasvakudokseen, mutta ylimääräinen energiansaanti proteiinien muodossa lisää proteiinien käyttöä energiaksi, jolloin nautittuja hiilareita ja rasvoja käytetään vähemmän ja ne voidaan pistää talteen.

Entä jos ei syö rasvaa ollenkaan?

Ei toimi. Sen lisäksi, että ihmisen on elintärkeää saada välttämättömiä rasvahappoja ravinnosta, koska keho ei voi valmistaa niitä itse, keho osaa myös kikkailla. Yksi tilanne, jossa hiilareita käännetään rasvaksi, on tilanne, jossa ravinnosta saadaan minimaalisesti rasvaa. Eli jos ei juuri nauti rasvoja, keho valmistaa niitä hiilihydraateista tehokkaammin ja tällöin ylimääräinen energia voidaan taas kätevästi varastoida rasvakudokseen.

Eli kumpikaan, rasva tai hiilari, ei lihota enemmän tai vähemmän. Kumpikaan ei ole hyvis tai pahis. Loppujen lopuksi energiatasapaino siis ratkaisee, sillä keholla on moninaiset mekanismit ottaa kaikki irti siitä, mitä sille tarjotaan. Ruokavaliossaan voi siis iloisesti soveltaa juuri sitä rasvojen ja hiilarien suhdetta, joka sopii omiin mieltymyksiin ja omaan vointiin. 

Yksi asia on kuitenkin varma: proteiinia on saatava tarpeeksi koska gainssit pitää varmistaa aina ja iankaikkisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksi fysiikkatavoitteet epäonnistuvat?

Lähestymissarjat

Millainen cardio on parasta rasvanpoltolle?

ONE 2 ONE

Valmennuksessa valitset henkilökohtaisen valmentajan, joka rakentaa ohjelmasi, seuraa kehitystäsi viikoittain ja on aina vain yhden chat-viestin päässä. Valmennukseen kuuluvat myös valmentajatapaamiset, joissa edellisten ja tulevien viikkojen tekemistä puretaan ja suunnitellaan tarkalla kammalla.

ONE 2 ONE sopii kun sinulla on suuret tavoitteet ja valmennus vaatii paljon henkilökohtaista ohjausta ja seurantaa.

Valmentajiksesi valittavana ovat: Jari Bull Mentula, Teemu Niemi, Ronnie Niemi, Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Tavoitepalaveri valmentajan kanssa
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajan tapaamiset
• Henkilökohtaisen valmentajan Chat
• Valmentajan seuranta 1 viikon välein
• BAOSHOP.fi discount code
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 175€ / kk

BAO 2 ONE

Päävalmentaja Jari Bull Mentula vastaa valmennuksestasi yhdessä kokeneen BAO-valmennustiimin kanssa. Valmennuksessa sinulle tehdään henkilökohtaiset ohjelmat, valmentajat vastaavat chatissa kaikkiin kysymyksiisi ja kehitystäsi seurataan aktiivisesti.

BAO 2 ONE valmennustiimimme haluaa sinun onnistuvan, joten sitoudumme tarjoamaan sinulle osaamisemme ja tukemme, jotta sinä voit keskittyä tekemiseen.

Valmennustiimiin kuuluvat: Jari Bull Mentula, Sini Lehtonen sekä Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajien Chat
• Valmentajan seuranta 3 viikon välein
• Alekoodi BAOSHOPiin
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 119 € / kk
  
  

TEAM BULL'S ALL OUT - KISAVALMENNUS

WHERE EVERYONE IS A CHAMPION

Bull on valmentanut fysiikka- ja voimaurheilijoita uransa alusta asti.

Team Bull’s All Outin urheilijat ovat voittaneet useita Suomen-mestaruuksia, Euroopan-mestaruuksia sekä maailmanmestaruuksia niin fitness-, kehonrakennus- kuin voimailulajeissakin. Valmennamme kaikenikäisiä ja –
tasoisia urheilijoita. Kisavalmennuksesta tiimissämme vastaavat Bull Mentula, Teemu Niemi, Sami Tuovinen sekä Ronnie Niemi. 

Kisaan valmistautuminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka toteutetaan tiimissämme aina täysin henkilökohtaisesti, joten kisavalmennuksesi pituus on henkilökohtainen. Olet yhteydessä valmentajaasi intensiivisesti läpi koko kisavalmistautumisesi, jotta edistymistäsi voidaan seurata ja jotta lavalle saadaan paras mahdollinen versio sinusta.

Pidämme sinusta huolen myös kisapaikalla ja kilpailusi jälkeen, sillä valmennuksemme sisältää myös kisadieetiltä palauttavan jakson. Tiimimme järjestää myös tiimipäiviä, poseerausharjoittelua, yhteistreenejä ja paljon muuta urheilijaurasi tueksi!

Valmennukseen?

Miksi parhaillakin valmentajilla tuntuu olevan valmentajat? Pitäisihän niiden jo tietää mitä pitää tehdä!

Valmentajan merkitys treeniuran alkutaipaleella on yleensä kertoa miten pitäisi treenata ja miten pitäisi syödä. Valmentaja auttaa treenitekniikoissa, ruokavalion säätämisessä, vastaa kysymyksiisi, opastaa ja tukee. Treenivuosien ja oman tietotaidon karttuessa valmentajan merkitys ei välttämättä lainkaan vähene, muuttuu vain. Mitä enemmän itse asioista opit, sen enemmän valmentajan rooli muuttuu.

Vaikka oma tietotaito on vankka, niin sen hyödyntäminen itsensä valmentamisessa voi olla haastavaa. Itseään on vaikea tarkastella objektiivisesti ja siksi fiksuimmatkin treenaajat hyötyvät siitä, että joku pystyy tarkastelemaan omaa tekemistä kohtalaisen objektiivisesta näkökulmasta. Tositreenaajan pahimpia kompastuskiviä ovatkin yleensä itsensä liiallinen ylittäminen ja liian vähäinen lepo. Tekemisen tasapaino järkkyy helposti, joten valmentajan merkitys voikin olla myös jarrutella liikaa intoa ja pitää jalat maassa. Pahimpia ylitreenaamisen ja liian pitkälle viedyn suorittamisen sudenkuoppia voi siis välttää, kun ohjasten päät malttaa luovuttaa valmentajalle.

Omaa tekemistä on myös helppo ylianalysoida, koska itsensä, ajatustensa ja tavoitteidensa kanssa elää 24/7. Esimerkiksi dieetillä on ihan tavallista ja asiaankuuluvaa, että painon junnaa joskus tovin. Valmentaja ymmärtää sen olevan osa kokonaisuutta ja malttaa katsoa ennen kuin ruoka tiputetaan minimiin ja treeniä lisätään. Itse itseään valmentaessa saattaisi tehdä liian nopeita päätöksiä ja lopputulemana dieetti olisi aivan liian kova aivan liian aikaisin ja maali voisi jäädä saavuttamatta. 

Toinen ääripää liian kovalle tekemiselle on hallinnan tunteen menettäminen. Vaikka tietäisi, miten homma pitäisi tehdä niin itsestään ei saa sitä irti, koska olo voi olla epävarma. Moni tarvitsee selvät sävelet pysyäkseen motivoituneena ja sen vuoksi valmentajalta tarvitaan se viimeinen sana ja selvä suunnitelma, jotta toteutus on oikealla tasolla ja tarpeeton haahuilu ja epävarmuus saadaan kitkettyä pois. Toisin sanoen, valmentaja poistaa epävarmuutta ja antaa luottoa tekemiseen.

Valmentajan tehtävä on nähdä kokonaisuus: milloin treenataan kovaa, milloin kevyemmin, koska levätään, koska dieetataan ja koska keskitytään lihaskasvuun. Itse tehdessä jämähtää helposti: treenataan vain jatkuvasti kovaa tai vielä pahempaa, unohdutaan jatkuvaan dieettikierteeseen tai ei uskalleta nostaa energiamääriä tarpeeksi dieetin jälkeen. Valmentajalla on käsitys lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteistasi ja niiden saavuttamiseen vaadittavasta matkasta ja kaikista matkasi etapeista.

Valmentaja voi tehdä päätöksiä puolestasi kun itse epäröit tai valmentaja voi tarjota päätöstesi tueksi näkökulmia, joita itse et ole tullut edes ajatelleeksi. Valmentaja ohjaa, opastaa, pohtii kanssasi ja on tukenasi, jotta sinun ei tarvitse epäröidä ja hätiköidä. Parhaimmillaan valmentaja on myös henkinen tuki ja mentori: opas, jolle voi kertoa ajatuksia, purkaa tunteita ja jonka tiedät olevan sinun puolellasi. Valmentajan päätökset tukevat sinun tavoitteitasi, vaikka joskus yrittäisit itse puolitiedostamatta sabotoida niitä. Hyvä valmentaja uskaltaa olla kanssasi myös eri mieltä ja asioista voidaan keskustella niiden oikeilla nimillä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Tiedätkö mitä haukut?

Naisten heiluttavat kilon käsipainoja ja potkivat pakaroitaan pinkeiksi alataljassa kun miehet vääntävät ykkösiä voimapuolella. Naisten salilla on kuusi reidenloitonnuskonetta, mutta kyykkyteline löytyy vain yleiseltä, eli “miesten” puolelta. Kuulostaako tutulta?

Ovatko nämä siis ne määrittävät erot naisten ja miesten salitreenissä? Eli naisten ei kannata nostella isoja painoja, jotta lihakset eivät kasva liikaa. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla saa “pitkät ja kiinteät” lihakset (mitä se ikinä tarkoittaakaan) ja pakarapotkuilla saa sitten sen pyöreän pyllykän, josta kaikkien naisten kuuluu haaveilla. 

Nyt seuraa juonipaljastus: pienillä painoilla ja maratonin mittaisilla sarjoilla ei saa pitkiä ja kiinteitä lihaksia. Lihaksen pituuteen kun ei voi vaikuttaa vaan se on määrätty syntymässä.  

No mihin sitten voi vaikuttaa, kun haluaa muokata kroppaansa? Lihaksen poikkipinta-alaan, eli kansantajuisesti lihasten kokoon. Kun halutaan muokata kroppaa, tavoite on antaa lihaksille ärsykettä, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat “oikeista” paikoista ja näin luodaan kroppaan mallia ja siihen pakaraan sitä toivottua pyöreyttä.

Tästä päästäänkin sitten itse asiaan, eli miten naisten ja miesten salitreenit eroavat toisistaan? Eivät mitenkään. Siinä missä miesten pitää vääntää isoja perusliikkeitä isoilla kuormilla ja keskittyä lihaskasvun lisäksi voimatasojen kehittymiseen, naisen pitää keskittyä samoihin asioihin. Naisten pitää monesti vain treenata vielä hiukan kovempaa, koska edellytykset lihaskasvulle eivät yleensä ole samaa luokkaa kuin testosteronipitoisemmalla sukupuolella. Perustekemisen tulee siis olla kunnossa. Isot moninivelliikkeet luovat pohjaa tasaiselle kehitykselle, voimakkaalle ja timmille corelle ja lihaskasvulle oikeisiin paikkoihin. Voi tulla yllätyksenä, että syvältä tehty kyykky ja raskaat lantionnostot kehittävät pakaraa huomattavasti tehokkaammin kuin jalan heiluttelu pakarapotkulaitteessa (vaikka sillekin voi paikkansa olla). Monipuolinen ja progressiivinen, eli kehittyvä harjoitusohjelma luo pohjaa näyttävälle, sporttiselle ja “oikeista” kohdin kurvikkaalle kropalle.

No entä kun pelkona on, että naisena kasvaakin liian isoksi? Sen pelon voi heittää romukoppaan. Kuntosalitreenillä kukaan ei kasva vahingossa liian isoksi. Nopeimmillaankin lihaskasvu on hidasta hommaa ja vaatii lukemattomia toistoja, salilla huhkittuja tunteja ja oikein muodostettua ruokavaliota. Jos sinusta tuntuu, että lihaksesi turposivat vain yhden salikerran seurauksena, joudun valitettavasti kertomaan, että se johtuu nesteen kertymisestä lihakseen ja on hyvinkin ohimenevää. Monesti se vaatteiden kiristäminen johtuu myös mahdollisesti hieman ylimitoitetusta energiansaannista, eli jos housut eivät kuukauden salitreenin jälkeen enää mahdu jalkaan, voi saavutettu kehitys olla myös muussa muodossa kuin vain lihaksena. Toisilla lihas kasvaa nopeammin kuin toisilla mutta vielä en ole tavannut ihmistä, jolla se olisi päässyt huomaamatta kasvamaan liikaa. Ja lihaksesta eroonpääseminen on itseasiassa hyvinkin helppoa, joten jos nyt pääsee käymään niin, että vahingossa kasvaakin liikaa, niin esimerkiksi kahden vuoden aikana hankitun lihasmassan saa sujuvasti hävitettyä ihan vaikka parissa kuukaudessa jos sen oikein ottaa asiakseen. Eli pelko pois!

Ja jos pelkkä sporttisen muodokas ulkomuoto ei motivoi nostamaan rautaa, mieti asiaa voiman kannalta? Vahva nainen ei tarvitse muita nostamaan kauppakassejaan. Vahva nainen jaksaa ja voi paremmin, ja salilla huhkitut kyykyt palkitsevat viimeistään vanhana kiikkustuolista ylös yrittäessä. Fyysisesti vahva nainen kokee jostain kumman syystä usein vahvuutta myös henkisellä tasolla; ehkä se on se raudan taika.?

Mutta mitä muut sitten ajattelevat jos nostelet salilla isoja rautoja, väännät naamaasi, olet hikinen ja sitä paitsi lihaksikas nainenhan näyttää mieheltä ja sekös kauhistuttaa mummoja! 

Kuka ikinä näin ajattelee, saa mielestäni asettaa mielipiteensä pimeimpään aukkoonsa (missä se sitten kenelläkin sijaitsee). Nainen nimittäin saa näyttää juuri siltä kuin nainen itse haluaa ja olla juuri niin vahva kuin itse haluaa. 

Artikkelin kirjoitti X-Frame-valmentaja Sini Lehtonen

X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia syömään monipuolisesti mutta joustavasti.

Lue myös: Miten pysyä motivoituneena?

Edellinen BAO NEWS: Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?